Förslag på hur du kan arbeta för att förbättra idrottares kroppsspråk

Idrottares kroppsspråk är viktigt på många sätt. Det speglar ofta hur idrottarna presterar och känner sig. Om idrottaren är taggad och positiv har hen generellt sett ett mer positivt kroppsspråk än om hen har lågt självförtroende och är besviken på sig själv.

Kroppsspråk är ett värdefullt verktyg som idrottare kan använda för att påverka sig själva positivt. Genom att under träning/tävling arbeta med att ha ett bra och positivt kroppsspråk kan man se till att prestera bättre även under tyngre perioder och det stärker självförtroendet och påverkar attityden positivt.

Kroppsspråket kan även påverka motståndarna och ofta kan det bli en positiv bieffekt av att arbeta med det. Men det är svårt att veta om och hur det påverkar motståndarna. Därför anser vi att man främst ska arbeta med det för sin egen skull och sin egen prestation.

Vi rekommenderar att man ibland genomför övningar med fokus på kroppsspråk. Det kan vara vanliga övningar ni brukar genomföra under träningarna. Skillnaden är att ni lägger till ett fokus på kroppsspråk och att det är det som är det nya huvudsyftet med övningen.

Om ni har möjlighet kan det vara givande att även arbeta med att filma genomförandet. Ni kan till exempel göra på följande sätt:

Förslag 1.

  1. Genomför övningen som ni brukar.
  2. Gå igenom hur idrottarna kan arbeta med sitt kroppsspråk, vad ett bra och mindre kroppsspråk innebär och vad som kan vara bra att tänka på.
  3. Genomför övningen igen med fokus på kroppsspråket. Se på filmerna och jämför idrottarnas kroppsspråk och prestationer. Hur upplevde idrottarna det? Hur gick det att arbeta med det? Påverkade det deras prestationer? Diskutera hur ni kan arbeta vidare med det i er fortsatta träning.

Förslag 2.

  1. Gå igenom hur idrottarna kan arbeta med sitt kroppsspråk, vad ett bra och mindre bra kroppsspråk innebär och vad som kan vara bra att tänka på.
  2. Genomför övningen med fokus på kroppsspråket och filma genomförandet (mätning 1). Se på filmen och analysera övningen. Hur upplevde idrottarna det? Hur gick det att arbeta med det? Påverkade det deras prestationer?
  3. Genomför kontinuerligt någon eller några övningar med fokus på kroppsspråket under träningarna under den kommande månaden. Uppmärksamma det regelbundet under olika tillfällen under träningarna och i samband med tävlingar. Ge positiv feedback på det när idrottarna använder sig av bra kroppsspråk (speciellt under tyngre perioder).
  4. Genomför samma övning som ni genomförde vid mätning 1 en månad senare och genomför den på samma sätt (mätning 2). Filma den och jämför filmerna. Har det skett någon utveckling? Vad är skillnaden? Vad gör de bra?

Om ni har möjlighet är det väldigt givande att även filma tävlingar och analysera och jämföra kroppsspråket i dem.

Lycka till!

Annonser

Ge 100% nu Melissa! Ja, men vad är det jag ska göra då?

Vi alla känner igen det, ”Ut och ge 100%!” Eller för dem som struntar i naturlagarna, ”Ut och ge 110%!”. Det är heller inte utan anledning som det är ett så vanligt uttryck, vikten av att göra sitt bästa kan inte nog betonas. Men det är inte alltid tydligt, långt ifrån. I många fall är det något som saknas, nämligen information kring riktningen av ansträngningen.

Vad är det vi ska göra? Vad är det vi ska göra vårt bästa med? Det blir mycket lättare att göra sitt bästa om det är tydligt vad det är för något. Är det att:

  • Genomföra sina rutiner mellan alla bollar?
  • Alltid ge allt för att ta tillbaka bollen när man har förlorat den?
  • Kontinuerligt kommunicera med sina lagkamrater?
  • Alltid bibehålla ett intensivt fotarbete?
  • Ha snabba sidledsförflyttningar?

