Haka loss från tankarna och känslorna

Lisa spelar en tennismatch. Det står 3-3 och hon ska serva. Hon slår en bra förstaserve och slår sedan ut en ganska enkel forehand. Under nästa poäng missar hon en till forehand, även den blir lång. Hon tänker ”Jag kan inte hålla på att missa så här, då kommer jag att förlora matchen”. Tanken hakade fast i henne och stressade upp henne. Det känns riktigt jobbigt. ”Jag får inte missa min forehand, det är inte ok”. Hon känner plötsligt väldigt mycket gummi i forehanden och i resten av matchen vågar hon inte slå sin forehand ordentligt, hon duttar mer och håller igen slagen. Hon förlorar matchen 3-6 1-6.

Det är förståeligt att Lisa i exemplet ovan upplever tankarna som jobbiga och att de styr henne och påverkar hennes spel negativt. Det skulle vara mänskligt och naturligt att inte vilja uppleva de tänkarna och känslorna. Men att vilja undvika dem eller få bort dem kan leda till större problem för Lisa.

Det är det bra att inte försöka undvika eller bli av med besvärliga tankarna och känslor. Det är bättre att skapa distans till tankarna och känslorna, att haka loss från dem. Det kallas även för kognitiv defusion. Och det är något som är jättebra och givande att arbeta när du genomför din mentala träning.

Ett bra sätt att haka loss från tankarna och känslorna är att sätta ord på dem. Om du lyckas haka loss från dem styr de inte dig längre. De kanske påverkar dig, men får lite mer utrymme att agera på det sätt du vill (på ett sätt som är bra för dig) samtidigt som tankarna och känslorna finns där.

De automatiska tankarna och känslorna skapas för att hjälpa dig. Se dem som information och hjälp från en säkerhetsavdelning. Viss information är hjälpsam medan annan information inte är det. Du noterar vad du tänker och känner, tar till dig av det som är hjälpsamt och sen agerar du på det sätt du vill (med till-beteenden).

Här är några exempel på hur du kan sätta ord på dina tankar och känslor: 

• Nu sätter min arga hjärna igång!
• Nu sätter min kritiska hjärna igång! 
• Nu sätter min stressade hjärna igång!
• Nu säger min hjärna till mig att jag inte får göra misstag
• Nu säger mina tankar att jag kommer att missa serven
• Nu säger mina tankar taskiga saker till mig 
• Jag noterar ångest
• Jag lägger märke till att jag känner mig arg
• Jag noterar att jag känner rädsla

Det kan kännas svårt och framförallt lite främmande för många att sätta ord på sina inre upplevelser. Det kan vara annorlunda mot hur man brukar hantera tankar och känslor och det kanske känns som att det är en så liten sak och är därför inte heller värt ansträngningen. Men den där ”lilla saken” kan ha väldigt stor effekt. Man kanske har tanken ”jag måste vinna”. Och bara då genom att sätta egna ord på tanken: ”Nu säger mina tankar att jag måste vinna” så kan greppet som tanken håller om dig släppa. Det blir tydligare att det bara är en tanke. Det är inte så det är, utan det är bara något som dina tankar säger. Du måste inte vinna, det är något du vill göra. Du bestämmer vad du ska göra, hur du ska agera. Dina automatiska tankar ska inte vara din chef, de ska ge dig information.

En annan utmaning och tröskel för många när det gäller att sätta ord på sina tankar och känslor är att de ofta är väldigt otydliga och flyktiga. Det kan därför vara svårt att veta vad man tänker och känner, att vara säker på det. Och det positiva är att man inte behöver vara säker på det. Försök att sätta ord på vad tankarna vill säga och om det blir fel så gör det inget. Det kan nog inte bli fel heller, det är din upplevelse. Och det är något som du kommer att bli bättre på med träning. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)