Hej tränare! Lever du som du lär?

Tävlingsidrott är av naturen resultatinriktat. De flesta tävlingarna går ut på att vinna och ligor/serier avgörs i regel baserat på placering. Ändå trycker många tränare på vikten av att fokusera på processen och utvecklingen istället för resultatet. Det kan låta motsägelsefullt men det är det inte, snarare tvärtom, och det är ett förhållningssätt som vi delar. Fokus på processen och utveckling gör att fokus ligger på det som ska göras. Det leder till lägre prestationsångest, mindre konflikter, bättre resultat och bättre utveckling.

Vad fokuserar du själv på? Resultatet eller processen?

Ditt beteende som förälder speglas i ditt barns beteende. Barnet gör som du gör, inte som du säger. Liknande är det inom idrotten. Ditt agerade som tränare färgar av sig på idrottarna. Om du som tränare är väldigt hårt resultatinriktat så påverkar det dem. Tränaren påverkas i sin tur av föreningen. Om tränarens kontrakt hänger på resultat, medaljer, placeringar och vinster, är det inte konstigt att det påverkar tränaren i fel riktning och skapar ett mer kortsiktigt, resultatfokuserat arbete.

Det är viktigt att tränaren själv vågar fokusera på processen och utveckling även om det är läskigt och kanske inte vad andra vill. Reflektera över hur du arbetar och vad du förstärker hos dina idrottare.

Förstärker du ansträngning eller resultat?

Hur reagerar du vid förluster och vinster?

Kanske hanterar du förluster på ett bra sätt. Du visar inte att du är så arg eller besviken, du kanske till och med kan vara riktigt glad och positiv om idrottaren arbetade med rätt saker, ansträngde sig och gjorde sitt bästa.

Hur agerar du vid vinster?

Blir du jätteglad och överöser med beröm? Hur ser det ut? Du hanterar förluster konstruktivt och bra och blir jätteglad vid vinst. Det ger kanske ändå signalen att vinst är det viktiga, att det är det som räknas. Det är klart ni vill vinna. Men det är inte det som är viktigast. En sak som är viktigare är utveckling.

Du kanske blir gladare om idrottaren vinner men arbetar med att reagera och agera på samma sätt vid vinst och förlust. Det sänder verkligen rätt saker till dina idrottare om du lyckas göra det.

  • Fokusera på och förstärk ansträngning.
  • Förstärk rätt beteenden.
  • Fokusera på det som mer ligger inom idrottarens kontroll.
  • Visa att det är roligt att arbeta med idrottaren oavsett vinst eller förlust.
  • Visa att du uppskattar personen oavsett vinst eller förlust.


Det är klart att du kan vara glad vid vinst. Men idrottaren får mycket mer ut av prestationen (både för livet och idrotten) om du gläds med hen för att hon kämpade matchen ut trots en stor förlust, att hon fortsatte arbeta med sin attityd trots att hon var ledsen/frustrerad, att hon fortsatte vara professionell, behöll intensiteten och fokuserade på rätt saker fast hon ledde stort och att han var glad efter förlusten för att det var så fantastiskt roligt att idrotta.

Jag har tappat fokus. Vet du vart det är?

Alla inom idrotten känner igen frustrationen när det inte stämmer. När fokus inte är där det bör vara, när det känns bortblåst. Tränaren blir frustrerad över att du inte presterar på den nivå du ska och du blir mer och mer irriterad och testar olika saker för att hitta fokus. Tränaren kanske blåser av träningen och ber samtliga att skärpa sig.  

FOKUSERA!

Du klagar på dig själv och tycker illa om ditt sätt att tappa fokus. Du vet ju vad du ska göra, varför kan du inte bara återfå det fokus du vill ha? Så frustrerande!

Försök nu att hitta ditt fokus i denna stund, exakt just nu. Vart finns det? Leta ordentligt. Hur bra är det fokus du hittar? Är det bra? Dåligt? Halvbra?

Ett symtom vi lätt upplever när vi försöker hitta fokus är att vi blir snurriga och känner oss ofokuserade. Att leta efter fokus bland tankar och känslor kan lätt bli rörigt. Ett tips är därför att inte leta för mycket efter fokus. Fokusera istället på konkreta beteenden.