Prata igenom vad det innebär att göra sitt bästa på träning/tävling, att ge 100%. Diskutera vad idrottarna ska fokusera på och vilka beteenden de ska genomföra. Det är även bra att uppmärksamma vilka beteenden de använder sig av när de anstränger sig mindre.

  • Tittar de på spelet på de andra banorna mellan bollar och vid sidbyten under sin egen match?
  • Hoppar de över pre-short rutinen?
  • Går de tillbaka (istället för att springa) när det andra laget kontrar?
  • Slutar de kommunicera och ge feedback till sina lagkamrater?

Om man känner igen de beteenden som inte är önskvärda kan sluta med dem och istället fokusera arbeta med att genomföra de som är bra.

 

Snacka ihop er innan träningen!

Inom idrotten kan det bli väldigt många träningar och då är det för vissa idrottare lätt hänt att dem bara ställer ut skorna på en del av dem, inte kämpar så hårt som dem skulle vilja, är lite ofokuserade och därmed fokuserar lite för mycket på fel saker. Det ger så mycket om man kan arbeta fokuserat och bra på de träningar man genomför och det är värt att anstränga sig under och mellan träningar för att verkligen göra det. Här kommer ett förslag på hur man i träningsgruppen kan hjälpas åt för att bli bättre på det:

  1. Om man tränar i en grupp eller ett lag (oavsett om det är en individuell idrott eller lagidrott) är det jättebra att dra nytta av det faktum att man är flera och därmed kan hjälpa och peppa varandra. Det är så värt att tillsammans ta ett litet snack precis innan träningen om att arbeta fokuserat och att ge 100%. Det är även bra att prata om hur man kan stötta varandra och hjälpa till att skapa ett bra klimat under träningen.
  2. Genomför sedan träningen så bra som möjligt, gör ditt bästa och bidra till ett bra klimat.
  3. En viktig del i här arbetet är att utvärdera hur det gick efter träningen. Oavsett om ni brukar analysera gruppens/er egen insats eller inte efteråt så gör en kort avstämning och följ upp snacket ni hade innan träningen. Gå igenom om ni har arbetat fokuserat och ansträngde er samt hur väl ni hjälpte varandra med detta.

Genom att ni genomför en kort analys efteråt så utvecklar ni ert arbetssätt. Det gör att de gemensamma snacken innan träningarna kommer bli mer och mer effektiva. Det gör även att ni kommer arbeta bättre under träningarna och chansen att ni kommer fortsätta med dessa samtal ökar. Det känns mer riktigt och trovärdigt och inte lika mycket som tomt snack.

En del idrottare kanske ser resonemanget ovan som självklarheter och du som läser detta kanske redan arbetar på liknande sätt. Bra! Frågan är dock hur kontinuiteten ser ut över tid. Orkar du/ni fullfölja och arbeta långsiktigt med denna struktur? Vad kan ni göra för att öka chansen att ni fortsätter arbeta med det regelbundet och kontinuerligt?

Det är lätt att tänka att ett sådant här arbete är lite onödigt och att det räcker med att man arbetar med det själv. Självklart är det viktigast att var och en gör detta. Dock är det många som själva inte genomför de mentala förberedelserna inför träningar på ett bra sätt och även om man gör det så finns det risk att man hoppar över det eller att man behöver lite extra stöd under dagar då man är mer stressad eller sliten än vanligt.

En del kanske ser en risk att man med detta pratar ”sönder” träningarna. Vi tänker tvärtom, att man pratar ihop träningarna. Snacken innan och efter kan dels vara effektiva (det behöver inte ta lång tid) och dels blir nog ett av resultaten av dem faktiskt mindre snack på träningarna. Träningarna blir mer effektiva och fokuserade.

