Genomför din mentala träning regelbundet

Ett tips vi delade med oss av i ett tidigare blogginlägg (Mental träning i idrotten: fem tips) var att arbeta regelbundet med din mentala träning. Det kan låta självklart men det är oftare lättare sagt än gjort. Under vissa perioder har man goda förutsättningar för att träna mentalt och gör det därför ofta på ett bra sätt. Under andra perioder är förutsättningarna sämre och det är då väldigt lätt hänt att man slutar helt med det.

Det är viktigt att genomföra den mentala träningen regelbundet över tid för att den ska bli mer effektiv och ge så bra effekt som möjligt. För att man ska klara av det är det bra att inte försöka göra för mycket på en gång. Våga prioritera det viktigaste, ibland kan det vara det som känns jobbigast, det som du vill undvika. Men det behöver absolut inte vara så.

Det är värdefullt om du kan fortsätta med den mentala träningen även under mer utmanande perioder. Om du lyckas med det leder träningen troligtvis till bättre effekter. Om du genomför den under en utmanande period så är chansen även större att du klarar av att fortsätta när du går igenom tyngre perioder i framtiden, bland annat för att ditt självförtroende stärks. Om du genomför träningen under en längre tid är chansen större att du märker vilka positiva effekter den medför vilket ökar motivationen till träningen.

Det är viktigt att du ger dig själv cred (positiv feedback) när du genomför den mentala träningen under tyngre perioder. Att du uppmärksammar att du lyckades fortsätta med träningen trots att du hade mycket annat att göra eller mindre motivation.

Något du kan göra för att öka chanserna till att du kommer arbeta vidare med den mentala träningen är regelbunden utvärdering. Du uppmärksammar träningen mer då, du påminns om den och eftersom du följer upp ditt arbete blir det tydligt om du slarvar med att göra det du ska. Ytterligare ett tips är att göra det tillsammans med en kompis, det ökar chansen att det blir av och träningen kan bli roligare att genomföra.

Om du regelbundet utvärderar din mentala träning uppmärksammar du din utveckling, det blir tydligare om du når dina mål och att du faktiskt blir bättre. Det är därför så viktigt att ta med dig det som du gör bra, även om det inte går som det ska. Att du gör det du ska och lär dig av det. Det ökar glädjen, självförtroendet och motivationen.

När det gäller arbetet med att utvärdera din mentala träning är det viktigast att du faktiskt gör det. Det går att jobba med enkla och snabba utvärderingar och det kan göra så stor skillnad jämfört med om du inte gör det alls. Försök inte göra för mycket och krångla inte till det i onödan, det ska hjälpa din mentala träning, inte sätta käppar i hjulet för den. Förenkla arbetet och se till att skapa bra förutsättningar för det.

Vad vill du att vi skriver om på bloggen i framtiden? Hör gärna av dig om det är något speciellt du undrar över inom idrottspsykologi som du vill att vi ska ta upp.

Ni når oss på:
fredrik@imaginethat.se
mikael@imaginethat.se

Annonser

Jag tränar när alla andra solar

När Mikael tänker tillbaka på somrar under sin idrottskarriär minns han hur han under familjens semestrar sprang på klippor, simmade intervaller och gjorde grodhopp upp för branta backar. Det byggde mental styrka. Att göra något som ingen annan gör och framförallt att gå sin egen väg.

Under sommaren har många idrottare ett friare schema. De tränar själva och disciplinen utmanas då ordentligt. Samtidigt är det viktigt med balans och något vi inkluderar i begreppet träning är återhämtning.

Juli är unikt i Sverige, mycket ligger nere och det finns väldigt goda möjligheter att ta det lugnt och få en bra återhämtning (vi vet att det verkligen inte gäller alla). Om du är lite friare under sommaren är det viktigt att utnyttja det och sätta ihop ett bra program som verkligen passar dig. Se till att få bra med återhämtning och prioritera träning som passar och hjälper dig. Var realistisk i din planering.

Några frågor som är bra att besvara:

  • Vad vill du få ut av sommaren?
  • Vad skulle vara bra för dig att förbättra under sommaren?
  • Hur mycket återhämtning behöver du?

Det viktiga under sommaren är att du vågar välja din väg, din unika väg. Vad behöver du? Det är en utmaning att ta reda på vad du behöver och att sedan våga gå den vägen.

