Bli bättre på att vinna över sämre idrottare

Många idrottare tycker att det är jobbigt och svårt att tävla mot motståndare som de borde vinna över. I ett tidigare blogginlägg gav vi flera tips på hur du kan bli bättre på att göra det. Här kommer ytterligare två tips:

  1. Tävla oftare mot de som är sämre

Många tävlingsidrottare upplever att det är besvärligt att tävla mot sämre motståndare och undviker därför gärna det. Gör tvärtom! Sparra mot sämre motståndare och/eller anmäl dig till mindre tävlingar under en period.

Om du ofta tävlar mot de som är sämre och då arbetar med rätt saker och tävlar på rätt sätt kommer du att bli bättre på att tävla mot dem. Om du tränar på fel saker, till exempel håller igen och är mer defensiv än vanligt, blir du inte bättre. Det kan istället bli jobbigare att tävla mot dem. Här är några tips på hur du kan göra för att tävla på rätt sätt:

    • Ha förståelse för att det kanske inte kommer att vara lätt.
    • Gör det du ska fast det är jobbigt.
    • Ge beröm till dig själv när du gör rätt grejer (även om resultatet inte blir bra).
    • Genomför dina vanliga rutiner (till exempel mellan poäng eller innan du genomför dina hopp).
    • Arbeta med att hålla fokus på det du ska även om du får en dålig start eller om du upplever att du är på väg att förlora.
  1. Ta din tid, ha tålamod och fortsätt göra det du ska även om du ligger under

Om du ligger under mot någon du tycker att du borde vinna mot (vare sig du ligger under stort i början eller i slutet) är det viktigt att du arbetar med att ta din tid, ha tålamod och göra det du ska.

Om du ligger under mot någon du tycker att du borde vinna över är risken stor att du blir rädd, nervös och börjar tänka negativt. Det kan leda till att du spänner dig, blir mer passiv och håller igen. Det kan också leda till att du stressar upp dig, skyndar och gör saker mycket snabbare än du brukar. Då ökar risken för fler misstag vilket i sin tur gör att du blir mer stressad.

Vid ett underläge är det därför viktigt att hålla dig lugn och acceptera att du kanske blir stressad och nervös. Det får vara ok, arbeta med att andas och ta din tid. Genomför dina vanliga rutiner och arbeta med att göra det du ska. Ha förståelse för att du kanske inte går presterar lika bra som du brukar och att det därför är extra viktigt att du fortsätter genomföra rätt beteenden. Öka gärna marginalerna och förenkla men arbeta med att bibehålla samma intensitet, aggressivitet och beslutsamhet som när du presterar som bäst. Eftersom den normala reaktionen när man blir nervös är att bli mer passiv kan det till och med vara bra att öka aggressiviteten och intensiteten (i tennis kan det exempelvis innebära att du arbetar extra intensivt med fötterna, ökar rackethastigheten, möter bollen och slår igenom ordentligt).


Foto av Prashant Gurung på Unsplash

Annonser

Jag kan alltid lära mig något

En bra inställning inför, under och efter träningar/tävlingar är (1) att sträva efter att lära sig så mycket som möjligt och (2) att man alltid kan lära sig något, oavsett om det gäller bra eller dåliga prestationer.

Om idrottaren lär sig något under tävlingen så har hen fått ut något av den, då har den varit givande även om varken prestationen eller resultatet har varit positivt. Man kan få nya insikter, idéer och lärdomar och man kan eventuellt träna på något i den specifika situationen, vilket gör att man utvecklar vissa färdigheter. Förmodligen så har idrottaren även gjort åtminstone vissa saker bra, och det är viktigt att ta med sig det.

Om man arbetar med att inte bli lika knäckt efter en dålig tävling kan man skapa bättre förutsättningar inför nästa tävling. Om badmintonspelaren Nora inte surar lika länge efter den dåliga matchen och inte slår på sig själv lika mycket så kanske hon inte känner lika mycket oro inför nästa tävling. Hon kanske inte heller blir lika nervös när det börjar dra ihop sig i avgörande set i finalen.

Om tennisspelaren Gabriel är nervös när han ska serva hem matchen kan han träna på att göra det han ska fast han är tight. Det hjälper honom att hantera situationen så bra som möjligt och det gör att han blir bättre på att hantera viktiga lägen i framtiden.

Om innebandylaget ligger under med tre mål efter sju minuter så är det ett jättebra tillfälle att träna på att fortsätta vara positiva, stötta varandra och fortsätta med bra beteenden i ett jobbigt underläge. Det skapar självförtroende, utvecklar viktiga förmågor och ger goda förutsättningar inför nästa underläge.

