Hur kan vi få fler elitidrottare att söka hjälp när de mår dåligt?

Det finns många anledningar till varför idrottare inte söker psykologisk behandling vid behov. Några exempel är för att de har bristande kunskap om mental hälsa, de vet till exempel inte när de ska söka hjälp (O’Keeffe et al., 2021), de har dåliga erfarenheter från tidigare tillfällen då de har sökt hjälp (Moreland et al., 2018) och de vet inte hur de ska söka hjälp (Moore, 2017). De vanligaste orsakerna är dock relaterade till stigma om mental ohälsa (se t.ex. Poucher et al., 2021).

Poucher et al. (2021) tror att stigman om mental ohälsa härstammar från den allmänna synen inom idrotten att idrottare ska vara mentalt tuffa och att man då inte ska erkänna att man är ”mentalt svag” och söka hjälp för psykiska svårigheter. Synen hos vissa är att det gäller för idrottarna att bita ihop även om de mår dåligt. Andra forskare har också lyft problemen med hur många ser på begreppet mental tuffhet (t.ex., Anderson, 2011) och det är nog absolut en bidragande orsak. 

Vad kan vi göra åt detta?
Enligt Poucher et al. (2021) är det viktigt att forskare inom idrottspsykologi fortsätter att undersöka hur vanligt det är med olika psykiska diagnoser inom elitidrotten. Det menar även på att det gäller att idrottspsykologer, idrottspsykologiska rådgivare och forskare arbetar med att ta reda på varför en del elitidrottare söker hjälp medan andra inte gör det. Det vore även givande om de kan skapa olika typer av program som hjälper tränare, ledare, administrativ personal och idrottare att på olika sätt prata om och handskas med mental ohälsa (Poucher et al., 2021). Det borde vara en naturlig del av alla tränarutbildningar. Dessa borde inkludera information om vad mental ohälsa är, om olika psykiska diagnoser, hur viktigt ämnet är och hur idrottare kan få hjälp. 

Poucher et al. (2021) tar även upp att allmänheten borde utbildas i hur viktigt det är med elitidrottares mentala hälsa och att stigman kan öka hos idrottare om man till exempel uppmuntrar vikten av mental tuffhet. Vidare nämner de att det borde vara bra att involvera kända idrottare i kampanjer där de pratar mental hälsa och ohälsa. De skriver även att det är vanligt att elitidrottare också mår dåligt samt att det är viktigt att söka hjälp om man upplever ett behov av det (Poucher et al., 2021). 

Det borde även vara viktigt att arbeta med detta i yngre åldrar, i förskolor, skolor och i idrottsföreningar. Det vore bra att förmedla att det är normalt att må sämre ibland, att man kan ha jobbigt med tankar och känslor oavsett hur duktig, stor, stark, snabb och gammal man är. Att på ett naturligt och anpassat sätt lära barn att hantera deras egna tankar och känslor och att prata om känslor med andra jämnåriga och vuxna. Det borde vara viktiga nycklar för att idrottare i framtiden ska må bättre och söka hjälp om de inte mår bra. 

Det vore bra om det är möjligt att ha någon kontaktperson i varje idrottsförening att vända sig till om man mår dåligt. Personen kanske inte alltid kan hjälpa barnet/idrottaren men hen kan i alla fall lyssna och hänvisa till någon som kan hjälpa. Det bör hjälpa idrotten att normalisera hjälpsökande och bara vetskapen att det finns hjälp att få om man skulle behöva hjälp skulle nog göra mycket. Det skickar signaler till idrottare, föräldrar, tränare, administration och ledning att det förekommer mental ohälsa och att det är något som bör uppmärksammas och att idrottare borde erbjudas hjälp med låga trösklar. 

Som en motvikt mot allt fokus på mental tuffhet inom idrotten bör vikten av och fördelarna med att låta sig vara sårbar lyftas oftare (se till exempel Hägglund et., 2019). 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Referenser

Anderson, M. B. (2011). Who’s mental, who’s tough and who’s both?: Mutton constructs dressed up as a lamb. I D. Gucciardi & S. Gordon (Eds.), Mental toughness in sport: Developments in theory and research. New York, NY: Routledge. 

