Det är tufft att tävla. Det är intensivt och ansträngande, och det är vanligt att uppleva mycket prestationsångest, rädsla, besvikelse, tvivel och frustration. Ett hjälpsamt perspektiv när man kämpar och försöker prestera är att tankar och känslor faktiskt är hjärnans sätt att försöka hjälpa oss (läs mer om det här: hjärnan är vår säkerhetsavdelning). Det är inte något vi bara utsätts för på grund ut av att livet är orättvist eller för att någon försöker vara taskig mot oss genom att försöka hindra oss eller straffa oss.
Som elitidrottare kan vi bli bättre på att hjälpa hjärnan att hjälpa oss. Det kan vi bland annat göra genom att agera på det sätt vi vill, med till-beteenden, rikta fokus dit det gör mest nytta i stunden och genom att ha ett hjälpsamt och stöttande förhållningssätt till oss själva. En annan viktig sak vi kan arbeta med när vi till exempel tränar och tävlar är att lyssna på våra känslor.
Att lyssna på våra känslor innebär att vi känner efter och noterar vad vi upplever, vad tankarna säger och vad hjärnan och kroppen försöker förmedla till oss. En del av oss är bättre på att lyssna på känslor än andra och det är något man utvecklar med träning. Det är därför bra att arbeta med det till vardags, både i samband med träningar och tävlingar men även i livet utanför idrotten. Lyssna. Vad lägger du märke till? Pressa dig inte. Var nyfiken och låt det som kommer komma.
En bra strategi för att identifiera vilka känslor du upplever är att använda dig av den tredelade modellen för känslor. Notera vad tankarna säger, vilka ledtrådar du upplever i kroppen och hur du vill agera, vad känslorna vill att du ska göra. Genom att utforska de dimensionerna kan det bli tydligare vilka känslor du upplever och vad de vill förmedla.
Det finns många anledningar till varför det är viktigt att lyssna på våra känslor, de ger oss bland annat viktig information om våra behov. Tänk dig att hjärnan försöker varna oss för något och vi ignorerar det, trycker bort det. Då kommer hjärnan förmodligen inte att släppa det utan snarare dra upp volymen ännu högre och fortsätta försöka få fram budskapet om det ”farliga”.
Om vi är mitt uppe i en poäng och under en tennismatch och är mitt uppe i att spela blir det svårare att lyssna på våra känslor och rikta fokus mot det. Då handlar det snarare om att vara närvarande i nuet och rikta fokus på att spela vår tennis. Vi kan fortfarande fastna i tankar/känslor och då är det viktiga att vara ok med de upplevelserna, återfokusera på det som är viktigt och på att agera som den idrottare vi vill vara.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Känslor kan vara svåra att hantera för många, till exempel en tennisspelare som skriker av ilska och slår racket i marken, en stavhoppare som inte vågar hoppa när ribban ligger på fem meter och en fotbollsspelare som i ett avgörande läge upplever för mycket prestationsångest och därför passar istället för att skjuta. Idrottare kan uppleva att känslorna uppstår från tomma intet och att de tappar kontrollen. Därför försöker de ofta bli av med och undvika dessa besvärliga känslor. Det i sin tur resulterar i att det blir ännu svårare för dem att handskas med dem och att de oftare presterar sämre.
En användbar modell när det gäller känslor är den tredelade modellen för känslor som jag har skrivit om tidigare, ni kan läsa mer om den här: Tredelad modell för känslor. I det här blogginlägget kommer jag att skriva mer om hur ni kan använda modellen för att bli bättre på att hantera känslor när ni tränar och tävlar.
Enligt modellen kan känslor delas in i tre delar: – Tankar – Kroppsliga förnimmelser – Beteenden
De tre delarna tankar, kroppsliga förnimmelser och beteenden påverkar varandra och kan förstärka varandra vilket gör att känslan blir starkare och starkare. Det är någonting som kan ske väldigt snabbt och som gör det svårare att förstå dem och handskas med dem.
Det finns flera bra användningsområden för den här modellen. Man kan bland annat (1) identifiera känslan och notera när den börjar intensifieras genom en eller flera av de olika delarna och (2) man kan reglera känslan genom att fokusera på och arbeta med en eller flera av de olika delarna. Nedan går jag igenom hur man kan göra det.