Tänk långsiktigt och våga fokusera på detaljer

Vad siktar du mot som idrottare? Var vill du befinna dig om ett, fem och tio år?

Sommaren är lugnare för många idrottare (vi vet, för många är det inte så) och då finns möjligheten att verkligen fokusera på det du behöver utveckla. Behöver du stärka upp någon kroppsdel? Behöver du förbättra rörligheten i vissa områden eller finns det någon teknisk detalj du vill förbättra?

När du är tillbaka i träningen med gruppen kan det vara svårare och mer utmanade att tillgodose dina individuella behov. Nu under sommaren kanske det bara är du och träningen. Utnyttja det!

Du kanske kan förbättra din bålstyrka, förbättra din rörlighet i axlarna eller förbättra tekniken i ditt slagskott.

Hur kan jag/vi bli bättre på att vinna mot dem som är sämre?

Det är klart att man borde vinna mot de som är sämre!

Nej, det är långt ifrån självklart, många idrottare upplever nämligen att det är jobbigt att tävla mot de som är sämre och presterar i regel sämre då. Det handlar generellt om att man upplever att man har mer att förlora då. Hotet blir större och nervositeten kan därmed öka. Det kan göra att man blir mer passiv, avvaktande och håller igen. Dessa beteenden gynnar sällan prestationen. Risken är också stor att man är blir uppmärksam på saker man gör dåligt än när man tävlar mot någon som är jämnbra eller bättre.

Vad är det egentligen som avgör om idrottaren är sämre eller inte?

Ofta handlar det om ranking, ålder, rykten och hur bra idrottaren var när man såg dem sist. Men idrottaren kanske inte är sämre eller i alla fall inte så mycket sämre som man föreställer sig. Att tänka i dessa banor är inte heller särskilt hjälpsamt. Det kan vara bra att känna till deras taktik, svagheter och styrkor och använda det till sin fördel. Huvudfokus bör dock ligga på dig själv och att göra det du ska. Oavsett hur bra motståndarna är vill du ju göra ditt bästa för att vinna och för att utvecklas så mycket som möjligt.

Här är några saker du kan tänka på om du tycker att det är jobbigt att tävla mot de som är sämre:

  1. Arbeta med att inte fokusera på om de är bättre eller sämre utan på vad du ska göra och på att göra ditt bästa.
  2. Du kanske anser att du är bättre på pappret men det betyder inte att det kommer att vara lätt. Din motståndare kanske har blivit bättre och du kanske egentligen inte är bättre längre. Om du tycker att det är svårt att möta de som är sämre så tycker du ju också just det, att det är svårt och då är det ju inte lätt. Man är bra och mindre bra på olika saker och det kan hjälpa dig om du ser det här som det är, att det är en utmaning. Då är det ju på något sätt inte lika dåligt om du inte klarar av det, det är ju utmanande för dig. Samtidigt är det något du kan träna och bli bättre på. Det behöver inte fortsätta vara svårt, du kan lära dig att bli bra på att möta motståndare som på pappret är sämre.
  3. För att bli bättre på att möta motståndare som är sämre på pappret är det viktigt att kunna hantera nervositet på ett bra sätt. Här är det några saker du kan tänka på:
    – Arbeta med att acceptera att du är nervös när du är det
    – Arbeta med att göra det du ska fast du är nervös
    Ge dig själv cred för att du gör det du ska när du är nervös även om det går dåligt
  4. Det måste vara ok att göra misstag. Du gör ditt bästa för att göra det du ska. Du kan ge allt! Men om du gör ett misstag så arbeta med att acceptera det. Ju snabbare du kan acceptera det under tävling desto bättre. Hur kan du göra det bättre nästa gång (kan du vara noggrannare? Kan du använda bättre marginal?)? Om du har lärt dig något av det så är det lättare att släppa det, då har du ju fått ut något av det, då var det inte bara ett värdelöst misstag. Fråga dig också om du gjort något bra i situationen (du möte bollen och slog igenom ordentligt fast det var läskigt). Det är jätteviktigt att dig själv cred när du gör rätt saker oavsett om det blir ett bra resultat eller inte. Det viktiga är att du fortsätter göra rätt saker och gör det mer och mer.
  5. Var snäll mot dig själv! Föreställ dig skillnaden mellan att hjälpa och stötta dig själv i en sådan här match/tävling och att vara hård mot dig själv, trycka ner dig själv och ge dig själv en massa skit. Det blir mycket jobbigare och du lär prestera sämre om du är för hård och taskig mot dig själv. Tyvärr är det dock vanligt att idrottare är elaka mot sig själva i dessa lägen. Hjälp dig själv, acceptera misstag, förstärk det du gör bra och uppmuntra dig själv!

