Dina tankar och känslor har betydelse

Om du är trött är du trött.

Om du är arg är du arg.

Om du är ledsen är du ledsen. 

Om du har ont i kroppen har du ont i kroppen. 

Det är viktiga signaler som kroppen skickar. Hur bra är du på att lyssna på dem? Det finns en orsak till din trötthet, irritation eller ledsamhet. Vad den orsaken är kan bara du ta reda på. 

Det är viktigt att träna på att stanna upp, reflektera och notera de tankar och känslor du har. Det är inte något vi inom idrotten bara ska trycka undan, vi behöver se och arbeta med dem. 

Ibland tänker du negativa tankar, vid andra tillfällen är dina tankar inte sanna och ibland känner du att något är fel och borde agera på det. Under vissa dagar är det rätt att träna fast du är trött och sliten och vid andra tillfällen är det kanske bäst att inte träna (läs mer om det här). En utmanade balansgång. 

Om du inte uppmärksammar vad du tänker och känner blir det svårt att hantera tankarna och känslorna väl, det blir även svårt att göra en givande analys och agera på ett bra sätt. 

Blogginlägget handlar om vikten av att uppmärksamma sina tankar och känslor. Därför har vi en bild på en idrottare som tävlar i backhoppning. Tävlingar är en situation då idrottare upplever många tankar och känslor
Foto av Todd Trapani på Unsplash

Jag vill inte känna så!

Vilka känslor vill du inte uppleva?

Kan du göra det du vill trots att du upplever de känslorna?

Vilka känslor vill du uppleva?

Kan du göra det du vill oavsett om du upplever de känslorna eller inte?

Vi kommer inte ifrån våra känslor, de kommer och går oavsett om vi vill det eller inte. Jobbiga känslor har också en benägenhet att komma oftare och stanna längre om vi inte vill uppleva dem.

Skulle vi egentligen vilja bli av med känslorna om vi kunde? Vad skulle det innebära? Utan dem skulle vi inte ha roligt i livet och inom idrotten. Det är de som ger den extra kryddan och spänningen. Vad skulle idrotten vara utan nervositeten, sorgen och euforin?

Vi tror att nästan alla håller med om detta. Däremot kan det vara svårt att i stunden tillåta de jobbiga känslorna att finnas hos dig och inte försöka bli av med dem. Vi behöver träna på att acceptera våra känslor. Ofta gör många idrottare tvärtom, de arbetar istället med att försöka undvika, förändra och ta bort dem.

Flera anledningar till varför det kan vara utmanande att acceptera dem och låta dem finnas hos oss är att de kan vara obehagliga, att vi upplever att de förstör för oss (vi kommer prestera sämre om vi upplever dem) och att vi är inställda på att de inte ska/får vara där.

Det är möjligt att vi ibland presterar sämre när vi upplever vissa känslor men generellt sett är inte lösningen att försöka bli av med känslorna eller hindra dem från att komma. Det är mer givande att lära sig leva och prestera med dem.

Jag är rädd, jag får inte vara rädd! Å nej, nu är det kört!

Eller

Jag är rädd. Det är ok. Jag kör vidare och gör mitt bästa!

Vilka känslor skulle du kunna testa att ge mer utrymme?


Foto av Serena Repice Lentini på Unsplash

Bli kompis med dina känslor

Försöker du fly från dina känslor? Vart ska du fly då? Är det möjligt? 
Vad händer om du trycker bort dem och försöker undvika dem? 

Inom idrotten skapas många känslor, som glädje, oro, nervositet, lycka, förväntan, ledsamhet och frustration. Det är fantastiskt och något som gör idrotten så härlig. Men det innebär också att det kommer vara väldigt krävande att idrotta, ibland mer och ibland mindre.  

En av de viktigaste frågorna du kan reflektera över inom idrotten är hur du förhåller dig till dina känslor. Får de finnas där för dig? Tillåter du dig själv att vara besviken? Tillåter du dig själv att vara glad? Hur bra är du på att vara kvar i de känslor du upplever?

