Etikett: ACT

Kasta ankar innan matchen

När idrottare presterar som bäst i sin idrott, till exempel på tennisbanan, golfbanan eller i skidbacken, är de i hög grad närvarande i nuet. När de presterar dåligt är det vanligare att de ältar det som har hänt (till exempel olika misstag de har gjort) eller kämpar med jobbiga känslor (nervositet/prestationsångest). Under en svacka, när det går sämre, är det även vanligt att idrottare oroar sig för framtiden, till exempel att de ska prestera dåligt i den kommande aktionen eller att de oroar sig hur det kommer gå i tävlingen eller hur de ska förklara förlusten efter tävlingen.

Det enda tillfället då idrottaren har möjlighet att påverka det som händer i tävlingen är i nuet. Det är därför viktigt att kunna haka loss från besvärande tankar/känslor och rikta uppmärksamheten till det som händer här och nu och till att agera i värderad riktning (till-beteenden; oavsett vilka tankar/känslor som upplevs). 

En teknik inom Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som är framtagen av Russel Harris (2020) kallas för Kasta ankar. Den används just för att rikta fokus till det som händer i nuet. Kasta ankar består av tre olika delar: 

  1. Notera inre upplevelser
    Att notera inre upplevelser handlar om att du uppmärksammar vad du tänker och känner och att du sätter ord på det, till exempel ”Nu sätter min kritiska hjärna igång”, ”Nu säger mina tankar att jag inte får missa” och ”Nu känner jag frustration”. 
  2. Återvänd till kroppen
    Genom att återvända till kroppen fokuserar du på något du kan påverka och som du har mer makt över än dina tankar och känslor. Det finns mycket du kan göra för att återvända till kroppen, några exempel är att röra på dig, röra på dina axlar, sträcka på dig, ställa dig upp, känna underlaget under dina fötter, känna stavarna, tennisracket, bordtennisracket eller golfklubban i dina händer. 
  3. Delta aktivt i världen omkring dig
    Ett bra sätt att delta i världen omkring dig, att bredda din uppmärksamhet, är att använda dina sinnen. Vad känner du för dofter? Känner du någon smak? Känner du vinden i ditt ansikte? Vad hör du för ljud? Använd synen och sätt ord på vad du ser framför dig, till exempel lysrör, klocka, tennisbana, nätet, publik, Linnea, domarstol, tennisracket, tennisbollar, ett skynke och en bänk. 

När du genomför stegen ovan förs uppmärksamheten till nuet. Du är då inte uppe i huvudet och brottas med tankar och känslor. Du är i nuet och har då en mycket bättre utgångspunkt att själv ta över rodret (att agera som du vill istället för att dina tankar/känslor styr) över dina beteenden och agera med till-beteenden. 

Kasta ankar är en teknik som jag ofta använder med klienter och de flesta tycker att det är en teknik som är hjälpsam och fungerar bra. Jag rekommenderar dig att testa den och att öva på det i vardagen när du har möjlighet. Genom att träna på att använda tekniken oftare kommer du bli bättre på att använda den. Du kommer kunna använda kortare varianter och chansen är även större att du kan haka loss från besvärliga tankar/känslor i riktigt utmanande situationer.

Referenser

Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare) 

Foto av Conor Samuel på Unsplash
Annons
av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Är det ett till-beteende eller ett från-beteende?

Blir du tillräckligt bra på golf, löpning, längdhopp, skidåkning eller badminton ökar chansen att du över tid presterar bra på tävlingar. Blir du bäst i världen i tennis och får vara skadefri kommer du troligtvis även bli världsetta. Utveckling är positivt på många sätt. Det är viktigt för vårt välmående, vår motivation och för våra prestationer. För att du ska utvecklas mer och snabbare gäller det att oftare agera på ett önskat sätt. För att du ska utvecklas och må bra långsiktigt är det även betydelsefullt att dessa beteenden ligger i linje med dina värden. Dessa beteenden kallas till-beteenden. 

När du gör till-beteenden agerar du som en person du vill vara. Du gör saker som kan leda till ett meningsfullt och berikande liv. I det här sammanhanget används ordet till som en riktning och inte en slutdestination. Med från-beteenden menas beteenden som tar dig längre ifrån det liv du egentligen vill leva. Det är beteenden som fungerar sämre. När du gör från-beteenden beter du dig som en person du inte vill vara. Du gör sådant som i det långa loppet gör ditt liv värre. När vi använder oss av ett från-beteende är det ofta ett resultat av att besvärliga tankar har hakat fast i oss. För att istället välja ett till-beteende behöver vi haka loss från dessa tankar. 

