Omgivningen är viktig

Ensam är stark 

Eller?

Tillsammans är vi starkare. Vi människor är sociala varelser och vi behöver varandra. Jeiden som spelar basket behöver någon som pushar och stöttar honom och han behöver någon att skratta med. 

Bilderna som rullades ut när Arman Duplains slog världsrekordet visar tydligt hans glädje. Efter att han klarat hoppet kommer flera av hans motståndare fram och överlyckligt kramar om honom. Väldigt fint! När de kommer och kramar om honom vittnar det om ett bra motivationsklimat där aktiva pushar varandra. 

Det är viktigt att du som idrottare hittar en miljö som du du trivs i och där du får vara den du är. En trygg miljö. Det kommer göra att du mår bättre och trivs bättre i ditt idrottande. 

Idrottare som känner sig trygga känner ofta en starkare glädje till det de gör, vilket innebär att de även ofta presterar bättre och utmanar sig själva mer inom idrotten. Därför behöver vi lägga tid energi på att skapa bra miljöer där vi kan må så bra som möjligt.


Foto av Daniel Olah på Unsplash

 

Bryt negativa tankebanor

Vi tänker alla negativa tankar då och då, vare sig vi vill eller inte, det är naturligt och det hjälper oss att undvika faror.

En ishockeyspelare vid namn Amira ska spela en match med hennes lag. Under uppvärmningen på isen ser hon spelarna i det andra laget och tänker ”Shit dom ser bra ut! Det här kommer att bli riktigt tufft!”

Tankarna i exemplet ovan kanske hjälper Amira att bli lite mer uppmärksam och spela lite enklare i början av matchen. Det kan också göra att hon inser att det gäller att satsa järnet, att det bästa sättet att vinna på är att våga (och lära), att ”go for it”.

”Å nej vad jag har blivit svag”. Den negativa tanken är kanske sann. Du har inte tränat på gymmet som planerat vilket har lett till att du inte är lika stark som du annars hade varit. Den insikten kan motivera dig till att ta tag i din fysträning och bli starkare.

Tankarna som nämns ovan är negativa tankar som vi kan använda för att lära oss eller ta tag i saker, bli konstruktiva. Ingenting blir dock bra av att vi fastnar i dem och ältar dem. Lär dig av dem och gå vidare.

Tankar som ”Jag är sämst”, eller ”Allting var verkligen skit idag” är hårdare och de är troligtvis inte heller sanna. Att vara sämst på allt är omöjligt och det beror verkligen på hur du definierar att vara sämst. Allt var nog inte heller skit idag, det fanns förmodligen många saker som var bra och som du gjorde bra.

Hur bryter man negativa tankebanor då? Nedan ger vi några exempel:

  • Gör något annat eller prata med någon, byt fysisk plats om möjligt.
  • Acceptera att du inte kan bli av med en känsla/eller tankar på samma sätt som du kan byta kläder. Visst, ibland byts känslor ut snabbt men ibland stannar de längre. Risken att de stannar längre ökar till och ofta om vi verkligen inte vill uppleva dem.
  • Prata med andra om hur du tänker, det är ofta ett bra sätt att få perspektiv på det du tänker och kan hjälpa dig inse att det inte är så farligt som du tror.
  • Analysera och skriv ner hur du brukar tänka i samband med träningar och tävlingar. Det hjälper dig att tidigare identifiera de negativa tankarna, och att du är på väg åt fel håll, och du kan då därmed lättare byta bana.

Du och vi kan påverka hur vi väljer att se på en tanke och vad vi väljer att göra. Väljer du att sitta kvar och tjura på rummet eller i ett hörn på badmintonanläggningen? Eller tar du dig ut från det, går ut från rummet eller hörnet, och fokuserar på rätt saker?


Foto av Jirayua Yaisamer på Unsplash

Mental träning: Var snäll mot dig själv när du tävlar

Innan tävlingen är det bra att fundera över hur du kan hjälpa dig själv och vara snäll när du presterar dåligt eller när du ligger under. Nedan går vi igenom några saker du kan tänka på i samband med tävlingen. Välj ut något eller några saker du vill arbeta med.

