Bästa sättet att hantera motgång? Tre konkreta tips

Arbeta fram en miljö och struktur i föreningen som hjälper de aktiva att hantera motgångar. Här har ni tre tips på vad ni kan göra för att skapa en bra miljö:

  1. Säkerhetsställ att alla idrottarna blir sedda
  2. Se till så att idrottarna vet vad de ska förbättra och hur de ska göra det
  3. Skapa bra en sammanhållning och god stämning i föreningen


  1. Säkerhetsställa att alla idrottarna blir sedda
    Det kan ni göra genom att be tränarna och ledarna följa en mall enligt vilken de varje vecka (eller träning) ska ha hälsat på alla idrottare. Givetvis har antalet idrottare varje tränare har betydelse. Det behöver inte nödvändigtvis vara att ledarna ser varje aktiva, det går även att skapa en struktur med fokus på att idrottarna hälsar på varandra. En självklarhet tänker du kanske nu, men det blir oftast så att samma idrottare hälsar på varandra och ibland blir någon utanför. Om de inte får några hälsningar och inte blir uppmärksammande drivs de sakta men säkert ut från gruppen. Ni kan till exempel låta idrottarna sitta i mindre grupper och prata om senaste tävlingen eller matchen en gång i veckan. Det gör att de synliggör och uppmärksammar varandra.
  2. Att idrottarna vet vad de ska förbättra och hur de ska göra det
    Se till så att alla idrottarna vet vad de gör där. Om de förstår uppgiften är det lättare att förstå vad de behöver göra för att utvecklas och om de lyckas eller inte. Det är väldigt utmanande både för motivationen och självförtroendet att inte veta vad som förväntas av en eller vad man ska förbättra. Eller kanske ännu värre att inte förstå hur man ska förbättra det man vill utveckla.
  3. Skapa bra sammanhållning och god stämning i föreningen
    När resultatet inte går som man vill eller träningarna blir dåliga kan det vara underbart att ha en grupp som skapar andra positiva upplevelser, till exempel ett gott skratt eller fint samtal. För idrottaren som kanske inte lyckas i tävlingar är detta avgörande. Avgörande för att hen ska hantera motgångarna och orka vara kvar inom idrotten.För att stärka detta är det viktigt att arbeta med sammanhållningen. Kanske genom att hitta på saker utanför idrotten men också att som ledare berömma och uppmärksamma när idrottarna i gruppen har gjort någonting som stärker sammanhållningen. Genom att uppmärksamma och berömma beteendet ökar du som ledare chansen att beteendet upprepas.

Om idrottarna blir sedda, vet vad de kan förbättra och har en god sammanhållning sinsemellan finns det goda förutsättningar för att hantera motgångar på ett bra sätt. Hur kan ni förbättra arbetet i er förening?


Pre-Performance Routine: “We are what we repeatedly do.”

We are proud to have Dr. Duncan Simpson as guest author for our blog. Enjoy his text about how to develop pre-performance routines.

Pre-performance routines (PPR’s) have been taught by coaches and advocated by sport psychologists (e.g., Boutcher, 1990; 1992; Lobmeyer & Wasserman, 1986; Lidor & Tenebaum, 1993) for many years. The widespread use of PPR’s is probably because the moments before skill execution are crucial in deciding whether a performer achieves a peak performance state (Boucher, 1990). Therefore, it is hardly surprising that PPR’s have consistently been shown to have a beneficial effect on performance (see Cohn, 1991; Cohn et al., 1990; Cotterill, 2010, 2011; Cotterill & Hill, 2014; Crews & Boutcher, 1987; Mesagno & Mullane-Grant, 2010; Wrisberg & Pein, 1992).

Athletes often use PPR’s in sports that can contain closed skills (e.g., tennis serves/returns, basketball free-throw, golf shots/putts). The nature of closed skills allows athletes crucial moments of personal control in an environment which is otherwise uncontrollable. The most commonly accepted definition of PPR’s is “a sequence of task-relevant thoughts and actions which an athlete engages in systematically before his or her performance of a specific skills” (Moran, 1996, p. 177). While, the terms routine, superstition, and ritual are sometimes used interchangeably by athletes and coaches there are important and distinguishable differences. Routines should specifically address task-relevant thoughts (e.g., focus cues) and actions (e.g. relaxation breaths) that can be logically connected to aiding a performance outcome. In other words, there should be nothing in a PPR that does not in some way connect to the skill being executed. However, superstitions and rituals are in many ways connected to the creation of luck and often contain actions that have no logical connection to performance (e.g., wearing a lucky pair of socks, tapping body parts, avoiding stepping on lines). A simple way to differentiate these terms is with the following statement “superstitions and rituals control you, while you control routines.” However, having said this, when I start working athletes I won’t necessarily try to change or ban superstitions or rituals straight away. Instead, I will work with athletes in a collaborative process to ensure they understand what they are doing before the performance and why they are doing it.