1. Identifiera starka känslor
Tankar Notera de automatiska tankarna du upplever och hur de påverkar dig. Acceptera dem, låt dem finnas där. Det är din säkerhetsavdening som skickar information till dig. Se om du kan identifiera vilken känsla du kan förknippa tankarna med. Är du väldigt rädd kommer förmodligen många av de automatiska tankarna vara ”rädda tankar”, till exempel: ”Å nej, jag kommer att göra bort mig”, ”Det kommer inte att gå”, ”Min forehand kommer inte funka idag”. Är du arg kommer nog många av de automatiska tankarna vara ”arga tankar”, till exempel: ”Du är värdelös, sopa!”, ”Jag måste sluta med det!”, ”Han är sämst, han borde inte få spela”, ”Pucko”, ”Jag ska trycka till honom när jag får läge”.
Kroppsliga förnimmelser Notera de kroppsliga symptomen du upplever och acceptera dem. Vilken känsla upplever du? De kroppsliga symptom du uppmärksammar kan fungera som ledtrådar för vilka känslor du upplever.
Genom att notera dina kroppsliga symptom och reflektera över vilka känslor du upplever blir du bättre på att tolka dem på ett korrekt sätt. Det leder i sin tur att du blir bättre på att hantera känslorna. Kroppsliga ledtrådar på att du är rädd kan till exempel vara att du känner dig yr, att hjärtat slår snabbare, att du svettas, att musklerna känns spända och att du är torr i munnen.
Blev din hjärna rädd för något behöver det inte betyda att något är farligt. Blev din hjärna stressad på grund av något behöver det inte betyda att du har bråttom. Aktiveringen/symptomen är inte farlig, det är bara hjärnan som försöker hjälpa dig. Men för att kunna hantera situationen på ett bra sätt är det fördelaktigt att kunna identifiera ifall du till exempel är rädd, arg eller ledsen.
Beteenden Följer du din ”game-plan”? Agerar du som den idrottare du vill vara? Om ja, toppen. Om inte så kanske det ger dig en ledtråd till vilka känslor du upplever. Är du snabbare i ditt agerande och dina rörelser tyder det på att du kan vara stressad. Agerar du hotfullt och aggressivt kanske du är arg. Håller du igen, tvekar och agerar med från-beteenden kanske du är rädd för att göra misstag eller upplever prestationsångest.
Olika känslor gör oss motiverade att agera på ett visst sätt, det finns vissa beteenden kopplade till de känslorna, så kallade känslostyrda beteenden. Ifall vi är arga vill vi attackera, är vi rädda vill vi fly och är vi ledsna vill vi dra oss undan. Att agera på det sättet är ofta inte det vi faktiskt vill göra och det är oftast inte det som är bra för oss långsiktigt, det är på grund av att vi känner en viss känsla, till exempel rädsla, som vi blir motiverade att agera på det sättet.
2. Reglera starka känslor
Tankar Lägg märke till vad de automatiska tankarna säger. Påminn dig själv om att de bara är tankar, rikta fokus till det som är meningsfullt, som hjälper dig. Har tankarna hakat fast i dig kan det vara hjälpsamt att sätta ord på dem (till exempel ”Nu säger mina tankar att jag kommer förlora”). Låt tankarna finnas där och fokusera på det du vill fokusera på, agera på det sätt du vill.
Kroppsliga förnimmelser Notera de kroppsliga förnimmelser du upplever, acceptera dem och agera med till-beteenden. Följ din ”game-plan”, slappna av och andas. Vilken känsla upplever du? Sätt ord på känslan. Det är bra att vara nyfiken på förnimmelserna i kroppen, det hjälper dig att möta dem, ha distans till dem och acceptera dem. Det i sin tur leder till att du blir mer fri att agera på det sätt du vill.
Beteenden Agera i linje med dina värden, som den idrottare du vill vara (med till-beteenden). Använd ett bra kroppsspråk, slappna av, andas, välj att lita på dig själv och dina färdigheter och var närvarande i nuet. Vrid upp volymen på rätt beteenden och agera mer och mer som den idrottare du vill vara.
