Skarpt läge

Vi är stolta över att ha Timmy Fredriksson (bowlare på elitnivå och blivande idrottspsykologisk rådgivare) som gästförfattare till vår blogg. Här kan ni ta del av hans kloka tankar om att prestera under press.  

Det blir så påtagligt. Där står man i matchens avslutande skede som sista man att slå sin ruta. Ibland krävs det 8 käglor, ibland 9, ibland strike och ibland två eller i värsta fall tre strikar i sista rutan av serien för att laget ska gå som segrare ur matchen. Allt omkring en har stannat upp; det är ingen annan som spelar, inget prat eller hejande från publiken och inget prat spelarna emellan. Det är dödstyst och alla blickar i bowlinghallen är riktade mot mig. Matchen som pågått i två timmar har kokats ner till den här rutan, och nu hänger utfallet på mig och bara mig.

Jag tror många av er kan relatera till scenariot, fast anpassat till er idrott. Idrott kan vara helt fantastiskt underbart och framkalla känslor av extrem tillfredställelse och eufori; men det kan också vara pressande, stressande och associeras med känslor av obehag. Vi ställs ofta inför pressade situationer i samband med match eller tävling. Ibland spelar utfallet mindre roll, ibland tycks det gälla liv eller död. Man vill så gärna bevisa för sig själv och alla andra att man klarar av pressen och att man kan prestera när det väl gäller. Framförallt vill man inte göra sina lagkamrater, coach, supportrar eller sponsorer besvikna. Samtidigt som man befinner sig i detta kaos av tankar ska man försöka hålla sig lugn och hitta någon form av fokus.


I samband med de mentala påfrestningarna kommer en eller flera av de kroppsliga symptomen som associeras med nervositet – svettning, spända muskler, kort andning, torr mun, bultande hjärta och höjd puls. Men varför reagerar vi (ofta) så här vid pressade situationer? Borde det inte vara skönt att själv kunna avgöra hur matchen ska sluta? En viktig faktor är hur vi ser på situationen. Ser man det som en möjlighet att avgöra matchen till sitt eget lags fördel kanske man inte känner sig särskilt nervös. Men tyvärr kan det ibland vara svårt att se möjligheter när det finns något som så ihärdigt kämpar emot på andra sidan myntet: rädslan att misslyckas.

Tankar om vad som händer, och framförallt hur det skulle kännas, om man misslyckas rotar sig i huvudet: Vad händer om jag misslyckas? Vad kommer kostnaderna bli? Hur kommer andra se på mig? Hur kommer jag se på mig själv?

Rädslan över att misslyckas kan ibland bli starkare än längtan efter att lyckas, och det är då vi tenderar att ”choka”. Här gäller det att släppa tankarna på resultatet och fokusera på vad man kan och bör göra i stunden för att optimera chanserna för ett lyckat utfall.

När jag var yngre hade jag lätt för att fastna i känslan av rädsla och tankar av oro. På senare år har jag upplevt en markant utveckling hos mig själv vad gäller att fokusera på rätt saker i pressade situationer, vilket jag tillskriver min ökade erfarenhet och min utbildning. Jag har lärt mig tekniker som jag använder när jag börjar känna av att pulsen stiger och de oroliga tankarna börjar smyga sig på. Har detta resulterat i att jag aldrig ”chokar” längre? Definitivt inte. Men det har gett mig mycket bättre förutsättningar för att hantera liknande situationer som jag beskrev i första stycket, och därmed ökat min förmåga att prestera under press. Nedan går jag igenom ett par tekniker jag använder så att du också kan öka din kunskap och dina chanser för att lyckas prestera bra när det väl gäller.

Andningsövning
Den här tekniken kan både användas i vardagen för att lätta på spänningar och vid pressade situationer i din idrott. Tänk dig att dina lungor är indelade i tre sektioner: övre, mellan, och nedre sektionen. Ta sedan ett djupt andetag och fyll de tre sektionerna nerifrån och upp. Börja med att fylla den nedre sektionen av dina lungor genom att låta magen spännas ut medan du drar in luft. Fortsätt med att fylla mittensektionen av lungorna genom att bröstkorgen reser sig och bröstet skjuts något utåt. Fyll slutligen den övre sektionen och notera att bröstet och axlarna då reser sig något. När du inte kan dra in mer luft håller du andan i ett par sekunder, för att sedan andas ut genom att tömma sektionerna i omvänd ordning. Släpp ner axlarna och bröstkorgen och dra in magen igen. Fokusera på att dra in magen extra långt in för att verkligen klämma ur all luft ur lungorna. Utandningen  gör att musklerna slappnar av och resultatet blir oftast en mer avslappnad kropp.

