Författare: Fredrik Weibull

Jag heter Fredrik Weibull och är idrottspsykologiska rådgivare. Jag arbetar med prestationspsykologi inom idrotten och näringslivet. Inom idrotten föreläser jag och arbetar med föreningar, klubbar, lag, grupper, tränare och individuella idrottare. Jag driver även podcasten Hjärnskrynklarna och har skrivit en bok om mental träning som heter "Träna tanken - en bok om mentala föreställningar i idrotten".

Vad menar du med det?

Koncentrera dig! 

Tro mer på dig själv! 

Tuffa till dig! 

Vad innebär egentligen begreppen ovanför? Ibland kan det tyvärr vara svårt att förstå vad din tränare vill att du ska göra när hen ger dig feedback. Det kan till exempel verka som att det är tydligt vad det innebär med uttrycket ”Koncentrera dig!”, men för många idrottare kan det vara oklart. Speciellt om de inte har pratat med sin tränare om detta tidigare. Du kanske tänker att du ska fokusera på vissa saker medan tränaren tänker att du borde fokusera på andra saker.

Det är även svårt för tränaren att veta hur mycket du anstränger dig för att fokusera på rätt saker. För tränaren kanske det ser ut som att du inte försöker fokusera samtidigt som du krigar med mängder av tankar som hakar fast i dig och som du har svårt att hantera. Då hjälper det inte att hen säger att du måste koncentrera dig mer. Det är förmodligen mer lönsamt att prata om vilka beteenden du ska göra i vissa situationer, det blir mycket tydligare.

Generellt sett är det även bra att prata mer om fokus i samband med träningar. Det skulle gynna många tränare och speciellt idrottare att prata mer om det och att ha en pågående dialog om det. Hur kan du hantera tankar på ett bättre sätt? Vad är bra att fokusera på i olika situationer? Vad sa tankarna till dig under pausen? Vad fokuserade du på under förra momentet?

Din tränare vill med största sannolikhet ditt bästa. Hen vill att du ska utvecklas och känna en stark inre motivation. En viktig förutsättning för det ska ske är att du förstår hur tränaren menar. Därför är det viktigt att du frågar när du inte förstår. Jag förstår att det kan kännas jobbigt ibland. Om du har en bra tränare så bör hen uppskatta att du ställer frågor och uppmuntra det beteendet. Det är ditt liv och ditt idrottande det handlar om. Tränaren är där för att hjälpa dig utvecklas så testa att fråga när du inte förstår. Om du ändå är på träningen, om du ändå satsar så mycket som du gör så är det värt att ta mer plats och ställa frågor. Det kanske känns pinsamt att ställa frågor i vissa situationer men generellt sett kommer det nog att kännas bättre. Det kan kännas bättre när man kan ta mer plats, när man säger till och säger ifrån. Man hjälper sig själv mer och visar sig själv mer respekt.

Det kan dock vara väldigt svårt att visa sig sårbar inför sin tränare. En del tränare skapar ett klimat som gör det svårare för idrottare att ställa frågor och visa att man inte förstår (även andra idrottare i gruppen kan bidra till ett sämre klimat). Om det är fallet är det viktigt att lyfta det med en eller flera personer i laget/gruppen/idrottsföreningen. Om du inte känner att du vågar ställa frågor till tränaren för att hen kanske blir irriterad eller arg så agerar tränaren inte på ett bra sätt och det är något fel på klimatet i gruppen. Om du inte känner att du kan prata med huvudtränaren om det så prata med andra tränare för gruppen, andra idrottare, andra resurspersoner (till exempel en idrottspsykologisk rådgivare om det finns), andra i idrottsföreningen (till exempel klubbchefen eller ordförande) och dina föräldrar (om du inte är vuxen). Psykologisk trygghet är viktigt i idrottsföreningar. Du kan läsa mer om det här: ”Har ni en psykologiskt trygg miljö i er förening?” (i den texten ligger huvudfokus på miljön för tränare men det är minst lika viktigt när det gäller idrottarna i föreningen).

Du hjälper även tränaren om du berättar för hen när du inte förstår. Det kommer förmodligen reda till en bättre kommunikation och mindre frustration hos er båda. Chansen är ju även fantastiskt mycket större att du som ett resultat av att fråga tränaren faktiskt arbetar med det som hen vill att du ska arbeta med. Tränaren är inte en tankeläsare. För hen är det ofta klart och tydligt vad hen menar. Så det är rimligt att hen tror att det är det för dig också. Det hjälper tränaren att uttrycka sig tydligare om du säger till när du inte förstår. Hen kommer förmodligen att reflektera över hur hen uttrycker sig oftare och anstränga sig för att formulera sig bättre. Det kan även hjälpa tränaren att bli bättre på att formulera sig generellt och att kommunicera med dig på ett bättre sätt.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash
av Etiketter: , Lämna en kommentar

Vad kan jag göra för att vinna viktiga poäng? 

Det går att argumentera för att alla poäng är viktiga under en tennismatch. Det är dock svårt att komma ifrån att några poäng är viktigare än andra, till exempel en breakboll, en setboll och framförallt en matchboll. Om vi förutsätter att en tennisspelare vill spela bra under alla poäng är det ändå rimligt att anta att hen vill spela ännu bättre under viktigare poäng. Ju viktigare de är desto större är förmodligen önskan att vinna dem och rädslan för att förlora dem. Det spelar dock ingen roll hur gärna en tennisspelare vill vinna en poäng eller undvika att förlora den. Det finns alltid en risk att spelaren förlorar poängen. 