Märker du att hindras av besvärliga känslor i kroppen så acceptera hur det känns, låt det kännas så (se om du kan välkomna det) och agera som du vill. Var i kroppen upplever du det? Har känslan någon speciell färg? Sätt ord på känslan. Märker du att en tanke har hakat fast i dig så notera att det bara är en tanke och agera som du vill med tanken (alternativt haka loss från den aktivt och agera som du vill).
Känns något läskigt så sträva efter att agera på det sättet ändå, och visa hjärnan att det inte är farligt, var kvar i nuet, ta den tid du behöver, fokusera på glädjen i det (du älskar ju idrotten), slappna av, andas, släpp loss och kör.
Referenser Barlow, D. H., Farchione, T. J., Sauer-Zavala, S., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2020). Unified protocol terapeutmanual: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. (2:a uppl.). Natur & Kultur.
Barlow, D. H., Sauer-Zavala, S., Farchione, T. J., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2022). Unified protocol terapeutmanual: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. Arbetsbok. (2:a uppl.). Natur & Kultur.
Ehrenreich-May, J., Kennedy, S. M., Sherman, J. A., Bennett, S. M., & Barlow, D. H. (2020). Unified protocol för barn: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. Natur & Kultur.
Harris, R. (2000). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1).
Att bli frustrerad är både ok och normalt. Om något är viktigt för dig och du inte presterar på din vanliga nivå eller lyckas med det du vill, är det naturligt att känna frustration. Hjärnan (din säkerhetsavdelning) försöker hjälpa dig att lyckas och skapar därför en upplevelse av frustration så att du till ska anstränga dig mer och göra ditt bästa för att till exempel sätta forehanden eller ta dig förbi försvararen.
Frustration kan dock försvåra för många idrottare. De kan tolka det som ilska och istället agera känslostyrt och agera ut, gestikulera, slå tennisracket i marken och skälla på sig själv eller andra. Idrottarna kanske upplever frustrationen som obehaglig och jobbig och som ett problem de försöker undvika vilket kan leda till att de inte agerar på det sätt de vill (med från-beteenden) och det resulterar förmodligen i att de blir mer och mer frustrerade.
Här är några tips på hur du kan bli bättre på att hantera frustration:
Var öppen för att du kan bli bättre på att hantera det om du arbetar med det.
Var uppmärksam på när du börjar bli frustrerad, det är bra om du kan känna igen tidiga tecken på frustration.
Acceptera frustrationen, ge den plats, låt den finnas där (det är hjärnan som vill hjälpa dig), andas.
Lyssna på känslorna, vad vill kroppen förmedla? Kommer du i kontakt med dina känslor och lyssnar på dem så brukar de lugna ner sig. Hjärnan vill förmedla något. Trycker du undan eller flyr från det så brukar den skrika högre.
Det är ok och förståeligt om du upplever att det är jobbigt att vara frustrerad, var snäll mot dig själv.
Kan du använda energin/kraften/motivationen i frustrationen för att anstränga dig för att lyckas med det du vill göra?
Agera som den idrottare du vill vara (med till-beteenden).
Acceptera misstag.
Uppmärksamma till-beteenden (även när du inte lyckas med dem) och bra prestationer.
Notera vad tankarna säger och haka loss från dem genom att påminna dig om att det bara är tankar, sätt ord på dem eller föreställ dig hur de seglar iväg som ett moln på himlen.
Sätt ord på dina upplevelser, till exempel ”Just nu känner jag mig frustrerad” eller ”Nu börjar min hjärna bli frustrerad”.
Bra kroppsspråk, sträck på dig, slappna av i dina muskler, släpp ner axlarna, var närvarande i nuet och andas lugnt när det passar.
Andas ut din frustration (föreställ dig att du andas ut din frustration när du tar lugna och djupa andetag), frustrationen får finnas där och du ger den utrymme, men den behöver inte hållas inlåst och öka trycket i dig som i en tryckkokare.
/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Det är värdefullt att uppmärksamma vilka automatiska tankar som dyker upp och hur de påverkar dig. Vi upplever nästan hela tiden tankar i olika former, till exempel verbala tankar och bilder. Dessa tankar påverkar oss mer eller mindre och på olika sätt, en del är hjälpsamma och andra är ohjälpsamma.