Hägglund, K., Kenttä, G., Thelwell, R., & Christopher R. D. Wagstaff (2019). Is there an upside of vulnerability in sport? A mindfulness approach applied in the pursuit of psychological strength. Journal of Sport Psychology in Action, DOI: 10.1080/21520704.2018.1549642

Moore, M. (2017). Stepping outside of their comfort zone: Perceptions of seeking behavioral health services amongst college athletes. Journal of Issues in Intercollegiate Athletics, (Special Issue), 130–144. http://csri-jiia.org/wp-con tent/uploads/2017/07/JIIA_2017_SI_08.pdf

Moreland, J. J., Coxe, K. A., & Yang, J. (2018). Collegiate athletes’ mental health services utilization: A systematic review of conceptualizations, operationalizations, facilitators, and barriers. Journal of Sport and Health Science, 7(1), 58–69. https://doi.org/ 10.1016/j.jshs.2017.04.009 

Poucher, Z. A., Tamminen, K. A., Kerr, G., & Cairney, J. (2021) A Commentary on Mental Health Research in Elite Sport. Journal of Applied Sport Psychology, 33:1, 60-82, DOI: 10.1080/10413200.2019.1668496 

O’Keeffe, S., Niamh Ní Chéilleachair, Campbell, M. & O’Connor, S. (2021): Barriers and Facilitators to Mental Health Help-Seeking in Elite Gaelic Footballers Post-Injury: A Qualitative Study, Research Quarterly for Exercise and Sport, DOI: 10.1080/02701367.2020.1865517

Annons

De har för stor respekt för motståndarlaget

För stor respekt för motståndarlaget är något som många tränare och spelare brottas med inom lagidrott. Det är bra att ha respekt för motståndarna och att inte underskatta det andra laget, men det är inte hjälpsamt att ha för stor respekt för dem och måla upp en bild av att de är mycket bättre än vad de är. Här är några tips på hur ni kan göra för att hantera det på ett bättre sätt:

Realistiska förväntningar
Diskutera hur bra motståndarlaget egentligen är. Har de förlorat mot lag som ni har vunnit mot? Undersök vilka fördomar spelarna har. Hur bra tycker spelarna att det andra laget är. Vad är det de gör bra? Genom att göra det visar det sig kanske att motståndarna är så bra som spelarna i ert lag tänker. Det är lätt att bilda en bild av något i huvudet som faktiskt inte stämmer och det kan bli tydligare att det inte är så på riktigt när man pratar lite mer om det och kanske även får ned lite av tankarna på ett papper. 

Jämför spelarnas förväntningar inför matchen med den faktiska upplevelsen efter matchen.
Skriv ned vilka förväntningar spelarna har innan matchen. Vad tror de kommer att ske? Titta på dessa anteckningar igen efter matchen och jämför spelarnas förväntningar med vad som faktiskt hände i matchen. Hade spelarna korrekta förväntningar eller överskattade de motståndarna? Det hjälper spelarna att ha mer realistiska förväntningar över tid. 

Även om motståndarlaget är mycket bättre så hjälper det inte om de visar onödigt mycket respekt för dem inför och under matchen
Ifall det andra laget är bättre på pappret så kanske de underskattar ert lag. Om ni börjar riktigt starkt med mycket energi kanske de tappar lite självförtroende, blir passiva, stressade och upplever mer prestationsångest. Samma sak kan ske om ni får ett tidigt övertag. 

Rikta fokus från resultat mot utveckling
I det här fallet ligger förmodligen mycket av spelarnas fokus på resultatet. Det kan ju också vara så att de är oroade över andra saker, till exempel att de kommer framstå som dåliga och att det inte kommer vara roligt att spela mot några som är mycket bättre. Oavsett anledningarna till varför spelarna har mycket respekt för motståndarna och pratar om hur bra de är så är det ett bra tillfälle att hjälpa spelarna bli mer utvecklingsfokuserade. 

Oavsett hur spelarna i motståndarlaget är (om de till exempel är bättre eller sämre) har spelarna mycket de kan lära sig av att spela mot dem. Fokusera gärna på det så mycket som möjligt. Vad vill spelarna lära sig? Hur kan de agera för att lära sig så mycket som möjligt? Hur kan du agera för att de ska lära sig så mycket som möjligt. Sätt gärna upp utvecklingsmål inför matchen, fokusera på dem under matchen och utvärdera arbetet efteråt.