Avslutningsvis vill vi tipsa om Hjärnskrynklarnas podcastavsnitt om detta ämne: ”Varför förlorar vi mot dem som är sämre?”. I det avsnittet pratar de om varför det kan vara svårt att möta dem som är sämre och vad man kan göra för att bli bättre på det.

Utmaningen att hela tiden utvecklas

När är jag klar? Är det ok att vara nöjd efter dagens tävling/match?

Vi upplever att många idrottare är missnöjda efter deras prestationer, framförallt om de har förlorat. Det är klart att det är ok att vara missnöjd och det kan sporra en att fortsätta jobba ännu hårdare och komma tillbaka ännu bättre. Men ofta blir idrottare för hårda mot sig själva och det blir snabbt destruktivt. Att vara nöjd upplever vi som ett negativt laddat ord, det är synd. Det är viktigt att få känna sig nöjd och bara för att man är nöjd med sin prestation betyder inte det att man nöjer sig.

Vi tror inte att det svenska herrlandslaget i fotboll kommer nöja sig efter deras fantastiska vinst över Mexiko i fotbolls-VM. Men vi tror och hoppas att de kände sig nöjda efter matchen igår.

Man får alltså vara nöjd i stunden. Att få känna sig nöjd innebär bättre förutsättningar för att må bra och det leder förmodligen till en bättre kvalitet på återhämtningen. Om man är nöjd med sin insats kan man se det man har gjort bra och acceptera det som har gått mindre bra.

Det tär på både motivation och självförtroende att inte ge sig själv tillräckligt med cred för det man har gjort. Bara för att du är nöjd med dina insatser betyder ju inte det att du har mindre motivation eller driv att nå dina långsiktiga mål. Det kan ju snarare vara så att det över tid ger dig tillräckligt med kraft för att fortsätta vilja utvecklas och orka kämpa dig igenom tillräckligt motgångar för att tillslut nå målen.

Att vilja utvecklas och hela tiden bli bättre är en underbar drivkraft och någonting som du ska ta väl hand om. Men det är också ok och viktigt att vara nöjd, att då och då stanna upp och vara stolt och nöjd över det arbetet du har genomfört och de förbättringar du har gjort. Träna på att vara nöjd om du har gjort ditt bästa, trots motgång och förlust, det kommer att hjälpa din utveckling.

Förslag på hur du kan arbeta för att förbättra idrottares kroppsspråk

Idrottares kroppsspråk är viktigt på många sätt. Det speglar ofta hur idrottarna presterar och känner sig. Om idrottaren är taggad och positiv har hen generellt sett ett mer positivt kroppsspråk än om hen har lågt självförtroende och är besviken på sig själv.

Kroppsspråk är ett värdefullt verktyg som idrottare kan använda för att påverka sig själva positivt. Genom att under träning/tävling arbeta med att ha ett bra och positivt kroppsspråk kan man se till att prestera bättre även under tyngre perioder och det stärker självförtroendet och påverkar attityden positivt.

Kroppsspråket kan även påverka motståndarna och ofta kan det bli en positiv bieffekt av att arbeta med det. Men det är svårt att veta om och hur det påverkar motståndarna. Därför anser vi att man främst ska arbeta med det för sin egen skull och sin egen prestation.

Vi rekommenderar att man ibland genomför övningar med fokus på kroppsspråk. Det kan vara vanliga övningar ni brukar genomföra under träningarna. Skillnaden är att ni lägger till ett fokus på kroppsspråk och att det är det som är det nya huvudsyftet med övningen.

Om ni har möjlighet kan det vara givande att även arbeta med att filma genomförandet. Ni kan till exempel göra på följande sätt:

Förslag 1.

