Du tänker inte för mycket

Vi är gjorda för att tänka, reflektera och lösa problem. Det är bra och naturligt. Tankarna kommer förmodligen att fortsätta komma vare sig du vill eller inte.

Tankar i sig är inte farliga utan det handlar om hur du hanterar och agerar på dem. Som vi har skrivit tidigare (läs mer om det här: 12) är det inte bra att älta och det kan bli problematiskt om du inte vill uppleva vissa tankar. Det är dock naturligt att tänka och fundera mycket.

Istället för att försöka undvika eller bli arg på dina tankar och känslor är det bättre att, låta dem komma, möta dem och sedan arbeta med att hantera dem på bästa sätt. Det finns inget ont syfte med dina tankar, de är till för att varna dig, göra dig mer uppmärksam och hjälpa dig.

Träna på att vara ok med alla dina tankar och att se dem som just tankar. Tankarna ”hon tycker inte om mig” och ”jag kommer aldrig att lyckas” behöver inte vara sanna bara för att du tänker dem.

Träna på att göra det du ska oavsett vilka tankar du upplever och att fokusera/refokusera på det som är meningsfullt i stunden. Bara för att du välkomnar alla tankar betyder det inte att du måste gå in idem och hålla fast dem. Du kan aktivt välja att fokusera på något annat.

Exempel
Johan är ensam hemma en onsdagskväll. Imorgon har han en viktig match och han ligger i soffan och går igenom matchen i huvudet, om och om igen. Det ökar stressen och Johan får svårt att sova senare på kvällen. Dagen efter blir han arg på sig själv för att han inte har sovit bra. Under dagen fortsätter stressen att öka och han genomför sedan en mindre bra match.

Istället skulle Johan kunna kliva upp från soffan, gå ut och ta en promenad, gå på bio eller ringa en kompis. Han skulle kunna arbeta med att acceptera att han är stressad inför morgondagens match samtidigt som han gör något som är meningsfullt under kvällen. När han inte kan sova försöker han acceptera att tankarna rusar och att han kommer somna senare än han brukar.


Foto av Nik Shuliahin på Unsplash 

Annonser

Planera in återhämtning i höst!

Bra återhämtning (fysisk och mental) är nödvändig för att du ska orka hantera idrotten på ett bra sätt.

Nu i början på hösten kan många idrottare bara ”köra på” eftersom det ofta finns mycket energi efter sommaren och det fortfarande är varmt och ljust ute. Senare under hösten kommer mörkret och kylan och vädret blir generellt lite deppigare. Efter hand kan det även komma dippar i motivationen (ofta på grund av bristande återhämtning).

En viktig ingrediens för att orka hela vägen fram till julledigheten är att planera in återhämtning. Det är bra att få in en bra återhämtning som en naturlig del av vardagen men det gäller även att boka in ett par längre ledigheter. Kanske åker du iväg eller så gör du något annat, det viktigaste är att du gör något som du upplever är återhämtande.

Det är bra att planera in din återhämtning under hösten/vintern redan nu. Det är lättare att boka in det med god framförhållning och när du har mer energi. När du verkligen behöver återhämtningen kan det vara svårare att prioritera den och skapa utrymme för den.


Foto av Casey Horner på Unsplash

Vad gjorde din tränare bra idag?

Det är bra och givande att arbeta med att ge din tränare positiv feedback. Om du i nuläget inte brukar ge din tränare positiv feedback kan du ha som mål att ge minst en positiv feedback till hen under eller efter varje träning.

Fundera över vilka beteenden du vill se mer av hos din tränare. Det är de beteendena du ska förstärka genom att berätta för din tränare att det var bra att hen gjorde så. Nedan följer några exempel på beteenden.

Din tränare:

  • visade att hen bryr sig om dig som person (hen frågade hur det var med dig och tog sig tid för att lyssna på det du sa)
  • verkar ha förberett träningen väl
  • var fokuserad och närvarande
  • gav mycket positiv feedback
  • hade förberett bra och relevanta övningar
  • ansträngde sig för att göra sitt bästa under träningen
  • var glad och positiv
  • var passionerad och bidrog med mycket positiv energi
  • ansträngde sig märkbart för att lyssna på dig (och eller dina lagkamrater)

Genom att berätta vad din tränare gör bra under träningen ökar hens kunskap om vilka beteenden du uppskattar. Det kommer troligtvis göra så att tränaren kommer att bete sig på det sättet oftare.

Med mer positiv feedback i samband med träningar blir detförmodligen roligare för din tränare att träna er, bland annat för att hen upplever att hens positiva beteenden uppmärksammas och uppskattas. Hens motivation till att träna er grupp och göra ett bra jobb ökar därför. Det i sin tur kommer att bidra till bättre och mer givande träningar.


