Mental träning under träningar: Träna för att prestera bättre på tennismatcher

Om du är en ambitiös tävlingsspelare strävar du nog efter att bli bättre på att spela tennismatcher. För att bli bättre på att prestera under matcher är det givande att se dina tennisträningar som ett sätt, en möjlighet, att träna på det. Att alltså inte bara träna för att bli bättre på tennis utan även för att bli bättre på att prestera under matcher. Det kan kännas självklart att se det på det sättet men det är inte alltid tennisspelare gör det. Man kanske även tänker att man per automatik blir bättre på att spela matcher genom att träna på sin tennis under träningar men så behöver det inte vara. Många tennisspelare fokuserar på att det ska kännas bra och att de ska prestera bra på träningarna snarare än att faktiskt träna på att spela den tennis de vill spela under matcher och att träna de mentala färdigheter som kommer att hjälpa dem när de ska spela matcher. 

Det är förståeligt att man vill spela bra tennis och att man vill att det ska kännas bra på tennisträningen. Det är både naturligt och normalt. Det kan dock vara hjälpsamt att byta perspektiv gällande det. Ett annat och ofta mer hjälpsamt förhållningssätt är att gå till träningen för att bli bättre på att spela match. Om du på en träning vill bli arbeta med att bli bättre på att spela match är det viktiga inte att det ska kännas bra eller att du ska prestera väl under själva träningen. Det är viktigare att utvecklas och träna på de färdigheter du har nytta av under tennismatcher (och i det här fallet mentala färdigheter). Självklart vill man hela tiden sträva efter att spela så bra som möjligt när man tränar men det huvudsakliga målet med träningen är inte i det här fallet att man ska ha spelat bra. Det är istället att man ska ha tränat på det man vill träna på för att bli bättre på att vinna poäng under matcher. 

Varför är det förhållningssättet hjälpsamt? Vad är skillnaden? Under tennismatcher kommer du känna dig tight ibland. Du kommer att uppleva jobbiga tankar och känslor som hakar fast i dig. Lösningen är inte att bli av med dem eller att undvika dessa tankar, känslor och kroppsförnimmelser under matcher. Det kommer förmodligen att bli kontraproduktivt både i det korta och det längre perspektivet. Generellt sett är det en bättre lösning att lära dig hantera dem och spela ditt spel samtidigt som du upplever dem. För att bli bra på att göra det under matcher räcker det inte med att träna på det under tennismatcher, det är viktigt att även träna på det under tennisträningar (ännu bättre är om du även tränar på det utanför tennisen). 

Att träna på att vara kvar i obehagliga känslor under träningar kan vara tufft och kännas jobbigt. Det kanske även resulterar i att du faktiskt inte spelar så bra just då. Om målet är att (medvetet eller kanske lite mer omedvetet) må bra på träningen och att prestera bra är risken stor att du undviker situationer och tillfällen som är jobbiga under träningen. Det kan vara väldigt subtilt men det har betydelse. Det kan handla om att du tar ett/två steg bakåt i banan, att du håller igen lite mer eller att du överslår och hoppas att bollduellen ska vara över. Det handlar inte heller om att du bara ska träna på det under matchspel och poängspel under träningar. Det är bra att göra det under samtliga moment under tennisträningar. Ifall du blir mer ok med besvärliga tankar och känslor under träningar och matcher kommer du förmodligen också må bättre, kunna slappna av mer och spela bättre oftare. 

Ett annat bra mål för en tennisträning är att ha kul. Generellt sett är det inte huvudmålet för en elitsatsande tennisspelare men det har betydelse och det är bra att tillåta sig själv att ha roligt och att njuta av det så ofta som möjligt. En del träningarna (ibland väldigt ofta) är inte roliga, de är jobbiga och tråkiga. Det är viktigt att acceptera det och arbeta med att göra de delarna meningsfulla. Det ena utesluter heller inte det andra. Det kan upplevas jobbigare att vara kvar i de besvärande känslorna men det är möjligt att slappna av och ha roligt samtidigt som du är kvar i de obehagliga känslorna. Det är möjligt att uppleva flera känslor samtidigt och över tid har du förmodligen bättre möjligheter att oftare uppleva glädje på tennisbanan om du är ok med de besvärande tankarna och känslorna. 

