Det spelar ingen roll hur duktig du som tränare är på teknik och taktik ifall du inte når fram till idrottaren. Det spelar ingen roll hur bra feedback på tekniken du ger om idrottaren inte förstår hur du menar.
Det är idrottaren som ska lära sig färdigheterna och anstränga sig för att prestera. Det känns därför rimligt att fokus ligger på den aktive och att skapa goda förutsättningar för hen att vilja lära sig och att hen har bra möjligheter att ta till sig informationen och komma ihåg det du säger.
Som tränare är det därför viktigt att du utgår från idrottaren i ditt ledarskap. Anpassa ditt upplägg till hen och möt idrottaren där hen är just nu. Det är många faktorer som kan påverka hur väl idrottaren tar till sig det du som tränare säger till hen. Om du till exempel inte lyssnar så bra på idrottaren samt ger hen för många och för svåra instruktioner ökar risken att idrottaren:
Inte lyssnar på det du säger
Inte vill göra det du säger
Inte förstår det du säger
Glömmer bort det du säger
Några saker som kan vara bra att tänka på för att sätta idrottaren i centrum är att fokusera på glädje, variation och kreativitet. Ge få instruktioner, mer positiv än korrigerande feedback, våga vara tyst och arbeta med frågor så att hen själv får reflektera och ta beslut. Engagera idrottaren och följ upp instruktioner och feedback med positiv feedback och frågor. Hjälp idrottaren förstå när hen arbetar i rätt riktning (till-beteenden) och gör saker bättre.
Det finns olika typer av feedback. De vanligaste typerna av feedback inom idrotten är positiv feedback och korrigerande feedback. Vi har skrivit om positiv feedback i ett tidigare blogginlägg. Det innebär att man ger beröm till idrottaren. Man berättar vad idrottaren gjorde bra. I det här blogginlägget ska jag gå kortfattat gå igenom vad korrigerande feedback är för något. Jag kommer skriva fler inlägg i där jag berättar mer om feedback och hur man kan använda det på ett bättre sätt i sitt ledarskap. Jag kommer även skriva mer om just korrigerande feedback.
Korrigerande feedback innebär att tränaren försöker hjälpa idrottaren att korrigera och förbättra något. Tränaren berättar för idrottaren vad hen gjorde fel och/eller hur hen ska göra det bättre. Den kan både vara verbal och icke-verbal. Här är några exempel på verbal korrigerande feedback:
Kasta bollen 10 cm högre!
Träffa bollen tidigare!
Accelerera mer i slaget!
Håll armbågen högre när du gör det!
Du behöver komma djupare ner i knäna!
Generellt sett brukar man vilja sträva efter att använda mer positiv än korrigerande feedback. Korrigerande feedback kan till exempel ha en negativ inverkan på idrottares motivation och självförtroende. Samtidigt som många tränare skulle tjäna på att ge korrigerande feedback mindre frekvent fyller det en viktig funktion och kan vara väldigt effektivt. Det är ett värdefullt verktyg som tränare kan använda sig av för att hjälpa idrottare utvecklas, förbättra sin teknik och prestera bättre.
Ifall möjligt är det fördelaktigt att ge feedbacken på ett bra sätt. Ha gärna en positiv ton och fokusera på hur idrottaren kan göra det bättre, inte på att beteendet var dåligt. Efter att du har gett korrigerande feedback är det bra att följa upp den med frågor och positiv feedback i senare skeden (här är en kort video om det: ”Följ upp den korrigerande feedbacken med positiv feedback och frågor”). Det gör att den både upplevs och blir mer värdefull.
Varför gör vi inte det vi vill? Varför gör vi inte det vi borde? I många fall är det för att vi inte orkar vara i känslorna som sköljer över oss. Flera av oss undviker obehagliga känslor i vardagen, ibland medvetet och ibland omedvetet. De hakar fast i oss och styr många gånger det vi gör utan att vi tänker på det. Förutom att vi inte gör det vi egentligen vill leder det även till att vi inte tränar på att hantera känslorna på ett adekvat sätt.
