Det är tufft att tävla. Det är intensivt och ansträngande, och det är vanligt att uppleva prestationsångest, rädsla, besvikelse, tvivel och frustration. Ett hjälpsamt perspektiv när man kämpar och försöker prestera är att tankar och känslor faktiskt är hjärnans sätt att försöka hjälpa oss (läs mer om det här: hjärnan är vår säkerhetsavdelning). Det är inte något vi bara utsätts för på grund ut av att någon försöker vara taskig mot oss genom att försöka hindra oss eller straffa oss.
Som elitidrottare kan vi bli bättre på att hjälpa hjärnan att hjälpa oss. Det kan vi bland annat göra genom att agera på det sätt vi vill, med till-beteenden, rikta fokus dit det gör mest nytta i stunden och genom att ha ett hjälpsamt och stöttande förhållningssätt till oss själva. En annan viktig sak vi kan arbeta med när vi till exempel tränar och tävlar är att lyssna på våra känslor.
Att lyssna på våra känslor innebär att vi känner efter och noterar vad vi upplever, vad tankarna säger och vad hjärnan och kroppen försöker förmedla till oss. En del av oss är bättre på att lyssna på känslor än andra och det är färdig som man kan utveckla med träning. Det är därför bra att arbeta med det till vardags, både i samband med träningar och tävlingar men även i livet utanför idrotten. Lyssna på känslorna och rikta fokus inåt. Se om du kan vara i kontakt med känslorna. Låt dem kännas. Vad lägger du märke till? Pressa dig inte. Var nyfiken och låt det som kommer komma.
En bra strategi för att identifiera vilka känslor du upplever är att använda dig av den tredelade modellen för känslor. Notera vad tankarna säger, vilka ledtrådar du upplever i kroppen och hur du vill agera, vad känslorna vill att du ska göra. Genom att utforska de dimensionerna kan det bli tydligare vilka känslor du upplever och vad de vill förmedla.
Det finns många anledningar till varför det är viktigt att lyssna på våra känslor. De ger oss bland annat viktig information om våra behov. Tänk dig att hjärnan försöker varna oss för något och att vi ignorerar det eller trycker bort det. Då kommer hjärnan förmodligen inte att släppa det, utan snarare höja volymen ytterligare och fortsätta försöka få fram budskapet om det som upplevs farligt.
Om vi är i kontakt med våra känslor och väljer att känna dem och lyssna på vad de vill förmedla, kan hjärnan sedan släppa taget om det. Informationen har gått fram och hjärnan har lyckats förmedlat det som är viktigt. Det blir då lättare för oss att släppa våra inre upplevelser, vara närvarande i nuet och agera som den idrottare vi vill vara.
Om vi till exempel spelar en tennismatch och är mitt uppe i en poäng blir det svårare att lyssna på våra känslor och rikta fokus mot det. Då handlar det snarare om att vara närvarande i nuet och rikta fokus på att spela vår tennis. Vi kan fortfarande fastna i tankar/känslor och då är det viktiga att vara ok med de upplevelserna, återfokusera på det som är viktigt och på att agera som den idrottare vi vill vara.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Känslor kan vara svåra att hantera för många, till exempel en tennisspelare som skriker av ilska och slår racket i marken, en stavhoppare som inte vågar hoppa när ribban ligger på fem meter och en fotbollsspelare som i ett avgörande läge upplever för mycket prestationsångest och därför passar istället för att skjuta. Idrottare kan uppleva att känslorna uppstår från tomma intet och att de tappar kontrollen. Därför försöker de ofta bli av med och undvika dessa besvärliga känslor. Det i sin tur resulterar i att det blir ännu svårare för dem att handskas med dem och att de oftare presterar sämre.
En användbar modell när det gäller känslor är den tredelade modellen för känslor som jag har skrivit om tidigare, ni kan läsa mer om den här: Tredelad modell för känslor. I det här blogginlägget kommer jag att skriva mer om hur ni kan använda modellen för att bli bättre på att hantera känslor när ni tränar och tävlar.
Enligt modellen kan känslor delas in i tre delar: – Tankar – Kroppsliga förnimmelser – Beteenden
De tre delarna tankar, kroppsliga förnimmelser och beteenden påverkar varandra och kan förstärka varandra vilket gör att känslan blir starkare och starkare. Det är någonting som kan ske väldigt snabbt och som gör det svårare att förstå dem och handskas med dem.
Det finns flera bra användningsområden för den här modellen. Man kan bland annat (1) identifiera känslan och notera när den börjar intensifieras genom en eller flera av de olika delarna och (2) man kan reglera känslan genom att fokusera på och arbeta med en eller flera av de olika delarna. Nedan går jag igenom hur man kan göra det.