Om du som simmare känner att du har dåligt fokus, arbeta då med att acceptera situationen och simma så bra du kan. Det går att genomföra en bra träning, trots att det inte känns bra. Ibland är det då vi har som mest att lära. 


Känslor och tankar är fantastiska verktyg vi har och dessa ska vi lyssna på. Men ibland tenderar vi inom idrotten att ha en övertro till dessa, att de påverkar mer än de faktiskt gör. Tänk bara på alla förbjudna tankar du har haft. Att säga eller göra någonting dumt. Förmodligen har du undvikit att göra eller säga det du då har tänkt och känt. Det innebär att de inte styr dig helt, du har fortfarande kontroll över dig själv och kan välja att agera på det du vill.

Vi som arbetar med fokus vet inte heller exakt vart det är. Däremot vet vi att om vi slutar leta efter det och istället arbetar med att göra det vi ska så kommer vårt fokus tillslut komma smygande. Om vi accepterar att det inte är så bra som vi vill att det ska vara och fortsätter arbeta med att fokusera på det vi ska så kommer vårt fokus bli bättre och bättre.

Var tyst istället så att idrottarna lär sig något

Tränare bryr sig generellt sett väldigt mycket om sina aktiva. De vill dem väl både på och utanför banan. Något som både är fantastiskt bra och viktigt.

Just det att man vill sina idrottare så väl skapar utmaningar för dig som tränare. En vanlig utmaning är att man hjälper idrottaren för mycket. Eller i alla fall på fel sätt. Man ger dem hela lösningen vilket kanske gör att de inte alls tar åt sig det. Istället är det ofta bättre att ge dem a och med hjälp av öppna frågor får dem att själva komma fram till b och c. Exempel på öppna frågor är

– Vad gjorde du bra i övningen?
– Vad fokuserade du på i det momentet?
– Hur upplevde du tävlingen?
– Vad lärde du dig under dagens träning?

caddie
Ibland kanske det handlar om att låta bli att säga tipset, bita sig i tungan och inte ge instruktioner, att låta dem misslyckas. Sedan med hjälp av öppna frågor hjälpa idrottarna att reflektera och lära sig av sina erfarenheter.

Ofta är det lättare att göra än att låta bli. Rädslan för passivitet är övervägande hos vissa tränare. ”Har jag sagt det eller visat det så har jag gjort vad jag har kunnat, då känns det som att jag har hjälpt dem.” Men det kanske hjälper dem mer om de själva får gå iväg och fundera på det. Du som tränare vill också prestera och vara duktig. Det är viktigt att reflektera över hur det påverkar dig och ditt beteende.

Hur kan du göra för att möta idrottaren där hen är på ett bättre sätt? Hur kan du agera för att idrottaren ska lära sig på ett bättre sätt?

  • Ge färre instruktioner?
  • Fokusera mer på att ge tydlig och positiv förstärkning av bra beteenden?
  • Ställa fler frågor?
  • Arbeta med ditt tålamod?
  • Bättre värdera när du ska prata och när du ska vara tyst?
  • Våga vara tyst i situationer då du skulle vilja säga något?

Hantera inre press

Vem ställer krav på dig?

Du själv?
Tränare?
Föräldrar?
Idrottskollegor?
Media?
SOK?

Du kommer aldrig ifrån ditt eget ansvar. Du tolkar din omgivnings ord som inspirerande utmaningar eller betungande krav. I slutändan är det ditt val. Däremot är det inte alltid bästa lösningen att du själv ska arbeta på att bli ännu bättre på att hantera kraven/förväntningarna. Det kan istället handla om att göra förändringar i din omgivning, position, klubb, förening eller kanske byta inriktning inom idrotten. Om du är i en omgivning som påverkar dig negativt så krävs det mycket energi att bryta det. Det kan vara så att det inte fungerar för dig i den miljön du befinner dig. Då kan ibland det bästa vara att byta miljö, istället för att lägga ännu mer energi på att förändra dig själv.

innebandy
Omgivningen formar dig. Vare sig du vill det eller inte. Ensam är inte stark. Vi är alltid en konstruktion av vår omgivning. Därför är inte svaret vem som ställer krav så enkelt. Svaret är mångsidigt och du behöver lära känna dig själv, förstå vilka som påverkar dig och hur du kan hantera din inre press på bästa sätt.