Hjärnan skapar dessa tankar för att ge oss information om vad som kan hända i framtiden och om möjliga faror och problem som kan uppstå. Dessa tankar kommer som sagt automatiskt, det är inte vi som bestämmer vad vi ska tänka när det gäller de automatiska tankarna. Vi gör även automatiska tolkningar av de situationer vi befinner oss i och ofta är vi inte riktigt medvetna om dessa tankar och tolkningar och det ökar risken att vi styrs av dem. Vi utgår från att tankarna är sanna och att tolkningarna är korrekta.
Upplever vi även starka känslor leder det ofta till att tankarna och tolkningarna färgas av dessa känslor samt att vi låser oss fast ännu hårdare i dem. Känner du dig orolig och rädd är risken större att du tolkar situationen som hotfull och skrämmande. Som en följd av det kanske du upplever automatiska tankar som: ”Jag kommer att förlora”, ”Jag kommer att slå i vattnet”, ”Det kommer inte att gå”, ”Det kommer bli jättejobbigt”.
Är vi mer uppmärksamma på vilka tankar vi upplever och vilka tolkningar vi gör har vi större möjlighet att haka loss från tankarna och ta fram alternativa och mer balanserade tolkningar. Det gör oss mer kognitivt flexibla. Ju mer vi tränar på att notera vad våra tankar säger och vilka automatiska tolkningar vi gör desto bättre blir vi på att tänka mer flexibelt, undvika tankefällor, inte stressa upp oss i onödan och agera med till-beteenden.
Referenser Furmark, T., Holmström, A., Sparthan, E., Carlbring, P., & Andersson, G. (2019). Social fobi – social ångest: effektiv hjälp med KBT. (3:e uppl.). Liber.
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
För att idrottarna ska må bra på träningen, trivas, ha roligt och prestera bra är det viktigt att de upplever psykologisk trygghet. Känner idrottarna sig psykologiskt trygga kan man få ut mer av träningspassen, det blir då även lättare att arbeta med mental träning på ett bra sätt.
En liten sak man kan arbeta med på träningarna är att idrottarna i början av varje träning får sätta ord på känslorna de upplever där och då. Det handlar om att de ska lyssna på deras känslor och sätta ord på vad de upplever.
Den här övningen kan hjälpa idrottarna att närma sig sina känslor, lyssna på dem, acceptera dem, identifiera dem, skilja på dem och få mer distans till dem. Det i sin tur leder till att idrottarna kan hantera känslorna bättre och oftare agera som de vill, med till-beteenden, oavsett vilka känslor de upplever. Det här går att göra på flera olika sätt, här är några:
Be varje idrottare nämna vilken eller vilka känslor de känner just nu för hela gruppen
Be idrottarna dela in sig i par och nämna vilka känslor de upplever för varandra.
Låt idrottarna ta fram deras träningsdagböcker och skriva ned den eller de känslor de känner just nu.
Låt idrottarna känna efter och ge dem en minut att identifiera vilken känsla eller känslor de upplever just nu. De behöver bara notera känslan och sätta ord på den med sin inre röst.
Några saker att tänka på:
Det viktiga är inte att det blir rätt (det viktiga är att de känner efter och försöker använda ett eller flera lämpliga ord för att beskriva känslan/känslorna de upplever). Det är bra om de kan identifiera känslor som glad, ledsen eller irriterad. Men det är även ok att vara mer kreativ och säga till exempel ”bubblig”, ”det känns lite konstigt” eller ”det känns som att det brinner inom mig”.
Vill de inte sätta ord på känslorna inför hela gruppen kan du be dem att göra det för sig själva eller så kan du gå undan med dem och fråga om de kan göra det tillsammans med dig.
Ni kan göra det här tillsammans med idrottarna oavsett ålder, ni behöver bara anpassa uppgiften efter de individer ni har på träningen. Ni får gärna höra av er till mig om ni har frågor om det.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Många idrottare vill bli av med deras nervositet och prestationsångest. Det är normalt och naturligt. Vi människor vill ofta bli av med det jobbiga, det obehagliga. Det är förståeligt att en idrottare vill att prestationsångesten ska försvinna när hon försöker vinna tennismatchen eller skjuta fullt på skjutvallen.