1. Identifiera starka känslor
Tankar Notera de automatiska tankarna du upplever och hur de påverkar dig. Acceptera dem, låt dem finnas där. Det är din säkerhetsavdening som skickar information till dig. Se om du kan identifiera vilken känsla du kan förknippa tankarna med. Är du väldigt rädd kommer förmodligen många av de automatiska tankarna vara ”rädda tankar”, till exempel: ”Å nej, jag kommer att göra bort mig”, ”Det kommer inte att gå”, ”Min forehand kommer inte funka idag”. Är du arg kommer nog många av de automatiska tankarna vara ”arga tankar”, till exempel: ”Du är värdelös, sopa!”, ”Jag måste sluta med det!”, ”Han är sämst, han borde inte få spela”, ”Pucko”, ”Jag ska trycka till honom när jag får läge”.
Kroppsliga förnimmelser Notera de kroppsliga symptomen du upplever och acceptera dem. Vilken känsla upplever du? De kroppsliga symptom du uppmärksammar kan fungera som ledtrådar för vilka känslor du upplever.
Genom att notera dina kroppsliga symptom och reflektera över vilka känslor du upplever blir du bättre på att tolka dem på ett korrekt sätt. Det leder i sin tur att du blir bättre på att hantera känslorna. Kroppsliga ledtrådar på att du är rädd kan till exempel vara att du känner dig yr, att hjärtat slår snabbare, att du svettas, att musklerna känns spända och att du är torr i munnen.
Blev din hjärna rädd för något behöver det inte betyda att något är farligt. Blev din hjärna stressad på grund av något behöver det inte betyda att du har bråttom. Aktiveringen/symptomen är inte farlig, det är bara hjärnan som försöker hjälpa dig. Men för att kunna hantera situationen på ett bra sätt är det fördelaktigt att kunna identifiera ifall du till exempel är rädd, arg eller ledsen.
Beteenden Följer du din ”game-plan”? Agerar du som den idrottare du vill vara? Om ja, toppen. Om inte så kanske det ger dig en ledtråd till vilka känslor du upplever. Är du snabbare i ditt agerande och dina rörelser tyder det på att du kan vara stressad. Agerar du hotfullt och aggressivt kanske du är arg. Håller du igen, tvekar och agerar med från-beteenden kanske du är rädd för att göra misstag eller upplever prestationsångest.
Olika känslor gör oss motiverade att agera på ett visst sätt, det finns vissa beteenden kopplade till de känslorna, så kallade känslostyrda beteenden. Ifall vi är arga vill vi attackera, är vi rädda vill vi fly och är vi ledsna vill vi dra oss undan. Att agera på det sättet är ofta inte det vi faktiskt vill göra och det är oftast inte det som är bra för oss långsiktigt, det är på grund av att vi känner en viss känsla, till exempel rädsla, som vi blir motiverade att agera på det sättet.
2. Reglera starka känslor
Tankar Lägg märke till vad de automatiska tankarna säger. Påminn dig själv om att de bara är tankar, rikta fokus till det som är meningsfullt, som hjälper dig. Har tankarna hakat fast i dig kan det vara hjälpsamt att sätta ord på dem (till exempel ”Nu säger mina tankar att jag kommer förlora”). Låt tankarna finnas där och fokusera på det du vill fokusera på, agera på det sätt du vill.
Kroppsliga förnimmelser Notera de kroppsliga förnimmelser du upplever, acceptera dem och agera med till-beteenden. Följ din ”game-plan”, slappna av och andas. Vilken känsla upplever du? Sätt ord på känslan. Det är bra att vara nyfiken på förnimmelserna i kroppen, det hjälper dig att möta dem, ha distans till dem och acceptera dem. Det i sin tur leder till att du blir mer fri att agera på det sätt du vill.
Beteenden Agera i linje med dina värden, som den idrottare du vill vara (med till-beteenden). Använd ett bra kroppsspråk, slappna av, andas, välj att lita på dig själv och dina färdigheter och var närvarande i nuet. Vrid upp volymen på rätt beteenden och agera mer och mer som den idrottare du vill vara.
Märker du att hindras av besvärliga känslor i kroppen så acceptera hur det känns, låt det kännas så (se om du kan välkomna det) och agera som du vill. Var i kroppen upplever du det? Har känslan någon speciell färg? Sätt ord på känslan. Märker du att en tanke har hakat fast i dig så notera att det bara är en tanke och agera som du vill med tanken (alternativt haka loss från den aktivt och agera som du vill).
Känns något läskigt så sträva efter att agera på det sättet ändå, och visa hjärnan att det inte är farligt, var kvar i nuet, ta den tid du behöver, fokusera på glädjen i det (du älskar ju idrotten), slappna av, andas, släpp loss och kör.
Referenser Barlow, D. H., Farchione, T. J., Sauer-Zavala, S., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2020). Unified protocol terapeutmanual: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. (2:a uppl.). Natur & Kultur.
Barlow, D. H., Sauer-Zavala, S., Farchione, T. J., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2022). Unified protocol terapeutmanual: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. Arbetsbok. (2:a uppl.). Natur & Kultur.
Ehrenreich-May, J., Kennedy, S. M., Sherman, J. A., Bennett, S. M., & Barlow, D. H. (2020). Unified protocol för barn: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. Natur & Kultur.
Harris, R. (2000). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1).
