Höj värdet av andra roller

Inom lagidrotter premieras poänggörarna väldigt mycket, alltså de som gör mål och assister. Inom dessa idrotter är dock alla roller betydelsefulla. Tyvärr är det inte alltid som ledare och spelare är så bra på att visa det. Det är något som kan leda till att en del spelare inte känner sig uppskattade, inte acceptera deras roller och kanske vill ha andra roller i laget. 

Fundera på hur ni kan göra för att höja värdet av alla roller i ert lag, så att spelarna förstår värdet av dem. Det finns flera saker ni kan göra och många olika faktorer har betydelse. Nedan kommer jag att gå igenom lite av det ni kan göra. 

Visa att de olika rollerna är viktiga när du pratar med spelare, ledare, media och föräldrar
Hur pratar du om rollerna inför hela laget, delar av laget och med enskilda spelare? Det har betydelse hur du pratar om lagets olika roller och arbetsuppgifter. Reflektera gärna över hur du gör det. Lägger du lika stor vikt vid olika roller och arbetsuppgifter? Premierar du vissa över andra? Hur kan du uttrycka dig på ett annat sätt kring vissa roller för att höja värdet på dem?

Det har även betydelse hur du pratar om olika roller med andra ledare, media och föräldrar. Dels påverkar det deras syn på de olika rollerna och arbetsuppgifterna men det kan även vara så att spelare lyssnar när ni pratar eller får reda vad ni pratade om på indirekta sätt.

Positiv feedback
Hur bra är du, de andra ledarna och spelarna i laget på att ge positiv feedback till olika spelare för deras aktioner? Firar ni lika mycket när en försvarare ligger högt och stressar en anfallare till en felpassning som när en annan spelare i laget gör mål? Förmodligen inte. Och det är ju inte heller så konstigt. Däremot kan ni kanske öka mängden positiv feedback och beröm när spelarna gör olika aktioner (som är viktiga och kanske inte syns lika mycket) och prata om hur mycket man uppskattar jobbet som spelare i andra positioner lägger ner. Ta inte vissa spelare för givet.

Prova att byta roller ibland
Ett sätt att hjälpa spelarna att få en bättre förståelse för olika roller, hur utmanande de kan vara och deras betydelse är att låta spelarna byta roller ibland. 

Ge spelarna bra förutsättningar för att regelbundet prata med varandra
Prata om vikten av att lyfta och berömma varandra och ge spelarna förutsättningar att prata med de som de spelar mest tillsammans med (till exempel med spelarna i deras kedja i ishockey). I dessa samtal kan de prata om vilka aktioner de ska göra och hur de kan arbeta med att ge feedback till varandra. De kan även prata om hur de kan arbeta med korrigerande och positiv feedback för att hjälpa varandra. Lägg ett särskilt fokus på att de ska ge positiv feedback till varandra när de genomför önskade beteenden i olika situationer. Det kommer dels hjälpa dem att agera på ett bra sätt i olika situationer och dels att känna sig mer uppskattade i deras olika roller.

Genom att stimulera mer samtal mellan spelarna ökar chansen att de kan förtydliga och specificera vilka beteenden det handlar om och hur de ser ut, hur de kan avgöra om de gör dem eller inte samt hur de vill agera i olika situationer. Samtalen kommer även hjälpa spelarna att kommunicera på ett bättre sätt med varandra. De kan genomföra dessa samtal innan, under och efter träningar, övningar och matcher. Ju oftare de får möjlighet att prata ihop sig, diskutera, förbereda sig och utvärdera desto bättre.

Hur arbetar ni med att höja värdet av olika roller i ert lag? Dela gärna med er av era strategier i kommentarsfältet nedan.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)  

Foto av Jeffrey F Lee på Unsplash

Prata med idrottarna om hur viktigt det är att vara snäll mot sig själv

Som tränare är det viktigt att prata med idrottare om hur betydelsefullt det är att vara snäll mot själv och hjälpa sig själv. Det är en strategi av många som kan hjälpa idrottare förstå vikten av det och som förhoppningsvis även kan leda till att de börjar bli snällare mot sig själva. 

Om tränaren aldrig pratar om att vara mer snäll och hjälpa sig själv förstår idrottarna att hen kanske inte tycker att det är så viktigt. Tränaren kanske tycker att det är bra, men det framstår som att väldigt många andra saker är mer betydelsefulla. De saker tränaren pratar om upplevs som viktigare för tränaren än det hen inte pratar om.

