Lyssna aktivt

Vad vill gruppen?
Vad vill individen?
Vad vill du?

Vi lever i utmanande tider, inte minst inom idrotten. Men det är något många av oss är duktiga på inom idrotten, att hantera förändringar och göra det bästa möjliga av situationen.

Hur gör vi nu?

Det är viktigt att lyssna in och våga testa andra lösningar. Kanske en helt annan form av träning? Vad kan vi göra bättre nu under coronapandemin? Här behöver ni frigöra den kreativitet ni har som tränare. Sätt er ner tillsammans och diskutera fram bra idéer. Det är nog bra att även diskutera med tränare i andra idrottsföreningar och från andra idrotter. 

Hur viktigt är det att vi försöker fortsätta göra allt så normalt som möjligt? Vad behöver vi bli bättre på? Hur kan vi samarbeta på ett bättre sätt? 

Vi ska inte utgå från färdiga svar och att alla vill fortsätta med idrotten under dessa omständigheter. Lyssna och ta in. Agera inte direkt och gå för snabbt på lösningen. Det är en svår balansgång men vi kan nog alla bli bättre på att lyssna i det här läget. 

Kanske innebär den här tiden en välbehövlig paus för många, en chans att göra något annat eller tvärtom en möjlighet att gasa på mer. Svaret får vi bara genom att lyssna. 

Uppmärksamma det du är bra på genom att förändra din omgivning

Åh! Varför klarade jag inte det hoppet?

Sååå dåligt! Hur kunde jag missa den passningen?

Jag är så långsam idag! 

Min forehand är sämst!

Uppmärksammar du det du gör bra? Eller hamnar ditt fokus oftast på det som inte fungerar? För att få nya perspektiv och utvecklas är det bra att ibland byta miljö, kanske träna i ett annat sammanhang eller på en annan plats. Det kan ibland vara enklare att se det du är bra på om förutsättningarna runt dig förändras.

Du kan även byta tränare under en träning, inom er idrottsförening kan tränarna prova att träna varandras grupper/lag. Det kan hjälpa er att skapa nya perspektiv och upplevelser. Kanske kan det vara den tillfälliga tränaren som hjälper en idrottare att komma förbi ett hinder. Det är också nyttigt för tränarna att tillfälligt arbeta med andra idrottare. 

Att röra om lite och skapa nya strukturer är en utmaning, det vet vi. Men kanske kan du få till det vi nämner ovan en gång om året? Eller två? En gång är mycket mer än ingen gång. Att göra det kan leda till att du testar nya saker, får nya idéer, får en ökad förståelse och tydligare ser det som du gör bra. För att lyckas förändra saker behöver man göra saker annorlunda, att tjata mer och högre håller inte i längden. 

Våga släpp taget och släpp in nya perspektiv. 

Foto av Matthieu Pétiard på Unsplash

Dina tankar och känslor har betydelse

Om du är trött är du trött.

Om du är arg är du arg.

Om du är ledsen är du ledsen. 

Om du har ont i kroppen har du ont i kroppen. 

Det är viktiga signaler som kroppen skickar. Hur bra är du på att lyssna på dem? Det finns en orsak till din trötthet, irritation eller ledsamhet. Vad den orsaken är kan bara du ta reda på. 

Det är viktigt att träna på att stanna upp, reflektera och notera de tankar och känslor du har. Det är inte något vi inom idrotten bara ska trycka undan, vi behöver se och arbeta med dem. 

Ibland tänker du negativa tankar, vid andra tillfällen är dina tankar inte sanna och ibland känner du att något är fel och borde agera på det. Under vissa dagar är det rätt att träna fast du är trött och sliten och vid andra tillfällen är det kanske bäst att inte träna (läs mer om det här). En utmanade balansgång. 

Om du inte uppmärksammar vad du tänker och känner blir det svårt att hantera tankarna och känslorna väl, det blir även svårt att göra en givande analys och agera på ett bra sätt. 

Blogginlägget handlar om vikten av att uppmärksamma sina tankar och känslor. Därför har vi en bild på en idrottare som tävlar i backhoppning. Tävlingar är en situation då idrottare upplever många tankar och känslor
Foto av Todd Trapani på Unsplash

Har ni en psykologiskt trygg miljö i er idrottsförening?

Jag kan inte säga det till honom!

