Vi heter Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck och är idrottspsykologiska rådgivare. Vi arbetar med prestationspsykologi inom idrotten och näringslivet. Inom idrotten föreläser vi och arbetar med föreningar, klubbar, lag, grupper, tränare och individuella idrottare. Vi driver även podcasten Hjärnskrynklarna och har skrivit en bok om mental träning som heter "Träna tanken - en bok om mentala föreställningar i idrotten".
Det ska helst gå väldigt snabbt inom idrotten. Ibland behöver verkligen det gå snabbt, passningen ska slås direkt, avslutet måste slås nu eller hen behöver väja åt babord omedelbart för att inte krocka med den andra lasern. Vissa saker kan dock få ta lite tid. Frågeställningar eller situationer som du behöver tänka igenom. Du kan fortfarande känna och tänka att du måste fatta ett snabbt beslut men det behöver inte vara sant.
Om du känner dig trängd med att ta ett beslut så testa att ge dig själv lite tid mer för att fundera. Ibland är det effektivaste sättet att komma framåt just att våga låta vissa beslut ta mer tid.
Exempel 1 Wilma har precis avslutat ett hårt träningspass. Hennes tränare säger att hon har ett förslag på ett nytt upplägg. Istället för att åka hem på måndag som planerat tycker hon att de ska åka på två tävlingar till innan de åker hem till Sverige.
Tränaren: ”Jag pratar med din pappa och bokar det direkt va?”
I den här situationen känner Wilma att hon måste ge ett svar på en gång och i vanliga fall skulle hon också ha svarat direkt. Wilma känner dock att hon skulle vilja tänka igenom det mer. Hon skulle kunna svara veta direkt om det är en bra idé för henne eller inte men det skulle verkligen kunna vara så att hon behöver ge det lite tid och fundera över vad hon tycker är bäst att göra. Om de ska hålla sig till den ursprungliga planen och åka hem direkt, om hon ska köra två tävlingar till eller om hon kanske bara ska köra en tävling till (hon kanske också skulle föredra andra tävlingar än de som tränaren har bestämt). Det finns en del att fundera över och diskutera. Om Wilma känner att hon behöver lite mer tid innan hon tar beslutet i den här situationen är det nog viktigt att hon tar sig den tiden.
Exempel 2 De har precis avslutat träningen. Malik tycker att tränaren är riktigt dålig och han tycker inte att handboll är roligt längre. Allt är dåligt! Han känner att han vill prata med tränaren direkt och säga att han kommer att sluta, att det inte funkar längre.
Det är kanske rätt att sluta men det är nog bra att fundera lite på det först, att ge det lite mer tid. Kanske är det bara en dålig dag? Finns det något han kan ändra på? Kanske är det bra att prata med någon om det först?
Det är underbart när allt flyter på och ditt lag presterar som bäst men som du vet så kan ett idrottslag inte alltid prestera på topp. Under vissa matcher/tävlingar presterar laget sämre (dessa prestationssvackor kan vara under några minuter/timmar eller flera veckor/månader).
Det går inte att undvika sämre perioder helt och hållet, de kommer förr eller senare. Det ni kan göra är att lära er att hantera dem på ett bättre sätt. Det i sin tur kan bidra till att det inte går lika dåligt under en sämre period som det annars skulle göra och att dessa perioder förekommer mer sällan. Om ni vet att ni är bra på att hantera sämre perioder kan ni fokusera på att göra det ni ska göra när det går bra. Ni behöver inte oroa er för att ni ska sluta prestera bra (eftersom ni vet att ni kan hantera det när ni gör det).
Det är viktigt med god kommunikation och att stötta och hjälpa sina lagkamrater. Det gäller att arbeta med det hela tiden men kanske allra viktigast när det går som sämst, för då är det inte lika naturligt för en del idrottare. Under sämre perioder fokuserar nämligen många idrottare på sig själva (och stör sig på att de presterar dåligt, gräver ned sig i varför och oroar sig för konsekvenserna av resultatet) eller så stör de sig på sina lagkamrater (till exempel blir irriterade när de gör misstag, när de hänger med huvudet eller inte kämpar tillräckligt).
