Vad innebär det att vara snäll mot sig själv i ett idrottssammanhang?

”Det är viktigt att du är snäll mot dig själv när du idrottar!”

Vara snäll? Vad innebär det? Att man ska ta det lugnt och inte anstränga sig för mycket?

Nej, det behöver det absolut inte innebära.

Att vara snäll mot dig själv i ett idrottssammanhang betyder att du ska bry dig om dig själv. Behandla dig själv på ett juste sätt och hjälpa dig själv.

Om du är friidrottare och har som mål att slå det svenska rekordet på 100 meter (10.18 för män och 11.16 för kvinnor) behöver du träna stenhårt och ta ut dig själv något enormt. Du kommer uppleva extrem mjölksyra otaliga gånger och du kommer att behöva pressa dig själv hårdare än vad du trodde var möjligt.

Om det är något som du verkligen vill uppnå och om det känns meningsfullt för dig är det snällt att göra ditt bästa för att göra det som krävs för att du ska nå ditt mål. Är det ett tufft mål är det extra viktigt att verkligen ge dig själv god återhämtning mellan träningar och tävlingar. Att du verkligen kopplar bort träning och tävling när du inte idrottar och att du även hittar på andra saker.

Under träning och tävling är det viktigt att du inte trycker ned dig själv när det går dåligt. Det är viktigt att inte älta misstag, berätta hur dålig du är och kalla dig själv elaka saker. Om du vill vara snäll mot dig själv när du idrottar så hjälp dig själv att göra ditt bästa. Arbeta med att acceptera misstag och ta med dig det du gör bra. Stötta, beröm, hjälp och peppa dig själv.

Annonser

Det är inte ett dåligt träningspass bara för att du presterar dåligt

Du kommer inte att kunna prestera på topp under varje träning. Självklart ska du sträva efter att prestera så bra som möjligt varje gång du tränar men kvaliteten på dina prestationer kommer att variera. Det är naturligt och det går inte att komma ifrån.

Är det negativt om du presterar dåligt under ett träningspass? Nej, det behöver det inte vara. Dåliga prestationer under en träning kan vara givande om du hanterar situationen på ett bra sätt.

Exempel
Jasmine spelar tennis. Det är torsdag eftermiddag och hon ska träna. Redan under de första slagen upplever hon att det känns fel. Tajmingen sitter inte riktigt där. Hon missar för många slag och frustrationen växer. Jasmine börjar då att arbeta med att acceptera att hon inte spelar så bra och att hon känner sig frustrerad. Hon förenklar spelet, ökar marginalerna, arbetar med att komma rätt till bollen och att slå igenom slagen ordentligt. Jasmine ger även beröm till sig själv när hon gör saker bra, peppar sig själv och knyter näven ibland.

Trots att Jasmine (i exemplet ovan) spelade ganska dåligt blev det ett väldigt givande träningspass för henne. Hon tränade på att fokusera på rätt saker och spela så bra som möjligt fast hon presterade sämre än vanligt (hon presterade även bättre i slutet av träningen). Tränar hon på det här sättet om och om igen när hon känner att saker inte funkar kommer hon att bli bättre och bättre på att hantera liknande situationer. Hon lär sig vad hon ska fokusera på när hon inte presterar bra och hon kommer inte bli lika orolig när spelet inte stämmer. Hon vet ju vad hon ska göra för att spela så bra som möjligt i de situationerna. Genom att arbeta på det här sättet kommer hon att höja sin lägsta nivå.


Foto av Prashant Gurung på Unsplash 

Vad händer om jag inte har gjort mitt bästa?

Ansträngning ligger helt inom din kontroll och därför är det viktigt att hela tiden göra ditt bästa. Det är ju när du gör det som du har möjlighet att utvecklas som mest och prestera som bäst.

Det är viktigt att du får känna dig nöjd med din insats när du har gjort ditt bästa även om du har förlorat och/eller presterat dåligt. Du kan inte anstränga dig mer än 100% och det är viktigt att du ger dig själv beröm när du gör det så att du fortsätter att göra ditt bästa även under kommande träningar/tävlingar (läs mer om hur du kan bli bättre på att göra ditt bästa här).

Vad händer om du inte har gjort ditt bästa då?