 

Mental träning i idrotten: Fem tips

1. Tålamod
Likt andra delar inom din idrott, som till exempel dina fysiska färdigheter, kan det ta tid att utveckla dina mentala färdigheter. Ibland är det jobbigt och frustrerande vilket kan leda till att du tvivlar på träningen och tillslut ger upp.

En sak du kan göra är att dela upp dina processmål i mindre delmål så att du tydligare kan se effekten av din vardagliga träning. Du kan till exempel sätta upp mål för varje vecka och även varje träningspass som ligger i linje med dina långsiktiga utvecklingsmål.

Ett exempel (basket)
Långsiktig målsättning: Bättre skottprocent för trepoängare

Mål för nästa basketträning: Bli bättre på att bibehålla fokus under övningarna.

Verktyg. Använd en skala 1-10 (i din träningsdagbok) plus kommentarer/reflektioner.

  1. Bestäm vad du ska fokusera på under övningen.
  2. Sätt ett mål.
  3. Genomför övningen och arbeta med att fokusera på det du ska.
  4. Utvärdera efteråt (antingen direkt efter själva övningen eller senare direkt efter träningen). Hur bra var jag på att fokusera på det jag skulle? 1-10 (1 = tänkte aldrig på det, 10 = tänkte på det hela tiden och refokuserade direkt om jag blev distraherad). Vad gjorde jag bra? Vad kan jag förbättra? Hur kan jag förbättra det?

 

2. Regelbundenhet
För att den mentala träningen ska ge något är det viktigt att du regelbundet arbetar med den. Det hjälper inte att bara fokusera på den veckan innan en viktig handbollsmatch. Men det är en början. Utvärdera sedan hur det gick efter matchen och fortsätt arbeta med det nästa dag.

 

3. Gör det så konkret och tydligt som möjligt
Vad är det du vill träna på? Vad innebär det? Hur kan du träna på det?

Ett exempel (tennis):
Målsättning: Bli bättre på att acceptera misstag i tennis

  1. Använd/skapa en passande övning på tennisbanan
  2. Tänk igenom hur du vill agera efter misstagen. Vad ska du ha för rutin för att kunna hantera misstaget på ett bra sätt (vända dig om, kroppsspråk, senorna)?
  3. Vilka tankar och känslor skulle kunna uppstå när du har missat? Troligast? Jobbigast?
  4. Hur kan du förhålla dig till tankarna och känslorna? Är de farliga i sig? Kan du stå ut med dem? Är det ok om de kommer?
  5. Genomför övningen och träna på att agera på ett bra sätt efter misstagen. Ge dig själv beröm de gånger du gör det bra.

Vad kan du tänka på när du genomför övningen för att det ska gå så bra som möjligt? Om du upplever att det är jobbigt att hantera misstag och frustration (läs mer om att hantera frustration här: 1, 2) så se till att du är utvilad när du genomför övningen (sömn, mat, kanske genomföra den tidigt i träningspasset då du fortfarande är pigg) och att ni börjar med att göra den kort och relativt enkel. Sedan kan ni vidareutveckla den och öka svårighetsgraden.

img_4557

4. Få in den mentala träningen under träningar och tävlingar
Ett perspektiv på mental träning är att man avslappnat ska ligga i soffan, blunda och lyssna på mentala övningar. Det kan man absolut göra men för att ut så mycket som möjligt av sin mentala träning gäller det att även träna under träningar och tävlingar.

 

5. Att göra något är bättre än inget
Att arbeta med det mentala kan inom idrotten ibland ses som abstrakt, diffust och läskigt. Många försöker undvika det och hoppas att de tillslut blir bra genom att fysiskt träna hårdare och hårdare i sin idrott.

Det är också vanligt att man tänker att man ska arbeta med att bli bättre på något gällande det mentala. Man funderar på hur man ska göra, bestämmer sig för att göra det och så rinner det ut i sanden.

Om du funderar över vad som fungerar och vad som går mindre bra samt hur du skulle kunna förhålla dig till dina tankar och känslor är du på god väg med ditt mentala arbete. Det är vanligt att man gör saker mer komplicerade än vad de är. Fundera på vad det är du vill bli bra på, träna på att göra det bättre och utvärdera ditt arbete. Prioritera och fokusera hellre på någon liten sak som du verkligen genomför än att skapa stora planer som efter ett tag hamnar på hyllan.

