Hallå! Men lyssna då!

Ska jag verkligen ta upp det med tränaren? Jag är ju orolig över träningsupplägget och förstår inte riktigt hur det ska hjälpa mig att bli bättre. Jag diskuterar det med någon i gruppen innan jag tar upp det med tränaren. Det känns bra att testa om det är vettigt att ta upp det eller om det bara är jag som oroar mig i onödan.

Okej, hen tyckte att jag skulle ta upp det och jag tycker att det känns bra att göra det. Nu gäller det bara att hitta rätt läge att prata med tränaren.

Ovan är ett exempel på tankegångarna hos idrottare innan de finner mod att prata med tränaren. När de väl tar upp det med tränaren är det viktigt att hen visar att hen lyssnar och respekterar dem.

Vi har träffat flera idrottare som upplever att de har haft tränare som har varit dåliga på att lyssna. Att vara tränare innebär att arbeta med människor och för att skapa ett bra klimat behöver du lyssna på dina idrottare. Att som tränare flacka med blicken, kolla i mobilen eller avbryta idrottaren är respektlöst. Aktivt lyssnande, att verkligen vara närvarande och intresserad är viktigt!

Tränare lyssnar inte dåligt för att de vill vara otrevliga utan för att de är stressade. De upplever att de inte har tid att lyssna. Om man inte har tid så är det viktigt att säga det direkt, att man bara har fem minuter eller att man inte kan ta samtalet nu och att det passar bättre efter träningen eller innan nästa träning. Ibland kanske det är bäst prioriterad tid att ta sig tid och lyssna på idrottaren. Det kan göra att man undviker framtida problem och att man i längden faktiskt sparar tid.

Struktur och tydlighet skapar trygghet för idrottarna. Det är därför bra att berätta om din filosofi för idrottarna och hur du vill kommunicera med dem. Då blir det tydligt vad de kan förvänta sig. Aktivt lyssnande kan ta en väldigt långt. Även om det i stunden känns som att det bara ”tar” tid kan det i längden vara bland det mest effektiva du har gjort som ledare.

Annonser

Jag kommer aldrig igång med min mentala träning!

Det är lätt hänt att den mentala träningen rinner ut i sanden. Oftast är det något klubbar, föreningar, tränare och idrottare vill jobba med. Dock är det mer sällan som de verkligen tar tag i det på ett bra och långsiktigt.

Det finns flera anledningar till att inte ta tag i den mentala träningen på ett bra sätt:

  • I många fall blir det för otydligt, vet inte riktigt vad som ska göras eller vad som krävs.
  • Psykologiskt motstånd och att det känna jobbigt. Det kräver fokus och att man kontinuerligt arbetar med det på ett konkret sätt.
  • Gör det för komplicerat och större än vad de behöver vara.

För att komma igång och träna mentalt på ett hållbart, kontinuerligt och givande sätt är det bra att först fundera och sedan prioritera.

  • Vad har jag mest nytta av att arbeta med?
  • Vad gör störst skillnad?
  • Hur kan jag göra det så konkret som möjligt?
  • Vad är det jag faktiskt ska göra?
  • Hur utvärderar jag om jag fokuserar på rätt saker och hur det går?
  • Hur kan jag ge mig själv rätt förutsättningar för att lyckas och för att arbeta kontinuerligt?
  • Går det att förenkla arbetet?

Hellre att man väljer ut något som känns viktigt att jobba med och att man sätter igång och gör det än att man funderar på en mängd olika saker utan att agera. Det krävs inte att man gör massor av saker. Det viktigaste är att man har ett syfte, en realistisk plan och att man utvärderar arbetet kontinuerligt. När man väl har satt igång är det viktigt att lita på besluten som togs, att fortsätta träna och att ge träningen en chans. Ge det tid.


Här följer tre exempel:

1. Jag är badmintonspelare och jag vill hantera min frustration på ett bättre sätt. Jag ska jobba med följande strategier under nästa vecka. På söndag kväll utvärderar jag hur det har gått och gör eventuella justeringar i mitt arbetssätt:

  • Jag ska arbeta med att komma i säng mellan 22-22.30 varje kväll.
  • Jag ska se till att vara noggrann med min kost innan/under träningar och tävlingar.
  • Jag ska arbeta med bra rutiner (t.ex. mellan bollar) under träningar och tävlingar.