Avslutningsvis vill jag även lyfta att det kan vara givande att få slappna av lite mer på träningen. Att fokusera på att det ska kännas bra, på att ha roligt, på att vara kreativ och känna på bollen. Det är fantastiskt om man kan känna en stark kärlek till sporten och njuta av den. Men det räcker inte för att hantera obhagliga känslor när du spelar tennismatcher. För att bli bättre på att göra det underlättar det om du även tränar på det under träningar.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Samuel-Elias Nadler på Unsplash
Annons

Mental träning under tennisträningen

En bra strategi när det gäller mental träning är att reflektera över vad du vill arbeta med och förbättra under den kommande tennisträningen. När du har kommit fram till vad du vill förbättra så tänk på hur du kan gå tillväga för att träna på det. Ofta hjälper sunt förnuft, om du vill förbättra ditt fokus så arbeta med att fokusera på det du ska när du spelar. Självklart finns det mycket mer du kan tänka på och göra för att arbeta med ditt fokus, men du kommer långt med den här enkla strategin. Ifall du är osäker på hur du kan göra för att till exempel förbättra de psykologiska färdigheterna du vill jobba med är det bra om du pratar med din tränare om det. Det kan även vara bra att konsultera en idrottspsykologisk rådgivare. Här kan du läsa mer om hur du kan tänka under träningen för att utvecklas och kunna prestera bättre på tennismatcher.

Arbeta sedan med det du har planerat under träningen. Självklart kommer det upp en massa andra moment, utmaningar och möjligheter då du kan träna på det mentala. Men oavsett det så är det bra att ha en plan för vad du vill arbeta med. Då är det en mycket större chans att du går i rätt riktning med din mentala träning.

För att öka chansen att du jobbar med det du ska när du vill är det bra att skriva ned några tankar på mobilen eller i en träningsdagbok, du kan läsa mer om det här: ”Ha med dig anteckningar som du tittar på under träningar”. Det är bra att stämma av anteckningarna under träningen. Skriv gärna ned lite reflektioner också. Det är även bra att inkludera tränaren i arbetet om möjligt. Då kan hen påminna dig, ställa frågor och observera vissa moment och beteenden. 

När träningen är klar är det en god idé att reflektera över hur det gick under träningen. Tränade du på det du hade planerat. Hur gick det? Känns det som att det var ett bra sätt att träna på? Går det att förbättra arbetet? Vad funkade väl? Utvärderingen behöver inte vara lång, men det är viktigt att genomföra den. Då tar du tillvara på den träning du har lagt ned på ett mycket bättre sätt. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Erik Werlin på Unsplash

Din hjärna är en bebis

Det är vanligt att idrottare upplever prestationsångest i samband med tävlingar. Prestationsångest är något som kan vara väldigt jobbigt och påverka idrottarnas prestationer negativt. Press, förväntningar och tuffa utmaningar är vardagsmat inom elitidrotten och därför är det viktigt att bli bra på att hantera det. 

Något som kan hjälpa dig är om du ser din hjärna som en bebis. Det kanske låter konstigt men det kan vara en bra liknelse. Föreställ dig en situation då du håller i en bebis och du är riktigt rädd och orolig. Du ser dig stressat omkring, skakar lite, är spänd och andas hetsigt. Risken är stor att barnet då upplever situationen som hotfull och blir rädd. Bebisen börjar därför att skrika och gråta. Föreställ dig nu en annan situation då du bär på bebisen. Bebisen är glad och ser sig nyfiket omkring. Ni hör en hög smäll från något annat rum och bebisen blir rädd och börjar gråta. Om du i den situationen bli stressad, tycker det är jobbigt och desperat försöker få barnet att sluta gråta är risken stor att bebisen fortsätter vara rädd och därför även fortsätter skrika och gråta. Det är bättre att istället visa bebisen att det inte är någon fara. Visst, det kanske är jobbigt när bebisen skriker men du accepterar det, har lite distans till det och är lugn och avslappnad. Du andas lugnt och håller bebisen mjukt och tryggt. Bebisen känner då att det inte är någon fara längre och att hen är i trygga händer vilket leder till att bebisen lugnar sig och slappnar av. 