Det blir dock svårt att prestera på topp om målet är att bli av med nervositeten och prestationsångesten. Det blir till och med svårt att bli av med nervositeten då, resultatet blir nog snarare det omvända. Mer nervositet och ångest.
Som elitidrottare är målet att lyckas med sina prestationer, att vinna poängen, bidra till att laget gör mål eller hoppa över ribban. Det blir därför mycket bättre om det är det man fokuserar på. Att göra det man ska oavsett hur mycket nervositet eller prestationsångest man upplever.
Man har en bättre chans att lyckas hantera nervositet och prestationsångest på ett bra sätt om man strävar efter att prestera så bra som möjligt och göra det man ska bättre och bättre med de känslor, kroppsliga förnimmelser och tankar som finns där, just då. Strävar man efter att göra det man ska (till-beteenden) på det sätt man vill ökar chansen att man agerar på det sättet och att fokus ligger på rätt saker. Då anpassar sig också tankarna och känslorna därefter.
Gör man det som man har tränat på att göra känner hjärnan igen sig. Man känner sig förmodligen mer trygg och upplever mer självförtroende. Fokuserar man på andra saker, sjunker ihop, spänner sig, är mer stillastående och agerar annorlunda, är det förståeligt att det känns konstigare, att man känner sig mer osäker och börjar tvivla på sig själv.
Strävar man efter att kroppen ska kännas mindre konstig, att de kroppsliga förnimmelserna ska förändras och att man ska känna sig mindre osäker fokuserar man inte på att agera på det sätt man vill och fokus ligger förmodligen inte på det man brukar fokusera på när man presterar som bäst. Då blir det svårt att prestera.
Många idrottare som har lärt sig att det är bra att acceptera nervositeten när de tävlar försöker acceptera nervositeten samtidigt som de försöker bli av med den. Det är dock inte genuin acceptans. De är inte ok med att uppleva de besvärliga känslorna och försöker därför behålla kakan och äta kakan samtidigt. Det går inte. Det är däremot möjligt att sträva efter att acceptera känslorna mer och mer, men det blir svårt om man inte har ändrat perspektiv och ‘arbetar med större penseldrag’. Det är bättre att verkligen acceptera känslorna, att de får vara där. Ja, det kommer att vara jobbigt ibland, men då finns det i alla all en väg framåt. Generellt sett och över tid kommer det även bli mindre jobbigt jämfört med om man brottas med att få bort ångesten.
Kan du komma till en plats då du fokuserar på att agera som den idrottare du vill vara, och du genomför aktionerna så bra som möjligt, samtidigt som de besvärliga känslorna faktiskt får finnas där. Då har du kommit långt, då har du goda chanser att bli riktigt bra på att prestera med mycket nervositet och prestationsångest.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Det är många som inte tycker om julen och det är varken konstigt eller fel. Det finns förmodligen flera anledningar till att de inte gillar julen. Det kan bland annat bero på ensamhet, orimliga förväntningar, destruktiva familjerelationer, närstående som mår dåligt, missbruk och beroendeproblematik, utsatthet och kränkningar.
Varför tycker du inte om julen? Något som kan hjälpa dig är att säga det högt för dig själv, skriva ned det eller berätta om det för någon. Att sätta ord på dina tankar och känslor kan hjälpa dig att förhålla dig till dem, förstå hur du känner och göra det möjligt för dig att ta ett till steg som kan hjälpa, till exempel prata om det med personer i din närhet om det, göra något du mår bättre av eller att söka hjälp.
Det är normalt att känna sig nere under julen. Många känner att de borde vara lyckliga, ha det bra, känna sig tacksamma och komma överens med alla i familjen och släkten. När man då upplever en del ångest, oro, stress, ensamhet kan det kännas som att något är fel på en, att man är misslyckad och att livet är dåligt. Det kan i sin tur leda till fler besvärliga känslor.
På samma sätt som vi alla kan känna ångest, stress, ensamhet och oro i vanliga fall kan vi känna det på julafton. Det är normala känslor som kan komma och gå. Det är också förståeligt att man känner av dem när man slappnar av och har lite mer tid. Det kan dock upplevas ännu jobbigare när de dyker upp just på julafton, en tid då vi vill vara som lyckligast, och då vi kanske förväntar oss, eller rent av kräver att vi ska vara det. Det brukar dock inte fungera så. Se om du kan låta de besvärliga känslorna få finnas där, om du kan låta dem komma och gå.