Det handlar inte om att allt ska vara bra och positivt. Det kommer det ändå inte att vara, hur mycket man än vill det. Därför handlar det snarare om att acceptera situationen och göra det bästa av det (det är aldrig fel).

Det är ok att saker inte är bra eller känns bra och man kan träna på att göra det man ska fast det inte är bra. Att orka göra det man ska fast det är jobbigt kräver träning och det underlättar även med bra förutsättningar, till exempel bra återhämtning (sömn, mat, balans).

Om det inte gäller liv och död så släpp det!

Det är inte ovanligt att idrottare under tävlingar börjar tänka på saker som inte är relevanta för tävlingen (alltså under själva tävlingsmomentet). Det kan till exempel handla om att de stör sig på hur deras tränare eller föräldrar agerar på läktaren eller att de försöker lösa problem i en relation eller arbetsuppgifter/läxor.

Det ger dock inget att fundera på dessa saker under tävlingar. Man löser inte problemen i relationen, man blir inte bättre på historieläxan och deklarationen blir inte gjord under tävlingen.

Ibland dyker en tanke upp (till exempel på en relation) och det kan kännas viktigt att fundera på det och komma till en slutsats. Det kan då vara svårt att släppa det och ibland kan idrottaren till och med bli osäker på om hen ska släppa det eller om det faktiskt finns något värde att gå in i det och tänka färdigt tankarna.

Om du blir osäker på om du ska släppa det eller inte det så finns det en bra tumregel att använda. Om det gäller liv och död så strunta i tävlingen och agera på det (förutsatt att du kan påverka situationen med ditt agerande). Annars så släpp taget om det, öppna inte dörren till tanken, och fokusera på det du ska göra i tävlingen.

Sitt inte och häng på tennisanläggningen hela dagarna!

När elittennisspelare är på resande fot och tävlar händer det att de i stort sett enbart tillbringar sin tid på flygplatser, tennisanläggningar och hotellrum. Det kan bli ganska segt att tillbringa sin tid på det sättet i en hel vecka och inte desto mindre under flera veckor i rad.

Om du har en liten stund över så ta en promenad i området och se något annat. Har du en ledig halvdag eller heldag så åk in till stan och se dig omkring, ta en promenad i skogen, gå ner till vattnet eller åk på en utflykt i bergen. Vi vet att tidsschemat är tight och därför kan det vara viktigt med både planering och flexibilitet. Det handlar även om prioriteringar och att våga bryta mönster.

Att tänka på andra saker än tennis underlättar den mentala återhämtningen (det är svårt att tänka på andra saker än tennis när man befinner sig på tennisanläggningen). Om du kommer ifrån tennisanläggningen så blir det lättare att tänka på annat. När du sedan kommer tillbaka kanske du har rensat skallen lite och chansen är större att det blir lite roligare att stå på banan igen. Det kan även göra så att du kan hantera tuffa situationer och jobbiga känslor på ett bättre sätt samt att du kan fokusera bättre.

Tränare och föräldrar kan hjälpa spelaren genom att påminna hen om att göra något annat än att bara fokusera på tennis och titta på filmer på hotellrummet och stötta hen i det. Hjälp spelaren att ta reda på saker man kan hitta på i närområdet (även om vissa ställen man åker till inte är de mest spännande platserna på jorden så finns det ofta något man kan gå och titta på) och om ni är med på resan är det viktigt att även prata om andra saker än tennisen med spelaren.

Förutom att det är bra för tennisen är det också roligare och mer givande att uppleva andra saker under årets alla resdagar än bara flygplatser, tennisanläggningar och hotellrum.

 

Vad vill jag få ut av tävlingen/matchen?

Ett för starkt resultatfokus leder ofta till att idrottaren blir stressad och genomför icke-funktionella beteenden i ett försök att hantera känslorna och kortsiktigt påverka resultatet positivt (dock leder det ofta till motsatt effekt).

Inom idrotten är det viktigt att fokusera på det man kan kontrollera och för att lyckas med det krävs träning. Något som inte ligger inom ens kontroll är resultatet (till exempel placering i tävlingen eller vinst). Däremot kan man alltid göra sitt bästa för att genomföra vissa beteenden på ett bra sätt.

Frågor som är bra och viktiga att ställa sig själv inför en match eller tävling är ”vad vill jag få ut av den här matchen/tävlingen oavsett om jag vinner eller förlorar?”, ”Vad vill jag bli bättre på, utveckla? (till exempel hantera misstag). Sen gäller det att fundera på vad man ska göra för att bli bättre på just det och vilka beteenden man ska sträva efter att genomföra (till exempel acceptera misstaget och tänka på vad man kan göra bättre och vad man gjorde bra).


