Vi upplever dagligen olika känslor, en del är behagliga och en del kan vara besvärliga och obehagliga. Alla känslor är till för att hjälpa oss, även känslor som upplevs negativa och dåliga. En del känsloupplevelser kan vara väldigt starka och komma plötslig med en enorm intensitet. De kan få oss att reagera snabbt och kraftigt på sätt som vi inte hade gjort om vi hade hunnit tänka oss för. Det kan upplevas som att känslorna bara händer och att vi varken kan påverka dem eller bestämma hur vi vill agera när de intensifieras.
Vi kommer alltid att uppleva känslor och de kommer att variera i typ och intensitet. Ibland känns de hjälpsamma och ibland ohjälpsamma. Att försöka undvika, fly från och bli av med obehagliga känslor skapar oftast problem, speciellt långsiktigt. Det är mer gynnsamt att sträva efter att bli bättre på att ge dem tillåtelse att finnas där, låta dem komma och gå och agera som vi vill när vi upplever dem (med till-beteenden). För att förstå och hantera dina känslor på ett bättre sätt är det hjälpsamt att träna på att dela in dina känsloupplevelser i tre delar: tankar, kroppsliga förnimmelser och beteenden.
Tankar
Delen med tankar syftar på det du säger till dig själv med din inre röst. Tankarna leder ofta till att man känner olika känslor som till exempel nedstämdhet, irritation eller ängslan. Beroende på hur du upplever och tolkar de kroppsliga förnimmelserna (t.ex. känner sig spänd och känner ett tryck för bröstet) som skapas kan det komma tankar som intensifierar de kroppsliga förnimmelserna ytterligare. Exempel på tankar kan vara: ”Jag kommer att förlora”, ”Jag är sämst!”, ”Nu är det kört”, ”Nu tycker alla att jag är löjlig”, ”Åh nej, nu är jag för nervös”.
Kroppsliga förnimmelser
Delen som kallas kroppsliga förnimmelser syftar på det man upplever händer i kroppen när man känner en stark känsla. Den här delen kan ibland även kallas kroppsliga reaktioner eller kroppsliga ledtrådar. Exempel på sådana förnimmelser kan vara att känna sig varm och spänd när man är arg, att hjärtat slår snabbare när man känner ångest och att man känner sig trött och matt när man är nedstämd.
Beteende
Delen som kallas beteenden handlar om känslostyrda beteenden, det vill säga det som känslan får dig att göra eller att vilja göra. När människor blir rädda blir de motiverade att fly, när de är arga vill de attackera och när de är ledsna vill de dra sig undan. När man känner starka känslor är det vanligt att man agerar känslostyrt utan att tänka:
- Det har nu gått ett halvår sedan stavhopparen kom hem från de senaste Olympiska spelen. Han upplevde spelen som ett misslyckande och tog det riktigt hårt. Det ena har lett till det andra och det har resulterat i en negativ spiral gällande hans tankar, känslor och beteenden. Han är nu deprimerad och spenderar de flesta dagarna i sängen, han är trött och känner sig helt slut. Det känns helt överväldigande för honom att ta sig ut från lägenheten.
- Tennisspelaren blir arg efter att ha förlorat första set, hon skriker ut i luften och slår racket hårt i banan.
För att bli bättre på att förstå känslorna och bryta ned dem i delar är det är det viktigt att träna på det. Något som kan vara hjälpsamt är att skapa ett formulär eller en tabell och skriva ned dina tankar, kroppsliga förnimmelser och beteenden när du har upplev eller upplever starka känslor i en situation. Det hjälper dig att kunna skilja på de tre delarna. Det är även bra att skriva ned vad som triggade den känslomässiga reaktionen samt vad som hände efteråt: a) på kort sikt och b) på lång sikt. Det här är något som kan vara givande att göra för båda barn och vuxna.
Genom att fylla i formuläret får du bland annat en bättre förståelse för de olika delarna av en känsloupplevelse. Det är även givande att reflektera över hur delarna interagerar med varandra och tillsammans intensifierar känslan. Det är bra om du kan fylla i formuläret och registrera minst en känsloreaktion i veckan, gärna fler. Det hjälper dig att bli mer medveten om dina reaktioner och upplevelser.
Genom att arbeta med detta och träna på att bryta ned känsloupplevelserna i mindre beståndsdelar ökar din medvetenhet, känslorna blir mindre överväldigande och irrationella och du kommer förmodligen uppleva dina känslor som mer hanterbara.
Referenser
Barlow, D. H., Farchione, T. J., Sauer-Zavala, S., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2020). Unified protocol terapeutmanual: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. (2:a uppl.). Natur & Kultur.
Barlow, D. H., Sauer-Zavala, S., Farchione, T. J., Latin, H. M., Ellard, K. K., Bullis, J. R., Bentley, K. H., Boettcher, H. T., & Cassiello-Robbins, C. (2022). Unified protocol terapeutmanual: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. Arbetsbok. (2:a uppl.). Natur & Kultur.
Ehrenreich-May, J., Kennedy, S. M., Sherman, J. A., Bennett, S. M., & Barlow, D. H. (2020). Unified protocol för barn: Diagnosöverskridande psykologisk behandling. Natur & Kultur.
/Fredrik Weibull (Idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
En blogg om idrottspsykologi 