Hur kan du stötta dina lagkamrater på bästa sätt både när det går bra och dåligt? Fundera på det och prata med dem om det. Det är jättebra att diskutera det regelbundet (innan, under och efter träningar/matcher). Ni kan diskutera det i hela laget och i olika lagdelar. Det är bra att kontinuerligt utvärdera vilka beteenden som är bra, om ni agerar på det sättet och hjälpa varandra bli ännu bättre på att stötta och hjälpa.
Här är några förslag från oss på vad du kan göra för att stötta dina lagkamrater när det går dåligt:
Föregå själv med gott exempel
Acceptera dina egna misstag
Gör ditt bästa med att göra det du ska
Agera med ett bra och positivt kroppsspråk (t.ex. upp med huvudet, sträck på dig) även om det känns dåligt
Om du spelar i en lagidrott så prata extra mycket med dina lagkamrater
Vi träffar många idrottare som uttrycker att de skulle vilja arbeta mer med mental träning och vi antar att du också vill det eftersom du läser den här texten. Det är positivt att du vill arbeta mer med det och att du uppmärksammar det. Det är ett bra första steg.
Sedan är det bra att reflektera över hur du arbetar med mental träning i nuläget. I vilka situationer/sammanhang arbetar du med det? Av vilka anledningar och på vilket sätt? Hur bra fungerar det?
Om du fortfarande känner att du vill förbättra arbetet eller få in mer mental träning är det bra att reflektera över varför, när och hur du kan göra det. Något som är viktigt att tänka på är att inte krångla till det. Gör det inte svårare än vad det är. Om det är för krångligt kommer det nog inte bli av och risken är stor att det inte blir så bra heller.
Tänk även på att inte börja med för många saker på en gång. Om du vill arbeta mer med mental träning så fundera över vad du vill förbättra. Börja med det som du upplever är viktigast. Skapa sedan en bra, realistisk och genomförbar plan för det.
Utvärdera din mentala träning regelbundet (kanske en gång om dagen, en gång i veckan). Utvärdera hur det går och om du faktiskt arbetar med det som du tänkt. Tillfällena då du följer upp ditt arbete behöver inte vara långa (tvärtom så är det bra om de är korta) men genomför dem. Det viktigaste är inte tiden utan att du utvärderar, att du fokuserar på rätt saker, att du på förhand har en plan för utvärderingen och ett tydligt syfte med den.
Att utvärdera arbetet kan vara bland det viktigaste du kan göra relaterat till din mentala träning. Genom att du regelbundet utvärderar din träning är chansen större att du fortsätter med den, att du gör korrigeringar och att du lär dig vad som fungerar.
Läs gärna tidigare inlägg här i bloggen som ger många goda förslag hur du kan utveckla den mentala träningen i din idrott. Kanske något passar dig? Här är några exempel:
Frustrerad på lagkamraten som inte gjorde sitt jobb?
Vänta! Måste du agera nu? Kan du rida ut de mest intensiva känslorna istället och se om du känner samma sak lite senare idag eller i morgon? Det är viktigt att ta upp saker med nära och kära och de som engagerar sig i din idrott. Men timingen har betydelse. Inte bara för mottagaren utan även för dig själv.
– Kan du hantera det själv?
– Kanske märker du att det inte är något som är bra att ta upp när känslorna har passerat
– Hjälper det dina lagkamrater/din tränare/eller dina föräldrar att ta upp det?
– Är det bra för er relation?
– Är det bra för dig?
– Kanske kan du framföra det på ett bättre sätt när de intensiva känslorna har passerat?
– Kanske är de andra mer mottagliga då?
Vissa saker kan inte vänta. Ibland är det bättre att ta upp det direkt, annars kanske det inte tas upp. En del saker kan dock vänta och det blir ofta bättre om du väntar lite. Ofta är det bättre att ta upp det på ett bra sätt och av rätt anledningar. Ibland när allt har lugnat ner sig visar det sig att det är bättre att inte ta upp det alls. Då kommer du vara glad att du väntade lite.
På den första frågan kan vi nog alla enas om ett nej. Det behöver verkligen inte betyda att en idrottare blir sämst bara för att hen tränar mindre än andra. Det kan ju till och med ses som en fördel om någon är lite lat och prioriterar sin återhämtning. Bra!
