Psykologisk flexibilitet är ett centralt begrepp inom Acceptance and commitment therapy (ACT). Inom ACT arbetar man med olika kärnprocesser (till exempel Kontakt med nuet, Acceptans och Kognitiv defusion) för att hjälpa idrottare bli mer psykologiskt flexibla så att de kan bli bättre på att vara närvarande i nuet och agera som de idrottare de vill, även när de befinner sig i utmanande situationer och till exempel upplever mycket press.
Är en idrottare psykologiskt flexibel har idrottaren en förmåga att vara fullt närvarande i nuet, hen är öppen för de upplevelser som livet för med sig och hen agerar utifrån sina värden. En fotbollsspelare som är nervös och känner sig osäker utmanar försvararen och försöker gå förbi hen trots att hen är rädd för att misslyckas och bli av med bollen.
Är idrottare mer psykologiskt flexibla upplever de en ökad livskvalitet. Det innebär att de känner sig levande och kan omfamna nuet oavsett om de upplever osäkerhet, prestationsångest eller frustration. Är en idrottare mer psykologisk flexibel kommer hen att vara bättre på att hantera de problem och utmaningar som hen ställs inför.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Inom Acceptance and commitment therapy (ACT) har man tagit fram sex kärnprocesser för psykologisk flexibilitet: Kontakt med nuet, Kognitiv defusion, Acceptans, Själv-som-kontext, Värden och Ändamålsenligt handlande. Genom att arbeta med dessa kärnprocesser kan idrottare bli mer psykologiskt flexibla. Med psykologisk flexibilitet innebär att idrottare är närvarande och agerar utifrån sina värden.
I den här texten kommer jag att ge en ganska kort beskrivning av varje kärnprocess. Jag kommer att återkomma till psykologisk flexibilitet och de olika kärnprocesserna i framtida blogginlägg. Då kommer jag fortsätta att beskriva och diskutera dem samt gå igenom hur du som idrottare kan arbeta för att bli mer psykologiskt flexibel. Jag kommer även skriva texter om hur som tränare kan hjälpa idrottare med det.
Kontakt med nuet Kontakt med nuet innebär att vi är närvarande här och nu. När vi är närvarande i nuet är vi inte dömande utan ser saker för vad de är. Vi är även flexibla i vårt tänkande och kan flytta vår uppmärksamhet till det vi vill fokusera på. Det är naturligt att våra tankar vandrar iväg då och då, och om vi är närvarande i nuet noterar vi att tankarna vandrar iväg och för tillbaka vår uppmärksamhet till det vi vill fokusera på. Ibland är vi närvarande i det som sker inom oss och ibland är vi närvarande i det som sker runt oss.
Fotbollsexempel Clarissa ser i ögonvrån att Ebba kommer springande. Clarissa vänder sig om och slår en djupledspassning adresserad Ebba men passningen stoppas av en spelare i det andra laget och bollen flyger över sidlinjen. Hanna springer för att hämta bollen samtidigt som Clarissa söker sig till en så bra position som möjligt samtidigt som hon scannar omgivningen.
Clarissa noterar tankar som dyker upp: ”Varför får jag inte till det?”, ”Jag kan inte spela fotboll längre!” och att hon får ett tryck för bröstet. Hon släpper det och riktar nu uppmärksamheten till vad som händer runt omkring henne, genomför några snabba scanningar och blir medveten om var hennes lagkamrater och motspelare står någonstans.
Clarissa läser av Hannas kroppsspråk när hon genomför inkastet och rör sig med några explosiva steg, hoppar upp, känner en smäll i ryggen från Carro i motståndarlaget när hon är uppe i luften men lyckas ändå nicka ner bollen till Alva. När hon landar scannar hon läget och arbetar samtidigt med intensivt fotarbete för att komma i rätt position.
Tennisexempel Louise är 16 år och tävlar i tennis. Hon spelar på vinter- och sommartouren och hon spelar ibland även ITF-tävlingar. Hon ska snart spela en match och väntar på nästa lediga bana. Det ser ut att bli bana 5. Där leder Donika just nu över Hilda med 6-4 3-0.
Louise sitter på en bänk under några träd bredvid tennisbanorna. Hon scannar sin kropp och sina inre upplevelser och är medvetet närvarande i nuet. Hon lägger märke till att hon spänner sig lite i axlarna och väljer därför att slappna av i dem. Louise upplever även en generell anspänning i kroppen och hon låter den vara som den är. Hon ger känslan tillåtelse att vara där. Hon vet att det är naturligt att hon känner så eftersom hon snart ska gå in och spela match. Louise lägger märke till olika tankar. Hon noterar dem och låter dem segla vidare eller stanna kvar. Hon observerar dem bara, de får komma och gå som de vill. Hon noterar hur hon påverkas av dem på ett nyfiket sätt.