Jag undrar vad hon tyckte. 

Vad händer om han får reda på det? 

Det här funkar inte! Vi måste ändra på det.  

Arbetar ni med psykologisk trygghet (psychological safety) i er idrottsförening? Psykologisk trygghet kan definieras som “en upplevelse av att kunna visa och vara sig själv utan rädsla för negativa konsekvenser för sin egen självbild, status eller karriär”1. I en psykologisk trygg miljö tillåts individerna söka och ge feedback, samarbeta, uttrycka sina åsikter och de vågar testa nya idéer2.

I en longitudinell studie som Google genomförde fann de att psykologisk trygghet var det främsta kännetecknet hos högpresterande team3.

I en meta-analys som inkluderade 117 forskningsstudier och över 22,000 deltagare fann forskarna att psykologisk trygghet var positivt relaterat till engagemang i arbetet, kommunikation, arbetsprestation och tillfredsställelse4.

För en del kanske det känns självklart att tränare och personal kan uttrycka sina åsikter och att det är ok att göra fel. Men om vi tänker efter så är det inte alltid så. Det är  många som inte vågar testa nya saker, tvekar över att berätta vad de tycker och som inte vågar erkänna att de har gjort fel.

Hur psykologiskt trygg är miljön i din idrottsförening? Berätta hur du känner, fråga dina kollegor och prata om det. 

Referenser 

  1. Kahn, W. A. (1990). Psychological conditions of personal engagement and disengagement at work. Academy of Management Journal, 33, 692–724.
  2. Edmondson, A. C. (1999). Psychological safety and learning behavior in work teams. Administrative Science Quarterly, 44, 350–383. 0–383. https://doi.org/10.2307/2666999.
  3. Rozovsky, J. (2015). Five Keys to A Successful Google Team. Google re:work. https://rework.withgoogle.com/blog/five-keys-to-a-successful-google-team
  4. Frazier, M., Fainshmidt, S., Klinger, R., Pezeshkan, A., & Vracheva, V. (2017). Psychological safety: A meta-analytic review and extension. Personnel Psychology, 70, 113–165. https://doi.org/10.1111/peps.12183.
Texten handlar om psykologiskt trygga idrottsmiljöer och därför passar det bra med en bild på en idrottsmiljö, mer specifikt olika tennisbanor.
Foto av 傅甬 华 på Unsplash

Vad motiverar dig mest?

Vi är alla olika och motiveras av olika saker. För en del idrottare handlar allt om att vinna. Andra idrottare älskar att vinna men drivs även av att bli bättre. Sedan finns det de idrottare som vill vinna men motiveras mycket mer av att utvecklas och bli så bra som möjligt.

Många idrottare motiveras självklart av andra saker, till exempel att de älskar sin idrott (slå en bra drive, slå tunga forehands, komma in i ett flow på cykeln eller lägga en bra passning) och/eller att de tycker om att komma ner och umgås och skratta med sina kompisar. 

Det är bra att vara medveten om vad du motiveras av och hur det kan påverka dig. Det är naturligt att drivas av att vilja vinna och förbättra sin ranking. En stor del av idrotten handlar ju även om att vinna matcher och prestera bättre än andra. Det är ok och kan vara bra att vilja vinna och vara bäst. 

Om din största motivation är att vinna är det viktigt att ha med sig att det inte ligger helt inom din kontroll. Om du vinner eller inte beror ju mycket på hur motståndarna presterar. Det gäller också att göra det du ska så bra som möjligt och att inte låta eventuella rädslor för att förlora eller göra misstag stå i vägen för att göra det du ska. 

Det finns alltid en baksida av allting, vilket innebär att vi inte kommer få allt på det sätt vi vill. Därför är det bra att lära känna oss själva och vad som motiverar oss som individer. Viktigt att du vågar känna efter och skapa bra förutsättningar för att bli motiverad och därmed ha ett roligare och mer givande liv inom idrotten! 

Texten handlar om vad som driver idrottare och därför har vi med en bild på en basketspelare som tränar själv och därmed verkar motiverad att bli bättre.
Foto av Todd Trapani på Unsplash

Jag vill inte känna så!

Vilka känslor vill du inte uppleva?

Kan du göra det du vill trots att du upplever de känslorna?

Vilka känslor vill du uppleva?