Är du rädd och orolig blir hjärnan rädd och vill skydda dig. Den gör det genom att du upplever olika känslor (t.ex., rädsla) och tankar (t.ex., katastroftankar och oro). Försöker du bli av med känslorna och tankarna är risken stor att ångesten ökar, att du fokuserar på fel saker och agerar på ett sätt som inte är hjälpsamt (läs mer om från-beteenden här). Hjärnan blir ännu mer rädd då. Inför eller under en tävling är det därför bättre att visa hjärna att det är ok. Slappna av, andas lugnt, ta din tid. Sätt ord på tankarna och känslorna. Acceptera dem. Var medvetet närvarande i nuet och fokusera på det du ska göra (till-beteenden).  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Träna på att slå på och fokusera på rätt saker

Inom elitidrott är det generellt sett viktigt att verkligen vara påkopplad när man presterar. Det gäller att ha fokus riktat mot rätt saker och ha en hög intensitet i det man gör, till exempel: 

  • Inför en tekning i ishockey
  • Inför nästa poäng i tennis (innan man returnerar eller servar)

För att öka chansen att du är på tårna och fokuserar på rätt saker (genomföra till-beteenden) är det hjälpsamt att förbereda dig inför momentet. Det är fördelaktigt att samla dig efter det förra momentet och sedan reflektera över vad du vill fokusera på under nästa moment, påminna dig om att gå in med rätt intensitet och att vara närvarande i nuet. 

För att bli bra på det här och bli bra på att vara påkopplad (läs mer om att slå på här) och prestera med rätt intensitet och fokus är det avgörande att arbeta med det på träningar. Det är även givande att filma genomförandet under träningar och att analysera dessa moment. Det skulle kunna ge dig en ökad insikt hur du faktiskt agerar och hur det ser ut.

När du arbetar med det så testa och jämför när du gör ditt bästa och kanske även när du släpper intensiteten och går in i situationen lite mindre påkopplad. Testa med olika fokus, anspänningsnivåer och intensitetsnivåer. Prova även att överdriva åt båda hållen. Hur påverkas prestationen? Hur upplever du det? Hur ser det ut på video? Vad är skillnaderna? Det kan hjälpa dig att bli bättre på att agera så bra som möjligt i dessa situationer och att fokusera på hjälpsamma saker. Genom att testa olika sätt att göra det på och även arbeta med videoanalys blir det lättare att ta på det och göra det tydligare hur du ska agera och fokusera. Det kan även underlätta kommunikationen med din tränare. Det kan göra det lättare att prata om det med hen.

Testa gärna detta och återkom med reflektioner (i kommentarsfältet) om hur det gick. Vad fick du ut av det? Hur var det att arbeta på det här sättet? Har du några frågor om det? Har du några tips?

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Yifey Chen på Unsplash

Ha med dig anteckningar som du tittar på under träningar

Det är ofta utmanande att arbeta med mental träning på ett bra sätt under träningar (läs mer om det här: ”Jag flyr ofta från den mentala träningen under träningar och tävlingar”). Det finns mycket annat att arbeta med också (till exempel teknik) och den mentala träningen är ibland jobbigare än vad man kanske tänker att den är. Det finns flera anledningar till att idrottare ibland medvetet/omedvetet smiter från den mentala träningen (t.ex. det kräver ofta mental ansträngning, andra ser inte att man smiter från den, man kan lura sig själv att man gör det fast man kanske innerst inne vet att man inte arbetar med det man ska). 