Kognitiv defusion Kognitiv defusion innebär att man agerar flexibelt i förhållande till sina tankar. Man ser tankarna för vad de är. De kommer och går. De är inte rätt eller fel, dåliga eller bra. De är bara tankar. De kan ge oss värdefull information, eller inte. De kan hjälpa oss eller inte. Istället för att låsa fast (fusion) oss i vårt tänkande tar vi ett tillbaka och väljer hur vi agerar oavsett vilka tankar vi tänker. Tankarna kan påverka oss men de styr oss inte. Man kan även använda termen haka loss när man pratar om kognitiv defusion.
Handbollsexempel Jasmine spelar en handbollsmatch. Det står 19-17 och matchen har pågått i 38 minuter. Jasmine tacklades hårt och fult precis när hon hoppade upp för att skjuta och hon tilldelades ett straffkast. Medan hon förbereder sig för att lägga straffen snurrar tankar som ”Jag får inte kasta över ribban igen ” och ”Jag måste sätta den här straffen” runt i hennes huvud. De har verkligen hakat fast i henne. Hon sätter ord på tankarna: ”Nu säger tankarna att jag inte får kasta över ribban igen”. Jasmine vet att de är tankar och att de kommer för att straffen är betydelsefull för henne och för att hon verkligen vill sätta straffen. Hon märker att hon påverkas av dem men accepterar det och tänker ändå agera på det sätt hon vill. Hon för gång på gång tillbaka fokus på hennes rutin, nuet och de beteenden som är mest hjälpsamma för henne i straffsituationen.
Acceptans Acceptans innebär att öppna upp och göra plats för tankar, känslor, kroppsliga förnimmelser och impulser. Man försöker inte få bort oönskade känslor, tankar och förnimmelser. Det får vara ok att de är där. Acceptans handlar inte om att stå ut med till exempel känslor utan snarare handlar det om att välkomna dem, vara öppen för dem och villig att uppleva dem. Det hjälper även att vara nyfiken på dem. Du kan läsa mer om acceptans här: Ge känslorna tillåtelse att vara hos dig.
Golfexempel Johannes ska slå ut på femmans tee. När han går fram för att pegga upp bollen känner han sig lite lätt illamående, ett tryck över bröstet och en stelhet i kroppen. Hans första tanke är ”Nej! Inte nu! Inte igen, det får inte hända! Jag måste ju kunna använda min driver!”. Så kommer han ihåg hans arbete med mental träning och mer specifikt situationer som den här. Han tänker följande tankar: ”Hur var det nu? Vad var det jag skulle göra när jag känner så här? Just det, det är ok. Det är ok att känna så här. Jag vill inte bli av med det. Eller jag vill bli av med det men nej. Nej, det vill jag inte. Min första instinkt kanske är att jag vill bli av med det men egentligen vill jag inte det. Jag vill ju uppleva det här. Jag vill spela golf. Jag vill tävla i golf på den här nivån och på en ännu högre nivå. Jag vill spela på Europatouren och då är det här en del av det. Jag vill vara en människa som lever ett rikt liv, som får uppleva livets alla känslor, stormar och solsken. Jag klarar av de här känslorna, det är det jag känner och det är ok. Han ställer sig bakom bollen och har nu accepterat tankarna, känslorna och de kroppsliga förnimmelserna. Han är närvarande i nuet och går igenom sina rutiner.
Längdhoppsexempel Lisa är längdhoppare och hon är på hennes största tävling hittills i karriären. Inför det första hoppet upplever hon ganska stark prestationsångest. Hon känner sig lite illamående, pulsen slår snabbt och tankarna snurrar i huvudet. Lisa förstår varför hon reagerar som hon gör. Det är ok för henne. Hon vet att det är en viktig tävling och att det är naturligt att hon oroar sig för att prestera dåligt. Hon vet att hon kan prestera bra när hon känner på det här sättet och välkomnar det, det gör henne taggad till att hoppa riktigt långt. Hon vet att hon kan göra det fast tankarna snurrar i huvudet på henne. Hon påbörjar sin vanliga rutin som hon genomför innan varje längdhopp och är närvarande i den.