Precis innan tävlingen är det bra att påminna dig själv om att du ska arbeta med att vara snäll mot dig själv och gå igenom vad du ska fokusera på.

  • Sluta säg elaka saker till dig själv under tävlingen. Uppmärksamma vad du tänker/säger till dig själv. Lägger du märke till att du säger taskiga saker så sluta med det. Arbeta istället med att fokusera på något meningsfullt (t.ex. vad du ska göra nu”).
  • Beröm dig själv för det du gör bra. Det ökar chansen att du gör rätt saker oftare och det stärker ditt självförtroende. Om du fokuserar på det du gör bra så kommer du att tänka mindre på det du gör dåligt. Ge dig själv beröm för att du arbetar med att göra rätt saker även om det inte går som du vill. Det viktigaste är att du arbetar med att göra det du ska.
  • Lär dig av misstag. Viktigast är att du ger dig själv beröm när du gör bra saker. Det är även bra att lära dig av det du gör mindre bra. Vilka beteenden ska du undvika? Hur kan du göra det bättre nästa gång?
  • Släpp saker som har hänt. Acceptera, släpp och fokusera sedan på det du kan påverka.
  • Fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt. Om du gör ditt bästa med att göra det du ska har du störst chans att utvecklas och att prestera bra.
  • Stötta dig själv. Det du gör är inte enkelt. På tävlingar är det mycket press och nerver och du kämpar för att prestera så bra som möjligt. Man har stunder och tävlingar då man presterar sämre, det är normalt och det kommer alltid hända. Det bästa du kan göra i de stunderna är att visa förståelse för dig själv och ge dig själv stöd.
  • Peppa dig själv. Kom igen! Du fixar det här! Kämpa! En del idrottare upplever att de måste vara hårda/taskiga mot sig själva för att göra jobbet, anstränga sig och kämpa. Det är mycket bättre att hjälpa och peppa dig själv. Du gör det för att du vill bli bättre och för att du vill vinna. Det är mycket bättre att vara på din egen sida än att trycka ner dig själv.
  • Utvärdera och reflektera. Efter tävlingar är det viktigt att utvärdera hur det gick. Vad gick mindre bra? Hur kan du göra det bättre? Vad fungerade? Vad gjorde du bra? Hur snäll var du mot dig själv?

Lycka till!


Foto av Quino Al på Unsplash

Mental sundhed og medaljer

Vi är stolta över att ha Dr Kristoffer Henriksen (LET´S – Learning and Talent in Sport, Syddansk Universitet och Team Danmark) som gästförfattare till vår blogg. Här kan ni ta del av hans kloka tankar om mental hälsa och jakten på medaljer.

Kan man vinde medaljer og samtidig sikre atleters mentale sundhed? Kan man vinde medaljer uden at sikre den?

Mental sundhed er ikke alene et individuelt anliggende. Elite- og talentudviklingsmiljøer kan opbygge eller nedbryde unge menneskers mentale sundhed. Men vi ved endnu alt for lidt om hvordan.

Både i Danmark og i resten af verden har vi den seneste tid set skandaler, der handler om mental sundhed. Atleter er trådt frem of har fortalt om mistrivsel og hårde miljøer. Vi har set eksempler på, at man har tilladt kulturer at opstå, hvor atleters mentale sundhed har været sat til side i jagten på medaljer. De unge mennesker i talent- og elitemiljøer får bragt deres mentale sundhed i fare når:

  • de bliver mødt af 50 timers ”arbejdsuger”,
  • de bliver udskammet, mobbet og hånet,
  • de bliver mødt af overdreven og offentlig vægtkontrol,
  • de bliver presset til at specialisere sig alt for tidligt og træne ensidigt, og
  • de presses til at træne på trods af skader, og til at gennemgå hårde træningsperioder uden nok genopladning,
  • de ikke kan finde plads til deres identitet og til at leve et sportsliv i tråd med deres værdier.

Intet antal medaljer kan retfærdiggøre den slags praksis. Heldigvis færdes jeg som sportspsykologisk konsulent i Team Danmark i mange talent- og elitemiljøer, hvor jeg ser unge mennesker tage ansvar og udvikle sig personligt, hvor jeg ser trivsel, og hvor store ambitioner går hånd i hånd med fællesskab og videndeling.

