Alla människor, även elitidrottare känner sig nedstämda ibland. Det är både naturligt och normalt. Det är något som är viktigt att förstå och den insikten kan hjälpa oss när vi själva känner oss nere och kanske är sorgsna. Vi är med om olika händelser i våra liv som påverkar oss på varierande sätt, och känslor är något som kommer och går. Ibland när vi är nedstämda kan vi tänka att det är något som är fel med oss och att vi nog kommer att bli deprimerade. Negativa tankar och nedstämdhet leder dock inte i sig till depression och det är naturligt att ha dem. Det kan givetvis vara jobbigt att känna sig nedstämd, och det blir ännu jobbigare om man tänker att man inte får vara det, att det är något fel på en och att det kommer att bli värre. Jag vill dock poängtera att det inte är någon fara om man känner sig lite nedstämd i till exempel några timmar eller i några dagar.
Det som kan ställa till det för oss är när vi försöker problemlösa bort de besvärliga känslorna, när vi oroar oss för att vi är nedstämda och när vi grubblar över de negativa tankarna. Det blir svårare för oss att hantera våra tankar och känslor på ett adekvat sätt om vi tror att det är nödvändigt att oroa oss, grubbla och problemlösa bort negativa tankar i en sådan situation. Det kan bli extra svårt att ta sig ur gropen om vi tror att det inte är möjligt att sluta grubbla och oroa oss.
Många av oss ältar, grubblar och oroar oss för mycket. Problemlösning och olika typer av analyser är strategier som kan hjälpa oss och vara användbara i många situationer. Men om vi använder oss av dessa strategier för mycket och för länge, om vi oroar oss och grubblar under en lång tid kan det få negativa effekter och leda till depressiva symptom och bli värre och värre. Det blir en negativ spiral om vi börjar oroa oss för att vi känner oss nedstämda, om vi grubblar mer och mer över det och ifall vi försöker problemlösa bort de jobbiga tankarna och känslorna.
—
Om du mår väldigt dåligt och har tankar på att skada dig själv, och/eller har självmordstankar, är det viktigt att du genast söker akut vård där du befinner dig för tillfället.
Om du har känt dig nedstämd i över två veckor, upplever andra symptom på depression (till exempel ångest, att saker känns tråkigare och om du har fler negativa tankar om dig själv och framtiden) och om du har svårigheter att klara av vardagen rekommenderar vi att du söker vård. Läs mer om det här: Hjälp att få.
—
Det är generellt sett bra att notera vilka automatiska tankar och känslor som dyker upp. Alltså är det även givande att notera att vi känner oss nedstämda och sorgsna. Det är hjälpsamt att möta de känslorna och tankarna med acceptans, låta känslorna komma och gå och påminna sig om att tankarna bara är tankar. Hjärnan försöker hjälpa oss, bland annat genom att försöka förutse vad som kan hända och vad som kan gå fel. Därför skickar den ut den informationen till oss i form av automatiska tankar (kan du läsa om varför det är hjälpsamt att se vår hjärna som vår säkerhetsavdelning och/eller informationsavdelning: ”Hjärnan är vår säkerhetsavdelning”).
Det är naturligt att det kommer ohjälpsamma automatiska tankar som till exempel ”Nu kommer jag att bli deprimerad”, ”Jag måste bli gladare”, ”Det finns inget jag kan göra åt saken” och ”Varför gör jag inget rätt?”. Det är som sagt bara tankar och det är hjärnan som försöker hjälpa dig att hantera situationen och förutse framtiden, det är normalt. Ibland kan tankarna vara sanna, men det hjälper ändå inte att följa dem, att låta dem guida oss. Det är bättre att vi noterar att det är tankar och att vi själva kan välja att agera på det sätt vi vill, på det sätt som är bra för oss. Det kan kännas svårt (till och med omöjligt ibland) och avlägset, men det är möjligt.
Det är bra om vi undviker att gräva ner oss i oro och grubbel och avstår från att brottas och försöka få bort besvärliga känslor. Det är bättre om vi låter dem vara och istället fokuserar på vilka människor vill vara (våra värden), hur vi vill agera (till-beteenden) och att vi strävar efter att agera på det sättet. Vi kan göra det fast vi känner oss nere. Det kan vara jobbigare och inte kännas lika roligt, men det är viktigt. När vi agerar mer på det sätt vi vill, som de människor vi vill vara och när vi gör det vi vanligtvis skulle göra (det som är meningsfullt) fokuserar vi mindre på att vi känner oss nedstämda. Samtidigt upplever vi fler positiva känslor och får mer energi.
Referenser
Callesen, P. (2020). Lev mer, tänk mindre: Bli fri från nedstämdhet och depression med metakognitiv terapi. Norstedts.
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
Riksidrottsförbundet (RF), avdelningen Elitidrott.
– https://kunskapsarenan.se/idrottsovergripande/idrottspsykologi/hjalp-att-fa
– https://kunskapsarenan.se/idrottsovergripande/idrottspsykologi/psykisk-ohalsa#depression
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
En blogg om idrottspsykologi 