Strategier som generellt är bra att använda för att få in den mentala träningen under träningar är att först fundera över vad man vill träna på under den kommande träningen. Här är det viktigt att prioritera några saker man vill fokusera på. Självklart kommer man ha möjlighet att träna på många fler saker under träningen, men det är bra att välja ut några saker man vill fokusera på. Det ökar chansen att man faktiskt arbetar med dessa saker på ett bra sätt och att man tar steg i rätt riktning. Sedan är det bra att bestämma hur man ska träna på det, om man behöver anpassa/förändra något i övningarna och hur man genomför dem och vad man ska fokusera på samt vilka konkreta beteenden man ska arbeta med. 

När man har bestämt vad man vill jobba med och hur så är det bra att skriva ned det på ett papper, i en anteckningsbok eller i mobilen. Det går självklart bra att skriva det i mobilen men det kan vara bra att ha det på ett papper som man kommer åt snabbare och enklare. Generellt sett är risken stor att man inte kommer att titta på det man har skrivit så det är bra att göra det så enkelt för sig själv som möjligt (att det är lättillgängligt).

Något annat som är bra att tänka på är att få det till en vana, det kan till exempel vara fördelaktigt att titta på det under alla pauser, eller under vissa bestämda pauser. Det ökar chanserna att man faktiskt tittar på anteckningarna och att man gör det när man kanske behöver det som mest (till exempel under en period man presterar dåligt och/eller har det kämpigt mentalt). Här följer några exempel på saker man kan jobba med och skriva ned: 

Golfexempel
Genomför din post-shot rutin efter varje golfslag

  • Hur blev slaget?
  • Hur kan jag göra det bättre nästa gång? (om det finns något som är relevant)
  • Vad gjorde jag bra? 
  • Mentalt break

Tennisexempel 
Kör på din första tanke (läs mer om det är ”Vilket slag ska jag välja?”) 

  • Din första tanke är ofta bra
  • Satsa på det 100%
  • Lita på dig själv
  • Det är ok att göra fel
  • Lär dig av det

Bra kroppsspråk efter varje poäng

  • Efter varje poäng, oavsett om jag spelar bra/dåligt 
  • Bra kroppsspråk/energi
  • Gärna hoppvändning när det passar

Fotbollsexempel
Ta ett mentalt break mellan varje övning

  • Två djupa andetag
  • Fokus på andningen (släppa allt annat)

Hjälp dina lagkamrater under varje övning

  • Prata med dem så ofta som möjligt
  • Ge dem mer positiv feedback (speciellt när de gör rätt saker fast resultatet blev dåligt)
  • Stötta och peppa dem (”Vi fixar det här!”, ”Du lyckas nästa gång”)

Efter träningen är det bra att utvärdera hur det gick med den mentala träningen. Gjorde jag det jag skulle? Om man gjorde det så är det jättebra och då är det viktigt att uppmärksamma det, även om resultatet inte blev bra. Om man inte arbetade med det som var planerat är det bra att reflektera över varför man inte gjorde det och hur man kan se till att göra det nästa gång (det hjäper inte att trycka ner sig själv för det). Det är också bra att reflektera över hur bra den mentala träningen var, vad som var bra med den, vad man ska fortsätta med och hur man kanske kan göra det bättre nästa gång.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Golfbollar på ett övningsområde
Foto av Savannah Lakes Village på Unsplash

 Jag flyr ofta från den mentala träningen under träningar och tävlingar

När du tränar hårt fysiskt är det svårt att missa att du anstränger dig och att det är jobbigt, mjölksyran kan minst sagt vara påtaglig. Det blir också tydligt när du gör eller inte gör det du ska, varje sträcka tar lite längre tid, du tar längre pauser mellan repetitionerna, du inte springer de tre sista hundringarna. 