Det är självklart fördelaktigt om tränare gör flera saker för att öka chansen att idrottarna hjälper sig själva mer och bättre men man får inte glömma bort att prata om det och att uppmuntra dem till att arbeta med det (här hittar du fler tips på hur du som tränare kan hjälpa dina idrottare att bli snällare mot sig själva). Chansen att idrottarna är snälla mot sig själva ökar om de förstår varför det är bra att vara det, hur det kan hjälpa dem och vad det innebär att vara snäll mot sig själv

Något annat som har betydelse är hur trovärdig tränaren är generellt sett och även mer specifikt i den här frågan. Om tränaren är mer trovärdig kommer sannolikt spelarna att lyssna mer på tränaren och ta åt sig mer av budskapet. Och tränaren blir mycket mer trovärdig om hen även agerar i linje med det hen säger. Tränaren kan agera i linje med budskapet på flera olika sätt. Något som är centralt är att tränaren själv även arbetar med att vara snäll mot sig själv. Där är positivt om hen berättar om det och att delar med sig av det arbetet med idrottarna. Det gör inget om tränaren inte lyckas med att vara snäll mot sig varje gång, det viktigaste är att hen arbetar med det och det kan även vara en fördel att dela med sig av svårigheterna med det arbetet. Det normaliserar att det kan vara utmanande och svårt. Det ger indikationer på att tränaren är ärlig och visar på att det är ok att vara sårbar (läs gärna mer om sårbarhet inom idrotten här”. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare) 

Foto av Constantin Shimonenko på Unsplash

Träna på att ta emot feedback

Inom lagidrott är bra kommunikation en grundläggande och väldigt betydelsefull del. Det är även i många fall något som är svårt. Det blir inte heller lättare att kommunicera på ett bra sätt med flera andra individer samtidigt som man kämpar och tävlar mot ett annat lag. Eller när man under en match även är fysiskt slut, fylld med prestationsångest och bär på en massa press.

Många idrottslag behöver träna på att kommunicera mer än vad de gör i nuläget. Ofta blir det lite för tyst, både under träningar och tävlingar. Samtidigt är det många idrottare som skulle ha nytta av att bli bättre på att både ge och ta feedback. Men om vi vill att idrottarna ska prata mer med varandra är det närmast nödvändigt att det är ok att göra fel och ibland kommunicera på ett mindre bra sätt. Om man inte får säga fel saker är risken nog stor att man inte kommer att säga så mycket. Det är bra att arbeta med att bli bättre på att ge feedback och kommunicera men det behöver vara ok att det inte alltid blir rätt. Om man pratar om att man behöver kommunicera mer är det också viktigt att prata om vad det innebär och göra det så tydligt och konkret som möjligt.

Handbollsexempel
Serena har fått feedback att hon behöver kommunicera mer under träningar och matcher. Hon tar till sig av den feedbacken och bestämmer sig för att verkligen försöka bli bättre på det. Under en spelövning på nästa handbollsträning är hon mer aktiv i sin kommunikation. Hon peppar sina lagkamrater mer och ger dem mycket mer feedback, både korrigerande och positiv feedback. Om hon då får höra att det hon säger är dåligt eller om Lina blir arg för det hon sa så kanske hon slutar försöka kommunicera mer och blir tystare igen.


Det är klart att det kan bli negativa reaktioner när man ger feedback och det är viktigt att även kunna hantera det. Det är möjligt att medspelaren blir stressad och reagerar på feedbacken på ett negativt sätt. Men en viktig ingrediens när det gäller att öka kommunikationen och förbättra kommunikationen är att träna på att bli bättre på att ta emot feedback. Det kommer öka chansen att lagmedlemmarna börjar kommunicera mer med varandra.

Ett hjälpsamt perspektiv att ha när du ska ta emot feedback är att din tränare och dina lagkamrater nästan alltid vill att du ska lära dig och bli bättre. De ger dig feedback för att de vill dig väl, för att du ska prestera bättre och för att de vill att du ska utvecklas. Det perspektivet kan hjälpa dig att inte ta kritiken lika personligt.

Det är även bra att tänka på att det Ibland är svårt att ge feedback på ett juste sätt. I ett stressigt läge, när man är trött och krigar är det inte så konstigt om feedbacken på volleybollplanen eller basketplanen kommer ut på ett hårt eller klumpigt sätt. Även i andra sammanhang kan idrottare ge feedback till varandra på ett långt ifrån optimalt sätt. Många är inte medvetna om hur de säger saker eller hur det kan uppfattas. De kanske inte alls tänker på att de faktiskt uttryckte sig på ett mer problematiskt sätt. I andra fall kanske de ger feedback på ett hårdare sätt för att de av någon anledning inte tycker om dig så mycket eller stör sig på dig. Det är självklart en jobbig situation. Och det kanske är bra att försöka reda ut det eller hitta bättre sätt att fungera tillsammans på. Men när det gäller deras feedback så arbeta med att ta den sakligt för din skull. Du vill ju utvecklas och lära dig, så använd det du kan av deras feedback och släpp det andra. Du är där för din skull, du vill bli bättre för din skull. Använd dig av de resurser du har. Träna på att ta emot feedbacken på ett bra sätt, agera på ett sätt du kan stå för. Var den idrottare du vill vara, lyssna på feedbacken och agera juste själv.