Att bli frustrerad är både ok och normalt. Om något är viktigt för dig och du inte presterar på din vanliga nivå eller lyckas med det du vill, är det naturligt att känna frustration. Hjärnan (din säkerhetsavdelning) försöker hjälpa dig att lyckas och skapar därför en upplevelse av frustration så att du till ska anstränga dig mer och göra ditt bästa för att till exempel sätta forehanden eller ta dig förbi försvararen.
Frustration kan dock försvåra för många idrottare. De kan tolka det som ilska och istället agera känslostyrt och agera ut, gestikulera, slå tennisracket i marken och skälla på sig själv eller andra. Idrottarna kanske upplever frustrationen som obehaglig och jobbig och som ett problem de försöker undvika vilket kan leda till att de inte agerar på det sätt de vill (med från-beteenden) och det resulterar förmodligen i att de blir mer och mer frustrerade.
Här är några tips på hur du kan bli bättre på att hantera frustration:
Var öppen för att du kan bli bättre på att hantera det om du arbetar med det.
Var uppmärksam på när du börjar bli frustrerad, det är bra om du kan känna igen tidiga tecken på frustration.
Acceptera frustrationen, ge den plats, låt den finnas där (det är hjärnan som vill hjälpa dig), andas.
Lyssna på känslorna, vad vill kroppen förmedla? Kommer du i kontakt med dina känslor och lyssnar på dem så brukar de lugna ner sig. Hjärnan vill förmedla något. Trycker du undan eller flyr från det så brukar den skrika högre.
Det är ok och förståeligt om du upplever att det är jobbigt att vara frustrerad, var snäll mot dig själv.
Kan du använda energin/kraften/motivationen i frustrationen för att anstränga dig för att lyckas med det du vill göra?
Agera som den idrottare du vill vara (med till-beteenden).
Acceptera misstag.
Uppmärksamma till-beteenden (även när du inte lyckas med dem) och bra prestationer.
Notera vad tankarna säger och haka loss från dem genom att påminna dig om att det bara är tankar, sätt ord på dem eller föreställ dig hur de seglar iväg som ett moln på himlen.
Sätt ord på dina upplevelser, till exempel ”Just nu känner jag mig frustrerad” eller ”Nu börjar min hjärna bli frustrerad”.
Bra kroppsspråk, sträck på dig, slappna av i dina muskler, släpp ner axlarna, var närvarande i nuet och andas lugnt när det passar.
Andas ut din frustration (föreställ dig att du andas ut din frustration när du tar lugna och djupa andetag), frustrationen får finnas där och du ger den utrymme, men den behöver inte hållas inlåst och öka trycket i dig som i en tryckkokare.
/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
För att idrottarna ska må bra på träningen, trivas, ha roligt och prestera bra är det viktigt att de upplever psykologisk trygghet. Känner idrottarna sig psykologiskt trygga kan man få ut mer av träningspassen, det blir då även lättare att arbeta med mental träning på ett bra sätt.
En liten sak man kan arbeta med på träningarna är att idrottarna i början av varje träning får sätta ord på känslorna de upplever där och då. Det handlar om att de ska lyssna på deras känslor och sätta ord på vad de upplever.
Den här övningen kan hjälpa idrottarna att närma sig sina känslor, lyssna på dem, acceptera dem, identifiera dem, skilja på dem och få mer distans till dem. Det i sin tur leder till att idrottarna kan hantera känslorna bättre och oftare agera som de vill, med till-beteenden, oavsett vilka känslor de upplever. Det här går att göra på flera olika sätt, här är några:
Be varje idrottare nämna vilken eller vilka känslor de känner just nu för hela gruppen
Be idrottarna dela in sig i par och nämna vilka känslor de upplever för varandra.
Låt idrottarna ta fram deras träningsdagböcker och skriva ned den eller de känslor de känner just nu.
Låt idrottarna känna efter och ge dem en minut att identifiera vilken känsla eller känslor de upplever just nu. De behöver bara notera känslan och sätta ord på den med sin inre röst.
Några saker att tänka på:
Det viktiga är inte att det blir rätt (det viktiga är att de känner efter och försöker använda ett eller flera lämpliga ord för att beskriva känslan/känslorna de upplever). Det är bra om de kan identifiera känslor som glad, ledsen eller irriterad. Men det är även ok att vara mer kreativ och säga till exempel ”bubblig”, ”det känns lite konstigt” eller ”det känns som att det brinner inom mig”.
Vill de inte sätta ord på känslorna inför hela gruppen kan du be dem att göra det för sig själva eller så kan du gå undan med dem och fråga om de kan göra det tillsammans med dig.