Foto av Jeffrey F Li på Unsplash

Träna på att vara snäll mot dig själv under nästa träningspass

En av de bästa sakerna du kan träna på under ett träningspass är att vara snäll mot dig själv (läs mer om vad det innebär att vara snäll här). Det är aldrig bra att vara för hård eller taskig och du har väldigt mycket att vinna på att hjälpa dig själv. Det är dock lättare sagt än gjort att alltid vara snäll och stötta sig själv samtidigt som man försöker prestera. Därför behöver de flesta träna på det.

Hur tränar man på det då?

Det kan det vara bra att förbereda dig inför träningen. Fundera på hur du brukar vara mot dig själv under träningarna.

  • När brukar du vara extra hård?
  • Kan du komma på några specifika situationer då du är elak (t.ex. under tävlingsmoment, när du presterar dåligt, när du inte sätter en viss teknik)?
  • Hur kan du vara snäll och hjälpa dig själv i de situationerna istället?

Föreställ dig gärna en eller flera situationer då du normalt sett är taskig mot dig själv och att du istället är snäll och stöttande (läs mer om det här).

Precis innan träningen är det bra att påminna dig själv om att du ska arbeta med att vara snäll mot dig själv och gå igenom vad du ska fokusera på.

Under träningen är det bra att vara uppmärksam på vad du tänker och säger till dig själv. Kommer du på dig själv med att säga taskiga saker så sluta med det. Även om du tycker att du är dålig och att det var uselt gjort så hjälper det inte att straffa dig själv för det. Arbeta med att acceptera det som har hänt och stötta dig själv istället.

Om du är van att vara tuff och hård mot dig själv är det möjligt att du känner dig lite löjlig eller mesig om du istället är snäll under en träning. Det är du inte, du är snarare mentalt stark som kämpar emot frestelsen att trycka ned dig själv för att du presterar dåligt. Du är mentalt stark som arbetar med att till exempel släppa ett frustrerande misstag och istället visar dig själv förståelse och gör allt för att prestera så bra som möjligt i nästa situation.

Om du under de kommande träningarna är snällare än vanligt är det möjligt att du till en början inte känner dig lika disciplinerad och mentalt tuff som du skulle vilja. Du är dock inte mindre disciplinerad och mentalt tuff om du är snäll mot dig själv. Du utvecklas som mest när du kämpar och arbetar hårt med det du ska göra, inte när du är taskig mot dig själv. Det kan krävas en enorm ansträngning, disciplin och mental tuffhet att vara snäll samtidigt som du sprider bollar, aldrig får till det nya hoppet, slår bollen långt ut i skogen, när du nätt och jämnt överlever den näst sista intervallen, gör ännu ett övertramp eller missar ytterligare en enkel volley.

Efter träningen är det bra att utvärdera hur det gick. Fundera på vad som gick bra, vad som inte gick bra och vad som fungerade. Det är viktigt att vara snäll mot dig själv under analysen också. Du genomför inte analysen för att trycka ned dig själv och leta efter saker du har gjort dåligt. Meningen med analysen är att lättare kunna släppa träningen (förbättrad återhämtning) och framförallt att utvecklas.

Självklart är det också viktigt att träna på att vara snäll mot dig själv under tävlingar men det är även viktigt utanför idrotten. Om du är taskig mot dig själv i många vardagssituationer (t.ex. för att du var uppe för sent, åt för mycket godis eller glömde din jacka hos din kompis) kommer du nästan garanterat även vara elak mot dig själv när du idrottar.


Foto av Maro Gogh på Unsplash 

En bra analys eller dåligt ältande?

Efter träningar och tävlingar är det viktigt att genomföra en analys. Det viktigaste under analysen är att lyfta några saker du har gjort bra. Det kan även vara bra att lyfta några saker som du vill förbättra. För vissa idrottare tar denna analys fem minuter, andra behöver kanske 30 minuter. Hur länge du analyserar är individuellt. Det viktiga är att du tar med dig något från matchen/träningen och att analysen inte övergår till ett ältande.

Ältande förvärrar bara dina känslor över tid. Det kan kännas skönt i stunden att vara kvar i besvikelsen. Det är ok att vara besviken men ältandet leder inte till något. Du är kvar i de jobbiga känslorna, antingen straffar du dig själv eller så vill du att det ska kännas bättre genom att fortsätta att analysera. Det resulterar i att det blir jobbigare och jobbigare att brottas med situationen och känslorna. Det är bättre om du istället kan fokusera på något annat, något som är mer meningsfullt.

Om du har en bra rutin för din analys är det också lättare att undvika ältande senare under kvällen och de kommande dagarna. När du har gjort analysen är du klar. Då är det annat som gäller (till exempel träffa kompisar, läsa läxor, se en film eller äta) och sedan förberedelser inför nästa träning eller match/tävling.

