Förberedde du dig mentalt inför tävlingen?

Det är många idrottare som inte förbereder sig tillräckligt bra mentalt inför matcher och tävlingar. Det är möjligt att de har tänkt väldigt mycket på tävlingen men det betyder inte att de har förberett sig på ett vettigt sätt. Det är dock lätt att tro att man har förberett sig för att man har tänkt mycket på det. Det är väldigt förståeligt. Det viktiga gällande de mentala förberedelserna är hur man genomför dem och vad man tänker på (egentligen är det funktionen av dessa tankar som är av betydelse). Det behöver till exempel inte ta så lång tid.

Det som ofta gör det svårt för idrottare att förbereda sig på ett bra sätt inför tävlingar är att man kan uppleva starka och jobbiga känslor under förberedelserna samt att det faktiskt kräver mental ansträngning att förbereda sig mentalt. Det är nog många som underskattar den ansträngningen. Det är även förrädiskt lätt att ljuga för sig själv, att inbilla sig själv att man har förberett sig på ett adekvat sätt och att man har gjort det man ska när man egentligen inte har det.

Det finns många fördelar med att förbereda sig mentalt inför en tävling. Om man förbereder sig på ett vettigt sätt har man förmodligen tänkt igenom hur tävlingen kommer att se ut, vilka utmaningar som finns och man har en plan för hur man ska agera och vad man ska fokusera på. Dessa förberedelser ökar chanserna att man kommer att kunna agera på det sättet när det väl är tävling. Förberedelserna hjälper också idrottaren att hantera tankarna och känslorna (t.ex. prestationsångest och frustration) på ett fördelaktigt sätt eftersom hen redan har mött en del av känslorna och kanske förberett sig för dem. Det ger även självförtroende och trygghet när man vet att man har förberett sig på ett bra sätt mentalt.

Har man inte förberett sig ökar risken för att olika besvärliga känslor och tankar blir svårare att hantera och risken är större att man blir styrd av dem och/eller försöker undvika dem på olika sätt. Det leder ofta till att man inte agerar som man vill (man agerar istället med från-beteenden) och man kanske undviker viktiga beteenden och blir mer passiv.

En annan utmaning när det gäller mentala förberedelser är att det kan vara svårt att veta vad man ska göra och hur mycket förberedelser som krävs. Hur idrottare vill förbereda sig för tävlingar är individuellt och varierar mycket från idrottare till idrottare men det finns vissa grundläggande saker att tänka på. Det är bra att tänka igenom hur man tror att tävlingen kommer att vara och vad som är realistiskt att förvänta sig. Det är även klokt att möta och acceptera de tankar och känslor som dyker upp, tänka igenom några utmaningar/svårigheter man kan ställas inför samt tänka igenom hur man vill genomföra tävlingen och vad man vill fokusera på. Det är givande att reflektera över vad man vill utveckla under tävlingen. Vad vill man bli bättre på att göra under tävlingar? När man har tagit fram ett eller flera utvecklingsmål är det bra att fundera över hur man ska agera för att träna på detta, för att bli bättre på det. Det är bra att ta fram några konkreta beteenden.

Generellt sett tycker jag att det är bra att planera in lite tid dagen innan tävlingen för att förbereda sig mentalt, till exempel 15 eller 30 minuter. Man kan givetvis även göra det flera dagar innan, samma dag som tävlingen samt flera gånger (till exempel en vecka innan och kvällen innan). Gör man det dagen innan tävlingen blir det förmodligen inte lika stressigt och man har förberett sig innan man går och lägger sig vilket kan vara skönt. Då brukar det vara lättare att släppa tankarna när man ska sova, man har ju redan gått igenom det. Det hjälper förmodligen inte att gå in i tankarna och tänka igenom det igen. Då är det bättre att notera dem, inte öppna dörren till dem, acceptera att de är där (eventuellt haka loss från dem), acceptera känslorna och fokusera på något neutralt eller lugnande. Man kan till exempel tänka på något man tycker om att tänka på när man sova eller fokusera på andningen.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)