Gillar du inte sättet som en tränare eller lagkamrat ger feedback på kan det vara bra att prata om det med vederbörande. Det är givande att arbeta med att bli bättre på att ta emot feedback men om en del lagkamrater eller tränare kan bli bättre på att ge feedback är det förmodligen bra att hjälpa dem med det. Det kan dock vara svårt att prata med vissa om det och en del idrottare kan självklart uppleva att det är utmanande att prata om sådana här saker med andra, att ge dem feedback gällande det. Men det kan verkligen vara värt att testa. Det kan även vara svårt att prata med tränaren om det. Det behöver dock inte vara en stor sak. Det är lätt att förstora upp det i onödan. På samma sätt som det är viktigt att de ska kunna ge feedback till dig är det ju av vikt att du ska kunna ge dem feedback gällande deras feedback och hjälpa dem att ge feedback på mer fördelaktigt sätt. Förhoppningsvis kan din lagkamrat eller tränare förstå att det även ligger i hens intresse att förbättra kommunikationen mellan er. Många vill nog veta hur de kan kommunicera med andra på ett ännu bättre sätt.

För att bli bättre på att ta emot feedback är det bra att aktivt träna på det. För att göra det, för att få till det, är det givande att påminna sig själv om det. Generellt sett är det fördelaktigt att ha en eller två saker du ska arbeta med under varje träning (det kan variera vad du väljer att arbeta med under olika träningar/övningar). Det är saker du har planerat att arbeta med och utveckla (t.ex., passa med den sämre foten eller arbeta med sitt fokus). En sådan sak skulle kunna vara att bli bättre på att ta emot feedback. Fundera på hur du skulle kunna träna på det. Bestäm sedan innan träningen att du ska jobba med detta under träningen. Påminn gärna dig själv innan varje övning och genomför korta utvärderingar efter övningar. Genomför även gärna en utvärderingen efter träningen. Kunde du ta emot feedbacken på ett bra sätt? Kunde du inte det? Vad hindrade dig? Vad hjälpte dig? Förstärk det du gör bra. Ge dig själv beröm för att du arbetar med det och anstränger dig. Det kan även vara hjälpsamt att berätta för en tränare/ledare att du arbetar med att bli bättre på att ta emot feedback och be dem att ge feedback till dig gällande detta.

Innebandyexempel 
Ali är generellt sett är bra på att ta emot feedback men han tycker att det är jobbigt att ta emot feedback från Kristoffer. Han brukar bli irriterad på Kristoffer när han ger feedback under spelövningar och han brukar visa det både verbalt och med hans kroppsspråk. Kristoffer brukar inte ge feedback på ett bra sätt (han är väldigt negativ, hård och nedlåtande) och det blir inte bättre av att Ali även störa sig på honom av andra anledningar. Han har dock även sidor som Ali gillar. Ali vill bli bättre på att ta emot feedback, även från Kristoffer och han reflekterar därför över vad Kristoffer brukar säga och hur han brukar säga det. Ali tänker på att Kristoffer faktiskt försöker få spelet att fungera och att de ska utvecklas. Han vill väl. Ali bestämmer sig för att vara mer öppen för Kristoffers feedback under nästa träning. Han ska arbeta med att se det som information som kan vara givande, ta till sig av informationen och använda det han kan. Ali har även som mål att en gång under träningen tacka Kristoffer för hans feedback. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Informera föräldrarna

När det gäller barn- och ungdomsidrott är föräldrarna väldigt betydelsefulla. Det är därför viktigt att ta hänsyn till det och ta tillvara på de möjliga resurser som faktiskt finns. En del tränare upplever många idrottsföräldrar som problematiska och jobbiga. De upplever att de är i vägen, motverkar och stör. Och även om de flesta idrottsföräldrarna är fantastiska så finns det föräldrar som inte har hittat de bästa sätten att hjälpa sina barn på. Lösningen på det problemet är dock inte att exkludera dem och hålla dem borta. En bättre lösning är att kommunicera med föräldrarna och hjälpa dem att engagera sig på ett hjälpsamt sätt.

För att öka chanserna att föräldrarna litar på er och bidrar på ett positivt sätt till föreningen och barnens idrottande är det bra att erbjuda dem bra och regelbunden information. Det behöver inte vara mängder av information hela tiden men att de får information regelbundet. Det gör att föräldrarna får en ökad förståelse för verksamheten. Det kan även leda till att de känner sig lite mer trygga och att de får en bättre förståelse för vad deras barn sysslar med samt hur ni tänker och arbetar. Det ökar även chansen att de kan hjälpa till att lyfta och förstärka rätt saker samt att alla arbetar i samma riktning.

Det är också bra att ge information till föräldrarna om hur de kan engagera sig och bidra på bästa sätt. Vem kan de kontakta om de vill hjälpa till? Vad kan de göra? Det är jättebra att ha många olika valmöjligheter och saker som föräldrarna kan bidra med om de vill.

Det är hjälpsamt att ge föräldrarna information och verktyg så att de kan stötta deras barn i deras idrottande på ett ännu bättre sätt. Att vara en bra förälder är en stor utmaning och många strävar hela tiden efter att hjälpa och stötta sina barn på ett bättre sätt. Ge dem verktyg, skapa något dokument där ni delar med er av bra saker att tänka på, ge tips på böcker, poddavsnitt och Youtube-filmer. Erbjud gärna workshops och föreläsningar av experter på området.

En del lag, idrottsgrupper och idrottsföreningar upplever kanske inte att de har de möjligheter och resurser som krävs för att regelbundet informera föräldrar på ett bra sätt. Så kan självklart vara fallet och det gäller att ha förståelse för det. Men i många fall kan man göra mycket mer utan att det behöver kräva så mycket mer tid och resurser. Och ibland finns det verkligen resurser och möjligheter.

