Fly inte det jobbiga samtalet!

”Ok, jag ska låta dig vara”

”Låt hen vara ifred.”

”Jag vill inte prata om det!”

”Vi kan prata om det sen istället”

”Bäst att inte säga någonting nu.”

Idrott kan vara väldigt utmanande (läs mer om det här). I idrotten finns ofta mycket glädje men det finns även motgångar och känslor såsom ångest, oro och nedstämdhet. De sistnämnda känslorna upplevs ofta som jobbiga, samtidigt är de naturliga. Men hur ofta pratar vi om dem?

Generellt kan vi inom idrotten bli bättre på att stanna upp i jobbiga känslor och sätta ord på vad vi känner. I början kan det kännas omöjligt, men genom träning kan man bli bättre på det. Eftersom vi ofta upplever dessa känslor inom idrotten är det viktigt att kunna hantera dem på ett bra sätt (dels när vi själva upplever dem och dels när andra gör det). Om vi hela tiden försöker undvika dem kommer vi inte lära oss.

Obehagliga känslor behöver inte vara negativa. Många gånger kan en känsla av oro och obehag motivera oss att arbeta ännu hårdare och mer fokuserat vilket gör att vi utvecklas och presterar bättre. Jobbiga känslor kan även säga oss något, vi kan lära oss av dem. Men om du blir rädd för alla jobbiga känslor, eller förbannad på dem, kommer du inte uppleva de positiva effekter de kan ha på lång sikt. Känslorna blir förmodligen också ännu jobbigare då.

När vi upplever en jobbig känsla är den första impulsen ofta att fly från situationen. För många är det därför bra att träna på att oftare stanna upp och samtala om det viktiga, även om det är jobbigt. Våga prata om hur det känns. Stäng inte bara dörren till de jobbiga känslorna, ta mod och våga öppna upp dörren till dem.                                                     

För att utmana dig själv kan du testa att alltid stanna kvar i jobbiga känslorna, att inte gå iväg, och ge dig själv möjligheten att arbeta med känslorna. För om du hela tiden öppnar flyktdörren kommer det med tiden bli mer och mer lockande att välja den.

Som förälder/tränare kan du hjälpa idrottare genom att vara nyfiken och ställa öppna frågor. Utmana ibland idrottaren även när det känns som jobbigast. Här finns fler saker som kan vara bra att tänka på:

  • Om du vill att hen ska vilja fortsätta prata med dig om svåra saker i framtiden är det
    viktigt att anstränga dig för att hantera dessa samtal på ett bra sätt
  • Det är ok för idrottaren att tycka det är jobbigt
  • Kritisera inte idrottarens känslor
  • Uppmuntra idrottaren att försöka beskriva med ord hur hen känner
  • Arbeta med att själv vara lugn
  • Arbeta med att inte ta åt dig och bli defensiv om du får kritik, det viktiga är att idrottaren berättar hur hen känner
  • Ha tålamod
  • Om det blir tyst så våga vara kvar i tystnaden
  • Arbeta med att undvika en massa lösningar ibland är det viktigare att bara finnas där och lyssna
  • Ställ öppna frågor
  • Låt idrottaren prata till punkt (avbryt inte) även om det är något som är jobbigt för dig att höra
  • Berätta för idrottaren att du uppskattar att hen berättar hur hen känner


Foto av Alain Wong på Unsplash

Annonser

Några tips från Motivationsdoktorn för hållbar träningsmotivation

Vi är stolta över att ha Dr Karin Weman Josefsson (Motivationsdoktorn) som gästförfattare till vår blogg. Här är hennes tips på hur man kan komma igång med sin träning. 