Beteenden
Hur tenderar de att spela när de känner för stor respekt för motståndarna? Arbeta med att identifiera beteenden ni vill ska förekomma mer sällan. Hur vill spelarna agera när ni när de spelar mot det andra laget? Ta fram vilka beteenden spelarna vill använda oftare. Var gärna så konkret och specifik som möjligt.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av April Walker på Unsplash

Kasta ankar innan matchen

När idrottare presterar som bäst i sin idrott, till exempel på tennisbanan, golfbanan eller i skidbacken, är de i hög grad närvarande i nuet. När de presterar dåligt är det vanligare att de ältar det som har hänt (till exempel olika misstag de har gjort) eller kämpar med jobbiga känslor (nervositet/prestationsångest). Under en svacka, när det går sämre, är det även vanligt att idrottare oroar sig för framtiden, till exempel att de ska prestera dåligt i den kommande aktionen eller att de oroar sig hur det kommer gå i tävlingen eller hur de ska förklara förlusten efter tävlingen.

Det enda tillfället då idrottaren har möjlighet att påverka det som händer i tävlingen är i nuet. Det är därför viktigt att kunna haka loss från besvärande tankar/känslor och rikta uppmärksamheten till det som händer här och nu och till att agera i värderad riktning (till-beteenden; oavsett vilka tankar/känslor som upplevs). 

En teknik inom Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som är framtagen av Russel Harris (2020) kallas för Kasta ankar. Den används just för att rikta fokus till det som händer i nuet. Kasta ankar består av tre olika delar: 

  1. Notera inre upplevelser
    Att notera inre upplevelser handlar om att du uppmärksammar vad du tänker och känner och att du sätter ord på det, till exempel ”Nu sätter min kritiska hjärna igång”, ”Nu säger mina tankar att jag inte får missa” och ”Nu känner jag frustration”. 
  2. Återvänd till kroppen
    Genom att återvända till kroppen fokuserar du på något du kan påverka och som du har mer makt över än dina tankar och känslor. Det finns mycket du kan göra för att återvända till kroppen, några exempel är att röra på dig, röra på dina axlar, sträcka på dig, ställa dig upp, känna underlaget under dina fötter, känna stavarna, tennisracket, bordtennisracket eller golfklubban i dina händer. 
  3. Delta aktivt i världen omkring dig
    Ett bra sätt att delta i världen omkring dig, att bredda din uppmärksamhet, är att använda dina sinnen. Vad känner du för dofter? Känner du någon smak? Känner du vinden i ditt ansikte? Vad hör du för ljud? Använd synen och sätt ord på vad du ser framför dig, till exempel lysrör, klocka, tennisbana, nätet, publik, Linnea, domarstol, tennisracket, tennisbollar, ett skynke och en bänk. 

När du genomför stegen ovan förs uppmärksamheten till nuet. Du är då inte uppe i huvudet och brottas med tankar och känslor. Du är i nuet och har då en mycket bättre utgångspunkt att själv ta över rodret (att agera som du vill istället för att dina tankar/känslor styr) över dina beteenden och agera med till-beteenden. 

Kasta ankar är en teknik som jag ofta använder med klienter och de flesta tycker att det är en teknik som är hjälpsam och fungerar bra. Jag rekommenderar dig att testa den och att öva på det i vardagen när du har möjlighet. Genom att träna på att använda tekniken oftare kommer du bli bättre på att använda den. Du kommer kunna använda kortare varianter och chansen är även större att du kan haka loss från besvärliga tankar/känslor i riktigt utmanande situationer.

Referenser

Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare) 

Foto av Conor Samuel på Unsplash

Uppmuntra prioritering av återhämtning

Som tränare är det bra att uppmuntra god återhämtning. Många tränare vill att idrottarna ska träna mer och hårdare. Det kan absolut vara bra att träna mycket och hårt men då är det även viktigt med mycket och bra återhämtning.

Som tränare kan man visa hur viktigt det är med återhämtning och hjälpa idrottarna prioritera det mer. Det ligger i allas intresse att idrottarna lär sig återhämtning och blir bättre på det. Bättre kvalitet på återhämtningen gör det möjligt att träna bättre, mer och hårdare (om det är något som eftersträvas). Det är dock fördelaktigt att undvika att försöka prestera i återhämtning, då motverkar det syftet. Det är bättre att sträva efter att lära sig mer om det och förstå det bättre.

