Din hjärna är en bebis

Det är vanligt att idrottare upplever prestationsångest i samband med tävlingar. Prestationsångest är något som kan vara väldigt jobbigt och påverka idrottarnas prestationer negativt. Press, förväntningar och tuffa utmaningar är vardagsmat inom elitidrotten och därför är det viktigt att bli bra på att hantera det. 

Något som kan hjälpa dig är om du ser din hjärna som en bebis. Det kanske låter konstigt men det kan vara en bra liknelse. Föreställ dig en situation då du håller i en bebis och du är riktigt rädd och orolig. Du ser dig stressat omkring, skakar lite, är spänd och andas hetsigt. Risken är stor att barnet då upplever situationen som hotfull och blir rädd. Bebisen börjar därför att skrika och gråta. Föreställ dig nu en annan situation då du bär på bebisen. Bebisen är glad och ser sig nyfiket omkring. Ni hör en hög smäll från något annat rum och bebisen blir rädd och börjar gråta. Om du i den situationen bli stressad, tycker det är jobbigt och desperat försöker få barnet att sluta gråta är risken stor att bebisen fortsätter vara rädd och därför även fortsätter skrika och gråta. Det är bättre att istället visa bebisen att det inte är någon fara. Visst, det kanske är jobbigt när bebisen skriker men du accepterar det, har lite distans till det och är lugn och avslappnad. Du andas lugnt och håller bebisen mjukt och tryggt. Bebisen känner då att det inte är någon fara längre och att hen är i trygga händer vilket leder till att bebisen lugnar sig och slappnar av. 

Är du rädd och orolig blir hjärnan rädd och vill skydda dig. Den gör det genom att du upplever olika känslor (t.ex., rädsla) och tankar (t.ex., katastroftankar och oro). Försöker du bli av med känslorna och tankarna är risken stor att ångesten ökar, att du fokuserar på fel saker och agerar på ett sätt som inte är hjälpsamt (läs mer om från-beteenden här). Hjärnan blir ännu mer rädd då. Inför eller under en tävling är det därför bättre att visa hjärna att det är ok. Slappna av, andas lugnt, ta din tid. Sätt ord på tankarna och känslorna. Acceptera dem. Var medvetet närvarande i nuet och fokusera på det du ska göra (till-beteenden).  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Annons

Jag vill sluta tänka när jag spelar fotboll!

Tankarna säger saker till oss nästan hela tiden. Syftet med våra tankar är att hjälpa oss hantera vårt liv och de utmaningar vi ställs inför. Tankarna pratar med oss för att varna oss och ge oss information. Ibland har vi nytta av det och ibland inte. På samma sak som tips och råd från dina föräldrar, ibland har du nytta av det och ibland inte. 

Vi inte sluta tänka i vissa situationer oavsett hur gärna vi skulle vilja det. Det är istället bättre att träna på att hantera tankarna bättre och kunna vara medvetet närvarande i nuet när vi vill. Tankar är tankar, de är verbala konstruktioner som inte behöver vara sanna. 

Ifall du vill bli bättre på att vara närvarande i nuet och inte påverkas negativt av olika tankar är det fördelaktigt att träna på det. Träna på att göra det du ska oavsett vad tankarna säger och oavsett vilka känslor som kommer istället för att undvika tankarna och känslorna. Träna på att uppmärksamma när du blir distraherad, när tankar hakar fast i dig. Notera det och återfokusera på det du gör och arbeta med att gå i värderad riktning. Träna på det utanför fotbollen också. 

Du kan inte sluta tänka. Ibland känns det som att du inte tänker och det är för att du riktar uppmärksamheten på det som händer i nuet, på dina yttre beteende och det som sker runt dig. Du är helt närvarande i det, i dina aktioner. Du är närvarande när du tar emot bollen, scannar efter lagkamrater, motståndare, hur de rör sig och vilka ytor som finns. Du rör dig med bollen, scannar och lägger sedan djupledspassningen till din lagkamrat som kommer springande i hög hastighet bakom dig. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Jason Charters på Unsplash

Testa att inte ta upp mobilen nästa gång du har tråkigt

Tar du alltid upp mobilen när du har en stund över? När du väntar på bussen, åker tåg eller går på stan? Tar du upp mobilen när du inte har något att göra hemma? Du är inte ensam i så fall. 