1. Var snäll mot dig själv.
Du har bestämt dig en gång för alla att du ska börja motionera regelbundet och en värdefull nyckel för att behålla motivationen är att vara snäll mot dig själv. Som allt annat i livet kommer det att gå upp och ner även med träningen. Sett ur ett livslångt perspektiv spelar det egentligen mindre roll om du missar några planerade pass eller kommer ur fas några veckor, så tänk snälla tankar och tala till dig själv som skulle gjort till en god vän när det händer och bara ta upp tråden igen när du kan. Som du vet är ingenting i livet en rak linje och ingen är perfekt hela tiden. Det händer alltid saker som påverkar vår motivation likväl som våra förutsättningar och det är helt naturligt. Om vi kan acceptera det och inte känna oss misslyckade utan se det som naturligt att träningen, precis som livet i övrigt, går upp och ner kommer vi kanske inte ställa så höga krav på oss själva och då skulle vi dessutom må mycket bättre i processen.

Det är vanligt att vi ser minsta snedsteg eller avvikelse från planen som ett misslyckande och ger upp helt och detta är ett vanligt psykologiskt fenomen som sker när vi bryter ett löfte till oss själva. Vi blir besvikna och känner oss misslyckade och då sjunker tilliten till vår förmåga att lyckas liksom motivationen att fortsätta, vilket ger en negativ spiral av känslor. Vi tenderar att tänka i termer av ”allt eller inget” och detta är till exempel vanligt när en rökare som försöker sluta röka återfaller och tar en enda cigg på en fest känner sig misslyckad (eftersom han eller hon lovat sig själv att aldrig mer röka), ger upp helt och börjar röka igen (istället för att se det för vad det är – nämligen en liten avvikelse). Samma sak sker ofta när man försöker börja träna eller göra någon annan förändring, men om man är medveten om att det är ett vanligt fenomen och förstår varför det sker kan man försöka hantera sina känslor i sammanhanget och kanske agera mer rationellt. Du är ju inte misslyckad bara för att du återfaller i gamla vanor, du behöver bara justera dina målsättningar så att de passar bättre för dig här och nu.

Vi kan också försöka se våra avsteg från planerad aktivitet som naturliga intervall eller fundera över om vi kanske satt för höga mål och behöver omvärdera dosering eller typ av aktivitet. Allt är bättre än ingenting och här kommer våra backup-planer väl till pass, liksom vår inre dialog. Å andra sidan kan det ibland faktiskt gynna motivationen om du ger efter för latmasken och softar i soffan istället för att träna, men då du ska njuta av det till fullo och inte plåga dig själv med dåligt samvete. Imorgon fortsätter ditt nya liv.


2. Planera mera
Inte nog med att det är fysiskt jobbigt att träna och aktivera sig i vardagen (det är ju förvisso en del av grejen) men det kan också vara mentalt krävande att göra det möjligt i en vardag av konkurrerande måsten och rutiner. En normal träningsrutin kan ju ta 1-2 timmar i anspråk om man räknar in transporter, ombyten och dusch. Träningen tävlar därför om din tid för en rad andra aktiviteter, säg den som har 1-2 obokade timmar varje dag (om man bortser från tv eller annan skärmtid, för den prioriterar de flesta av oss). Därför kan en träningsrutin kräva en hel del planerande och prioriterande från vår sida. De utmaningar som du ställs inför kan handla om logistik (planering, tid och plats etc.), färdigheter (rätt träningsteknik, dos och volym), fysiska förutsättningar (vad din kropp klarar av).

Sett till detta är det inte så konstigt att det är lätt hänt att ställa in sitt träningspass. Det fina med att synliggöra dina barriärer på detta sätt är att du kan få insikt i vilka hinder du bör ta itu med. I ärlighetens namn är det få som med ren viljekraft kan stålsätta sig och bara köra från noll till hundra. För de flesta av oss är det bättre att försöka hantera de hinder som står mellan oss och vår träning eller vardagsmotion och att aktivt planera och prioritera. Det är då vi inser att de flesta extrema alternativ är svåra att realisera och att något sänkta ambitioner ger oss större chanser att lyckas. Att skriva in det i kalendern kan vara ett sätt att få det att hända, eller att sätta mobilens klocka som påminnelse. Det finns också jättebra korta och effektiva träningsprogram som man kan göra hemma, bland annat har Paolo Roberto skrivit en bok som bygger på 15-minuterspass, Leila Söderholm har skrivit en jättebra bok om att ”Smygträna” och det finns en uppsjö av appar som bygger på den så kallade sjuminutersmetoden. Sju minuters träning om dagen kan ge kanonresultat, sju minuter tre gånger i veckan är också effektivt och sju minuter en gång i veckan eller varannan vecka är ofantligt mycket bättre än ingen gång. Det finns inga måsten, bara en massa idéer och möjligheter. Börja där du är och hitta din egen rytm och det som passar dig.