En del tennisspelare tänker att de behöver spela annorlunda när det verkligen gäller. Men om du generellt sett har en bra plan för att vinna poäng känns det inte direkt optimalt att försöka göra det på ett annat sätt när det handlar om viktiga poäng. Förmodligen har du en game plan som du har tagit fram. En plan för hur du ska spela. Spelar du på det sättet vinner du flest poäng (om det är en bra plan det vill säga). Sedan anpassar du förmodligen planen lite beroende på vem du spelar mot. Om du tar tagit fram ett sätt att spela som fungerar bäst mot en viss motspelare är det förhoppningsvis den taktik och det spelsätt som är bäst. Det är så du i regel kommer att sträva efter att spela under olika poäng. När det kommer en viktig poäng borde det ju vara så du ska spela då också. Det är kanske inte alltid bäst dock, det kan variera beroende på vem du är och vad du föredrar.  

Det sker ofta vissa förändringar vid viktiga poäng. Du kanske känner dig lite mer nervös, upplever lite mer prestationsångest och känner dig mer tight. Det kan därför vara bra att göra en viss anpassning för detta, men det är viktigt att göra det på rätt sätt. Det är vanligt att tennisspelare blir lite mer försiktiga, kanske backar lite längre bak, håller igen och inte slår igenom lika bra när de känner på det sättet. Om du ska göra någon justering är det mycket bättre att spela som vanligt och att istället ha större marginaler (mer topspin, högre över nät och lite längre från sidlinjerna). Spelare blir även ofta mer stillastående. Därför är det bra att arbeta med att vara mer aktiv i ditt fotarbete, möta bollen och slå igenom ordentligt. 

Det kan också vara så att du har en annan taktik när du spelar viktiga poäng. Generellt sett under matchen kanske du spelar fritt och varierat, du växlar mellan att slå cross och raka slag, mellan djupa och mer vinklade slag samt mellan slicade och toppade slag. När det gäller viktiga poäng kanske du strävar efter att bara slå cross tills du har ett läge att avgöra, då kan du till exempel gå in i banan och slå ett rakt slag. Du kanske har valt den här taktiken för att det funkar bättre när du är lite tightare. Om du gör det för att det är ett bra taktiskt val och du inte flyr från vissa slag, jobbiga känslor och ett visst sätt att spela är det förmodligen inte ett säkerhetsbeteende. Med säkerhetsbeteenden menas du agerar på ett visst sätt för att sänka eller bli av med ångesten du känner. Det är bra att ta bort säkerhetsbeteenden och istället acceptera känslor av ångest. 

Om du under viktiga poäng vill spela som du brukar göra i vanliga fall ska du göra det. Det är förmodligen det bästa sättet att bli bättre på att spela det spelet när det väl gäller. Det kan även vara så att din motspelare spelar annorlunda vid viktiga poäng, det kan vara värt att ha med det när du reflekterar över hur du ska spela i de lägena. 

Många tennisspelare tänker att de måste spela bättre vid viktigare poäng. Det är ju naturligt och vettigt att vilja spela bra i avgörande lägen. Dock kanske det inte är lika bra att tänka att man plötsligt är eller borde vara en bättre tennisspelare då. Var realistisk och utgå från den spelnivå du ligger på. Du hjälper bara din motspelare om du slår bort dig i onödan. Om det är jätteviktigt att spela bättre under en viss poäng så se till att ta en liten paus innan serven/returen, typ 1–2 djupa andetag (slå av och slå sedan på). Tänk sedan på vad din game plan är. Bestäm dig för att följa den och att verkligen spela ut under den kommande poängen. 

En tendens som en del tennisspelare har när de är lite mer nervösa och känner att de inte har så mycket kontroll (och de kanske känner sig mer osäkra) är att de försöker få så mycket kontroll som möjligt. Därför spänner sig många av dem lite mer i de situationerna. Dock får man mycket sämre kontroll över slaget när man spänner sig. Så även om det kanske är lite kontraintuitivt är det givande att försöka släppa på kontrollen så mycket som möjligt i slagen. Släpp kontrollen, lita på din kropp och välj att lita på dina slag. Slappna av och slå igenom. Dock kanske du känner att det inte går att slappna av i det läget. Med slappna av i det här fallet menar jag att du ska slappna av i den mån du kan, släppa de spänningar som du kan släppa (till exempel slappna av i käken, släpp ner axlarna och håll ett lösare grepp).

Vid viktiga poäng brukar även hjärnan sätta igång. Då brukar det snurra runt en massa tankar. Det är helt naturligt och normalt. För hjärnan är det något viktigt och ”farligt” som kan ske så den vill varna och hjälpa dig. Därför upplever du kanske olika känslor (rädsla, ångest), vissa kroppsliga förnimmelser (tight i kroppen) och mängder av jobbiga tankar (”jag är sämst”, ”jag kommer att förlora”, ”jag får inte missa nu”, ”jag måste vinna den här bollen”, ”om den kommer på forehanden kommer jag slå den i skynket”). Eftersom dessa tankar kommer och eftersom de signalerar jobbiga saker som du vill undvika är det möjligt att du fastnar i dem (hakar fast i dem) och att de påverkar och styr hur du kommer att spela. Därför är det bra att arbeta med att haka loss från dem istället. Ett sätt att haka loss från dem kan vara att sätta ord på dem, till exempel ”Nu säger mina tankar att jag absolut inte får missa” eller ”Nu sätter min rädda hjärna igång igen”. De är tankar, varken mer eller mindre. Dock kan de vara jobbiga, väldigt jobbiga, men det är fortfarande möjligt att spela bra tennis med dem i huvudet. Om du känner att du inte kan det så kan du arbeta med mental träning och bli bättre på det. Tankarna är där för att varna dig och hjälpa dig. Ibland är de dock inte hjälpsamma. Haka loss från dem, låt dem vara där och arbeta med att vara närvarande i det du ska göra (och agera på ett sätt som överensstämmer med dina värden). Fokusera på din game plan, aktivt fotarbete och möt bollen. Det är ok att missa, det är ok att känna dig tight. Slå igenom och släpp loss.  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Parsoa Khorsand på Unsplash
av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Arbeta med slå ”på” och ”av” under träningar och tävlingar