Lige nu står eliteidrætten, i hvert fald i Skandinavien, foran en kæmpe udfordring. Det øgede fokus på mental sundhed har udmøntet sig i træner-fyringer begrundet i ”praksis der er uforeneligt med sportens sunde værdier”. Som sportspsykologisk konsulent møder jeg i stigende grad trænere, der oplever en ny tvivl og bekymring.

De mange dygtige trænere, jeg møder, ønsker brændende at skabe stærke miljøer, hvori deres atleter formår at indfri sine ambitioner og samtidig oplever trivsel, meningsfuldhed og høj mental sundhed. Men trænerne savner viden og oplever uklare krav. Hvem definerer værdierne? Hvordan gør jeg medaljer og mental sundhed foreneligt i praksis. Hvordan rammer jeg  balancen? Og de har såmænd ret. Forskningen har indtil videre ikke engang formået at levere en god definition af mental sundhed i sport (som andet og mere end fraværet af diagnoser og mental usundhed).

Trænere (mennesker), der bekymrer sig og oplever uklarhed om kerneopgaven, kan ikke finde fuld fokus og levere verdensklasse. Bekymringer, tvivl og uklarhed skaber utryghed og står i vejen for at dansk elitesport indfrier det fulde potentiale.

  • Vores atleter fortjener, at vi undersøger, hvad der kendetegner miljøer, hvori de kan indfri deres mål (medaljer) samtidig med at de oplever høj trivsel (mental sundhed).
  • Vores trænere fortjener at vi udvikler klare retningslinjer for hvordan sporten kan skabe sådanne miljøer, så de kan gøre det rette og vide, at de bliver vurderet på baggrund af klar evidensbaseret viden.

Forskningen har endnu ikke kigget direkte på kendetegn ved miljøer, der understøtter mental sundhed. Med baggrund i forskningen i talent-miljøer og mit arbejde som sportspsykologisk konsulent tør jeg dog godt give et forsigtigt første bud på, hvad vi leder efter.

Mentalt sunde talent- og elitemiljøer er (som minimum) kendetegnet ved:

  • Integrerede indsatser: At atleterne bliver mødt med samme holdning fra forskellige trænere, skole, forældre m.fl.
  • Passende samlet belastning: At nogen påtager sig at holde overblik og sikre, at den samlede belastning fra skole, sport, transport og de sociale fællesskaber er passende.
  • Tydelige værdier: At miljøet arbejder ud fra tydelige værdier og at både budskaber og praksis baserer sig på de værdier.
  • Tålmodighed: At man i talentudviklingsårene lader de unge prøve sig af i flere sportsgrene, lader dem fejle, lader dem miste lysten og komme igen. At vi venter med ”Det er nu eller aldrig”-diskursen til sidst i karrieren.
  • Rummelighed og fokus på personlig udvikling: At atleten kan føle sig mødt og accepteret med hele sin identitet (inklusiv etnicitet, religion, seksualitet, interesser mm.).
  • Psykologisk tryghed: At atleterne føler sig sikre på hinanden, at de tør begå fejl, tør sige til og fra, og tør være kreative – uden at være bange for konsekvenser.
  • Blik for mental sundhed: At alle tager medansvar og siger fra hvis de er vidne til praksisser, der er usunde. At man monitorerer de unges mentale sundhed og har mulighed for at iværksætte hjælp ved behov.
  • Modgang mødt med støtte og empati: Vi skal ikke lege curling og feje foran de unge og fjerne al modgang. Men modgang i sig selv gør ikke stærk. Modgang styrker når den følges af støtte, opmuntring og en snak om konkrete strategier til at håndtere den.

Disse kendetegn er som sagt et første bud. Det er også kendetegn, som mine sportspsykologiske Team Danmark kolleger og jeg dagligt stræber efter at fremme. Men vi har brug for klare evidensbaserede principper.

