Karriäravslut och elitidrott: En utmaning för många

Det är viktigt att forskningsresultat når ut till de som arbetar praktiskt och hjälper idrottare i deras vardag. Vi är väldigt glada och tacksamma att Carolina Lundqvist delar med sig av sin erfarenhet av att arbeta både som forskare och tillämpare. Carolina är en framstående idrottspsykologisk forskare vid Linköpings universitet där hon bland annat studerar hållbara elitidrottskarriärer och prestationsutveckling. I den här texten beskriver hon ett exempel på hur den evidensbaserade interventionen ”beteendeaktivering” kan användas vid ett karriäravslut.

Det kommer en dag när det är dags att avsluta den aktiva elitidrottskarriären. För en del idrottare kan dagen komma plötsligt. Kanske skapar en skada eller sjukdom hinder för fortsatt idrottande. För andra kan beslutet ha vuxit fram under längre tid och annat i livet har börjat locka mer. Oavsett är avslut ofta en utmanande process – inte minst när livsstil, yrke och identitet är nära sammanvävda.     

Olika psykologiska reaktioner i livsomställningsfaser kan vara övergående och en naturlig process. Men idrottare kan också uppleva omställningen vid karriäravslut som svår och övermäktig. De delar i elitidrottslivet som tidigare kändes meningsfulla och belönande finns inte längre kvar. Framtiden känns kanske diffus och främmande och den egna identiteten inte lika tydlig som förr. För personer runt idrottaren är det viktigt att uppmärksamma tidiga tecken på att idrottaren upplever karriäravslutet som psykologiskt utmanande och kan behöva stöd. 

I en nyligen publicerad fallrapport (Lundqvist, 2020) beskriver jag en evidensbaserad intervention i form av beteendeaktivering (Martell et al., 2010) och ger ett exempel på hur den kan tillämpas inom elitidrott vid nedstämdhet efter karriäravslut. I det här fallet var karriäravslutet självvalt, det upplevdes ”helt rätt” och idrottaren hade också ett bra socialt nätverk. Ändå började ganska snart en känsla av brist på glädje i livet tränga sig på tillsammans med låg energi, oro och koncentrationssvårigheter. I vanliga fall var idrottaren en social person men spenderade nu den mesta tiden hemma. Idrottaren hade själv försökt att hitta olika sätt för att hantera negativa känslor och andra obehagliga, diffusa symtom men symtomen hade snarare ökat än minskat. 

Beteendeaktivering är en individualiserad, aktiv och mycket flexibel intervention. Grunden är att hjälpa personen att engagera sig i aktiviteter som ger inre glädje och belöning utifrån de egna livsmålen och värderingarna. Vad som håller igång nedstämdheten och vad som kan leda till förbättring och ökad livskvalitet identifieras. Exempelvis monitoreras dagliga aktiviteter tillsammans med de sinnesstämningar som aktiviteterna väcker. Idrottaren hade inte själv reflekterat över värderingar i sitt nya liv efter elitidrotten. De flesta värderingar och även identiteten var fortfarande nära knutna till prestation – precis som de varit i det tidigare elitidrottslivet. Men vad skulle nu kunna vara viktigt i det nya livet? Som en del av interventionen diskuterades därför nya livsvärderingar. 

Nästan inga av de aktiviteter som idrottaren hade engagerat sig i under den senaste tiden relaterade till de värderingar som nu identifierades. Idrottaren fick därför planera in aktiviteter i vardagen som var naturligt belönande (t ex. träffa en vän) utifrån de nya livsvärderingarna. För att förutse och lösa möjliga hinder som skulle kunna uppstå så tillämpades problemlösning. Gemensamt beslutades att idrottaren inte skulle ställa in aktiviteter bara på grund av obehagskänslor. Om det var nödvändigt kunde planeringen däremot ändras på förhand. 

Totalt genomfördes fyra träffar en gång i veckan och redan den tredje träffen mådde idrottaren betydligt mycket bättre. En månad senare genomfördes även en ”boost session” för uppföljning och för att påminna om principerna för beteendeaktivering. Resultaten av självskattningarna på depression, ångest och livskvalitet som genomfördes summeras i Figur 1. Måendet var stabilt också ett år efter avslutad intervention.   

Figur 1. Idrottarens skattningar av depression, ångest och livskvalitet från första mötet till ettårsuppföljningen.