Som idrottare är det enormt viktigt att kunna fokusera på rätt saker vid rätt tidpunkt. För att bli bra på att göra det gäller det att slappna av mentalt när man kan. Det går nämligen inte att vara hundra procent fokuserad på något under en längre tid. Att hela tiden anstränga sig för att vara fokuserad leder till att man blir tröttare mentalt. Till slut kommer idrottaren ha svårt att fortsätta fokusera på det hen vill och risken ökar då för att hen hakar fast i tankar och känslor samt att hen blir distraherad oftare och under längre tid varje gång. Istället för att råka slå av mitt under en poäng i badminton eller mitt under ett stavhopp är det bättre att medvetet välja att slå av och vila mentalt mellan poängen eller hoppen för att sedan slå på igen innan nästa serve/retur eller påbörjad ansats. 

Med att vara på menas att fokus ligger på idrotten. Det kan vara vad som helst, till exempel ältande av vad som gick fel i första halvlek, flera snabba scanningar av var medspelare och motståndare befinner sig, ett flow-tillstånd under löpningen eller tankar som ”Vad händer om jag förlorar?” eller ”Ja! Jag vann första set, nu kommer jag att vinna matchen”. När jag pratar om att slå på handlar det dock om att fokusera på det som hjälper idrottaren att agera i värderad riktning i stunden. När man medvetet slår på vill man ju rikta fokus på det som är hjälpsamt. Det kan handla om att påminna sig om sin taktik, fundera på hur man ska förändra taktiken, vara närvarande i sina rutiner eller att fokusera på idrottandet i sig (t.ex. läsa av kroppsrörelser och uppkastet när motspelaren servar, vara närvarande i simningen eller vara närvarande löpningen, passningsspelet och kommunikationen med medspelare). 

Med att slå av menas att man fokuserar på vad som helst förutom idrotten. Syftet med att slå av är att vila mentalt, få mental återhämtning, så att man orkar vara fokuserad på hjälpsamma saker. För att orka det är det bra och ibland nödvändigt att vila mentalt när man har möjlighet (till exempel när domaren blåser av för icing i ishockey, mellan poäng i bordtennis, på bänken mellan inhopp under en handbollsmatch, eller när bollen flyger över sidlinjen i basket). Hur länge man är av kan variera mellan sekunder och timmar och det är viktigt att poängtera att en mikropaus på några sekunder (till exempel att man är helt närvarande i ett andetag) faktiskt kan också göra skillnad. 

När man är av är det mest fördelaktigt att fokusera på något som är hjälpsamt (till exempel andningen mellan poäng i padel) eller något neutralt/neutralt positivt som inte skapar mer ångest eller stress (till exempel den vackra omgivningen på golfbanan). Det är inte problematiskt om man upplever ångest när man är av, då är det bra att fortsätta att vara medvetet närvarande i nuet och fortsätta att vara av. Till exempel ge utrymme för ångesten och sedan uppmärksamma den spegelblanka sjön eller gladorna som flyger över träddungen. 

Om man inte slår av när man kan (till exempel mellan hoppen under en höjdhoppstävling) ökar risken att man slår av mot en ens vilja under ansatsen eller hoppet. För att det ska bli mer effektfullt är det bra att göra det tydligt när man går från av till på och från på till av, speciellt när man slår på. Det är inte heller fördelaktigt att vara lite halvt av eller på, det är bra att sträva efter att slå helt av eller slår helt på, 1 eller 0. 

Det är viktigt att arbeta med mental avslappning och mikropauser under både träningar och tävlingar. Det gäller ju att arbeta med det under träningar för att bli bra på att göra det under tävlingar. Dels för att kunna slå på och av på ett bra sätt, dels för att få in beteendet med att slå av och på så att det blir naturligt och att man verkligen ser till att göra det, även när man upplever mycket prestationsångest eller är stressad. Man kan även med fördel arbeta med det utanför träningar och tävlingar, dels i olika situationer i vardagen, dels genom olika övningar. Exempel på situationer då man kan arbeta med att slå av och på i vardagen är på jobbet, i skolan eller när man läser läxor. Här kan ni läsa om en övning som kan hjälpa idrottare att använda andning för att få till givande mikropauser: Andningsövning. Det finns flera olika sätt att arbeta med att slå av och på under träningar och tävlingar. Här följer två idrottsspecifika exempel på hur idrottare kan arbeta med det under tävling: 

Tennisexempel
Kajsa använder sig av mikropauser under tennismatcher, både mellan poäng och under sidbyten. Hon fokuserar då på sin andning. Hon tar några andetag och fokuserar på hur hon andas och hur det känns i kroppen, hon gör det utan att värdera eller döma. Ifall tankarna vandrar iväg under detta moment noterar hon det och återfokuserar sedan på andningen. När hon använder sig av den här mikropausen mellan poäng är hon medvetet närvarande i andningen. 

Kajsa spelar just nu en tennismatch. Hon servar och det står 4-4 och 0-15 i första set. Kajsa slår nu en ganska hård kickserve ut på Astrids backhand. Astrid får tillbaka en lös retur mitt i banan och Kajsa tar några steg in och försöker döda bollen med en hård forehandcross men drar ut den med en decimeter. Efter en kort analys släpper hon föregående poäng och slår sedan av. Hon tar två djupa andetag och fokuserar på andningen. Efter mikropausen slår hon på igen. Hon bestämmer att hon under nästa poäng ska fortsätta med att slå på Astrids backhand, att hon ska arbeta aktivt med fötterna och möta bollen tidigt. Hon bestämmer att hon ska slå en hård flack serve mot kroppen på Astrid. Hon ställer sig vid baslinjen och förbereder sig, studsar bollen tre gånger och servar. 