Ni kan göra det här tillsammans med idrottarna oavsett ålder, ni behöver bara anpassa uppgiften efter de individer ni har på träningen. Ni får gärna höra av er till mig om ni har frågor om det.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Alla människor, även elitidrottare känner sig nedstämda ibland. Det är både naturligt och normalt. Det är något som är viktigt att förstå och den insikten kan hjälpa oss när vi själva känner oss nere och kanske är sorgsna. Vi är med om olika händelser i våra liv som påverkar oss på varierande sätt, och känslor är något som kommer och går. Ibland när vi är nedstämda kan vi tänka att det är något som är fel med oss och att vi nog kommer att bli deprimerade. Negativa tankar och nedstämdhet leder dock inte i sig till depression och det är naturligt att ha dem. Det kan givetvis vara jobbigt att känna sig nedstämd, och det blir ännu jobbigare om man tänker att man inte får vara det, att det är något fel på en och att det kommer att bli värre. Jag vill dock poängtera att det inte är någon fara om man känner sig lite nedstämd i till exempel några timmar eller i några dagar.
Det som kan ställa till det för oss är när vi försöker problemlösa bort de besvärliga känslorna, när vi oroar oss för att vi är nedstämda och när vi grubblar över de negativa tankarna. Det blir svårare för oss att hantera våra tankar och känslor på ett adekvat sätt om vi tror att det är nödvändigt att oroa oss, grubbla och problemlösa bort negativa tankar i en sådan situation. Det kan bli extra svårt att ta sig ur gropen om vi tror att det inte är möjligt att sluta grubbla och oroa oss.
Många av oss ältar, grubblar och oroar oss för mycket. Problemlösning och olika typer av analyser är strategier som kan hjälpa oss och vara användbara i många situationer. Men om vi använder oss av dessa strategier för mycket och för länge, om vi oroar oss och grubblar under en lång tid kan det få negativa effekter och leda till depressiva symptom och bli värre och värre. Det blir en negativ spiral om vi börjar oroa oss för att vi känner oss nedstämda, om vi grubblar mer och mer över det och ifall vi försöker problemlösa bort de jobbiga tankarna och känslorna.
— Om du mår väldigt dåligt och har tankar på att skada dig själv, och/eller har självmordstankar, är det viktigt att du genast söker akut vård där du befinner dig för tillfället.
Om du har känt dig nedstämd i över två veckor, upplever andra symptom på depression (till exempel ångest, att saker känns tråkigare och om du har fler negativa tankar om dig själv och framtiden) och om du har svårigheter att klara av vardagen rekommenderar vi att du söker vård. Läs mer om det här: Hjälp att få. —
Det är generellt sett bra att notera vilka automatiska tankar och känslor som dyker upp. Alltså är det även givande att notera att vi känner oss nedstämda och sorgsna. Det är hjälpsamt att möta de känslorna och tankarna med acceptans, låta känslorna komma och gå och påminna sig om att tankarna bara är tankar. Hjärnan försöker hjälpa oss, bland annat genom att försöka förutse vad som kan hända och vad som kan gå fel. Därför skickar den ut den informationen till oss i form av automatiska tankar (kan du läsa om varför det är hjälpsamt att se vår hjärna som vår säkerhetsavdelning och/eller informationsavdelning: ”Hjärnan är vår säkerhetsavdelning”).
Det är naturligt att det kommer ohjälpsamma automatiska tankar som till exempel ”Nu kommer jag att bli deprimerad”, ”Jag måste bli gladare”, ”Det finns inget jag kan göra åt saken” och ”Varför gör jag inget rätt?”. Det är som sagt bara tankar och det är hjärnan som försöker hjälpa dig att hantera situationen och förutse framtiden, det är normalt. Ibland kan tankarna vara sanna, men det hjälper ändå inte att följa dem, att låta dem guida oss. Det är bättre att vi noterar att det är tankar och att vi själva kan välja att agera på det sätt vi vill, på det sätt som är bra för oss. Det kan kännas svårt (till och med omöjligt ibland) och avlägset, men det är möjligt.
Det är bra om vi undviker att gräva ner oss i oro och grubbel och avstår från att brottas och försöka få bort besvärliga känslor. Det är bättre om vi låter dem vara och istället fokuserar på vilka människor vill vara (våra värden), hur vi vill agera (till-beteenden) och att vi strävar efter att agera på det sättet. Vi kan göra det fast vi känner oss nere. Det kan vara jobbigare och inte kännas lika roligt, men det är viktigt. När vi agerar mer på det sätt vi vill, som de människor vi vill vara och när vi gör det vi vanligtvis skulle göra (det som är meningsfullt) fokuserar vi mindre på att vi känner oss nedstämda. Samtidigt upplever vi fler positiva känslor och får mer energi.
Referenser
Callesen, P. (2020). Lev mer, tänk mindre: Bli fri från nedstämdhet och depression med metakognitiv terapi. Norstedts.
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
Vi upplever dagligen olika känslor, en del är behagliga och en del kan vara besvärliga och obehagliga. Alla känslor är till för att hjälpa oss, även känslor som upplevs negativa och dåliga. En del känsloupplevelser kan vara väldigt starka och komma plötslig med en enorm intensitet. De kan få oss att reagera snabbt och kraftigt på sätt som vi inte hade gjort om vi hade hunnit tänka oss för. Det kan upplevas som att känslorna bara händer och att vi varken kan påverka dem eller bestämma hur vi vill agera när de intensifieras.