Kommentera gärna nedan vad ni gör att förbättra kommunikationen till föräldrarna i er idrottsförening. Vad gör ni för att förbättra samarbetet mellan föreningen och föräldrarna?

Om du är en förälder och upplever att er idrottsförening gör bra saker så berätta gärna om föreningen och vad de gör som är så bra. Dela också gärna med er av förslag och tips på hur idrottsföreningar kan göra för att skapa ett ännu bättre samarbete med er föräldrar. Vad kan ni som föräldrar göra?  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Lars Bo Nielsen på Unsplash

Testa att inte ta upp mobilen nästa gång du har tråkigt

Tar du alltid upp mobilen när du har en stund över? När du väntar på bussen, åker tåg eller går på stan? Tar du upp mobilen när du inte har något att göra hemma? Du är inte ensam i så fall. 

Vi kanske känner lite ångest, det kanske känns tråkigt eller så känner vi oss ensamma. När vi tar upp mobilen och tittar/lyssnar känner vi oss stimulerande, det händer något. Vi känner lite värme, ångesten kanske försvinner och vi känner oss inte lika ensamma. Det kan vara jätteskönt i stunden men långsiktigt kan det göra att ångesten blir jobbigare och att den blir svårare att hantera. 

Testa ibland att inte ta upp mobilen. Står du och väntar på bussen. Se dig omkring. Vad ser du? Vad hör du? Le åt någon. 

Det är ok att något är tråkigt. Ge lite plats åt känslorna, var i kroppen känner du dem? Var lite nyfiken på dem. Observera sedan vad som händer runt dig. Kanske lägger du märke till att huset på andra sidan vägen faktiskt är ganska häftigt, eller att diket är fyllt av vackra blommor. Du kanske ser en älg gå över fältet i fjärran eller så ser du några glada barn och känner hur du själv blir glad.

Om du är hemma kan du prata med din partner eller ett syskon. Eller så kan du läsa några sidor i en bok. Du kan även testa att bara vara, att möta känslorna, observera vilka tankar och känslor som kommer utan att döma dem. Hur jobbigt är det om du bara sitter med dina tankar och känslor en stund? Funkar det? Det kanske till och med blir skönt efter några minuter? Testa ett tag. Du kanske kan prova att göra det igen imorgon?

Det behöver inte vara allt eller inget. Det är ok att ta upp mobilen, gör det ibland. Men testa att inte alltid göra det. Prova att låta mobilen vara nästa gång. Lyft blicken istället.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rågivare)

Foto av Palle Knudsen på Unsplash

Ta med dig anteckningar som du tittar på under sidbyten

Under en tennismatch finns det inte så mycket tid att tänka mellan poäng eller under sidbyten. Spelet är intensivt och mellan poäng har man ofta fullt upp att hantera tankar, känslor och fysisk ansträngning. Innan nästa serve/retur är det hjälpsamt att samla ihop sig och förbereda sig på ett bra sätt. Det är bra att slå på (läs mer om att slå av och slå på här) och att ha fullt fokus på hjälpsamma saker innan nästa serve/retur. 

Det är lätt att tappa bort sig i tävlingshetsen (fastna i jobbiga tankar) och risken att fly från saker ökar. Det ökar risken att en tennisspelare använder något som kallas från-beteenden. Med det menas att spelaren agerar på ett sätt som inte fungerar så bra, att hen inte agerar på det sätt hen vill på tennisbanan (t.ex. backar bak och håller igen slagen samt säger massa fula ord, klagar och hänger med huvudet när det går dåligt). Det är mer fördelaktigt för spelaren att använda sig av till-beteenden. Det vill säga beteenden som är hjälpsamma och utgår från spelarens värden. När man gör till-beteenden agerar man som den person man vill vara, den tennisspelare man vill vara. 

Ett knep du kan använda för att oftare använda till-beteenden under tennismatcher
För att hjälpa dig själv att hantera situationen på ett bra sätt och att öka chansen att du håller dig till din taktiska plan och gör hjälpsamma saker fast du är rädd, har prestationsångest och är trött är det bra att ta med dig anteckningar som du kan läsa under sidbyten. Det är bra att skriva några punkter som hjälper dig att hitta tillbaka till det du vill få ut av matchen och att fokusera på det du ska göra. 

  • Din game plan (konkreta beteenden)
  • Vad du vill få ut av matchen förutom att vinna (det vill säga det du vill utveckla, de färdigheter du vill förbättra)
  • Vad du ska konkret ska göra för att utvecklas (tydliga och specifika beteenden)

Det är fördelaktigt att göra det så enkelt och tydligt som möjligt och att inkludera det viktigaste på en sida. Det förenklar om du skriver på ett liknande sätt varje gån och har samma struktur på sidan. Detta hjälper dig så att du snabbt kan titta på dina anteckningar och förstå hur du har tänkt och med enkelhet kan påminna dig själv och ta till dig av det du har skrivit. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Markus Spiske på Unsplash

Vad menar du med det?