När det gäller den andra frågan tänker nog många att svaret är ja. Så behöver det ju dock inte vara. Kvantitet är självklart viktigt (om man har höga idrottsliga mål krävs en väldigt stor mängd träning) men det går ju inte att komma ifrån betydelsen av kvalitet. Något annat som är viktigt och förmodligen det viktigaste i längden är glädjen och hur meningsfullt det känns för individen. Viktiga förutsättningar för en lång och hållbar karriär är därmed den inre motivationen och den harmoniska passionen (läs mer om harmonisk passion här).
Att träna mest kanske funkar bäst under en period men det går inte att komma ifrån vikten av en bra balans i livet och att träna och tävla av rätt anledningar. Att det är individen själv som vill göra det för att aktiviteten i sig är stimulerande och givande.
All träning behöver inte vara rolig. Ett tungt träningspass kan vara väldigt tufft och utmanande. Men det kan ändå kännas meningsfullt och (ibland) ”roligt” att försöka prestera under krävande förhållanden (fysiskt och psykiskt). Det är en stor skillnad att genomföra träningspass genom att ”piska” sig själv (och drivas av skuld eller dåligt samvete) jämfört med att drivas av glädjen och lusten att utvecklas.
När det gäller ovanstående resonemang om sämst och bäst har det ju så klart stor betydelse hur man definierar variablerna och hur idrottarnas andra förutsättningar ser ut (till exempel fysiska förutsättningar) men vi vill lyfta ämnet eftersom det ofta blir ett väldigt stort fokus på mängden träning som idrottarna lägger ned. Fokus bör istället riktas på hur vi kan skapa stimulerande miljöer och meningsfull (för idrottarna) träning.
Att tävla är ofta jobbigt. Så kommer det vara och det går inte att komma ifrån det. Det är svårt att ha en go känsla när du missar en passning, blockering eller ett upplägg. Det gäller att hoppa upp på hästen igen och fortsätta kämpa, annars kanske du hamnar i en större svacka. Om du släpper misstaget, är närvarande i nästa moment och fortsätter göra ditt bästa kanske det till och med blir en bra träning/tävling tillslut (att det går dåligt under en träning/tävling behöver inte bara vara negativt, läs mer om det här).
Det är viktigt att ha med dig att självförtroendet kan vara skört och att du kommer behöva arbeta hårt med det mentala för att ta dig igenom träning och tävling på ett bra sätt. Ett högt självförtroende är positivt att ha men det kommer att variera (plötsligt kan självförtroendet sjunka snabbt) och det viktigaste är att du arbetar med att fortsätta göra det du ska så bra som möjligt oavsett om ditt självförtroendet är högt eller lågt.
Det är viktigt att forskningsresultat når ut till de som arbetar praktiskt och hjälper idrottare i deras vardag. Vi är väldigt glada och tacksamma att Carolina Lundqvist delar med sig av sin erfarenhet av att arbeta både som forskare och tillämpare. Carolina är en framstående idrottspsykologisk forskare vid Linköpings universitet där hon bland annat studerar hållbara elitidrottskarriärer och prestationsutveckling. I den här texten beskriver hon ett exempel på hur den evidensbaserade interventionen ”beteendeaktivering” kan användas vid ett karriäravslut.
Det kommer en dag när det är dags att avsluta den aktiva elitidrottskarriären. För en del idrottare kan dagen komma plötsligt. Kanske skapar en skada eller sjukdom hinder för fortsatt idrottande. För andra kan beslutet ha vuxit fram under längre tid och annat i livet har börjat locka mer. Oavsett är avslut ofta en utmanande process – inte minst när livsstil, yrke och identitet är nära sammanvävda.
Olika psykologiska reaktioner i livsomställningsfaser kan vara övergående och en naturlig process. Men idrottare kan också uppleva omställningen vid karriäravslut som svår och övermäktig. De delar i elitidrottslivet som tidigare kändes meningsfulla och belönande finns inte längre kvar. Framtiden känns kanske diffus och främmande och den egna identiteten inte lika tydlig som förr. För personer runt idrottaren är det viktigt att uppmärksamma tidiga tecken på att idrottaren upplever karriäravslutet som psykologiskt utmanande och kan behöva stöd.