Själv-som-kontext Vi kan dela in vårt tänkande i två olika sätt att tänka. Det ena sättet är när vi till exempel tror saker, värderar, försöker hitta lösningar och planerar. Ett problemlösande förhållningssätt (göra-tänka). Det andra sättet att tänka innebär att man observerar, ett betraktande förhållningssätt (vara-tänka). Det är när vi betraktar som vi blir medvetna om det vi tänker, känner och upplever i nuet. Vi är medvetet närvarande i nuet. Båda sätten att tänka är viktiga för att vi ska fungera bra i vardagen, leva det liv vi vill leva och hantera de utmaningar som vi ställs inför.
När vi planerar och försöker lösa olika problem är vårt problemlösande sätt att tänka på jätteviktigt och effektivt. När vi upplever saker som vi inte kan lösa genom att tänka är det mindre effektivt och det är då bättre att använda det betraktande förhållningssättet. Att rikta uppmärksamheten på nuet och på det som är meningsfullt för oss. Den här uppmärksamhetsrelaterade flexibiliteten är viktig och gör det möjligare för oss att fokusera på det som är mest givande för oss i varje situation. Det blir lättare att uppnå den flexibiliteten om vi skiljer på våra tankar och oss själva (vi som tänker), mellan våra känslor och oss själva (vi som känner) och mellan våra minnen och oss själva (vi som minns).
Det betraktande jaget, även kallat själv-som-kontext, kan ses som ett psykologiskt utrymme. Du kan till exempel känna att du är arg eller rädd. Du kan notera att du tänker tankarna ”Jag kommer att förlora matchen” och ”Jag är så dålig”. Själv-som-kontext kallar vi den del av dig själv som betraktar dessa känslor och tankar. Vi blir medvetna om detta utrymme, denna plats, när vi fokuserar på vår uppmärksamhet och vad vi uppmärksammar. Det är en slags meta-uppmärksamhet.
Själv-som-process innebär processen att notera våra tankar, känslor, våra handlingar och våra sinnesupplevelser, till exempel hur det låter när vi träffar golfbollen med vår driver eller hur det känns när vi glider på gruset när vi slår en forehand. Själv-som-process handlar mycket om en persons medvetenhet om sina pågående sinnestillstånd, alltså om självkännedom. Men det handlar inte om att integrera dessa observationer till en värderande berättelse om sig själv, utan snarare att notera vad som upplevs, utan att fusionera med innehållet.
Självbeskrivningar Självbeskrivningar, även kallat det konceptualiserande självet, är de idéer, tankar och antaganden om vem du är och hur du ser på dig själv. Att fusionera med självbeskrivningar, som även kan kallas för själv-som-berättelse eller själv-som-innehåll, kan leda till att vi blir psykologiskt rigida och att vi begränsar oss själva.
Många människor är fusionerade med deras självbild. De har svårt att separera sig själva från den. De kan resultera i att de förvanskar och omtolkar olika situationer och det som händer för att det ska stämma överens med deras självbild. Ibland vill människor även motverka och förändra deras självbild, det är även något man strävar även efter i en del terapier. Inom ACT ligger huvudfokus istället på att försvaga kopplingen till självbilden. Det finns säkert anledningar till att man har den självbild man har och hur mycket man försöker ändra den så kan man säkert argumentera för den gamla självbilden och då blir det svårt att förändra den.
Att använda själv-som-kontext handlar om att inte fastna i den syn vi har på oss själva och inte heller försöka motverka och förändra självbilden. Det handlar snarare om att ta ett steg tillbaka och observera det egna betraktandet. Genom att inte vara fusionerad med jag-beskrivningarna blir man mer psykologiskt flexibel.
Värden Att ta fram värden handlar om att identifiera vad som är viktigt för dig. Hur vill du agera som handbollsspelare? Vad vill du ska känneteckna dig på tennisbanan eller på innebandyplanen? Hur vill du uppfattas av andra? Värden hjälper dig att gå i rätt riktning, de kan fungera som en kompass. Att vara i kontakt med dina värden kan skapa en känsla av öppenhet och frihet. Det kan även hjälpa dig att navigera dig igenom svårigheter och utmanande situationer.
Tennisexempel Lisa är en tennisspelare. Hon har under en tid arbetat med att ta fram värden både för hennes tennis och för hennes liv utanför tennisen. Två av hennes värden som tennisspelare är att vara Modig och att vara en Lärande tennisspelare. I början var det svårt för henne att ta fram värden som kändes bra och som var viktigt för henne. Det kändes mer som att hon gjorde det för sakens skull, för att hennes idrottspsykolog menade på att det skulle vara givande och för att det lät bra. Det kändes inte äkta. Efter ett tag och genom reflektion samt en rad olika övningar kunde Lisa komma fram till två värden som kändes bra för henne. När hon hade bestämt sig för två värden tog hon fram till-beteenden och från-beteenden som hon arbetade vidare med tillsammans med hennes idrottspsykolog.