Måske ligger der i dette spørgsmål endda en hel ny berettigelse for eliteidrætten. Vi har længe vidst at elitesport må og skal handle om mere end medaljer. Tidligere sagde vi, at de unge mennesker i sporten lærer målrettethed og dedikation. I dag kæmper mange unge med stress. De er givetvis blevet for gode til målrettethed og dedikation. Dagens samfund er et præstationssamfund, og de unge oplever præstationspres på mange areaner. Tænk hvis sporten kunne blive den arena, der viser hvordan de unge kan præstere og trives på en og samme tid. Hvordan de unge kan være ambitiøse med det ene liv, de er givet, uden at det bliver på bekostning af deres mentale sundhed. Wouldn’t that be beautiful?

Videre læsning:
Henriksen, K., Schinke, R., Moesch, K., McCann, S., Parham, W. D., Larsen, C. H. & Terry, P. (2019). Consensus statement on improving the mental health of high performance athletes. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 1–8. https://doi.org/10.1080/1612197X.2019.1570473

MacIntyre, T. E., Jones, M., Brewer, B. W., Van Raalte, J., O’Shea, D., & McCarthy, P. J. (2017). Mental health challenges in elite sport: Balancing risk with reward. Frontiers in Psychology, 8, 1892. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.01892

Uphill, M., Sly, D., & Swain, J. (2016). From mental health to mental wealth in athletes: looking back and moving forward. Frontiers in Psychology, 7, 935.
https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.00935

Hvis du er interesseret i nyeste forskning om talentudvikling i Danmark eller generelt mere fra forskningsenheden LET´S:
https://www.sdu.dk/da/om_sdu/institutter_centre/iob_idraet_og_biomekanik/forskning/forskningsenheder/learning+and+talent+in+sport

………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Kristoffer Henriksen är Lektor på Institutet för idrott och Biomekanik vid Syddansk universitet och chef för forskningsgruppen ’Learning and telent in Sport (LETS). Han har arbetat som idrottspsykologisk rådgivare för Team Danmark i över tio år och han har bland annat stöttat idrottare och lag under flera Europeiska mästerskap, världsmästerskap och Olympiska spel.

Träningsupplägg: Planering och prioritering

Vad är det viktigaste du ska fokusera på i år?
– Tekniskt? Mentalt? Fysiskt?

Vad är viktigast under det kommande halvåret?
– Tekniskt? Mentalt? Fysiskt?

Vad är viktigast under den närmsta månaden?
– Tekniskt? Mentalt? Fysiskt?

Vad är viktigast under den kommande veckan?
– Tekniskt? Mentalt? Fysiskt?

Vad är viktigast idag?
– Tekniskt? Mentalt? Fysiskt?

Det är ett nytt år och om du inte redan har gjort det är ett bra tillfälle att planera året nu. Du har begränsat med tid varje vecka och det är viktigt att ha en bra balans mellan träning/tävling och återhämtning. Det innebär att du behöver prioritera och fokusera på det som är viktigast när du tränar.

När du har gjort det (vilket är väldigt utmanande) gäller det att hålla dig till det och inte tappa fokus och börja göra massa andra saker (läs mer om planering och reflektion här).


Foto av Tommy Boudreau på Unsplash

Hur vill ni inkludera föräldrarna?

Det är utmanande att vara en bra idrottsförälder (och förälder överhuvudtaget). Det finns många väldigt bra idrottsföräldrar. Vi är övertygade om att ingen förälder vill göra fel, alla gör så gott de kan. Trots det blir det ibland fel och det är på grund av flera anledningar, allt är inte föräldrarnas fel. Ibland kan en av orsakerna till dåligt beteende vara otydlighet från ledarteamet eller idrottsföreningen.

Vem ansvarar för föräldrarna när det gäller ett idrottslag eller en tränings-/tävlingsgrupp?

Det är rimligt att det är du som huvudtränare eller ledare ansvarar för föräldrarna med hjälp och stöd av föreningen. Det är bra och viktigt att föreningen har riktlinjer för hur föräldrar ska sköta sig i din förening. Baserat på dessa riktlinjer behöver du som tränare sätta dina riktlinjer för er grupp och använda föräldrar på det sätt du behöver. Vi skriver ”använda” för att det är bättre att inkludera dem och göra det tydligt hur de kan hjälpa till på bästa sätt istället för att bara berätta vad de inte ska göra.