Här är lite tips på hur du som tränare kan uppmuntra idrottarna och hjälpa dem att bli bättre på återhämtning: 

  • Betona regelbundet vikten av bra återhämtning och hur viktigt det är att få till en bra balans mellan träning/tävling och återhämtning.  
  • Fråga idrottarna ibland efter träningar/tävlingar vad de ska göra för återhämtningsaktiviteter senare (till exempel den dagen, nästa dag eller under helgen). 
  • Fråga idrottarna efter till exempel en helg vad de hittade på. Det är något som är bra att göra för att visa att du ser och bryr dig om personen (inte bara idrottaren) men också för att få en lite bättre uppfattning av hur deras återhämtning ser ut.
  • Diskutera vad som är bra återhämtning och vilka återhämtningsaktiviteter som fungerar bra och mindre bra för de olika idrottarna.
  • Betona betydelsen av både fysiskt och psykisk återhämtning. 

Ett bra perspektiv att ha som tränare är inte att idrottarna ska träna så mycket som möjligt utan utvecklas så mycket som möjligt långsiktigt. För att de ska göra det är det fördelaktigt om man arbetar med kvalitet och på ett hållbart sätt, både när det gäller den fysiska träningen och den mentala träningen. Några risker med att träna för mycket (och ha för lite återhämtning) är att idrottarna skadar sig, tappar motivation och tränar på ett mindre bra sätt när de tränar. Det är generellt sett bättre att se till att de tränar på ett bra sätt med fokus på bra saker (och med till-beteenden) när de väl tränar. Paul Pastourmatzis

Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Paul Pastourmatzis på Unsplash

Hjälp idrottarna att träna på deras fokus under träningar

Som tränare är det jättebra om du kan hjälpa dina idrottare med att träna på deras fokus under träningar. Nedan presenterar jag lite några tips på hur ni kan arbeta med det.

  1. Innan varje övning är det bra att prata om vad som kan vara bra för idrottaren att sträva efter att fokusera på (kanske olika saker i olika situationer). Det är bra att involvera idrottarna i dessa diskussioner. Det är ju de som ska göra det så det är bra om de reflekterar, är delaktiga och gärna även drivande.

    Ett bra tips för att hjälpa idrottarna att släppa misstag är att de efter misstag reflekterar över hur de kan göra det bättre nästa gång och/eller att de lyfter en sak de gjorde bra i situationen för att sedan igen rikta fokus på nuet och att agera med till-beteenden.

    Under en övning när en idrottare tränar sitt fokus är det ibland även fördelaktigt att arbeta med att acceptera jobbiga tankar/känslor. Det är då bra om idrottaren arbetar med att låta känslorna/tankarna vara där (ge dem utrymme) samtidigt som hen fokuserar på nuet och det som är hjälpsamt. 
  2. Under övningarna är det bra om de strävar efter att vara så närvarande som möjligt. Det är viktigt att ge idrottarna utrymme att själva reflektera över sitt fokus och arbeta med att bibehålla fokus samt återfokusera. Du ger idrottarna utrymme genom att inte hela tiden ge dem instruktioner, ställa frågor och ge dem feedback. Ibland är det dock hjälpsamt att påminna dem och ställa dem frågor gällande deras fokus (så länge du även ger dem utrymme att arbeta med det utan att du stör dem).

    Genom att arbeta med frågor under övningarna påminner du dem att arbeta med deras fokus. Det är också ett sätt att ta reda på hur det går med deras fokus och vad de fokuserar på (samt hur väl de kan hantera besvärliga tankar/känslor). Det kan också vara ett bra sätt att hjälpa idrottarna själva bli mer medvetna om hur det går för dem genom att de blir tvungna att explicit uttrycka vad de fokuserar på och hur det går. Det är bra att inte ställa frågor till dem under olika aktioner. Det är bättre att ta dem åt sidan mellan aktioner eller vänta tills de har möjlighet att ta en paus.
  3. Utvärdera hur det gick efter övningarna. Hur närvarande upplevde de att det var? Hur väl kunde de prestera? Vad kan de göra bättre nästa gång? Här kan det vara hjälpsamt att använda sig av skalor för att bedöma hur väl de kunde arbeta med sitt fokus, till exempel på en skala 1-10.

Det är bra om du som tränare på något sätt arbetar med att skapa förutsättningar för idrottarna att förbättra deras koncentrationsförmåga och förmåga att fokusera på rätt saker under varje träning. Under vissa träningar är det fördelaktigt att göra det mer explicit under hela träningspassen och ibland bara under en eller flera övningar under träningen. Under andra träningar behöver du inte explicit arbeta med det men det är bra att ta hänsyn till idrottarnas hantering av deras fokus och arbeta med det indirekt på något sätt när du skapar övningar och coachar idrottarna under övningarna.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash

Skapa lagsammanhållning

För att ett lag ska lyckas skapa en bra sammanhållning är det viktigt att både spelare och ledare hjälps åt. Här är några tips på hur ni kan arbeta för att skapa sammanhållning i ert lag. 

