Ta en paus innan du tappar det!

Idrottsmiljön är på många sätt påfrestande med olika krav och ständiga utmaningar. Vissa dagar kan vara väldigt stimulerande och roliga medan andra dagar kan upplevas riktigt tunga. Under träningar när utmaningarna känns överväldigande finns det en risk att man tappar suget eller upplever frustration.

Idrottare skiljer sig åt och vissa är bättre på att hantera sin frustration än andra. Samtidigt är det möjligt att utveckla sin förmåga att hantera frustration och det är viktigt att träna på det.

Här följer några tips till dig som har problem med att hantera din frustration och ofta blir för arg och skriker, slåss eller beter dig på något annat opassligt sätt i samband med träningar:

  • Identifiera varför du blir så arg. Vad triggade dig?
  • Hur har din dag varit, kan någonting innan träningen ha påverkat dig (kost, sömn, brist på återhämtning, relationer, skola, arbete)?
  • Ta en paus när du upplever att du är på väg att tappa kontrollen. Det kan räcka med några fokuserade andetag, att ordna med utrustningen eller dricka vatten.

Det är viktigt att både arbeta förbyggande och i stunden. Det går inte alltid att ta en paus när du känner att du är på väg att tappa det men om du har möjlighet (och har problem med humöret) är det bra och viktigt att göra det. Det kan vara ett bra sätt att lära dig hantera dina känslor och varje gång du lyckas undvika ett utbrott, eller kan avbryta ett tidigare eller snabbare än vanligt, så utvecklar du din förmåga att hantera din frustration.

Annonser

Mer närvarande i vardagen

För att utvecklas och prestera så bra som möjligt är det viktigt att hela tiden arbeta med att vara närvarande när du tränar och tävlar. Att du är närvarande när du slår din forehand, passar din lagkompis, skjuter pilen, springer i sista kurvan och slår putten.

Om man vill bli bra på att vara närvarande i nuet krävs träning och det är faktiskt möjligt och bra att träna på det under i stort sett alla dygnets vakna timmar. Den träningen är också alltid värdefull, både i nuet och långsiktigt.

Träna på att vara närvarande under träningar och tävlingar. Arbeta med att vara närvarande i övningen och fokusera på det du ska göra, det som är viktigt just i stunden. I pauserna är det bra att utvärdera insatsen och sedan vara närvarande när du dricker eller pratar med dina träningskompisar.

Tankarna kan fara iväg under både träningar och tävlingar, till exempel på ett svårt prov, tufft möte på jobbet, bråk med sin partner, att man måste vinna eller vad som händer om man presterar dåligt på tävlingen. Det ger inget att fundera på detta under tävlingen, utan det bästa man kan göra är att släppa det och fokusera på det som hjälper en prestera.

Var närvarande när du läser läxorna eller gör en arbetsuppgift. Bestäm hur länge du ska sitta med läxorna och träna på att verkligen vara där. Släpp andra saker. Du kommer att lära dig mer, läxorna kommer att gå snabbare att göra klart och den mentala träningen kommer hjälpa dig när du vill vara närvarande under nästa träningen/tävling.

På samma sätt som att det är viktigt att vara närvarande under träningar och tävlingar är det viktigt för återhämtningen att du är närvarande i aktiviteter som inte har med din idrott, skola eller jobb att göra. När du har tränat och pluggat klart för dagen hjälper det inte att fundera på varför inte din backhand funkade idag eller hur svårt provet kommer att vara imorgon. Det bästa du kan göra både för din idrott och ditt skolarbete är att släppa dessa tankar och istället fokusera något meningsfullt (till exempel samtalet med familjen vid middagsbordet, en bra bok, djuren och naturen när du promenerar i skogen, friheten när du cyklar eller glädjen när du pratar med farmor i telefon).

Du kan även med fördel träna på att vara närvarande när du är med kompisar. Det är klart att man kan kolla runt på telefonerna ibland men mycket av tiden med kompisarna skulle bli mer meningsfull om du är helt närvarande i ert möte. Att du är närvarande när ni pratar, att du är uppmärksam och verkligen lyssnar. Det blir roligare och mer givande för dina kompisar och det blir bättre för dig.

Det är viktigt att komma ihåg att hjärnan är uppbyggd för att tänka och förutse eventuella faror, så tankarna kommer att fara iväg då och då. Om du är medveten om det, kan acceptera det och arbetar med att fokusera på det som är viktigast för dig här och nu, så kommer du bli mer närvarande i vardagen.