Många idrottare vi pratar med försöker kontrollera sina känslor, genom att agera på olika sätt försöker de skapa vissa känslolägen. Ibland fungerar det och självklart ska du sträva efter att må bra i din idrott. Ibland kan det dock bli kontraproduktivt att försöka känna vissa känslor. Något som är effektivt är att arbeta med att vara ok med de känslor du upplever och att prestera som möjligt med de känslorna.  

Även om det kan låta konstigt är det bra att bli kompis med dina känslor, lära känna dem. Sen behöver inte alla vara din bästa kompis utan kanske en nära bekant. Arbeta med att låta känslorna komma och lär känna dem istället för att skjuta bort dem.

Hur upplever du olika känslor? Kan du genomföra din idrott med de känslorna? Vilka känslor är jobbigast att känna? Hur kan du bli mer ok med de känslorna? Kan du bli kompis med de känslorna också?


Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash 

Du tänker inte för mycket

Vi är gjorda för att tänka, reflektera och lösa problem. Det är bra och naturligt. Tankarna kommer förmodligen att fortsätta komma vare sig du vill eller inte.

Tankar i sig är inte farliga utan det handlar om hur du hanterar och agerar på dem. Som vi har skrivit tidigare (läs mer om det här: 12) är det inte bra att älta och det kan bli problematiskt om du inte vill uppleva vissa tankar. Det är dock naturligt att tänka och fundera mycket.

Istället för att försöka undvika eller bli arg på dina tankar och känslor är det bättre att, låta dem komma, möta dem och sedan arbeta med att hantera dem på bästa sätt. Det finns inget ont syfte med dina tankar, de är till för att varna dig, göra dig mer uppmärksam och hjälpa dig.

Träna på att vara ok med alla dina tankar och att se dem som just tankar. Tankarna ”hon tycker inte om mig” och ”jag kommer aldrig att lyckas” behöver inte vara sanna bara för att du tänker dem.

Träna på att göra det du ska oavsett vilka tankar du upplever och att fokusera/refokusera på det som är meningsfullt i stunden. Bara för att du välkomnar alla tankar betyder det inte att du måste gå in idem och hålla fast dem. Du kan aktivt välja att fokusera på något annat.

Exempel
Johan är ensam hemma en onsdagskväll. Imorgon har han en viktig match och han ligger i soffan och går igenom matchen i huvudet, om och om igen. Det ökar stressen och Johan får svårt att sova senare på kvällen. Dagen efter blir han arg på sig själv för att han inte har sovit bra. Under dagen fortsätter stressen att öka och han genomför sedan en mindre bra match.

Istället skulle Johan kunna kliva upp från soffan, gå ut och ta en promenad, gå på bio eller ringa en kompis. Han skulle kunna arbeta med att acceptera att han är stressad inför morgondagens match samtidigt som han gör något som är meningsfullt under kvällen. När han inte kan sova försöker han acceptera att tankarna rusar och att han kommer somna senare än han brukar.


Foto av Nik Shuliahin på Unsplash 

Sårbarhet – vad spelar det för roll inom idrotten?

Vi är stolta över att ha Karin Hägglund (svensk mästarinna i karate och forskar inom self-compassion) som gästförfattare till vår blogg. Här kan ni ta del av hennes kloka tankar om sårbarhet.

Stress och höga krav är ju som bekant en del av elitidrotten, inte helt överraskande, kan det vara just de omständigheterna som skapar en sårbarhet för utmattning och psykiska besvär. Samtidigt beskrivs ofta elitidrotten som en kultur där sårbarhet ses som en svaghet, vilket kan leda till att individer döljer sin sårbarhet.

Vad är då sårbarhet? Ordboksdefinitionen (Oxford English Dictionary 2010) är: Omständigheter att bli utsatt för möjligheten att bli angripen eller skadad, antingen fysiskt eller emotionellt.