Det kan ibland vara svårare att märka när det det tar emot mentalt, att du slutar arbeta med acceptans eller att du börjar trycka ned dig själv mentalt mellan hoppen igen som du brukar. Ibland är det dock självklart väldigt tydligt för dig när det blir jobbigt mentalt. Men när det gäller mental träning är en möjlig utmaning att det just kan vara lätt att lura sig själv att man genomför den mentala träningen (när man egentligen inte gör det) eller att man helt enkelt bara struntar i det och kör vidare som man brukar istället.  

När du arbetar med dina mentala färdigheter är det viktigt att ha förståelse för att det kan vara jobbigt och svårt. Att det kan vara utmanande är dock inte en anledning till att sluta med det och istället hoppas att det löser sig av sig självt eller tänka att du börjar med den mentala träningen nästa vecka istället. Det är snarare en anledning till att ta det mer seriöst och göra det mer systematiskt och ordentligt. Det är även bra att ha förståelse för att det kanske inte kommer att gå som du har tänkt och att det gäller att försöka igen, igen och igen. Det är bra att verkligen bestämma dig för att genomföra den mentala träningen, att påminna dig själv, att ge dig själv beröm för när du arbetar med det (speciellt när det är utmanande). Lär dig av arbetet som du gör, notera det som fungerar och uppmärksamma de framsteg du gör. Det kan även vara bra att inkludera din tränare i arbetet och prata om hur hen kan hjälpa dig. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Andrius Simkus på Unsplash

Vad vill du veta mer om inom idrottspsykologi?

Det här är en blogg om idrottspsykologi. Det är ett väldigt brett ämne och jag försöker täcka av det så gott det går. Det är utmanande eftersom det är ett så brett ämne (innehåller till exempel mental träning, ledarskap, självkänsla och självmedkänsla). Jag vill dels täcka in många olika ämnen och dels gå djupt inom ämnena (brett och på detaljnivå samt teoretiskt och praktiskt). Jag har många blogginlägg planerade som jag arbetar med och som jag ska skriva (även inlägg av duktiga gästförfattare) så det kommer att komma blogginlägg om ämnen som jag inte har skrivit om tidigare.

Jag vill gärna höra dina tankar om vad du är intresserad av och vad du skulle vilja läsa mer om (eftersom det är dig jag skriver för). Därför ger jag i det här blogginlägget lite förslag på ämnen jag skulle kunna skriva mer om. Det finns självklart många fler delar och mängder av olika ämnen inom de jag tar upp i det här inlägget men jag tänker att det kan underlätta om jag ger förslag att välja mellan (du får jättegärna komma med önskemål om ämnen som jag inte har tagit upp nedan).

Ledarskap
– Olika teorier om ledarskap
– Transformativt ledarskap
– Hur kan man arbeta med instruktioner på ett bra sätt?
– Hur kan man arbeta med feedback på ett bra sätt?
– Hur kan man arbeta med frågor på ett bra sätt?
– Hur kan jag integrera mental träning i den vanliga träningen?

Mental träning
– Vad är mental träning?
– Hur kan jag integrera den mentala träningen med min vanliga träning?
– Hur blir jag bra på mental träning?

Mentala föreställningar (visualisering)
– Vad är mentala föreställningar?
– PETTLEP
– Hur kan man använda sig av mentala föreställningar på bästa sätt?
– Föreställningsförmåga
– Layered Stimulus Response Training (LSRT)
– Mäta användning av mentala föreställningar
– Mäta mental föreställningsförmåga

Självprat (self-talk)
– Vad är självprat?
– Hur kan idrottare förbättra sitt självprat?
– Kritik mot verktyget självprat

Målsättningsarbete
– Vad ska jag tänka på när jag sätter mål?
– Hur kan jag se till att faktiskt genomföra det jag planerar?
– Hur ska jag följa upp arbetet på bästa sätt?