Vi kommer alltid att uppleva känslor och de kommer att variera i typ och intensitet. Ibland känns de hjälpsamma och ibland ohjälpsamma. Att försöka undvika, fly från och bli av med obehagliga känslor skapar oftast problem, speciellt långsiktigt. Det är mer gynnsamt att sträva efter att bli bättre på att ge dem tillåtelse att finnas där, låta dem komma och gå och agera som vi vill när vi upplever dem (med till-beteenden). För att förstå och hantera dina känslor på ett bättre sätt är det hjälpsamt att träna på att dela in dina känsloupplevelser i tre delar: tankar, kroppsliga förnimmelser och beteenden.
Tankar Delen med tankar syftar på det du säger till dig själv med din inre röst. Tankarna leder ofta till att man känner olika känslor som till exempel nedstämdhet, irritation eller ängslan. Beroende på hur du upplever och tolkar de kroppsliga förnimmelserna (t.ex. känner sig spänd och känner ett tryck för bröstet) som skapas kan det komma tankar som intensifierar de kroppsliga förnimmelserna ytterligare. Exempel på tankar kan vara: ”Jag kommer att förlora”, ”Jag är sämst!”, ”Nu är det kört”, ”Nu tycker alla att jag är löjlig”, ”Åh nej, nu är jag för nervös”.
Kroppsliga förnimmelser Delen som kallas kroppsliga förnimmelser syftar på det man upplever händer i kroppen när man känner en stark känsla. Den här delen kan ibland även kallas kroppsliga reaktioner eller kroppsliga ledtrådar. Exempel på sådana förnimmelser kan vara att känna sig varm och spänd när man är arg, att hjärtat slår snabbare när man känner ångest och att man känner sig trött och matt när man är nedstämd.
Beteende Delen som kallas beteenden handlar om känslostyrda beteenden, det vill säga det som känslan får dig att göra eller att vilja göra. När människor blir rädda blir de motiverade att fly, när de är arga vill de attackera och när de är ledsna vill de dra sig undan. När man känner starka känslor är det vanligt att man agerar känslostyrt utan att tänka:
Det har nu gått ett halvår sedan stavhopparen kom hem från de senaste Olympiska spelen. Han upplevde spelen som ett misslyckande och tog det riktigt hårt. Det ena har lett till det andra och det har resulterat i en negativ spiral gällande hans tankar, känslor och beteenden. Han är nu deprimerad och spenderar de flesta dagarna i sängen, han är trött och känner sig helt slut. Det känns helt överväldigande för honom att ta sig ut från lägenheten.
Tennisspelaren blir arg efter att ha förlorat första set, hon skriker ut i luften och slår racket hårt i banan.
För att bli bättre på att förstå känslorna och bryta ned dem i delar är det är det viktigt att träna på det. Något som kan vara hjälpsamt är att skapa ett formulär eller en tabell och skriva ned dina tankar, kroppsliga förnimmelser och beteenden när du har upplev eller upplever starka känslor i en situation. Det hjälper dig att kunna skilja på de tre delarna. Det är även bra att skriva ned vad som triggade den känslomässiga reaktionen samt vad som hände efteråt: a) på kort sikt och b) på lång sikt. Det här är något som kan vara givande att göra för båda barn och vuxna.
Genom att fylla i formuläret får du bland annat en bättre förståelse för de olika delarna av en känsloupplevelse. Det är även givande att reflektera över hur delarna interagerar med varandra och tillsammans intensifierar känslan. Det är bra om du kan fylla i formuläret och registrera minst en känsloreaktion i veckan, gärna fler. Det hjälper dig att bli mer medveten om dina reaktioner och upplevelser.
Genom att arbeta med detta och träna på att bryta ned känsloupplevelserna i mindre beståndsdelar ökar din medvetenhet, känslorna blir mindre överväldigande och irrationella och du kommer förmodligen uppleva dina känslor som mer hanterbara. Här kan du läsa mer om hur du kan använda modellen för att identifiera och reglera dina känslor: ”Använd den tredelade modellen för känslor när du tränar och tävlar”.
Referenser Barlow, D. H., Farchione, T. J., Sauer-Zavala, S., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2020). Unified protocol terapeutmanual: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. (2:a uppl.). Natur & Kultur.
Barlow, D. H., Sauer-Zavala, S., Farchione, T. J., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2022). Unified protocol terapeutmanual: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. Arbetsbok. (2:a uppl.). Natur & Kultur.
Ehrenreich-May, J., Kennedy, S. M., Sherman, J. A., Bennett, S. M., & Barlow, D. H. (2020). Unified protocol för barn: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. Natur & Kultur.
/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
En del tennisspelare vill att allt ska kännas bra på tennisbanan, att det ska kännas harmoniskt, att de ska vara avspända och att de ska vara fyllda av självförtroende. Det är klart, vem vill inte det?