Undvik smågrupper
Om det utvecklas smågrupper i laget finns det en risk att grupperna isolerar sig mer och mer och att konflikterna i laget ökar. Det är bra att kontinuerligt arbeta för att det inte ska bildas smågrupper och att spelarna ska kunna fungera med fler spelare och umgås och arbeta bra med olika spelare. Det är givande att hitta på saker tillsammans med laget utanför idrotten (till exempel bowla, äta mat ute och åka gokart). Det gör att spelarna lär känna varandra bättre och upptäcker att fler saker de har gemensamt med olika spelare. Det är också bra att variera hur spelarna delas in i grupper på träningar och att de får arbeta med olika spelare. 

Genomför regelbundna möten
Det är fördelaktigt att regelbundet ha olika avstämningar i laget, både i mindre grupper och i helgrupp. Det hjälper spelarna att hantera eventuella konflikter i tid och det ger dem möjlighet att vädra deras åsikter. Genom att diskutera, stämma av och utvärdera ofta blir spelarna även bättre på att kommunicera med varandra. 

Utveckla spelarnas stolthet i laget
Visa att alla spelare i laget och deras roller är viktiga. Det är bra om du som tränare lyfter vikten av de olika rollerna och positionerna regelbundet. Om möjligt är det bra att låta spelare prova på olika positioner och roller för att få en bättre förståelse för vad den rollen/position innebär. Genom att spelarna stämmer av, utvärderar och diskuterar med varandra regelbundet får de också en bättre förståelse för vilka utmaningar de olika spelarna har, vad de olika rollerna innebär och när de olika spelarna utvecklas och lyckas.

Hjälp varandra
Det är bra att låta spelarna diskutera vilka till- och från-beteenden de olika spelarna och de olika lagdelarna har och hur de kan hjälpa varandra att gå i värderad riktning och agera på önskat sätt. Det ökar chansen att spelarna förstår varandras utmaningar bättre och kan hjälpa varandra på ett bra sätt. Det är bra om du som tränare lyfter vikten av att hjälpa, stötta och peppa varandra. Det är även fördelaktigt att kommunicera mycket med varandra under matcher och att träna på att göra det under träningar. Bra lagkamratsbeteenden är direkt hjälpsamt och kommer förmodligen ha en positiv effekt på sammanhållningen i laget.

Referenser
Ekvall, D. & Wallin-Tornberg, R. (2020). Fotbollspsykologi – För nästa träning och en långsiktig karriär. Stockholm: SISU idrottsböcker och Svenska Fotbollsförbundet.

Lindwall, M., Johnson, U. & Rylander, P. (2016). Gruppdynamik inom idrott: nycklar till världens bästa lag. Stockholm: SISU Idrottsböcker

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Matthieu Pétiard på Unsplash

Krav, förväntningar och mål

Tre viktiga begrepp som många blandar ihop är krav, förväntningar och mål. Det är begrepp som är centrala för idrottare och de är betydelsefulla i kommunikationen mellan idrottare, föräldrar och tränare. Därför är det värdefullt att reda ut vad de betyder och hur vi kan arbeta med dem på bästa sätt. 

Krav går att definiera på lite olika sätt. I det här sammanhanget definierar jag det som man kräver av sig själv, det man verkligen tycker att man ska fixa. Det enda man egentligen kan kräva av sig själv är att göra sitt bästa. Det är dock svårt att göra det, att verkligen ge 100%. Men det är något som ligger inom ens egen kontroll och det är möjligt. Sedan kanske man känner att man inte gör sitt bästa i en situation och det behöver också få vara ok. Det hjälper inte att trycka ner sig själv för det. Analysera varför du inte gjorde ditt bästa och reflektera över vad du kan göra för att anstränga dig mer nästa gång. 

Gällande mål är det något man vill uppnå. Det är bra att sätta utmanande och realistiska mål. Mål som är möjliga att nå men som kräver att man anstränger sig och höjer sig. Det är fördelaktigt att inte enbart arbeta med resultatmål, utan även arbeta med prestationsmål, processmål och utvecklingsmål (gärna huvudfokus på processmål och utvecklingsmål i det vardagliga idrottandet).