Vi kanske känner lite ångest, det kanske känns tråkigt eller så känner vi oss ensamma. När vi tar upp mobilen och tittar/lyssnar känner vi oss stimulerande, det händer något. Vi känner lite värme, ångesten kanske försvinner och vi känner oss inte lika ensamma. Det kan vara jätteskönt i stunden men långsiktigt kan det göra att ångesten blir jobbigare och att den blir svårare att hantera. 

Testa ibland att inte ta upp mobilen. Står du och väntar på bussen. Se dig omkring. Vad ser du? Vad hör du? Le åt någon. 

Det är ok att något är tråkigt. Ge lite plats åt känslorna, var i kroppen känner du dem? Var lite nyfiken på dem. Observera sedan vad som händer runt dig. Kanske lägger du märke till att huset på andra sidan vägen faktiskt är ganska häftigt, eller att diket är fyllt av vackra blommor. Du kanske ser en älg gå över fältet i fjärran eller så ser du några glada barn och känner hur du själv blir glad.

Om du är hemma kan du prata med din partner eller ett syskon. Eller så kan du läsa några sidor i en bok. Du kan även testa att bara vara, att möta känslorna, observera vilka tankar och känslor som kommer utan att döma dem. Hur jobbigt är det om du bara sitter med dina tankar och känslor en stund? Funkar det? Det kanske till och med blir skönt efter några minuter? Testa ett tag. Du kanske kan prova att göra det igen imorgon?

Det behöver inte vara allt eller inget. Det är ok att ta upp mobilen, gör det ibland. Men testa att inte alltid göra det. Prova att låta mobilen vara nästa gång. Lyft blicken istället.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rågivare)

Foto av Palle Knudsen på Unsplash

Think Aloud (TA)

Tankar och känslor är en stor del av livet och det är så klart även en stor del av idrotten. Det är en av många anledningar till att idrott är så fantastiskt att utföra och titta på. För att prestera på betydelsefulla tävlingar är det viktigt för idrottare att hantera sina tankar på ett bra sätt. Det är ofta något som är väldigt utmanande för många idrottare och under träningar och tävlingar kan de haka fast i tankar som är ohjälpsamma. När de hakar fast i tankarna (även kallat defusion) agerar de på ett sätt som är problematiskt för dem och det kan även leda till att de upplever mer prestationsångest och att de ältar tankarna.

För att öka kunskapen om hur idrottare kan göra för att hantera sina tankar på ett bra sätt under träningar och tävlingar och för att idrottare ska utvecklas och lyckas med detta i praktiken är det bra att kunna ta reda på vad idrottare faktiskt tänker när de står på ansatsbanan, tennisbanan eller innan de ska skjuta nästa pil. Efter en tävling kan det dock vara svårt att komma ihåg vad man har tänkt mellan poängen eller hoppen. Dels glömmer vi snabbt bort mycket av det vi har tänkt på (Ericsson & Simon 1993; Nicholls & Polman 2008) och dels tenderar vi att minnas saker annorlunda beroende en mängd faktorer (Bahrick et al. 1996), till exempel om vi presterade bra eller dåligt.  

En metod man kan använda för att samla in information om vad idrottare tänker under träningar och tävlingar heter Think Aloud (TA). TA innebär helt enkelt att man tänker högt, att man säger högt vad man tänker. Metoden utvecklades ursprungligen av Ericsson och Simon (1993) och den har visats vara framgångsrik i flera olika sammanhang. Till exempel för att studera beslutsfattning inom schack (Gobet & Charness, 2006), medicin (Ericsson, 2007) och omvårdnad (Aitken & Mardegan, 2000). Inom idrotten har den bland annat använts för att undersöka stressorer och coping hos tennisspelare (Swettenham et al., 2020), metakognitiva strategier hos golfare och förhållandet mellan kognitioner, farthållningsstrategier och prestation hos cyklister (Whitehead et al., 2018).