Det är inte fel att vilja att allt ska kännas bra, som jag skrev ovan är det till och med helt normalt och förståeligt. Det kan dock uppstå problem om tennisspelaren känner eller tror att det måste kännas bra och att det är det viktigaste. Det är en stor skillnad mellan att vilja något och att tro att det måste vara på ett visst sätt. Faktum är att en del tennisspelare är övertygade om att det måste kännas bra för att de ska kunna spela bra. Så är dock inte fallet. Det går att spela bra även om det inte känns bra.
Problemet med att man tror att det måste kännas på ett visst sätt för att man ska spela bra är att det oftast leder till att det inte känns bra och att man faktiskt spelar sämre. Ju viktigare det är att det känns bra desto större är risken att det kommer att kännas dåligt.
Ifall det är jätteviktigt för en tennisspelare att det inte känns dåligt, vad tror du att spelaren gör när allt känns bra eller perfekt? Risken är stor att spelaren känner efter om det är något som känns dåligt. Är det svårt att hitta något som känns dåligt när man spelar en tennismatch? Nej är svaret på den frågan. Chansen att spelaren hittar något som känns dåligt är enormt stor, till exempel en jobbig generell känsla, knut i magen, tryck för bröstet, gummiarm, man känner sig spänd, osäkerhet, armen darrar lite eller att man är rädd för att slå igenom. När spelaren noterar det jobbiga växer det troligtvis och blir större. Ifall det inte får kännas jobbigt blir förmodligen de besvärliga tankarna och känslorna ännu mer läskiga och obehagliga. De ohjälpsamma tankarna blir klibbigare och fastnar hårdare och prestationsångesten kan upplevas både farlig och outhärdlig.
För det mesta är det något som känns jobbigt, obehagligt, konstigt eller spänt under en tennismatch. Ibland känns det mesta bra, ibland känns allt bra och ibland är det riktigt jobbigt. Detta gäller om man är elva år och spelar en lokal tennistävling och det gäller om man är ett tennisproffs som spelar på WTA- eller ATP-touren.
Något som jag rekommenderar är att sträva efter att bli så bra som möjligt på att spela när det känns jobbigt, när du känner dig osäker, rädd, är nervös och har prestationsångest. Ju bättre du blir på att spela med dessa känslor desto mindre gör det att du upplever dessa känslor och olika obehagliga förnimmelser. Blir du bättre på att spela med dessa känslor upplever du även oftare positiva känslor. Förmodligen kommer du även att uppleva besvärliga känslorna mindre ofta eftersom du inte är lika rädd och orolig för att känna på det sättet.
För att bli bättre på att spela tennis när du upplever besvärliga känslor är det viktigt att arbeta med att vara ok med känslorna och att låta dem vara där, att haka loss från ohjälpsamma tankar och vara närvarande i nuet. Det är även viktigt att arbeta med att spela din tennis (med till-beteenden så ofta som möjligt), på det sätt du vill med bra kroppsspråk, fast du har lågt självförtroende, trots du är rädd, spänd, känner dig osäker och upplever prestationsångest. Arbeta med att acceptera misstag och ge dig själv beröm när du spelar din tennis (oberoende av om du förlorar eller vinner poängen) och när du presterar bra.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Vi alla upplever dagligen en rad olika känslor. Det gör man oavsett om man är en elitidrottare, företagsledare eller går i lågstadiet. Det är så vi människor fungerar. Känslor är en förutsättning för att livet ska vara värt att leva och de hjälper oss på flera olika sätt, de skyddar oss till exempel från faror.
Det är vanligt att jobbiga känslor hindrar elitidrottare från att agera på det sätt de vill. Många idrottare försöker undvika eller bli av med till exempel ångest. Känslorna hindrar inte bara idrottarna för att utföra deras idrott på önskat sätt, det leder även till att det förmodligen kommer bli ännu svårare att hantera liknande känslor i framtiden.
Ett bättre sätt att förhålla sig till känslorna på är att se dem som normala och att acceptera dem, att låta känslorna vara där när vi presterar i slalombacken eller på tennisbanan. Det är även bra att vara öppen för att de kan vara hjälpsamma.
Det kan vara svårt att acceptera besvärliga och obehagliga känslor. Även om du försöker acceptera dem kanske du på olika mer eller mindre medvetna sätt försöker fly från dem och få bort dem. Ibland kan det ske på väldigt subtila sätt.
Som jag har skrivit om tidigare behöver du inte tycka om känslorna eller vilja ha dem. Men det blir svårt att fullt ut kunna agera som du vill om du inte är ok med att känslorna är där och om du inte är ok med att de är obehagliga och påverkar dig.
Du har således ett val, alternativ ett är att försöka bli av med dem och därmed fortsätta att brottas med dem. Det kommer förmodligen leda till att du inte kommer att kunna prestera på den nivå du vill, speciellt inte när det verkligen gäller. Alternativ två är att välja att ge dem tillåtelse att vara hos dig. Att de får finnas där och att du slutar försöka få bort dem och undvika dem. Då har du möjlighet att fokusera mer på att agera på det sätt du vill.