Texten handlar om sårbarhet inom idrotten och därför passar det väldigt bra med en bild på en man som ser sårbar ut.
Foto av Mwangi Gatheca på Unsplash

Kan det vara så att såväl träning som tävling på elitnivå i sig är att utsätta sig för sårbarhet? Det är vanligt att tränare och aktiva upplever känslor som är kopplade till rädsla för att misslyckas, oro, och osäkerhet både innan och under tävlingar. Tränare, ledare såväl som aktiva utsätter sig medvetet för att bli angripna – i vissa sporter både fysiskt och emotionellt – av motståndare, tränare, domare, publik, media och av den egna inre kritikern.

Ändå kan det finnas anledning att tro att kulturen inom elitidrott skapar en miljö där personliga förmågor som traditionellt anses vara mentala styrkor – som att till exempel ta sig igenom hinder och svårigheter på vägen samt att vara ihärdig och uthållig – är SÅ högt värderade att man har svårt att visa sårbarhet eller söka hjälp. Kanske är man rädd för att bli sedd som svag eller för att bli orättvist behandlad?

Och det är just det här – vi behöver undersöka och studera de begrepp som traditionellt har blandats ihop med ”mental svaghet” för att minska stigma och tröskeln för att söka hjälp vid behov. Ett av de begreppen är just sårbarhet.

För det kanske är så att det finns en ”annan sida av myntet ”? Att det finns en sida av sårbarhet som bara väntar på att bli upptäckt? Studier kring sårbarhet inom idrotten är i sin linda, spännande är dock att det ofta finns bakomliggande historier om sårbarhet i studier om hur vi utvecklar motståndskraft och mental tuffhet.

Däremot, i världen utanför idrotten, har ett styrkebaserat förhållningssätt till sårbarhet fått viral uppmärksamhet utifrån Brené Browns arbete. Hon menar på att: JA! – Sårbarhet är osäkerhet, utsätta sig för risk och känslomässig utsatthet. MEN att sårbarhet också är källan för mod, kreativitet och förändring.

På Gymnastik- och Idrottshögskolan (GIH) pågår ett mindfulness- baserat projekt med fokus på självreflektion med elittränare från friidrott och konståkning. Deltagarna ombads att skriva ner sin version av sårbarhet. Även här framkom två olika sidor; dels det traditionella perspektivet där ordet svaghet användes, och dels det motsatta där ord som mod och styrka användes. Trots den vanliga uppfattningen att sårbarhet är svaghet föreslår Göran Kenttä, jag och två kollegor till (se referens till artikel längst ner på sidan) att sårbarhet först blir en svaghet när vi inte är medvetna om vår sårbarhet. Eller om vi är medvetna, men försöker dölja det för oss själva och andra.

Jag är nog inte den enda som försökt dölja min sårbarhet genom att (försöka) vara bullet-proof inom elitidrottens värld. Jag gjorde det i tron att det skulle förbättra min prestation, men fann att det var en illusion – att det faktiskt inte funkade. Som en av elittränarna i projektet definierade begreppet:

Att vara sårbar är att vara mänsklig.

Att vara sårbar innebär dock inte att vi delar våra känslor hela tiden, med alla, och i alla sammanhang. Det handlar framförallt om att vi själva är i kontakt med alla våra känslor, positiva som negativa, och att veta vilka vi vill dela vad med. Det är ganska rimligt att tro, med tanke på stigma mot mental svaghet och det i kombination med dålig självkännedom att:

  • Individer inte kan, eller känner motstånd inför att öppna upp till andra, att de inte kan, eller känner motstånd inför att reflektera över egna begränsningar, misstag eller behov.

Sammantaget kan det leda till en önskan att kontrollera eller undertrycka alla former av upplevd svaghet och kan försvåra för och begränsa individer att be om hjälp. MEN en spännande del med sårbarhet är ju att ofta när vi vågar dela med oss till andra – om vår sårbarhet – kan det öka upplevelsen av stöd, samhörighet och sammanhang. Jag tänker att det är en viktig del såväl som ledare och aktiv.

Mina kollegor och jag gav ett förslag på en definition av fördelar med sårbarhet för såväl forskare som praktiker att fundera på i deras arbete.