Ändamålsenligt handlande En central aspekt av ACT är ändamålsenligt handlande och med det menas att du gör det som krävs för att röra dig i linje med dina värden (dessa beteenden kallas för till-beteenden). Det är en sak att prata om vikten av värden, acceptans och att göra rätt saker fast det är jobbigt. Det är en annan sak att faktiskt göra det. Och det är just detta som ändamålsenligt handlande handlar om. Att leva utifrån sina värden.
För att agera ändamålsenligt är det viktigt att arbeta med värden och att identifiera vad som är viktigt för en. Om man inte har reflekterat över det blir det svårt att veta om man rör sig i värderad riktning eller inte. När man har identifierat och prioriterat värden är det av vikt att ta fram konkreta beteenden som innebär att man agerar på ett effektivt sätt utifrån dessa värden (till-beteenden). Det är även bra att ta fram exempel på vad man gör när man inte agerar i värderad riktning, vad man gör istället för det. Dessa beteenden kallas för från-beteenden.
Exempel på till-beteenden hos idrottare som vill agera modigt
Slår en vanlig kickad andraserve istället för att bara lägga in bollen när motståndaren har setboll (tennisspelare)
Går in bestämt i närkampen och använder kroppen istället för att bara använda klubban för att ta pucken (ishockeyspelare)
Exempel på från-beteenden hos idrottare som vill agera modigt
Har skottläge men blir rädd för att missa skottet och passar därför en lagkamrat istället för att skjuta (innebandyspelare)
Håller igen och simmar långsammare än vad han ska under de första 100 meterna för att han är rädd för att inte orka under de resterande 100 meterna (simmare)
Ändamålsenligt handlande är många gånger väldigt jobbigt och innebär att man kommer uppleva mycket ångest och möta obehagliga tankar. Det handlar om vad man gör här och nu.
Referenser
Dixon, M. R., Hayes, S. C., & Belisle, J. (2023). Acceptance and Commitment Therapy for Behavior Analysts: A Practice Guide from Theory to Treatment. Routledge. https://doi.org/10.4324/9781003250371
Ekvall, D. & Wallin-Tornberg, R. (2020). Fotbollspsykologi – För nästa träning och en långsiktig karriär. Stockholm: SISU idrottsböcker och Svenska Fotbollsförbundet.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2014). ACT i teori och tillämpning: vägen till psykologisk flexibilitet. Natur & Kultur.
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
Luoma, J. B., Hayes, S. C., & Walser, R. D. (2007). Learning ACT: An acceptance and commitment therapy skills-training manual for therapists. New Harbinger Publications.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Vi är stolta över att återigen ha Rasmus Liljeblad (fotbollspsykologisk rådgivare för svenska damlandslaget i fotboll) som gästförfattare. I den här texten skriver han om hur tre viktiga psykologiska färdigheter inom fotboll även är viktiga färdigheter inom näringslivet.
I ett tidigare blogginlägg beskrev jag tre psykologiska färdigheter som alla idrottare (och tränare) behöver jobba med. Det är många som hört av sig och undrat om det går att koppla färdigheterna till arbetslivet. Det går det i allra högsta grad! Här kommer därför en version av texten som beskriver färdigheterna kopplat till arbetslivet.
Inom arbetslivet utmanas människor på flera olika sätt. De ska prestera med höga krav på sig, de ska samarbeta med andra på ett effektivt sätt och de ska orka hålla uppe motivation, utveckling och välbefinnande över tid. Alla behöver kontinuerligt jobba med att utveckla färdigheter för att hantera dessa utmaningar. Jag och min kollega Daniel Ekvall jobbar på Svenska Fotbollförbundet som tränarutbildare i Fotbollspsykologi och som fotbollspsykologiska rådgivare för dam- respektive herrlandslaget i fotboll. Här beskriver jag hur vi inom fotbollen resonerar kring vilka färdigheter som behövs för att jobba med utmaningarna – något som direkt går att överföra till arbetslivet.
Precis som i fotboll sker allt på arbetsplatsen i en helhet. Både att vara effektiva tillsammans och att trivas beror på väldigt många olika faktorer: t.ex. arbetsuppgifter, fysisk- och psykisk arbetsmiljö, ekonomiska förutsättningar, sammanhållning, kultur på företaget och mycket mer. Det är viktigt att ta hänsyn till psykologiska aspekter när man planerar, genomför och utvärderar arbetsuppgifter. Det är en viktig del i helheten på arbetsplatsen, tillsammans med andra viktiga delar.