Kan du göra det du vill oavsett om du upplever de känslorna eller inte?

Vi kommer inte ifrån våra känslor, de kommer och går oavsett om vi vill det eller inte. Jobbiga känslor har också en benägenhet att komma oftare och stanna längre om vi inte vill uppleva dem.

Skulle vi egentligen vilja bli av med känslorna om vi kunde? Vad skulle det innebära? Utan dem skulle vi inte ha roligt i livet och inom idrotten. Det är de som ger den extra kryddan och spänningen. Vad skulle idrotten vara utan nervositeten, sorgen och euforin?

Vi tror att nästan alla håller med om detta. Däremot kan det vara svårt att i stunden tillåta de jobbiga känslorna att finnas hos dig och inte försöka bli av med dem. Vi behöver träna på att acceptera våra känslor. Ofta gör många idrottare tvärtom, de arbetar istället med att försöka undvika, förändra och ta bort dem.

Flera anledningar till varför det kan vara utmanande att acceptera dem och låta dem finnas hos oss är att de kan vara obehagliga, att vi upplever att de förstör för oss (vi kommer prestera sämre om vi upplever dem) och att vi är inställda på att de inte ska/får vara där.

Det är möjligt att vi ibland presterar sämre när vi upplever vissa känslor men generellt sett är inte lösningen att försöka bli av med känslorna eller hindra dem från att komma. Det är mer givande att lära sig leva och prestera med dem.

Jag är rädd, jag får inte vara rädd! Å nej, nu är det kört!

Eller

Jag är rädd. Det är ok. Jag kör vidare och gör mitt bästa!

Vilka känslor skulle du kunna testa att ge mer utrymme?


Foto av Serena Repice Lentini på Unsplash

Är din idrott bra för dig?

Vad tillför idrotten dig?

Bidrar ditt idrottande till att du mår bra?

Tycker du det är roligt att idrotta?

Skulle du kunna erkänna för dig själv att den idrott du alltid har älskat inte längre är lika rolig?

Frågorna ovan är stora och svåra och krisen som världen just nu går igenom skulle kunna hjälpa oss att stanna upp, få perspektiv och fundera på dessa frågor. Du har ett ansvar för hur du mår och att du får ut det du vill av idrotten. Samtidigt har strukturerna i idrotten en enorm betydelse (att du t.ex. får rätt förutsättningar att ha roligt) och därför är det viktigt att reflektera över hur det ser ut för dig.

Hur ser strukturerna ut i din idrott och förening? Hur ser upplägget ut? Hur ser balansen mellan träning, tävling och återhämtning ut? Vilka värderingar genomsyrar verksamheten? Vad kan du påverka respektive inte påverka?

Det är viktigt över att fundera hur du har det och hur du kan göra för att få det så bra som möjligt. Hur kan du skapa en bättre struktur? Hur kan din idrottsförening bidra till en bättre struktur? Vilka behöver samarbeta? Hur kan ni samarbeta?


Foto av Benjamin Basch på Unsplash 

Tänk på helheten för hållbara elitidrottskarriärer…

Vi är stolta över att presentera Carolina Lundqvist som ny gästförfattare till bloggen. Carolina har många års erfarenhet av idrottspsykologiskt arbete inom Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) och forskar inom idrottspsykologi vid Linköpings universitet. I den här texten delar hon med sig av hennes kloka tankar om vikten av att ha en hållbar karriär, tänka långsiktigt och hur mycket förberedelser och arbete som ligger bakom ögonblicket då allting avgörs.

De där magiska ögonblicken vi kan se på TV. När allt står på sin spets. Pressen på idrottaren är maximal och spänningen hänger i luften. En vinnare ska koras. I min roll som prestationspsykologisk rådgivare för elitidrottare får jag ofta frågor om just tävlingsögonblicket. Vad är det som händer just där och då? Vad är de magiska tricken som du lär ut till idrottarna? Från min synvinkel är prestationsögonblicket bara en del – eller resultatet – av en större helhet och en längre tids arbete. Det stora arbetet ligger nämligen i förberedelserna som sker på vägen fram till tävlingen. Det är få idrottare som börjar öva in nya idrottstekniker under själva mästerskapet. Samma sak gäller det idrottspsykologiska arbetet. De idrottspsykologiska frågeställningar jag möter är ofta komplexa och kräver inte sällan samarbete mellan olika ämnesdiscipliner. Det är många pusselbitar som tillsammans ska fungera för att en idrottare ska kunna prestera på hög nivå över tid.