When developing a PPR with an athlete, I start by thinking about the what might influence his or her performance. This idea is supported by Gallucci (2014) who said “pre-performance routines probably should include all aspects that may influences performance” (p.14). In fact, researchers investigating the nature of PPR suggest athletes use a range of psychological strategies depending on the specific requirements and demands of the performance and that each PPR should be individualized (Cotterill, Sander, & Collins, 2010). Furthermore, while, the consistency of a PPR is important it should be the task demands that influence the duration of the PPR (Jackson & Baker, 2001). For example, some golf shots simply need more planning time than others (e.g., bunker shot vs. pitch from the fairway). Therefore, PPR’s should be individualized and focused on what the athletes “do” and “need” as opposed to keeping the PPR a consistent time (Cotterill, 2008; Holder, 2003). However, while task demands and flexibility are important, athletes should develop a generic template for their PPR routine based upon the psychological and performance demands of their sport (Cotterill, 2008). To summarize PPR should be individualized, systematic, flexible, have a generic template, include all aspects that may influence performance and be specific to the demands at that moment of performance.

When we break down performance, there are four skill components: physical, tactical, technical, and mental skills (Wrisberg, 2007). Physical skills involve the body’s readiness to execute a particular movement. Tactical skills involve decision-making aimed at giving athletes an advantage. Technical skills refer to the effective execution of a particular movement. Lastly, mental skills involved the effective mobilization of thoughts and feelings to maximize performance. Given that just about any sporting performance involves these four core components and that the ultimate purpose of a PPR is best prepare the athlete to perform, then a PPR should include and be structured around these four core components. Therefore, I like all my athletes to develop a PPR that ensures they address each one of these components before they try to perform. The order, the behaviors, and time spent on each component don’t necessarily have to be consistent, but rather it is based on the specific demands at that moment. So I like to collaborate with athletes to ensure they have the necessary skills that can be used as part of their PPR “toolbox.” The following are examples of what athletes can do within each component of the PPR:

  • Physical: Body language, stretching, body scan, centering breathing, hydration/nutrition.
  • Tactical: Complete evaluation of the task demands and a decision on the required response.
  • Technical: Grip, body/feet position, swing or throwing motion.
  • Mental: Attentional focus, self-talk, relaxation strategies, imagery, preparatory arousal.

The following is an example of a PPR for a tennis serve. After the point, the player goes to his/her towel, takes some deep breathes and does a quick body scan to check that his/her body is ready to play (Physical). Next, the player slowly walks to the service line and develops a point-plan (Tactical). Once the player arrives at the service line, they set the feet, grip their racket, and check their body is in the right position (Technical). Lastly, the player looks down the court, identifies a clear target in the opponent’s service box, uses a piece of positive self-talk, takes a couple of breaths to relax (mental) and serves.

Athletes must develop a PPR that best addresses their personal and performance needs. Those working with athletes must try to accept existing routines and behaviors (unless maladaptive), seek to understand why they are used, and then implement subtle changes where needed (Cotterill et al., 2010; Cotterill, 2010). Lastly, PPR must be utilized in practice on a consistent basis and reinforced by coaches for the PPR to be most effective in competitions.


About the author
Dr. Duncan Simpson joined IMG academy in January 2017 and provides mental conditioning services for tennis and golf. Dr. Simpson was previously at Barry University in Miami where he served as an Associate Professor in Sport, Exercise, and Performance Psychology Program. Originally from England, he received his Ph.D in Sport Psychology from the University of Tennessee, Knoxville. Dr. Simpson is a Certified Consultant with the Association of Applied Sport Psychology (CC-AASP). Since 2005 he has been conducting mental skills training with athletes and coaches from a range of sports and varying in talent and ability from beginners to professional/Olympic athletes, including NCAA D-I, II, & III student-athletes. 

Det inre drivet. Vad gör jag här?

Vad gjorde ni på tisdagens träning?

Hur många idrottare kan svara på den frågan?

“Alla” tänker vissa som läser detta och “inga” tänker andra. Hur kan skillnaden vara så stor? Generellt är det lättare att ”bara” hänga med inom lagidrott. Som individuell idrottare behöver du kanske ta ett större ansvar för din träning tidigare i karriären.