Motiverande samtal (MI)

Hantera tankar/känslor
– Nervositet
– Frustration
– Kognitiv omstrukturering
– Psykologisk flexibilitet
– Acceptans
– Medveten närvaro (eng. Mindfulness)

Självmedkänsla (eng. Self-compassion)

Rutiner 
– Innan träningar/tävlingar
– Under träningar/tävlingar (t.ex., under halvlek, periodpaus, mellan hopp, under sidbyten, innan slag, efter slag). 
– Efter träningar/tävlingar

Idrottspsykologi
– Vad är idrottspsykologi?
– Var kan jag studera idrottspsykologi i Sverige?
– Var kan jag studera idrottspsykologi utomlands?

Psykologisk trygghet

Resilience
– Resilience hos individer
– Resilience i organisationer, idrottsföreningar, idrottslag och grupper

Stress
– Vad är stress?
– Stresshantering

Återhämtning
– Vad är bra återhämtning?
– Hur mycket återhämtning behövs?

Forskning inom idrottspsykologi
– Tips gällande användning av kvantitativa metoder
– Tips gällande användning av kvantitativa metoder
– Information om olika mätinstrument inom idrottspsykologi, till exempel Behavioural Regulation in Exercise Questionnaire-2 (BREQ-2; Markand & Tobin, 2004).

Idrottspsykologisk rådgivning

Kognitiv beteendeterapi (KBT)
Beteendeaktivering

Acceptance Commitment Therapy (ACT)

Mental hälsa, psykisk ohälsa, kliniska diagnoser och funktionsnedsättningar
– Stigma kring psykisk ohälsa
– Stigma kring att söka hjälp
– Depression
– Utmattningsproblem
– Prestationsångest
– Ästörningar
– ADHD
– Perfektionism
– Social ångest

Problematik inom idrott
– Sexuella övergrepp

Moral inom idrotten

Aggression

Idrottsskador
– Minska risken att skadas
– Idrottsskador och stress
– Rehabilitering av idrottsskador

Motions- och träningspsykologi
– Hur kan vi få inaktiva individer att bli mer fysiskt aktiva?
– Hur kan vi få individer att fortsätta med deras träningsprogram?

Hälsopsykologi

Idrottspsykologi inom andra fält
– Näringslivet
– Kirurgi
– Militär och polis
– Tävlingskockar

Självförtroende
– Vad är självförtroende?
– Self-efficacy (situationsspecifikt självförtroende)
– Källor till self-efficacy
– Hur kan man förbättra sitt självförtroende?
– Varför är det viktigt att kunna prestera bra med låt självförtroende?

Självkänsla 
– Vad är självkänsla?
– Vad är skillnaden mellan självförtroende och självkänsla?

Identitet

Kroppsuppfattning och fysisk självuppfattning

Motivation
– Inre och yttre motivation
– Motivationsklimat
– Självbestämmande theorin (eng. Self-determination Theory; SDT)
– Achievement goal theory 

Idrottspsykologi inom olika idrotter
– Golf
– Innebandy
– Bordtennis
– Gymnastik
– Motorsport
Tennis
– Friidrott
– Fotboll
– Ishockey
– Alpin skidåkning

Gruppsykologi
– Utveckling av grupper
– Gruppdynamik
– Normer
– Roller
– Hur man kan förhindra rollkonflikter
– Olika socialpsykologiska fenomen (t.ex. social loafing) och hur man kan arbeta med dem
– Sammanhållning

Utveckla bättre idrottsmiljöer
– Hur man kan skapa mer inkluderande miljöer
– Hur man kan skapa mer normmedvetna idrottsmiljöer

Socialt stöd
– Olika typer av socialt stöd
– Olika teorier om socialt stöd
– Socialt stöd vid rehabilitering av idrottsskador
– Hur man kan stötta idrottare på ett bra sätt i olika situationer och under olika perioder under idrottarens karriär

Idrottsföräldrar
– Hur kan man stötta sitt barn på bästa sätt inom idrotten?
– Hur kan jag stötta mina barn på ett bra sätt innan tävlingar?
– Hur kan jag stötta mina barn på ett bra sätt under tävlingar?
– Hur kan jag stötta mina barn på ett bra sätt efter tävlingar?
– Vad ska jag göra om mitt barn vill sluta?