Inom idrotten kan TA användas i flera olika sammanhang och av olika personer. Metoden kan användas i tillämpade sammanhang (träningar och tävlingar) för att hjälpa idrottare att prestera bättre, till exempel i arbete tillsammans med tränare och/eller en idrottspsykologisk rådgivare. TA kan användas av forskare för att undersöka hur idrottare tänker i olika situationer (t.ex., Samson et al., 2021) och för att utbilda tränare (t.ex., Stephenson et al., 2020). 

När TA-metoden används på idrottare i en idrottskontext handlar det om att idrottarna kontinuerligt rapporterar deras tankar under genomförandet av olika övningar och uppgifter samt innan, mellan och efter olika prestationer. I tennis pratar till exempel tennisspelaren högt för sig själv mellan poängen, mellan servarna, under sidbyten och mellan returerna. I golf pratar man golfspelaren högt mellan slagen, under pre-shot rutinen, post-shot rutinen och när spelaren går till bollen. Det underlättar analysen om idrottaren har en liten mick på sig och att allt hen säger spelas in. 

Det går att verbalisera sina tankar på olika sätt och det är bra att skilja mellan dessa. Ericsson och Simon (1993) har tagit fram tre nivåer av verbalisering: 

  • Nivå 1 innebär att idrottaren uttrycker sin inre dialog fritt. Idrottaren uttrycker sina verbala tankar högt när de kommer. 
  • Nivå 2 innebär att idrottaren berättar vad hen tänker på. Det innefattar även att idrottaren verbaliserar stimuli som hen fokuserar på, till exempel det hen ser. 
  • Nivå 3 innebär att idrottaren berättar vad tankarna innebär och förklarar hens motiv, hypoteser och idéer. Det är nivån som är närmast metakognitioner eftersom idrottaren reflekterar över hens tänkande. Ett exempel är att en golfspelare förklarar varför hen väljer en viss golfklubba i ett specifikt läge. Nivå 3 är närmast en metanivå.

Referenser

Aitken, L. M., & Mardegan, K. J. (2000). “Thinking aloud”: data collection in the natural setting. Western Journal of Nursing Research, 22, 844–853. 

Polman, R. C. J. (2008). Think aloud: acute stress and coping strategies during golf performances. Anxiety Stress Coping 21, 283–294. 

Bahrick, H. P., Hall, L. K., & Berger, S. A. (1996). Accuracy and distortion in memory for high school grades. Psychological Science, 7, 265–271. doi: 10.1111/j.1467- 9280.1996.tb00372.x 

Gobet, F., & Charness, N. (2006). “Expertise in chess,” in The Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance, Eds. K. A. Ericsson, N. Charness, P. J. Feltovich, and R. R. Hoffman (New York, NY: Cambridge University Press), 523–538. 

Ericsson, K. A. (2007). An expert-performance perspective of research on medical expertise: the study of clinical performance. Medical Education, 41, 1124–1130. doi: 10.1111/j.1365-2923.2007.02946.x 

Samson, A., & Jensen, J.C. (2021). ”Come on legs, get me there”: An Examination of Distance Runners’ Thoughts Utilizing the Think-Aloud Protocol. Journal of Sport Behavior, 44, 256-272.

Ericsson, K. A. & Simon, H. A. (1993). Verbal Reports and Data. Cambridge, MA: MIT Press.

Nicholls, A. R., & Stephenson, J., Cronin, C.J., & Whitehead, AE (2020). ‘Suspended above, and in action’: Think Aloud as a reflective practice tool. International Sport Coaching Journal, 7, 11-21. ISSN 2328-918.