Golfexempel
Amir spelar en golftävling och ska slå ut på hål tre. Han slår en riktigt lång drive som lägger sig på höger sida av fairway. När han ser var bollen ligger genomför han sin post-shot rutin. När han är klar med rutinen knäpper med fingret och slår av (han lämnar golfbubblan). Samtidigt som han går mot bollen fokuserar han på sin gång. Han är medvetet närvarande i hans gång och arbetar med att vara rak i ryggen och hålla ett högt tempo. Claes som går i samma boll som Amir går upp jämsides honom. De pratar lite om en dejt Claes hade varit på förra helgen och hur katastrofalt dåligt det gick. De skrattar och Claes viker av för att gå till hans boll som ligger ute i ruffen. När Amir närmar sig sin boll knäpper han med fingret igen och slår på. Nu går han in i hans golfbubbla och ser sig omkring, han reflekterar över hur vinden blåser och funderar på om han ska använda en järnsjua eller järnåtta och hur han ska slå slaget (ni kan läsa mer om vad man kan tänka på mellan slagen här: Vad ska jag tänka på mellan slagen?). 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Guzmán Barquin på Unsplash

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Tankarna hakar fast i mig när jag spelar tennis

När basketspelare spelar match och maratonlöpare springer ett lopp upplever de en mängd olika tankar och känslor. Det går inte att ta bort dessa och de vill många idrottare inte heller göra, det är en del av idrotten och livet. Basketspelare kan under en kort tid på planen känna glädje, för att sedan bli arg och efter nästa aktion känna ångest och rädsla. Maratonlöparen kan i ena stunden tro att hen kommer att slå personligt rekord för att i nästa ögonblick börja tvivla på sig själv och tänka att loppet kommer att bli en katastrof. 

Tankar kan påverka idrottare på många olika sätt och tankar är i sig inte bra eller dåliga. Tankar kan dock ställa till det för idrottare när de styr hens beteende. Detta kallar vi för kognitiv fusion och man kan även beskriva det som att idrottarens tankar hakar fast i hen. När en idrottare tänker en viss tanke kan individen svara med ett eller flera beteenden som skapar problem för hen (till exempel att tennisspelaren inte slår igenom forehanden eller att skidåkaren åker för långsamt under det andra slalomåket). Ett annat exempel på kognitiv fusion är när en idrottares tankar tar över vilket gör att idrottaren inte längre förmår att rikta sin uppmärksamhet på det som hen ska göra och det som är viktigt. 

Höjdhoppsexempel
Liam är en höjdhoppare och deltar i en tävling i Växjö. När de börjar komma upp på lite högre höjder tänker han tanken ”Jag får inte titta på ribban under ansatsen för då kommer jag hoppa in i den”. Han reagerar på tanken och dras in i den. Det resulterar i att han vägrar tre hopp i rad på den nya höjden. Istället för att fokusera på de tekniska aspekter han brukar tänka på under hoppet tänker han på ribban och avbryter hoppet i slutet av ansatsen. 

Tennisexempel
Alice är en tennisspelare, hon spelar en match och det står 3-4 i första set. Under sidbytet tänker hon tanken ”Jag kommer att förlora matchen”. Som ett svar på den tanken anstränger sig hen mindre, hon tror ju ändå att hon kommer att förlora. Alice blir även osäker på hennes forehand och börjar överanalysera hur hon ska spela för att vinna poäng mot den andra spelaren.  

Referenser
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Carles Rabada på Unsplash
av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Think Aloud (TA)

Tankar och känslor är en stor del av livet och det är så klart även en stor del av idrotten. Det är en av många anledningar till att idrott är så fantastiskt att utföra och titta på. För att prestera på betydelsefulla tävlingar är det viktigt för idrottare att hantera sina tankar på ett bra sätt. Det är ofta något som är väldigt utmanande för många idrottare och under träningar och tävlingar kan de haka fast i tankar som är ohjälpsamma. När de hakar fast i tankarna (även kallat defusion) agerar de på ett sätt som är problematiskt för dem och det kan även leda till att de upplever mer prestationsångest och att de ältar tankarna.

För att öka kunskapen om hur idrottare kan göra för att hantera sina tankar på ett bra sätt under träningar och tävlingar och för att idrottare ska utvecklas och lyckas med detta i praktiken är det bra att kunna ta reda på vad idrottare faktiskt tänker när de står på ansatsbanan, tennisbanan eller innan de ska skjuta nästa pil. Efter en tävling kan det dock vara svårt att komma ihåg vad man har tänkt mellan poängen eller hoppen. Dels glömmer vi snabbt bort mycket av det vi har tänkt på (Ericsson & Simon 1993; Nicholls & Polman 2008) och dels tenderar vi att minnas saker annorlunda beroende en mängd faktorer (Bahrick et al. 1996), till exempel om vi presterade bra eller dåligt.  

En metod man kan använda för att samla in information om vad idrottare tänker under träningar och tävlingar heter Think Aloud (TA). TA innebär helt enkelt att man tänker högt, att man säger högt vad man tänker. Metoden utvecklades ursprungligen av Ericsson och Simon (1993) och den har visats vara framgångsrik i flera olika sammanhang. Till exempel för att studera beslutsfattning inom schack (Gobet & Charness, 2006), medicin (Ericsson, 2007) och omvårdnad (Aitken & Mardegan, 2000). Inom idrotten har den bland annat använts för att undersöka stressorer och coping hos tennisspelare (Swettenham et al., 2020), metakognitiva strategier hos golfare och förhållandet mellan kognitioner, farthållningsstrategier och prestation hos cyklister (Whitehead et al., 2018).

