Inom Acceptance and commitment therapy (ACT) har man tagit fram sex kärnprocesser för psykologisk flexibilitet: Kontakt med nuet, Kognitiv defusion, Acceptans, Själv-som-kontext, Värden och Ändamålsenligt handlande. Genom att arbeta med dessa kärnprocesser kan idrottare bli mer psykologiskt flexibla. Med psykologisk flexibilitet innebär att idrottare är närvarande och agerar utifrån sina värden.
I den här texten kommer jag att ge en ganska kort beskrivning av varje kärnprocess. Jag kommer att återkomma till psykologisk flexibilitet och de olika kärnprocesserna i framtida blogginlägg. Då kommer jag fortsätta att beskriva och diskutera dem samt gå igenom hur du som idrottare kan arbeta för att bli mer psykologiskt flexibel. Jag kommer även skriva texter om hur som tränare kan hjälpa idrottare med det.
Kontakt med nuet
Kontakt med nuet innebär att vi är närvarande här och nu. När vi är närvarande i nuet är vi inte dömande utan ser saker för vad de är. Vi är även flexibla i vårt tänkande och kan flytta vår uppmärksamhet till det vi vill fokusera på. Det är naturligt att våra tankar vandrar iväg då och då, och om vi är närvarande i nuet noterar vi att tankarna vandrar iväg och för tillbaka vår uppmärksamhet till det vi vill fokusera på. Ibland är vi närvarande i det som sker inom oss och ibland är vi närvarande i det som sker runt oss.
Fotbollsexempel
Clarissa ser i ögonvrån att Ebba kommer springande. Clarissa vänder sig om och slår en djupledspassning adresserad Ebba men passningen stoppas av en spelare i det andra laget och bollen flyger över sidlinjen. Hanna springer för att hämta bollen samtidigt som Clarissa söker sig till en så bra position som möjligt samtidigt som hon scannar omgivningen.
Clarissa noterar tankar som dyker upp: ”Varför får jag inte till det?”, ”Jag kan inte spela fotboll längre!” och att hon får ett tryck för bröstet. Hon släpper det och riktar nu uppmärksamheten till vad som händer runt omkring henne, genomför några snabba scanningar och blir medveten om var hennes lagkamrater och motspelare står någonstans.
Clarissa läser av Hannas kroppsspråk när hon genomför inkastet och rör sig med några explosiva steg, hoppar upp, känner en smäll i ryggen från Carro i motståndarlaget när hon är uppe i luften men lyckas ändå nicka ner bollen till Alva. När hon landar scannar hon läget och arbetar samtidigt med intensivt fotarbete för att komma i rätt position.
Tennisexempel
Louise är 16 år och tävlar i tennis. Hon spelar på vinter- och sommartouren och hon spelar ibland även ITF-tävlingar. Hon ska snart spela en match och väntar på nästa lediga bana. Det ser ut att bli bana 5. Där leder Donika just nu över Hilda med 6-4 3-0.
Louise sitter på en bänk under några träd bredvid tennisbanorna. Hon scannar sin kropp och sina inre upplevelser och är medvetet närvarande i nuet. Hon lägger märke till att hon spänner sig lite i axlarna och väljer därför att slappna av i dem. Louise upplever även en generell anspänning i kroppen och hon låter den vara som den är. Hon ger känslan tillåtelse att vara där. Hon vet att det är naturligt att hon känner så eftersom hon snart ska gå in och spela match. Louise lägger märke till olika tankar. Hon noterar dem och låter dem segla vidare eller stanna kvar. Hon observerar dem bara, de får komma och gå som de vill. Hon noterar hur hon påverkas av dem på ett nyfiket sätt.
Kognitiv defusion
Kognitiv defusion innebär att man agerar flexibelt i förhållande till sina tankar. Man ser tankarna för vad de är. De kommer och går. De är inte rätt eller fel, dåliga eller bra. De är bara tankar. De kan ge oss värdefull information, eller inte. De kan hjälpa oss eller inte. Istället för att låsa fast (fusion) oss i vårt tänkande tar vi ett tillbaka och väljer hur vi agerar oavsett vilka tankar vi tänker. Tankarna kan påverka oss men de styr oss inte. Man kan även använda termen haka loss när man pratar om kognitiv defusion.
Handbollsexempel
Jasmine spelar en handbollsmatch. Det står 19-17 och matchen har pågått i 38 minuter. Jasmine tacklades hårt och fult precis när hon hoppade upp för att skjuta och hon tilldelades ett straffkast. Medan hon förbereder sig för att lägga straffen snurrar tankar som ”Jag får inte kasta över ribban igen ” och ”Jag måste sätta den här straffen” runt i hennes huvud. De har verkligen hakat fast i henne. Hon sätter ord på tankarna: ”Nu säger tankarna att jag inte får kasta över ribban igen”. Jasmine vet att de är tankar och att de kommer för att straffen är betydelsefull för henne och för att hon verkligen vill sätta straffen. Hon märker att hon påverkas av dem men accepterar det och tänker ändå agera på det sätt hon vill. Hon för gång på gång tillbaka fokus på hennes rutin, nuet och de beteenden som är mest hjälpsamma för henne i straffsituationen.