3. Varför vill du träna?
Varför vill du bli mer aktiv, för vems skull vill du förändras och vad vill du att det ska leda till? För att hitta den motivation som kan hjälpa dig hålla ut över tid och skapa en hållbar vana är det bra att fokusera på sådant som vi gör för vår egen skull och som känns meningsfullt. Om du kan bena ut vilka dina underliggande motiv är blir det enklare för dig att använda dem som målsättningar som du kan fokusera på när det känns motigt. Den allra bästa drivkraften är om själva aktiviteten känns trivsam, rolig eller skön i sig (alltså inre motivation).

Eftersom en ny träningsrutin ofta innebär en viss fysisk ansträngning, prioriteringar och andra uppoffringar är det emellertid ganska ovanligt att den känslan infinner sig i början. Det är vanligt att man inledningsvis drivs av så kallade ”borden och måsten”. Det kan handlar om olika yttre orsaker som att gå ner i vikt, få mer muskler eller bli accepterad av andra. Orsaker som dessa är sällan bra drivkrafter i längden eftersom de grundas i negativa känslor som skam och skuld. Då är det bättre att försöka fokusera på positiva drivkrafter som att känna sig nöjd efteråt, eller att det leder till något som är värdefullt eller meningsfullt för dig.

Svårt att komma på vad det kan vara? Vad sägs om att man får bättre kondis, blir starkare, sover bättre, förbättrar immunförsvaret och att kroppen utsöndrar kemiska substanser när man rör på sig som ger bättre humör och ökad stresstålighet (bland annat dopamin, serotonin och endorfiner). Dessa effekter leder i sin tur att man orkar mer både på jobbet och på fritiden, samt att man känner sig friskare och gladare. Din hjärna presterar bättre om du rör på dig, eftersom den då får ökad blodgenomströmning med syre och näring. Forskningen visar tydliga och snabba effekter på viktiga kognitiva förmågor som minne och inlärning, koncentration, rumslig orientering, problemlösning med mera – dvs. allt det som utgör din intelligens. Efter några månader när man fått in rutinen och börjar känna av de positiva effekterna brukar de inre drivkrafterna blir mer påtagliga, men inte alltid och inte för alla. Många av de positiva effekterna på hälsan syns ju inte (t ex minskad risk för cancer och hjärtkärlsjukdomar) eller är svåra att mäta (t ex ökad koncentrationsförmåga). Då är det såklart viktigt att man hittar motivation att fortsätta, för även om man kanske inte ser effekterna så tydligt vet man ju om att de finns där.

Läs mer om dessa och andra tips för träningsmotivation

i vår nya bok Motivation inom träning, hälsa och idrott.

Karin Weman Josefsson är Fil Dr i psykologi och universitetslektor vid Högskolan i Halmstad, där hon arbetar sedan 2006 och har framförallt utvecklat kurser inom motionspsykologi. Hon disputerade 2016 med avhandlingen ”You don’t have to love it” som handlar om motivation till motion. Karin leder även tvärvetenskapliga forskningsprojekt för av KK-stiftelsen och Vinnova om digitala innovationer inom motivation och e-hälsa, har skrivit flera böcker och driver företaget Motivationsdoktorn.

Hjälp ditt barn att vara snäll mot sig själv

Många barn är väldigt taskiga mot sig själva när de idrottar. Som förälder påverkar du hur ditt barn är mot sig själv. Självklart finns det massor av andra faktorer som också påverkar (t.ex. tränare, andra föräldrar, andra idrottare, syskon, media och lärare), men du har helt klart ett stort ansvar.

Att vara förälder är utmanande, inte minst inom idrotten, och det finns mycket man gör jättebra och mycket man kan göra bättre. Det viktigaste är att man gör sitt bästa och hela tiden arbetar med att bli en bättre förälder.