Ju mer du undviker eller försöker bli av med dina obehagliga känslor desto mer makt får känslorna över dig. Istället för att du bestämmer vad du vill göra och istället för att gå i värderad riktning (och använda dig av till-beteenden), så styr känslorna vad du gör. Ger du känslorna mer makt blir det också svårare att ta tillbaka makten senare.
Basketexempel Lisa är basketspelare. Hon har börjat tycka att det är jobbigt att gå mot korgen under matcher. När hon ser en öppning låser det sig. Hon upplever det som läskigt och ångestladdat. Istället för att gå mot korgen passar hon en lagkamrat eller tar ett skott. I många av situationerna är det inte rätt läge att ta ett skott. Men hon tar dem för att hon är stressad och det leder ofta till att hon missar skotten.
Nu har även Lisa börjat undvika att gå mot korgen under träningar. Det tar emot när hon har läge och hon väljer ofta att passa. I och med att hon numera sällan går mot korgen brukar det tyvärr inte gå så bra när hon väl gör det. Dels har hon en hög anspänning och känner sig osäker när hon väl gör det, dels tränar hon ju inte så ofta på att göra det (det är naturligt att färdigheten försämras då).
Ifall du önskar att bli bättre på att göra det du vill och gå i värderad riktning (till-beteenden) oavsett vilka känslor du upplever är det bra att träna på att göra det. Något som är hjälpsamt är att oftare notera vilka känslor du upplever. Vet du vilken känsla du upplever har du bättre möjlighet att hantera den på ett bra sätt samt och att agera på ett önskat sätt. Chansen är också större att du lägger märke till att du gör något du egentligen inte vill göra (beteendet är känslostyrt och ett från-beteende).
Arbeta även med att vara kvar i känslorna lite längre ibland, ge dem plats och se om du kan acceptera dem. Det kan hjälpsamt att sätta ord på de känslor du upplever (till exempel: ”Nu känner jag mig rädd”). Det kan också vara bra att reflektera över var du känner känslan. Var känns det som mest? Är det kanske främst i magen? Är det i bröstet och magen eller är det en generell känsla i hela kroppen. Du kan också till exempel ge känslan en färg. Det kanske låter lite flummigt men det hjälper dig att skapa lite mer distans till känslan. Ja, du känner den och den finns där men den tar inte över och styr dig.
En bra strategi när det gäller mental träning är att reflektera över vad du vill arbeta med och förbättra under den kommande tennisträningen. När du har kommit fram till vad du vill förbättra så tänk på hur du kan gå tillväga för att träna på det. Ofta hjälper sunt förnuft, om du vill förbättra ditt fokus så arbeta med att fokusera på det du ska när du spelar. Självklart finns det mycket mer du kan tänka på och göra för att arbeta med ditt fokus, men du kommer långt med den här enkla strategin. Ifall du är osäker på hur du kan göra för att till exempel förbättra de psykologiska färdigheterna du vill jobba med är det bra om du pratar med din tränare om det. Det kan även vara klokt att konsultera en idrottspsykologisk rådgivare. Här kan du läsa mer om hur du kan tänka under träningen för att utvecklas och kunna prestera bättre under tennismatcher: ”Mental träning under träningar: Träna för att prestera bättre på tennismatcher”.
Arbeta sedan med det du har planerat under träningen. Självklart kommer det upp en massa andra moment, utmaningar och möjligheter då du kan träna på det mentala. Men oavsett det så är det bra att ha en plan för vad du vill arbeta med. Då är det en mycket större chans att du går i rätt riktning med din mentala träning.
För att öka chansen att du jobbar med det du ska när du vill är det bra att skriva ned några tankar på mobilen eller i en träningsdagbok, du kan läsa mer om det här: ”Ha med dig anteckningar som du tittar på under träningar”. Det är bra att stämma av anteckningarna under träningen. Skriv gärna ned lite reflektioner också. Det är även bra att inkludera tränaren i arbetet om möjligt. Då kan hen påminna dig, ställa frågor och observera vissa moment och beteenden.