Koncentrera dig! 

Tro mer på dig själv! 

Tuffa till dig! 

Vad innebär egentligen begreppen ovanför? Ibland kan det tyvärr vara svårt att förstå vad din tränare vill att du ska göra när hen ger dig feedback. Det kan verka som att det är tydligt vad det innebär med uttrycket ”Koncentrera dig!”, men för många idrottare kan det vara oklart. Speciellt om de inte har pratat med sin tränare om detta tidigare. Du kanske tänker att du ska fokusera på vissa saker medan tränaren tänker att du borde fokusera på andra saker.

Det är även svårt för tränaren att veta hur mycket du faktiskt anstränger dig för att fokusera på rätt saker. För tränaren kanske det ser ut som att du inte försöker fokusera samtidigt som du krigar med mängder av tankar som hakar fast i dig och som du har svårt att hantera. Då hjälper det inte att hen säger att du måste koncentrera dig mer. Det är förmodligen mer lönsamt att prata om vilka beteenden du ska göra i vissa situationer, det blir mycket tydligare. Om möjligt kanske det bästa är att fråga dig hur du upplever situationen.

Generellt sett är det även bra att prata mer om fokus i samband med träningar. Det skulle gynna många tränare och speciellt idrottare att prata mer om det och att ha en pågående dialog om det. Hur kan du hantera tankar på ett bättre sätt? Vad är bra att fokusera på i olika situationer? Vad sa tankarna till dig under pausen? Vad fokuserade du på under förra momentet?

Din tränare vill med största sannolikhet ditt bästa. Hen vill att du ska utvecklas och känna en stark inre motivation. En viktig förutsättning för det ska ske är att du förstår hur tränaren menar. Därför är det viktigt att du frågar när du inte förstår. Jag förstår att det kan kännas jobbigt ibland. Om du har en bra tränare så bör hen uppskatta att du ställer frågor och därmed uppmuntra det beteendet. Det är ditt liv och ditt idrottande det handlar om. Tränaren är där för att hjälpa dig utvecklas så testa att fråga när du inte förstår. Om du ändå är på träningen och ifall du ändå satsar så mycket som du gör så är det värt att ta mer plats och ställa frågor. Det kanske känns pinsamt att ställa frågor i vissa situationer men generellt sett kommer det nog att kännas bättre. Det kan kännas bättre när man kan ta mer plats, när man säger till och säger ifrån. Man hjälper sig själv mer och visar sig själv mer respekt.

Det kan dock vara väldigt svårt att visa sig sårbar inför sin tränare. En del tränare skapar ett klimat som gör det svårare för idrottare att ställa frågor och visa att man inte förstår (även andra idrottare i gruppen kan bidra till ett sämre klimat). Om det är fallet är det viktigt att lyfta det med en eller flera personer i laget/gruppen/idrottsföreningen. Ifall du inte känner att du vågar ställa frågor till tränaren för att hen kan bli irriterad eller arg så finns det ett stort problem. Då är det viktigt att tränaren gör vad hen kan för att förbättra situationen. Om du inte känner att du kan prata med huvudtränaren om det så prata med andra ledare för gruppen, andra idrottare, andra resurspersoner (till exempel en idrottspsykologisk rådgivare om det finns), andra i idrottsföreningen (till exempel klubbchefen eller ordförande) och dina föräldrar (om du inte är vuxen). Psykologisk trygghet är viktigt i idrottsföreningar. Du kan läsa mer om det här: ”Har ni en psykologiskt trygg miljö i er förening?” (i den texten ligger huvudfokus på miljön för tränare men det är minst lika viktigt när det gäller idrottarna i föreningen).

Du hjälper även tränaren om du berättar för hen när du inte förstår. Det kommer förmodligen leda till en bättre kommunikation och mindre frustration hos er båda. Chansen är ju även mycket större att du som ett resultat av att fråga tränaren faktiskt börjar arbeta med det som hen vill att du ska fokusera på. Tränaren är inte en tankeläsare. För hen är det ofta klart och tydligt vad hen menar. Så det är rimligt att hen tror att det är det för dig också.

Tränaren kanske även börjar uttrycka sig tydligare om du säger till när du inte förstår. Hen kommer förmodligen att reflektera över hur hen uttrycker sig oftare och anstränga sig för att formulera sig bättre. Det kan även hjälpa tränaren att bli bättre på att kommunicera och formulera sig generellt sett.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash

Vad kan jag göra för att vinna viktiga poäng? 

Det går att argumentera för att alla poäng är viktiga under en tennismatch. Det är dock svårt att komma ifrån att några poäng är viktigare än andra, till exempel en breakboll, en setboll och framförallt en matchboll. Om vi förutsätter att en tennisspelare vill spela bra under alla poäng är det ändå rimligt att anta att hen vill spela ännu bättre under viktigare poäng. Ju viktigare de är desto större är förmodligen önskan att vinna dem och rädslan för att förlora dem. Det spelar dock ingen roll hur gärna en tennisspelare vill vinna en poäng eller undvika att förlora den. Det finns alltid en risk att spelaren förlorar poängen. 