En elitidrottssatsning kan på många sätt liknas med ett högriskprojekt där utfallet både på kort och lång sikt är långt ifrån säkert. Idrottaren strävar dedikerat under många år mot högt uppsatta mål. Livet planeras utifrån idrotten. Mycket kan hända och händer på vägen – både idrottsligt och i livet. Att våga gå utanför den egna komfortzonen är nödvändigt för att utvecklas och för att få nya lärdomar och erfarenheter. Tillfälliga känslopåslag av nervositet eller annat obehag som uppstår vid utmanande situationer är inte farliga i sig. Det är normala reaktioner på just utmanande omständigheter och det går att lära sig att hantera. En grundförutsättning för motivation och prestation över tid är också att livskvaliteten i det stora hela upplevs hög. För en elitidrottare innebär livskvalitet ofta upplevelsen av att på ett funktionellt sätt utvecklas och röra sig i riktning mot de egna målen och drömmarna. I grund och botten främjas det av att idrottaren får stöd i att stärka de resurser och färdigheter som behövs i mötet med elitidrottslivet och dess utmaningar. När idrottaren har tillräckliga resurser så minskar som en naturlig konsekvens risken för olika tänkbara problem. Det finns därför stora vinster med att jobba proaktivt. Den psykologiska belastning som elitidrottare möter är i stora delar jämförbar med andra elitorienterade karriärsyrken; en strävan efter att uppnå framgång i hård konkurrens kommer ofrånkomligen att innebära ett möte med stress, press och annat obehag i olika situationer eller perioder.


Foto av Howard Boucheverau på Unsplash

Tempot i elitidrottslivet är ofta högt; resor, träningar, media, träningsläger, tävlingar, sociala medier och sponsorer. Gärna plugga lite vid sidan om… Och sen det där med relationer och allt annat som också ska hinnas med… Just ja, återhämtning behöver ju också klämmas in någonstans i ett redan fullspäckat schema… Att lära sig tidsplanering och prioritering är A och O för att få livspusslet att fungera. De flesta elitidrottare kommer också att möta kortare eller längre perioder av motgångar; ibland flyter allting på som det ska enligt plan men ibland är det också riktigt tungt. Utvecklingen kanske inte kommer som tänkt eller en skada hindrar från träning. Ibland gör sig livet utanför idrotten påmint. Att lära sig hantera olika motgångar i idrotten och livet är också en naturlig del av utvecklingen. Även om motgångar ofta upplevs som emotionellt svåra att hantera i stunden så finns det möjlighet att lära sig mycket i dessa situationer. Att veta att man klarar av att hantera svåra situationer ger en trygghet. Att jobba sig igenom en motgång skapar ofta resurser för framtiden. Utveckling är på så sätt långsiktig, kräver tålamod och kan ske på olika sätt. Hinder kommer att behöva övervinnas där nya vägar mot målet kanske behöver skapas eller målen korrigeras. Ibland går utvecklingen långsamt, ibland går den snabbt och ibland tar den kanske ett steg tillbaka.

Prestationsmomentet kommer av naturliga skäl att stå i centrum när vi pratar elitidrott. Men många faktorer påverkar. En viktig fråga är hur idrottaren kommer att minnas tillbaka på elitidrottskarriären när den är avslutad. Kommer det att vara med en övervägande känsla av obehag och lättnad att den är slut eller med glädje över alla minnen, lärdomar och erfarenheter? En medalj kommer sannolikt att upplevas olika mycket värd beroende på hur resan till den har sett ut. Även om elitidrott i sin natur innebär en hög psykologisk belastning så skapar det också möjligheter att få utforska den egna potentialen, testa egna gränser och att kunna utvecklas både som idrottare och människa. För hållbara elitidrottskarriärer är helhetsperspektivet viktigt. Genom stöd i att kunna utveckla de resurser och färdigheter som behövs ökar också möjligheten att kunna röra sig i riktning mot målen på ett funktionellt och hållbart sätt.