Den här övningen fyller flera funktioner: den gör att du börjar andas djupa istället för korta andetag uppe i övre delen av bröstet (vilket ofta är fallet vid pressade situationer). Det kan leda till att du blir mer avspänd och att musklerna slappnar av, vilket ökar chanserna för en bättre koordinationsförmåga under din prestation; och du får ett mentalt ”break” från oroliga tankar eftersom du nu lägger allt ditt fokus på din andning.

I vissa sporter är det svårt att hitta tiden för att ställa sig och fokusera på sin andning. Men försök att hitta tillfällena, om det så handlar om några sekunder som gör att du kan ta ett djupt, komplett andetag.

Visualisering
Efter andningsövningen vänder jag mig till visualiseringen. Kort beskrivet för er som inte har så bra koll på vad visualisering är, handlar det om mentala föreställningar vi skapar i huvudet. Dessa mentala föreställningar påminner ofta väldigt mycket om verkliga händelser eller erfarenheter, förutom det faktum att de sker i huvudet.

Visualisering kan bland annat hjälpa idrottare att skapa positiva tankar och känslor och bygga upp självförtroende inför en prestation. Så, precis innan jag ska gå upp på ansatsen och slå mitt slag stänger jag ögonen och föreställer hur jag vill att slaget ska se ut och vad utfallet ska bli (strike). Jag ser hur jag ställer mig på ansatsen i min startposition, känner efter så att kroppen är upplinjerad utifrån min tänkta spellinje, ser hur jag börjar gå samtidigt som jag skjuter ut klotet, hur jag susar fram genom luften, för att slutligen glida fram till övertrampslinjen och kasta iväg klotet. Sen fokuserar jag på hur jag vill att klotet ska rulla på banan, innan det träffar käglorna och gör en perfekt strike. Innan jag öppnar ögonen igen för att slå mitt slag känner jag hur det kommer kännas i kroppen efter att jag slått en perfekt strike – jag känner hur lyckoruset fyller min kropp. Sen öppnar jag ögonen, går upp på ansatsen och gör mig redo för att repetera det jag precis föreställt mig i mitt huvud.

Referenser
Williams, J. M., & Krane, V. (2015). Applied sport psychology: Personal growth to peak
     performance. New York, NY: McGraw-Hill Education.


Timmy Fredriksson är en ung bowlare med några elitår på nacken (bl.a. SM-medaljer och topplaceringar på Europatouren). Han utökar för nuvarande sin utbildning (kandidatexamen i psykologi med inriktning idrott och motion) till att även inkludera idrottspsykologisk rådgivning (som man läser under ett år på halvfart), och startar eget företag där han huvudsakligen kommer hålla föreläsningar och erbjuda individuell rådgivning.

För kontakt och vid frågor, kontakta Timmy Fredriksson (fredrikssonconsulting.com)

Hur stöttar du dina tränarkollegor?

Tränaryrket är krävande. Ansvaret är stort, det förväntas att tränare ska vara kunniga inom många olika områden, arbetstiderna kan vara utmanande (ofta kvällar och helger) och det ställs höga krav från många olika håll (t.ex. föreningen, föräldrar och idrottare).

Eftersom det är ett krävande yrke är det viktigt att tränare stöttar och hjälper varandra. Det är bra och viktigt att samarbeta med tränare från andra lag/grupper och inom andra idrotter men först och främst är det viktigt att tränare för samma lag/grupp/individer hjälper varandra.

Har ni strukturer som hjälper er att stötta varandra? Har ni regelbundna möten då ni stämmer av hur det går? Stämmer ni också av hur ni mår? Stämmer ni av hur ni kan hjälpa varandra på ett bättre sätt?

Det är bra att ge varandra feedback. Det kräver jobb och risken är tyvärr stor att man slutar med det efter ett tag. Det är dock värt att fortsätta arbetet, dels för allas utveckling och dels för motivation och välmående. Fokus bör ligga på positiv feedback. Hjälp varandra att ta med det ni gör bra, hitta beteenden och arbetssätt som funkar, förstärk dem och stärk varandra.