Något som gör det svårare att acceptera de besvärliga känslorna är att många idrottare tror att de måste få bort dem för att kunna prestera på topp. Så är det inte, så sluta sträva efter att det ska kännas bra. Sträva efter att agera som du vill (med till-beteenden) oavsett om känslorna är där eller inte.
Om du vill skapa de bästa möjliga förutsättningarna för att kunna agera som du vill under tävlingar är det viktigt att vara ok med de besvärliga känslorna. För att bli mer ok med känslorna kan du ta ett steg längre än att ”bara” ge känslorna tillåtelse att vara där. Du kan välkomna dem.
Ifall du välkomnar känslorna ökar chansen att du inte samtidigt försöker motverka dem. Får känslorna vara där på nåder är det inte långt bort att du till viss del faktiskt försöker få bort dem. Men om du väljer att välkomna de pinande känslorna behöver du nog tänka om lite. Du behöver nog se dem på ett annat sätt, från ett annat perspektiv. De kommer att komma då och då, de kommer att finnas där i lägre eller högre intensitet och de kommer försvinna ett tag för att sedan komma tillbaka igen. De kommer att vara jobbiga ibland och jättejobbiga andra stunder. Men eftersom din inställning är att välkomna dem så är du inte fientligt inställd till dem på samma sätt som du kanske annars skulle ha varit. Inställningen är inte heller ”kom inte, kom inte” eller ”de måste bort”. Inställningen handlar mer om att ”de har en plats här”, ”de får vara här”.
Om du ska syssla med tävlingsidrott, speciellt på elitnivå, kommer du uppleva rädslor, nervositet och prestationsångest. Det är en del av det, det går inte att komma ifrån. Om så är fallet är det förmodligen lika bra att välkomna de känslorna när de kommer, att skapa en mer positiv relation till dem. Och kom ihåg, det är din ”säkerhetsavdelning” som försöker hjälpa dig och det är du som bestämmer hur du agerar. Träna på att skruva upp volymen för fler beteenden (till exempel slå igenom din forehand ordentligt, committa mer till golfslaget och slå passningen mer bestämt) och att mer och mer agera på det sättet.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Ibland kan vi fastna i besvärliga tankar och känslor. Dessa tankar och känslor kan upplevas som obehagliga och de kan hindra oss från att agera med till-beteenden (agera i linje med våra värden). Även om det kan vara lockande är det är ofta kontraproduktivt att försöka undvika, förändra eller bli av med jobbiga känslor och ohjälpsamma tankar. Det är generellt sett bättre att haka loss från dem, låta tankarna och känslorna finnas där, och agera med till-beteenden.
Ett bra sätt för att haka loss från tankar och känslor är att sätta ord på dem. Att använda sig av den tekniken innebär dock ett nytt sätt att tänka och agera på för många. Det kan vara väldigt svårt att börja med att sätta ord på tankar och känslor i situationer när man behöver det som mest. När en idrottare till exempel upplever mycket prestationsångest eller blir väldigt arg under en tävling är det nog en ganska liten chans att hen tänker på att hen ska sätta ord på tankarna/känslorna. Istället är risken stor att hen till exempel är fusionerad med tankarna och agerar med från-beteenden (det idrottaren gör istället för att agera med till-beteenden).
För att öka chanserna till att idrottaren lyckas sätt ord på sina tankar och känslor på ett hjälpsamt sätt när hen befinner sig i en utmanande situation med till exempel hög prestationsångest är det bra om hen först tränar på att göra det i mindre besvärliga situationer i vardagen och i samband med träningar. En bra strategi att använda för att träna på att göra det är att skanna tankar, känslor och kropp. Det är bra att göra det regelbundet 1-3 gånger om dagen och ibland när det är passande vid andra tillfällen. Rutinen tar ungefär mellan 20 sekunder och två minuter att genomföra. Rutinen innebär att du reflekterar över vad du har för tankar och sätter ord på dem, sedan känner du efter vilka känslor du upplever och sätter ord på dem och slutligen noterar du hur din kropp känns och sätter ord på de kroppsliga förnimmelserna:
Tankar. Vad säger mina tankar?
Känslor. Vad känner jag för känslor?
Kropp. Hur känns min kropp?
Tankar Ställ dig själv frågan ”Vad säger mina tankar?”. Försök sätt ord på vad tankarna säger, till exempel ”Nu säger mina tankar att det kommer bli en jobbig träning”. När du sätter ord på tankarna gör du det i huvudet, du säger det inte högt (du kan ju dock självklart göra det ifall du vill). Om du inte upplever att tankarna säger något kan du släppa det och gå vidare till dina känslor. Det kan dock vara värt att ibland känna efter lite mer, kanske kan det dyka upp något. Testa att sätta ord på vad du upplever, det behöver inte bli rätt. Huvudsyftet med att scanna tankar, känslor och kropp på det här sättet är att träna på att notera dina inre upplevelser och att träna på att läsa av dem och sätta ord på dem.