Inom idrotten kan TA användas i flera olika sammanhang och av olika personer. Metoden kan användas i tillämpade sammanhang (träningar och tävlingar) för att hjälpa idrottare att prestera bättre, till exempel i arbete tillsammans med tränare och/eller en idrottspsykologisk rådgivare. TA kan användas av forskare för att undersöka hur idrottare tänker i olika situationer (t.ex., Samson et al., 2021) och för att utbilda tränare (t.ex., Stephenson et al., 2020). 

När TA-metoden används på idrottare i en idrottskontext handlar det om att idrottarna kontinuerligt rapporterar deras tankar under genomförandet av olika övningar och uppgifter samt innan, mellan och efter olika prestationer. I tennis pratar till exempel tennisspelaren högt för sig själv mellan poängen, mellan servarna, under sidbyten och mellan returerna. I golf pratar man golfspelaren högt mellan slagen, under pre-shot rutinen, post-shot rutinen och när spelaren går till bollen. Det underlättar analysen om idrottaren har en liten mick på sig och att allt hen säger spelas in. 

Det går att verbalisera sina tankar på olika sätt och det är bra att skilja mellan dessa. Ericsson och Simon (1993) har tagit fram tre nivåer av verbalisering: 

  • Nivå 1 innebär att idrottaren uttrycker sin inre dialog fritt. Idrottaren uttrycker sina verbala tankar högt när de kommer. 
  • Nivå 2 innebär att idrottaren berättar vad hen tänker på. Det innefattar även att idrottaren verbaliserar stimuli som hen fokuserar på, till exempel det hen ser. 
  • Nivå 3 innebär att idrottaren berättar vad tankarna innebär och förklarar hens motiv, hypoteser och idéer. Det är nivån som är närmast metakognitioner eftersom idrottaren reflekterar över hens tänkande. Ett exempel är att en golfspelare förklarar varför hen väljer en viss golfklubba i ett specifikt läge. Nivå 3 är närmast en metanivå.

Referenser

Aitken, L. M., & Mardegan, K. J. (2000). “Thinking aloud”: data collection in the natural setting. Western Journal of Nursing Research, 22, 844–853. 

Polman, R. C. J. (2008). Think aloud: acute stress and coping strategies during golf performances. Anxiety Stress Coping 21, 283–294. 

Bahrick, H. P., Hall, L. K., & Berger, S. A. (1996). Accuracy and distortion in memory for high school grades. Psychological Science, 7, 265–271. doi: 10.1111/j.1467- 9280.1996.tb00372.x 

Gobet, F., & Charness, N. (2006). “Expertise in chess,” in The Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance, Eds. K. A. Ericsson, N. Charness, P. J. Feltovich, and R. R. Hoffman (New York, NY: Cambridge University Press), 523–538. 

Ericsson, K. A. (2007). An expert-performance perspective of research on medical expertise: the study of clinical performance. Medical Education, 41, 1124–1130. doi: 10.1111/j.1365-2923.2007.02946.x 

Samson, A., & Jensen, J.C. (2021). ”Come on legs, get me there”: An Examination of Distance Runners’ Thoughts Utilizing the Think-Aloud Protocol. Journal of Sport Behavior, 44, 256-272.

Ericsson, K. A. & Simon, H. A. (1993). Verbal Reports and Data. Cambridge, MA: MIT Press.

Nicholls, A. R., & Stephenson, J., Cronin, C.J., & Whitehead, AE (2020). ‘Suspended above, and in action’: Think Aloud as a reflective practice tool. International Sport Coaching Journal, 7, 11-21. ISSN 2328-918.

Whitehead A.E., Jones, H., Williams, E., Rowley, C., Quayle, L., & Polman, R. (2017). Investigating the Relationship between Cognitions, Pacing Strategies and Performance in 16.1 km Cycling Time Trials Using a Think Aloud Protocol. Psychology of Sport and Exercise, 34, 95-109.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Chris Robert på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Behöver ditt barn åka 100 mil för att spela en golftävling?

Det kan vara fantastiskt roligt för barn och ungdomar att resa långt inom Sverige och till andra länder för att tävla i golf. Det kan vara en spännande och enormt positiv upplevelse. Det kan dock även bli en riktigt jobbig upplevelse för ett barn. Om man upplever mycket prestationsångest och press kopplat till golftävlingar och man har en eller två föräldrar som tycker att det är viktigt att prestera på tävlingar och få bra resultat kan det bli väldigt tufft med tävlingar långt hemifrån.  

Långa resor för att tävla kan leda till att man sätter mer press på sig själv än om man deltar i en golftävling närmare hemmet. Man är medveten att man investerar mer i tävlingen i form av till exempel tid och pengar. Det kan göra att man blir mer orolig för att prestera dåligt och få ett dåligt resultat vilket även kan leda till mer prestationsångest. Man ju investerat så mycket i tävlingen. Den långa resan till tävlingen kan leda till mycket mer oro eftersom det är ett så tydligt fokus på tävlingen under en lång tid. Att man även har en lång resa hem efter tävlingen kan påverka ens tankar och känslor inför, under och efter tävlingen. Man kanske oroar sig för att det ska gå dåligt och vilka negativa konsekvenser som det kan medföra. 

Det behöver inte heller vara så att man generellt sett upplever mycket prestationsångest och press eller att ens föräldrar är resultatfokuserade och pressande för att det ska bli jobbigt att spela golftävlingar långt hemifrån. Bara själva grejen att man reser långt för att komma till en tävling och sedan efter tävlingen behöver genomföra en lång resa tillbaka kan göra det till en krävande upplevelse. 