Har ni avstämningar innan och efter träningspass/tävlingar? Ett snack innan träningspass kan hjälpa er att släppa annat, vara närvarande, komma in med rätt energi och fokusera på rätt saker.

Avsluta gärna dagen med ett kort snack med varandra. Hur upplevde ni träningen/tävlingen? Vad gjorde ni bra? Finns det några korrigeringar ni vill göra? Huvudfokus bör ligga på det ni gjorde bra och att få ventilera om sina upplevelser. Det är viktigt att arbeta med att lyssna på ett bra sätt.

Testa!

Ställ frågan ”Hur är det med dig?” oftare!

En del av idrottarna/tränarna som du träffar dagligen mår nog inte så bra, vissa har kanske bara en tyngre dag medan andra har mått dåligt under en längre tid.

Du kan faktiskt göra skillnad genom att göra något så ”litet” som att fråga hur personer mår. Det är bra att göra det regelbundet för att visa att du bryr dig om hur de har det och för att du vill kolla läget allmänt. Detta är ännu viktigare att göra om du märker att någon inte är sig själv eller verkar må sämre än vanligt.

Om nu personen du frågar faktiskt mår dåligt så kanske hen vågar öppna sig för dig och får då någon att dela det med, men även om personen inte mår dåligt eller vill berätta om det för dig så påverkar ditt beteenden klimatet i idrottsföreningen positivt. Ditt beteende kan hjälpa personen förstå att du och andra människor bryr sig om hen och det kan få hen att visa andra samma omtanke som du visade.

Det kan anses självklart att fråga hur folk mår och vi alla gör det nog ganska ofta men det kan upplevas annorlunda om man frågar och verkligen vill veta svaret, om man tar sig tid att lyssna. Ibland kan det vara svårt att ställa frågan i situationer då det faktiskt är som viktigast, man kanske inte vill störa eller så tror man att det inte är till någon hjälp, men ibland är det bästa man kan göra just att fråga och lyssna.


Foto av Jorge Ponce på Unsplash

Genomför träningar och tävlingar på ditt sätt!

Vem känner dig bäst?

Förhoppningsvis är det du själv.

Inom idrotten är det många som vill dig väl. De kommer med tips, egna erfarenheter och vill hjälpa dig framåt. Det är jättesnällt och positivt, men det kan ibland göra att du som idrottare tappar bort dig själv.

När pucken släpps eller tävlingen startar är det du som står där, ingen annan. Då gäller det att du har gjort det du behöver göra för att må bra och kunna prestera.

Praktiska tips:

  • Skapa stunder då du får tid att fundera själv över din idrott. Fråga dig själv vad som fungerar bra och mindre bra.
  • Hitta sammanhang utanför idrotten där du får en mental paus och pratar om något annat än just din idrott.
  • Våga byt samtalsämne när du är med kompisar eller släkten och prata om något annat än idrotten.
  • Välj vilka du vill diskutera med och få feedback av (i den mån som är möjlig).
  • Fundera över var du vill vara om 3 eller 5 år och vad du behöver göra för att komma dit.
  • Fundera över hur du vill ha det på träningar och tävlingar. Reflektera över vad du kan påverka och inte påverka och gör det du kan stå för, som känns rätt för dig.


Foto av Serena Repice Lentini på Unsplash

Om ditt barn vill sluta med sin idrott så lyssna på hen

Ditt barn säger att hen vill sluta med sin idrott.  

Hur reagerar du då? Blir du orolig? Försöker du övertyga hen att fortsätta?

Du tänker kanske att det bästa för hen vore att fortsätta, så kan vara fallet men det måste vara upp till ditt barn att bestämma det.

Det är förmodligen inte lätt för ditt barn att berätta för dig att hen vill sluta. Hen kan vara orolig för att du ska ta det på fel sätt, att du ska bli ledsen/arg och att du ska försöka övertyga hen att fortsätta. Därför är nog bäst att bara lyssna om ditt barn berättar att hen vill sluta. Kom inte med en massa argument för att hen ska fortsätta. Visa att du bryr dig om och respekterar ditt barns tankar och känslor. Berätta gärna att du uppskattar att hen pratar med dig om det.