De senaste åren har vi beskrivit fotbollspsykologi utifrån tre färdigheter. Eller rättare sagt tre teman som beskriver färdigheter som en fotbollsspelare behöver jobba med för att hantera många av de vanligaste utmaningarna som de stöter på. Dessa teman är direkt överförbara på arbetslivet och är:
Att göra nästa aktion med hög kvalitet
Att göra lagkamrater bättre
Att skapa förutsättningar för en långsiktig och hållbar karriär
Det är bättre att prata utifrån dessa teman istället för att prata om koncentration, motivation, lagsammanhållning och självförtroende. På samma sätt kan man inom arbetslivet använda dessa för att kunna diskutera mer verklighetsnära frågor som är kopplade till specifika arbetsuppgifter snarare än att övergripande prata om att det är viktigt ”att ha självförtroende”, eller att ”ha högt i tak”. Här beskrivs varje tema kort:
Tema 1: Att göra nästa aktion med hög kvalitet Detta tema handlar om att göra det som är viktigt i olika situationer. Benämningen ”nästa aktion” är en signal till att man behöver vara i nuet och göra det som är viktigt för stunden – oavsett hur det gick i situationen innan.
Går du från möte till möte behöver du kunna lyssna uppmärksamt och framföra dina åsikter på ett respektfullt sätt på det nya mötet, även om föregående möte inte blev bra. Träffar du flera nya kunder efter varandra så måste du vara trevlig, bygga en relation och presentera produkten på ett bra sätt, även om du ännu inte sålt något under dagen. När du ska ha ett medarbetarsamtal ska du kunna bemöta din medarbetare på ett respektfullt sätt även om du är arg över något annat som hänt precis innan. Om du haft en hetsig konflikt med en kollega är det viktigt att du kan samarbeta med personen nästa gång ni ses.
”Psykologisk flexibilitet” är grundläggande för att kunna göra nästa aktion och innebär att du kan genomföra beteenden som är viktiga tillsammans med de tankar och känslor du har för stunden. Det är viktigt att kunna acceptera negativa tankar och känslor, särskilt om du gör sådant som är viktigt för dig. Om du t.ex. vill bli bättre på att ringa obekväma samtal så får du acceptera att det blir jobbigt när du gör det. Och du får acceptera att du är rädd för att säga fel när du pratar inför andra – om det går i linje med hur du vill utvecklas.
Tema 2: Att göra lagkamrater bättre Inom arbetslivet är sociala relationer mycket viktiga. De flesta roller, om inte alla, är beroende av andra människor på olika sätt. Inte bara under möten och projekt för att utvecklas och prestera, utan även i fikarummet och under sociala aktiviteter för att uppleva att man tillhör en gemenskap och för att hålla motivationen uppe över tid. På arbetsplatsen är det väldigt tydligt att det inte räcker med att enstaka individer kan göra ”nästa aktion” eftersom man ofta är beroende av att medarbetarna också kan göra det. Dessutom måste individerna göra beteenden som är i synk med företagets och arbetsgruppens mål och arbetssätt.
Att hjälpa medarbetare är en viktig, men ofta underskattad, färdighet. Man har mycket att vinna på att tillsammans diskutera hur man kan hjälpa varandra i arbets- eller projektgruppen. Har du lärt känna dina kollegor, så att du vet vad de önskar för hjälp i olika situationer, ökar sannolikheten att du gör beteenden som hjälper dem. Ett bra sätt är att på enklaste vis att ”beställa” hjälp av en kollega, t.ex. genom att beskriva en konkret situation som utmanar dig och vad kollegan då kan göra. Vissa kanske vill ha frågan ”hur är läget?” när de är nedstämda, medan andra vill att man låter dem vara ifred. Detta är svårt att gissa sig till och därför är det lättare om kollegan berättar vad du kan göra och när. Ett annat enkelt beteende är att fråga hur du kan hjälpa kollegan. I damlandslaget pratar vi om att alla måste hjälpa sina lagkamrater – men att vi gör det på olika sätt. Att prata mer om individuella behov och individuella sätt att hjälpa varandra är något som är bra att göra oftare på arbetsplatsen.