Känslor Ställ dig själv frågan ”Vilka känslor upplever jag?”. Du kan uppleva en eller flera olika känslor. Sätt på dina upplevelser, till exempel: ”Jag känner mig lite orolig och stressad”, ”Rädsla”, ”Jag är lite orolig och samtidigt exalterad” eller ”Ledsen, besviken och ångest”. Ett bra sätt för att identifiera vilka känslor du upplever är att använda den tredelade modellen för känslor, läs mer om det här: ”Använd den tredelade modellen för känslor på träningar och tävlingar”.
Kropp Avslutningsvis är det bra att notera hur det känns in din kropp. Det är fritt och helt upp till dig vad du fokuserar på. Skanna kroppen och sätt ord på hur det känns vad du upplever, till exempel ”Stel i ryggen och ganska avslappnad”, ”Tryck för bröstet, klump i magen och stel” eller ”Avslappnad och full av energi”.
Svaren på vad dina tankar säger, vilka känslor du känner och hur det känns i din kropp kan gå in i varandra, det är helt naturligt. Du kan beskriva pirrig både som en känsla och som en kroppslig upplevelse. Och när du sätter ord på dina kroppsliga förnimmelser kan det bli tydligare vad tankarna säger eller vilka känslor du upplever.
Det viktiga är inte att det ska bli rätt. Det viktiga är att träna på att notera tankar, känslor och kroppsförnimmelser och träna på att sätta ord på dem. Det är ofta bra att försöka sätta ord på dina upplevelser även om det är otydligt, svårt och ifall du är osäker. Genom att sätta ord på det du upplever kan mycket klarna. Från att en upplevelse känns flyktig och abstrakt kan den bli tydligare och lättare att hantera när du sätter ord på den. Om du inte kan förklara upplevelsen, förnimmelserna eller känslorna bättre kan du använda ord som ”blö”, ”grått”, ”rött”, ”knas”, ”vilt” och ”konstigt”. Genom att göra det blir det något som du kan förhålla dig till. Det blir lättare att ”ta på det” och du får ofta mer distans till det. Det kan även vara bra att skriva ned dina reflektioner, du kan läsa mer om det här: ”Skriv ned dina tankar och känslor innan tävlingen”.
Om du har frågor får du gärna skriva dem i en kommentar eller skicka ett mail. Om du har testat att skanna tankar, känslor och kropp får du gärna dela med dig av dina erfarenheter och reflektioner i en kommentar.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Många elitidrottare försöker undvika och bli av med prestationsångest när de ska tävla. En del av idrottarna som upplever prestationsångest vill helst inte veta vad tankarna säger och hur det känns i kroppen. De vill inte känna efter. Genom att de försöker undvika och bli av med det jobbiga vidmakthålls det och blir förmodligen ännu läskigare och jobbigare.
En bra rutin att använda innan tävlingar är att skriva ned sina tankar och känslor, i till exempel mobilen, på ett papper eller i träningsdagboken. Det innebär att man möter sina tankar och känslor och uppmärksammar vad tankarna säger, vilka känslor man upplever och hur det känns i kroppen.
Det behöver inte ta så mycket tid. Se om du kan sätta ord på det som tankarna säger. Vilka tankar finns inom dig? Se om du kan våga möta de tankar du helst inte vill uppleva. Skriv ned dem, slarva inte utan skriv ned dem ordentligt. Kan du sätta ord på de känslor du upplever? Du behöver bara skriva ned ett eller några ord. Det handlar inte heller om att det måste bli ”rätt”. Det viktiga är att du sätter ord på det du upplever. Hur känns det i kroppen? Känner du något speciellt? Tryck för bröstet? Klump i magen? Det här kan vara jobbigt och rösten inom dig kanske skriker att det räcker, att du ska sluta och att du måste göra något annat. Andas, se om du kan acceptera det du upplever och beskriv det med några ord. Vad är jobbigast? Vad vill du inte känna? Du kanske mår illa, känner dig stel eller snurrig? Skriv ned det. Här kan du läsa mer hur du kan göra för att sätta ord på tankar och känslor: ”Haka loss från tankarna och känslorna”.
Det är inte alls konstigt om du känner dessa symptom. Det är normala symptom att känna när det är en tävling och man vill prestera bra i den. Hjärnan försöker hjälpa dig att hantera situationen. Se om du kan låta dessa tankar och känslor finnas där. Kan du ge dem tillåtelse att vara där? Kan du vara nyfiken på dem? När du har skrivit ned dina upplevelser och mött dina tankar och känslor kan du fortsätta förbereda dig för tävlingen. Låt dem hänga med.
Att skriva ned dina tankar och känslor är en bra strategi när du arbetar med mental träning. Du kan även med fördel göra det efter tävlingar, innan du går och lägger dig, när du går igenom en tuff period, samt innan och efter träningar. Det är ett bra sätt att lära dig mer om dig själv, få underlag för bättre analyser och få distans till dina tankar och känslor. Avslutningsvis vill jag rekommendera en modell du kan använda för att identifiera vilka känslor du upplever, här kan du läsa om den: ”Använd den tredelade modellen för känslor när du tränar och tävlar”.
Lycka till! Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
En blogg om idrottspsykologi 