Genom att arbeta med det här i gruppen så är chansen stor att gemenskapen/sammanhållningen på träningarna ökar och att ni blir och känner er mer professionella.

Sårbarhet och idrott

Ingen är perfekt, inte ens en de mest framgångsrika idrottarna.

Vi kan inte allt. Tränare kan inte allt. Dina föräldrar kan inte allt. Lärare kan inte allt. Professorer kan inte allt. Ingen kan allt.

Vi är alla sårbara. Vi är människor, individer med tankar, känslor och beteenden. Och vi lever i en komplex värld där det mesta är osäkert. Det är inget vi kan ändra på, men vi kan acceptera det.

Inom idrotten kan vi generellt sett bli bättre på att våga visa oss sårbara för varandra. Efter en mindre lyckad prestation kan det vara bra att våga erkänna att man är ledsen och inte bara arg eller frustrerad.

Aggression och ilska är ofta uttryck för någonting sårbart. Någonting hotar dig. Det behöver inte vara rent fysiskt, utan att du känner dig ledsen eller rädd. Att försöka vara perfekt och inte tillåta sig själv känna de känslor man bär på kan skapa ilska.

En oerhört viktigt roll inom idrotten (ibland kanske lite för viktig) är ledarrollen/tränarrollen. Ledaren har stor betydelse för gruppens kultur och hur de individuella idrottarna agerar i gruppen. Vad sänder hen för signaler? Hur hanterar hen idrottare som visar sårbarhet? Skojas det bort?

Alla ledare är olika och det måste respekteras. Alla kan inte vara bra på allt. Med det menar vi att det är svårt för vissa att beskriva sina känslor och förstå varför man agerar som man gör. Det kräver mycket erfarenhet och kunskap om sig själv. Men att vara medveten om att det är viktigt för idrottare att känna sig trygga och kunna uttrycka känslor är något som borde vara självklart för alla ledare. Antingen fångar man upp det själv som ledare eller så tar man hjälp av en idrottspsykologisk rådgivare.

Det är viktigt att förstå att vi inte går under som människor om vi pratar om hur dåligt vi mår, tvärtom så kan vi stärkas av det. Sen ska man självklart inte gå runt och tjata om det med allt och alla och det är inte heller det vi pratar om.

I en grupp vi har jobbat med fick vi, via tränaren, igenom att idrottarna skulle ha möjlighet att berätta hur de mådde och även stå över träningar om de hade ångest eller om det inte kändes bra. Tränarens spontana reaktion när vi föreslog detta var: “VA!? Då kommer alla komma och klaga på hur dåligt de mår.”. Resultatet? Endast en idrottare har under de senaste åren kommit och berättat om hur hen har mått och att hen därför ville hoppa över en träning. Att skapa ett klimat där det är ok att vara öppen med sina tankar och känslor tar tid och kräver arbete.

Det värsta man kan göra när man mår dåligt är att gå in i sig själv, stänga alla dörrar och isolera sig. Självklart kan det vara bra under kortare perioder, men vi är sociala varelser och över tid behöver vi prata om våra känslor. Annars kan vi kvävas av dem.

Du kan försöka vara perfekt men du kommer inte att lyckas. Arbeta med att göra det du ska så bra du som möjligt, lär dig av dina erfarenheter och ta med dig det du gör bra. Och prata med någon om dina känslor.

Photo by @christiansterk, http://www.unsplash.com

 

Jämför du dig hela tiden med andra idrottare?

Jämför du dig med andra? Det är klart att du gör och det gör vi också. Det är inte fel att göra det, det är naturligt. Däremot kan det i vissa fall bli väldigt jobbigt och destruktivt.

Vissa idrottare jämför sig hela tiden med andra och bekräftar då gång på gång att de är dåliga. Han är ju snabbare, hon är bättre taktiskt, han är starkare och hon har bättre teknik. Det går alltid att hitta någon som är bättre. En del idrottare jämför sig också med hur bra vissa kända idrottare var i deras ålder och kan då känna sig lite uppgivna över deras egna karriär; ”Det är ingen idé”. Det kan göra att de tappar suget, börjar fokusera mer kortsiktigt och/eller får sämre självförtroende.