Exempel
Sigrid spelar basket och hennes lag har precis förlorat en match. Sigrid är besviken. Hon sätter sig ner för sig själv och analyserar matchen. Hon tänker på tre saker som var bra och en sak som hon vill förbättra. Hon funderar på hur hon kan förbättra den, om det är något hon ska tänka på inför nästa match och vad hon kan arbeta med under veckans träningar. Efter det är hon klar med analysen.

När hon har bytt om kommer några kompisar fram och vill prata om matchen. Sigrid sätter då vänligt men bestämt en gräns och förklarar att hon inte orkar prata om matchen mer nu. Hon föreslår istället att de ska gå ut på stan och ta en fika. Med regeln att de inte får prata basket. Besvikelsen ligger kvar men efter ett tag så känns den lättare att bära. Efter fikan är det bara små skimmer kvar av den känsla som tidigare upptog hela hennes tillvaro.

Hur vet du om det är en bra analys eller ältande?

De flesta känner nog skillnaden. Det är dock inte alltid man uppmärksammar att man ältar. Därför är det bra att arbeta med att vara medveten om vad man tänker på. Ältande innebär att du tänker samma tankar om och om igen utan att komma fram till något nytt.

Det är svårt att bestämma en viss tid för hur länge du ska genomföra analysen. Att ha en viss tid som rutin kan hjälpa dig att genomföra analysen regelbundet och undvika ältande (du vet hur lång tid du har på dig och då ser du till att göra färdigt analysen på den tiden). En del idrottare vill inte ha en viss tid och för dem kan det fungera bättre att ha det mer fritt.

Det är viktigt att du bestämmer hur du vill analysera träningen och att du har strategier för att undvika ältandet (vi kommer att skriva mer om det i ett kommande blogginlägg).


Foto av Markus Spiske på Unsplash

Mental träning: Föreställ dig att du är snäll mot dig själv under träningen/tävlingen

Något du kan göra för att bli bättre på att vara snäll mot dig själv (läs mer om vad det innebär att vara snäll här) under träningar och tävlingar är att arbeta med mentala föreställningar inför träningen/tävlingen.

Föreställ dig gärna en eller flera situationer då du normalt sett är taskig mot dig själv (t.ex. att du har gjort samma misstag tre gånger i rad) och att du nu istället behandlar dig själv på ett juste sätt och stöttar dig själv (t.ex. du arbetar med att acceptera misstagen och tänker ”Det är ok! Släpp det, kom igen nu, du fixar det här! Håll igång fötterna!”.

Tänk igenom situationen du tänker föreställa dig.

  • Varför brukar du bli arg och/eller taskig mot dig själv?
  • Hur brukar det kännas då?
  • Hur kan du vara snäll mot dig själv i den situationen istället?
  • Hur kan du stötta dig själv?
  • Finns det något du kan göra?/Hur vill du agera?
  • Finns det något du kan säga till dig själv?

Arbeta med att göra föreställningen så realistisk som möjligt. Lev dig in i situationen och föreställ dig att du är snäll mot dig själv även om du upplever frustration och/eller irritation. Var förlåtande och acceptera situationen som den är (att du har gjort en massa onödiga misstag eller att du just nu presterar dåligt). Det är som det är, läget förändras inte bara för att du vill att den ska förändras. Du måste göra det bästa av det. Ge dig själv stöd och peppa dig själv trots att du är irriterad. Träna på att prestera så bra som möjligt i ett jobbigt läge.

Användningen av mentala föreställningar kan hjälpa dig att simulera de situationer som du vill bli bättre på. Det blir ju inte lika bra träning som när du faktiskt befinner dig i situationerna på riktigt men det hjälper dig att vänja dig vid idén och det kan göra så att det känns lite mer naturligt när du väl befinner dig i situationerna i verkligheten. Det är ett bra sätt att förbereda dig inför nästa träning eller tävling.


Foto av Morgan Sarkissian på Unsplash 

Våga bryta mönster och få nya perspektiv

Samma hall, rutiner, motståndare, medspelare och taktik?

Kanske testa några nya aktiviteter i sommar?

  • Måla
  • Läsa en bok du normalt sett inte skulle läsa
  • Lyssna på musik som du inte brukar lyssna på (ge det en chans)
  • Se på konst
  • Besök en annan stad
  • Åk på en äventyrsresa
  • Umgås med människor utanför din umgängeskrets

Att få nya perspektiv kan vara guld värt! De kommer dock inte per automatik. Vi skapar våra mönster och lever i våra världar. Om du vill få nya perspektiv är det viktigt att aktivt arbeta med att bryta mönster, sätta dig i nya situationer och prova nya saker.


Foto av Steve Johnson på Unsplash

Vad innebär det att vara snäll mot sig själv i ett idrottssammanhang?

”Det är viktigt att du är snäll mot dig själv när du idrottar!”