Vi träffar ibland tränare som pratar om det inre drivet. Att de är trötta på idrottare som inte pushar sig själva tillräckligt, som kommer ner till träningen och är fysiskt närvarande men någon annanstans mentalt.

Vad är syftet med träningen? Vi skrev om det ämnet i ett tidigare inlägg och det är något som är viktigt att fundera över. Om vi till exempel har en grupp 8-åringar som spelar golf kanske målet med träningen är att de ska få känna på hur det är att svinga en golfklubba och röra på sig. Om vi däremot har ett lag i Herr- eller Damallsvenskan i fotboll förväntas det att spelarna ska ha ett eget inre driv och veta vad de gör på varje träning och varför. Det är viktigt att hitta det man gillar med sin idrott och arbetar med att vara så delaktig som möjligt.

(Photographer: Jesse Orrico; https://unsplash.com)

Som förening kan ni arbeta med att inkludera idrottarna. Gör dem delaktiga och hjälp dem att reflektera över deras idrottande. Varför lägger de ner så mycket tid på idrotten? Vad vill de? Vad tycker de om att göra? Att få hjälp i sin utveckling och lära sig reflektera och framföra sina egna åsikter kommer inte bara hjälpa dem under deras idrottskarriär utan även den dag då de lägger ned sin egna idrottssatsning.

Avslutningsvis vill vi understryka att det här är någonting som många idrottsledare jobbar med och ibland går det bra och ibland mindre bra. Till syvene och sist är det idrottarens egna ansvar att driva sig själv framåt. Vi kan stötta runtomkring, men det finns bara en som bestämmer och det är idrottaren.

Vad vill du få ut av dagens träningspass?

Som idrottare är det viktigt att ha ett syfte med träningen, mål för vad hen vill få ut av den. Som tränaren kan du hjälpa idrottarna i den här processen. Här är några saker du kan tänka på:

  1. Prata med idrottarna om hur de kan sätta mål för träningen. Gå igenom vad för typ av mål de kan sätta, hur de kan formulera dem och hur de kan arbeta med dem.
  2. Ge dem möjlighet att fundera på vad de vill få ut av träningen genom att i så god tid som möjligt berätta för dem vad ni ska arbeta med.
  3. Om det finns möjlighet är det bra att fråga idrottarna vad deras processmål är innan träningen och diskutera/problematisera detta. Kanske låta idrottarna diskutera detta med varandra. En nyckelfaktor är att hjälpa dem komma fram till några saker (konkreta beteenden) de ska fokusera på/göra.
  4. Fråga idrottarna efter träningen hur det gick. Vad gjorde de bra? Vad kan de göra ännu bättre? Låt dem eventuellt diskutera detta med varandra.

Planering av dagens träning

Har du som ledare ett tydligt syfte med din träning? Har du som aktiv förståelse för det syftet

Kan du som aktiv hitta ditt eget syfte med dagens träning? Saker som du ska få ut av träningen

Som ledare hoppas vi att du har tydliga syften med de träningar du genomför. Att du har en plan för vad du vill att de aktiva ska lära sig som ligger i linje med det ni arbetar mot långsiktigt. Att alltid ha ett syfte med träningspassen kräver planering. Ofta kan det vara svårt att hitta tid för det arbetet men det är viktigt att anstränga sig för att göra det.

Om du vet att du har ont om tid vid något tillfälle kan du kanske ta hjälp av aktiva för att planera träningen. Ge några som du tror kan hantera utmaningen lite riktlinjer för hur de kan gå tillväga och låt dem sedan presentera ett upplägg. Det kan vara bra att även planera ett eller flera träningspass tillsammans med dem innan du låter dem göra det helt själva. Detta gäller både inom individuella idrotter och lagidrott. Involvera aktiva i träningsupplägget. Låt dem få tänka efter, reflektera och tycka till.

Vi förstår att det är en kompetensfråga och om du som tränare lämnar över ansvaret för en träning till gruppen så finns risken att den blir sämre rent tekniskt. Men psykologiskt kan det medföra flera positiva effekter. Framförallt kan det göra så att idrottarna känner sig mer delaktiga, vilket är bra för deras inre motivation.

Genom att involvera idrottarna mer är det möjligt att intresset för deras egen utveckling ökar. Det är något som är väldigt viktigt och troligen leder till att de långsiktigt utvecklas på ett bättre sätt.

Tvingar du ditt barn att idrotta?

Är du engagerad i ditt barns idrottande för barnets skull eller för din egen? Det kan vara svårt att skilja på men det är något som är bra att reflektera över regelbundet.