Hur kan vi bli bättre på att hantera detta jämförande? Vi kommer nog aldrig helt komma ifrån det. Däremot tror vi att många kan jämföra sig mer sällan och på ett bättre sätt.

Inspiration och idéer
Vill du bli bättre på något? Då kan det ibland vara intressant och givande att titta på andra som gör det bättre och inspireras av hur de gör. Vissa saker kanske inte passar men ibland kan man bli inspirerad och taggad samt få bra idéer och värdefull information.

Hitta din väg
Det är viktigt med en förståelse för att det är svårt att jämföra på ett vettigt sätt. Vi ser vissa delar av andra människors situation men inte andra. Vi ser ofta det som är bra. Det finns även olika vägar att nå dit vi vill. Det är viktigt att så mycket som möjligt utgå från dig dig själv och din situation och hitta en väg som är bra för dig.

Ha tålamod och gör ditt bästa
Ha tålamod och fortsätt att göra ditt bästa varje dag. Då ökar chansen enormt mycket att du kommer dit du vill. Och om du inte når hela vägen så finns det bra förutsättningar för dig att må bättre för att du har gjort ditt bästa.

Träna på att uppmärksamma det du gör bra.
Träna på att uppmärksamma det du gör bra genom att till exempel avsluta träningen/tävlingen/dagen med att lyfta tre saker som du har gjort bra. Det är bra att välja så specifika och konkreta saker som möjligt och som du själv kan påverka. Genom att bli bättre på att se det som man själv gör bra och uppmärksamma sin egna utveckling kan man bli mindre beroende av att jämföra sig själv med andra.

Arbeta med att glädjas åt andras framgångar.
Ibland tycker man att det är fantastiskt kul när det går bra för andra och ibland är det svårare att glädjas åt det. Det är bra att arbeta på att glädjas åt det lite oftare. Man får fler tillfällen att vara glad och färre tillfällen att sura. Det ökar förmodligen chansen att andra kommer att glädjas åt dina framgångar oftare. Generellt sett är det också nyttigt att inte hela tiden fokusera så mycket på dig själv och hur den andra personens framgångar eller motgångar påverkar dig.

Photo by Rob Wingate on Unsplash

Börja dina träningspass på ett bra sätt!

Det är inte ovanligt att idrottare tar det lite lugnare i början träningen för att först efter ett tag komma igång, fokusera på rätt saker och köra på ordentligt.

Om man tränar och tävlar mycket och kanske även har ett heltidsjobb eller skola vid sidan av finns det generellt sett inte mycket tid över. Med brist på tid innan träningar ökar risken att man ställer in sig på att det är träning först när man har kört igång med den. I början av träningen kanske man fortfarande tänker på det där matteprovet eller varför sin partner var så kort i telefon eller så snackar man kanske fortfarande med träningskompisarna om annat.

För att få ut så mycket som möjligt av träningen och för att förbereda sig på ett bra sätt inför tävlingar är det bra att ha fullt fokus från början av varje träning. Om en idrottare använder de första 15 minuterna av varje träning för att komma in i träningen tar det nog ofta lite längre tid innan man kommer igång på tävlingar också. Om man istället kör igång på rätt sätt direkt när träningarna har börjat så skapar man bra förutsättningar för att även få en bra start på tävlingar. Man vänjer sig vid att genomföra sina förberedelser på ett bra sätt innan start och att arbeta med ett bra fokus direkt efter start.

För att kunna ha ett bra fokus direkt från start på träningen är det viktigt att förbereda sig mentalt även innan vanliga träningar.

