Sömning, övertänd eller i det perfekta tillståndet?

”Idag spelade du riktigt bra! Förklara hur det kändes”.

Ja vet inte, det är svårt att förklara. Jag tänkte inte så mycket bara kände att det skulle gå bra idag. Självförtroendet var på topp och det kändes som att jag var i en bubbla.

Detta är ett exempel som är påhittat men det skulle lika gärna kunnat ha varit ett citat från en känd idrottare. För vi har i alla fall hört idrottare rapportera liknande upplevelser efter matcher/tävlingar. Denna beskrivning kan vara tecken på att idrottaren troligtvis befunnit sig i det tillstånd vi inom idrottspsykologin kallar för flow. Det kan beskrivas som en bubbla där prestationen är som bäst. Tankarna är positiva och allting känns bara lätt. Det kanske inte heller känns som att idrottaren tänker, hen bara presterar.

Men hur hittar du som idrottare till denna bubbla och tillståndet flow då? För det första kan det vara väldigt svårt att nå flow. Elitidrottare arbetar hårt med att komma så nära flow som möjligt och det går inte riktigt att nå det tillståndet när man vill (ibland går det för en del idrottare och ibland går det inte alls). Däremot går det att träna upp förmågan att nå detta tillstånd (och öka chansen att komma dit oftare).

Csikszentmihalyi och Jackson (1999) beskriver hur nio dimensioner är förknippade med flow. Dessa är:

• Utmaning och skicklighet
• Tydliga och specifika mål
• Bra återkoppling
• Fullt fokus på uppgiften
• Hög känsla av kontroll
• Hög grad av säkerhet
• Idrottaren förlorar tidsuppfattningen
• Idrottaren upplever av att hen själv utgör ändamålet
• Medvetande och handling är ett

Det vi kommer att fokusera på i denna text är anspänningsnivån. Om intresset finns kanske vi går in på de andra dimensionerna i senare texter. Vad säger ni läsare?

I alla fall, för att nå tillståndet flow är det viktigt att du som idrottare har ”rätt” anspänningsnivå. Med det menar vi att du inte ska ha för hög anspänning (till exempel väldigt nervös) eller för låg anspänning (då du är allmänt låg). Det finns forskning som försöker beskriva vad detta är och hur det fungerar. Enligt den inverterade U-hypotesen (Yerkes & Dodson, 1908) kan en idrottare ha en anspänning som är för låg, optimal eller för hög. Tanken är att om du vänder upp och ned på ett U så är det i mitten på toppen som du ska ligga då du har den perfekta anspänningen. Kanske lite svårt att förstå utan en fin illustration men tänk dig en balansbräda och att du ska försöka balansera i mitten på den, misslyckas du faller du antingen bakåt eller framåt. Vi kan då likna bakåt med att du har för låg anspänning till exempel underskattar din motståndare. Framåt är du kanske överskattar din motståndare och är riktigt nervös vilket gör att du låser dig.

Ett senare angreppssätt är IZOF (Individual Zones of Optimal Functioning) modellen (Hanin, 1980) som är mer dynamisk och beskriver att varje idrottare har deras egna optimala tillstånd då de presterar optimalt. Hur som helst så finns det teorier som stödjer att det finns en optimal anspänningsnivå och känslotillstånd för alla idrottare och att denna känsla faktiskt går att hitta vägar till och komma till oftare. Nedanför delar vi med oss av några praktiska tips.

1)      Skapa bra rutiner.

2)      Analysera din prestation. Öka medvetenheten kring när genomförde en bra prestation. Vad gjorde du för att komma dit?

3)      Använd visualisering för att föreställa dig agera på det sätt du vill agera på och att du upplever de känslor och befinner dig i det tillstånd då du upplever flow.

Avslutningsvis är det bra att lyfta att det är viktigt att inte lägga för mycket fokus på att uppnå ett visst tillstånd. Det viktigt att även lära dig prestera väl när du upplever jobbiga känslor. Det är bra att lära dig prestera oavsett vilka känslor du upplever eller vilket tillstånd du befinner dig i.

Detta var några praktiska tips. Kontakta oss om ni veta fler och diskutera era personliga utmaningar.

Maila oss på redaktionen för fullständiga referenser!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Tim Mossholder på Unsplash