En del tennisspelare tänker att de behöver spela annorlunda när det verkligen gäller. Men om du generellt sett har en bra plan för att vinna poäng känns det inte direkt optimalt att försöka göra det på ett annat sätt när det handlar om viktiga poäng. Förmodligen har du en game plan som du har tagit fram. En plan för hur du ska spela. Spelar du på det sättet vinner du flest poäng (om det är en bra plan det vill säga). Sedan anpassar du förmodligen planen lite beroende på vem du spelar mot. Om du tar tagit fram ett sätt att spela som fungerar bäst mot en viss motspelare är det förhoppningsvis den taktik och det spelsätt som är bäst. Det är så du i regel kommer att sträva efter att spela under olika poäng. När det kommer en viktig poäng borde det ju vara så du ska spela då också. Det är kanske inte alltid bäst dock, det kan variera beroende på vem du är och vad du föredrar.  

Det sker ofta vissa förändringar vid viktiga poäng. Du kanske känner dig lite mer nervös, upplever lite mer prestationsångest och känner dig mer tight. Det kan därför vara bra att göra en viss anpassning för detta, men det är viktigt att göra det på rätt sätt. Det är vanligt att tennisspelare blir lite mer försiktiga, kanske backar lite längre bak, håller igen och inte slår igenom lika bra när de känner på det sättet. Om du ska göra någon justering är det mycket bättre att spela som vanligt och att istället ha större marginaler (mer topspin, högre över nät och lite längre från sidlinjerna). Spelare blir även ofta mer stillastående. Därför är det bra att arbeta med att vara mer aktiv i ditt fotarbete, möta bollen och slå igenom ordentligt. 

Det kan också vara så att du har en annan taktik när du spelar viktiga poäng. Generellt sett under matchen kanske du spelar fritt och varierat, du växlar mellan att slå cross och raka slag, mellan djupa och mer vinklade slag samt mellan slicade och toppade slag. När det gäller viktiga poäng kanske du strävar efter att bara slå cross tills du har ett läge att avgöra, då kan du till exempel gå in i banan och slå ett rakt slag. Du kanske har valt den här taktiken för att det funkar bättre när du är lite tightare. Om du gör det för att det är ett bra taktiskt val och du inte flyr från vissa slag, jobbiga känslor och ett visst sätt att spela är det förmodligen inte ett säkerhetsbeteende. Med säkerhetsbeteenden menas du agerar på ett visst sätt för att sänka eller bli av med ångesten du känner. Det är bra att ta bort säkerhetsbeteenden och istället acceptera känslor av ångest. 

Om du under viktiga poäng vill spela som du brukar göra i vanliga fall ska du göra det. Det är förmodligen det bästa sättet att bli bättre på att spela det spelet när det väl gäller. Det kan även vara så att din motspelare spelar annorlunda vid viktiga poäng, det kan vara värt att ha med det när du reflekterar över hur du ska spela i de lägena. 

Många tennisspelare tänker att de måste spela bättre vid viktigare poäng. Det är ju naturligt och vettigt att vilja spela bra i avgörande lägen. Dock kanske det inte är lika bra att tänka att man plötsligt är eller borde vara en bättre tennisspelare då. Var realistisk och utgå från den spelnivå du ligger på. Du hjälper bara din motspelare om du slår bort dig i onödan. Om det är jätteviktigt att spela bättre under en viss poäng så se till att ta en liten paus innan serven/returen, typ 1–2 djupa andetag (slå av och slå sedan på). Tänk sedan på vad din game plan är. Bestäm dig för att följa den och att verkligen spela ut under den kommande poängen. 

En tendens som en del tennisspelare har när de är lite mer nervösa och känner att de inte har så mycket kontroll (och de kanske känner sig mer osäkra) är att de försöker få så mycket kontroll som möjligt. Därför spänner sig många av dem lite mer i de situationerna. Dock får man mycket sämre kontroll över slaget när man spänner sig. Så även om det kanske är lite kontraintuitivt är det givande att försöka släppa på kontrollen så mycket som möjligt i slagen. Släpp kontrollen, lita på din kropp och välj att lita på dina slag. Slappna av och slå igenom. Dock kanske du känner att det inte går att slappna av i det läget. Med slappna av i det här fallet menar jag att du ska slappna av i den mån du kan, släppa de spänningar som du kan släppa (till exempel slappna av i käken, släpp ner axlarna och håll ett lösare grepp).