Ett exempel (golf)
Målsättning: Bli bättre på att växla fokus mellan mental vila och uppgiften på golfbanan

  1. Vad vill du tänka på från och med att du påbörjar din pre-shot rutin tills att du avslutar din post-shot rutin?
  2. Vad du vill tänka på när du är på väg till nästa slag?
  3. Kan du använda några triggers för att hjälpa dig med övergången?
  4. Träna på det varje gång du är på golfbanan
  5. Utvärdera ditt arbete

Om du arbetar med att göra det du ska vid varje hål (även om det inte går så bra som du vill) så tränar du på det du ska. Värst är kanske om du inte ens är medveten över om du gör det eller inte, något som är lätt hänt om man försöker att undvika det mentala arbetet eller struntar i det.

Prestationsångest inom idrotten

Ångest över att prestera. Varför då? tänker vissa. För andra är det en självklarhet. Ångest är något vi människor upplever till och från och ska fungera som en varningssignal, att någonting inte stämmer. Ångest fyller en funktion på samma sätt som andra obehagliga känslor som rädsla, ledsamhet och skam. Vissa av oss upplever mer ångest än andra och vi är olika bra på att hantera den.

För att arbeta med din prestationsångest behöver du förstå att du är unik. Jämför dig med andra så lite som möjligt. De idrottare som du inte tror bryr sig, utan bara kör, finns troligtvis bara i din fantasi. Utgå från dig själv. Hur bra är du tekniskt, fysiskt, mentalt och strategiskt? Vad behöver du förbättra? Hur kan du förbättra det? Arbeta med att fokusera på det du kan göra för att utvecklas.

Du spelar match mot en tennisspelare som är sämre rankad än dig. En spelare du känner att du borde vinna mot. Du ligger under 2-5 och ska precis serva vid 0-15 när du hör din pappa ropa: ”Kom igen nu! Du kan inte förlora det här! Skärp dig!”

Ni spelar en viktig innebandymatch och du är målvakt. Det är ditt jobb att försvara målet. Det är bara några minuter kvar av matchen och ni leder med 1-0. Du får en lätt boll mot dig och fumlar in den i mål. ”Ååå nej!” Du känner att du har förstört hela säsongen för laget. Du känner att det är ditt fel och upplever att du får det bekräftat när du ser på dina lagkamrater. Minuten senare dömer domaren straff för motståndarlaget. ”Åååå NEJ!” ”Nej, nej, nej. Det här får inte hända nu”.

”Bara några minuter kvar innan jag ska gå ned i startblocken. Jag har tränat i flera år för att prestera just nu. Det är nu det gäller! Tänk vad alla har gjort för mig, vad de har offrat. Det är så många som litar på mig. Jag får inte tjuvstarta. Tjuvstarta inte. Får inte vara tung och seg i starten. Tänk om jag snubblar, får inte snubbla. Tänk om det inte finns någon kraft. Alla bara flyger iväg från mig. Vill inte! Kan jag komma härifrån? Varför kom jag hit? Jag vill inte vara här längre! Hjälp! Kan jag springa härifrån? Jag kan inte vara kvar!”

Upplevelser som de ovan förekommer inom idrotten. Idrotten kan vara tuff.

track-and-field
Det händer ibland att man upplever prestationsångest i samband med till exempel tävlingar och därför är det viktigt att då kunna hantera ångesten på ett bra sätt. Här kommer några tips från oss:

  1. Prata om det. Allt inom idrotten är inte fantastiskt, långt ifrån. Vissa upplevelser är hemska. Kanske får det vara ok att de är det.
  2. Arbeta med att ge individen det stöd hen behöver. Ibland hjälper det att pusha individen för att hjälpa hen att komma vidare. Ibland är den bästa strategin att stanna upp och lyssna in.
  3. Fokusera på din egen utveckling och arbeta med processmål.
  4. Ha kontakt med en idrottspsykologisk rådgivare som ni kan ta hjälp av om ni inte kommer vidare. Att ha idrottspsykologisk kompetens knyten till föreningen innebär även i sig en trygghet för idrottarna.
  5. Arbeta med att få in så mycket glädje som möjligt i idrotten. Utöver själva tävlingarna finns det många möjligheter att locka fram skratt och glädje.

Ska idrottare leka på träningen?