När det gäller förväntningar är det många som har för höga förväntningar på sig själva. En del kanske känner att man ska ha höga förväntningar, att det visar att man är ambitiös. Det blir dock mest jobbigt och problematiskt. Man når i regel inte upp till sina höga förväntningar och det leder ofta till frustration och besvikelser. Generellt sett är det därför mer hjälpsamt att ha så realistiska förväntningar som möjligt inför träningar och tävlingar. Det kan dock vara jobbigt för egot att sänka sina förväntningar. Man tycker man är bättre och vill bättre och det kan göra ont att vara ärlig mot sig själv.

Bara för att man har realistiska förväntningar betyder det inte att man ska göra någon halvdan insats, att man inte kan tro på sig själv och att man inte bryr sig. Tvärtom, det är enbart positivt med realistiska förväntningar. Man kan arbeta med realistiska förväntningar och göra sitt bästa (man vill prestera så bra som möjligt), man kan tro på sig själv och ge sin kropp förtroende (man vet att man kan prestera bättre) och man kan vilja och sträva efter att prestera så bra som möjligt. Det kan dock vara problematiskt att räkna med att det ska gå över förväntan varje gång och förvänta sig att man ska prestera bättre än vad som är sannolikt. Du kan förbereda dig för en träning och ha realistiska förväntningar och samtidigt sätta mål som är högre. Det är skillnad på realistiska förväntningar och realistiska mål. Realistiska förväntningar innebär att du förväntar dig att du kommer prestera på den nivå som är mest sannolik, mest trolig. Du kan sätta mål som är utmanande och realistiska. Det realistiska i det fallet betyder inte att du förmodligen kommer att nå dem, det betyder att om du anstränger dig och gör ditt bästa så är det möjligt att nå dem. Det är realistiskt.

Titta på dina senaste tre till fem träningar eller tävlingar, det är rimligt att du kommer att prestera ungefär så bra under nästa träning eller tävling också. Ja, du skulle vilja vara bättre än vad du är, du skulle vilja ligga bättre till. Men just nu är du så bra som du är. Och det är ok. Det är något som är viktigt, det är ok att ligga på din nuvarande nivå. Och även om du är ok med att du befinner dig där så strävar du efter att utvecklas och bli bättre, och till exempel vara mycket bättre om ett år. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Leah Hetteberg på Unsplash

Mental träning under träningar: Träna för att prestera bättre på tennismatcher

Om du är en ambitiös tävlingsspelare strävar du nog efter att bli bättre på att spela tennismatcher. För att bli bättre på att prestera under matcher är det givande att se dina tennisträningar som ett sätt, en möjlighet, att träna på det. Att alltså inte bara träna för att bli bättre på tennis utan även för att bli bättre på att prestera under matcher. Det kan kännas självklart att se det på det sättet men det är inte alltid tennisspelare gör det. Man kanske även tänker att man per automatik blir bättre på att spela matcher genom att träna på sin tennis under träningar men så behöver det inte vara. Många tennisspelare fokuserar på att det ska kännas bra och att de ska prestera bra på träningarna snarare än att faktiskt träna på att spela den tennis de vill spela under matcher och att träna de mentala färdigheter som kommer att hjälpa dem när de ska spela matcher. 

Det är förståeligt att man vill spela bra tennis och att man vill att det ska kännas bra på tennisträningen. Det är både naturligt och normalt. Det kan dock vara hjälpsamt att byta perspektiv gällande det. Ett annat och ofta mer hjälpsamt förhållningssätt är att gå till träningen för att bli bättre på att spela match. Om du på en träning vill bli arbeta med att bli bättre på att spela match är det viktiga inte att det ska kännas bra eller att du ska prestera väl under själva träningen. Det är viktigare att utvecklas och träna på de färdigheter du har nytta av under tennismatcher (och i det här fallet mentala färdigheter). Självklart vill man hela tiden sträva efter att spela så bra som möjligt när man tränar men det huvudsakliga målet med träningen är inte i det här fallet att man ska ha spelat bra. Det är istället att man ska ha tränat på det man vill träna på för att bli bättre på att vinna poäng under matcher. 