Vara snäll? Vad innebär det? Att man ska ta det lugnt och inte anstränga sig för mycket?

Nej, det behöver det absolut inte innebära.

Att vara snäll mot dig själv i ett idrottssammanhang betyder att du ska bry dig om dig själv. Behandla dig själv på ett juste sätt och hjälpa dig själv.

Om du är friidrottare och har som mål att slå det svenska rekordet på 100 meter (10.18 för män och 11.16 för kvinnor) behöver du träna stenhårt och ta ut dig själv något enormt. Du kommer uppleva extrem mjölksyra otaliga gånger och du kommer att behöva pressa dig själv hårdare än vad du trodde var möjligt.

Om det är något som du verkligen vill uppnå och om det känns meningsfullt för dig är det snällt att göra ditt bästa för att göra det som krävs för att du ska nå ditt mål. Är det ett tufft mål är det extra viktigt att verkligen ge dig själv god återhämtning mellan träningar och tävlingar. Att du verkligen kopplar bort träning och tävling när du inte idrottar och att du även hittar på andra saker.

Under träning och tävling är det viktigt att du inte trycker ned dig själv när det går dåligt. Det är viktigt att inte älta misstag, berätta hur dålig du är och kalla dig själv elaka saker. Om du vill vara snäll mot dig själv när du idrottar så hjälp dig själv att göra ditt bästa. Arbeta med att acceptera misstag och ta med dig det du gör bra. Stötta, beröm, hjälp och peppa dig själv.

Det är inte ett dåligt träningspass bara för att du presterar dåligt

Du kommer inte att kunna prestera på topp under varje träning. Självklart ska du sträva efter att prestera så bra som möjligt varje gång du tränar men kvaliteten på dina prestationer kommer att variera. Det är naturligt och det går inte att komma ifrån.

Är det negativt om du presterar dåligt under ett träningspass? Nej, det behöver det inte vara. Dåliga prestationer under en träning kan vara givande om du hanterar situationen på ett bra sätt.

Exempel
Jasmine spelar tennis. Det är torsdag eftermiddag och hon ska träna. Redan under de första slagen upplever hon att det känns fel. Tajmingen sitter inte riktigt där. Hon missar för många slag och frustrationen växer. Jasmine börjar då att arbeta med att acceptera att hon inte spelar så bra och att hon känner sig frustrerad. Hon förenklar spelet, ökar marginalerna, arbetar med att komma rätt till bollen och att slå igenom slagen ordentligt. Jasmine ger även beröm till sig själv när hon gör saker bra, peppar sig själv och knyter näven ibland.

Trots att Jasmine (i exemplet ovan) spelade ganska dåligt blev det ett väldigt givande träningspass för henne. Hon tränade på att fokusera på rätt saker och spela så bra som möjligt fast hon presterade sämre än vanligt (hon presterade även bättre i slutet av träningen). Tränar hon på det här sättet om och om igen när hon känner att saker inte funkar kommer hon att bli bättre och bättre på att hantera liknande situationer. Hon lär sig vad hon ska fokusera på när hon inte presterar bra och hon kommer inte bli lika orolig när spelet inte stämmer. Hon vet ju vad hon ska göra för att spela så bra som möjligt i de situationerna. Genom att arbeta på det här sättet kommer hon att höja sin lägsta nivå.


Foto av Prashant Gurung på Unsplash 

Vad händer om jag inte har gjort mitt bästa?

Ansträngning ligger helt inom din kontroll och därför är det viktigt att hela tiden göra ditt bästa. Det är ju när du gör det som du har möjlighet att utvecklas som mest och prestera som bäst.

Det är viktigt att du får känna dig nöjd med din insats när du har gjort ditt bästa även om du har förlorat och/eller presterat dåligt. Du kan inte anstränga dig mer än 100% och det är viktigt att du ger dig själv beröm när du gör det så att du fortsätter att göra ditt bästa även under kommande träningar/tävlingar (läs mer om hur du kan bli bättre på att göra ditt bästa här).

Vad händer om du inte har gjort ditt bästa då?

Ska du straffa dig själv?
Älta det negativa?
Klaga till vänner och tränare över hur dålig du är?

Nej.

Utvärdera din insats och om du kommer fram till att du inte ansträngde dig själv så mycket som du hade kunnat är det viktigt att uppmärksamma det och lära dig av det. Fundera på vad du kan göra för att anstränga dig mer nästa gång. Släpp det sedan och gå vidare.

Det är tufft att dag ut och dag in utsätta sig för utmanande situationer och pressa sig fysiskt och mentalt. Därför är det viktigt att du tar hand om dig själv, ger dig själv beröm för bra beteenden och planerar in aktiv återhämtning. Det skapar bra förutsättningar för att du ska orka kämpa vidare och göra ditt bästa.

Lycka till och ta hand om dig!


Foto av Arisa Chattasa på Unsplash