Eftersom föräldrar har en stor inverkan på sina barn och hur de är mot sig själva finns det en del saker som är viktiga att reflektera över. Nedan följer några viktiga punkter:

  • Reflektera över vad du säger till ditt barn innan träningar och matcher. Fokusera gärna på ansträngning, samarbete, glädje och utveckling.
  • Hur agerar du när ditt barn tränar och tävlar?
    – Vad säger du när du tittar på?
    – Hur ser ditt kroppsspråk ut?
    – Arbeta med att vara positiv och stöttande till alla barn, inte bara ditt eget.
    – Arbeta med att förstärka ansträngning, utveckling, glädje och samarbete.
    – Arbeta med att inte se ledsen eller besviken ut när ditt barn förlorar eller gör misstag.
  • Reflektera över vad du säger till barnet efter en träning och tävling (läs mer om det här).
  • Reflektera hur du själv agerar när du presterar dåligt i olika situationer. Hur agerar du? Vad säger du? Vad har du för kroppsspråk?
  • Träna på att hantera förluster och misslyckanden bättre när du själv idrottar (kroppsspråk, att inte vara så hård mot dig själv, att vara snällare mot dig själv). Träna på att fokusera på ansträngning, samarbete, utveckling och att ha roligt.
  • Hur är du mot de andra idrottsföräldrarna? Hur är du mot tränarna? Det är viktigt att behandla dem schyst och respektfullt. Ge gärna positiv feedback till tränarna när du har möjlighet.
  • Ge barnen mycket positiv feedback. Undvik gärna att ge barnen korrigerande feedback i samband med deras idrottande (ibland är det viktigt och bra men oftast är det bra att undvika det).
  • Lär dina barn att prata om känslor. Lyssna på barnen när de berättar hur de mår och känner. Fråga hur de känner och mår och berätta om dina känslor (du kommer att kunna läsa mer om det i ett kommande inlägg).

Många av punkterna ovan känns säkert som självklarheter för er som läser detta. Den största utmaningen ligger dock i det praktiska utförandet. Det är viktigt att reflektera över hur man agerar (man beter sig inte alltid så som man tror) och att hela tiden göra sitt bästa. Väldigt många barn och ungdomar är alldeles för negativa mot sig själva. Det ger en stark indikation på att vi generellt sett kan bli mycket bättre på inom idrotten.

Vi tror att ni håller med om att det absolut viktigaste är att barnen mår bra i idrottsmiljön och det är jättebra, för tillsammans kan vi hjälpas åt att skapa så bra förutsättningar som möjligt för barnen.


Foto av Robert Collins på Unsplash

Idrott är krävande

  • Lära sig nya färdigheter
  • Hålla tider
  • Prestera under press
  • Hantera motgångar
  • Hantera framgångar
  • Kombinera idrott med skola och andra prestationsmiljöer
  • Hantera höga förväntningar
  • Lära känna nya människor
  • Hantera skador
  • Bra förberedelser
  • Hantera förändringar i kroppen (t.ex. blir längre)
  • Hantera att lagkamrater slutar
  • Förstå vad tränaren menar
  • Hantera föräldrars tips och råd
  • Äta och sova bra

Listan över faktorer som är utmanade inom idrotten kan göras väldigt lång och kanske framförallt för barn och ungdomar. Att som vuxen vara i en miljö som bedriver tävlingsidrott är utmanade, men vuxna har kommit längre i sin utveckling och har mer kunskap och erfarenhet. Vuxna har också generellt en bättre förståelse vad de gör och varför de gör saker.

Det är viktigt att förstå att idrotten inte bara kan vara jätterolig och nyttig, den kan också vara väldigt utmanande och krävande. Det innebär att det är viktigt att vila och få återhämtning från idrottandet för att idrottaren ska utvecklas och prestera så bra som möjligt och framförallt för att hen ska må bra.

Att enbart se idrott som något positivt är naivt och problematiskt. Att våga se problemen och utmaningarna som finns i idrotten gör att miljön kan förbättras. Det är då vi kan börja hjälpa varandra, genom att bland annat stanna upp och prata om de problem vi upplever, inte bara köra på i samma gamla hjulspår.