  1. Genomför övningen som ni brukar.
  2. Gå igenom hur idrottarna kan arbeta med sitt kroppsspråk, vad ett bra och mindre kroppsspråk innebär och vad som kan vara bra att tänka på.
  3. Genomför övningen igen med fokus på kroppsspråket. Se på filmerna och jämför idrottarnas kroppsspråk och prestationer. Hur upplevde idrottarna det? Hur gick det att arbeta med det? Påverkade det deras prestationer? Diskutera hur ni kan arbeta vidare med det i er fortsatta träning.

Förslag 2.

  1. Gå igenom hur idrottarna kan arbeta med sitt kroppsspråk, vad ett bra och mindre bra kroppsspråk innebär och vad som kan vara bra att tänka på.
  2. Genomför övningen med fokus på kroppsspråket och filma genomförandet (mätning 1). Se på filmen och analysera övningen. Hur upplevde idrottarna det? Hur gick det att arbeta med det? Påverkade det deras prestationer?
  3. Genomför kontinuerligt någon eller några övningar med fokus på kroppsspråket under träningarna under den kommande månaden. Uppmärksamma det regelbundet under olika tillfällen under träningarna och i samband med tävlingar. Ge positiv feedback på det när idrottarna använder sig av bra kroppsspråk (speciellt under tyngre perioder).
  4. Genomför samma övning som ni genomförde vid mätning 1 en månad senare och genomför den på samma sätt (mätning 2). Filma den och jämför filmerna. Har det skett någon utveckling? Vad är skillnaden? Vad gör de bra?

Om ni har möjlighet är det väldigt givande att även filma tävlingar och analysera och jämföra kroppsspråket i dem.

Lycka till!

Ge 100% nu Melissa! Ja, men vad är det jag ska göra då?

Vi alla känner igen det, ”Ut och ge 100%!” Eller för dem som struntar i naturlagarna, ”Ut och ge 110%!”. Det är heller inte utan anledning som det är ett så vanligt uttryck, vikten av att göra sitt bästa kan inte nog betonas. Men det är inte alltid tydligt, långt ifrån. I många fall är det något som saknas, nämligen information kring riktningen av ansträngningen.

Vad är det vi ska göra? Vad är det vi ska göra vårt bästa med? Det blir mycket lättare att göra sitt bästa om det är tydligt vad det är för något. Är det att:

  • Genomföra sina rutiner mellan alla bollar?
  • Alltid ge allt för att ta tillbaka bollen när man har förlorat den?
  • Kontinuerligt kommunicera med sina lagkamrater?
  • Alltid bibehålla ett intensivt fotarbete?
  • Ha snabba sidledsförflyttningar?

Prata igenom vad det innebär att göra sitt bästa på träning/tävling, att ge 100%. Diskutera vad idrottarna ska fokusera på och vilka beteenden de ska genomföra. Det är även bra att uppmärksamma vilka beteenden de använder sig av när de anstränger sig mindre.

  • Tittar de på spelet på de andra banorna mellan bollar och vid sidbyten under sin egen match?
  • Hoppar de över pre-short rutinen?
  • Går de tillbaka (istället för att springa) när det andra laget kontrar?
  • Slutar de kommunicera och ge feedback till sina lagkamrater?

Om man känner igen de beteenden som inte är önskvärda kan sluta med dem och istället fokusera arbeta med att genomföra de som är bra.

 

Snacka ihop er innan träningen!

Inom idrotten kan det bli väldigt många träningar och då är det för vissa idrottare lätt hänt att dem bara ställer ut skorna på en del av dem, inte kämpar så hårt som dem skulle vilja, är lite ofokuserade och därmed fokuserar lite för mycket på fel saker. Det ger så mycket om man kan arbeta fokuserat och bra på de träningar man genomför och det är värt att anstränga sig under och mellan träningar för att verkligen göra det. Här kommer ett förslag på hur man i träningsgruppen kan hjälpas åt för att bli bättre på det:

  1. Om man tränar i en grupp eller ett lag (oavsett om det är en individuell idrott eller lagidrott) är det jättebra att dra nytta av det faktum att man är flera och därmed kan hjälpa och peppa varandra. Det är så värt att tillsammans ta ett litet snack precis innan träningen om att arbeta fokuserat och att ge 100%. Det är även bra att prata om hur man kan stötta varandra och hjälpa till att skapa ett bra klimat under träningen.
  2. Genomför sedan träningen så bra som möjligt, gör ditt bästa och bidra till ett bra klimat.
  3. En viktig del i här arbetet är att utvärdera hur det gick efter träningen. Oavsett om ni brukar analysera gruppens/er egen insats eller inte efteråt så gör en kort avstämning och följ upp snacket ni hade innan träningen. Gå igenom om ni har arbetat fokuserat och ansträngde er samt hur väl ni hjälpte varandra med detta.