I en nyligen publicerad fallrapport (Lundqvist, 2020) beskriver jag en evidensbaserad intervention i form av beteendeaktivering (Martell et al., 2010) och ger ett exempel på hur den kan tillämpas inom elitidrott vid nedstämdhet efter karriäravslut. I det här fallet var karriäravslutet självvalt, det upplevdes ”helt rätt” och idrottaren hade också ett bra socialt nätverk. Ändå började ganska snart en känsla av brist på glädje i livet tränga sig på tillsammans med låg energi, oro och koncentrationssvårigheter. I vanliga fall var idrottaren en social person men spenderade nu den mesta tiden hemma. Idrottaren hade själv försökt att hitta olika sätt för att hantera negativa känslor och andra obehagliga, diffusa symtom men symtomen hade snarare ökat än minskat.
Beteendeaktivering är en individualiserad, aktiv och mycket flexibel intervention. Grunden är att hjälpa personen att engagera sig i aktiviteter som ger inre glädje och belöning utifrån de egna livsmålen och värderingarna. Vad som håller igång nedstämdheten och vad som kan leda till förbättring och ökad livskvalitet identifieras. Exempelvis monitoreras dagliga aktiviteter tillsammans med de sinnesstämningar som aktiviteterna väcker. Idrottaren hade inte själv reflekterat över värderingar i sitt nya liv efter elitidrotten. De flesta värderingar och även identiteten var fortfarande nära knutna till prestation – precis som de varit i det tidigare elitidrottslivet. Men vad skulle nu kunna vara viktigt i det nya livet? Som en del av interventionen diskuterades därför nya livsvärderingar.
Nästan inga av de aktiviteter som idrottaren hade engagerat sig i under den senaste tiden relaterade till de värderingar som nu identifierades. Idrottaren fick därför planera in aktiviteter i vardagen som var naturligt belönande (t ex. träffa en vän) utifrån de nya livsvärderingarna. För att förutse och lösa möjliga hinder som skulle kunna uppstå så tillämpades problemlösning. Gemensamt beslutades att idrottaren inte skulle ställa in aktiviteter bara på grund av obehagskänslor. Om det var nödvändigt kunde planeringen däremot ändras på förhand.
Totalt genomfördes fyra träffar en gång i veckan och redan den tredje träffen mådde idrottaren betydligt mycket bättre. En månad senare genomfördes även en ”boost session” för uppföljning och för att påminna om principerna för beteendeaktivering. Resultaten av självskattningarna på depression, ångest och livskvalitet som genomfördes summeras i Figur 1. Måendet var stabilt också ett år efter avslutad intervention.
Figur 1. Idrottarens skattningar av depression, ångest och livskvalitet från första mötet till ettårsuppföljningen.
Det finns idag många effektiva och evidensbaserade psykologiska interventioner som också kan användas inom elitidrott. Fördelen är att de är vetenskapligt utprovade och att effekten är känd utifrån vad vi vet från forskningen idag. Men det handlar naturligtvis inte bara om metoden i sig utan också om att den idrottspsykologiska rådgivaren har adekvat kunskap och erfarenhet av att utföra interventionen på ett professionellt sätt. För ett effektivt stöd behöver därför den idrottspsykologiska rådgivarens expertis kombineras med kunskapen från forskningen och idrottarens önskemål och behov. Det är viktigt att komma ihåg att tidigt stöd vid utmanande karriärfaser kan göra stor skillnad. Ibland kan stöttning från vänner och bekanta naturligtvis vara tillräckligt men ibland kan också professionellt stöd behövas.
I Lundqvist (2020)* kan du läsa mer om exemplifieringen av hur beteendeaktivering kan tillämpas inom elitidrott.
Martell, C. R., Dimidjian, S., Herman-Dunn, R., Lewinsohn, P. M., & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral activationfor depression: A clinican’s guide. New York: Guilford Publications.
Carolina Lundqvist är fil. dr i psykologi och docent i idrottsvetenskap vid Linköpings universitet. Hon är även legitimerad psykoterapeut och arbetar som prestationspsykologisk rådgivare i SOK:s resursteam.
Kan det innebära att stanna upp? Kan ”stanna upp” vara en del av att köra full fart framåt?
Vad gör du när du stannar upp? Tar du en promenad? Lyssnar du på musik? Träffar du vänner utanför idrotten? Mediterar du? Tar du dagen som den kommer utan några prestationskrav?