Du som läser detta, förälder, tränare eller aktiv. Våga vidga ditt perspektiv och se vad som fungerar bra och mindre bra i din idrott. Glöm inte heller att ge dig själv beröm och värme för det hårda arbete du lägger ner!


Foto av Ben Hershey på Unsplash

Mentalt arbete mellan övningar

Vi har tidigare skrivit om vikten av att förbereda dig mentalt inför varje övning under dina träningspass. Det hjälper dig att få ut så mycket som möjligt av varje träning.

En viktig del av arbetet med mentala förberedelser är att utvärdera din insats. Det brukar inte finnas så mycket tid mellan övningarna så det är viktigt att göra snabba och korta utvärderingar för att det ska bli givande och hållbart. Exempel på frågeställningar som du kan arbeta med efter en övning är:

  • Arbetade du med det du skulle?
  • Hur mycket ansträngde du dig?
  • Hur kan du göra det bättre?
  • Vad gjorde du bra?

Du kan även ibland, om möjligt, be tränaren om feedback. 

Det finns flera anledningar till att det är givande att genomföra dessa korta utvärderingar efter varje övning. Det hjälper dig att anstränga dig maximalt under varje moment, att fokusera på rätt saker och att lära dig av varje moment i träningen. För att feedback ska få bästa effekt gäller det att ge den så tätt inpå prestationen som möjligt.

Ta även lite tid efter föregående övning och koppla bort prestationsfokuset, prata med dina kompisar, se dig runt på något neutralt i omgivningen eller fokusera på andningen. Förbered dig sedan igen för nästa övning.

Exempel
Lea spelar fotboll och laget har precis genomfört en passningsövning. Hennes mål under övningen var att sätta alla passningar korrekt på medspelarnas fötter. Hon lyckades inte med det då hon tog i för lite i flera passningar och var lite ofokuserad. Hon identifierar vad hon inte gjorde bra, tänker igenom hur hon kan göra det bättre nästa gång och tar med sig att hon hade riktigt bra intensitet i fotarbetet. Hon går och dricker vatten, kisar mot den härliga vårsolen och tänker på vad underbart det ska bli att fika med hennes flickvän efter träningen. Sedan förbereder hon sig inför nästa övning.

Vi är medvetna om att det kanske känns lite plottrigt, jobbigt och överdrivet med så många utvärderingar och förberedelser, men när du arbetat in det som rutiner kommer du uppleva att det hjälper dig.

     Photo by Jeffrey F Lin on Unsplah

Hur vet jag om jag gjorde mitt bästa?

Det går inte att nog betona vikten av att göra ditt bästa. Men vad innebär det? Hur vet du om du har gjort ditt bästa eller om du kunde ha gett mer? Hur vet du om du gav 52, 80 eller 100% av max?

Exemplet ovan blir en lek med siffror och det är svårt att veta exakt hur du genomförde varje moment i en träning eller tävling. Kunde du där och då ha tryckt ifrån lite hårdare, hållit i lite längre eller refokuserat snabbare? Det är viktigt att vara ärlig mot dig själv. Efter prestationen är det lätt att känna att du kunde kämpat hårdare men i situationen kanske du faktiskt gav ditt yttersta.

Det är möjligt att öka din förståelse för hur mycket du anstränger dig och det är något som är viktigt att göra eftersom det hjälper dig att utvärdera dina prestationer på ett bra sätt och bli bättre på att göra ditt yttersta.

Du kan inte göra mer än ditt bästa och om du gör det har du bäst förutsättningar för att prestera bra här och nu, utvecklas och få ett bra resultat. Om du har gett 100% är det givande att få känna dig nöjd med din insats, du kan ju inte göra mer där och då. Det är viktigt att ge dig själv beröm när du gör det eftersom du vill fortsätta anstränga dig så mycket som möjligt i framtiden (att ge dig själv beröm för din ansträngning ökar sannolikheten för att du kommer fortsätta göra ditt bästa). Du behöver inte vara nöjd med prestationen, men det är viktigt att vara nöjd med din insats.