Hantera motgångar: Fem tips

Motgångar är en naturlig del av livet, det är något som inte går att undvika. Det behöver heller inte enbart innebära något negativt, utan det kan i längden hjälpa oss att växa och utvecklas. Det finns självklart olika typer av motgångar och vissa är mycket mer utmanande än andra och det kan vara fördelaktigt att få utrymme att känna att det är jobbigt. Det är viktigt att arbeta med att acceptera situationen och sedan göra sitt bästa för att påverka det man kan. Nedan följer några tips på vad man kan göra för att hantera motgångar på ett bra sätt.

  1. Sätt ord på hur du känner i motgången. Prata med en vän, förälder, partner eller någon annan. Du kan till exempel be dem att bara lyssna eller kanske hjälpa dig klä dina känslor i ord. Det är en utmaning men om du lyckas göra det så blir det lättare att skapa perspektiv till motgången och se helheten. Det gör att du lättare kan acceptera situationen eller se vad du behöver göra för att hantera den på bästa sätt.
  2. Genomför träningar och tävlingar så bra som möjligt. Kämpa vidare. Det finns ingen idrottare som inte har gått igenom motgångar. I många fall stärks man av det. Ge inte upp, utan fortsätt arbeta med dina rutiner och gör det du ska så bra som möjligt. Det kommer vara en utmaning, men med tiden kommer det kännas annorlunda och då kommer du vara nöjd över den träning du har genomfört.
  3. Gör annat utanför idrotten som ger dig energi. När det går tungt kan det vara underbart att släppa din idrott för ett tag. Gå på bio, fika eller vandra i skogen. Gör något som är återhämtande för dig och våga tänk på annat. Det är ibland väldigt skönt!
  4. Arbeta efter tydliga processmål. I motgångar kan det vara svårt att se utvecklingen. Sätt därför upp tydliga mål för veckan. Till exempel att du ska ha sprungit en mil utöver den vanliga träningen, ätit ett bra mellanmål efter skolan varje dag eller tränat rörlighet tre gånger.
  5. Sätt ett stimulerande resultatmål och tänk långsiktigt. Allting behöver inte vara perfekt just nu. Även om det inte känns så, så har du tid. Om du fortsätter träna kommer du över tid att bli bättre. Arbeta med att ha tålamod och våga tänk på var du vill vara om till exempel fem år.

Våga uppmärksamma och agera när det inte känns bra!

Det finns mycket du kan störa dig på som idrottare. Till exempel träningsupplägg, tränaren eller din roll i gruppen. Men när ska du agera på det? Om du läser detta och känner att du borde agera så är det nog rätt tillfälle att göra det.

Om du stör dig på hur tränaren agerar under någon enstaka träning spelar det kanske ingen roll (självklart beroende på vad du stör dig på). Men om det över tid är någonting du upplever inte fungerar. Då ska du ta upp det. Det handlar inte om att klaga eller inte bita ihop tillräckligt. Det handlar om att respektera sig själv och ta ansvar för sin utveckling.

Vi träffar för många idrottare som inte vågar säga ifrån, som istället är kvar i miljöer där de inte trivs och som hindrar deras utveckling. Idrottare kan generellt sett bli bättre på att väga säga ifrån. Det behöver inte betyda att hen byter klubb utan det kan vara någonting som kan korrigeras och därmed göra att allting blir bättre.

Fler och fler tränare börjar även bli bättre på att ta hand om de åsikter och tankar idrottarna har. Vi vet att det är svårt att hinna med allt men det är viktigt och givande att lyssna på idrottarna.

Vi ska inte vara så rädda för dålig stämning, utan det gäller att vi vågar uttrycka våra åsikter och sedan diskutera. Det gynnar utveckling!

Photo: @antoine_schibler https://unsplash.com

 

 

Sänk kraven!

– 30 timmar i skolan
– 5 timmar läxor
– 15 timmar idrott
Lägger vi till tid för transport, äta, sova och andra basala behov under en vecka så är det inte mycket tid kvar till att göra annat.