Det finns många fördelar för barn att idrotta. Idrottsdeltagandet hjälper dem att vara regelbundet fysiskt aktiva, de får en ökad kontroll över sin kropp och de tränar på att samarbeta, hantera press, arbeta med sitt fokus samt hantera sina känslor. Vi ska inte heller glömma bort att det kan vara fantastiskt roligt och att det kan leda till en fin gemenskap med andra barn.

Det är klart att vi som föräldrar vill att våra barn ska ta del av allt detta men det är en stor skillnad om de gör det för vår eller deras egen skull. Självklart kan det vara bra att uppmuntra deras deltagande i idrott generellt eller vissa specifika idrotter. Självklart kan man hjälpa, stödja och pusha dem.

Många föräldrar är väldigt engagerade i deras barns idrottande, de satsar mycket tid och pengar på det. Det tror vi kan vara fantastiskt bra. Det ger kanske barnen möjlighet att bli riktigt duktiga i deras idrott, det kan få barnen att förstå att deras föräldrar bryr sig om dem och det kan innebära en möjlighet för barn och föräldrar att få mycket kvalitetstid tillsammans. Det är dock viktigt att vara medveten om att det även kan skapa en stor press på barnen och att man kan göra dem en björntjänst:

  • Barnet kanske vill sluta med den specifika idrotten men gör inte det för att hen känner att deras föräldrar har satsat så hårt på hens idrottande. Hen känner sig därför skyldig att fortsätta.
  • Det kan leda till ökad prestationsångest för att barnet känner att det är viktigt att hen levererar bra resultat.
  • Det kan leda till att barnen inte lär sig ta eget ansvar och inte klarar av att hantera vissa utmaningar på egen hand.

(Picture: Kevn Gant; https://unsplash.com)

Det finns också andra sätt att hjälpa dem på och visa att man bryr sig. Kanske kan de prova på andra idrotter och andra fritidsaktiviteter (t.ex. musikinstrument eller teater). Var närvarande när ni umgås (äter middag, pratar efter tandborstningen eller när ni promenerar i skogen), umgås med barnen på deras villkor, fråga och visa dem att ni bryr er om det som är viktigt för dem då.

Om barnet ibland får resa själv med klubben, ta sig till olika platser (i samband med träningar/tävlingar) på egen hand och får packa väskan själv kan barnet känna att föräldrarna har förtroende för det och tror på det. Det kan även få barnet att känna att hen idrottar för sin egen och inte sina föräldrars skull.

För att förtydliga tror vi att det är jättebra när föräldrar engagerar sig mycket. Det vi vill lyfta är att det också är viktigt att ifrågasätta varför man gör de olika saker man gör:

  • För vems skull gör man det?
  • Är det för att man är orolig/rädd i onödan?
  • Curlar man dem?
  • Behövs det egentligen?
  • Går det att göra på ett bättre sätt eller på ett annat sätt?
  • Utgå från barnen, engagera och fråga dem.


Det bästa vi kan göra är att hjälpa oss själva

Vi lever bara en gång (så tänker vi i alla fall). Det är nu vi lever och det är nu vi kan påverka vårt liv. Gör det bästa av situationen och ge dig själv lite space, lite acceptans och förståelse. Många av oss vill mycket och många av oss kämpar på. Ibland går saker vägen och ibland inte. Det vi kan göra är vårt bästa och samtidigt arbeta med att få ut så mycket som möjligt av livet. Det gör vi inte om vi hela tider ger oss själva skit.

Om du gör ditt bästa så har du gjort det du kan göra. Det enda bra du kan göra då är att acceptera läget och lära dig av det. Kanske kan du även se det roliga i det, hitta något positivt i det. Vissa saker går det dock inte att hitta något positivt i, då får det vara så, det är livet. Arbeta med att acceptera det och fokusera på det du kan påverka.

Hur kan du hjälpa dig själv på bästa sätt när du är ute på isen, planen eller i bassängen? Eller i bilen, spåret, båten eller på banan? Måste du vara så hård mot dig själv? Prova något nytt! Strunta i det där resultatet någon gång, strunta i vad andra tycker och dina krav! Hjälp dig själv hela vägen, stötta dig själv, förlåt och heja på dig själv!

Något som är viktigt att tilläga är att vi generellt sett faktiskt mår bra av att inte bara tänka på oss själva hela tiden. Vi mår bra, i nuet och långsiktigt, att även fokusera på saker som är större än oss själva och hjälpa andra. Har du möjlighet att hjälpa andra så ta den chansen (lyssna på en lagkamrat som mår dåligt, hjälp till i ett soppkök, hjälp till när kompisen flyttar och ge blod).