Det går att dela upp ansträngning i riktning och kvantitet. Med riktningen av ansträngningen menar vi vad du anstränger dig för att göra (till exempel att varje gång arbeta hem för att försvara, bibehålla fokus och refokusera på rätt saker under hela tävlingsmomentet, hålla rätt tempo under hela sträckan). Med kvantitet menar vi hur mycket du anstränger dig.

Efter en prestation är det givande att analysera huruvida du gjorde ditt bästa men också vart du riktade ansträngningen. Du kan bli bättre på att rikta ansträngningen på rätt saker.

Exempel
En golfare kanske ansträngde sig enormt mycket för att bli av med nervositeten under en tävling. Under nästa tävling försöker hen inte bli av med nervositeten utan anstränger sig istället med att acceptera den och att göra vad hen ska även om det är läskigt.  

Det är viktigt att lyfta att en hög ansträngning inte behöver betyda att idrottaren springer runt allt vad hen har som en tok. Det kan även handla om att vänta, avvakta och vara lugn.

Exempel
En längdskidåkare kanske är stressad och orolig under slutfasen under lopp. Hen orkar inte vänta och vill satsa på att bryta sig ur klungan. Istället kanske det bästa vore att vara kall och hålla sin position tills det är rätt läge. Det kan krävas mycket ansträngning för att våga ligga kvar och hålla positionen. Sen kanske det är ansträngande på ett annat sätt att bryta sig ut och genomföra spurten så bra som möjligt. 

Du kan bli bättre på att anstränga dig och kämpa mer trots att det är mentalt och fysiskt påfrestande. Några saker som kan vara bra att tänka på är att förbereda dig mentalt inför varje träningspass och tävling och sedan efteråt utvärdera hur mycket du ansträngde dig. Genom att reflektera över hur mycket du anstränger dig och att varje gång träna på att göra ditt bästa kommer du att bli bättre på det.

Det kan gå snabbt i idrotten

Något som just nu nästan känns omöjligt kan i nästa sekund vara helt möjligt. När du hamnar i negativa spiraler i din idrott kan du vara säker på en sak, du kommer inte vara fast i dem för alltid. Tids nog går det över om du fortsätter arbeta.

Ibland kan enbart en bra brytning, markering, volley, sväng, passning eller bra feedback från en kompis göra att det vänder. Du får nya tankar, ökat självförtroende och vågar mer.

Ibland är det bra att inte fastna eller analysera för mycket i svackor, dels för att det snabbt kan vända och dels för att det kan göra svackorna djupare. Gör istället något annat och arbeta med du kan påverka.

Exempel mellan träningar och tävlingar

  • Hitta på något roligt som hjälper dig att släppa din idrott och dina prestationer helt och hållet ett tag (t.ex. gå på bio)
  • Ge positiv feedback till en person som står dig nära
  • Unna dig en bra och god middag

 Exempel under träningar och tävlingar

  • Fokusera med din blick på rätt ställen
  • Positivt kroppsspråk
  • Ge mer positiv feedback till dina lagkamrater än vanligt

Lika snabbt som man kan hamna i en liten svacka, då det inte känns bra, lika snabbt kan det vända och kännas bra igen.

Våga tro att du kan!

Talangen som kommer upp och tränar med seniorer, till synes helt orädd och tar för sig, presterar bättre än många seniorer. Efteråt tänker hen att det var en tillfällighet och tur när det egentligen var en väldigt bra prestation, välförtjänt efter många hårda och fokuserade träningspass. Idrottaren tänker även på alla de saker hen gjorde sämre än seniorerna och hur långt kvar hen har.

Vid nästa tillfälle som idrottaren tränar med seniorerna har hen anpassat sig och ställt sig in i ledet, det är ju jobbigt att ta för mycket plats.

Positiva tankar gör inte att saker händer automatiskt. Men det hjälper oss agera på rätt sätt för att bra saker ska hända. Att våga tro på sin förmåga gör att vi tenderar att välja rätt utmaningar och därmed rör vi oss mot en bättre utveckling. Exempelvis att idrottaren i exemplet ovan vågar stå för sin prestation och faktiskt se att hen är bättre på vissa färdigheter än flera av seniorerna.