Ska du straffa dig själv?
Älta det negativa?
Klaga till vänner och tränare över hur dålig du är?

Nej.

Utvärdera din insats och om du kommer fram till att du inte ansträngde dig själv så mycket som du hade kunnat är det viktigt att uppmärksamma det och lära dig av det. Fundera på vad du kan göra för att anstränga dig mer nästa gång. Släpp det sedan och gå vidare.

Det är tufft att dag ut och dag in utsätta sig för utmanande situationer och pressa sig fysiskt och mentalt. Därför är det viktigt att du tar hand om dig själv, ger dig själv beröm för bra beteenden och planerar in aktiv återhämtning. Det skapar bra förutsättningar för att du ska orka kämpa vidare och göra ditt bästa.

Lycka till och ta hand om dig!


Foto av Arisa Chattasa på Unsplash

Våga bryta din inrutade vardag i sommar

  • Ät mat i sängen
  • Ta sovmorgon till 13
  • Var uppe till 03 vid något tillfälle
  • Tänk inte på träning över huvud taget under en period
  • Träna på andra tider och med andra idrottare
  • Gå på en fest
  • Testa andra träningsformer, till exempel yoga
  • Fika med någon ny bekant

Som idrottare är väldigt mycket inplanerat. Ofta krävs en bra struktur för att hinna med all träning, återhämtning, skola/jobb och att umgås med vänner/partner. Det är bra och viktigt, men…

Det är värdefullt och uppfriskande att bryta den inrutade vardagen när en bra möjlighet ges. För många idrottare är möjligheten störst under sommaren. Många idrottare har då en lite längre paus och har därför utrymmet att testa att göra saker på ett annorlunda sätt.

Våga bryta invanda mönster för att få ett värdefullt perspektiv på din idrott. Att året runt hela tiden göra samma saker tröttar ut de flesta. Även om du gillar att det ser likadant ut året runt kan det vara värt att testa att ändra dina rutiner under en vecka.

Värt att testa för att se vad det ger dig för effekt.


Foto av Jared Rice på Unsplash

Hur ska jag lyckas släppa allt annat och bara fokusera på min träning?

När du har träning är det viktigt att släppa ditt övriga liv (tjafs med pappa, födelsedagsfest imorgon eller dåligt samvete gentemot en kompis) och enbart fokusera på träningen. Ibland är det dock svårt att göra det (kan upplevas som omöjligt) och det finns väldigt många saker som kan distrahera dig.

Exempel
Ebba är längdhoppare och har precis kommit till träningsanläggningen. Samtidigt som hon byter om förbereder hon sig mentalt för träningen. Hon märker att hon har svårt att vara här och nu. Hennes tankar dras till allt hon måste göra och ordna (boka biljetter till resan i sommar, plugga till tentan, ringa Zoë, byta jeansen hon köpte och förklara för Ariel varför hon aldrig svarade i helgen).

Förbered dig mentalt inför träningen
Det finns flera strategier du kan använda dig av för att bli bättre på att vara närvarande under träningen. En av de viktigaste strategierna är att förbereda dig mentalt inför träningspassen (läs mer om det här). Som en del av del av de mentala förberedelserna är det givande att reflektera över hur närvarande du är i det specifika ögonblicket. Känner du dig närvarande och fokuserad på träningen är det bra att uppmärksamma det och arbeta med att bibehålla ett bra fokus. Om du upplever att du är distraherad och har flera saker utanför din träning som stjäl din uppmärksamhet är det bra att först identifiera dessa.

Om du har identifierat en eller flera saker som distraherar dig är det sedan bra att fråga dig själv om du kan genomföra träningen som tänkt eller om du egentligen borde prioritera något annat (och därför hoppa över träningen; läs mer om det här). Om du kan genomföra träningen och om sakerna som distraherar dig kan vänta så ärdet vara bra att tänka igenom hur du kan hantera dem på bästa sätt.

Exempel
Du har ett matteprov imorgon och du är stressad inför det. Du har dock bestämt dig för att träna ikväll och att det är rätt prioritering. Du kan inte plugga matte under träningen och det hjälper inte att du fokuserar på matten då. Det gör inte heller någon nytta att fokusera på stressen av att du borde plugga. Du planerar kvällen och kommer fram till att du hinner plugga en timme mellan 21.00 och 22.00 och att du även kommer hinna sova tillräckligt mycket om du går och lägger dig vid 22.30.