När träningen är klar är det en god idé att reflektera över hur det gick under träningen. Tränade du på det du hade planerat. Hur gick det? Känns det som att det var ett bra sätt att träna på? Går det att förbättra arbetet? Vad funkade väl? Utvärderingen behöver inte vara lång, men det är viktigt att genomföra den. Då tar du tillvara på den träning du har lagt ned på ett mycket bättre sätt.
Innan tävlingar är det många idrottare som kämpar med prestationsångest. Det kan vara väldigt jobbigt och många idrottare har det riktigt tufft. Eftersom det kan vara krävande med prestationsångest, både fysiskt och mentalt, är det många idrottare som försöker bli av med ångesten på olika sätt (de använder sig av något som kallas säkerhetsbeteenden).
Det är förståeligt att de försöker bli av med de jobbiga känslorna och tankarna, dock ställer det till med problem. Dels för att prestationsångesten bibehålls, dels för att de kanske gör saker som varken optimerar förberedelserna eller gör tiden fram till starten på tävlingen särskilt meningsfull. De kanske till exempel sitter och ältar olika scenarier i huvudet (bara för att bli av med de besvärliga känslorna och tankarna som har hakat fast) istället för att ha roligt med kompisar eller läsa en bra bok.
En bra tumregel man kan ha när det gäller förberedelserna inför en tävling är att agera på samma sätt som man hade gjort om man inte hade haft prestationsångest. Om du hade sett fram emot tävlingen, varit full av självförtroende och positiva tankar, hur hade du agerat då? Agera på samma sätt när du upplever prestationsångest. Jag förstår att det kan vara betungande, det kan vara jättejobbigt. Men det kan faktiskt bli mindre jobbigt jämfört med om du försöker kriga mot ångesten och strävar efter att bli av med den. Testa och låt ångesten finnas där när du gör det du vill göra. Det är ju tråkigt ifall ångesten bestämmer vad du ska göra. Det viktigaste är att du gör det som är bäst för dig långsiktigt och att du lever livet på det sätt du vill.
Lisa är en golfspelare. Ibland på tävlingar när det finns ett vattenhinder i spel på till exempel ett inspel överkompenserar hon när hon bestämmer vart hon ska slå bollen. Om vattenhindret till exempel är på höger sida av green kanske hon siktar längre vänster än vad hon skulle ha velat göra. Ibland överkompenserar hon också mitt i slaget och drar lite mer åt vänster (i det här fallet). Det gör att slaget på många sätt blir sämre. Hennes agerande leder också till att hennes problem vidmakthålls.
Något hon kan arbeta med för att bli bättre på att slå bra slag i de lägena är att bli mer ok med att missa och slå i vattnet. Hon vill slå ett bra slag och hon vill verkligen inte komma i vattnet. Men det spelar ingen roll hur lite hon vill komma i vattnet. Oavsett vad hon gör finns det en risk att hon gör det. Därför är det bra att arbeta med att acceptera att hon kanske slår bollen i vattnet och om hon gör det så är det ok. Då hanterar hon den situationen (det kommer att hända fler gånger).
Ju mer rädd hon blir för att slå i vattnet desto större risk är det att hon spänner sig och på olika sätt fokuserar på att undvika att slå i vattnet. Om hon aktivt fokuserar på att inte slå i vattnet kommer mycket av hennes fokus att riktas mot just vattnet. Hennes fokus kommer förmodligen inte heller ligga så mycket på det hon faktiskt vill tänka på när hon ska slå ett bra slag.