Arbeta med att få perspektiv till livet. Mycket spelar mindre roll än vad vi tror. Fråga dig själv då och då vad som i det stora hela är meningsfullt och verkligen betyder något i ditt liv. Fokusera på det.


Mentala förberedelser inför träningar

Det krävs enormt mycket för att lyckas som elitidrottare. Man blir bra på det man tränar på och om man vill prestera bättre på tävlingar gäller det att träna på det man ska under både träningar och tävlingar.

Hur får jag ut så mycket som möjligt av mina träningar då? En viktig del handlar om förberedelser och att man ska förbereda sig på liknande sätt inför träningar som inför tävlingar, både fysiskt och mentalt. En del i de mentala förberedelserna inför tävlingar är att bestämma sig för vad syftet med tävlingen ska vara, vad man ska få ut av den. Det vill säga ta fram processmål för vad man ska träna på och vad man ska få med sig, till exempel: one-touch-passningar, acceptans av misstag, intensivt fotarbete eller kommunikation.

Varför inte förbereda dig på samma sätt inför träningar? Bestäm dig för vad du ska fokusera och jobba på under träningen. Gör sedan ditt bästa under träningen och utvärdera din insats efter den.

Om du vill få ut så mycket som möjligt av dina träningar är det viktigt att arbeta med samma fokus under dem som du skulle om det vore en tävling. Det är självklart jobbigare och kräver mer av dig men det är nog det som krävs för att lyckas och varför skulle man egentligen träna på något annat sätt? Om det krävs mer och bättre återhämtning för att man ska orka göra detta så gäller det att även prioritera det.


Att lära av andra och skapa nya perspektiv

Det finns många idrottare som har och har haft ett fantastiskt idrottsliv. Vi är alla människor och vi kan lära oss av varandra. Att arbeta med att skapa ett bra liv är utmanande och att i kombination med det skapa en framgångsrik idrottskarriär är kanske ännu svårare.

Nu när sommaren är här så kanske du har tid att ta in nya perspektiv. Du kan läsa en bok, se en dokumentär och lyssna på en podcast eller Sommar i P1. Sarah Sjöström hade i början av sommaren ett fint sommarprat där man väldigt ingående fick ta del av hennes tankar, känslor och beteenden i samband med simningen. Mycket intressant! Bara en sådan sak som att Sarah hatar stressen precis innan start. Just då vill en del av henne därifrån, men hon stannar för att hon vet att det kommer kännas bättre sen.

Det finns mycket att lära av andra idrottare. Ta dig tid att lyssna och ta del av andras berättelser. Det kan skapa välbehövlig distans till dina egna utmaningar, som gör att du ser lösningarna som du tidigare aldrig har sett.

Det du vill göra men inte har tid med

Att göra en satsning inom idrott tar tid och kräver prioriteringar, vissa riktiga tuffa. På sommaren blir det tydligt då många kompisar har fester, åker iväg till landställen eller reser utomlands och tar det lugnt. Vad gör du? Tränar, tränar och åter tränar. Eller?

Viktigt att du gör en planering hur du vill ha det. Visst det kan det innebära många tuffa träningspass och att du inte kommer kunna genomföra vissa aktiviteter utanför din idrott. Men skapa en planering som du vill genomföra, som ligger i linje med dina drömmar om vad du vill uppnå och som känns bra och meningsfull under resans gång.

Vill du nå världseliten eller bara hålla igång ditt idrottande på en stimulerande nivå? Du bestämmer, glöm inte det. Självklart kan du få stöd av andra och bolla tankar och idéer. Men det är du som bestämmer och för att det ska bli en bra sommar är det viktigt att du upplever en känsla av kontroll och lust i det du gör.

Det är viktigt att det känns bra att träna och tävla, på riktigt. Andra aktiviteter runt omkring dig får vara roligare men det är så värdefullt om du gör något som du i det stora hela helst vill göra.

Sommaren är fantastisk och du har förhoppningsvis fina möjligheter att skapa en tid som du kommer gilla och som känns bra.

Som till exempel när på dagen du tränar, vad du vill äta till lunch och var du vill bedriva din träning. Mellan passen finns det tid, kanske mer tid än vad du tror. Att ge sig iväg och bada eller fika kan kännas onödigt i stunden. Men efteråt, då kanske det har gett dig energin du behövde.

Att satsa på idrott innebär inte enbart glädje, det innebär även tuffa beslut och hårt arbete. Glöm inte att det är du som genomför detta arbete. Ingen annan. Du är grym!