Det finns idag många effektiva och evidensbaserade psykologiska interventioner som också kan användas inom elitidrott. Fördelen är att de är vetenskapligt utprovade och att effekten är känd utifrån vad vi vet från forskningen idag. Men det handlar naturligtvis inte bara om metoden i sig utan också om att den idrottspsykologiska rådgivaren har adekvat kunskap och erfarenhet av att utföra interventionen på ett professionellt sätt. För ett effektivt stöd behöver därför den idrottspsykologiska rådgivarens expertis kombineras med kunskapen från forskningen och idrottarens önskemål och behov. Det är viktigt att komma ihåg att tidigt stöd vid utmanande karriärfaser kan göra stor skillnad. Ibland kan stöttning från vänner och bekanta naturligtvis vara tillräckligt men ibland kan också professionellt stöd behövas. 

I Lundqvist (2020)* kan du läsa mer om exemplifieringen av hur beteendeaktivering kan tillämpas inom elitidrott.    

Referenser
* Lundqvist, C., (2020). Ending an elite sports career: Case report of behavioral activation applied as an evidence-based intervention with a former Olympic athlete developing depressionThe Sport Psychologist, 34, 329-336. https://doi.org/10.1123/tsp.2019-0152

Martell, C. R., Dimidjian, S., Herman-Dunn, R., Lewinsohn, P. M., & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral activation for depression: A clinican’s guide. New York: Guilford Publications.

Vi rekommenderar även att ni läser inlägget ”Tänk på helheten för hållbara elitidrottskarriärer…” som Carolina har skrivit.  

————————————————————-

Carolina Lundqvist är fil. dr i psykologi och docent i idrottsvetenskap vid Linköpings universitet. Hon är även legitimerad psykoterapeut och arbetar som prestationspsykologisk rådgivare i SOK:s resursteam. 

Foto av Göran Forsberg



Tålamod när du vilar

”Full fart framåt!” 

Kan det innebära att stanna upp? Kan ”stanna upp” vara en del av att köra full fart framåt?

Vad gör du när du stannar upp? Tar du en promenad? Lyssnar du på musik? Träffar du vänner utanför idrotten? Mediterar du? Tar du dagen som den kommer utan några prestationskrav? 

Hur stort tålamod har du när du vilar? Hur lång tid tar det innan du upplever effekten av att vila? Fem minuter? 30? Kanske tar det längre tid, en timme eller en dag? Beroende på bland annat vad du gör (din återhämtningsstrategi) och din stressnivå tar det olika lång tid. 

Det du kan göra är att våga vänta, våga vila och stå ut. Ibland kommer effekten efter ett tag. Oavsett hur länge du vilar och om du upplever någon positiv effekt så är det givande att vila och att försöka göra det. Om du inte upplever någon positiv effekt är det nog bra att ge det lite mer tid. 

Foto av Aaron Burden på Unsplash

De jämför sig för mycket med varandra

Upplever du att idrottarna du tränar jämför sig för mycket med varandra? Det är vanligt och det är problematiskt. Det kan påverka idrottarnas självförtroende, självkänsla och motivation negativt. Det kan även leda till att de mår dåligt och att de inte uppmärksammar hur mycket de utvecklas.

Det är naturligt och det kan vara bra att jämföra sig själv med andra. Ibland kan det dock bli för mycket och jämförandet kan ske på ett negativt sätt. Därför vill vi att idrottarnas fokus ska ligga på utveckling och att de ska utgå från sig själva så mycket som möjligt. 

Det är svårt att få idrottarna att jämföra sig med varandra mindre och på ett bättre sätt. Här är därför några förslag på vad du kan göra som tränare, för att skapa ett bättre klimat på träningar/tävlingar och i idrottsföreningen:  

Prata om vikten av att utgå från sig själv. Det kan hjälpa idrottarna om du berättar varför det är bäst att först och främst utgå från sig själv när man analyserar sin utveckling. Det är även bra att prata med dem om möjlig problematik med att jämföra sig med andra. 

Ge idrottarna möjlighet att prata med varandra om hur de jämför sig med andra, hur det känns att göra det, möjlig problematik kopplad till det och hur de skulle kunna agera annorlunda. Kan de hjälpas åt på något sätt? 

Det är viktigt att lyfta det här i idrottsföreningen och ha en dialog med föräldrarna. Att regelbundet diskutera utmaningar och strategier med de andra tränarna leder förmodligen till att ni kommer hantera utmaningen på ett bättre sätt. Om alla i idrottsföreningen inklusive föräldrarna hjälper till och arbetar i samma riktning kommer arbetet att underlättas. 