I år spelar hon på Teen Tour Elite. Tänk om hon spelar British Open om 12 år och har möjlighet att vinna tävlingen på det 18:e och avslutande hålet på söndagen. Hon har slagit ett bra utslag och har ett inspel som väntar. Hon har möjlighet att vinna British Open och leder tävlingen med ett slag. I det läget vill hon definitivt inte slå ner i vattnet på inspelet. Det bästa hon kan göra är att acceptera att hon kan slå ner i vattnet och att det är ok om hon gör det. Ju mer ok hon kan vara det desto bättre. Sedan är det bra att hon genomför sin pre-shot rutin som hon brukar inför alla slag. Efter det fokuserar hon på det hon brukar och slår slaget. Förhoppningsvis blir det ett bra slag men om nu bollen faktiskt går ner i vattnet, eller om det blir ett dåligt slag på något annat sätt, är det viktigt att arbeta med att acceptera det. Ja det kanske var ett ganska enkelt inspel men det var ett otroligt viktigt slag för henne och hennes karriär, inte konstigt att det var tufft och att det inte gick som hon ville. Sedan är det viktigt att hon uppmärksammar att det var bra att hon höll den linjen som var bäst och att hon strävade efter att landa bollen mitt på den övre platån och att hon försökte slå det slag hon ville. Genom att göra det visar hon att det är ok att bollen åker ned i vattnet och att det viktiga är att göra det hon ska.
Genom att spela på det här sättet kommer hon förmodligen inte vara lika spänd och orolig inför liknande slag och det kommer troligtvis vara enklare för henne att fokusera på hjälpsamma saker och att vara närvarande i nuet.
Många tennisspelare vill träna uppåt, det vill säga de vill träna med bättre spelare. Det är dock bra att träna både uppåt och nedåt. Det hjälper dig att träna på olika saker och utveckla olika färdigheter. När du tränar med bättre tennisspelare får du tillbaka bollen oftare, du får utveckla ditt defensiva spel, du tränar på att spela i ett högre tempo och du kan lära dig mer av att observera hur de spelar (till exempel taktiskt). När du tränar med sämre spelare har du möjlighet att träna på att sätta fart på bollen själv och du får lite mer tid vilket gör att du har möjlighet att spela utan att vara så pressad hela tiden. Du har också en jättebra möjlighet att träna på att styra spelet, gå in i banan och avgöra enklare bollar oftare och följa upp på nät fler gånger.
Det hör inte till ovanligheterna att tennisspelare tycker att det är jobbigt att möta sämre spelare. De blir ofta mer rädda för att förlora och göra misstag då än när de möter bättre spelare. Det kan resultera i att de blir lite mer tighta, lägre svinghastighet, att de inte slår igenom ordentligt, blir mer stillastående och att de håller igen och duttar mer. Det är dock inte så de ska spela tennis, de är ofta inte bättre än den andra spelaren när de spelar på det sättet.
Det bästa sättet att bli bättre på att spela mot sämre tennisspelare är att göra det oftare. Dock inte bara det, det handlar om att arbeta på rätt sätt också. Att träna på att hantera prestationsångesten på ett bra sätt och att spela sitt spel fast det är läskigt och att det finns en chans att du missar. Något som är lite ironiskt också är att det är vanligt att spelare blir mer irriterade och frustrerade när de gör oprovocerade misstag mot sämre spelare. De är även ofta mer rädda för att göra misstag då. Det ironiska är att de faktiskt har råd att göra fler misstag mot sämre spelare eftersom de faktiskt är bättre än dem. Så istället för att oroa sig för att göra misstag och hålla igen i spelet är det bättre att använda det extra utrymmet de har för misstag och arbeta med att få till sitt spel.
Ifall man är tight under matchen finns det en risk att man missar mer. Arbeta därför med att spela ditt spel fast du är tight och när du gör rätt saker (läs mer om till-beteenden här) och presterar bra så uppmärksamma det. När du missar så arbeta med att acceptera det och om du gjorde rätt saker då (till exempel slog ordentligt med forehanden, slog med din toppade backhand och slog igen) så ge dig själv beröm för det.