Vad vill ni ha föräldrarnas hjälp med?

Inom framförallt barn- och ungdomsidrott är det viktigt att det finns ett gott samarbete mellan aktiva, föräldrar och tränare. En förutsättning för det är bra kommunikation. Samarbetet kan till exempel bygga på att ni inte direkt pratar med varandra förutom på föräldramöten, att ni stämmer av saker regelbundet eller att en förälder är lagledare i laget och på så sätt är en del av ledarteamet. Bra kommunikation är inte lika med mycket kommunikation.

Du som ledare och tränare bestämmer hur du vill att samarbetet ska se ut, det viktiga är att du skapar en relation till föräldrarna som är bra för barnen, samt att du lägger tid på att skapa en relation till föräldrarna. Blunda och hoppas inte på att det löser sig självt, arbeta istället med att skapa en bra och hållbar struktur.

Saker att reflektera över som tränare/ledare

  • Hur använder ni föräldrarna idag?
  • Finns det fler saker ni behöver hjälp med av föräldrarna?
  • Vilka gränser behöver förtydligas?
  • Hur upplever föräldrarna klimatet mellan er, idrottarna och föräldrarna?
  • Hur kommunicerar ni med föräldrarna? Behövs det fler möten, mail eller samtal?

Vi är väl medvetna om att det ibland kan vara svårt att engagera föräldrar i föreningen. Det gäller dock att fortsätta arbeta med att engagera dem, ge inte upp. För att skapa ett bra motivationsklimat är det viktigt med ett bra samarbete mellan tränare, aktiva och föräldrar. Några saker du kan göra för att öka föräldrarnas engagemang är att:

  • Inkludera dem
  • Ge dem information om hur ni arbetar, vad ni gör och varför
  • Förklara varför deras roll viktig
  • Informera om vad deras roll är (gör det lätt för dem att hjälpa till, informera om hur de kan hjälpa till på bästa sätt och berätta vad som förväntas av dem)

Vi vet att rollen som tränare är krävande och begränsad rent tidsmässigt, tänk “good enough”, lite är mycket bättre än ingenting.


Foto av Robbie Noble på Unsplash

Hitta på saker utanför idrotten tillsammans med era tränarkollegor

Vi har tidigare skrivit om hur viktigt det är att ni tränare hjälper och stöttar varandra (det är ett krävande yrke med höga krav/förväntningar och stort ansvar; läs mer om det här). Vi har även betonat vikten av att ni hittar på saker tillsammans utanför idrotten med hela gruppen/laget (läs mer om det här).

Det vi vill trycka på nu är hur bra det kan vara att bara ni tränare/ledare hittar på något utanför idrotten ibland. Ni kan antingen göra det i form av en konferens och då diskutera er verksamhet och hitta på sociala aktiviteter tillsammans eller som en aktivitet då ni inte fokuserar på verksamheten utan enbart på er som grupp och att ha kul tillsammans. Nedan följer några exempel på varför det kan vara bra:

  • Det ger er möjlighet att få lite perspektiv, att komma ifrån bubblan och se saker på ett annat sätt
  • Det ger möjlighet att diskutera och fördjupa er i saker som ni annars inte har tid med.
  • Det kan vara trevligt och kul att umgås i inspirerande miljö och hitta på roliga saker tillsammans
  • Ni kommer förmodligen se varandra på nya sätt och få möjlighet att prata om annat utanför idrotten som ni inte pratar om annars
  • Ni får chansen att lära känna varandra bättre vilket gör att ni kanske får bättre förståelse för varandra och fungerar bättre tillsammans

Det behöver inte vara så komplicerat eller dyrt heller. Det viktigaste är att ni kommer iväg och umgås/pratar utanför idrottsanläggningen.

Har ni tips på aktiviteter som ni har hittat på som var bra eller upplägg som ni tyckte fungerade som ni vill tipsa andra om så skriv gärna om det i kommentarsfältet nedan.


Foto av Mike Erskine på Unsplash

Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan

Var snäll mot dig själv
Att vara snäll mot dig själv är en av de viktigaste sakerna du kan arbeta med på och utanför tennisbanan. Det kommer att hjälpa dig prestera och må bättre när du spelar tennis.