Karriärövergångar och dubbla karriärer
– Övergången från junior till senior
– Karriäravslut

Vilka av ämnena ovan är du intresserad av när det gäller idrottspsykologi? Vad vill du att jag skriver mer om? Kom gärna med specifika förslag. Skriv gärna en kommentar nedan eller maila mig: fredrik@imaginethat.se

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Fredrik Weibull

Arbeta med mental träning under dina vanliga träningar

För att få ut så mycket som möjligt av din mentala träning är det viktigt att arbeta med det mentala under träningar och tävlingar. I den här texten ska vi fokusera på hur du kan göra det under träningar. 

När det gäller en del psykologiska färdigheter (även inräknat olika mentala tekniker och mentala strategier) är det bra att först träna på att använda dem utanför träning/tävling för att sedan applicera dem under träningar. När det fungerar bra under träning kan du sedan applicera dem under tävlingar. Andra psykologiska färdigheter kan du applicera direkt under träningar och tävlingar. Något som avgör om du till exempel kan använda det direkt på tävlingar eller om du borde öva upp färdigheten först är om det är en färdighet du redan kan använda eller om den kan påverka dig negativt om den används på ett felaktigt sätt. 

När du ska arbeta med mental träning under träningar är det bra att fundera över vad det är du vill utveckla och förbättra (det kan vara olika mentala färdigheter, mentala tekniker, mentala strategier eller att genomföra det du ska på ett bättre sätt, t.ex. gå in i närkamper, tekniska aspekter, hålla rätt linje eller spela med en högre intensitet). Du kanske kommer på många saker du vill förbättra (t.ex. fokus, acceptans, kroppsspråk, mentala föreställningar, självprat, uppmärksamma det du gör bra, andning och att slå igenom dina slag) och då är det viktigt att du prioriterar det du tycker är bäst att arbeta med under den här träningen. 

Bestäm sedan hur du ska träna på de specifika sakerna. Om du t.ex. vill arbeta med att förbättra ditt fokus är det viktigt att fundera kring när du vill arbeta extra mycket med ditt fokus, vad du ska fundera på i de situationerna, hur du ska se till att komma ihåg att träna på det och hur du ska utvärdera din mentala träning. Självklart kan du veta vad du ska träna på och bara försöka få in den träningen utan att planera det så mycket eller arbeta med det så systematiskt. Det kan gå väldigt bra i vissa fall men ibland kan det bli mindre bra och i många fall genomförs inte heller den mentala träningen. Det finns mycket annat att tänka på, rädslor och jobbiga känslor kan hindra dig och det kan därmed vara lättare att bara köra på som vanligt. 

Efter träningen är det du bra om du utvärderar hur bra det gick med din mentala träning. Arbetade du med det du skulle? Hur kan du göra det bättre? Vad gjorde du bra? Hellre att du genomför en kort utvärdering än att du hoppar det. Avsett tre minuter till det, det hinner och orkar du.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)


Vill du att jag ska skriva om något speciellt inom idrottspsykologi, mental träning eller ledarskap så skriv en kommentar eller maila mig på fredrik@imaginethat.se

Foto av Erik Odiin på Unsplash

Tre saker som är bra att tänka på när idrottare arbetar med mental träning

Det är många olika faktorer som är betydelsefulla för idrottare i deras arbete för att utvecklas och prestera bättre. En av de viktigaste och mest avgörande faktorerna är den psykologiska delen, till exempel hantera känslor, ta snabba beslut, medveten närvaro under pressade situationer, feedback och att hantera utmaningar. Psykologin som i detta sammanhang kallas för idrottspsykologi är ett ämne som innehåller väldigt många olika delar. Fler exempel på vad som ingår i ämnet idrottspsykologi är fokus, motivation, ledarskap, gruppdynamik och psykologisk flexibilitet. En central del inom idrottspsykologin och en viktig del av en idrottares arbete är den mentala träningen. Nedan följer tre saker som är bra att tänka på när du arbetar med mental träning.