Du har gjort en plan som känns ok och tar sedan fram några saker som du ska fokusera på under träningen. Det är viktigtatt veta vad du ska arbeta med och fokusera på (till exempel att gå in bestämt i närkamper, att genomföra dina rutiner ordentligt, slå din backhand eller arbeta med ett intensivt fotarbete). Under träningen gäller det sedan att hela tiden arbeta med att fokusera på det du ska. Det kommer komma tankar om provet och stressen och det ärok. Du kan inte hindra tankarna från att komma. Det du däremot kan göra är att arbeta med att acceptera dem (och inte gå in i tankarna eller försöka lugna dig) och fokusera på det du ska göra.

Träna på det vid varje träningspass
Det är viktigt att träna på att vara närvarande vid varje träningspass, det går inte att bara göra det ibland och förvänta sig att det ska gå bra då. Under vissa träningspass är det enkelt att vara närvarande och fokusera på det du ska göra. Under andra träningar är det betydligt mer utmanande och risken finns då att du inte riktigt anstränger dig för att vara närvarande och att du slarvar i dina förberedelser och rutiner.

Närvarande vid varje tävling
Arbeta med att vara närvarande och ha ett bra fokus varje gång du tävlar, även om du möter någon som du enkelt ska vinna över eller om du möter någon som du inte har någon chans mot. För att lyckas vara närvarande och ha ett bra fokus på så många tävlingar som möjligt är det viktigt att du förbereder dig både mentalt (läs mer om hur du kan göra det här) och fysiskt inför varje tävling.

Träna på att vara närvarande i andra sammanhang
För att bli bättre på att vara närvarande under dina träningspass är det viktigt att träna på att vara närvarande i andra situationer även utanför din idrott. Till exempel när du:

  • Har lektion
  • Pluggar
  • Arbetar
  • Har möte
  • Kör bil
  • Leker med dina barn
  • Äter middag
  • Pratar med någon

Se till att du har tid för återhämtning
Om du har mer tid för återhämtning och tid då du bara kan vara (till exempel lägger pussel eller lyssnar på musik) har du förmodligen lättare att vara mer närvarande även under träningar.  Om du hinner bearbeta saker på ett bättre sätt i din vardag (du haft möjlighet att gråta ut ordentligt över att din flickvän gjorde slut eller du får tillräckligt med vila efter den jobbiga tentan) så kommer de inte att störa dig lika mycket under träningar. Med en bättre mental återhämtning har du mer kraft att hantera jobbiga/distraherande tankar på träningen och fokusera på det du fokusera på.

Sammanfattning
Ibland är det svårt att släppa allt annat och fokusera på din träning. Det bästa du kan göra då är att arbeta med att acceptera läget och fokusera på göra det du ska. Det är värt ansträngningen, det ökar chansen att det blir ett bra träningspass och genom att alltid göra ditt bästa kommer du att bli bättre och bättre på att fokusera under dina träningspass.


Foto av tsg pixels på Usplash 

Föräldrars missbruk och psykiska ohälsa är inte din match

Vi är stolta över att ha Erica Hellberg (idrottspsykologisk rådgivare) och Fredrik Björck (fd. fotbollsproffs och assisterande tränare i Örgryte IS) som gästförfattare till vår blogg. Här kan ni ta del av deras kloka tankar om hur idrottsorganisationer kan bli en bra skyddsfaktor för maskrosbarn.

Föräldrars missbruk är INTE barnens match, barnens match är på idrottsplanen och i skolan

Närmare en halv miljon barn i Sverige lever med föräldrar som missbrukar eller lider av psykisk ohälsa. Det är vanligt att kalla dessa barn för Maskrosbarn eller på engelska ”Superkids”. De barn som växer upp med missbrukande eller psykiskt sjuka föräldrar utsätts för liknande risker, därav finns ett samlingsnamn för dessa barn.

I detta blogginlägg beskriver vi några av riskerna som kan leda till negativa konsekvenser för såväl idrottsutövandet som för individen. Vi beskriver även varför vi anser att idrottsorganisationer är en väldigt bra skyddsfaktor för maskrosbarn, så länge som föreningarna är medvetna om hur de kan minska risken för negativa konsekvenser och vet hur de ska hantera situationer som sannolikt kommer dyker upp.