Acceptans
Acceptans innebär att öppna upp och göra plats för tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och impulser. Man försöker inte få bort oönskade känslor, tankar och förnimmelser. Det får vara ok att de är där. Acceptans handlar inte om att stå ut med till exempel känslor utan snarare handlar det om att välkomna dem, vara öppen för dem och villig att uppleva dem. Det hjälper även att vara nyfiken på dem. Du kan läsa mer om acceptans här: Ge känslorna tillåtelse att vara hos dig.
Golfexempel
Johannes ska slå ut på femmans tee. När han går fram för att pegga upp bollen känner han sig lite lätt illamående, ett tryck över bröstet och en stelhet i kroppen. Hans första tanke är ”Nej! Inte nu! Inte igen, det får inte hända! Jag måste ju kunna använda min driver!”. Så kommer han ihåg hans arbete med mental träning och mer specifikt situationer som den här. Han tänker följande tankar: ”Hur var det nu? Vad var det jag skulle göra när jag känner så här? Just det, det är ok. Det är ok att känna så här. Jag vill inte bli av med det. Eller jag vill bli av med det men nej. Nej, det vill jag inte. Min första instinkt kanske är att jag vill bli av med det men egentligen vill jag inte det. Jag vill ju uppleva det här. Jag vill spela golf. Jag vill tävla i golf på den här nivån och på en ännu högre nivå. Jag vill spela på Europatouren och då är det här en del av det. Jag vill vara en människa som lever ett rikt liv, som får uppleva livets alla känslor, stormar och solsken. Jag klarar av de här känslorna, det är det jag känner och det är ok. Han ställer sig bakom bollen och har nu accepterat tankarna, känslorna och de kroppsliga förnimmelserna. Han är närvarande i nuet och går igenom sina rutiner.
Längdhoppsexempel
Lisa är längdhoppare och hon är på hennes största tävling hittills i karriären. Inför det första hoppet upplever hon ganska stark prestationsångest. Hon känner sig lite illamående, pulsen slår snabbt och tankarna snurrar i huvudet. Lisa förstår varför hon reagerar som hon gör. Det är ok för henne. Hon vet att det är en viktig tävling och att det är naturligt att hon oroar sig för att prestera dåligt. Hon vet att hon kan prestera bra när hon känner på det här sättet och välkomnar det, det gör henne taggad till att hoppa riktigt långt. Hon vet att hon kan göra det fast tankarna snurrar i huvudet på henne. Hon påbörjar sin vanliga rutin som hon genomför innan varje längdhopp och är närvarande i den.
Själv-som-kontext
Vi kan dela in vårt tänkande i två olika sätt att tänka. Det ena sättet är när vi till exempel tror saker, värderar, försöker hitta lösningar och planerar. Ett problemlösande förhållningssätt (göra-tänka). Det andra sättet att tänka innebär att man observerar, ett betraktande förhållningssätt (vara-tänka). Det är när vi betraktar som vi blir medvetna om det vi tänker, känner och upplever i nuet. Vi är medvetet närvarande i nuet. Båda sätten att tänka är viktiga för att vi ska fungera bra i vardagen, leva det liv vi vill leva och hantera de utmaningar som vi ställs inför.
När vi planerar och försöker lösa olika problem är vårt problemlösande sätt att tänka på jätteviktigt och effektivt. När vi upplever saker som vi inte kan lösa genom att tänka är det mindre effektivt och det är då bättre att använda det betraktande förhållningssättet. Att rikta uppmärksamheten på nuet och på det som är meningsfullt för oss. Den här uppmärksamhetsrelaterade flexibiliteten är viktig och gör det möjligare för oss att fokusera på det som är mest givande för oss i varje situation. Det blir lättare att uppnå den flexibiliteten om vi skiljer på våra tankar och oss själva (vi som tänker), mellan våra känslor och oss själva (vi som känner) och mellan våra minnen och oss själva (vi som minns).
Det betraktande jaget, även kallat själv-som-kontext, kan ses som ett psykologiskt utrymme. Du kan till exempel känna att du är arg eller rädd. Du kan notera att du tänker tankarna ”Jag kommer att förlora matchen” och ”Jag är så dålig”. Själv-som-kontext kallar vi den del av dig själv som betraktar dessa känslor och tankar. Vi blir medvetna om detta utrymme, denna plats, när vi fokuserar på vår uppmärksamhet och vad vi uppmärksammar. Det är en slags meta-uppmärksamhet.
Själv-som-process innebär processen att notera våra tankar, känslor, våra handlingar och våra sinnesupplevelser, till exempel hur det låter när vi träffar golfbollen med vår driver eller hur det känns när vi glider på gruset när vi slår en forehand. Själv-som-process handlar mycket om en persons medvetenhet om sina pågående sinnestillstånd, alltså om självkännedom. Men det handlar inte om att integrera dessa observationer till en värderande berättelse om sig själv, utan snarare att notera vad som upplevs, utan att fusionera med innehållet.