Vid viktiga poäng brukar även hjärnan sätta igång. Då brukar det snurra runt en massa tankar. Det är helt naturligt och normalt. För hjärnan är det något viktigt och ”farligt” som kan ske så den vill varna och hjälpa dig. Därför upplever du kanske olika känslor (rädsla, ångest), vissa kroppsliga förnimmelser (tight i kroppen) och mängder av jobbiga tankar (”jag är sämst”, ”jag kommer att förlora”, ”jag får inte missa nu”, ”jag måste vinna den här bollen”, ”om den kommer på forehanden kommer jag slå den i skynket”). Eftersom dessa tankar kommer och eftersom de signalerar jobbiga saker som du vill undvika är det möjligt att du fastnar i dem (hakar fast i dem) och att de påverkar och styr hur du kommer att spela. Därför är det bra att arbeta med att haka loss från dem istället. Ett sätt att haka loss från dem kan vara att sätta ord på dem, till exempel ”Nu säger mina tankar att jag absolut inte får missa” eller ”Nu sätter min rädda hjärna igång igen”. De är tankar, varken mer eller mindre. Dock kan de vara jobbiga, väldigt jobbiga, men det är fortfarande möjligt att spela bra tennis med dem i huvudet. Om du känner att du inte kan det så kan du arbeta med mental träning och bli bättre på det. Tankarna är där för att varna dig och hjälpa dig. Ibland är de dock inte hjälpsamma. Haka loss från dem, låt dem vara där och arbeta med att vara närvarande i det du ska göra (och agera på ett sätt som överensstämmer med dina värden). Fokusera på din game plan, aktivt fotarbete och möt bollen. Det är ok att missa, det är ok att känna dig tight. Slå igenom och släpp loss.  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Parsoa Khorsand på Unsplash

Arbeta med slå ”på” och ”av” under träningar och tävlingar

Som idrottare är det enormt viktigt att kunna fokusera på rätt saker vid rätt tidpunkt. För att bli bra på att göra det gäller det att slappna av mentalt när man kan. Det går nämligen inte att vara hundra procent fokuserad på något under en längre tid. Att hela tiden anstränga sig för att vara fokuserad leder till att man blir tröttare mentalt. Till slut kommer idrottaren ha svårt att fortsätta fokusera på det hen vill och risken ökar då för att hen hakar fast i tankar och känslor samt att hen blir distraherad oftare och under längre tid varje gång. Istället för att råka slå av mitt under en poäng i badminton eller mitt under ett stavhopp är det bättre att medvetet välja att slå av och vila mentalt mellan poängen eller hoppen för att sedan slå på igen innan nästa serve/retur eller påbörjad ansats. 

Med att vara på menas att fokus ligger på idrotten. Det kan vara vad som helst, till exempel ältande av vad som gick fel i första halvlek, flera snabba scanningar av var medspelare och motståndare befinner sig, ett flow-tillstånd under löpningen eller tankar som ”Vad händer om jag förlorar?” eller ”Ja! Jag vann första set, nu kommer jag att vinna matchen”. När jag pratar om att slå på handlar det dock om att fokusera på det som hjälper idrottaren att agera i värderad riktning i stunden. När man medvetet slår på vill man ju rikta fokus på det som är hjälpsamt. Det kan handla om att påminna sig om sin taktik, fundera på hur man ska förändra taktiken, vara närvarande i sina rutiner eller att fokusera på idrottandet i sig (t.ex. läsa av kroppsrörelser och uppkastet när motspelaren servar, vara närvarande i simningen eller vara närvarande löpningen, passningsspelet och kommunikationen med medspelare). 

Med att slå av menas att man fokuserar på vad som helst förutom idrotten. Syftet med att slå av är att vila mentalt, få mental återhämtning, så att man orkar vara fokuserad på hjälpsamma saker. För att orka det är det bra och ibland nödvändigt att vila mentalt när man har möjlighet (till exempel när domaren blåser av för icing i ishockey, mellan poäng i bordtennis, på bänken mellan inhopp under en handbollsmatch, eller när bollen flyger över sidlinjen i basket). Hur länge man är av kan variera mellan sekunder och timmar och det är viktigt att poängtera att en mikropaus på några sekunder (till exempel att man är helt närvarande i ett andetag) faktiskt kan också göra skillnad. 

När man är av är det mest fördelaktigt att fokusera på något som är hjälpsamt (till exempel andningen mellan poäng i padel) eller något neutralt/neutralt positivt som inte skapar mer ångest eller stress (till exempel den vackra omgivningen på golfbanan). Det är inte problematiskt om man upplever ångest när man är av, då är det bra att fortsätta att vara medvetet närvarande i nuet och fortsätta att vara av. Till exempel ge utrymme för ångesten och sedan uppmärksamma den spegelblanka sjön eller gladorna som flyger över träddungen. 

Om man inte slår av när man kan (till exempel mellan hoppen under en höjdhoppstävling) ökar risken att man slår av mot en ens vilja under ansatsen eller hoppet. För att det ska bli mer effektfullt är det bra att göra det tydligt när man går från av till på och från på till av, speciellt när man slår på. Det är inte heller fördelaktigt att vara lite halvt av eller på, det är bra att sträva efter att slå helt av eller slår helt på, 1 eller 0. 