Finns det någon du kan prata med om dina känslor? Prova att göra något du brukar tycka om, även om det känns tungt nu. Se om du kan ge de besvärliga känslorna utrymme och samtidigt ge dig själv tillåtelse att vara glad, uppskatta det fina och att umgås med dem du tycker om.
Jag hoppas att du kan få en bra jul!
God Jul! /Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
—
Är du ett barn som behöver hjälp kan du bland annat höra av dig till BRIS, tveka inte att söka hjälp med en gång om du känner att du behöver det. Här finns mer information och kontaktinformation: Kontakta BRIS.
Är du vuxen och behöver hjälp så kan du ringa 1177 eller gå in på 1177. Är det akut så ring 112.
Som elitidrottare tränar vi för att prestera bättre på tävlingar. Den bästa träningen för att tävla bättre är att tävla och att då agera på det sätt vi vill (med till-beteenden), släppa loss och våga. För att klara det behöver vi även arbeta med att utveckla dessa färdigheter under träningar, och då genom att växla mellan ett träningsfokus och ett tävlingsfokus.
Vid många tillfällen under träningar är det som sagt gynnsamt att ha ett träningsfokus. När vi har ett träningsfokus innebär det att vi strävar efter att lära oss nya färdigheter och att utveckla dem. Det handlar ofta om att fokusera på detaljer i tekniken eller specifika situationer i spelet för att behärska det bättre. Huvudfokus ligger på utvecklingen och inte på att prestera som bäst eller att vinna över någon annan där och då.
Det är värdefullt att även ha ett tävlingsfokus under träningar. Tävlingsfokus innebär att vi fokuserar på samma saker som vi vill fokusera på när vi tävlar, att vi agerar på samma sätt och att vi strävar efter att anstränga oss lika mycket för att lyckas som vi hade gjort om det hade varit tävling. Vi skruvar upp betydelsen av att prestera så bra som möjligt.
Det är bra att under träningar växla mellan ett träningsfokus och ett tävlingsfokus. Vi behöver använda båda, men inte samtidigt. Vi behöver arbeta med att förbättra teknik, taktik och olika färdigheter i lugn och ro, i en situation då vi kan släppa prestation och jämförelser med andra. När vi arbetar med ett träningsfokus är det viktigt att inte tävla ändå och köra någon problematisk kombination av tränings- och tävlingsfokus och/eller att slå på oss själva och gräva ner oss om vi inte presterar som vi brukar (det är dock aldrig hjälpsamt att göra det). Ifall man ändrar om sin golfsving kommer det till exempel gå sämre under en tid, det är inte konstigt om man inte slår lika bra som man brukar när man precis har gjort större förändringar i svingen och arbetar med att få till tekniken.
Vi behöver även träna på att tävla under träningar. Det hjälper oss att till exempel ta fram bra strategier, identifiera utmaningar, hitta rätt tid och/eller hastighet, eller ta fram vad vi ska fokusera på för att prestera som bäst under tävlingar. Det är även en bra möjlighet att träna på att agera på önskat sätt när det gäller lite mer, när det är mer press. Det är jättebra mental träning.
Det går att skapa förutsättningar under träningar som mer efterliknar tävling. Vi kan till exempel ta på oss tävlingskläder/-utrustning, ha publik eller inspelat publikljud, byta anläggning, streama tävlingsmomentet, införa olika poäng-/tävlingssystem och/eller lägga till konsekvenser vid förlust eller vinst. Men oavsett det kan vi som idrottare bestämma oss för att det är tävling och agera därefter. Vi behöver alltså inte alltid skapa speciella yttre förutsättningar. Det går att arbeta med ett tävlingsfokus under en vanlig träning, antingen under tävlingssituationer eller under vanliga övningar (till exempel en passningsövning i innebandy, eller en övning med korg i tennis). Om det är en vanlig passningsövning utan ett explicit tävlingsmoment kan vi välja att ändå ha ett tävlingsfokus och sträva efter att prestera så bra som möjligt. Ett viktigt tillägg är att det då inte handlar om att ha ett resultatfokus, det är fortfarande närvaro i nuet och fokus på att göra det man ska (till-beteenden), på rätt sätt, så bra som möjligt som är målet. När det gäller resultattankar så notera dem (acceptera dem, de får vara där), släpp dem och fokusera på rätt saker (du kan läsa mer om hur man kan hantera resultattankar här: ”Resultattankar”).