2. Jag är en simmare och jag skulle vilja fokusera bättre under tävlingar.

  • Jag funderar på vad jag skulle vilja fokusera på under olika moment av träningar och tävlingar. Hur kan jag arbeta med mitt fokus under träningar för att jag ska kunna fokusera så bra som möjligt på rätt saker under tävlingar?
  • Innan träningar/tävlingar så påminner jag mig själv om vad jag ska fokusera på.
  • Efter träningar/tävlingar utvärderar jag om jag hade fokus på rätt saker. Hur bra jag var på att bibehålla fokus och refokusera. Jag funderar på om något hjälpte mig i det här arbetet och vad jag vill förbättra inför och under nästa tillfälle.
  • Jag arbetar med att vara så närvarande som möjligt i de saker jag gör även utanför träning och tävling. Om jag pratar med en kompis arbetar jag med att vara närvarande i stunden och refokuserar på samtalet om tankarna vandrar iväg på annat. Om jag läser historieläxan sätter jag en realistisk tid för hur länge jag ska plugga och arbetar sedan med ett bra fokus när jag läser.

3. Jag är en fotbollsspelare och jag vill bli bättre på att skjuta trots oro eller rädsla. På måndag morgon om två veckor utvärderar jag hur det har gått och gör eventuella justeringar i mitt arbetssätt.

  • Jag arbetar med att alltid ta skottet när jag kan på träningar/matcher! Och att ge mig själv positiv feedback efteråt oavsett om det gick bra eller dåligt!
  • Jag arbetar med att ge andra spelare i laget positiv förstärkning (”Bra att du tog löpningen!”, ”Bra utmanat!”, ”Bra hemlöpning!”) när de gör rätt.
  • Efter träningar/matcher går jag igenom hur många lägen jag hade att skjuta under träningen/matchen och hur ofta jag avstod/väntade med att skjuta och hur ofta jag tog skottet.
  • Varje kväll innan jag går och lägger mig så föreställer jag mig olika matchsituationer och att jag tar skottet fast det är läskigt. Jag arbetar med att vara ok med känslan efteråt, ha ett bra kroppsspråk, ge mig själv cred för att jag tog skottet.

När idrotten inte längre är rolig!

Idrottsrörelsen i Sverige är fantastisk. Samtidigt finns det en stor utvecklingspotential och en del mindre bra exempel.

Det måste vara ok att inte tycka om idrotten. Idrottare måste få uttrycka att hen inte tycker att det är roligt längre. Det är viktigt att barn, ungdomar och vuxna upplever att de idrottar för att dem själva vill det. Framförallt barn och ungdomar! 

När det gäller barn och ungdomar är det viktigt att våga lyssna på aktiva. Våga ställa frågan om dem tycker att de är roligt och om de vill fortsätta. Ökar frågan risken att idrottaren lägger av? Nej det ökar möjligheterna för idrottaren att må bra i sitt idrottande.

Hej förälder, sluta ring och skicka sms till tränare under sena kvällar och helger!

Att vara tränare innebär en hel del stress. Vi har tidigare skrivit ett blogginlägg baserat på en studie av Olusoga, Butt, Maynard och Hays (2010) där vi tog upp vad som stressar elittränare och hur de kan hantera sin stress. Exempel på stressorer är media, prestationskrav, egna förväntningar och relationen med idrottarna. Exempel på copingstrategier (sätt att hantera stress) var att umgås med familj, vänner, egen träning och att ha tydliga roller i organisationen.

Majoriteten av alla tränare i Sverige befinner sig inte på elitnivå. Inom barn- och ungdomsidrotten har tränarna ofta arbeten utöver det som de gör inom idrotten. Och en annan stor skillnad mellan att träna vuxna i en elitmiljö och att träna barn och ungdomar är föräldrarna och deras roller/involvering i deras barns idrottande.

Harwood och Knight (2009) fann att föräldrar var en betydande stressor för tränarna. Något som var stressande var när de ringde och smsade dom om idrottare, träningsupplägg etc. Vi träffar regelbundet tränare och ledare som tycker att det är besvärande med föräldrar som hör av sig hela tiden och har åsikter om allt möjligt.