Varför är det förhållningssättet hjälpsamt? Vad är skillnaden? Under tennismatcher kommer du känna dig tight ibland. Du kommer att uppleva jobbiga tankar och känslor som hakar fast i dig. Lösningen är inte att bli av med dem eller att undvika dessa tankar, känslor och kroppsförnimmelser under matcher. Det kommer förmodligen att bli kontraproduktivt både i det korta och det längre perspektivet. Generellt sett är det en bättre lösning att lära dig hantera dem och spela ditt spel samtidigt som du upplever dem. För att bli bra på att göra det under matcher räcker det inte med att träna på det under tennismatcher, det är viktigt att även träna på det under tennisträningar (ännu bättre är om du även tränar på det utanför tennisen). 

Att träna på att vara kvar i obehagliga känslor under träningar kan vara tufft och kännas jobbigt. Det kanske även resulterar i att du faktiskt inte spelar så bra just då. Om målet är att (medvetet eller kanske lite mer omedvetet) må bra på träningen och att prestera bra är risken stor att du undviker situationer och tillfällen som är jobbiga under träningen. Det kan vara väldigt subtilt men det har betydelse. Det kan handla om att du tar ett/två steg bakåt i banan, att du håller igen lite mer eller att du överslår och hoppas att bollduellen ska vara över. Det handlar inte heller om att du bara ska träna på det under matchspel och poängspel under träningar. Det är bra att göra det under samtliga moment under tennisträningar. Ifall du blir mer ok med besvärliga tankar och känslor under träningar och matcher kommer du förmodligen också må bättre, kunna slappna av mer och spela bättre oftare. 

Ett annat bra mål för en tennisträning är att ha kul. Generellt sett är det inte huvudmålet för en elitsatsande tennisspelare men det har betydelse och det är bra att tillåta sig själv att ha roligt och att njuta av det så ofta som möjligt. En del träningarna (ibland väldigt ofta) är inte roliga, de är jobbiga och tråkiga. Det är viktigt att acceptera det och arbeta med att göra de delarna meningsfulla. Det ena utesluter heller inte det andra. Det kan upplevas jobbigare att vara kvar i de besvärande känslorna men det är möjligt att slappna av och ha roligt samtidigt som du är kvar i de obehagliga känslorna. Det är möjligt att uppleva flera känslor samtidigt och över tid har du förmodligen bättre möjligheter att oftare uppleva glädje på tennisbanan om du är ok med de besvärande tankarna och känslorna. 

Avslutningsvis vill jag även lyfta att det kan vara givande att få slappna av lite mer på träningen. Att fokusera på att det ska kännas bra, på att ha roligt, på att vara kreativ och känna på bollen. Det är fantastiskt om man kan känna en stark kärlek till sporten och njuta av den. Men det räcker inte för att hantera obhagliga känslor när du spelar tennismatcher. För att bli bättre på att göra det underlättar det om du även tränar på det under träningar.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Samuel-Elias Nadler på Unsplash

Nervositet

Idrottares upplevelser av nervositet kan skilja sig väldigt mycket åt från idrottare till idrottare. En del idrottare upplever nervositet som något positivt och hjälpsamt, andra som något jobbigt och negativt. Ifall en idrottare upplever det som positivt eller negativt kan även variera från situation till situation och förändras över tid.

Vare sig du gillar att vara nervös eller inte kommer det tillfällen då du är mer eller mindre nervös. Därför är det fördelaktigt att kunna hantera nervositet på ett bra sätt. Det bästa du kan göra när du är nervös är att acceptera nervositeten. Ifall du försöker undvika eller bli av med den kommer den förmodligen öka, vidmakthållas och bli jobbigare. Nedan följer några tips på hur du kan göra för att hantera nervositeten på ett bra sätt.

Acceptera nervositeten
Ju mer ok du kan vara med nervositeten desto bättre. Se om du kan acceptera nervositeten och ännu bättre, välkomna den. Det är naturligt att bli nervös när man idrottar, vill vinna och vill prestera så bra som möjligt. Du blir nervös för att hjärnan vill hjälpa dig hantera hotet du ställs inför. Förr i tiden kanske hotet bestod av att försvara sig mot en aggressiv och hungrig vargflock i skogen eller försvara byn mot en en främmande grupp människor. Nu för tiden är det inte så vanligt att vi ställs inför liknande hot i Sverige, för en elitidrottare är det vanligare med viktiga tävlingar. Och ja, hjärnan kan uppfatta tävlingen som ett hot. Du kanske upplever att tävlingen är väldigt viktig för dig och för hjärnan kan det liknas vid att du är ute i krig eller försvarar din by. Nervositeten är alltså där för att hjälpa dig hantera situationen. Det är dock inte alltid den upplevs som hjälpsam.