Utbilda idrottarna i vad prestationsmål och processmål är, hjälp dem träna på att sätta upp egna målsättningar och hur de kan arbeta med att följa upp och utvärdera deras arbete. Om möjligt är det bra att ha regelbundna utvecklingssamtal med idrottarna där ni pratar om hur det går för dem, där ni utvärderar arbetet samt justerar och sätter nya mål. 

Lägg mycket fokus på idrottarnas utveckling när du ger feedback. Om du ger korrigerande feedback och de sedan gör framsteg med det de skulle arbeta med är det viktigt att uppmärksamma det och berätta det för dem. 

Här är lite tips till idrottarna hur de kan jämföra sig mer sällan och på ett bättre sätt.

/Redaktionen

Foto av Nicolai BerntsenUnsplash

Två öron och en mun

”Vi har två öron och en mun och det innebär att vi är byggda för att lyssna mer än vi pratar.”

Det ligger något i det påståendet och det är att vi borde lyssna mer än vi pratar. Det är en princip som är direkt överförbar till ledarskapet inom idrotten. Vi pratar generellt sett för mycket och våra egna fantastiska idéer tar ofta för stor plats. Vi behöver träna på att ge utrymme åt idrottarna genom att samarbeta med dem och tillsammans hitta de bästa lösningarna. Ja det tar tid, det kommer vara krävande och utmanande. Men effekten kommer vara värd det. Det är frestande och lätt att ta genvägen att själv fatta ett snabbt beslut och säga åt idrottaren hur hen ska göra (läs mer om det här). På lång sikt kan det dock göra mer skada än nytta. 

Många idrottare är ovana att bli lyssnade på. Det innebär att vi behöver ge dem tid och möjlighet att träna på att tänka själva och att prata. Att vara tyst är också ett sätt att kommunicera på och vi ska inte fylla ut alla tystnader för då ger vi inte idrottarna chansen att reflektera och fylla dem med sina egna ord, frågor och berättelser. 

Prova att arbeta med detta redan under nästa träning. Testa att ha som mål att nästan helt och hållet arbeta med frågor, det går nog bättre än du tror. Hjälp idrottarna att komma fram till egna lösningar. 

Foto av David Tran på Unsplash

Vad gör du när du gör det du inte ska göra?

Jag ska bli starkare och snabbare. Jag ska prestera som bäst när det gäller! Nästa tävling, då jäklar! 

Vad kan stoppa dig? Ingenting?

Det mest troliga är att du stoppar dig själv genom att inte göra det som krävs. 

Kanske är din utmaning att vila och få rätt återhämtning mellan dina pass? Eller så kanske det är att köra på hårdare och ta ut dig mer än vad du vågar? Är det tålamodet? Göra rätt saker fast det är det läskigaste som finns just då? Eller handlar det om att inte börja ändra upplägg bara för att det känns dåligt i början.  

Vad gör du gör istället för att göra det du ska? Det är en intressant och viktig fråga och vi vågar skriva att vi alla gör saker vi inte ska göra, lägger näsan i blöt, fastnar i telefonen, håller igen, byter tillbaka till den gamla golfklubban eller tränar för mycket eller för lite. Det är OK. 

Det fina är att om vi kan uppmärksamma när vi gör fel saker så kan vi göra något åt det, vi kan skifta fokus och vi kan välja att göra något som är bättre. En förutsättning för att uppmärksamma det är att vi känner till vad vi ska och inte göra i olika situationer. Att vi kan känna skillnad på olika typer av trötthet, veta när vi brukar hålla igen och vad vi brukar göra istället, känna igen när vi inte återhämtar oss och känna igen varningssignalerna (kollar statistik hos motståndare, kollar på gamla tävlingsvideor, gör armhävningar, spenderar all tid på Snapchat och Tik Tok, ältar gamla prestationer eller stressäter godis). 

Viktiga nycklar är alltså att lära känna oss själva och vara närvarande i nuet. För oavsett hur många du har omkring dig i din idrott är det du som ska prestera. Om du vill ha så bra förutsättningar som möjligt för att prestera väl är det viktigt att du väljer att idrotta på det sätt du vill och att du arbetar med att göra det du behöver för att komma framåt. 

Foto av Felipe Giacometti på Unsplash

Vad vill jag att mitt barn ska få ut av sitt idrottande?