En lång resa hem efter en golftävling är framförallt jobbig om det gick dåligt under tävlingen. Att behöva älta misstag och negativa konsekvenser av en dålig prestation på vägen hem från en tävling under lång tid kan vara väldigt påfrestande och destruktivt. Även tystnad (kanske en lång tyst bilfärd med en förälder) när man egentligen är behov av stöd, tröst och/eller kanske att få hjälp att tänka på annat kan vara riktigt tufft. 

Det kan som jag skrev i början vara en väldigt positiv upplevelse att resa långt för att tävla. Det som är viktigt att ha med sig är dock att det inte behöver vara det och att det finns flera saker att tänka på. Faktorer som kan påverka barnets tävlingsresa är hur lång tid det tar att resa till tävlingen, om det tar mycket tid och engagemang för ens föräldrar, hur de som reser med barnet (tränare eller föräldrar) ser på tävlande och vad de lägger fokus på (t.ex. glädje och utveckling eller prestation och resultat), hur barnet ser på tävlande, hur barnet kan hantera prestationsångest, oro och dåliga prestationer, om man gör något annat än att bara tävla (kanske även besöker staden i närheten, stranden eller att man hittar på något annat roligt tillsammans) om barnet behöver prata väldigt mycket om tävlingen under resan och hur mycket pengar som tävlingsresan kostar. 

Barnets föräldrar påverkas troligtvis också av situationen. Om man lägger ned mer tid, pengar och omsorg är det naturligt att man blir extra mån om att barnet ska få ut något av tävlingsresan. Man kanske inte vill att barnet ska känna mer press och mer prestationsångest men det kan ändå bli att man skickar problematiska signaler till barnet. Sedan kan man ju självklart hantera det på ett bra sätt och inte visa barnet något. Men en viktig förutsättning för att hantera situationen på ett bra sätt är att vara medveten om det, för det kan krävas väldigt lite för att det ska bli en negativ upplevelse för barnet. 

Om man som förälder funderar på att resa långt för att ens barn ska tävla i golf är det viktigt att fundera på varför man gör det. Är det nödvändigt? Om det finns tillräckligt med golftävlingar i närområdet är det nog bättre att prioritera dem. Det kan medföra värdefulla erfarenheter att till exempel resa utomlands och tävla. Men är det nödvändigt? Kan det vänta ett par år? Om man har bestämt sig för att resa är det viktigt att man gör vad man kan för att det ska bli en så positiv upplevelse som möjligt. Det är bra att prata om det med sitt barn, ta bort så mycket av pressen som möjligt, fokusera på att göra resan givande oavsett om barnet kommer att prestera bra eller dåligt på tävlingen, hitta på andra saker än bara själva tävlingen och fokusera på glädje, utveckling samt att skapa positiva upplevelser tillsammans. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Steven Shircliff på Unsplash
av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Svensk Förening för Beteende- och Samhällsvetenskaplig Idrottsforskning (SVEBI)

Svensk Förening för Beteende- och Samhällsvetenskaplig Idrottsforskning (SVEBI) bildades 1975. SVEBI är en intresseförening för forskning och utbildning inom idrotten. Föreningen har flera olika mål, bland annat att skapa bättre forskningsmöjligheter, bättre kontakt mellan forskare, informera om aktuell forskning och verka för utbildning.

Om du är intresserad av idrott och vill att svensk idrott ska utvecklas är du välkommen som medlem i SVEBI. Du kan till exempel vara forskare, student, idrottspsykolog, idrottspsykologisk rådgivare, idrottare eller tränare. Du är välkommen oavsett. Fokus inom SVEBI ligger på beteteende- och samvetenskapliga områden, till exempel idrottspsykologi, idrottspedagogik och idrottssociologi. Som medlem av SVEBI får du bland annat tidsskriften Idrottsforskaren. 

SVEBI genomför en årlig tvådagarskonferens. I år genomfördes konferensen den 14-15 juni i Malmö. Den anordnades av Institutionen för Idrottsvetenskap vid Malmö universitet tillsammans med Högskolan i Halmstad. Huvudtema för konferensen var: Sport in a changing world. Det är ett tema som förhoppningsvis öppnade upp för presentationer och samtal kring idrottens förhållande till utmaningar och trender i dagens samhälle på ett bra sätt under den idrottsvetenskapliga konferensen.

SVEBI bjöd in studenter till en tävling om bästa uppsats på avancerad nivå (15-30 hp) med ett idrottspsykologiskt, -pedagogiskt, -sociologiskt eller annat samhällsvetenskapligt idrottsämne. Vinnare av uppsatstävlingen 2021, som även fick hålla en presentation av sin uppsats, var Malin Andersson. Titeln på hennes uppsats var ”Folksporten för alla – alltid – Svensk innebandys inkluderingsresa”. Här är några vinnare från tidigare år: 

2020. Lisa Svärling (Stockholms universitet). Space, pace and grace – affective room(s) for change. 

2016. Malin Träff (GIH Stockholm). Att få bli det bästa jag kan bli. En fenomenologisk studie av livskvalitet i svensk elitidrottskontext.

2013. Snezana Stoljarova (Lunds Universitet). Career transition from amateur to professional sport in swedish women football.

2011. Cecilia Engström (Lunds Universitet). Dual career for student-athletes: A longitudinal study of adaptation during the first six months at the sport gymnasium in Sweden.

Styrelsen i SVEBI bstår av Ervin Apitzsch (ordförande), Krister Hertting (Sekreterare), Peter Carlman (kassör), Gabriella Torell Palmquist (vice ordförande) och Linn Håman (Ledamot). Om du är intresserad av att bli medlem i SVEBI kan du läsa hur du går tillväga här: ”Medlem”.