Whitehead A.E., Jones, H., Williams, E., Rowley, C., Quayle, L., & Polman, R. (2017). Investigating the Relationship between Cognitions, Pacing Strategies and Performance in 16.1 km Cycling Time Trials Using a Think Aloud Protocol. Psychology of Sport and Exercise, 34, 95-109.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Chris Robert på Unsplash

Öppna inte dörren till tankarna under tävlingen

Vi människor tänker hela tiden olika tankar. Det kommer tankar som är vettiga, mindre vettiga, saker vi vill tänka på, saker vi inte vill tänka på och så snurrar det alla möjliga tankar som vi inte förstår vart de kommer ifrån. Det är naturligt, det är så vår hjärna fungerar. Under tävlingar kan idrottare tänka mängder av olika tankar som de helst inte vill tänka då, till exempel: 

  • Jag är sämst i världen på tennis!
  • Jag är värdelös!
  • Jag kommer att missa!
  • Han kommer att bli arg på mig! 
  • Jag hatar det här! 
  • Vad kommer mamma säga om jag missar cutten den här veckan också?  
  • Jag kommer inte att hinna plugga till matteprovet nu! 
  • Varför sa jag så till Greta? 

När idrottare tävlar så vill de ha fokus på nuet, på det de ska göra och det som är viktigt (t.ex. spela aggressivt, aktivt fotarbete och gå runt på min forehand när jag har möjlighet). Fokus är en väldigt betydelsefull faktor när det handlar om att prestera väl på en tävling (t.ex., en badmintonmatch, slalomtävling eller i en pistolskyttetävling). För att bibehålla fokus på rätt saker är det viktigt att hantera distraherande tankar på ett bra sätt.

Många idrottare skulle nog vilja kunna undvika distraherande tankar helt och hållet men de kommer att komma vare sig de vill eller inte. Risken är nog också större att tankarna kommer och att de ställer till problem om man inte vill att de jobbiga tankarna ska komma. Om man inte vill att de ska komma är risken stor att man själv börja tänka på det just för att man oroar sig för det och då har man redan börjat fokusera på dem. Om man inte vill tänka på dem är det också större risk att man fortsätter tänka på dem och att man fastnar i dem. Därför är det bättre att låta de tankarna finnas där. Om man låter tankarna vara där, att de får komma och vara kvar betyder inte det att man måste gå in i dem och fokusera på dem. Det handlar snarare om att man inte ska försöka undvika tankarna eller bli av med dem.

Föreställ dig att de distraherande tankarna har en dörr in till dem. När tankarna kommer så fylls du kanske av en stress, en ångest eller rädsla. Du vill därför öppna dörren till tankarna och gå in i dem för att lösa problemet så att stressen eller ångesten går ner. Problemet är att många saker som skapar ångest, stress eller som oroar oss inte går att lösa. Ofta är det saker som har hänt eller kommer att hända (saker man inte kan ändra på eller förutse till 100 procent). Det hjälper därför inte att fortsätta fundera på det. Dock kan det kännas så. Idrottaren kan uppleva det som att hen löser problemet genom att tänka på det (och ”problemlösa”). 

Även om det är en konkret sak som faktiskt går att lösa så är det nog inte det du ska fokusera på när du befinner dig på handbollsplanen, tennisbanan eller innebandyplanen (läs mer om det här: Om det inte gäller liv eller död så släpp det). 

Exempel
Andrea spelar en handbollsmatch. Hennes syster fyller år om två dagar och hon har fortfarande inte kommit på vad hon ska köpa till henne. Födelsedagar är viktiga för Andrea och hennes syster och de brukar lägga ned mycket tid och tanke bakom de presenter de köper till varandra. Andrea skulle kunna komma på vad hon ska köpa till sin syster under handbollsmatchen (t.ex. i halvlek, när hon sitter på bänken och till och med när hon spelar) men det är inte det hon vill tänka på i dessa situationer. Hon vill självklart ha fullt fokus på det hon ska göra under matchen (och när hon tar mentala breaks i samband med matchen är det fördelaktigt att inte försöka lösa andra utmaningar, det leder nog inte till så mycket mental återhämtning). 