Det viktigaste när det gäller ditt barns idrottande är att hen idrottar för att hen vill det och mår bra av det. Det har även stor betydelse varför du (hens förälder) vill att hen ska idrotta. Det kommer att påverka ditt engagemang och hur du kommer agera i förhållande till ditt barn och hens idrottande. Det i sin tur kommer att påverka barnets motivation och välmående. 

Varför vill du att ditt barn ska idrotta? Vad vill du att ditt barn ska få ut av sitt idrottande? 

Det är kanske självklart för många, men inte alla. Man kanske tänker att det är bra att ens barn idrottar utan att egentligen reflektera varför. Man kanske vill att hen ska få fler bra kompisar, bli bra på att samarbeta med andra, lära sig hantera press, vara fysiskt aktiv, få en livslång kärlek till idrotten, känna hur underbart det är att röra på sig, samarbeta, representera landslaget, vinna OS, tjäna mycket pengar eller för att det är bra att hen har något vettigt att göra på eftermiddagarna efter skolan. 

Även om man vet vad man vill att ens barn ska få ut av sitt idrottande betyder inte det att man agerar i linje med det. Man kanske till exempel tycker att det viktigaste är att barnet har kul när hen idrottar och ändå uttrycker besvikelse när barnet dribblade förbi den sista försvararen, har möjlighet att avgöra matchen och sedan skjuter över ribban. 

Det finns många anledningar till att du vill att ditt barn ska idrotta, vissa mer sunda och hållbara än andra. Det är därför bra att fundera över det viktigaste och bästa som du vill att ditt barn ska få ut av sitt idrottande och sedan fokusera på det, till exempel: Ha roligt, lära sig nya färdigheter, bli så bra som möjligt i sin idrott, känna gemenskap och/eller få fler kompisar (i ett nytt sammanhang). 

Det är naturligt att vilja att det ska gå bra för barnet, att hen får vinna mycket. Dels kanske man vill det för barnets skull och dels för sin egen. En del föräldrar upplever att det är jätteviktigt och andra föräldrar upplever att det är mindre viktigt eller kanske egentligen ganska irrelevant. Det är dock inte konstigt att man känner att det är kul att sitt barn vinner och presterar bra. Det viktigaste är hur man själv agerar som förälder och hur man förhåller sig till de tankarna och känslorna. 

/Redaktionen

Foto av Kelly Sikkema på Unsplash

Tacka för stödet

Vi påverkas väldigt mycket av vår omgivning, både negativt och positivt. Det gäller även inom idrotten. Kritik, irritation och utfrysning från lagkamrater kan få idrottare att uppleva ångest, må dåligt, bli stressade och underprestera. Samtidigt kan idrottare, genom positiv feedback, peppning och stöttning, hjälpa varandra att fortsätta kämpa, fokusera på rätt saker, hantera utmaningar och tro mer på sig själva. Därför är det viktigt att idrottare i laget/träningsgruppen aktivt arbetar med att hjälpa varandra i samband med träningar och tävlingar oavsett om det är en lagidrott eller en individuell idrott. 

Jesper är besviken på sig själv efter att ha presterat dåligt på fotbollsplanen de senaste 10 minuterna. Han hänger med huvudet och kämpar inte lika mycket som han brukar. Ahmed ger honom en klapp på axeln och säger ”Det är lugnt Jeppe! Kom igen! Nu grejer vi det här!” Den lugnande kommentaren och peppen från Ahmed hjälper Jesper att släppa de dåliga prestationerna. Han inser att han fortfarande kan påverka matchen här och nu. Han sträcker på sig, fokuserar på nästa aktion och gör sitt bästa

Om det är någon som är bra på att peppa er andra, som ger positiv feedback och som hjälper er på olika sätt så är det viktigt att tacka den personen. Berätta regelbundet att du uppskattar personens stöd, att det är värdefullt och att det hjälper dig. 

En del idrottare är duktiga på att stötta, peppa och ge feedback. Om någon som ger mycket knappt får något tillbaka finns det en risk att hen slutar hjälpa de andra i laget/gruppen och istället fokuserar mer på sig själv. Genom att ge positiv feedback till de som är bra på att hjälpa andra ökar sannolikheten att de fortsätter med sina positiva beteenden. En positiv sidoeffekt för dig är att det känns bra att visa uppskattning och ge positiv feedback till andra.  

/Redaktionen

Foto av Markus Spiske på Unsplash

Den som gör mest är inte bäst

Vem vinner?