Att vara snäll mot dig själv innebär att du stöttar och hjälper dig själv att må bra och att göra det du vill göra. Vill du satsa på din tennis så kräver det att du tränar mycket och hårt och då är det snällt att hjälpa dig själv göra det. Här är några saker du kan arbeta med för att vara snäll mot dig själv på banan:

  • Acceptera misstag när de sker
  • Ge dig själv beröm när du gör bra saker
  • Peppa dig själv
  • Sluta säg taskiga saker till dig själv
  • Tillåt dig själv att ha roligt på tennisbanan
  • Gör ditt bästa

Det hjälper inte att vara taskig mot dig själv. Skulle du behandla din dubbelpartner på samma sätt som du behandlar dig själv ibland? Fundera över hur du kan hjälpa och stötta din dubbelpartner på bästa sätt. Hjälp och stötta dig själv på samma sätt.

Huvudfokus på utveckling
Det är viktigare att du utvecklas och blir en bättre tennisspelare än att du vinner enstaka matcher. Om du utvecklas och blir en bättre tennisspelare kommer du i längden också vinna fler matcher.

Du har en bättre möjlighet att vinna nästa match om huvudfokus ligger på utveckling istället för att du måste vinna. Om det viktigaste är att utvecklas gäller det att göra det du vill bli bättre på, att spela ditt spel, våga slå igenom och spela aggressivt. Då gäller det att det är ok att göra misstag och göra ditt bästa. Du peppar och hjälper dig själv att göra det du ska.

Det är klart att du gör ditt bästa för att vinna även om du har ett utvecklingsfokus men med ett utvecklingsfokus är det viktigare att du arbetar med att göra rätt saker (spela aggressivt, möta bollen, slå igenom, spela på det sätt du ska spela) än att du vinner och gör fel saker (håller igen, inte slår igenom, inte följer din gameplan för att du är rädd för att förlora).

Tålamod
En av de mest grundläggande faktorerna för att bli så bra som möjligt i tennis är tålamod. Här är några exempel på vad det innebär att ha tålamod:

  • Arbeta med ett utvecklingsfokus
  • Få in tillräckligt med återhämtning. Det kan lätt bli en hets att man måste träna och tävla mycket och få rankingpoäng nu. Det är givetvis bra att träna och tävla mycket men det är viktigt att även ha tålamodet att ge sig själv den återhämtning man behöver. Det kan vara lockande att trycka in ännu en tävling när man har spelat bra och vunnit många matcher. Det bästa kan dock vara att prioritera återhämtning innan man spelar nästa tävling. Det ökar chansen att man håller sig skadefri och fortsätter prestera bra i de kommande matcherna.
  • Börja inte för tidigt efter skada/sjukdom
  • Arbeta med att acceptera att du precis slog i nät fast du nu gjorde det för tredje gången i rad. Arbeta med att acceptera det, det har hänt och det är okej, och fokusera på att göra det du ska och spela så bra som möjligt under nästa poäng.
  • Fortsätt arbeta med rätt grejer även om inte resultaten kommer lika fort som du vill.

Bra rutiner mellan bollar
Tennis handlar om att göra ditt bästa och prestera så bra som möjligt under poängen. När poängen är färdigspelad gäller det att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng.

För att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng är följande rutin bra:

  1. Bra kroppsspråk med energi (gärna hoppvändning när det passar)
  2. Kort reflektion. Det kan vara bra att ställa dig frågorna:
    – Hur kunde jag ha gjort det bättre?
    – Vad gjorde jag bra?
  3. Mentalt break (ta två djupa andetag och fokusera på andningen)
  4. Fokus på nästa boll (Hur ska du spela? Vad ska du fokusera på?)

Acceptera misstag så fort som möjligt
Du har gjort misstaget, det hjälper inte att gräma sig över det. Ju snabbare du accepterar misstaget desto mer tid har du på dig att förbereda dig för att spela nästa poäng så bra som möjligt. Du har mer tid till att ta ett mentalt break, analysera situationen och ha en bra plan för nästa poäng.