Som idrottare är det bra att arbeta med att inte döma eller värdera dina tankar. Vi kan tänka alla möjliga konstiga tankar och det är ok. Alla tankar är ok. Att till exempel tänka hemska tankar som vi tycker är vidriga och som vi inte kan stå för kan vara väldigt jobbigt, men det är ok att tänka dem. Det är inte fel av oss att vi tänker tankarna. Vi behöver inte stå till svars för vad vi tänker (det är en helt annan sak när det gäller det vi säger och våra overta beteenden).

När de distraherande tankarna väl kommer under en tävling så öppna inte dörren till dem (försök inte få bort ångesten eller lösa problemet). Notera tankarna och återfokusera på det du vill fokusera på (t.ex., arbeta med en bra teknik, möta bollen tidigt, peppa och stötta dina lagkamrater eller skapa ytor). 

Om du vet att de här tankarna kommer att komma är det också lättare att hantera dem när de väl kommer under tävlingen. För det kommer att komma tankar som du inte vill fokusera på. Eftersom vi vet att de kommer komma så arbeta med att vara så ok med det som möjligt. Det är ok att de kommer och det är ok att de finns där, arbeta med att acceptera dem och fokusera på det som är meningsfullt.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash

Dina tankar och känslor har betydelse

Om du är trött är du trött.

Om du är arg är du arg.

Om du är ledsen är du ledsen. 

Om du har ont i kroppen har du ont i kroppen. 

Det är viktiga signaler som kroppen skickar. Hur bra är du på att lyssna på dem? Det finns en orsak till din trötthet, irritation eller ledsamhet. Vad den orsaken är kan bara du ta reda på. 

Det är viktigt att träna på att stanna upp, reflektera och notera de tankar och känslor du har. Det är inte något vi inom idrotten bara ska trycka undan, vi behöver se och arbeta med dem. 

Ibland tänker du negativa tankar, vid andra tillfällen är dina tankar inte sanna och ibland känner du att något är fel och borde agera på det. Under vissa dagar är det rätt att träna fast du är trött och sliten och vid andra tillfällen är det kanske bäst att inte träna (läs mer om det här: ”Måste jag genomföra dagens träning?”). En utmanade balansgång. 

Om du inte uppmärksammar vad du tänker och känner blir det svårt att hantera tankarna och känslorna väl, det blir även svårt att göra en givande analys och agera på ett bra sätt. 

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

Blogginlägget handlar om vikten av att uppmärksamma sina tankar och känslor. Därför har vi en bild på en idrottare som tävlar i backhoppning. Tävlingar är en situation då idrottare upplever många tankar och känslor
Foto av Todd Trapani på Unsplash

Du tänker inte för mycket

Vi är gjorda för att tänka, reflektera och lösa problem. Det är bra och naturligt. Tankarna kommer förmodligen att fortsätta komma vare sig du vill eller inte.

Tankar i sig är inte farliga utan det handlar om hur du hanterar och agerar på dem. Som vi har skrivit tidigare (läs mer om det här: ”En bra analys eller dåligt ältande”) är det inte bra att älta och det kan bli problematiskt om du inte vill uppleva vissa tankar och de hakar fast i dig. Det är dock naturligt att tänka och fundera mycket.

Istället för att försöka undvika eller bli arg på dina tankar och känslor är det bättre att, låta dem komma, möta dem och sedan arbeta med att hantera dem på bästa sätt. Det finns inget ont syfte med dina tankar, de är till för att varna dig, göra dig mer uppmärksam och hjälpa dig.

Träna på att vara ok med alla dina tankar och att se dem som just tankar. Tankarna ”hon tycker inte om mig” och ”jag kommer aldrig att lyckas” behöver inte vara sanna bara för att du tänker dem.

Träna på att göra det du ska oavsett vilka tankar du upplever och att fokusera/återfokusera på det som är meningsfullt i stunden. Bara för att du välkomnar alla tankar betyder det inte att du måste gå in idem och hålla fast dem. Du kan aktivt välja att fokusera på något annat.