Tema 3: Att skapa förutsättningar för en långsiktig och hållbar karriär Det är inte ovanligt att man inom arbetslivet fokuserar på produktion och resultat. Men att skapa förutsättningar för anställdas långsiktighet och hållbarhet är oerhört viktigt. Underskattas detta tema finns det risk att medarbetares och chefers karriärer, och ännu värre att deras mående, påverkas negativt. Människor stöter på många utmaningar genom karriären som inte handlar om att prestera, eller att samverka med andra. Exempel på vanliga utmaningar är att hantera stress, arbetsskador och balans mellan jobb och fritid.
Att en människa i arbetslivet utmanas är vanligt och ofta önskvärt. Att utvecklas, att bli mer framgångsrik och att jobba i nya roller är troligtvis förknippat med många positiva saker. Men framgångarna kan samtidigt vara förenade med högre krav. Vissa människor är rustade för att hantera dessa ökade krav, medan andra har sämre förutsättningar. Det handlar bland annat om individens kunskap och färdigheter, men även om det stöd som finns av människor runt om sig. Ett exempel är tre personer som alla kommer till en ny och utmanande roll på ett nytt företag, som även innebär en flytt till en ny stad. För en person blir kanske den stora utmaningen att klara sig själv i en ny stad utan vänner och familj nära och för en annan är det kanske de högre kraven som gör att det blir tufft. För en tredje går det kanske utmärkt och personen stormtrivs direkt!
Du behöver jobba med dessa tre färdigheter! I denna text har tre psykologiska teman beskrivits. De handlar om färdigheter som behövs för att klara av utmaningarna som du kan möta i arbetslivet. De täcker tillsammans helheten som du kan behöva hantera – från det som är knutet till dina arbetsuppgifter till den sociala delen och till det långsiktiga perspektivet.
De flesta jobbar troligtvis med dessa teman på ett bra sätt (både medarbetare och chefer) men oavsett om du är bra på dem eller inte är det viktigt att arbeta med dessa färdigheter kontinuerligt.
Om du…
… upplever att du är bra på dessa färdigheter: Skriv ner tydligt och konkret vilka beteenden du använder dig av som är bra och som du kan fortsätta med.
…upplever att du behöver arbeta mer med någon färdighet: Beskriv så konkret du kan vad du vill göra mer av. Utgå från konkreta situationer och beteenden.
… tycker att är svårt att göra det du vill: För en del kan det upplevas som svårt och det kan finnas hinder. Du kan lära dig mer om det tema som du vill jobba med för att få mer kunskap och kunna reflektera bättre. Det kan vara bra att prata med någon och tillsammans reflektera över vad du kan göra för att bli bättre på det. Du skulle även kunna ta hjälp av någon för att utveckla de färdigheter som du vill arbeta med.
——————————————————
I maj publicerades en bok som jag har skrivit tillsammans med Daniel Ekvall. Den heter ”Fotbollspsykologi – för nästa träning och en långsiktig karriär” och i den beskriver vi dessa tre teman och ger tips till både spelare och tränare. Även om boken utgår från fotboll, är alla teman generella och går därför jättebra att tillämpa på andra idrotter samt arbetslivet.
För varje del finns en grundläggande och enfördjupande del. I alla kapitel används ”pilmodellen” för att tydliggöra vad som är viktigt för dig och framförallt vilka beteenden du vill göra mer av. Det finns även en webbplats med filmklipp, olika case och uppgifter för idrottaren och material för föräldern/läraren/tränaren.
Rasmus Liljeblad (fd. Wallin-Tornberg). Rasmus har en magisterexamen i idrottspsykologi från Högskolan i Halmstad och en grundutbildning i KBT med inriktning elitidrott. Han har arbetat de senaste 15 åren med tillämpad idrottspsykologi, bland annat med IFK Kristianstad, BK Häcken och Frölunda Indians. Nu arbetar Rasmus på Svenska Fotbollförbundet som tränarutbildare i fotbollspsykologi och fotbollspsykologisk rådgivare för damlandslaget.
Vi är stolta över att ha Rasmus Liljeblad (fotbollspsykologisk rådgivare för svenska damlandslaget i fotboll) som gästförfattare till bloggen. Här beskriver han tre viktiga psykologiska färdigheter.
Idrottare utmanas på flera olika sätt genom karriären. De ska prestera på träning och tävling, de ska samarbeta med andra på ett effektivt sätt och de ska orka hålla uppe motivation, utveckling och välbefinnande över tid. Idrottare (och tränare) behöver kontinuerligt jobba med att utveckla färdigheter för att hantera dessa utmaningar.