Det kan finnas en mängd olika anledningar till att ditt barn berättar att hen vill sluta, här är några exempel:

  • Hen vill veta att det är ok att sluta om hen vill.
  • Hen tycker inte att det är roligt längre.
  • Hen skulle vilja fortsätta men på grund av den nuvarande situationen så vill hen sluta (t.ex. för mycket resande, känner sig pressad att idrotta, skadad ofta, för mycket prestationsångest, utsatt för mobbing/övergrepp, för mycket träning, inte några vänner i laget eller träningsgruppen).

Första gången ni pratar om att hen vill sluta kan det som sagt vara smart att bara lyssna och att visa stöd och förståelse. Var inte för snabb med att komma med lösningar. Om du blir defensiv eller försöker komma med lösningar för snabbt kanske ditt barn inte längre vill prata med dig om det och/eller så blir det en massa onödigt bråk. Det kan även vara så att du inte riktigt förstår situationen ännu. Om du då kommer med åsikter eller råd för snabbt kan det bli väldigt fel.

Ditt barns främsta behov just nu kan vara att uttrycka sina tankar och känslor högt. Det är mycket möjligt att det är första gången som hen vågar prata om det här. Bara att ha någon som lyssnar och att ha möjligheten att resonera högt om det här kan ge ditt barn värdefulla insikter.

Kanske vill hen sluta, kanske vill hen egentligen inte göra det. Det är viktigt att barnet själv får komma fram till vad hen vill. Det är också viktigt att visa att det är ok att sluta och att du älskar ditt barn lika mycket oavsett.


Foto av Channey på Unsplash

Du tänker inte för mycket

Vi är gjorda för att tänka, reflektera och lösa problem. Det är bra och naturligt. Tankarna kommer förmodligen att fortsätta komma vare sig du vill eller inte.

Tankar i sig är inte farliga utan det handlar om hur du hanterar och agerar på dem. Som vi har skrivit tidigare (läs mer om det här: 12) är det inte bra att älta och det kan bli problematiskt om du inte vill uppleva vissa tankar. Det är dock naturligt att tänka och fundera mycket.

Istället för att försöka undvika eller bli arg på dina tankar och känslor är det bättre att, låta dem komma, möta dem och sedan arbeta med att hantera dem på bästa sätt. Det finns inget ont syfte med dina tankar, de är till för att varna dig, göra dig mer uppmärksam och hjälpa dig.

Träna på att vara ok med alla dina tankar och att se dem som just tankar. Tankarna ”hon tycker inte om mig” och ”jag kommer aldrig att lyckas” behöver inte vara sanna bara för att du tänker dem.

Träna på att göra det du ska oavsett vilka tankar du upplever och att fokusera/refokusera på det som är meningsfullt i stunden. Bara för att du välkomnar alla tankar betyder det inte att du måste gå in idem och hålla fast dem. Du kan aktivt välja att fokusera på något annat.

Exempel
Johan är ensam hemma en onsdagskväll. Imorgon har han en viktig match och han ligger i soffan och går igenom matchen i huvudet, om och om igen. Det ökar stressen och Johan får svårt att sova senare på kvällen. Dagen efter blir han arg på sig själv för att han inte har sovit bra. Under dagen fortsätter stressen att öka och han genomför sedan en mindre bra match.

Istället skulle Johan kunna kliva upp från soffan, gå ut och ta en promenad, gå på bio eller ringa en kompis. Han skulle kunna arbeta med att acceptera att han är stressad inför morgondagens match samtidigt som han gör något som är meningsfullt under kvällen. När han inte kan sova försöker han acceptera att tankarna rusar och att han kommer somna senare än han brukar.


Foto av Nik Shuliahin på Unsplash 

Planera in återhämtning i höst!

Bra återhämtning (fysisk och mental) är nödvändig för att du ska orka hantera idrotten på ett bra sätt.

Nu i början på hösten kan många idrottare bara ”köra på” eftersom det ofta finns mycket energi efter sommaren och det fortfarande är varmt och ljust ute. Senare under hösten kommer mörkret och kylan och vädret blir generellt lite deppigare. Efter hand kan det även komma dippar i motivationen (ofta på grund av bristande återhämtning).