Vi har tidigare skrivit ett uppskattat inlägg med fokus på frågan Hur ofta du frågar hur tränaren mår? I inlägget lyfte vi vikten av att stötta och hjälpa tränarna så mycket som möjligt istället för att ställa orimliga krav och lägga fokus på att kritisera och styra tränarna. Prata med andra föräldrar och tränarna om hur ni kan hjälpa till och stötta på bästa sätt.

Bilden nedan är tagen av Glennon Doyle (@glennondoyle) som fann en idrottsförälder som sov under en fotbollsmatch. Kanske är det ibland det bästa sättet att stötta? Finnas där när det behövs.


Referenser:
Knight, C. J. & Harwood. C. G. (2009). Exploring parent-related coaching stressors in
British tennis: A developmental investigation. International journal of Sports science
and coaching, 4
, 545-565. doi:10.1260/174795409790291448.

Olusoga, P., Butt, J., Maynard, I., & Hays, K. (2010). Stress and Coping: A Study of World
Class Coaches. Journal of Applied Sport Psychology, 22, 274-293.
doi.org/10.1080/10413201003760968

 

Hjälp mig jag är skadad!

Att bli skadad som idrottare kan vara väldigt dramatiskt och idrottaren kan ställas inför många och tuffa utmaningar om hen inte längre kan utöva sin idrott. Därför är det viktigt att öka förståelsen för skador och hjälpa tränare, aktiva och föräldrar att hantera denna situation så bra som möjligt.

Brewer, Andersen och Van Raalte (2002) har tagit fram en modell i syfte att få en bättre förståelse för vad som påverkar en idrottare när hen blir skadad. Nedan följer huvudpunkterna i modellen.

Skadediagnos
Vad är det för skada? Hur lång rehab kommer att krävas? Var sitter skadan? Är det en tidigare skada som har gått upp igen?

Detta har givetvis en stor betydelse för hur mycket skadan påverkar idrottaren. En tuff skada för en äldre idrottare kan innebära att hen inte längre kan fortsätta sin karriär inom idrotten.

Intersektionalitet
Hur gammal är idrottaren? Socioekomiskt bakgrund? Har hen råd med en längre rehabilitering?

Det finns många olika sätt att bedriva rehabiliteringsträning. Ju bättre förutsättningar klubben har desto bättre rehabilitering kan de erbjuda sina idrottare.

Biologiska faktorer
Hur bra läker skadan? Hur väl sover idrottaren? Hur äter hen? Hur bra cirkulation är det i det skadade området?

Alla är vi olika och vissa idrottare kommer snabbare tillbaka. Det är viktigt att ha förståelse för det när vi diskuterar skadeproblematik.


Psykologiska faktorer
Fokuserar idrottaren på lösningarna eller problemen? Hur motiverad är idrottaren till rehabiliteringsräningen? Hur bra kan idrottaren hantera stress?

Stress påverkar idrottarna och en stressad idrottare har en högre risk att återigen bli skadad. Det är viktigt att den som blir skadad upplever en så hög kontroll som möjligt över situationen. Vad kan hen påverka och vad kan hen inte påverka?

En utmaning är att inte sätta igång med den ordinarie träningen för tidigt. Lagkamrater, tränare, sponsorer, styrelse, vänner och familj kan vara ett stöd för idrottaren med de kan också stressa hen att komma tillbaka för tidigt. Här är det viktigt att idrottaren själv vågar fatta beslut och sätta gränser.

Sociala sammanhang och stöd
Finns det människor i idrottarens närhet som hen kan prata med och få stöd av?

Denna faktor är oerhört viktig. Det är lätt att känna sig isolerad när man inte längre kan vara en del av den normala träningen. Många idrottare kan känna sig nedstämda, rädda och oroliga.

Socialt stöd har även stor betydelse när det gäller psykisk ohälsa inom idrotten. Och det är därför av vikt att alla som är aktiva inom en förening känner en tillhörighet och att de kan få hjälp och stöttning i utmanade situationer, likt den om man blir skadad.

Faktorerna ovan behöver tas i beaktning för att så bra som möjligt kunna erbjuda idrottaren ett bra stöd när hen blir skadad.