Genom att ni genomför en kort analys efteråt så utvecklar ni ert arbetssätt. Det gör att de gemensamma snacken innan träningarna kommer bli mer och mer effektiva. Det gör även att ni kommer arbeta bättre under träningarna och chansen att ni kommer fortsätta med dessa samtal ökar. Det känns mer riktigt och trovärdigt och inte lika mycket som tomt snack.

En del idrottare kanske ser resonemanget ovan som självklarheter och du som läser detta kanske redan arbetar på liknande sätt. Bra! Frågan är dock hur kontinuiteten ser ut över tid. Orkar du/ni fullfölja och arbeta långsiktigt med denna struktur? Vad kan ni göra för att öka chansen att ni fortsätter arbeta med det regelbundet och kontinuerligt?

Det är lätt att tänka att ett sådant här arbete är lite onödigt och att det räcker med att man arbetar med det själv. Självklart är det viktigast att var och en gör detta. Dock är det många som själva inte genomför de mentala förberedelserna inför träningar på ett bra sätt och även om man gör det så finns det risk att man hoppar över det eller att man behöver lite extra stöd under dagar då man är mer stressad eller sliten än vanligt.

En del kanske ser en risk att man med detta pratar ”sönder” träningarna. Vi tänker tvärtom, att man pratar ihop träningarna. Snacken innan och efter kan dels vara effektiva (det behöver inte ta lång tid) och dels blir nog ett av resultaten av dem faktiskt mindre snack på träningarna. Träningarna blir mer effektiva och fokuserade.

Genom att arbeta med det här i gruppen så är chansen stor att gemenskapen/sammanhållningen på träningarna ökar och att ni blir och känner er mer professionella.

Sårbarhet och idrott

Ingen är perfekt, inte ens en de mest framgångsrika idrottarna.

Vi kan inte allt. Tränare kan inte allt. Dina föräldrar kan inte allt. Lärare kan inte allt. Professorer kan inte allt. Ingen kan allt.

Vi är alla sårbara. Vi är människor, individer med tankar, känslor och beteenden. Och vi lever i en komplex värld där det mesta är osäkert. Det är inget vi kan ändra på, men vi kan acceptera det.

Inom idrotten kan vi generellt sett bli bättre på att våga visa oss sårbara för varandra. Efter en mindre lyckad prestation kan det vara bra att våga erkänna att man är ledsen och inte bara arg eller frustrerad.

Aggression och ilska är ofta uttryck för någonting sårbart. Någonting hotar dig. Det behöver inte vara rent fysiskt, utan att du känner dig ledsen eller rädd. Att försöka vara perfekt och inte tillåta sig själv känna de känslor man bär på kan skapa ilska.

En oerhört viktigt roll inom idrotten (ibland kanske lite för viktig) är ledarrollen/tränarrollen. Ledaren har stor betydelse för gruppens kultur och hur de individuella idrottarna agerar i gruppen. Vad sänder hen för signaler? Hur hanterar hen idrottare som visar sårbarhet? Skojas det bort?

Alla ledare är olika och det måste respekteras. Alla kan inte vara bra på allt. Med det menar vi att det är svårt för vissa att beskriva sina känslor och förstå varför man agerar som man gör. Det kräver mycket erfarenhet och kunskap om sig själv. Men att vara medveten om att det är viktigt för idrottare att känna sig trygga och kunna uttrycka känslor är något som borde vara självklart för alla ledare. Antingen fångar man upp det själv som ledare eller så tar man hjälp av en idrottspsykologisk rådgivare.