Den som tränar mest eller den som har längst karriär?

Den som satsar allt på ett kort eller den som ser till att göra det till en bra resa? 

Vem vinner i längden?


När Mikael var liten hade han en båt, jollen till familjens segelbåt. Familjen kom fram till att det vore kul om jollen kunde köra fort, så de köpte en ny motor till den. Problemet var att motorn var för stor och kraftfull för den lilla båten. ”Det är nog lugnt.”

Men det var inte lugnt. Båten gick långsammare och blev farlig att köra på maxfart. Den grävde ner sig i vattnet och gick istället mycket långsammare. Om båten och motorn hade fungerat bra ihop hade båten istället planat och maximerat effekten från motorn. 

Hur ser ditt idrottande ut? Planar du eller gräver du ner dig? 

Foto av Raphael Nast på Unsplash

Stötta, hjälp och peppa dina lagkamrater när du spelar dåligt

I en lagidrott, till exempel handboll, fotboll och innebandy, är det viktigt att kommunicera mycket med varandra på planen. Kommunikation är en stor del av idrotten och genom att snacka mycket hjälper spelarna varandra att hantera utmaningar, utvecklas och att hantera framgång. Bra och frekvent kommunikation påverkar laget, spelarna och deras prestationer positivt.  

När det, under en period, går dåligt för en spelare ökar risken att hen blir tystare och istället riktar mer fokus på sig själv. Risken finns att spelaren fokuserar mycket på det som inte funkar, det som hen gör fel, hur andra kommer uppfatta hen, teknik, vad som händer om laget kommer förlora och på sina fysiologiska/psykologiska reaktioner (t.ex. ökad anspänning och höjd puls).  

Eftersom det finns en ökad risk att bli tystare när man spelar dåligt är det viktigt att jobba med att fortsätta med bra kommunikation efter sämre prestationer. Annars kan det leda till att ens prestationssvacka påverkar övriga lagmedlemmar mer negativt än vad den annars skulle göra. Det finns också en risk för att även lagmedlemmarna blir tystare eftersom man själv blir det. 

En annan bra anledning till att arbeta med att kommunicera bra med sina lagkamrater när man själv spelar dåligt är att man då inte fokuserar lika mycket på sig själv (t.ex. överanalyserar sin teknik eller ältar misstag) och man kan då prestera bättre genom att fokusera på det som hjälper en att prestera bra. 

Bra kommunikation (till exempel att man ger sina lagkamrater mycket positiv feedback när de agerar på ett bra sätt) kan göra att det känns som att man gör något bra, arbetar tillsammans med andra och att man stärker dem. Det kan även leda till att man får tillbaka mer pepp, stöttning och positiv feedback från ens lagkamrater och då skapas en positiv spiral. 

/Redaktionen

Blogginlägget handlar om att det är bra att kommunicera mer med sina lagkamrater när man spelar dåligt. Inlägget fokuserar på lagsporter och innebandy är en stor lagsport i Sverige. Därför passar det bra att inkludera ett foto på innebandy.
Foto av Claudio Schwarz på Unsplash

Lyssna aktivt

Vad vill gruppen?
Vad vill individen?
Vad vill du?

Vi lever i utmanande tider, inte minst inom idrotten. Men det är något många av oss är duktiga på inom idrotten, att hantera förändringar och göra det bästa möjliga av situationen.

Hur gör vi nu?

Det är viktigt att lyssna in och våga testa andra lösningar. Kanske en helt annan form av träning? Vad kan vi göra bättre nu under coronapandemin? Här behöver ni frigöra den kreativitet ni har som tränare. Sätt er ner tillsammans och diskutera fram bra idéer. Det är nog bra att även diskutera med tränare i andra idrottsföreningar och från andra idrotter. 

Hur viktigt är det att vi försöker fortsätta göra allt så normalt som möjligt? Vad behöver vi bli bättre på? Hur kan vi samarbeta på ett bättre sätt? 

Vi ska inte utgå från färdiga svar och att alla vill fortsätta med idrotten under dessa omständigheter. Lyssna och ta in. Agera inte direkt och gå för snabbt på lösningen. Det är en svår balansgång men vi kan nog alla bli bättre på att lyssna i det här läget. 

Kanske innebär den här tiden en välbehövlig paus för många, en chans att göra något annat eller tvärtom en möjlighet att gasa på mer. Svaret får vi bara genom att lyssna. 

/Redaktionen