————————————————-

Några lästips kring temat
Lundqvist, C. (2011). Well-being in competitive sports – the feel-good factor? A review of conceptual considerations in well-being research. International Review of Sport and Exercise Psychology, 4, 109-128. doi: 10.1080/1750984X.2011.584067

Lundqvist, C. (in press). Well-being and quality of life. In R. Arnold & D. Fletcher (Eds.), Stress, well-being and performance in sport. London: Routledge.

Lundqvist, C., Träff, M., & Brady, A. (in press). “Not everyone gets the opportunity to experience this”: Swedish elite athletes’ perceptions of quality of life. International Journal of Sport Psychology.

————————————————-

Carolina Lundqvist är fil. dr i psykologi och docent i idrottsvetenskap vid Linköpings universitet. Carolina är även legitimerad psykoterapeut och arbetar som prestationspsykologisk rådgivare i SOK:s resursteam. Hon har bland annat varit med och stöttat idrottare på plats under OS i Rio 2016 och PyeongChang 2018.

Eftersom det är en text av Carolina Lundqvist om vikten av att tänka på helheten för att skapa hållbara idrottskarriärer passar det bra att inkludera ett foto av Carolina Lundqvist.
Foto av Göran Forsberg

Prioritera ett gemensamt avslut efter matcher/tävlingar

Vi har tidigare skrivit om vikten av att ha ett gemensamt avslut efter träningar. På samma sätt är det viktigt för idrottslag att samlas efter tävlingar.

Det finns många anledningar till varför det är viktigt att samlas efter tävlingar:

  • Det ökar chansen att man fångar upp saker som har gått snett och idrottare som mår dåligt.
  • Det kan hjälpa idrottarna att ta med sig det de har gjort bra under tävlingen. Tränare kan ge positiv feedback till idrottare, idrottarna kan ge positiv feedback till varandra och/eller själva lyfta vad de har gjort bra.
  • Det kan hjälpa idrottarna att hantera sämre prestationer under tävlingen på ett bättre sätt. Genom analyser kan man komma fram till hur man kan göra det bättre nästa gång, vilket innebär att idrottarna lär sig något av de dåliga prestationerna och lättare kan släppa dem. Idrottarna kanske även får höra vad de gjorde bra i några av situationerna.
  • Om man fokuserar på det man har jobbat med och de processmål man eventuellt har haft under tävlingen kan det stärka idrottarnas utvecklingsfokus (istället för deras resultatfokus). Det kan hjälpa idrottarna att förstå att det viktigaste är att de gör sitt bästa med att arbeta med det de ska.
  • Det kan hjälpa idrottarna att släppa det som har hänt och gå vidare efter tävlingen så att de inte ältar det som hände under den.

Samlingen behöver inte vara lång, det viktigaste är att ni har en. Under samlingen är det bra att återkoppla till era processmål, låta idrottarna prata om deras upplevelser och berätta vad de lärde sig samt vad de gjorde bra.

En utmaning om man vill genomföra samlingar efter tävlingar är att en del föräldrar är snabba med att hämta barnen efter tävlingarna. Ett bra sätt att hantera den utmaningen på är att inkludera samlingen i tiden för tävlingen (till exempel att tävlingen kommer att ta två timmar inklusive samlingen). På samma sätt som att man ska komma till tävlingsplatsen en viss tid innan tävlingen (man kommer ju inte dit precis när domaren blåser i visselpipan, man har ju ett gemensamt snack innan, uppvärmning, etc.) är det naturligt att inkludera en tid för utvärdering och samtal efter tävlingen. Det är bra att informera föräldrarna om att samlingen är inkluderad i tiden för tävlingen och berätta varför det är viktigt så att de förstår det.

Eftersom texten handlar om vikten av att ha gemensamma samlingar för utvärdering och samtal efter tävlingar passar det bra att inkludera en bild på ett lag som pratar i grupp.
Foto av Alex Motoc på Unsplash

Använd den här tiden på ett bra sätt

Lång väntan till nästa tävling eller tid till annat? Du bestämmer.

Alla dina känslor får vara med, det är ok. Frustrationen, saknaden, lugnet och/eller glädjen. Det är dina känslor och dina reaktioner i denna kris.

Använd denna tid klokt, för den kommer inte tillbaka.

Texten handlar om idrott och att det är viktigt att göra det bästa av tiden trots att den är jobbig. Därför passar det bra med ett foto på en som springer.
Foto av Sportlab på Unsplash