Det är starkt att vila!

Det går inte att fly från återhämtningen. Träning och återhämtning är två sidor av samma mynt. Den ena ger inte effekt utan den andra.

Tyvärr finns det fortfarande en vald sanning inom idrotten om att träna är tufft och vila är mesigt. Det är dock verkligen inte fallet. För det första är det smart ge sig själv tillräckligt mycket återhämtning och för det andra är det starkt att vila ibland (i vissa fall kan det vara lättare att träna). Det kan vara svårt att vila när kompisarna, föräldrarna och tränarna tycker att man ska träna. Det kan även vara stressande att vila (läsa en bok, sova, träffa kompisar, promenera i skogen, spela piano) när man känner att man borde träna.

När man tränar är det lättare att känna att man aktivt gör någonting för att bli bättre. Träningen i sig kan även minska stressen kortsiktigt, dels för att du har tränat och dels på grund av de hormoner som skickas ut i kroppen. När man vilar så känns det kanske inte som att man gör något för att utvecklas och prestera bättre men det gör man.

Om du vill träna stenhårt så måste du även återhämta dig stenhårt. Ju mer och hårdare du tränar desto mer kvalitativ återhämtning krävs. För att nå och stanna kvar i världseliten krävs inte bara bra och stenhård träning, det krävs även mycket och bra återhämtning.

Vad är dina bästa återhämtningsstrategier? (svara gärna på frågan i kommentarsfältet nedan)

Vad gör du efter träningar och tävlingar?

Mentala förberedelser är ett vedertaget begrepp som många idrottare arbetar med och har en relation till. Det kan till exempel handla om att skapa bra rutiner inför träningar och tävlingar och att ge sig själv så bra förutsättningar som möjligt för att lyckas.

Ofta ligger fokus på hur man ska förbereda sig och vad man ska göra innan tävlingar. Det är inte lika vanligt att vi pratar om mentala strategier efter tävlingar, men det är minst lika viktigt.

Många idrottare skulle kunna bli bättre på att ha ett tydligt arbetssätt efter prestationen, till exempel en specifik metod för analys av träningen/tävlingen vid en bestämd tid. Vi träffar många idrottare som låter analysfasen gå över i ältande. De tittar till exempel för länge på klipp, eller går runt och maler samma tankar om och om igen. Vi träffar också idrottare som ibland inte analyserar träningen/tävlingen alls.

Här är några saker som kan vara bra att fundera över när du skapar rutiner efter träningar/tävlingar:

  • Hur vill jag analysera min prestation efter träning/tävling?
  • Hur tar jag med mig det jag har gjort bra på bästa sätt?
  • Hur kan jag lära mig av det jag har gjort mindre bra på bästa sätt?
  • När genomför jag analysen?
  • Hur länge ska jag genomföra analysen?
  • Hur är min tränare involverad i analysen? Kan det variera och i så fall hur?
  • Vad har jag för fysiska rutiner och hur kombinerar jag dem på bästa sätt med mina mentala rutiner?
  • Hur hanterar jag media, vänner och familj efter tävling?

Vad krävs för att idrottare generellt ska bli bättre på att analysera sina prestationer? Det är viktigt att föreningen och tränarna i gruppen hjälper till med kunskap och att skapa strukturer som möjliggör detta arbete.

Risken är stor att idrottarna inte genomför analyser på ett bra sätt efter träningar/tävlingar om de inte förstår varför det är bra att göra det. Det är även bra att prata med dem om vad som kan ingå i analysen och hur länge man ska genomföra den.

Strukturer som föreningen/tränarna kan arbeta med är att möjliggöra för idrottare att sitta kvar i omklädningsrummet eller att man lägger in tid för det i samband med träning/tävling.

Vad är syftet med att genomföra massa övningar och ge allt under en tävling/träning om man inte gör vad man kan för att ta med sig det man lär sig på ett bra sätt? För att utvecklas så mycket som möjligt är det viktigt med reflektion och arbete direkt efter prestationen.

Det kommer att gå dåligt ibland

Det kommer att gå dåligt ibland, det går inte att ändra på. Det du kan göra är att höja nivån på ”det dåliga”, skapa förutsättningar för att det ska ske mer sällan samt bli bättre på att hantera det och se till att göra det bättre så snabbt som möjligt.