”Förmågan att med medkänsla acceptera och knyta an till alla sina känslor. Detta skapar självkännedom och mod att blottlägga och se sina tillkortakommanden och svagheter samt ger möjlighet att utveckla styrkor och resurser. Det innebär även att ha modet och kapaciteten till att dela upplevelser, söka stöd och veta när, med vem och hur mycket man ska dela med sig av (Hägglund, Kenttä, Thelwell, & Wagstaff, 2019, p. 5).

Det här är en definition som belyser att sårbarhet är en subjektiv upplevelse och att villigheten att öppna upp till den upplevelsen kan vara avgörande för att arbeta hållbart inom högpresterande miljöer.

Använd gärna det här blogginlägget för att börja prata om vilken roll sårbarhet spelar inom idrotten, till exempel genom följande frågor:

Vad innebär sårbarhet för dig?

– Vem eller vilka vågar du vara helt öppen med om dina känslor och upplevelser i samband med din roll inom idrotten?

– Finns det fördelar av sårbarhet som skulle gynna dig som ledare eller aktiv?

– Har du egna erfarenheter av att upplevelsen av att vara sårbar har lett till positiva
förändringar i ditt liv?

———————————————————————–

För dig som vill läsa mer:

Karin Hägglund, Göran Kenttä, Richard Thelwell & Christopher R. D. Wagstaff (2019). Is there an upside of vulnerability in sport? A mindfulness approach applied in the pursuit of psychological strength. Journal of Sport Psychology in Action, DOI: 10.1080/21520704.2018.1549642

———————————————————————–

Karin Hägglund är f.d. elitidrottare (nordisk mästarinna och femfaldig svensk mästarinna) och f.d. ass. förbundskapten i karate. Hon arbetar som forskningsassistent på Gymnastik- och Idrottshögskolan (GIH) i ett projekt om Hållbart ledarskap som grundar sig på självreflektion, mindfulness och self-compassion. Hon är även en uppskattad föreläsare inom både idrotten och näringslivet.

För kontakt och vid frågor, kontakta Karin Hägglund (www.karinhagglund.com)

Texten om sårbarhet inom idrotten är skriven av Karin Hägglund. Därför passar det bra med ett foto på henne.

 

Din känsla av svaghet är ingen svaghet

Att du känner dig långsam innebär inte att du är långsam

Att du känner dig tjock innebär inte att du är tjock

Att du känner dig mentalt svag innebär inte att du är mentalt svag

Bara för att vi tänker vissa tankar och känner vissa känslor innebär inte det att det är eller blir så. Tankar är tankar, känslor är känslor och beteenden är beteenden. Givetvis hänger de ihop och påverkar varandra men känslan av frustration och tanken att du vill slå något/någon (till exempel att du vill sparka till vattenflaskan) innebär inte att du gör det.

Känslor och tankar kommer och går, ibland vill man uppleva dem och ibland inte. Ju mer ok du är med att uppleva de tankar och känslor som kommer desto mindre problematiska blir de. Det handlar inte om att du ska älta dem, utan snarare om att det är viktigt att våga erkänna och uppleva dem.

Får man visa sig svag?

Det finns en kultur inom idrotten som säger att du inte ska visa dig svag. Man får absolut göra det (och det är en styrka att våga vara svag). Det skapar en sund och bra miljö om man vågar visa sig svag inför sina träningskompisar och tränare (läs mer om sårbarhet här).

Samtidigt är till exempel kroppsspråket av stor betydelse när man presterar under träningar/tävlingar (både för sig själv och medspelare samt inför motståndare). Något som är viktigt att lyfta är att det är möjligt att använda sig av ett positivt och kraftfullt kroppsspråk även om du känner dig sårbar. Det är något man kan bli bättre på genom träning.

Tips:

  • Skriv ner dina tankar och känslor efter träning och tävling. Det är ett bra sätt om du vill lära dig identifiera vad du faktiskt tänker och känner.
  • Prata med dina kompisar om hur du tänker och känner. Våga dela med dig.
  • Som tränare eller ledare kan du avsätta tid för gruppen då de ska arbeta med att själva reflektera över hur de kände, tänkte och agerade i samband med träningen/matchen.