Jag och min kollega Daniel Ekvall jobbar på Svenska Fotbollförbundet som tränarutbildare i Fotbollspsykologi och som fotbollspsykologiska rådgivare för dam- respektive herrlandslaget i fotboll. Vi använder termen ”fotbollspsykologi” eftersom vi utgår från spelet fotboll i första hand och fokuserar på utmaningarna som en fotbollsspelare behöver hantera. Psykologin ses som en del bland många andra delar som tillsammans samverkar i en helhet. Inom fotbollen pratar vi bl.a. om fotbollsaktionen som är något som spelaren gör på planen, t.ex. en passning. Flera olika delar påverkar passningens kvalitet däribland teknik, fysisk, spelförståelse och psykologi. Därför är det viktigt med ett helhetsperspektiv.
De senaste åren har vi beskrivit fotbollspsykologi utifrån tre färdigheter. Eller rättare sagt tre teman som beskriver färdigheter som en fotbollsspelare behöver jobba med för att hantera många av de vanligaste utmaningarna som de stöter på. Dessa teman är:
Att göra nästa aktion med hög kvalitet
Att göra lagkamrater bättre
Att skapa förutsättningar för en långsiktig och hållbar karriär
Vi har upplevt att det är en stor fördel att vi pratar med tränare och spelare utifrån dessa teman istället för att prata om ”idrottspsykologiska områden” som t.ex. självförtroende, koncentration, motivation och lagsammanhållning. Genom att uttrycka oss i dessa tre teman kan såväl spelare som ledare snabbt sättas igång i en diskussion. Att t.ex. i smågrupper diskutera exempel på hur man kan göra sin lagkamrat bättre är något som såväl nya tränare, unga spelare och landslagsspelare kan diskutera.
Dessa teman är idrottsgenerella och går därmed utmärkt att applicera på andra idrotter. I detta blogginlägg skriver jag om dem, samt hur du som idrottare kan jobba med dem på ett enkelt sätt – oavsett vilken idrott du utövar.
Tema 1: Att göra nästa aktion med hög kvalitet Detta tema handlar om att göra det som är viktigt på träning och match/tävling. Benämningen ”nästa aktion” är en signal till att idrottaren behöver vara i nuet och göra det som är viktigt – oavsett hur det gick i situationen innan. En golfspelare behöver göra nästa slag med så hög kvalitet som möjligt även om hen missade i situationen innan, en ryttare behöver ta nästa hinder med hög kvalitet även om de senaste hindren togs på ett perfekt sätt och en handbollsspelare behöver snabbt jobba tillbaka i försvarsspelet även om lagkamraten missade en bra målchans.
Ett nyckelbegrepp för nästa aktion är ”psykologisk flexibilitet”. Det handlar om att idrottaren kan göra beteenden som är viktiga i stunden tillsammans med de tankar och känslor hen har för tillfället. Det är ett perspektiv som präglas av acceptans av t.ex. tankar och vad som händer. Detta är till stor del det motsatta mot tidigare generationer av idrottspsykologi där det ofta fanns inslag av att försöka tänka eller känna på ”ett visst sätt”. En psykologiskt flexibel idrottare kan göra det som är viktigt tillsammans med såväl negativa tankar och tvivel som glädje och positiva tankar.
Tema 2: Att göra lagkamrater bättre Alla idrottare är beroende av andra på olika sätt för att kunna prestera. I alla lagidrotter är det uppenbart att det är viktigt att vara synkade, att samarbeta på ett bra sätt och att trivas ihop. Inte bara under matcher för att prestera ihop, utan även under träning och resor för att utvecklas och att hålla motivationen uppe över tid. I lagidrotter är det väldigt tydligt att det inte räcker med att enstaka individer kan göra ”nästa aktion” eftersom man är beroende av att lagkamraterna också kan göra det. Dessutom måste individerna göra aktioner som är i synk med lagets arbetssätt.
Även i individuella idrotter är det viktigt att göra lagkamrater bättre. Även om skidåkare, golfspelare, roddare, skyttar och bowlare tävlar enskilt så är de i behov av en bra miljö med andra duktiga spelare. Det är väldigt värdefullt att ha andra att ta inspiration av och tävla mot: det hjälper till med både utveckling och motivation. För idrotter där man möter en motståndare, t.ex. bordtennis, padel, judo och fäktning, är det ännu mer uppenbart att alla gynnas av att alla i gruppen blir bättre: ju bättre min kamrat blir – desto mer måste jag utvecklas. Att göra lagkamrater bättre är lika viktigt för alla idrotter!