Referens:
Brewer, B, Andersen, M, & Van Raalte, J (2002). Psychological aspects of sport injury
rehabilitation: toward a biopsychosocial approach. In Mostofsky, D.L. (ed.), Medical and psychological aspects of sport and exercise, Morgantown, W.Va., Fitness Information Technology, ss. 41-54.

Mental träning: Ge dig själv rätt förutsättningar!

Det kan vara svårt att förändra vanor och destruktiva beteenden. Många elitidrottare har tuffa scheman och pressar sig själva hårt. I många fall får de inte riktigt den återhämtning de behöver, varken i kvantitet eller kvalitet.

Om du arbetar med att bli bättre på att hantera din frustration är det viktigt att ge dig själv goda förutsättningar för att göra ett bra arbete. Om man under en längre tid har uttryckt sin frustration på destruktiva sätt kan det krävas mycket för att lära sig hantera frustrationen på ett bättre sätt.

Generellt sett hanterar man frustation sämre om man är trött och sliten. Om man på en bra dag kan vara för hård mot sig själv och uttrycka sin frustration på ett destruktivt sätt blir det inte lättare om man ligger nära gränsen och pressar sig själv hårt.


Att arbeta med att hantera sin frustration, att vara kvar i känslorna, att acceptera dem och fokusera på rätt saker kräver hårt arbete. Det kräver perspektiv, självbehärskning och aktivt arbete med sitt fokus. Då behöver man också anpassa helheten till det.

Se till så att du sover och äter bra och arbetar med kvalitativ återhämtning (ha dagar helt utan träning i din idrott, tid då du inte behöver prestera i någon form, tid då du vilar och ha tid då du är aktiv med annat, hitta på nya saker, hitta på roliga saker och umgås med människor du tycker om). Ta gärna bort ett eller några träningspass i veckan eller korta ner träningspassen under en period och se till att arbeta på ett bra sätt med dina rutiner och din hantering av frustrationen. När du kan hantera frustrationen på ett bättre sätt kan du stegvis lägga till mer träningstid.

 

 

 

Top in je Kop: How young athletes in The Netherlands are improving their mental skills behind their computer

We are proud to have Mark Schuls as guest author for our blog. Enjoy his text about his work with online training for youth athletes.

The Internet provides alternative ways of delivering sport psychology services to athletes. It has some advantages compared to classical methods of mental training, like face-to-face consulting and workshops. Maybe the most important one, is that the threshold to start is much lower. Also, people differ in the way they learn. Where some people learn by interaction with others, others like to read and reflect on themselves.

I am working as a sport psychology consultant in The Netherlands and I have implemented online mental training in the way I work, by designing a module for young athletes to improve their mental skills. Young athletes are presented skills like goal setting and imagery stepwise, by using examples from elite athletes, animated videos and exercises. There are three parts of the training divided in three steps. The focus of the three parts is on exploring their mental skills, learning to train effectively and performing under pressure respectively.

One example comes from step five of the training, in which the athletes learn how to build self-confidence. This exercise starts with “building a wall” as a metaphor for improving self-confidence. If you want to build a wall, you will have to use bricks. More bricks make the wall more solid. When something hits a weak wall, it will burst and maybe even collapse. When something hits a strong wall, there will be no or little damage. The bricks of self-confidence are positive experiences. The more positive experiences an athlete will have, the stronger his or her self-confidence will be.

Next, the young athlete is asked to write down positive experiences in each brick of a wall. This way, they will create an overview of their positive experiences. One could also use a marker and Lego blocks. This idea stems from the principles of positive psychology, which stress the importance of focusing on one’s strengths. The wall can be a reminder of what young athletes already have achieved and it can stimulate them to also focus on positive aspects of performance.

About the author: Mark Schuls has been working for 10 years as a registered sport psychologist in The Netherlands for his own company, TipTop Sport. More information can be found at www.tiptop-sport.nl.

Låt oss dansa tålamodets dans

Hur snabbt kan en idrottare lära sig en ny färdighet? Hur många färdigheter kan en idrottare lära sig i veckan, i månaden eller om året? Vad är rimligt?

Många gånger har vi för höga förväntningar på idrottarna. Vi tror att de är supermänniskor som snabbt ska lära sig massa nya färdigheter, helst på en gång. Oavsett ålder och nivå så tar det dock tid.