Ishockeyspelaren Jacob Tenemyr skriver väldigt bra ien krönika om hans upplevelser när han tillät sig själv vara svag för första gången. Han berättar också att det är det starkaste och modigaste han har gjort (läs krönikan här).

Ta en paus innan du tappar det!

Idrottsmiljön är på många sätt påfrestande med olika krav och ständiga utmaningar. Vissa dagar kan vara väldigt stimulerande och roliga medan andra dagar kan upplevas riktigt tunga. Under träningar när utmaningarna känns överväldigande finns det en risk att man tappar suget eller upplever frustration.

Idrottare skiljer sig åt och vissa är bättre på att hantera sin frustration än andra. Samtidigt är det möjligt att utveckla sin förmåga att hantera frustration och det är viktigt att träna på det.

Här följer några tips till dig som har problem med att hantera din frustration och ofta blir för arg och skriker, slåss eller beter dig på något annat opassligt sätt i samband med träningar:

  • Identifiera varför du blir så arg. Vad triggade dig?
  • Hur har din dag varit, kan någonting innan träningen ha påverkat dig (kost, sömn, brist på återhämtning, relationer, skola, arbete)?
  • Ta en paus när du upplever att du är på väg att tappa kontrollen. Det kan räcka med några fokuserade andetag, att ordna med utrustningen eller dricka vatten.

Det är viktigt att både arbeta förbyggande och i stunden. Det går inte alltid att ta en paus när du känner att du är på väg att tappa det men om du har möjlighet (och har problem med humöret) är det bra och viktigt att göra det. Det kan vara ett bra sätt att lära dig hantera dina känslor och varje gång du lyckas undvika ett utbrott, eller kan avbryta ett tidigare eller snabbare än vanligt, så utvecklar du din förmåga att hantera din frustration.

Sårbarhet och idrott

Ingen är perfekt, inte ens en de mest framgångsrika idrottarna.

Vi kan inte allt. Tränare kan inte allt. Dina föräldrar kan inte allt. Lärare kan inte allt. Professorer kan inte allt. Ingen kan allt.

Vi är alla sårbara. Vi är människor, individer med tankar, känslor och beteenden. Och vi lever i en komplex värld där det mesta är osäkert. Det är inget vi kan ändra på, men vi kan acceptera det.

Inom idrotten kan vi generellt sett bli bättre på att våga visa oss sårbara för varandra. Efter en mindre lyckad prestation kan det vara bra att våga erkänna att man är ledsen och inte bara arg eller frustrerad.

Aggression och ilska är ofta uttryck för någonting sårbart. Någonting hotar dig. Det behöver inte vara rent fysiskt, utan att du känner dig ledsen eller rädd. Att försöka vara perfekt och inte tillåta sig själv känna de känslor man bär på kan skapa ilska.

En oerhört viktigt roll inom idrotten (ibland kanske lite för viktig) är ledarrollen/tränarrollen. Ledaren har stor betydelse för gruppens kultur och hur de individuella idrottarna agerar i gruppen. Vad sänder hen för signaler? Hur hanterar hen idrottare som visar sårbarhet? Skojas det bort?

Alla ledare är olika och det måste respekteras. Alla kan inte vara bra på allt. Med det menar vi att det är svårt för vissa att beskriva sina känslor och förstå varför man agerar som man gör. Det kräver mycket erfarenhet och kunskap om sig själv. Men att vara medveten om att det är viktigt för idrottare att känna sig trygga och kunna uttrycka känslor är något som borde vara självklart för alla ledare. Antingen fångar man upp det själv som ledare eller så tar man hjälp av en idrottspsykologisk rådgivare.

Det är viktigt att förstå att vi inte går under som människor om vi pratar om hur dåligt vi mår, tvärtom så kan vi stärkas av det. Sen ska man självklart inte gå runt och tjata om det med allt och alla och det är inte heller det vi pratar om.

I en grupp vi har jobbat med fick vi, via tränaren, igenom att idrottarna skulle ha möjlighet att berätta hur de mådde och även stå över träningar om de hade ångest eller om det inte kändes bra. Tränarens spontana reaktion när vi föreslog detta var: “VA!? Då kommer alla komma och klaga på hur dåligt de mår.”. Resultatet? Endast en idrottare har under de senaste åren kommit och berättat om hur hen har mått och att hen därför ville hoppa över en träning. Att skapa ett klimat där det är ok att vara öppen med sina tankar och känslor tar tid och kräver arbete.