Om du är intresserad av andra föreningar i Sverige relaterade till idrottspsykologi rekommenderar jag Svensk Idrottspsykologisk förening (SIPF). Om du är intresserade av internationella föreningar rekommenderar jag:
– European Network of Young Specialists in Sport Psychology (ENYSSP)
– Applied Association of Sport Psychology (AASP)
– FEPSAC
– International Society of Sport Psychology (ISSP)

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Nima Sarram på Unsplash
av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Ha med dig anteckningar som du tittar på under träningar

Det är ofta utmanande att arbeta med mental träning på ett bra sätt under träningar (läs mer om det här: ”Jag flyr ofta från den mentala träningen under träningar och tävlingar”). Det finns mycket annat att arbeta med också (till exempel teknik) och den mentala träningen är ibland jobbigare än vad man kanske tänker att den är. Det finns flera anledningar till att idrottare ibland medvetet/omedvetet smiter från den mentala träningen (t.ex. det kräver ofta mental ansträngning, andra ser inte att man smiter från den, man kan lura sig själv att man gör det fast man kanske innerst inne vet att man inte arbetar med det man ska). 

Strategier som generellt är bra att använda för att få in den mentala träningen under träningar är att först fundera över vad man vill träna på under den kommande träningen. Här är det viktigt att prioritera några saker man vill fokusera på. Självklart kommer man ha möjlighet att träna på många fler saker under träningen, men det är bra att välja ut några saker man vill fokusera på. Det ökar chansen att man faktiskt arbetar med dessa saker på ett bra sätt och att man tar steg i rätt riktning. Sedan är det bra att bestämma hur man ska träna på det, om man behöver anpassa/förändra något i övningarna och hur man genomför dem och vad man ska fokusera på samt vilka konkreta beteenden man ska arbeta med. 

När man har bestämt vad man vill jobba med och hur så är det bra att skriva ned det på ett papper, i en anteckningsbok eller i mobilen. Det går självklart bra att skriva det i mobilen men det kan vara bra att ha det på ett papper som man kommer åt snabbare och enklare. Generellt sett är risken stor att man inte kommer att titta på det man har skrivit så det är bra att göra det så enkelt för sig själv som möjligt (att det är lättillgängligt).

Något annat som är bra att tänka på är att få det till en vana, det kan till exempel vara fördelaktigt att titta på det under alla pauser, eller under vissa bestämda pauser. Det ökar chanserna att man faktiskt tittar på anteckningarna och att man gör det när man kanske behöver det som mest (till exempel under en period man presterar dåligt och/eller har det kämpigt mentalt). Här följer några exempel på saker man kan jobba med och skriva ned: 

Golfexempel
Genomför din post-shot rutin efter varje golfslag

  • Hur blev slaget?
  • Hur kan jag göra det bättre nästa gång? (om det finns något som är relevant)
  • Vad gjorde jag bra? 
  • Mentalt break

Tennisexempel 
Kör på din första tanke (läs mer om det är ”Vilket slag ska jag välja?”) 

  • Din första tanke är ofta bra
  • Satsa på det 100%
  • Lita på dig själv
  • Det är ok att göra fel
  • Lär dig av det

Bra kroppsspråk efter varje poäng

  • Efter varje poäng, oavsett om jag spelar bra/dåligt 
  • Bra kroppsspråk/energi
  • Gärna hoppvändning när det passar

Fotbollsexempel
Ta ett mentalt break mellan varje övning

  • Två djupa andetag
  • Fokus på andningen (släppa allt annat)

Hjälp dina lagkamrater under varje övning

  • Prata med dem så ofta som möjligt
  • Ge dem mer positiv feedback (speciellt när de gör rätt saker fast resultatet blev dåligt)
  • Stötta och peppa dem (”Vi fixar det här!”, ”Du lyckas nästa gång”)

Efter träningen är det bra att utvärdera hur det gick med den mentala träningen. Gjorde jag det jag skulle? Om man gjorde det så är det jättebra och då är det viktigt att uppmärksamma det, även om resultatet inte blev bra. Om man inte arbetade med det som var planerat är det bra att reflektera över varför man inte gjorde det och hur man kan se till att göra det nästa gång (det hjäper inte att trycka ner sig själv för det). Det är också bra att reflektera över hur bra den mentala träningen var, vad som var bra med den, vad man ska fortsätta med och hur man kanske kan göra det bättre nästa gång.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Golfbollar på ett övningsområde
Foto av Savannah Lakes Village på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

 Jag flyr ofta från den mentala träningen under träningar och tävlingar

När du tränar hårt fysiskt är det svårt att missa att du anstränger dig och att det är jobbigt, mjölksyran kan minst sagt vara påtaglig. Det blir också tydligt när du gör eller inte gör det du ska, varje sträcka tar lite längre tid, du tar längre pauser mellan repetitionerna, du inte springer de tre sista hundringarna. 

Det kan ibland vara svårare att märka när det det tar emot mentalt, att du slutar arbeta med acceptans eller att du börjar trycka ned dig själv mentalt mellan hoppen igen som du brukar. Ibland är det dock självklart väldigt tydligt för dig när det blir jobbigt mentalt. Men när det gäller mental träning är en möjlig utmaning att det just kan vara lätt att lura sig själv att man genomför den mentala träningen (när man egentligen inte gör det) eller att man helt enkelt bara struntar i det och kör vidare som man brukar istället.  