Exempel
Johan är ensam hemma en onsdagskväll. Imorgon har han en viktig match och han ligger i soffan och går igenom matchen i huvudet, om och om igen. Det ökar stressen och Johan får svårt att sova senare på kvällen. Dagen efter blir han arg på sig själv för att han inte har sovit bra. Under dagen fortsätter stressen att öka och han genomför sedan en mindre bra match.

Istället skulle Johan kunna kliva upp från soffan, gå ut och ta en promenad, gå på bio eller ringa en kompis. Han skulle kunna arbeta med att acceptera att han är stressad inför morgondagens match samtidigt som han gör något som är meningsfullt under kvällen. När han inte kan sova försöker han acceptera att tankarna rusar och att han kommer somna senare än han brukar.

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)


Foto av Nik Shuliahin på Unsplash 

Din känsla av svaghet är ingen svaghet

Att du känner dig långsam innebär inte att du är långsam

Att du känner dig tjock innebär inte att du är tjock

Att du känner dig mentalt svag innebär inte att du är mentalt svag

Bara för att vi tänker vissa tankar och känner vissa känslor innebär inte det att det är eller blir så. Tankar är tankar, känslor är känslor och beteenden är beteenden. Givetvis hänger de ihop och påverkar varandra men känslan av frustration och tanken att du vill slå något/någon (till exempel att du vill sparka till vattenflaskan) innebär inte att du gör det.

Känslor och tankar kommer och går, ibland vill man uppleva dem och ibland inte. Ju mer ok du är med att uppleva de tankar och känslor som kommer desto mindre problematiska blir de. Det handlar inte om att du ska älta dem, utan snarare om att det är viktigt att våga erkänna och uppleva dem.

Får man visa sig svag?

Det finns en kultur inom idrotten som säger att du inte ska visa dig svag. Man får absolut göra det (och det är en styrka att våga vara svag). Det skapar en sund och bra miljö om man vågar visa sig svag inför sina träningskompisar och tränare (läs mer om sårbarhet här: Vad spelar det för roll inom idrotten?).

Samtidigt är till exempel kroppsspråket av stor betydelse när man presterar under träningar/tävlingar (både för sig själv och medspelare samt inför motståndare). Något som är viktigt att lyfta är att det är möjligt att använda sig av ett positivt och kraftfullt kroppsspråk även om du känner dig sårbar. Det är något man kan bli bättre på genom träning.

Tips:

  • Skriv ner dina tankar och känslor efter träning och tävling. Det är ett bra sätt om du vill lära dig identifiera vad du faktiskt tänker och känner.
  • Prata med dina kompisar om hur du tänker och känner. Våga dela med dig.
  • Som tränare eller ledare kan du avsätta tid för gruppen då de ska arbeta med att själva reflektera över hur de kände, tänkte och agerade i samband med träningen/matchen.

Ishockeyspelaren Jacob Tenemyr skriver väldigt bra ien krönika om hans upplevelser när han tillät sig själv vara svag för första gången. Han berättar också att det är det starkaste och modigaste han har gjort (läs krönikan här: Fick mig att bli människa igen).

/Mikael och Fredrik (idrottspsykologiska rådgivare)

Mer närvarande i vardagen

För att utvecklas och prestera så bra som möjligt är det viktigt att hela tiden arbeta med att vara närvarande när du tränar och tävlar. Att du är närvarande när du slår din forehand, passar din lagkompis, skjuter pilen, springer i sista kurvan och slår putten.

Om man vill bli bra på att vara närvarande i nuet krävs träning och det är faktiskt möjligt och bra att träna på det under i stort sett alla dygnets vakna timmar. Den träningen är också alltid värdefull, både i nuet och långsiktigt.

Träna på att vara närvarande under träningar och tävlingar. Arbeta med att vara närvarande i övningen och fokusera på det du ska göra, det som är viktigt just i stunden. I pauserna är det bra att utvärdera insatsen och sedan vara närvarande när du dricker eller pratar med dina träningskompisar.