Det är viktigt att arbeta med mental avslappning och mikropauser under både träningar och tävlingar. Det gäller ju att arbeta med det under träningar för att bli bra på att göra det under tävlingar. Dels för att kunna slå på och av på ett bra sätt, dels för att få in beteendet med att slå av och på så att det blir naturligt och att man verkligen ser till att göra det, även när man upplever mycket prestationsångest eller är stressad. Man kan även med fördel arbeta med det utanför träningar och tävlingar, dels i olika situationer i vardagen, dels genom olika övningar. Exempel på situationer då man kan arbeta med att slå av och på i vardagen är på jobbet, i skolan eller när man läser läxor. Här kan ni läsa om en övning som kan hjälpa idrottare att använda andning för att få till givande mikropauser: Andningsövning. Det finns flera olika sätt att arbeta med att slå av och på under träningar och tävlingar. Här följer två idrottsspecifika exempel på hur idrottare kan arbeta med det under tävling: 

Tennisexempel
Kajsa använder sig av mikropauser under tennismatcher, både mellan poäng och under sidbyten. Hon fokuserar då på sin andning. Hon tar några andetag och fokuserar på hur hon andas och hur det känns i kroppen, hon gör det utan att värdera eller döma. Ifall tankarna vandrar iväg under detta moment noterar hon det och återfokuserar sedan på andningen. När hon använder sig av den här mikropausen mellan poäng är hon medvetet närvarande i andningen. 

Kajsa spelar just nu en tennismatch. Hon servar och det står 4-4 och 0-15 i första set. Kajsa slår nu en ganska hård kickserve ut på Astrids backhand. Astrid får tillbaka en lös retur mitt i banan och Kajsa tar några steg in och försöker döda bollen med en hård forehandcross men drar ut den med en decimeter. Efter en kort analys släpper hon föregående poäng och slår sedan av. Hon tar två djupa andetag och fokuserar på andningen. Efter mikropausen slår hon på igen. Hon bestämmer att hon under nästa poäng ska fortsätta med att slå på Astrids backhand, att hon ska arbeta aktivt med fötterna och möta bollen tidigt. Hon bestämmer att hon ska slå en hård flack serve mot kroppen på Astrid. Hon ställer sig vid baslinjen och förbereder sig, studsar bollen tre gånger och servar. 

Golfexempel
Amir spelar en golftävling och ska slå ut på hål tre. Han slår en riktigt lång drive som lägger sig på höger sida av fairway. När han ser var bollen ligger genomför han sin post-shot rutin. När han är klar med rutinen knäpper med fingret och slår av (han lämnar golfbubblan). Samtidigt som han går mot bollen fokuserar han på sin gång. Han är medvetet närvarande i hans gång och arbetar med att vara rak i ryggen och hålla ett högt tempo. Claes som går i samma boll som Amir går upp jämsides honom. De pratar lite om en dejt Claes hade varit på förra helgen och hur katastrofalt dåligt det gick. De skrattar och Claes viker av för att gå till hans boll som ligger ute i ruffen. När Amir närmar sig sin boll knäpper han med fingret igen och slår på. Nu går han in i hans golfbubbla och ser sig omkring, han reflekterar över hur vinden blåser och funderar på om han ska använda en järnsjua eller järnåtta och hur han ska slå slaget (ni kan läsa mer om vad man kan tänka på mellan slagen här: Vad ska jag tänka på mellan slagen?). 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Guzmán Barquin på Unsplash

Tankarna hakar fast i mig när jag spelar tennis

När basketspelare spelar match och maratonlöpare springer ett lopp upplever de en mängd olika tankar och känslor. Det går inte att ta bort dessa och de vill många idrottare inte heller göra, det är en del av idrotten och livet. Basketspelare kan under en kort tid på planen känna glädje, för att sedan bli arg och efter nästa aktion känna ångest och rädsla. Maratonlöparen kan i ena stunden tro att hen kommer att slå personligt rekord för att i nästa ögonblick börja tvivla på sig själv och tänka att loppet kommer att bli en katastrof. 

Tankar kan påverka idrottare på många olika sätt och tankar är i sig inte bra eller dåliga. Tankar kan dock ställa till det för idrottare när de styr hens beteende. Detta kallar vi för kognitiv fusion och man kan även beskriva det som att idrottarens tankar hakar fast i hen. När en idrottare tänker en viss tanke kan individen svara med ett eller flera beteenden som skapar problem för hen (till exempel att tennisspelaren inte slår igenom forehanden eller att skidåkaren åker för långsamt under det andra slalomåket). Ett annat exempel på kognitiv fusion är när en idrottares tankar tar över vilket gör att idrottaren inte längre förmår att rikta sin uppmärksamhet på det som hen ska göra och det som är viktigt. 

Höjdhoppsexempel
Liam är en höjdhoppare och deltar i en tävling i Växjö. När de börjar komma upp på lite högre höjder tänker han tanken ”Jag får inte titta på ribban under ansatsen för då kommer jag hoppa in i den”. Han reagerar på tanken och dras in i den. Det resulterar i att han vägrar tre hopp i rad på den nya höjden. Istället för att fokusera på de tekniska aspekter han brukar tänka på under hoppet tänker han på ribban och avbryter hoppet i slutet av ansatsen. 

Tennisexempel
Alice är en tennisspelare, hon spelar en match och det står 3-4 i första set. Under sidbytet tänker hon tanken ”Jag kommer att förlora matchen”. Som ett svar på den tanken anstränger sig hen mindre, hon tror ju ändå att hon kommer att förlora. Alice blir även osäker på hennes forehand och börjar överanalysera hur hon ska spela för att vinna poäng mot den andra spelaren.  

Referenser
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Carles Rabada på Unsplash