Exemplet ovan är hämtat från en idrottande tonåring. Från en normal vecka under säsong med träningar och en match.

Vi tror att många (absolut även vuxna) skulle må bra av att sänka kraven på sig själva. Det skulle vara nyttigt för många att förstå hur mycket de gör varje vecka och hur mycket de anstränger sig. Vi ser ofta hur barn mår bra av att sänka kraven och i många fall presterar de även bättre.

När det gäller idrottare som lätt stressar upp sig eller behöver hjälp med att hantera nervositet så är det i många fall bra att hjälpa dem skapa en bättre balans i vardagen. Det kommer till exempel inte hjälpa om man har ett hektiskt schema och lägger till innebandy på torsdagar, när man ska vara ledig.

När vi pratar barn och ungdomar är skolan en betydande faktor som innebär att ständigt hantera nya utmaningar, dels relationella men även intellektuella. Vi tror att många av oss vuxna som nu är klara med skolan skulle tycka att det var oerhört stressigt att återigen få ett schema och hela tiden vara tvungna att lära oss nya saker och sedan bli bedömd på hur bra vi kan det. En utmaning är också att man nästan alltid tar med sig skolan hem i form av läxor och i många fall hinner man inte göra klart dagens läxor förrän man kommer hem ganska sent från träningen. Allt detta i kombination med mängder av känslor, drömmar, osäkerhet och försök att platsa in.

Att höja kraven är som sagt inte alltid bästa lösningen, utan kan tvärtom göra det sämre. Istället kan det vara bättre att våga säga stopp, backa bandet och sänka kraven. Ett oerhört svårt steg, men kan vara det som behövs. Rent konkret kan det innebära att idrottaren får flytta ner en svårighetsgrad. Att utvecklingen och framgång inom idrott alltid mäts med att du får tävla med äldre och bättre är inte alltid det bästa för utvecklingen eller välmåendet.

Alla krav ska verkligen inte tas bort, de ska bara anpassas till situationen. Krav är bra! Det utmanar och främjar utveckling.

Det finns mycket som är väldigt bra inom idrotten, men vi behöver vara självkritiska och se att vi ibland stressar aktiva och bedriver en dålig verksamhet. Vi måste våga se andra sidan, att det vi gör faktiskt kan vara för mycket eller dåligt. Idrotten är inte enbart fantastisk och underbar.

Photo: Andra Tummons @krewellah87 unsplash.com

 

Var snäll mot dig själv!

Vi möter många idrottare som är så otroligt tuffa mot sig själva! I många fall rör det sig om ren psykologisk misshandel. De kan kalla sig själva värdelösa om de inte presterar så bra som de anser att de borde. De kan tänka att de är dumma i huvudet för att de begår samma misstag två gånger på kort tid.

Att vara så taskig mot sig själv på träningar och tävlingar hjälper inte. Syftet är ofta att de ska skärpa sig och prestera bättre. Vi lovar, det finns bättre sätt. Mycket bättre sätt! Vi säger dock inte att det är lätt. Ibland kommer det upp elaka tankar, man blir frustrerad. Men det är så viktigt att hela tiden jobba på det. Att hela tiden göra sitt bästa för att stötta sig själv. Det är tillräckligt tufft som det är, du behöver all hjälp du kan få, även från dig själv.

Uppmärksamma dina tankar. Hur tänker du i olika situationer? Acceptera dina misstag så snabbt som möjligt. Lär dig av dem och fokusera sedan på nästa beteende.

Genomföra det så bra som möjligt. Ibland kanske du inte jobbar lika hårt som du borde. Peppa dig själv. Använd frustrationen och jobba så hårt som möjligt i nästa moment! Ge dig själv cred när du gör det!

Du kanske känner att du inte presterar så bra som du borde. Du kan dock inte göra mer än ditt bästa. Ta ett moment i taget. Förlåt och gå vidare. Förstärk det du gör bra.