Psykiska och somatiska (kroppsliga) problem– Stress, ångest och depression är vanligt bland maskrosbarn. Det är otroligt stressande för ett barn att leva med missbrukande föräldrar. Och som ni kanske vet så ökar stress risken för idrottsskador, oavsett om stressen kommer från idrotten eller privatlivet. Även somatiska problem är vanligt, exempelvis huvudvärk och magont, vilket såklart försvårar förmågan att prestera på den nivå man önskar.

Låg självkänsla– Som ni säkert vet så önskar man ju att alla ska ha en hög sund självkänsla. Självkänslan bland maskrosbarn är dock sällan hög. Det är ju väldigt vanligt att maskrosbarn tycker mindre bra om sig själva och vem de är som människa, att de inte duger som de är. Detta är inte bra, varken ur individens välmående-perspektiv eller för den idrottsliga utvecklingen. Det här är ett exempel på en tankegång som vi brukar ta upp på våra Inte min Match föreläsningar: ”Om jag bara vinner nästa match, då kanske pappa blir nykter”. Problemet med den tanken är att även om man vinner matchen så blir pappa inte nykter. Vinsten ger alltså en känsla av misslyckande, då syftet med att vinna matchen var att få pappa nykter. Därmed är det lätt att känna att man inte räcker till och tänka tankar som ”Om jag bara hade varit lite bättre son/dotter/fotbollsspelare så hade pappa blivit nykter. Jag är så dålig (låg självkänsla)”.

Asocialitet och utanförskap– Som tränare är det bra att vara medveten om att det inte behöver betyda att barnet inte vill vara med om ett maskrosbarn väljer att inte komma på en träning eller tävling. Det kan vara så att situationen hemma gör det svårt för barnet att gå. Kanske vågar man inte lämna sin förälder för att man märker att han/hon mår för dåligt just denna dag? Kanske har man ett syskon hemma som man inte vill ska behöva ta hand om situationen?

Ökad risk för eget missbruk– Ett barn till en missbrukare lider 7 gånger högre risk för eget missbruk. Det som är viktigt att notera är att det inte bara gäller samma typ av substans som föräldern missbrukar. Missbrukar föräldern alkohol så är det även större risk att barnet börjar missbruka exempelvis träning. Det finns alltså en ökad risk för ortorexi (träningsmissbruk), bulimi och anorexi bland barn med missbrukande föräldrar. Detta är viktigt för idrottsorganisationer att ha ett vakande öga på.


Foto av Adrià Crehuet Cano på Unsplash

Varför ser vi då idrotten som en bra skyddsfaktor?
Jo, för det är en miljö som ska vara trygg, med nyktra och välfungerande vuxna. Goda förhållanden till andra vuxna är enligt Statens Folkhälsoinstitut en av skyddsfaktorerna för barn som växer upp med missbruk. Barnen får genom idrotten möjlighet att skapa en sund och funktionell relation till exempelvis tränare, materialare, ledare och övriga idrottsföräldrar, något som inte är möjligt i en missbrukande familj. Dessutom ger idrotten barnet en möjlighet att komma hemifrån, och få en paus från det jobbiga som sker i hemmet. Idrotten blir en frizon!

Det är viktigt att förstå att man som vuxen inom idrotten har en större roll än att ”bara” hitta på övningar till nästa träning. Du som tränare är för många en förebild och en avgörande pelare i livspusslet.

Referenser:
Bahr, R., & Krosshaug, T. (2005). Understanding injury mechanisms: a key component of preventing injuries in sport. British Journal of Sports Medicine, 39, 324–329.doi:
10.1136/bjsm.2005.018341

Berglund, K., & Fahlke, C. (2012). Missbrukspsykologi – i teori och praktik. I C. Fahlke (Red.), Handbok i missbrukspsykologi – teori och tillämpning(s. 170-179). Malmö: Liber.

Kern, S., Davidson, J. R., Kirschbaum, C., McAuliff, M. E., Oakes, R. T., & Stone, K. C. (2008).
Glucose metabolic changes in the prefrontal cortex are associated with HPAaxis response
to a psychosocial stressor. National institutes of health public access, 33, 517
529.doi:10.1016/j.psyneuen.2008.01.010

Maskrosbarn. (2005). https://www.maskrosbarn.org/

Reiter, M. D. (2015). Substance abuse and the family. London: Routledge.

………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Erica Hellberg
Erica är en idrottspsykologisk rådgivare som driver företaget SUC-CES Consulting. Hon har tidigare studerat idrottspsykologi på Högskolan i Halmstad under fyra år, samt missbrukspsykologi på psykologiska institutionen i Göteborg.

Fredrik Björck
Fredrik var tidigare professionell fotbollsspelare och har bland annat representerat AIK, Helsingborgs IF och BK Häcken. Han har även spelat professionellt i Danmark och Norge. Efter sin aktiva karriär blev han assisterande tränare i Örgryte IS. Nu är Fredrik HR business partner på Texla Industri AB.


Vill ni lära er mer om ämnet? Boka då en ’Inte min Match’-föreläsning. Under föreläsningen delar vi med oss av både forskning och egna erfarenheter av att växa upp med missbrukande pappor. Hur det har påverkat oss både i och utanför idrotten. Frågeställningar som vi tar upp på föreläsningen är bland annat:

– Vem i klubben gör orosanmälningar?
– Hur hanterar man att påverkade föräldrar kommer till en match?
– Krav eller inte krav på att barnen måste duscha tillsammans?
– Lämpligt eller olämpligt att idrottsföreningen har stängt under jul- och sommarlov?

Instagram/Facebook: @inteminmatch
Hemsida: www.inteminmatch.se

Vad ger dig bäst återhämtning?

Sommaren är här. För många idrottare innebär det välbehövlig vila för att må bra och orka prestera under nästa säsong. Andra idrottare befinner sig mitt i säsongen och vilan mellan träningspass/tävlingar handlar om att samla kraft för att orka resterande del av säsongen.

Vad har du för strategier för mental återhämtning?
– Ligga på soffan?
– Kolla på film/serier?
– Vandra i naturen?
– Vindsurfa?
– Läsa böcker?
– Lyssna på musik?
– Umgås med vänner?

Ovan nämner vi några exempel på aktiviteter som kan hjälpa dig att återhämta dig mentalt. Det är viktigt att förstå att en film kan vara återhämtande för vissa men inte för alla och det kan vara återhämtande ibland men inte alltid. På samma sätt kan vindsurfing vara skönt för vissa idrottare och stressande andra (de kanske hellre sitter still och läser en bok).

Tiden är begränsad för oss alla och därmed har vi även begränsat med tid för återhämtning. Det gör att vi behöver prioritera de aktiviteter som ger oss mest återhämtning. Om du är en fotbollsspelare kan det innebära att helt koppla bort fotbollen och att inte följa andra fotbollsmatcher under ledigheten. Det kan även innebära att prioritera vandringen som du vet kommer få ner dig i varv och välja bort kompisens landställe eftersom du vet att det kommer att stressa upp dig.

Svåra val men det är du som kan välja och det är du som vet vad som ger dig bäst återhämtning. Våga prioritera på ett bra sätt och ge dig själv bäst förutsättningar för att ladda batterierna inför kommande utmaningar!


Foto av Ester Tuttle på Unsplash 

Sårbarhet – vad spelar det för roll inom idrotten?

Vi är stolta över att ha Karin Hägglund (svensk mästarinna i karate och forskar inom self-compassion) som gästförfattare till vår blogg. Här kan ni ta del av hennes kloka tankar om sårbarhet.

Stress och höga krav är ju som bekant en del av elitidrotten, inte helt överraskande, kan det vara just de omständigheterna som skapar en sårbarhet för utmattning och psykiska besvär. Samtidigt beskrivs ofta elitidrotten som en kultur där sårbarhet ses som en svaghet, vilket kan leda till att individer döljer sin sårbarhet.

Vad är då sårbarhet? Ordboksdefinitionen (Oxford English Dictionary 2010) är: Omständigheter att bli utsatt för möjligheten att bli angripen eller skadad, antingen fysiskt eller emotionellt.


Foto av Mwangi Gatheca på Unsplash

Kan det vara så att såväl träning som tävling på elitnivå i sig är att utsätta sig för sårbarhet? Det är vanligt att tränare och aktiva upplever känslor som är kopplade till rädsla för att misslyckas, oro, och osäkerhet både innan och under tävlingar. Tränare, ledare såväl som aktiva utsätter sig medvetet för att bli angripna – i vissa sporter både fysiskt och emotionellt – av motståndare, tränare, domare, publik, media och av den egna inre kritikern.

Ändå kan det finnas anledning att tro att kulturen inom elitidrott skapar en miljö där personliga förmågor som traditionellt anses vara mentala styrkor – som att till exempel ta sig igenom hinder och svårigheter på vägen samt att vara ihärdig och uthållig – är SÅ högt värderade att man har svårt att visa sårbarhet eller söka hjälp. Kanske är man rädd för att bli sedd som svag eller för att bli orättvist behandlad?

Och det är just det här – vi behöver undersöka och studera de begrepp som traditionellt har blandats ihop med ”mental svaghet” för att minska stigma och tröskeln för att söka hjälp vid behov. Ett av de begreppen är just sårbarhet.

För det kanske är så att det finns en ”annan sida av myntet ”? Att det finns en sida av sårbarhet som bara väntar på att bli upptäckt? Studier kring sårbarhet inom idrotten är i sin linda, spännande är dock att det ofta finns bakomliggande historier om sårbarhet i studier om hur vi utvecklar motståndskraft och mental tuffhet.

Däremot, i världen utanför idrotten, har ett styrkebaserat förhållningssätt till sårbarhet fått viral uppmärksamhet utifrån Brené Browns arbete. Hon menar på att: JA! – Sårbarhet är osäkerhet, utsätta sig för risk och känslomässig utsatthet. MEN att sårbarhet också är källan för mod, kreativitet och förändring.

På Gymnastik- och Idrottshögskolan pågår ett mindfulness- baserat projekt med fokus på självreflektion med elittränare från friidrott och konståkning. Deltagarna ombads att skriva ner sin version av sårbarhet. Även här framkom två olika sidor; dels det traditionella perspektivet där ordet svaghet användes, och dels det motsatta där ord som mod och styrka användes. Trots den vanliga uppfattningen att sårbarhet är svaghet föreslår Göran Kenttä, jag och två kollegor till (se referens till artikel längst ner på sidan) att sårbarhet först blir en svaghet när vi inte är medvetna om vår sårbarhet. Eller om vi är medvetna, men försöker dölja det för oss själva och andra.

Jag är nog inte den enda som försökt dölja min sårbarhet genom att (försöka) vara bullet-proof inom elitidrottens värld. Jag gjorde det i tron att det skulle förbättra min prestation, men fann att det var en illusion – att det faktiskt inte funkade. Som en av elittränarna i projektet definierade begreppet:

Att vara sårbar är att vara mänsklig.

Att vara sårbar innebär dock inte att vi delar våra känslor hela tiden, med alla, och i alla sammanhang. Det handlar framförallt om att vi själva är i kontakt med alla våra känslor, positiva som negativa, och att veta vilka vi vill dela vad med. Det är ganska rimligt att tro, med tanke på stigma mot mental svaghet och det i kombination med dålig självkännedom att:

  • Individer inte kan, eller känner motstånd inför att öppna upp till andra, att de inte kan, eller känner motstånd inför att reflektera över egna begränsningar, misstag eller behov.

Sammantaget kan det leda till en önskan att kontrollera eller undertrycka alla former av upplevd svaghet och kan försvåra för och begränsa individer att be om hjälp. MEN en spännande del med sårbarhet är ju att ofta när vi vågar dela med oss till andra – om vår sårbarhet – kan det öka upplevelsen av stöd, samhörighet och sammanhang. Jag tänker att det är en viktig del såväl som ledare och aktiv.

Mina kollegor och jag gav ett förslag på en definition av fördelar med sårbarhet för såväl forskare som praktiker att fundera på i deras arbete.

”Förmågan att med medkänsla acceptera och knyta an till alla sina känslor. Detta skapar självkännedom och mod att blottlägga och se sina tillkortakommanden och svagheter samt ger möjlighet att utveckla styrkor och resurser. Det innebär även att ha modet och kapaciteten till att dela upplevelser, söka stöd och veta när, med vem och hur mycket man ska dela med sig av (Hägglund, Kenttä, Thelwell, & Wagstaff, 2019, p. 5).

Det här är en definition som belyser att sårbarhet är en subjektiv upplevelse och att villigheten att öppna upp till den upplevelsen kan vara avgörande för att arbeta hållbart inom högpresterande miljöer.

Använd gärna det här blogginlägget för att börja prata om vilken roll sårbarhet spelar inom idrotten, till exempel genom följande frågor:

Vad innebär sårbarhet för dig?

– Vem eller vilka vågar du vara helt öppen med om dina känslor och upplevelser i samband med din roll inom idrotten?

– Finns det fördelar av sårbarhet som skulle gynna dig som ledare eller aktiv?

– Har du egna erfarenheter av att upplevelsen av att vara sårbar har lett till positiva
förändringar i ditt liv?

———————————————————————–

För dig som vill läsa mer:

Karin Hägglund, Göran Kenttä, Richard Thelwell & Christopher R. D. Wagstaff (2019). Is there an upside of vulnerability in sport? A mindfulness approach applied in the pursuit of psychological strength. Journal of Sport Psychology in Action, DOI: 10.1080/21520704.2018.1549642

———————————————————————–

Karin Hägglund är f.d. elitidrottare (nordisk mästarinna och femfaldig svensk mästarinna) och f.d. ass. förbundskapten i karate. Hon arbetar som forskningsassistent på Idrottshögskolan i Stockholm (GIH) i ett projekt om Hållbart ledarskap som grundar sig på självreflektion, mindfulness och self-compassion. Hon är även en uppskattad föreläsare inom både idrotten och näringslivet.

För kontakt och vid frågor, kontakta Karin Hägglund (www.karinhagglund.com)

 

Din känsla av svaghet är ingen svaghet

Att du känner dig långsam innebär inte att du är långsam

Att du känner dig tjock innebär inte att du är tjock

Att du känner dig mentalt svag innebär inte att du är mentalt svag

Bara för att vi tänker vissa tankar och känner vissa känslor innebär inte det att det är eller blir så. Tankar är tankar, känslor är känslor och beteenden är beteenden. Givetvis hänger de ihop och påverkar varandra men känslan av frustration och tanken att du vill slå något/någon (till exempel att du vill sparka till vattenflaskan) innebär inte att du gör det.

Känslor och tankar kommer och går, ibland vill man uppleva dem och ibland inte. Ju mer ok du är med att uppleva de tankar och känslor som kommer desto mindre problematiska blir de. Det handlar inte om att du ska älta dem, utan snarare om att det är viktigt att våga erkänna och uppleva dem.

Får man visa sig svag?

Det finns en kultur inom idrotten som säger att du inte ska visa dig svag. Man får absolut göra det (och det är en styrka att våga vara svag). Det skapar en sund och bra miljö om man vågar visa sig svag inför sina träningskompisar och tränare (läs mer om sårbarhet här).

Samtidigt är till exempel kroppsspråket av stor betydelse när man presterar under träningar/tävlingar (både för sig själv och medspelare samt inför motståndare). Något som är viktigt att lyfta är att det är möjligt att använda sig av ett positivt och kraftfullt kroppsspråk även om du känner dig sårbar. Det är något man kan bli bättre på genom träning.

Tips:

  • Skriv ner dina tankar och känslor efter träning och tävling. Det är ett bra sätt om du vill lära dig identifiera vad du faktiskt tänker och känner.
  • Prata med dina kompisar om hur du tänker och känner. Våga dela med dig.
  • Som tränare eller ledare kan du avsätta tid för gruppen då de ska arbeta med att själva reflektera över hur de kände, tänkte och agerade i samband med träningen/matchen.

Ishockeyspelaren Jacob Tenemyr skriver väldigt bra ien krönika om hans upplevelser när han tillät sig själv vara svag för första gången. Han berättar också att det är det starkaste och modigaste han har gjort (läs krönikan här).

Idrottspsykologi: Hur kan jag bli bättre på att anstränga mig?

Under en idrottsprestation finns det vissa saker som vi inte kan påverka (t.ex. ljuset, underlaget och vilka motståndare som är med i tävlingen), vissa saker som vi kan påverka mer eller mindre (t.ex. hur bra vi presterar den dagen, förstaserveprocenten, skott på mål). Det är väldigt få faktorer som ligger helt inom vår egen kontroll. Ansträngning är en av de faktorerna, vi kan nämligen alltid göra vårt bästa (läs mer om ansträngning här).

Om du gör ditt bästa har du störst chans att utvecklas och prestera väl. Det är dock inte lätt att alltid göra ditt bästa, det är ju väldigt krävande och därför händer det att vi inte alltid anstränger oss till 100%. Här är några tips på hur du kan bli bättre på att göra ditt bästa:

  • Ställ dig själv frågan vad det är som driver dig. Om du vill satsa på din idrott så gör det till din grej. Andra vill säkert också att du lyckas men arbeta med att göra det för din skull och inte deras.
  • Påminn dig själv regelbundet om varför du arbetar så hårt. Sätt upp några punkter om din satsning (kanske vad som motiverar dig eller vad du vill uppnå) på ditt kylskåp och/eller lägg det i din träningsväska. Gå igenom dina drivkrafter under regelbundna utvärderingar, kanske en gång i månaden.
  • Det är givande om du kan ta fram olika beteenden som indikerar att du ger 100% i olika situationer. Det blir då tydligare vad du ska göra och det är lättare att avgöra om du gör ditt bästa eller inte.

Om du är en tennisspelare kan det till exempel innebära att:

            – Gå in i banan och slå igenom ordentligt fast du är tight i ett avgörande läge.
            – Hela tiden satsa på att ta bollar även om du tror att chansen är liten att du tar dem.
            – Hela tiden hålla igång ett aktivt fotarbete under spelet.
            – Genomföra din rutin mellan varje boll.

  • Bestäm dig innan träningar, övningar och matcher/tävlingar för att ge allt. Arbeta med att fokusera på det du ska göra, dina nyckelbeteenden. Ta till exempel några minuter innan en träning och bestäm dig för att du ska göra ditt bästa under varje moment i övningen.
  • Påminn dig själv att göra ditt bästa under träningar/matcher/tävlingar. Om du har möjlighet så är det bra att ha med en lapp med några ord eller meningar (t.ex. som du kan titta på under sidbytena i tennismatchen, innan nästa hopp under höjdhoppstävlingen, eller i periodpausen under basketmatchen).
  • Utvärdera hur mycket du ansträngde dig efter träningspass och matcher/tävlingar.

Det är bra att ibland (eller alltid) utvärdera din ansträngning efter övningar på träningspass. Det ökar bland annat chansen att du kämpar så mycket som möjligt under hela träningen. När du utvärderar din ansträngning är det bra att ställa dig själv frågan ”Vad gjorde att jag kunde ge så mycket?”. Om du inte ansträngde dig till 100% är det bra att ställa dig själv frågan ”Hur kan jag anstränga mig mer till nästa tillfälle?”. Var så konkret och specifik som möjligt.

  • Arbeta med att koppla på och av under träningar och tävlingar. För att kunna anstränga dig maximalt under övningarna är det viktigt att du vilar och kopplar bort prestationen mellan dem.
  • Ge dig själv beröm när du gjorde ditt bästa även om du inte vann/placerade dig bra eller om du presterade bra. Det är alltid viktigt att ge 100% och du vill ju göra ditt bästa så ofta som möjligt när du idrottar. Därför är det bra att du ger dig själv beröm när du gör det och då är det inte relevant om själva prestationen gick bra eller inte. Det du vill förstärka är ansträngningen så att du gör ditt bästa oftare. Det är separat från prestationen och resultatet (att anstränga sig skapar bra förutsättningar för goda resultat men är verkligen ingen garanti).
  • Hjälps åt att peppa och stötta om ni är flera som är på träningar och tävlingar. Det kan vara svårt att fokusera och göra sitt bästa om de andra på träningen är flamsiga och oseriösa. Det är mycket lättare att själv göra sitt bästa när alla också gör det och när de uppskattar din ansträngning.
  • Arbeta med att skapa en bra balans i livet, mellan återhämtning och ansträngning och mellan att prestera och inte prestera.


Foto av Renith R på Unslpash