Tankarna kan fara iväg under både träningar och tävlingar, till exempel på ett svårt prov, tufft möte på jobbet, bråk med sin partner, att man måste vinna eller vad som händer om man presterar dåligt på tävlingen. Det ger inget att fundera på detta under tävlingen, utan det bästa man kan göra är att släppa det och fokusera på det som hjälper en prestera.

Var närvarande när du läser läxorna eller gör en arbetsuppgift. Bestäm hur länge du ska sitta med läxorna och träna på att verkligen vara där. Släpp andra saker (du kan läsa mer om det här: ”Om det inte gäller liv och död så släpp det”. Du kommer att lära dig mer, läxorna kommer att gå snabbare att göra klart och den mentala träningen kommer hjälpa dig när du vill vara närvarande under nästa träningen/tävling.

På samma sätt som att det är viktigt att vara närvarande under träningar och tävlingar är det viktigt för återhämtningen att du är närvarande i aktiviteter som inte har med din idrott, skola eller jobb att göra. När du har tränat och pluggat klart för dagen hjälper det inte att fundera på varför inte din backhand funkade idag eller hur svårt provet kommer att vara imorgon. Det bästa du kan göra både för din idrott och ditt skolarbete är att släppa dessa tankar och istället fokusera något meningsfullt (till exempel samtalet med familjen vid middagsbordet, en bra bok, djuren och naturen när du promenerar i skogen, friheten när du cyklar eller glädjen när du pratar med farmor i telefon).

Du kan även med fördel träna på att vara närvarande när du är med kompisar. Det är klart att man kan kolla runt på telefonerna ibland men mycket av tiden med kompisarna skulle bli mer meningsfull om du är helt närvarande i ert möte. Att du är närvarande när ni pratar, att du är uppmärksam och verkligen lyssnar. Det blir roligare och mer givande för dina kompisar och det blir bättre för dig.

Det är viktigt att komma ihåg att hjärnan är uppbyggd för att tänka och förutse eventuella faror, så tankarna kommer att fara iväg då och då. Om du är medveten om det, kan acceptera det och arbetar med att fokusera på det som är viktigast för dig här och nu, så kommer du bli mer närvarande i vardagen.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Om det inte gäller liv och död så släpp det!

Det är inte ovanligt att idrottare under tävlingar börjar tänka på saker som inte är relevanta för tävlingen (alltså under själva tävlingsmomentet). Det kan till exempel handla om att de stör sig på hur deras tränare eller föräldrar agerar på läktaren eller att de försöker lösa problem i en relation eller arbetsuppgifter/läxor.

Det ger dock inget att fundera på dessa saker under tävlingar. Idrottaren kommer inte att lösa problemen i relationen, hen blir inte bättre på historieläxan och deklarationen blir inte gjord under tävlingen. Det kommer snarare ställa till det för idrottaren, hen kommer att fokusera på fel saker och förmodligen uppleva mer stress och ångest. Troligtvis kommer idrottaren även att prestera sämre under tävlingen.

Ibland dyker en tanke upp (till exempel på en relation eller något pinsamt som har hänt) och det kan kännas viktigt att fundera på det och komma till en slutsats. Det kan då vara svårt att släppa det och ibland kan idrottaren till och med bli osäker på om hen ska släppa det eller om det faktiskt finns något värde att gå in i det och tänka färdigt tankarna (och lösa problemet och/eller må bättre). I många fall upplever idrottare så mycket ångest och obehag att det är svårt att inte försöka lösa det som hen börjar grubbla på.

Om du blir osäker på om du ska släppa det eller inte det så finns det en bra tumregel att använda: ”Om det gäller liv och död så strunta i tävlingen och agera på det (förutsatt att du kan påverka situationen med ditt agerande). Annars så släpp taget om det, öppna inte dörren till tanken, och fokusera på det du ska göra i tävlingen”.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)