Agera på det sätt du vill fast det är jobbigt
Träna på att göra det du vill när du är nervös. Låt inte nervositeten bestämma vad du ska göra. Agera i värderad riktning (till-beteenden). Det kan vara jobbigt att agera i värderad riktning när du är nervös. Kortsiktigt kan det vara lättare och kännas givande att istället försöka få bort de jobbiga känslorna, agera överdrivet försiktigt och hålla igen. Långsiktigt (och i många fall även kortsiktigt) är det mer fördelaktigt att göra det du ska. Släpp loss och slå igenom driven, kör maxlöpning mot plankan, finta motståndaren och gå sedan rakt mot mål.

Acceptera misstag
Generellt sett är det hjälpsamt att acceptera misstag så snabbt som möjligt och det gäller verkligen när man är nervös och upplever prestationsångest också. Sträva efter att vara medvetet närvarande i nuet, agera i värderad riktning och göra ditt bästa. Om du gör ett misstag så acceptera det, sträva efter att vara i nuet och lägga fokus på det som är relevant.

Det viktigaste är inte att undvika misstag utan att arbeta med att göra det du ska så bra som möjligt. Då kommer du att göra misstag ibland. Om du känner att det inte är ok att göra misstag eller om du är taskig mot dig själv om du gör misstag så ökar risken att du kommer använda från-beteenden istället för till-beteenden.

Förenkla
Om du är tight och upplever mycket prestationsångest kanske du inte presterar lika bra som du brukar kunna göra. I dessa situationer brukar det vara fördelaktigt att förenkla, ha lite bättre marginaler och agera bestämt. Även om du känner dig osäker kan du välja att lita på din kropp och dina förmågor och agera bestämt. Det innebär dock inte att det är lätt eller går bra, men det är fördelaktigt att träna på att göra det.

Andas
När idrottar och kämpar hårt fysiskt ligger andningen ofta högt upp. När du är nervös finns det också en tendens att andas högre upp och ibland kan det nästa bli att idrottaren håller andan. Att andas med magen och andas lugnt är bra sätt att bli mer avslappnad på. Därför är det bra att tänka på att andas lugnt och djupt när du har möjlighet, till exempel mellan poäng under badmintonmatchen eller när du sitter i båset under ishockeymatchen. Försök dock inte få bort nervositeten med hjälp av andningen. Andas för att det är bra, för att centrera dig och för att hjälper dig att lugna dig och slappna av.

Var medvetet närvarande i nuet
När man är nervös har man ofta fullt upp att hantera tankar och jobbiga känslor. Besvärande tankar kanske hakar fast i dig samtidigt som du upplever känslor och kroppsförnimmelser som du vill bli av med. Ifall du kämpar med dessa tankar och känslor är du inte närvarande i nuet och fokuserar inte på det som är mest hjälpsamt. För att bli närvarande i nuet är det bra att sätta ord på dina tankar och känslor och sedan rikta din uppmärksamhet på det du gör.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Peter Drew på Unsplash

Är nervositet ett monster?

Nervositet kan både upplevas positivt och hjälpsamt och något som är jobbigt och negativt. Många idrottare upplever att det är för jobbigt och att det får dem att må dåligt och prestera sämre. Därför vill de ofta få bort nervositeten. Att de försöker få bort den leder i regel till mer problem. Det är bättre att acceptera den och vara öppen för den. Det kan dock vara lättare sagt än gjort och kräver i många fall träning över en längre tid. Ibland märker man snabbt att det blir mer hanterbart.

Man kan likna nervositeten vid känslan av ett monster. Ju mer du försöker bli av med det desto större och farligare blir det. Monstret är i det här fallet inte farligt i sig. Så om du utmanar nervositeten och frågar ”Visa vad du har! Kom igen då!” så händer inte så mycket. Ingenting egentligen. Det är inte så att nervositeten kan brotta ner dig eller äta upp dig. Ju mer du lyser på den och släpper fram den i ljuset desto mindre läskig och skrämmande är den.

Ifall du släpper fram nervositeten, låter den vara där och är nyfiken på den så kan den fortfarande vara jobbig. Det kan kännas besvärande i kroppen och mentalt men du kan även uppleva att det är ok och att du kan prestera samtidigt som du har de känslorna. Arbeta därför med att acceptera nervositeten och fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt. Låt nervositeten hänga med. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)