I det senaste avsnittet av vår podcast Hjärnskrynklarna diskuterade vi utveckling och tålamod och vikten av att förstå att det tar tid att lära sig saker. Här skiljer sig föreningar åt. Finns det ett starkt resultatfokus är det svårt att vänta in utveckling. Resultatet måste komma nu! Med ett utvecklingsfokus ligger fokus på att lära sig av sina erfarenheter, positiva som negativa. Det är då bättre att idrottaren lär sig och tränar på rätt saker istället för att det ska gå snabbt.

Idrottare borde ha rimligare förväntningar på sig själva och tränare/ledare borde ha rimligare förväntningar på sina idrottare.

Nej, det är ingen vanlig tävling!

Ibland inför riktigt stora tävlingar brukar tränare ge rådet att försöka se det som en vanlig tävling. Problemet är att det inte är en vanlig tävling. Tränare, idrottaren och alla andra vet om att det är en speciell tävling. Hur mycket idrottaren än försöker intala sig själv att det bara är som en vanlig tävling så vet nog hen innerst inne att det inte är det. Då kan det skapa fler problem än det löser om man försöker inbilla sig det.

Det är bättre att se det som det är. Det är en tävling som betyder mycket mer än andra tävlingar. Det behöver inte betyda att man ska ändra taktik eller göra på andra sätt. Skillnaderna kan vara stora runt om (t.ex. mer publik) men under tävlingen handlar det om att göra samma saker.

Det är viktigt att arbeta med att hantera pressen och det lönar sig inte heller att förstora upp tävlingens betydelse. Ha processen och utveckling i fokus. Jobba med att acceptera den extra pressen och uppmärksamheten som med all sannolikhet kommer att vara där och träna på att prestera så bra som möjligt under de förhållandena.

Ha med dig nyfikenhet. Var nyfiken på de känslor och tankar som kommer i samband med tävlingen. Om det är en situation som du tidigare inte varit med om kommer de hända saker du inte har någon erfarenhet kring. Sätt därför inte för höga krav på hur väl du borde kunna hantera situationen.

Vems ansvar är det när idrottaren inte lyssnar?

– Har alla förstått? Är det tydligt vad vi ska göra?
Tystnad. Svagt nickande huvuden. Till slut säger några lite tyst:
– Ja.
Träningen börjar och flera aktiva genomför övningen på ett felaktigt sätt.

Är det idrottaren som har lyssnat dåligt?
Är det tränaren som har gett otydliga instruktioner?
Är det lagkamraternas fel?
Är det föräldrarnas fel som inte hjälpt den aktiva att förbereda sig på ett bra sätt?

Som tränare är det bra att fokusera på det du kan påverka och ta ansvar för det. Att tänka att idrottarna är idioter kan i sig kallas för just idioti. Det skapar varken framgång eller utveckling. Däremot är det bra att nyfiket se på situationen. Vad kunde jag ha gjort bättre? Ska jag ge färre och tydligare instruktioner? Kan jag be idrottarna att instruera varandra? Kan jag demonstrera övningen först?

Det är sunt att utgå från att alla idrottare vill genomföra övningar korrekt. De vill utvecklas, uppfattas som duktiga och bli omtyckta. Däremot klarar inte alla av det. Om man utgår från idrotten så är brist på motivation och/eller kompetens möjliga förklaringar till det. Antingen har du som idrottare inte motivationen att lyssna på det tränaren säger, eller så saknar du helt enkelt kompetensen för att förstå vad det är hen säger.

Som aktiv har du ett ansvar att säga ifrån när du inte förstår. Det är viktigt att ta det ansvaret. När tränaren frågar om alla har förstått så säg nej om du inte har gjort det. Det är mycket bättre än att vara tyst och sedan göra fel på övningen. Som tränare kan det vara bra att fundera på hur man kan skapa ett klimat där idrottarna vågar berätta om de inte riktigt förstår.

Om du som tränare tar ansvar för din del kommer du må och prestera bättre. Vissa idrottare beter sig illa ibland. Det är givetvis deras egna ansvar. Men varje individ behöver ha förutsättningar för att lyckas och där har du som tränare en viktig roll.