En fotbollsspelare som märker att hon är ofokuserad och inte tror på sig själv efter de första tio minuterna kan arbeta med att acceptera situationen, hålla igång fötterna, förstärka det hon gör bra, titta upp och kommunicera med hennes medspelare på sättet de har kommit överens om.

Om du vill bli bättre på att hantera situationen när det går dåligt, och styra upp det så att du presterar så bra som möjligt, så är det viktigt att vara medveten om att det ibland kommer gå sämre än vanligt. Ibland:

  • får du en dålig start på tävlingen
  • känns saker lite ”off”
  • har du många tankar i huvudet och lite svårare att fokusera på rätt saker
  • har du lite sämre tajming
  • har du sämre träff
  • upplever du mer generell ångest
  • känns kroppen tyngre
  • reagerar du långsammare

Nedan presenterar vi saker som är bra är att ha med sig och göra när du presterar sämre än vanligt:

  • Acceptera att det inte känns så bra, det måste få vara ok.
  • Det är viktigt att du vet vad du ska göra och fokusera på när det inte känns bra. För en tennisspelare kan det till exempel handla om att arbeta med ett intensivt fotarbete, förenkla och spela aggressivt med marginal. För en ishockeyspelare kan det innebära att arbeta med hög intensitet i skridskoarbetet, gå in bestämt i närkamper och kommunicera mycket med lagkamraterna.
  • Fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt (konkret och specifikt).
  • Uppmärksamma när du börjar fokusera på fel saker så att du inte blir än mer passiv, negativ och destruktiv i tankarna. Det resulterar ofta bara i fler ”dåliga” beteenden och en sämre prestation och det kan då bli svårare att orka/hinna ta tag i det på ett bra sätt innan tävlingen är över.
  • Ta med dig det du gör bra under träning/tävling.
  • Var medveten om att det kanske inte går lika bra som du vill och att det måste vara ok. Ju mer ok du är med det och ju hårdare du arbetar med att göra det du ska (det du kan påverka) ändå, desto bättre blir du på att hantera den nuvarande situationen och liknande framtida situationer så bra som möjligt.

Ha en bra dialog med din tränare

Din tränare vill med största sannolikhet ditt bästa, att du ska må bra, utvecklas och prestera bra. Det är dock inte lätt att vara tränare och det kan vara utmanande för hen att veta vad som är bäst för dig (mycket är individuellt och hen är inte tankeläsare). Därför är det viktigt att du hjälper din tränare att hjälpa dig genom att prata med hen. Ni kommer inte att tycka lika i alla frågor (vilket är bra) men det är viktigt att ha en kontinuerlig och bra dialog.

  • Säg till om det är något du inte tycker är bra. Berätta hur du skulle vilja att hen gjorde istället eller arbeta med att komma fram till det tillsammans. Om det är något ni är oense om så diskutera det, kompromissa kanske, hitta eventuellt andra alternativ och modifiera. Det viktigaste är att ni pratar om det.
  • Tala om vad som är bra. När hen gör saker som hjälper dig och beter sig på sätt som du uppskattar så berätta det för hen. Ge positiv feedback till din tränare, det kommer att öka sannolikheten för ett ännu bättre samarbete.
  • Träna på att prata med din tränare. Kommunikation är inte lätt, risken för missförstånd är stor och det är svårt att prata om och förklara vissa saker. Bästa sättet att förbättra kommunikationen på är att prata mycket och ofta.
  • Arbeta aktivt med att förbättra er kommunikation. Ha regelbundna avstämningar (en gång i månaden eller kvartalet) då ni diskuterar er kommunikation (vad som kan bli bättre och hur, samt vad som fungerar bra).
  • Skapa rutiner för avstämningar och samtal. Många gånger är det tight om tid och tränaren vill diskutera men är stressad. Därför är det viktigt att ni kontinuerligt över säsongen planerar in avstämningar.
  • På samma sätt som motivation är viktigt för dig är det viktigt för din tränare. Att ha en starkt inre motiverad tränare är mycket bättre än att ha en omotiverad tränare. Här spelar du och ditt agerande stor roll. Visa uppskattning för det arbete hen lägger ned på dig och din utveckling. Visa att du bryr dig om tränaren som människa och inte bara tränare (fråga till exempel vad hen gjorde i helgen, om hens familj och hur hen hade det under jul/nyår). Förstärk det din tränare gör bra och tänk på att ha en bra attityd och energi när du kommer till träningen. Hjälp din tränare skapa ett bra motivationsklimat på träningar och tävlingar.