En viktig ingrediens för att orka hela vägen fram till julledigheten är att planera in återhämtning. Det är bra att få in en bra återhämtning som en naturlig del av vardagen men det gäller även att boka in ett par längre ledigheter. Kanske åker du iväg eller så gör du något annat, det viktigaste är att du gör något som du upplever är återhämtande.

Det är bra att planera in din återhämtning under hösten/vintern redan nu. Det är lättare att boka in det med god framförhållning och när du har mer energi. När du verkligen behöver återhämtningen kan det vara svårare att prioritera den och skapa utrymme för den.


Foto av Casey Horner på Unsplash

Vad gjorde din tränare bra idag?

Det är bra och givande att arbeta med att ge din tränare positiv feedback. Om du i nuläget inte brukar ge din tränare positiv feedback kan du ha som mål att ge minst en positiv feedback till hen under eller efter varje träning.

Fundera över vilka beteenden du vill se mer av hos din tränare. Det är de beteendena du ska förstärka genom att berätta för din tränare att det var bra att hen gjorde så. Nedan följer några exempel på beteenden.

Din tränare:

  • visade att hen bryr sig om dig som person (hen frågade hur det var med dig och tog sig tid för att lyssna på det du sa)
  • verkar ha förberett träningen väl
  • var fokuserad och närvarande
  • gav mycket positiv feedback
  • hade förberett bra och relevanta övningar
  • ansträngde sig för att göra sitt bästa under träningen
  • var glad och positiv
  • var passionerad och bidrog med mycket positiv energi
  • ansträngde sig märkbart för att lyssna på dig (och eller dina lagkamrater)

Genom att berätta vad din tränare gör bra under träningen ökar hens kunskap om vilka beteenden du uppskattar. Det kommer troligtvis göra så att tränaren kommer att bete sig på det sättet oftare.

Med mer positiv feedback i samband med träningar blir detförmodligen roligare för din tränare att träna er, bland annat för att hen upplever att hens positiva beteenden uppmärksammas och uppskattas. Hens motivation till att träna er grupp och göra ett bra jobb ökar därför. Det i sin tur kommer att bidra till bättre och mer givande träningar.


Foto av Jeffrey F Li på Unsplash

Träna på att vara snäll mot dig själv under nästa träningspass

En av de bästa sakerna du kan träna på under ett träningspass är att vara snäll mot dig själv (läs mer om vad det innebär att vara snäll här). Det är aldrig bra att vara för hård eller taskig och du har väldigt mycket att vinna på att hjälpa dig själv. Det är dock lättare sagt än gjort att alltid vara snäll och stötta sig själv samtidigt som man försöker prestera. Därför behöver de flesta träna på det.

Hur tränar man på det då?

Det kan det vara bra att förbereda dig inför träningen. Fundera på hur du brukar vara mot dig själv under träningarna.

  • När brukar du vara extra hård?
  • Kan du komma på några specifika situationer då du är elak (t.ex. under tävlingsmoment, när du presterar dåligt, när du inte sätter en viss teknik)?
  • Hur kan du vara snäll och hjälpa dig själv i de situationerna istället?

Föreställ dig gärna en eller flera situationer då du normalt sett är taskig mot dig själv och att du istället är snäll och stöttande (läs mer om det här).

Precis innan träningen är det bra att påminna dig själv om att du ska arbeta med att vara snäll mot dig själv och gå igenom vad du ska fokusera på.

Under träningen är det bra att vara uppmärksam på vad du tänker och säger till dig själv. Kommer du på dig själv med att säga taskiga saker så sluta med det. Även om du tycker att du är dålig och att det var uselt gjort så hjälper det inte att straffa dig själv för det. Arbeta med att acceptera det som har hänt och stötta dig själv istället.

Om du är van att vara tuff och hård mot dig själv är det möjligt att du känner dig lite löjlig eller mesig om du istället är snäll under en träning. Det är du inte, du är snarare mentalt stark som kämpar emot frestelsen att trycka ned dig själv för att du presterar dåligt. Du är mentalt stark som arbetar med att till exempel släppa ett frustrerande misstag och istället visar dig själv förståelse och gör allt för att prestera så bra som möjligt i nästa situation.