Risken är stor att man stressar upp sig för att man är tight. Arbeta istället med att acceptera det. Det är till exempel en bra möjlighet att träna på att spela bättre när du är tight (vilket alla tennisspelare, inklusive tennisproffs blir då och då på tennisbanan). Skruva även på rätt volymrattar. Om man är tight och slår sin forehand och den flyger så skulle många spelare sluta slå forehanden efter det. De skulle tveka mer, hålla igen och kanske inte slå igenom deras forehands lika bra. Istället för att justera ditt spel på det sättet är det bättre att slappna av mer i armen, att röra på fötterna bättre, flytta vikten framåt och slå igenom slaget mer (det som förmodligen är mest läskigt och det du inte vill göra i det läget). Jobbar du med att slå bollen på rätt sätt, accepterar misstagen och skruvar upp rätt volymrattar kommer du börja sätta slagen, få lite mer självförtroende och spela bättre.
Sammanfattning Om du upplever att det är svårt att spela mot sämre spelare så träna på det oftare. Spela matcher mot dem och träna på att hantera det mentalt och att spela ditt spel mot dem.
Det är vanligt att idrottare upplever prestationsångest i samband med tävlingar. Prestationsångest är något som kan vara väldigt jobbigt och påverka idrottarnas prestationer negativt. Press, förväntningar och tuffa utmaningar är vardagsmat inom elitidrotten och därför är det viktigt att bli bra på att hantera det.
Något som kan hjälpa dig är om du ser din hjärna som en bebis. Det kanske låter konstigt men det kan vara en bra liknelse. Föreställ dig en situation då du håller i en bebis och du är riktigt rädd och orolig. Du ser dig stressat omkring, skakar lite, är spänd och andas hetsigt. Risken är stor att barnet då upplever situationen som hotfull och blir rädd. Bebisen börjar därför att skrika och gråta. Föreställ dig nu en annan situation då du bär på bebisen. Bebisen är glad och ser sig nyfiket omkring. Ni hör en hög smäll från något annat rum och bebisen blir rädd och börjar gråta. Om du i den situationen bli stressad, tycker det är jobbigt och desperat försöker få barnet att sluta gråta är risken stor att bebisen fortsätter vara rädd och därför även fortsätter skrika och gråta. Det är bättre att istället visa bebisen att det inte är någon fara. Visst, det kanske är jobbigt när bebisen skriker men du accepterar det, har lite distans till det och är lugn och avslappnad. Du andas lugnt och håller bebisen mjukt och tryggt. Bebisen känner då att det inte är någon fara längre och att hen är i trygga händer vilket leder till att bebisen lugnar sig och slappnar av.
Är du rädd och orolig blir hjärnan rädd och vill skydda dig. Den gör det genom att du upplever olika känslor (t.ex., rädsla) och tankar (t.ex., katastroftankar och oro). Försöker du bli av med känslorna och tankarna är risken stor att ångesten ökar, att du fokuserar på fel saker och agerar på ett sätt som inte är hjälpsamt (läs mer om från-beteenden här). Hjärnan blir ännu mer rädd då. Inför eller under en tävling är det därför bättre att visa hjärna att det är ok. Slappna av, andas lugnt, ta din tid. Sätt ord på tankarna och känslorna. Acceptera dem. Var medvetet närvarande i nuet och fokusera på det du ska göra (till-beteenden).
Inom elitidrott är det generellt sett viktigt att verkligen vara påkopplad när man presterar. Det gäller att ha fokus riktat mot rätt saker och ha en hög intensitet i det man gör, till exempel:
Inför en tekning i ishockey
Inför nästa poäng i tennis (innan man returnerar eller servar)
För att öka chansen att du är på tårna och fokuserar på rätt saker (genomföra till-beteenden) är det hjälpsamt att förbereda dig inför momentet. Det är fördelaktigt att samla dig efter det förra momentet och sedan reflektera över vad du vill fokusera på under nästa moment, påminna dig om att gå in med rätt intensitet och att vara närvarande i nuet.