Hur stort tålamod har du när du vilar? Hur lång tid tar det innan du upplever effekten av att vila? Fem minuter? 30? Kanske tar det längre tid, en timme eller en dag? Beroende på bland annat vad du gör (din återhämtningsstrategi) och din stressnivå tar det olika lång tid.
Det du kan göra är att våga vänta, våga vila och stå ut. Ibland kommer effekten efter ett tag. Oavsett hur länge du vilar och om du upplever någon positiv effekt så är det givande att vila och att försöka göra det. Om du inte upplever någon positiv effekt är det nog bra att ge det lite mer tid.
Upplever du att idrottarna du tränar jämför sig för mycket med varandra? Det är vanligt och det är problematiskt. Det kan påverka idrottarnas självförtroende, självkänsla och motivation negativt. Det kan även leda till att de mår dåligt och att de inte uppmärksammar hur mycket de utvecklas.
Det är naturligt och det kan vara bra att jämföra sig själv med andra. Ibland kan det dock bli för mycket och jämförandet kan ske på ett negativt sätt. Därför vill vi att idrottarnas fokus ska ligga på utveckling och att de ska utgå från sig själva så mycket som möjligt.
Det är svårt att få idrottarna att jämföra sig med varandra mindre och på ett bättre sätt. Här är därför några förslag på vad du kan göra som tränare, för att skapa ett bättre klimat på träningar/tävlingar och i idrottsföreningen:
Prata om vikten av att utgå från sig själv. Det kan hjälpa idrottarna om du berättar varför det är bäst att först och främst utgå från sig själv när man analyserar sin utveckling. Det är även bra att prata med dem om möjlig problematik med att jämföra sig med andra.
Ge idrottarna möjlighet att prata med varandra om hur de jämför sig med andra, hur det känns att göra det, möjlig problematik kopplad till det och hur de skulle kunna agera annorlunda. Kan de hjälpas åt på något sätt?
Det är viktigt att lyfta det här i idrottsföreningen och ha en dialog med föräldrarna. Att regelbundet diskutera utmaningar och strategier med de andra tränarna leder förmodligen till att ni kommer hantera utmaningen på ett bättre sätt. Om alla i idrottsföreningen inklusive föräldrarna hjälper till och arbetar i samma riktning kommer arbetet att underlättas.
Utbilda idrottarna i vad prestationsmål och processmål är, hjälp dem träna på att sätta upp egna målsättningar och hur de kan arbeta med att följa upp och utvärdera deras arbete. Om möjligt är det bra att ha regelbundna utvecklingssamtal med idrottarna där ni pratar om hur det går för dem, där ni utvärderar arbetet samt justerar och sätter nya mål.
Lägg mycket fokus på idrottarnas utveckling när du ger feedback. Om du ger korrigerande feedback och de sedan gör framsteg med det de skulle arbeta med är det viktigt att uppmärksamma det och berätta det för dem.
”Vi har två öron och en mun och det innebär att vi är byggda för att lyssna mer än vi pratar.”
Det ligger något i det påståendet och det är att vi borde lyssna mer än vi pratar. Det är en princip som är direkt överförbar till ledarskapet inom idrotten. Vi pratar generellt sett för mycket och våra egna fantastiska idéer tar ofta för stor plats. Vi behöver träna på att ge utrymme åt idrottarna genom att samarbeta med dem och tillsammans hitta de bästa lösningarna. Ja det tar tid, det kommer vara krävande och utmanande. Men effekten kommer vara värd det. Det är frestande och lätt att ta genvägen att själv fatta ett snabbt beslut och säga åt idrottaren hur hen ska göra (läs mer om det här). På lång sikt kan det dock göra mer skada än nytta.
Många idrottare är ovana att bli lyssnade på. Det innebär att vi behöver ge dem tid och möjlighet att träna på att tänka själva och att prata. Att vara tyst är också ett sätt att kommunicera på och vi ska inte fylla ut alla tystnader för då ger vi inte idrottarna chansen att reflektera och fylla dem med sina egna ord, frågor och berättelser.
Prova att arbeta med detta redan under nästa träning. Testa att ha som mål att nästan helt och hållet arbeta med frågor, det går nog bättre än du tror. Hjälp idrottarna att komma fram till egna lösningar.