Fotograf: Josh Calabrese

Om man har tydliga processmål för matchen/tävlingen så vet man att den ger något även om man förlorar. Möjligheten att utvecklas är mycket större då och det är lättare att släppa resultatfokuset och istället fokusera på att göra det man ska. Något som i sin tur även ökar chansen att man presterar bra i just den här specifika tävlingssituationen.

Efter matchen/tävlingen är det viktigt att man utvärderar om man jobbade på det man skulle, om man fokuserade på rätt saker och kämpade med att göra det så bra som möjligt. Om man gjorde det är chansen större att man utvecklas och därmed även presterar bättre under framtida matcher/tävlingar. Om man hade en bra plan och gjorde sitt bästa har man något att vara stolt och nöjd över, oavsett hur det gick (det vill säga vilken placering man än fick eller om man vann eller inte).

Vinna eller förlora, hur viktigt är det för motivationen?

Inom idrotten är en självklar del att vinna eller förlora. Det gäller tävlingar, matcher, ja allting.

Eller är det en självklar del? Det finns undantag. I vissa idrotter tävlar man inte alls. Aikido är ett exempel på det och inom vissa andra idrotter tävlar inte ungdomar/barn upp till en viss ålder.

Inom teater, musik och dans tävlar man inte, eller? Njo, man kan tävla inom det också och vinna priser på t.ex. Grammis och Guldbaggegalan. Men drivkrafterna från grunden handlar mer om att utmana och förverkliga sig själv, skapa något vackert, betydelsefullt och förmedla känslor och budskap. Gäller samma upplägg inom idrotten?

Nej det gör det inte. Överlag är det en tävlingskultur som råder inom idrotten. Du kan ju föreställa dig Allsvenskan i fotboll utan resultat och hur det skulle vara om man bara gick för att se prestationer och fina matcher. Kan du förresten föreställa dig det? Svårt, men låt oss kliva in djupare i den föreställningen.

Varför går du på fotboll? Om vi utgår från oss själva samt diskussioner från fotbollen så är inte matchen där laget, till exempel AIK vinner med 6-0 mot Brommapojkarna, en fantastisk upplevelse. Du kanske till och med tycker lite synd om Brommapojkarna som kämpar på och inte får utdelning.

Vi kommer ihåg upplevelser såsom Peter Forsbergs vackra straff i OS och Ravellis räddning -94. Givetvis har resultatet som deras prestationer utmynnade i stor betydelse för känslan. Att Sverige vann OS och tog sig vidare till semifinal i fotbolls-VM. Men om vi fokuserar på själva prestationen att genomföra Forsbergs fint eller att faktiskt nå fotbollen likt Ravelli. Det är vackert.

golf

Klarar vi som älskar idrott oss utan resultatet? Vi tror det, för känslan av fina finter och vackra utföranden skulle finnas kvar. Det är klart att vi skulle sakna nerven som möjligheten att vinna eller förlora skapar. Men idrottare skulle troligtvis prestera ännu bättre, för visst påverkar resultatfokus prestationer. Ett exempel är den internationella fotbollsturneringen Champions League när lagen spelar på bortaplan och vill ha ett 0-0 resultat. De backar hem och man somnar i soffan efter första halvlek, inte alls belåten utan besviken över den fotboll man har skådat. Sådana matcher skulle försvinna.

Hur stor betydelse har då att vinna eller förlora för motivationen? Det kan nog vara så att det egentligen inte har så stor betydelse. Vi har tidigare skrivit i bloggen om inre och yttre motivation samt problematiserat begreppet motivation med frågan ”vad motiverar dig” (Dessa två texter är bra underlag för kommande text här).

Det är flera faktorer som bidrar till idrottares motivation, att vinna matcher är inte allt, även om många kanske tror det. Idrottare har flera motivationsfaktorer som är unika för varje individ. Det kan vara allt ifrån att träffa kompisar, lära känna nya människor, hantera konflikter, få ordning på passningarna, dricka gott kaffe, äta god mat eller att klara av den tuffa träningen.

Om vi tog bort tävlingsmomentet skulle tränare bli tvungna att uppmärksamma och bekräfta andra beteenden som inte är relaterade till tävlingsmomentet. En nyttig erfarenhet då de skulle uppleva vilken kraft det är i den inre motivationen.

Tävling stimulerar den yttre motivationen. Varje gång vi tävlar jämför vi oss med andra, bättre eller sämre. Det skapar beteenden som främjar en yttre motivation, och det är som vi vet inte alls lika bra i det långa loppet som en inre motivation.

Tävlingsmomentet i idrott kommer vara kvar och vi tycker att det är roligt att det finns, men vi tror att Hammarby skulle fylla Tele2 arena även om de inte tävlade. Det skulle dock säkert ha krävts åtminstone 10 år för den förändringen. Första åren skulle det vara glest med folk…

Trevlig helg!