Tema 3: Att skapa förutsättningar för en långsiktig och hållbar karriär När idrottare och tränare tänker på idrottspsykologi är detta tema troligtvis inte det första de tänker på; snarare är det tema 1 eller 2 som är i fokus. Men att skapa förutsättningar för en långsiktig och hållbar karriär är väldigt viktigt och underskattas detta temat finns det risk att idrottares karriärer, och ännu värre att deras mående, påverkas negativt. Idrottare stöter på många utmaningar genom karriären som inte handlar om att prestera när det gäller, eller att samverka med andra. Exempel på vanliga utmaningar är att hantera kombinationen av skola och idrott, en lång skadeperiod och flytten till en miljö med högre krav.
Att en idrottare utmanas är vanligt och ofta önskvärt. Både idrottaren som blir antagen till ett idrottsgymnasium och idrottare som kvalificerar sig till OS blir troligtvis jätteglada och ser fram emot den kommande tiden. Men framgångarna är samtidigt förenade med högre krav. Vissa idrottare är rustade för att hantera dessa ökade krav, medan andra har sämre förutsättningar. Det handlar bland annat om idrottarens kunskap och färdigheter, men även om det stöd som idrottaren har av människor runt om sig. Ett exempel är två elitcyklister som blir proffs utomlands och inte bara får högre krav på sig – de kanske flyttar hemifrån för första gången och kommer till en ny miljö med nytt språk. För den ene cyklisten blir kanske den stora utmaningen att klara sig själv med alla hushållssysslor och för den andre cyklisten blir kanske de högre kraven det som blir tufft.
Du behöver jobba med dessa tre färdigheter! I denna text har tre psykologiska teman beskrivits. De handlar om färdigheter som behövs för att klara av utmaningarna under en idrottskarriär. De är idrottsgenerella och täcker tillsammans helheten som idrottaren behöver hantera – från det som händer på planen/golvet/mattan till den sociala delen och till det långsiktiga perspektivet.
Du som idrottare eller tränare behöver jobba med dessa färdigheterna kontinuerligt. Det betyder inte att du inte är bra på dem – tvärtom så är min erfarenhet att många jobbar på ett väldigt bra sätt med dessa teman. Men även om du är bra på dem så behöver du fortfarande fortsätta att jobba kontinuerligt.
Om du är idrottare eller tränare och…
… tycker att du är bra på de tre färdigheterna: Skriv ner vad du gör och som du kan fortsätta med för varje tema. Utgå från konkreta situationer och beteenden.
… tycker att du behöver jobba mer med något tema: Beskriv så konkret du kan vad du vill göra mer av. Utgå från konkreta situationer och beteenden.
… tycker att är extra svårt att göra det du vill: För vissa kan det vara extra svårt och det kan finnas hinder. Du kan läsa mer om det tema som du vill jobba med för att få mer kunskap och kunna reflektera bättre. Du kan även prata med någon och bolla dina funderingar med. Det finns även möjligheter att ta hjälp av någon för att att utveckla de färdigheter som du behöver jobba med. Titta gärna på RF:s sida om idrottspsykologi.
———————————————————-
I maj publicerades boken ”Fotbollspsykologi – för nästa träning och en långsiktig karriär” som Rasmus skrev tillsammans med Daniel Ekvall. I den beskriver de dessa tre teman och ger tips till både spelare och tränare. Även om boken utgår från fotboll, är alla tre teman idrottsgenerella och går därmed utmärkt att applicera på andra idrotter.
För varje del finns en grundläggande del, som gäller alla, och en fördjupande del, för dem som vill veta mer. I alla kapitel finns ”pilmodellen” med som är ett verktyg för att tydliggöra vad som är viktigt för dig och framförallt vilka beteenden du vill göra mer av. Till boken finns en webbplats med filmklipp, case och uppgifter för idrottaren och material för tränaren/läraren/föräldern. Även om boken handlar om fotboll så är den lätt att applicera på alla idrotter eftersom utmaningarna och färdigheterna finns inom alla idrotter.
Rasmus Liljeblad (fd. Wallin-Tornberg) har en magisterexamen i idrottspsykologi från Högskolan i Halmstad och en grundutbildning i KBT med inriktning elitidrott. Han har arbetat de senaste 15 åren med tillämpad idrottspsykologi, bland annat med BK Häcken, Frölunda Indians och IFK Kristianstad. Nu jobbar han på Svenska Fotbollförbundet som tränarutbildare i fotbollspsykologi och fotbollspsykologisk rådgivare för damlandslaget. Kontakta Rasmus om ni har frågor: rasmus@idrottspsykologi.se
En blogg om idrottspsykologi 