Är idrotten en bra miljö att vara i?

Idrotten har en stor potential att vara en fantastisk miljö för barn och ungdomar att växa upp i. De får möjligheter att röra på sig, umgås med nya bekanta, fungera i grupp och hantera med- och motgångar.

Vi kan dock uppleva att det ibland finns begränsningar när det gäller granskningen av de idrottsmiljöer som finns runtom i Sverige. Saker och ting får ofta fortsätta som det alltid har gjort, utan att kritiska frågor ställs.

Vissa strukturer och oskrivna regler inom idrotten är problematiska. Några av dessa är att:

  • Det tränaren säger är lag.
  • Det är inte är ok att missa en träning.
  • Det kan upplevas som ett tecken på svaghet om du uttrycker känslor som oro, tvivel och rädslor inom idrotten. Det finns en föreställning om att du som idrottare hela tiden måste tro att du är bra för att bli det.

Det är bra och ofta nödvändigt med ideella krafter och en officiell utbildning av tränare är inte ett måste. Däremot är det ett måste att vara medveten om vilka i föreningen som inte har utbildning och då stötta dem extra mycket. Samt att den individen är öppen för stöttning och släpper prestigen.

Samtidigt är det också bra och viktigt att satsa på utbildning av tränare. Det är värt att ställa in en eller flera träningar för att tränaren ska på utbildning. I många fall kan det faktiskt vara bra att några träningar ställs in, det kan vara givande för idrottarna med extra återhämtning och/eller en chans att hinna plugga lite mer.

Vi tror att det är bra att våga vända blicken mot idrotten och kritiskt granska den miljö som du befinner dig i. Det går ganska snabbt innan konstiga saker blir normala.

  • ”Vi har ju alltid gjort så!”

Forskningen har kommit en bra bit när det gäller utveckling av bra motivationsklimat och generellt kan många föreningar öka sin kunskap inom det området.

Vissa saker måste få vara jobbiga

Glädje är och bör generellt sett vara en central del i idrottsutövandet. Det är bra att arbeta med att göra träningar och övningar mer roliga, inspirerande och stimulerande. Men ibland är det jobbigt och tråkigt och det måste få vara ok.

  • Ibland är det hemskt att gå upp klockan 05.30 för att springa intervaller i skogen.
  • Ibland är det trist att slå 120 servar på tennisbanan en fredagskväll.
  • Ibland är det vidrigt att för sjätte träningsdagen i rad kämpa igenom ett hårt träningspass i simbassängen när man är rejält nedtränad och kroppen känns blytung.

Situationen kan bli ännu svårare om man känner att man måste gilla alla övningar. Det kan leda till att man stör sig och ifrågasätter sig själv och sin egen situation i onödan.

Att övningarna är tråkiga behöver inte göra dem mindre viktiga. Det kan till och med vara givande att kämpa sig igenom ett tråkigt pass, just för att det är tråkigt. Det är ok att saker är tråkiga och saker kommer då och då vara tråkiga i framtiden också. Om det finns en acceptans av det kan idrottssatsningen bli mer hållbar och chansen är även större att man kan finna glädjen i arbetet.

Det är alltid bra att sträva efter meningsfulla träningar. Om de inte är meningsfulla är det nog bättre att hoppa dem eller förändra dem. Dock är det viktigt att lyfta det faktum att många meningsfulla träningar kan vara tråkiga.

Vad är den mest meningsfulla och tråkigaste träningen du kan komma på? Kanske lägga in ett sådant pass imorgon?

Det kan vara effektivt att strunta i dåliga beteenden

  • En innebandyspelare som under en samling leker med en boll och stör andra
  • En tennisspelare som efter matchen klagar på hur dålig domaren var
  • En längdskidåkare som efter en tävling klagar på hur dålig hen är

Att prata med en idrottare som klagar på sig själv och försöka få hen på andra tankar genom att resonera med hen är inte alltid bra. Ibland är det effektivaste sättet att istället just få idrottaren på andra tankar, att göra någonting helt annat. Inte fastna i ältandet tillsammans med hen. Bryt, gå och ät, gå till bilen eller ta upp ett helt annat samtalsämne. Man kan här känna sig taskig som inte lyssnar men det brukar inte uppmärksammas av den andra, det kan tvärtom vara skönt att just tänka på någonting annat. Det är viktigt att se och lyssna på individen men genom att diskutera med idrottare på det här sättet kan det snarare bli till en björntjänst eftersom man förstärker ältandet.