För att bli bra på det här och bli bra på att vara påkopplad (läs mer om att slå på här) och prestera med rätt intensitet och fokus är det avgörande att arbeta med det på träningar. Det är även givande att filma genomförandet under träningar och att analysera dessa moment. Det skulle kunna ge dig en ökad insikt hur du faktiskt agerar och hur det ser ut.
När du arbetar med det så testa och jämför när du gör ditt bästa och kanske även när du släpper intensiteten och går in i situationen lite mindre påkopplad. Testa med olika fokus, anspänningsnivåer och intensitetsnivåer. Prova även att överdriva åt båda hållen. Hur påverkas prestationen? Hur upplever du det? Hur ser det ut på video? Vad är skillnaderna? Det kan hjälpa dig att bli bättre på att agera så bra som möjligt i dessa situationer och att fokusera på hjälpsamma saker. Genom att testa olika sätt att göra det på och även arbeta med videoanalys blir det lättare att ta på det och göra det tydligare hur du ska agera och fokusera. Det kan även underlätta kommunikationen med din tränare. Det kan göra det lättare att prata om det med hen.
Testa gärna detta och återkom med reflektioner (i kommentarsfältet) om hur det gick. Vad fick du ut av det? Hur var det att arbeta på det här sättet? Har du några frågor om det? Har du några tips?
Starka känslor kan vara jobbiga, till exempel ilska och rädsla. De kan vara besvärliga för idrottaren som upplever dem och situationen kan bli påfrestande för lagkamraterna och tränarna. Det blir dock inte bättre om idrottarna försöker undvika känslorna eller om tränarna kritiserar idrottaren för att hen upplever dem. Alla känslor är normala och naturliga.
Det är inte ovanligt att tränare kritiserar idrottare för att uppleva och uttrycka känslor och det är heller inte märkligt att de gör det. Många pratar på det sättet (säger till exempel ”var inte ledsen”) hemma, på jobbet, i skolan och inom idrotten. Ifall tränaren själv upplever att det är jobbigt är det förståeligt att hen vill att idrottaren ska sluta agera på det sättet och i och med att många (till exempel tränare och föräldrar) uttrycker sig så är det begripligt att tränare också gör det. Men det går att ändra på och det mest grundläggande är att ha en förståelse för att det har betydelse hur man uttrycker sig om idrottares känslomässiga reaktioner. Nästa steg är att arbeta med att uttrycka sig på ett validerande sätt. Givetvis kommer man att säga fel ibland och då är det bra att notera det, tänka på hur man kunde ha formulerat sig på ett bättre sätt och sedan arbeta vidare och försöka uttrycka sig på ett mer validerande sätt nästa gång.
Det är aldrig fel att uppleva känslor. Idrottaren väljer inte själv att bli arg. Det är en känsla som kommer på grund utav hens tidigare erfarenheter och det som händer i situationen. Undvik att kritisera idrottaren för att hen upplever känslor och undvik därmed kommentarer som till exempel:
”Det är inget att vara ledsen för!”
”Sluta vara så arg!”
”Tuffa till dig!”
”Bli inte så arg!”
”Var inte ledsen!”
Istället för att kritisera idrottare för att de uttrycker sina känslor och för att de har svårt att hantera dem är det bättre att validera deras känsloupplevelser och uttrycka att det är ok och förståeligt att de reagerar som de gör. Det är även viktigt att validera idrottares beteenden i situationen. Med tanke på det idrottaren har varit med om innan och det som hände i den specifika situationen är det inte konstigt om de till exempel skriker, kastar sitt tennisracket eller springer iväg. Genom att validera idrottarens beteenden säger man inte att det är rätt att agera på det sätt de gör. Det man visar är att det är förståeligt. Validering har många fördelar och kan bland annat bygga förtroende och minska upprördhet och negativa reaktioner hos den som blir validerad.
En blogg om idrottspsykologi 