Att nå världseliten i idrott kräver väldigt mycket, bra och hård träning. Passion, glädje och inre motivation är viktiga faktorer för att idrottare ska orka träna på det sättet år efter år.

Ett sätt att bibehålla passionen och den inre motivationen är att fokusera extra på glädjen i idrottandet. Planera in träningspass då du kan fokusera på det du tycker är extra roligt, inspirerande och motiverande i din idrott. Du kan också inkludera enskilda övningar i dina träningspass då du enbart gör det som är roligast och fokuserar på skratt, glädje, gemenskap och inspiration.

Hur kan du göra för att få in mer glädje och passion i ditt idrottande den närmsta tiden?

golf

Hur kan du bli en bättre idrottare nästa år?

Vilka var dina bästa prestationer under året? Vad hjälpte dig prestera så bra då (inom din kontroll)? Några gemensamma nämnare mellan tillfällena? Fundera kring dessa frågeställningar och skriv antingen ner svaren eller prata om det med en kompis eller någon annan inom idrotten.

Här kommer lite fler frågor att reflektera kring.

Vilka har varit dina största utmaningar under året? Hur hanterade du dem? Det vara både häftigt och givande att uppmärksamma de utmaningar du har hanterat på ett bra sätt. Kanske har du bytt lag/förening, kanske har du börjat träna och tävla med äldre. Du kanske har lärt dig en ny teknik. Det kan även handla om att du har hanterat en tuff skadeperiod på ett bra sätt eller hittat motivationen igen efter att du har känt dig omotiverad under en längre tid. Några beteenden som fungerade bra som du kan ta med dig och använda dig av igen? Något som fungerade mindre bra? Hur skulle du hantera det annorlunda i framtiden? Viktigt att du är så konkret som möjligt gällande beteenden. Vad gjorde du? Hur kan du göra I framtiden?

Hur bra har din återhämtning varit? Har du återhämtat dig tillräckligt ofta/länge? Har du tränat/tävlat för lite eller med för låg intensitet? Har kvaliteten på återhämtningen varit tillräckligt bra? Som vi har skrivit om tidigare här i bloggen är bra återhämtning otroligt viktig för att prestera bättre långsiktigt. Kan du lägga upp din tränings- och tävlingsplanering annorlunda så att din återhämtning blir bättre? Kan du planera in återhämtningen (när, var och hur)?

Vilka har varit goda vänner i och/eller utanför idrotten? Vilka har du mått bra av att umgås med? Var har du fått bra stöd? Finns det några relationer du skulle vilja förbättra? Hur kan du göra det?

Det är viktigt med bra relationer både i och utanför idrotten. Det gör det roligare att träna och arbeta hårt. Det hjälper dig även att tänka på annat än idrotten samt minskar pressen. Det är viktigt att kunna prata om känslor och tankar. Man känner sig ofta mer bekväm att prata med olika personer om olika saker så det är bra att ha flera nära relationer, inte bara en. Även om man absolut inte ska underskatta värdet i att åtminstone ha en riktigt bra och nära relation. Dessa frågor kan vara skönt att prata med någon om och det kan kännas jobbigt att själv fundera kring hur sitt sociala liv ser ut. Det är viktigt att vara ärlig mot sig själv och det kan vara nyttigt att få någon annans perspektiv på det hela. Gärna någon som är mer neutral kring det.

Hur har relationen till din/dina tränare varit? Hur bra fungerar er kommunikation? Har du något att säga till om? Lyssnar ni på varandra? Hjälper du tränaren att hjälpa dig på bästa sätt? Hur kan du förbättra er relation till nästa år

Det är inte bara tränaren som ansvarar för er relation. Du som idrottar har minst lika mycket ansvar. Dessa frågor är viktigt för er relation och det är bra om du vågar ta upp detta med din tränare. Bra jobbat om du redan har gjort det!

Vad har varit roligast under året (förutom dina vinster)?

Vilka är dina mest värdefulla lärdomar under året?

Faktorer som kan påverka idrottares mentala arbete

Tunga axlar och huvudet hänger. Du presterar inte så bra som du skulle vilja. Omgivningen tycker att du har en potential som du inte når upp till.

Varför når du inte upp till potentialen då? Oftast när vi är ute i idrotten diskuteras detta utifrån idrottaren själv. Vad hen kan arbeta med mentalt för att bli bättre. Vi skulle vilja bredda det perspektivet och har lite tankar på vad som kan påverka det mentala hos en idrottare.