När vi vill förändra något pratar vi ofta om feedback, att antingen berätta vad hen gjorde bra eller vad hen kan förbättra. Ett tredje verktyg är alltså ingen feedback alls, att istället ignorera beteendet så att det upphör.

En annan situation kan vara när en idrottare klagar på domaren. I den situationen ska man inte haka på och driva vidare dialogen. Det vanligaste kanske är att man säger ifrån, att man säger ”Nu får det räcka!”. Det kan funka ibland men långsiktigt sett kan det faktiskt vara effektivare att helt strunta i att besvara salvorna om domaren och istället berätta om en rolig sak som hände i helgen.

Exempel 1.

  • Åh vad dålig domaren va! Hur kunde han döma ut den i slutet? Helt sjukt tycker jag! Alla såg ju att den var inne! (idrottare)
  • Jo jag vet men domaren var väl inte så dålig? Hen gjorde väl mycket bra också?
  • Är du inte klok? Såg du inte vad hen gjorde?! Aaah! (idrottare)
  • Ja men du behöver inte va så hård. Du kan fokusera på någonting annat, det du gjorde bra.
  • Men då! Orka! Jag drar!!! (idrottare)

Exempel 2.

  • Åh vad dålig domaren va! Hur kunde han döma ut den i slutet? Helt sjukt tycker jag! Alla såg ju att den var inne! (idrottare)
  • Jag hör vad du säger. Vad vill du äta till middag?
  • Hmmm jag vet inte… (idrottare)
  • Men om du får välja precis vad du vill, vad vill du äta då?
  • Ja, lasagne vore underbart gott! Tack! (idrottare)

När det gäller vissa beteenden ska du självklart säga ifrån. Men det är värt att fundera på om det är så pass allvarligt att du måste säga ifrån eller om du faktiskt kan ignorera det. Stökiga ungdomar, barn (och vuxna också) söker uppmärksamhet. Uppmärksamheten behöver inte vara positiv för att leda till att beteendet ökar. Att bli tillsagd innebär också att bli uppmärksammad och att få uppmärksamhet ökar troligtvis sannolikheten för att samma beteende upprepas. Om en idrottare får skäll när hen klagar på domaren så kan det faktiskt öka sannolikheten för att hen ska klaga på domaren igen.

Jag kan alltid lära mig något

En bra inställning inför, under och efter träningar/tävlingar är (1) att sträva efter att lära sig så mycket som möjligt och (2) att man alltid kan lära sig något, oavsett om det gäller bra eller dåliga prestationer.

Om idrottaren lär sig något under tävlingen så har hen fått ut något av den, då har den varit givande även om varken prestationen eller resultatet har varit positivt. Man kan få nya insikter, idéer och lärdomar och man kan eventuellt träna på något i den specifika situationen, vilket gör att man utvecklar vissa färdigheter.

Om man arbetar med att inte bli lika knäckt efter en dålig tävling kan man skapa bättre förutsättningar inför nästa tävling. Om badmintonspelaren Nora inte surar lika länge efter den dåliga matchen och inte slår på sig själv lika mycket så kanske hon inte känner lika mycket oro inför nästa tävling. Hon kanske inte heller blir lika nervös när det börjar dra ihop sig i avgörande set i finalen.

Om tennisspelaren Gabriel är nervös när han ska serva hem matchen kan han träna på att göra det han ska fast han är tight. Det hjälper honom att hantera situationen så bra som möjligt och det gör att han blir bättre på att hantera viktiga lägen i framtiden.

Om innebandylaget ligger under med tre mål efter sju minuter så är det ett jättebra tillfälle att träna på att fortsätta vara positiva, stötta varandra och fortsätta med bra beteenden i ett jobbigt underläge. Det skapar självförtroende, utvecklar viktiga förmågor och ger goda förutsättningar inför nästa underläge.

Det handlar inte om att allt ska vara bra och positivt. Det kommer det ändå inte att vara, hur mycket man än vill det. Därför handlar det snarare om att acceptera situationen och göra det bästa av det (det är aldrig fel).

Det är ok att saker inte är bra eller känns bra och man kan träna på att göra det man ska fast det inte är bra. Att orka göra det man ska fast det är jobbigt kräver träning och det underlättar även med bra förutsättningar, till exempel bra återhämtning (sömn, mat, balans).