Det värsta man kan göra när man mår dåligt är att gå in i sig själv, stänga alla dörrar och isolera sig. Självklart kan det vara bra under kortare perioder, men vi är sociala varelser och över tid behöver vi prata om våra känslor. Annars kan vi kvävas av dem.

Du kan försöka vara perfekt men du kommer inte att lyckas. Arbeta med att göra det du ska så bra du som möjligt, lär dig av dina erfarenheter och ta med dig det du gör bra. Och prata med någon om dina känslor.

Photo by @christiansterk, http://www.unsplash.com

 

Att få perspektiv på sina tankar och känslor

En av våra kollegor spelar badminton. Han älskar det men vågar aldrig utmana sig själv. Han har spelat på samma sätt sen han började spela. Hans svaghet? Backhand. Han undviker att använda hans backhand så långt som möjligt och vill heller inte träna på det. Han tycker nämligen att det är tråkigt.

Efter lite diskussion har han gett med sig och inser att han borde utmana sig själv mer när det gäller hans backhand och ju mer vi pratar om det desto tydligare blir det för honom. Han ser även fler negativa konsekvenser som detta undvikande har fört med sig. På senare tid har det till och med lett till att han struntat att gå ner och spela överhuvudtaget.

Idrottare vi har arbetat med ett tag berättar ofta att de har fått större perspektiv på saker och ting. De kan se på sina tankar och känslor på ett annat sätt. Även en ökad förståelse för hur dessa tankar och känslor påverkar deras agerande.

Exempel på situationer som blir tydligare:

  • att du alltid ställer sig sist i ledet inför kommande övningar.
  • att du ofta har svårt med humöret fredagsträningarna, då du är trött efter en vecka i skolan.
  • att du upplever mer oro och negativa tankar när föräldrarna kollar på tävlingen/matchen.
  • att du mår bra och hanterar stressen bättre direkt efter en längre ledighet.

Det kan ta tid att få perspektiv på sina tankar och känslor. Låt det ta tid och utgå från att du själv alltid försöker göra saker så bra som möjligt.

Förbättra ditt fokus när du läser läxorna och bli bättre på simhopp

Mycket av det du lär dig i idrotten har du nytta av i övriga livet, här är några exempel:
– Prestera under press
– Hantera förväntningar
– Samarbete
– Ledarskap
– Målsättningsarbete

Övriga livet påverkar i sin tur idrotten. Allt hör ihop och det är bra med en ökad medvetenhet om att du inte helt och hållet kan isolera olika delar av livet från varandra. Har du en jobbig relation med din partner kommer det påverka dig när du är i bassängen eller på hästryggen. Det behöver inte leda till att du presterar sämre men situationen/tankar/känslor är något du förmodligen kommer behöva hantera.

Hur du hanterar situationer utanför idrotten påverkar dig i idrotten. Hur du hanterar dina känslor när du har diskussioner med till exempel föräldrar och syskon kan påverka hur du hanterar känslor när du ska diskutera något med din handbollstränare under halvtid eller efter du har fått ett felaktigt domslut emot dig under en rugbymatch.

Hur du hanterar frustration eller misstag när du spelar Fifa kan påverka hur du hanterar de situationerna när du själv står på planen.

Hur du jobbar med ditt fokus när du läser historieläxan kan påverka hur väl du hanterar ditt fokus innan du ska genomföra nästa friståendeprogram.

Det handlar inte om att hela tiden prestera eller om att du inte får göra fel, utan om att öka din medvetenhet. Genom att tänka långsiktigt och se helheten kommer du på ett bättre sätt kunna skapa en mer hållbar utveckling som du har nytta hela livet, inte bara i idrotten. Tänk efter hur du agerar i olika situationer och hur du kan bete dig i den kommande situationen för att senare kunna agera bättre i andra situationer.