Självbeskrivningar
Självbeskrivningar, även kallat det konceptualiserande självet, är de idéer, tankar och antaganden om vem du är och hur du ser på dig själv. Att fusionera med självbeskrivningar, som även kan kallas för själv-som-berättelse eller själv-som-innehåll, kan leda till att vi blir psykologiskt rigida och att vi begränsar oss själva.
Många människor är fusionerade med deras självbild. De har svårt att separera sig själva från den. De kan resultera i att de förvanskar och omtolkar olika situationer och det som händer för att det ska stämma överens med deras självbild. Ibland vill människor även motverka och förändra deras självbild, det är även något man strävar även efter i en del terapier. Inom ACT ligger huvudfokus istället på att försvaga kopplingen till självbilden. Det finns säkert anledningar till att man har den självbild man har och hur mycket man försöker ändra den så kan man säkert argumentera för den gamla självbilden och då blir det svårt att förändra den.
Att använda själv-som-kontext handlar om att inte fastna i den syn vi har på oss själva och inte heller försöka motverka och förändra självbilden. Det handlar snarare om att ta ett steg tillbaka och observera det egna betraktandet. Genom att inte vara fusionerad med jag-beskrivningarna blir man mer psykologiskt flexibel.
Värden
Att ta fram värden handlar om att identifiera vad som är viktigt för dig. Hur vill du agera som handbollsspelare? Vad vill du ska känneteckna dig på tennisbanan eller på innebandyplanen? Hur vill du uppfattas av andra? Värden hjälper dig att gå i rätt riktning, de kan fungera som en kompass. Att vara i kontakt med dina värden kan skapa en känsla av öppenhet och frihet. Det kan även hjälpa dig att navigera dig igenom svårigheter och utmanande situationer.
Tennisexempel
Lisa är en tennisspelare. Hon har under en tid arbetat med att ta fram värden både för hennes tennis och för hennes liv utanför tennisen. Två av hennes värden som tennisspelare är att vara Modig och att vara en Lärande tennisspelare. I början var det svårt för henne att ta fram värden som kändes bra och som var viktigt för henne. Det kändes mer som att hon gjorde det för sakens skull, för att hennes idrottspsykolog menade på att det skulle vara givande och för att det lät bra. Det kändes inte äkta. Efter ett tag och genom reflektion samt en rad olika övningar kunde Lisa komma fram till två värden som kändes bra för henne. När hon hade bestämt sig för två värden tog hon fram till-beteenden och från-beteenden som hon arbetade vidare med tillsammans med hennes idrottspsykolog.
Ändamålsenligt handlande
En central aspekt av ACT är ändamålsenligt handlande och med det menas att du gör det som krävs för att röra dig i linje med dina värden (dessa beteenden kallas för till-beteenden). Det är en sak att prata om vikten av värden, acceptans och att göra rätt saker fast det är jobbigt. Det är en annan sak att faktiskt göra det. Och det är just detta som ändamålsenligt handlande handlar om. Att leva utifrån sina värden.
För att agera ändamålsenligt är det viktigt att arbeta med värden och att identifiera vad som är viktigt för en. Om man inte har reflekterat över det blir det svårt att veta om man rör sig i värderad riktning eller inte. När man har identifierat och prioriterat värden är det av vikt att ta fram konkreta beteenden som innebär att man agerar på ett effektivt sätt utifrån dessa värden (till-beteenden). Det är även bra att ta fram exempel på vad man gör när man inte agerar i värderad riktning, vad man gör istället för det. Dessa beteenden kallas för från-beteenden.
Exempel på till-beteenden hos idrottare som vill agera modigt
- Slår en vanlig kickad andraserve istället för att bara lägga in bollen när motståndaren har setboll (tennisspelare)
- Går in bestämt i närkampen och använder kroppen istället för att bara använda klubban för att ta pucken (ishockeyspelare)
Exempel på från-beteenden hos idrottare som vill agera modigt
- Har skottläge men blir rädd för att missa skottet och passar därför en lagkamrat istället för att skjuta (innebandyspelare)
- Håller igen och simmar långsammare än vad han ska under de första 100 meterna för att han är rädd för att inte orka under de resterande 100 meterna (simmare)
Ändamålsenligt handlande är många gånger väldigt jobbigt och innebär att man kommer uppleva mycket ångest och möta obehagliga tankar. Det handlar om vad man gör här och nu.
Referenser
Dixon, M. R., Hayes, S. C., & Belisle, J. (2023). Acceptance and Commitment Therapy for Behavior Analysts: A Practice Guide from Theory to Treatment. Routledge. https://doi.org/10.4324/9781003250371
Ekvall, D. & Wallin-Tornberg, R. (2020). Fotbollspsykologi – För nästa träning och en långsiktig karriär. Stockholm: SISU idrottsböcker och Svenska Fotbollsförbundet.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2014). ACT i teori och tillämpning: vägen till psykologisk flexibilitet. Natur & Kultur.
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
Luoma, J. B., Hayes, S. C., & Walser, R. D. (2007). Learning ACT: An acceptance and commitment therapy skills-training manual for therapists. New Harbinger Publications.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
En blogg om idrottspsykologi 