Många idrottare och tränare skulle nog hävda att man alltid har ett tävlingsfokus under olika tävlingsmoment på träningar. En del elitidrottare har nog ofta det men många har det förmodligen inte. Ja, de tävlar men de är kanske väldigt långt ifrån situationen de befinner sig i under en riktig tävling, gällande till exempel tillstånd, känslor, tankar, mindset och agerande. För att ha ett bra tävlingsfokus under träningar gäller det i regel att vi behöver tänka till och bestämma oss för att det nu är tävling som gäller och att mentalt skapa rätt förutsättningar. Vi föreställer oss att det är tävling och lever oss in i att vi verkligen vill prestera nu, att vi inte bara kan ta om det, avbryta eller att det inte spelar någon roll. Det spelar roll nu, det är ett test för vilken nivå vi faktiskt skulle befinna oss på om det var tävling på riktigt. Det kan vara jobbigt, men det är värdefullt att bli mer ok med det. Det är hjälper inte att fly från det, tvärtom.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
När vi tävlar har resultatet betydelse, betydelsen kan variera men vi vill ju så klart prestera bra. Inom elitidrott gäller det ju också ofta mycket mer än vad det gör på lägre nivåer. Resultatet under tävlingar kan självklart ha väldigt stor betydelse (bl.a. ekonomiskt) för elitidrottare.
Eftersom vi verkligen vill prestera bra under tävlingar och få ett bra resultat är risken stor att vi kommer att tänka på resultatet och fokusera på det. Det är generellt sett inte så givande att fokusera på det eftersom det inte hjälper oss prestera, det brukar snarare leda till att vi presterar sämre. Det är när vi är närvarande i nuet och fokuserar på vårt idrottande (till exempel var vi vill slå golfbollen, att komma rätt till bollen eller att ta löpningen vid rätt tillfälle) som vi presterar som bäst. När vi fokuserar på resultatet är vi fast i våra tankar och inte närvarande i nuet, i prestationen. När vi fokuserar på resultatet är det även en stor risk att vi spänner oss, tvekar och håller igen. Det ligger nära till hans att vi till exempel oroar oss för att prestera dåligt.
Det är många gånger svårt för oss att haka loss från våra resultattankar och fokusera på det som är relevant för prestationen. Ett bra sätt att haka loss från tankarna är att sätta ord på temat för tankarna, till exempel genom att tänka ”resultattankar”. Genom att sätt ord på temat och tänka ”resultattankar” kan vi få mer distans till tankarna. Det kan också bli som att vi vaknar till och ser saker mer klart och det blir därmed lättare att navigera mellan våra tankar och verkligheten. Man kan likna det vid att vi på morgonen börjar inse att drömmen vi drömmer inte är verklig. Tankarna får mindre kraft över oss, de släpper taget om oss och vi kan lättare rikta fokus dit vi vill. Ibland kan det krävas mer arbete för att haka loss från tankarna men ofta räcker det med att notera att vi har fokus på något som inte hjälper oss eller att vi sätter ord på temat.
Nästa gång du fastnar i resultattankar så testa att bara byta fokus till något mer hjälpsamt, funkar inte det så sätt ord på temat (eller tankarna), säg ”resultattankar” med din inre röst, rikta sedan din uppmärksamhet på nuet och agera med till-beteenden.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Alla människor, även elitidrottare känner sig nedstämda ibland. Det är både naturligt och normalt. Det är något som är viktigt att förstå och den insikten kan hjälpa oss när vi själva känner oss nere och kanske är sorgsna. Vi är med om olika händelser i våra liv som påverkar oss på varierande sätt, och känslor är något som kommer och går. Ibland när vi är nedstämda kan vi tänka att det är något som är fel med oss och att vi nog kommer att bli deprimerade. Negativa tankar och nedstämdhet leder dock inte i sig till depression och det är naturligt att ha dem. Det kan givetvis vara jobbigt att känna sig nedstämd, och det blir ännu jobbigare om man tänker att man inte får vara det, att det är något fel på en och att det kommer att bli värre. Jag vill dock poängtera att det inte är någon fara om man känner sig lite nedstämd i till exempel några timmar eller i några dagar.