Det är viktigt att förstå att vi inte går under som människor om vi pratar om hur dåligt vi mår, tvärtom så kan vi stärkas av det. Sen ska man självklart inte gå runt och tjata om det med allt och alla och det är inte heller det vi pratar om.

I en grupp vi har jobbat med fick vi, via tränaren, igenom att idrottarna skulle ha möjlighet att berätta hur de mådde och även stå över träningar om de hade ångest eller om det inte kändes bra. Tränarens spontana reaktion när vi föreslog detta var: “VA!? Då kommer alla komma och klaga på hur dåligt de mår.”. Resultatet? Endast en idrottare har under de senaste åren kommit och berättat om hur hen har mått och att hen därför ville hoppa över en träning. Att skapa ett klimat där det är ok att vara öppen med sina tankar och känslor tar tid och kräver arbete.

Det värsta man kan göra när man mår dåligt är att gå in i sig själv, stänga alla dörrar och isolera sig. Självklart kan det vara bra under kortare perioder, men vi är sociala varelser och över tid behöver vi prata om våra känslor. Annars kan vi kvävas av dem.

Du kan försöka vara perfekt men du kommer inte att lyckas. Arbeta med att göra det du ska så bra du som möjligt, lär dig av dina erfarenheter och ta med dig det du gör bra. Och prata med någon om dina känslor.

Photo by @christiansterk, http://www.unsplash.com

 

Jämför du dig hela tiden med andra idrottare?

Jämför du dig med andra? Det är klart att du gör och det gör vi också. Det är inte fel att göra det, det är naturligt. Däremot kan det i vissa fall bli väldigt jobbigt och destruktivt.

Vissa idrottare jämför sig hela tiden med andra och bekräftar då gång på gång att de är dåliga. Han är ju snabbare, hon är bättre taktiskt, han är starkare och hon har bättre teknik. Det går alltid att hitta någon som är bättre. En del idrottare jämför sig också med hur bra vissa kända idrottare var i deras ålder och kan då känna sig lite uppgivna över deras egna karriär; ”Det är ingen idé”. Det kan göra att de tappar suget, börjar fokusera mer kortsiktigt och/eller får sämre självförtroende.

Hur kan vi bli bättre på att hantera detta jämförande? Vi kommer nog aldrig helt komma ifrån det. Däremot tror vi att många kan jämföra sig mer sällan och på ett bättre sätt.

Inspiration och idéer
Vill du bli bättre på något? Då kan det ibland vara intressant och givande att titta på andra som gör det bättre och inspireras av hur de gör. Vissa saker kanske inte passar men ibland kan man bli inspirerad och taggad samt få bra idéer och värdefull information.

Hitta din väg
Det är viktigt med en förståelse för att det är svårt att jämföra på ett vettigt sätt. Vi ser vissa delar av andra människors situation men inte andra. Vi ser ofta det som är bra. Det finns även olika vägar att nå dit vi vill. Det är viktigt att så mycket som möjligt utgå från dig dig själv och din situation och hitta en väg som är bra för dig.

Ha tålamod och gör ditt bästa
Ha tålamod och fortsätt att göra ditt bästa varje dag. Då ökar chansen enormt mycket att du kommer dit du vill. Och om du inte når hela vägen så finns det bra förutsättningar för dig att må bättre för att du har gjort ditt bästa.

Träna på att uppmärksamma det du gör bra.
Träna på att uppmärksamma det du gör bra genom att till exempel avsluta träningen/tävlingen/dagen med att lyfta tre saker som du har gjort bra. Det är bra att välja så specifika och konkreta saker som möjligt och som du själv kan påverka. Genom att bli bättre på att se det som man själv gör bra och uppmärksamma sin egna utveckling kan man bli mindre beroende av att jämföra sig själv med andra.

Arbeta med att glädjas åt andras framgångar.
Ibland tycker man att det är fantastiskt kul när det går bra för andra och ibland är det svårare att glädjas åt det. Det är bra att arbeta på att glädjas åt det lite oftare. Man får fler tillfällen att vara glad och färre tillfällen att sura. Det ökar förmodligen chansen att andra kommer att glädjas åt dina framgångar oftare. Generellt sett är det också nyttigt att inte hela tiden fokusera så mycket på dig själv och hur den andra personens framgångar eller motgångar påverkar dig.

Photo by Rob Wingate on Unsplash