Det kräver träning
Som man hör på namnet (mental träning) krävs det träning om man vill arbeta mentalt. Det innebär att man behöver arbeta med det regelbundet och över tid. Ibland är det jobbigt och svårt att arbeta med det mentala. En del saker är enkla men i många fall är det träningen som är jobbig som ger resultat. Att till exempel arbeta med att vara ok med nervositeten, att den får finnas där samtidigt som man förbereder sig inför tävlingen kan vara jättejobbigt (men viktigt och bra) och det är därför många istället försöker undvika den och bli av med den. 

Det kan ta tid
En del saker tar tid att förändra och det är viktigt att förstå och acceptera det. Om idrottaren lär sig acceptera det kommer det förmodligen öka chansen att hen fortsätter med sin mentala träning på rätt sätt under tillräckligt lång tid. Det kommer förmodligen även leda till mindre frustration och bättre utveckling.  

En del saker är svårare att påverka än andra
Det är bra att ha en förståelse för vad man kan påverka (och hur mycket man kan påverka det) och vad man inte kan påverka. När något är svårt att påverka är det ofta bättre att arbeta med att förändra sitt förhållningssätt inför det. 

När det gäller mental träning är det även bra att reflektera över vilka tekniker och strategier som är bäst att använda sig av olika tillfällen. Det är bra att fundera över varför man till exempel använder den specifika tekniken och om det är rätt teknik att använda i den specifika situationen. Det är kanske en teknik som du tycker om att använda och ofta upplever som väldigt effektiv. Men bara för att du tycker om den och upplever den som effektiv i många olika situationer betyder det inte att den alltid kommer att vara effektiv.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare) 

———————————————————–

Du kan läsa mer om mental träning här.

Foto av August Phlieger på Unsplash

Jag vill arbeta mer med mental träning

Vi träffar många idrottare som uttrycker att de skulle vilja arbeta mer med mental träning och vi antar att du också vill det eftersom du läser den här texten. Det är positivt att du vill arbeta mer med det och att du uppmärksammar det. Det är ett bra första steg. 

Sedan är det bra att reflektera över hur du arbetar med mental träning i nuläget. I vilka situationer/sammanhang arbetar du med det? Av vilka anledningar och på vilket sätt? Hur bra fungerar det? 

Om du fortfarande känner att du vill förbättra arbetet eller få in mer mental träning är det bra att reflektera över varför, när och hur du kan göra det. Något som är viktigt att tänka på är att inte krångla till det. Gör det inte svårare än vad det är. Om det är för krångligt kommer det nog inte bli av och risken är stor att det inte blir så bra heller.

Tänk även på att inte börja med för många saker på en gång. Om du vill arbeta mer med mental träning så fundera över vad du vill förbättra. Börja med det som du upplever är viktigast. Skapa sedan en bra, realistisk och genomförbar plan för det. 

Utvärdera din mentala träning regelbundet (kanske en gång om dagen, en gång i veckan). Utvärdera hur det går och om du faktiskt arbetar med det som du tänkt. Tillfällena då du följer upp ditt arbete behöver inte vara långa (tvärtom så är det bra om de är korta) men genomför dem. Det viktigaste är inte tiden utan att du utvärderar, att du fokuserar på rätt saker, att du på förhand har en plan för utvärderingen och ett tydligt syfte med den.

Att utvärdera arbetet kan vara bland det viktigaste du kan göra relaterat till din mentala träning. Genom att du regelbundet utvärderar din träning är chansen större att du fortsätter med den, att du gör korrigeringar och att du lär dig vad som fungerar. 

Läs gärna tidigare inlägg här i bloggen som ger många goda förslag hur du kan utveckla den mentala träningen i din idrott. Kanske något passar dig? Här är några exempel:

Jag kommer aldrig igång med min mentala träning!

Mental träning är jobbigt

Mental träning: Ge dig själv rätt förutsättningar!

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Andrew Shelley på Unsplash