Inget blir bättre av att du går runt och tänker på allt dåligt. Framförallt hjälper det inte dig att utvecklas och prestera bättre. Vi vet att det inte ”bara” går att sluta fokusera på det negativa, men du kan välja att fokusera på det du gjort bra och med träning kan du bli bättre på det. Det kommer troligtvis leda till att både frekvensen av bra beteenden och ditt självförtroende ökar.

Du behöver inte tänka att du är bättre än andra idrottare, det räcker med att se hur bra du faktiskt är och uppmärksamma det. Tekniken satt riktigt bra vid de flesta tillfällena, ditt fokus var bra och du gav allt i slutet. Ingen annan kan agera som du i idrotten, du är unik.

Många idrottare förknippar ett högt självförtroende med att vara kaxig, så behöver det verkligen inte vara. Man kan ha en hög tilltro till sin egen förmåga samtidigt som man är ödmjuk.

Så våga tror på dig själv och stå för det du gör bra!

Mentala förberedelser inför nästa övning

Vi har tidigare skrivit om vikten av att förbereda sig mentalt inför träningar (läs om det här). För att få ut så mycket som möjligt av din träning är det givande att även förbereda sig mentalt inför varje övning och moment under träningar.

När det är träning så fundera på vad du vill få ut av den kommande övningen. Vad ska du göra och fokusera på? Är ni flera som ska samarbeta så prata ihop er innan ni sätter igång. Du kan ibland även diskutera med din tränare vad du ska fokusera på inför övningen. Vid dessa tillfällen är det viktigt att du vågar ta plats och berättar när du inte förstår.

Genom att aktivt förbereda dig inför varje övning skapar du bäst förutsättningar för att lära dig av den och prestera så bra som möjligt. Annars är det lätt hänt att du kör på och har fokus på något annat, är för hård mot dig själv eller att du inte aktivt arbetar med rätt saker (till exempel dina rutiner, nya tekniken eller rätt intensitet).

Även om du lägger ner mycket tid på träning, så är tiden begränsad. Du kommer därmed få ut mycket mer av din träning om du ökar kvalitén på de träningar du har. Det kan även bli roligare eftersom det blir tydligt vad du ska fokusera på och därmed även när du lyckas med dina utmaningar.

Arbetet ovan har du även nytta av när du ska förbereda dig inför tävlingar eller nya moment under tävlingar.

Ta en paus innan du tappar det!

Idrottsmiljön är på många sätt påfrestande med olika krav och ständiga utmaningar. Vissa dagar kan vara väldigt stimulerande och roliga medan andra dagar kan upplevas riktigt tunga. Under träningar när utmaningarna känns överväldigande finns det en risk att man tappar suget eller upplever frustration.

Idrottare skiljer sig åt och vissa är bättre på att hantera sin frustration än andra. Samtidigt är det möjligt att utveckla sin förmåga att hantera frustration och det är viktigt att träna på det.

Här följer några tips till dig som har problem med att hantera din frustration och ofta blir för arg och skriker, slåss eller beter dig på något annat opassligt sätt i samband med träningar:

  • Identifiera varför du blir så arg. Vad triggade dig?
  • Hur har din dag varit, kan någonting innan träningen ha påverkat dig (kost, sömn, brist på återhämtning, relationer, skola, arbete)?
  • Ta en paus när du upplever att du är på väg att tappa kontrollen. Det kan räcka med några fokuserade andetag, att ordna med utrustningen eller dricka vatten.

Det är viktigt att både arbeta förbyggande och i stunden. Det går inte alltid att ta en paus när du känner att du är på väg att tappa det men om du har möjlighet (och har problem med humöret) är det bra och viktigt att göra det. Det kan vara ett bra sätt att lära dig hantera dina känslor och varje gång du lyckas undvika ett utbrott, eller kan avbryta ett tidigare eller snabbare än vanligt, så utvecklar du din förmåga att hantera din frustration.