Omgivningen
Trivs du i din omgivning? Delar ni målbilder och tankar om idrott. Är dina målbilder och värderingar förenliga med deras? Det finns flera exempel på omgivningens betydelse. Exempel på klubbar, städer och landslagsverksamheter som skolar fram flera framgångsrika idrottare. Om du som idrottare inte trivs med din omgivning är risken också hög att du inte mår eller presterar som du vill. Det kan vara att kraven är för höga eller för låga eller kanske att fokus ligger för mycket på resultat och för lite på processen.

idrottspsykologi-och-miljon
Förutsättningar
Blir det för långa resor mellan skola, hem och idrott? Har du tillgång till bra material att arbeta med? Har du möjlighet att variera och lägga upp din träning på ett sätt som passar dig?

Kompetens
Har du kompetensen att prestera på den nivå du vill? Tror du att du är bättre än vad du är? Kompetens innefattar allt från fysiska färdigheter till psykologiska.

Motivation
Hur motiverad är du att skapa en förändring och bli bättre? Tycker du att det är roligt med idrott? Kan du skapa fler positiva faktorer kring ditt idrottande?

Vi tycker att det är viktigt att inte enbart fokusera på den enskilda idrottaren. Allt ansvar ligger på individen själv, men det är viktigt att se till helheten. Därför är det bra att även zooma ut och skapa en överblick, så att du som idrottare inte ställer orimliga förväntningar på dig själv.

Skador inom idrotten – enbart jobbigt eller en möjlighet till utveckling?

En fördom gentemot oss idrottspsykologiska rådgivare är att vi alltid ser utmaningar istället för problem. Att glaset är halvfullt istället för halvtomt. När det gäller oss (Mikael och Fredrik) kan det delvis vara sant. Men inte på grund av att vi är naiva. Vi kanske har som vana att ifrågasätta de negativa uppfattningarna.

Givetvis finns det problem som behöver få vara problem. Ångesten, oron, skammen eller vad det nu kan handla om bör få den plats den ska ha. Men inte hur länge som helst. Vi människor är starka och kan påverka våra liv. Ibland kanske det känns motigt, men ingen annan kommer att ta över dina känslor och tankar. De kommer du alltid bära, på gott och ont.

För en idrottare kan det innebära en livskris att bli skadad. Bland annat beroende på om det är första skadan och hur omfattande den är. Det kan förändra livet på några minuter. Allting du har drömt om under kommande säsong kanske ödeläggs. Dramatiskt och tungt.

Om vi tar Johanna som exempel. Hon spelar handboll och har dragit av korsbandet. Vilket innebär minst sex månaders vila. Riktigt jobbigt

handboll
Här kommer några tips till Johanna.

  1. Låt de känslor som kommer få ta plats. Det är tuff skada och din säsong är över. Det är ok att du då blir ledsen. Prata med vänner och familj om det. Det är bra att de förstår att du kan vara lite extra känslig och oftare känner dig nere. Också bra att visa dig själv mer förståelse och kanske vara extra snäll mot dig själv ett tag.
  2. Arbeta med att bibehålla så många positiva delar från idrotten som möjligt. Du kan till exempel bedriva rehabiliteringsträning tillsammans med de andra när de tränar. Du kan byta om och duscha med dina lagkamrater.
  3. Be om någon uppgift under de matcher du följer. Att vara skadad är ett tillfälle för dig att till exempel utveckla dina taktiska kunskaper. Du kanske kan filma, föra statistik eller kolla på specifika detaljer hos vissa spelare.
  4. Skynda långsamt och se det som en möjlighet att bygga upp och stärka hela kroppen.
  5. Gör roliga och bra saker utanför idrotten och ta tillvara på den extra tid du har. Kanske kan du lägga lite mer tid på läxor och jobb, spendera mer tid med kompisar och familj samt gå på teater, läsa och resa mer.

Vi har ovan försökt visa på att man kan utvecklas i samband med en skada och hur man kan ta tillvara på den annars jobbiga perioden. Det är en möjlighet att bli bättre på att hantera motgångar och vi hoppas att de förslag vi har givit ovan kan inspirera dig till att hantera situationen så bra som möjligt.