Om du under de kommande träningarna är snällare än vanligt är det möjligt att du till en början inte känner dig lika disciplinerad och mentalt tuff som du skulle vilja. Du är dock inte mindre disciplinerad och mentalt tuff om du är snäll mot dig själv. Du utvecklas som mest när du kämpar och arbetar hårt med det du ska göra, inte när du är taskig mot dig själv. Det kan krävas en enorm ansträngning, disciplin och mental tuffhet att vara snäll samtidigt som du sprider bollar, aldrig får till det nya hoppet, slår bollen långt ut i skogen, när du nätt och jämnt överlever den näst sista intervallen, gör ännu ett övertramp eller missar ytterligare en enkel volley.

Efter träningen är det bra att utvärdera hur det gick. Fundera på vad som gick bra, vad som inte gick bra och vad som fungerade. Det är viktigt att vara snäll mot dig själv under analysen också. Du genomför inte analysen för att trycka ned dig själv och leta efter saker du har gjort dåligt. Meningen med analysen är att lättare kunna släppa träningen (förbättrad återhämtning) och framförallt att utvecklas.

Självklart är det också viktigt att träna på att vara snäll mot dig själv under tävlingar men det är även viktigt utanför idrotten. Om du är taskig mot dig själv i många vardagssituationer (t.ex. för att du var uppe för sent, åt för mycket godis eller glömde din jacka hos din kompis) kommer du nästan garanterat även vara elak mot dig själv när du idrottar.


Foto av Maro Gogh på Unsplash 

En bra analys eller dåligt ältande?

Efter träningar och tävlingar är det viktigt att genomföra en analys. Det viktigaste under analysen är att lyfta några saker du har gjort bra. Det kan även vara bra att lyfta några saker som du vill förbättra. För vissa idrottare tar denna analys fem minuter, andra behöver kanske 30 minuter. Hur länge du analyserar är individuellt. Det viktiga är att du tar med dig något från matchen/träningen och att analysen inte övergår till ett ältande.

Ältande förvärrar bara dina känslor över tid. Det kan kännas skönt i stunden att vara kvar i besvikelsen. Det är ok att vara besviken men ältandet leder inte till något. Du är kvar i de jobbiga känslorna, antingen straffar du dig själv eller så vill du att det ska kännas bättre genom att fortsätta att analysera. Det resulterar i att det blir jobbigare och jobbigare att brottas med situationen och känslorna. Det är bättre om du istället kan fokusera på något annat, något som är mer meningsfullt.

Om du har en bra rutin för din analys är det också lättare att undvika ältande senare under kvällen och de kommande dagarna. När du har gjort analysen är du klar. Då är det annat som gäller (till exempel träffa kompisar, läsa läxor, se en film eller äta) och sedan förberedelser inför nästa träning eller match/tävling.

Exempel
Sigrid spelar basket och hennes lag har precis förlorat en match. Sigrid är besviken. Hon sätter sig ner för sig själv och analyserar matchen. Hon tänker på tre saker som var bra och en sak som hon vill förbättra. Hon funderar på hur hon kan förbättra den, om det är något hon ska tänka på inför nästa match och vad hon kan arbeta med under veckans träningar. Efter det är hon klar med analysen.

När hon har bytt om kommer några kompisar fram och vill prata om matchen. Sigrid sätter då vänligt men bestämt en gräns och förklarar att hon inte orkar prata om matchen mer nu. Hon föreslår istället att de ska gå ut på stan och ta en fika. Med regeln att de inte får prata basket. Besvikelsen ligger kvar men efter ett tag så känns den lättare att bära. Efter fikan är det bara små skimmer kvar av den känsla som tidigare upptog hela hennes tillvaro.

Hur vet du om det är en bra analys eller ältande?

De flesta känner nog skillnaden. Det är dock inte alltid man uppmärksammar att man ältar. Därför är det bra att arbeta med att vara medveten om vad man tänker på. Ältande innebär att du tänker samma tankar om och om igen utan att komma fram till något nytt.

Det är svårt att bestämma en viss tid för hur länge du ska genomföra analysen. Att ha en viss tid som rutin kan hjälpa dig att genomföra analysen regelbundet och undvika ältande (du vet hur lång tid du har på dig och då ser du till att göra färdigt analysen på den tiden). En del idrottare vill inte ha en viss tid och för dem kan det fungera bättre att ha det mer fritt.

Det är viktigt att du bestämmer hur du vill analysera träningen och att du har strategier för att undvika ältandet (vi kommer att skriva mer om det i ett kommande blogginlägg).


Foto av Markus Spiske på Unsplash