Det som kan ställa till det för oss är när vi försöker problemlösa bort de besvärliga känslorna, när vi oroar oss för att vi är nedstämda och när vi grubblar över de negativa tankarna. Det blir svårare för oss att hantera våra tankar och känslor på ett adekvat sätt om vi tror att det är nödvändigt att oroa oss, grubbla och problemlösa bort negativa tankar i en sådan situation. Det kan bli extra svårt att ta sig ur gropen om vi tror att det inte är möjligt att sluta grubbla och oroa oss.
Många av oss ältar, grubblar och oroar oss för mycket. Problemlösning och olika typer av analyser är strategier som kan hjälpa oss och vara användbara i många situationer. Men om vi använder oss av dessa strategier för mycket och för länge, om vi oroar oss och grubblar under en lång tid kan det få negativa effekter och leda till depressiva symptom och bli värre och värre. Det blir en negativ spiral om vi börjar oroa oss för att vi känner oss nedstämda, om vi grubblar mer och mer över det och ifall vi försöker problemlösa bort de jobbiga tankarna och känslorna.
— Om du mår väldigt dåligt och har tankar på att skada dig själv, och/eller har självmordstankar, är det viktigt att du genast söker akut vård där du befinner dig för tillfället.
Om du har känt dig nedstämd i över två veckor, upplever andra symptom på depression (till exempel ångest, att saker känns tråkigare och om du har fler negativa tankar om dig själv och framtiden) och om du har svårigheter att klara av vardagen rekommenderar vi att du söker vård. Läs mer om det här: Hjälp att få. —
Det är generellt sett bra att notera vilka automatiska tankar och känslor som dyker upp. Alltså är det även givande att notera att vi känner oss nedstämda och sorgsna. Det är hjälpsamt att möta de känslorna och tankarna med acceptans, låta känslorna komma och gå och påminna sig om att tankarna bara är tankar. Hjärnan försöker hjälpa oss, bland annat genom att försöka förutse vad som kan hända och vad som kan gå fel. Därför skickar den ut den informationen till oss i form av automatiska tankar (kan du läsa om varför det är hjälpsamt att se vår hjärna som vår säkerhetsavdelning och/eller informationsavdelning: ”Hjärnan är vår säkerhetsavdelning”).
Det är naturligt att det kommer ohjälpsamma automatiska tankar som till exempel ”Nu kommer jag att bli deprimerad”, ”Jag måste bli gladare”, ”Det finns inget jag kan göra åt saken” och ”Varför gör jag inget rätt?”. Det är som sagt bara tankar och det är hjärnan som försöker hjälpa dig att hantera situationen och förutse framtiden, det är normalt. Ibland kan tankarna vara sanna, men det hjälper ändå inte att följa dem, att låta dem guida oss. Det är bättre att vi noterar att det är tankar och att vi själva kan välja att agera på det sätt vi vill, på det sätt som är bra för oss. Det kan kännas svårt (till och med omöjligt ibland) och avlägset, men det är möjligt.
Det är bra om vi undviker att gräva ner oss i oro och grubbel och avstår från att brottas och försöka få bort besvärliga känslor. Det är bättre om vi låter dem vara och istället fokuserar på vilka människor vill vara (våra värden), hur vi vill agera (till-beteenden) och att vi strävar efter att agera på det sättet. Vi kan göra det fast vi känner oss nere. Det kan vara jobbigare och inte kännas lika roligt, men det är viktigt. När vi agerar mer på det sätt vi vill, som de människor vi vill vara och när vi gör det vi vanligtvis skulle göra (det som är meningsfullt) fokuserar vi mindre på att vi känner oss nedstämda. Samtidigt upplever vi fler positiva känslor och får mer energi.
Referenser
Callesen, P. (2020). Lev mer, tänk mindre: Bli fri från nedstämdhet och depression med metakognitiv terapi. Norstedts.
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
En blogg om idrottspsykologi 