När du arbetar med dina mentala färdigheter är det viktigt att ha förståelse för att det kan vara jobbigt och svårt. Att det kan vara utmanande är dock inte en anledning till att sluta med det och istället hoppas att det löser sig av sig självt eller tänka att du börjar med den mentala träningen nästa vecka istället. Det är snarare en anledning till att ta det mer seriöst och göra det mer systematiskt och ordentligt. Det är även bra att ha förståelse för att det kanske inte kommer att gå som du har tänkt och att det gäller att försöka igen, igen och igen. Det är bra att verkligen bestämma dig för att genomföra den mentala träningen, att påminna dig själv, att ge dig själv beröm för när du arbetar med det (speciellt när det är utmanande). Lär dig av arbetet som du gör, notera det som fungerar och uppmärksamma de framsteg du gör. Det kan även vara bra att inkludera din tränare i arbetet och prata om hur hen kan hjälpa dig. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Andrius Simkus på Unsplash
av Etiketter: , Lämna en kommentar

Vikten av mental återhämtning inom idrott

Under tre veckor i maj praktiserade Fannie Andersson hos Imagine that AB. En av uppgifterna Fannie hade under praktiken var att skriva ett inlägg till den här bloggen. Inlägget som handlar om mental återhämtning kan ni läsa nedan.

De flesta idrottarna vet att det är viktigt med fysisk återhämtning efter ett träningspass. När vi tränar utsätts kroppen för ett stresspåslag som gör att våra muskler bryts ner. När vi sedan återhämtar oss genom kost, vila och sömn byggs kroppens muskler upp igen. Det är alltså genom återhämtning som vi blir starkare. Skulle inte kroppen få chansen till fysisk återhämtning efter en kraftansträngning kommer stresspåslaget ligga kvar, musklerna får inte en chans att byggas upp igen och den hormonella balansen skulle inte återställas (Tuominen, 2021). 

Men vad händer när kroppen får fysiskt återhämtning men den mentala återhämtningen uteblir? Har du någon gång upplevt att du återhämtat dig fysiskt men att huvudet fortfarande känns tungt och du har svårt att känna dig riktigt utvilad trots att du vilat fysiskt? Fysiologiskt sett behöver vi den fysiska återhämtningen men människokroppen kräver även en mental återhämtning för att inte överbelastas (Tuominen, 2021). Genom mental återhämtning kan vi minska det mentala trycket och släppa tankar från problemet genom att exempelvis byta aktivitet för att skifta vårat fokus (Sahlgrenska universitetssjukhuset, 2020).

Om en idrottare inte återhämtar sig mentalt kan detta resultera i upplevd stress, trötthet, nedstämdhet, utbrändhet, överträning och i vissa fall depression (Brenner et al., 2019). Många idrottare idag sätter omedvetet hög press på sig själva och sina prestationer, oavsett om de är på planen eller inte. Denna strävan till att ständigt försöka utveckla sig själv och sin förmåga kan i sin tur gå ut över idrottares vardag då det blir som att man tar med sig arbetet hem (Brenner et al., 2019; Doherty et al., 2016). Kroppen får återhämtning från en fysisk ansträngning medan sinnet jobbar övertid, vilket kan störa den mentala återhämtningen (Balk & de Jonge, 2021). 

Foto av Fannie Andersson

Hur kan vi då skapa de bästa förutsättningarna för oss själva när det gäller mental återhämtning? Det är tyvärr inte så lätt som att trycka på en knapp och stänga av oron och stressen man känner. Vilken återhämtning som är bäst för just dig kommer inte vara samma som för någon annan. Vi människor har dock en sak gemensamt när det kommer till hur vi ska återhämta oss på bästa sätt och det är att återhämtningen behöver vara kravlös. Almén (2021) anser att en viktig faktor för fysisk- såväl mental återhämtning ligger till att skapa en psykologisk distansering från stressen. För att göra en psykologisk distansering möjlig måste vi koppla bort pressen och göra andra aktiviteter i en form av distraktion. Denna distraktion kan vara allt från att lyssna på musik eller utmana sig själv genom nya aktiviteter som förknippas med känslor som glädje och lust (Almén, 2021).

Ju mer vi försöker förstå oss på detta komplexa förhållningssätt mellan kroppen och sinnet desto mindre verkar vi förstå vi oss på det (Hassmén et al., 2009). Men verkligheten kvarstår i att det krävs både fysisk och mental återhämtning för att vi ska må bra och prestera bra. 

Referenslista

Almén, N. (2021). Återhämtningsguiden: Må bra trots stress och press. Natur & Kultur.
Balk, Y. A., & de Jonge, Jan. (2021). The “underrecovery trap”: When physical fatigue 
    impairs the physical and mental recovery process. Sport, Exercise, and Performance 
    Psychology, 10(1), 88–101. https://doi.org/10.1037/spy0000249
Brenner, J., LaBotz, M., Sugimoto, D., & Stracciolini, A. (2019). The psychosocial implications of sport
specialization in pediatric athletes. Journal of athletic training, 54(10), s. 1021-1029. 
    https://doi.org/10.4085/1062-6050-394-18
Doherty, S., Hannigan, B., & Campbell, M. J. (2016). The experience of depression during the 
    careers of elite male athletes. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2016.01069
Hassmén, P., Kenttä, G., Gustafsson, H. (2009). Praktisk idrottspsykologi. SISU Idrottsböcker.
Tuominen, S. (2021). Återhämtning – vad händer i kroppen? Firstbeat Technologies Oy. 
Sahlgrenska universitetssjukhuset. (17 december 2020). Återhämtning vid trötthet. 
    https://www.sahlgrenska.se/for-dig-som-ar/medarbetare/aterhamtning/aterhamtning-vid-trotthet/

________________________________________________________

Fannie Andersson är en före detta innebandyspelare som har ett antal års erfarenhet inom idrottens värld (bl.a. SM-guldmedalj för juniorer, debut i distriktslaget och aktiv i allsvenska-serien). Hon studerar för nuvarande sin sista termin vid Högskolan i Halmstad på programmet Psykologi – inriktning idrott och motion för att få en kandidatexamen som beteendevetare. Hon är även en legitimerad personlig tränare och kostrådgivare på Nordic Wellness.

Återhämtning – vad händer i kroppen?

av Etiketter: Lämna en kommentar