Beröm dig själv för bra beteenden
Det handlar om att göra rätt saker så ofta som möjligt. Gör du det kommer du prestera bättre och du kommer bli bättre på att göra det du ska. Därför är det viktigt att ge dig själv beröm när du gör rätt saker och framförallt när du gör rätt saker fast resultatet inte blir bra, till exempel:

  • Möter bollen och slår igenom slaget ordentligt och bollen går ut (ge dig själv beröm för att du slog ordentligt på bollen och att du slog igenom)
  • Slår en ordentlig andraserve som blir lång (ge dig själv beröm för att du slog serven ordentligt)

Ger du dig själv beröm ökar chansen att du kommer att bete dig på det sättet oftare.

Bra kroppsspråk
Det är bra att hela tiden arbeta med att ha ett bra kroppsspråk på tennisbanan. Det hjälper dig och det skickar bra signaler till din motståndare.

  • Arbeta med att ha ett bra och positivt kroppsspråk efter förlorade poäng.
  • Det är bra om man inte ser om du leder, ligger under, spelar bra eller spelar dåligt på banan. Att du kan arbeta med att ha ett bra kroppsspråk oavsett hur det går.
  • Arbeta med att ha ett bra kroppsspråk med bra energi när du är trött. Det hjälper dig att hålla igång och det skickar bra signaler till motståndaren.
  • Arbeta med att ha ett positivt, stabilt kroppsspråk som du kan bibehålla över hela matchen och knyt näven ibland

Gör ditt bästa!
Om du gör ditt bästa kommer du utvecklas så mycket som möjligt och prestera så bra som möjligt. Det fantastiska är att du alltid kan göra ditt bästa. Det betyder inte att det är lätt, men det är värt att göra det. Här är några saker du kan tänka på och göra för att skapa förutsättningar för att alltid göra ditt bästa på träningar och matcher:

  • Sov bra
  • Ät bra (se till att få i din tillräckligt med näring innan, under och efter träningar/matcher)
  • Arbeta med mentala pauser under träningar/matcher. Koppla bort tennisen kort mellan övningar (t.ex. prata med kompisar) och ta mikropauser mellan bollar och i sidbyten (ta ett par djupa andetag och fokusera på andningen).
  • Förbered dig mentalt inför träningar/tävlingar
  • Förbered dig inför varje övning på träning (efter övningen utvärderar du kort hur det gick, sedan tar du en kort paus och inför nästa funderar du på vad du vill fokusera på under övningen och påminner om att göra ditt bästa under hela övningen).
  • Påminn dig ibland om vad dina mål är, vad som driver dig, innan tuffa träningar.
  • Det är alltid värt att göra sitt bästa. Går det dåligt så fortsätt arbeta med att göra ditt bästa, då arbetar du med att höja din lägsta nivå. Ligger du under stort i en match så fortsätt göra ge 100%, det är möjligt att vända matchen och det hjälper dig att göra ditt bästa och prestera i framtida matcher när du ligger under.

Förbered dig mentalt inför träningar/matcher
Du behöver inte lägga ner en massa tid på dina mentala förberedelser, det viktiga är att du genomför någon typ av mental förberedelse. Tänk igenom vad du vill få ut av träningen/matchen, vad vill du träna på? Vad ska du fokusera på? Ta fram några konkreta beteenden (t.ex. ligg närmare baslinjen, genomför mina rutiner mellan bollarna).

Fysisk och mental återhämtning utanför
träningar/matcher
Återhämtning är en viktig del av träningen. Det går inte att fuska med återhämtningen utan att det tids nog straffar sig (skador, sjukdom). Återhämtning behövs också för att du ska utvecklas och prestera så bra som möjligt.

Istället för att försöka minimera återhämtningen så bli bra på återhämtning, använd det som ett verktyg till att bli en bättre tennisspelare. Ta reda på hur mycket återhämtning du behöver under olika perioder och lär dig vilka återhämtningsstrategier som fungerar bäst för dig (t.ex. promenader längs vattnet, dokumentärer, spela sällskapsspel med kompisar eller bara ta det lugnt och lyssna på musik).