Något som är viktigt när det gäller till-beteenden är de värden (eng. values) du har. Värden är ord som beskriver hur du vill vara mot dig själv och andra, till exempel modig och ansvarsfull. Värden visar vad som är viktigt för dig, vad du vill utveckla och vilken riktning du vill gå i. För att veta vilka beteenden som är till-beteenden och från-beteenden är det fördelaktigt att först identifiera vilka värden du prioriterar och vilka beteenden som ligger i linje med dessa värden.

Det är bra att minska på frekvensen av från-beteenden och öka frekvensen av till-beteenden. Det behöver dock inte vara något katastrofalt att göra från-beteenden, det händer då och då och ibland mer frekvent. Under en dag kommer du förmodligen göra flera till-beteenden och flera från-beteenden. Det skiftar från stund till stund beroende på situationen och dig. 

Det är fördelaktigt att vara medveten om vilka från-beteenden du har en tendens att göra i olika situationer. Om du medveten om det kan det vara lättare uppmärksamma när du agerar på det sättet och då välja att agera på ett mer hjälpsamt sätt istället. Det är även bra att fundera över vad du kan göra för att använda dig av till-beteenden mer frekvent. När jobbiga tankar och känslor dyker upp vill du haka loss från dessa. Då blir det lättare att agera i värderad riktning. Nedan följer några tips på vad du kan göra för att öka användningen av till-beteenden. 

Det är fördelaktigt att arbeta med acceptans, dels acceptans av besvärliga tankar och känslor, dels acceptans av att det förmodligen kommer att vara mer utmanande för dig att använda till-beteenden när du upplever jobbiga känslor, till exempel ångest. 

Det är bra att påminna dig själv om detta innan träningar och tävlingar. Det vill säga att du ska arbeta med till-beteenden, vilka beteenden som är till-beteenden och vad du kan göra för att öka chansen att agera i värderad riktning. Det är även bra att påminna dig själv om detta mellan övningar, under periodpauser, vid halvlek, under sidbyten och mellan poäng. Det är även givande att efter träningar och tävlingar utvärdera hur det gick. Använde du dig av till-beteenden? Vad gjorde du som hjälpte dig? Hur kan du göra det mindre bra nästa gång? 

Referenser
Ekvall, D. & Wallin-Tornberg, R. (2020). Fotbollspsykologi – För nästa träning och en långsiktig karriär. Stockholm: SISU idrottsböcker och Svenska Fotbollsförbundet.

Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Allan Nygren på Unsplash

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Tankarna hakar fast i mig när jag spelar tennis

När basketspelare spelar match och maratonlöpare springer ett lopp upplever de en mängd olika tankar och känslor. Det går inte att ta bort dessa och de vill många idrottare inte heller göra, det är en del av idrotten och livet. Basketspelare kan under en kort tid på planen känna glädje, för att sedan bli arg och efter nästa aktion känna ångest och rädsla. Maratonlöparen kan i ena stunden tro att hen kommer att slå personligt rekord för att i nästa ögonblick börja tvivla på sig själv och tänka att loppet kommer att bli en katastrof. 

Tankar kan påverka idrottare på många olika sätt och tankar är i sig inte bra eller dåliga. Tankar kan dock ställa till det för idrottare när de styr hens beteende. Detta kallar vi för kognitiv fusion och man kan även beskriva det som att idrottarens tankar hakar fast i hen. När en idrottare tänker en viss tanke kan individen svara med ett eller flera beteenden som skapar problem för hen (till exempel att tennisspelaren inte slår igenom forehanden eller att skidåkaren åker för långsamt under det andra slalomåket). Ett annat exempel på kognitiv fusion är när en idrottares tankar tar över vilket gör att idrottaren inte längre förmår att rikta sin uppmärksamhet på det som hen ska göra och det som är viktigt. 

Höjdhoppsexempel
Liam är en höjdhoppare och deltar i en tävling i Växjö. När de börjar komma upp på lite högre höjder tänker han tanken ”Jag får inte titta på ribban under ansatsen för då kommer jag hoppa in i den”. Han reagerar på tanken och dras in i den. Det resulterar i att han vägrar tre hopp i rad på den nya höjden. Istället för att fokusera på de tekniska aspekter han brukar tänka på under hoppet tänker han på ribban och avbryter hoppet i slutet av ansatsen. 

Tennisexempel
Alice är en tennisspelare, hon spelar en match och det står 3-4 i första set. Under sidbytet tänker hon tanken ”Jag kommer att förlora matchen”. Som ett svar på den tanken anstränger sig hen mindre, hon tror ju ändå att hon kommer att förlora. Alice blir även osäker på hennes forehand och börjar överanalysera hur hon ska spela för att vinna poäng mot den andra spelaren.  

Referenser
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Carles Rabada på Unsplash
av Etiketter: , , , Lämna en kommentar