Ha roligt
En av huvudanledningarna till att du spelar tennis är förmodligen för att det är roligt. Det är viktigt att så ofta som möjligt tillåta dig själv att ha det roligt på tennisbanan. Kan det vara roligt varje gång och hela tiden? Nej, absolut inte. Men det är nog möjligt att ha det roligt ganska ofta och det går verkligen att ha meningsfulla pass även om det inte känns så roligt.

Påminn dig lite kort innan din träning varför du är där. Varför prioriterar du att spela tennis där och då. Blir du glad och det känns roligt att spela tennis så är det toppen, tänk på det och gå ut på banan och njut av tennisen. Om det inte känns så roligt just då men om du ändå har bestämt dig för att spela så gör det bästa av det. Var närvarande och gör ditt bästa, se i alla fall till att få ut så mycket som möjligt av träningspasset. Hur kan du göra du göra det roligare? Prata ihop dig med dina kompisar om att ha ett riktigt bra pass? Ansträng dig för att bidra med positiv energi. Spela rolig tennis och var schyst mot dig själv på banan.


Foto av Renith R på Unsplash 

Vi vill skapa en bra grupp!

Att få ihop en bra grupp med en god sammanhållning och härlig stämning är en stark önskan hos många inom idrotten. Hur kan man skapa en bra grupp?

Det tar tid och därför är både tålamod och ett systematiskt arbete viktigt. Nedan följer några tips på saker ni kan göra.

Riktning är viktigt när man vill skapa en bra grupp. Vad vill gruppmedlemmarna? Fundera över vad som är minsta gemensamma nämnaren (gemensamma mål)?

  • Medaljer?
  • Placering i tabellen?
  • Antal poäng?
  • Ha roligt?
  • Bli så bra som möjligt?

När riktningen finns är det bra att diskutera hur ni kommer dit, vad ni ska fokusera på. Tar vi glädje som exempel finns det oändligt mycket ni kan arbeta med, till exempel:

  • Roliga övningar
  • Utmanande övningar
  • Aktiviteter utanför idrotten
  • Gemensamma samlingar
  • Lära känna varandra bättre
  • Ordning och reda
  • Meningsfullhet

Något som är bra att fokusera på är ordning och reda (det behöver inte betyda stelt, tråkigt och utan utrymme för improvisation eller kreativitet). Det är en viktig ingrediens för att skapa glädje. En bra struktur med fokus på rätt saker kommer att göra det roligare.

Hur skapar ni då ordning och reda?

Det är viktigt att ni först pratar ihop er i gruppen om vad det innebär. Sedan behöver ni fördela ut roller som ser till att det blir ordning och reda. Vem gör vad?

Vad ansvarar de aktiva för?
Vad ansvarar ledarteamet för?
Vad ansvarar föräldrarna för?

Ju tydligare ni kan beskriva vad ni ska arbeta med, desto bättre blir det. Bryt ned och konkretisera därför ”ordning och reda” i så konkreta beteenden som möjligt.

Exempel på beteenden i linje med ordning och reda:

  • Gör ert bästa för att komma i tid
  • Lyssnar när andra i gruppen talar
  • Samlas närtränaren blåser i visselpipan
  • Har med er rätt utrustning till rätt tillfälle

Istället för att göra allt bra kan det vara värt att fokusera på att göra färre saker väldigt bra. Det blir tydligare, skapar fokus och smittar av sig i gruppen. Det arbetet gör i sin tur att gruppen också kommer att göra andra saker bättre.


Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash

Hur vill du ha det på träningen?

Nästa gång du kommer till träningen så fundera på hur du vill ha det under träningspasset. Hur vill du att de andra ska agera idag? Ta fram några konkreta nyckelbeteenden som ligger i linje med detta, till exempel:

  • Fokus på bra beteenden (uppmärksamma när man själv och andra gör bra saker och glädjas åt varandra)
  • Peppa andra
  • Bra och positivt kroppsspråk
  • Bra stämning i pauser och fokus under övningar
  • Göra sitt bästa

Bestäm dig sedan för att själv agera på det här sättet. Det kommer det hjälpa dig att få ut så mycket som möjligt av träningen och chansen ökar att även de andra kommer att bete sig på ett liknande sätt.


Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash