Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan

Var snäll mot dig själv
Att vara snäll mot dig själv är en av de viktigaste sakerna du kan arbeta med på och utanför tennisbanan. Det kommer att hjälpa dig prestera och må bättre när du spelar tennis.

Att vara snäll mot dig själv innebär att du stöttar och hjälper dig själv att må bra och att göra det du vill göra. Vill du satsa på din tennis så kräver det att du tränar mycket och hårt och då är det snällt att hjälpa dig själv göra det. Här är några saker du kan arbeta med för att vara snäll mot dig själv på banan:

  • Acceptera misstag när de sker
  • Ge dig själv beröm när du gör bra saker
  • Peppa dig själv
  • Sluta säg taskiga saker till dig själv
  • Tillåt dig själv att ha roligt på tennisbanan
  • Gör ditt bästa

Det hjälper inte att vara taskig mot dig själv. Skulle du behandla din dubbelpartner på samma sätt som du behandlar dig själv ibland? Fundera över hur du kan hjälpa och stötta din dubbelpartner på bästa sätt. Hjälp och stötta dig själv på samma sätt.

Huvudfokus på utveckling
Det är viktigare att du utvecklas och blir en bättre tennisspelare än att du vinner enstaka matcher. Om du utvecklas och blir en bättre tennisspelare kommer du i längden också vinna fler matcher.

Du har en bättre möjlighet att vinna nästa match om huvudfokus ligger på utveckling istället för att du måste vinna. Om det viktigaste är att utvecklas gäller det att göra det du vill bli bättre på, att spela ditt spel, våga slå igenom och spela aggressivt. Då gäller det att det är ok att göra misstag och göra ditt bästa. Du peppar och hjälper dig själv att göra det du ska.

Det är klart att du gör ditt bästa för att vinna även om du har ett utvecklingsfokus men med ett utvecklingsfokus är det viktigare att du arbetar med att göra rätt saker (spela aggressivt, möta bollen, slå igenom, spela på det sätt du ska spela) än att du vinner och gör fel saker (håller igen, inte slår igenom, inte följer din gameplan för att du är rädd för att förlora).

Tålamod
En av de mest grundläggande faktorerna för att bli så bra som möjligt i tennis är tålamod. Här är några exempel på vad det innebär att ha tålamod:

  • Arbeta med ett utvecklingsfokus
  • Få in tillräckligt med återhämtning. Det kan lätt bli en hets att man måste träna och tävla mycket och få rankingpoäng nu. Det är givetvis bra att träna och tävla mycket men det är viktigt att även ha tålamodet att ge sig själv den återhämtning man behöver. Det kan vara lockande att trycka in ännu en tävling när man har spelat bra och vunnit många matcher. Det bästa kan dock vara att prioritera återhämtning innan man spelar nästa tävling. Det ökar chansen att man håller sig skadefri och fortsätter prestera bra i de kommande matcherna.
  • Börja inte för tidigt efter skada/sjukdom
  • Arbeta med att acceptera att du precis slog i nät fast du nu gjorde det för tredje gången i rad. Arbeta med att acceptera det, det har hänt och det är okej, och fokusera på att göra det du ska och spela så bra som möjligt under nästa poäng.
  • Fortsätt arbeta med rätt grejer även om inte resultaten kommer lika fort som du vill.

Bra rutiner mellan bollar
Tennis handlar om att göra ditt bästa och prestera så bra som möjligt under poängen. När poängen är färdigspelad gäller det att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng.

För att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng är följande rutin bra:

  1. Bra kroppsspråk med energi (gärna hoppvändning när det passar)
  2. Kort reflektion. Det kan vara bra att ställa dig frågorna:
    – Hur kunde jag ha gjort det bättre?
    – Vad gjorde jag bra?
  3. Mentalt break (ta två djupa andetag och fokusera på andningen)
  4. Fokus på nästa boll (Hur ska du spela? Vad ska du fokusera på?)

Acceptera misstag så fort som möjligt
Du har gjort misstaget, det hjälper inte att gräma sig över det. Ju snabbare du accepterar misstaget desto mer tid har du på dig att förbereda dig för att spela nästa poäng så bra som möjligt. Du har mer tid till att ta ett mentalt break, analysera situationen och ha en bra plan för nästa poäng.

Beröm dig själv för bra beteenden
Det handlar om att göra rätt saker så ofta som möjligt. Gör du det kommer du prestera bättre och du kommer bli bättre på att göra det du ska. Därför är det viktigt att ge dig själv beröm när du gör rätt saker och framförallt när du gör rätt saker fast resultatet inte blir bra, till exempel:

  • Möter bollen och slår igenom slaget ordentligt och bollen går ut (ge dig själv beröm för att du slog ordentligt på bollen och att du slog igenom)
  • Slår en ordentlig andraserve som blir lång (ge dig själv beröm för att du slog serven ordentligt)

Ger du dig själv beröm ökar chansen att du kommer att bete dig på det sättet oftare.

Bra kroppsspråk
Det är bra att hela tiden arbeta med att ha ett bra kroppsspråk på tennisbanan. Det hjälper dig och det skickar bra signaler till din motståndare.

  • Arbeta med att ha ett bra och positivt kroppsspråk efter förlorade poäng.
  • Det är bra om man inte ser om du leder, ligger under, spelar bra eller spelar dåligt på banan. Att du kan arbeta med att ha ett bra kroppsspråk oavsett hur det går.
  • Arbeta med att ha ett bra kroppsspråk med bra energi när du är trött. Det hjälper dig att hålla igång och det skickar bra signaler till motståndaren.
  • Arbeta med att ha ett positivt, stabilt kroppsspråk som du kan bibehålla över hela matchen och knyt näven ibland

Gör ditt bästa!
Om du gör ditt bästa kommer du utvecklas så mycket som möjligt och prestera så bra som möjligt. Det fantastiska är att du alltid kan göra ditt bästa. Det betyder inte att det är lätt, men det är värt att göra det. Här är några saker du kan tänka på och göra för att skapa förutsättningar för att alltid göra ditt bästa på träningar och matcher:

  • Sov bra
  • Ät bra (se till att få i din tillräckligt med näring innan, under och efter träningar/matcher)
  • Arbeta med mentala pauser under träningar/matcher. Koppla bort tennisen kort mellan övningar (t.ex. prata med kompisar) och ta mikropauser mellan bollar och i sidbyten (ta ett par djupa andetag och fokusera på andningen).
  • Förbered dig mentalt inför träningar/tävlingar
  • Förbered dig inför varje övning på träning (efter övningen utvärderar du kort hur det gick, sedan tar du en kort paus och inför nästa funderar du på vad du vill fokusera på under övningen och påminner om att göra ditt bästa under hela övningen).
  • Påminn dig ibland om vad dina mål är, vad som driver dig, innan tuffa träningar.
  • Det är alltid värt att göra sitt bästa. Går det dåligt så fortsätt arbeta med att göra ditt bästa, då arbetar du med att höja din lägsta nivå. Ligger du under stort i en match så fortsätt göra ge 100%, det är möjligt att vända matchen och det hjälper dig att göra ditt bästa och prestera i framtida matcher när du ligger under.

Förbered dig mentalt inför träningar/matcher
Du behöver inte lägga ner en massa tid på dina mentala förberedelser, det viktiga är att du genomför någon typ av mental förberedelse. Tänk igenom vad du vill få ut av träningen/matchen, vad vill du träna på? Vad ska du fokusera på? Ta fram några konkreta beteenden (t.ex. ligg närmare baslinjen, genomför mina rutiner mellan bollarna).

Fysisk och mental återhämtning utanför
träningar/matcher
Återhämtning är en viktig del av träningen. Det går inte att fuska med återhämtningen utan att det tids nog straffar sig (skador, sjukdom). Återhämtning behövs också för att du ska utvecklas och prestera så bra som möjligt.

Istället för att försöka minimera återhämtningen så bli bra på återhämtning, använd det som ett verktyg till att bli en bättre tennisspelare. Ta reda på hur mycket återhämtning du behöver under olika perioder och lär dig vilka återhämtningsstrategier som fungerar bäst för dig (t.ex. promenader längs vattnet, dokumentärer, spela sällskapsspel med kompisar eller bara ta det lugnt och lyssna på musik).

Ha roligt
En av huvudanledningarna till att du spelar tennis är förmodligen för att det är roligt. Det är viktigt att så ofta som möjligt tillåta dig själv att ha det roligt på tennisbanan. Kan det vara roligt varje gång och hela tiden? Nej, absolut inte. Men det är nog möjligt att ha det roligt ganska ofta och det går verkligen att ha meningsfulla pass även om det inte känns så roligt.

Påminn dig lite kort innan din träning varför du är där. Varför prioriterar du att spela tennis där och då. Blir du glad och det känns roligt att spela tennis så är det toppen, tänk på det och gå ut på banan och njut av tennisen. Om det inte känns så roligt just då men om du ändå har bestämt dig för att spela så gör det bästa av det. Var närvarande och gör ditt bästa, se i alla fall till att få ut så mycket som möjligt av träningspasset. Hur kan du göra du göra det roligare? Prata ihop dig med dina kompisar om att ha ett riktigt bra pass? Ansträng dig för att bidra med positiv energi. Spela rolig tennis och var schyst mot dig själv på banan.


Foto av Renith R på Unsplash 

Träna på att vara snäll mot dig själv under nästa träningspass

En av de bästa sakerna du kan träna på under ett träningspass är att vara snäll mot dig själv (läs mer om vad det innebär att vara snäll här). Det är aldrig bra att vara för hård eller taskig och du har väldigt mycket att vinna på att hjälpa dig själv. Det är dock lättare sagt än gjort att alltid vara snäll och stötta sig själv samtidigt som man försöker prestera. Därför behöver de flesta träna på det.

Hur tränar man på det då?

Det kan det vara bra att förbereda dig inför träningen. Fundera på hur du brukar vara mot dig själv under träningarna.

  • När brukar du vara extra hård?
  • Kan du komma på några specifika situationer då du är elak (t.ex. under tävlingsmoment, när du presterar dåligt, när du inte sätter en viss teknik)?
  • Hur kan du vara snäll och hjälpa dig själv i de situationerna istället?

Föreställ dig gärna en eller flera situationer då du normalt sett är taskig mot dig själv och att du istället är snäll och stöttande (läs mer om det här).

Precis innan träningen är det bra att påminna dig själv om att du ska arbeta med att vara snäll mot dig själv och gå igenom vad du ska fokusera på.

Under träningen är det bra att vara uppmärksam på vad du tänker och säger till dig själv. Kommer du på dig själv med att säga taskiga saker så sluta med det. Även om du tycker att du är dålig och att det var uselt gjort så hjälper det inte att straffa dig själv för det. Arbeta med att acceptera det som har hänt och stötta dig själv istället.

Om du är van att vara tuff och hård mot dig själv är det möjligt att du känner dig lite löjlig eller mesig om du istället är snäll under en träning. Det är du inte, du är snarare mentalt stark som kämpar emot frestelsen att trycka ned dig själv för att du presterar dåligt. Du är mentalt stark som arbetar med att till exempel släppa ett frustrerande misstag och istället visar dig själv förståelse och gör allt för att prestera så bra som möjligt i nästa situation.

Om du under de kommande träningarna är snällare än vanligt är det möjligt att du till en början inte känner dig lika disciplinerad och mentalt tuff som du skulle vilja. Du är dock inte mindre disciplinerad och mentalt tuff om du är snäll mot dig själv. Du utvecklas som mest när du kämpar och arbetar hårt med det du ska göra, inte när du är taskig mot dig själv. Det kan krävas en enorm ansträngning, disciplin och mental tuffhet att vara snäll samtidigt som du sprider bollar, aldrig får till det nya hoppet, slår bollen långt ut i skogen, när du nätt och jämnt överlever den näst sista intervallen, gör ännu ett övertramp eller missar ytterligare en enkel volley.

Efter träningen är det bra att utvärdera hur det gick. Fundera på vad som gick bra, vad som inte gick bra och vad som fungerade. Det är viktigt att vara snäll mot dig själv under analysen också. Du genomför inte analysen för att trycka ned dig själv och leta efter saker du har gjort dåligt. Meningen med analysen är att lättare kunna släppa träningen (förbättrad återhämtning) och framförallt att utvecklas.

Självklart är det också viktigt att träna på att vara snäll mot dig själv under tävlingar men det är även viktigt utanför idrotten. Om du är taskig mot dig själv i många vardagssituationer (t.ex. för att du var uppe för sent, åt för mycket godis eller glömde din jacka hos din kompis) kommer du nästan garanterat även vara elak mot dig själv när du idrottar.


Foto av Maro Gogh på Unsplash 

Mental träning: Föreställ dig att du är snäll mot dig själv under träningen/tävlingen

Något du kan göra för att bli bättre på att vara snäll mot dig själv (läs mer om vad det innebär att vara snäll här) under träningar och tävlingar är att arbeta med mentala föreställningar inför träningen/tävlingen.

Föreställ dig gärna en eller flera situationer då du normalt sett är taskig mot dig själv (t.ex. att du har gjort samma misstag tre gånger i rad) och att du nu istället behandlar dig själv på ett juste sätt och stöttar dig själv (t.ex. du arbetar med att acceptera misstagen och tänker ”Det är ok! Släpp det, kom igen nu, du fixar det här! Håll igång fötterna!”.

Tänk igenom situationen du tänker föreställa dig.

  • Varför brukar du bli arg och/eller taskig mot dig själv?
  • Hur brukar det kännas då?
  • Hur kan du vara snäll mot dig själv i den situationen istället?
  • Hur kan du stötta dig själv?
  • Finns det något du kan göra?/Hur vill du agera?
  • Finns det något du kan säga till dig själv?

Arbeta med att göra föreställningen så realistisk som möjligt. Lev dig in i situationen och föreställ dig att du är snäll mot dig själv även om du upplever frustration och/eller irritation. Var förlåtande och acceptera situationen som den är (att du har gjort en massa onödiga misstag eller att du just nu presterar dåligt). Det är som det är, läget förändras inte bara för att du vill att den ska förändras. Du måste göra det bästa av det. Ge dig själv stöd och peppa dig själv trots att du är irriterad. Träna på att prestera så bra som möjligt i ett jobbigt läge.

Användningen av mentala föreställningar kan hjälpa dig att simulera de situationer som du vill bli bättre på. Det blir ju inte lika bra träning som när du faktiskt befinner dig i situationerna på riktigt men det hjälper dig att vänja dig vid idén och det kan göra så att det känns lite mer naturligt när du väl befinner dig i situationerna i verkligheten. Det är ett bra sätt att förbereda dig inför nästa träning eller tävling.


Foto av Morgan Sarkissian på Unsplash 

Hur ska jag lyckas släppa allt annat och bara fokusera på min träning?

När du har träning är det viktigt att släppa ditt övriga liv (tjafs med pappa, födelsedagsfest imorgon eller dåligt samvete gentemot en kompis) och enbart fokusera på träningen. Ibland är det dock svårt att göra det (kan upplevas som omöjligt) och det finns väldigt många saker som kan distrahera dig.

Exempel
Ebba är längdhoppare och har precis kommit till träningsanläggningen. Samtidigt som hon byter om förbereder hon sig mentalt för träningen. Hon märker att hon har svårt att vara här och nu. Hennes tankar dras till allt hon måste göra och ordna (boka biljetter till resan i sommar, plugga till tentan, ringa Zoë, byta jeansen hon köpte och förklara för Ariel varför hon aldrig svarade i helgen).

Förbered dig mentalt inför träningen
Det finns flera strategier du kan använda dig av för att bli bättre på att vara närvarande under träningen. En av de viktigaste strategierna är att förbereda dig mentalt inför träningspassen (läs mer om det här). Som en del av del av de mentala förberedelserna är det givande att reflektera över hur närvarande du är i det specifika ögonblicket. Känner du dig närvarande och fokuserad på träningen är det bra att uppmärksamma det och arbeta med att bibehålla ett bra fokus. Om du upplever att du är distraherad och har flera saker utanför din träning som stjäl din uppmärksamhet är det bra att först identifiera dessa.

Om du har identifierat en eller flera saker som distraherar dig är det sedan bra att fråga dig själv om du kan genomföra träningen som tänkt eller om du egentligen borde prioritera något annat (och därför hoppa över träningen; läs mer om det här). Om du kan genomföra träningen och om sakerna som distraherar dig kan vänta är det vara bra att tänka igenom hur du kan hantera dem på bästa sätt.

Exempel
Du har ett matteprov imorgon och du är stressad inför det. Du har dock bestämt dig för att träna ikväll och att det är rätt prioritering. Du kan inte plugga matte under träningen och det hjälper inte att du fokuserar på matten då. Det gör inte heller någon nytta att fokusera på stressen av att du borde plugga. Du planerar kvällen och kommer fram till att du hinner plugga en timme mellan 21.00 och 22.00 och att du även kommer hinna sova tillräckligt mycket om du går och lägger dig vid 22.30.

Du har gjort en plan som känns ok och tar sedan fram några saker som du ska fokusera på under träningen. Det är viktigt att veta vad du ska arbeta med och fokusera på (till exempel att gå in bestämt i närkamper, att genomföra dina rutiner ordentligt, slå din backhand eller arbeta med ett intensivt fotarbete). Under träningen gäller det sedan att hela tiden arbeta med att fokusera på det du ska. Det kommer komma tankar om provet och stressen och det är ok. Du kan inte hindra tankarna från att komma. Det du däremot kan göra är att arbeta med att acceptera dem (och inte gå in i tankarna eller försöka lugna dig) och fokusera på det du ska göra.

Träna på det vid varje träningspass
Det är viktigt att träna på att vara närvarande vid varje träningspass, det går inte att bara göra det ibland och förvänta sig att det ska gå bra då. Under vissa träningspass är det enkelt att vara närvarande och fokusera på det du ska göra. Under andra träningar är det betydligt mer utmanande och risken finns då att du inte riktigt anstränger dig för att vara närvarande och att du slarvar i dina förberedelser och rutiner.

Närvarande vid varje tävling
Arbeta med att vara närvarande och ha ett bra fokus varje gång du tävlar, även om du möter någon som du enkelt ska vinna över eller om du möter någon som du inte har någon chans mot. För att lyckas vara närvarande och ha ett bra fokus på så många tävlingar som möjligt är det viktigt att du förbereder dig både mentalt (läs mer om hur du kan göra det här) och fysiskt inför varje tävling.

Träna på att vara närvarande i andra sammanhang
För att bli bättre på att vara närvarande under dina träningspass är det viktigt att träna på att vara närvarande i andra situationer även utanför din idrott. Till exempel när du:

  • Har lektion
  • Pluggar
  • Arbetar
  • Har möte
  • Kör bil
  • Leker med dina barn
  • Äter middag
  • Pratar med någon

Se till att du har tid för återhämtning
Om du har mer tid för återhämtning och tid då du bara kan vara (till exempel lägger pussel eller lyssnar på musik) har du förmodligen lättare att vara mer närvarande även under träningar. Om du hinner bearbeta saker på ett bättre sätt i din vardag (du haft möjlighet att gråta ut ordentligt över att din flickvän gjorde slut eller du får tillräckligt med vila efter den jobbiga tentan) så kommer de inte att störa dig lika mycket under träningar. Med en bättre mental återhämtning har du mer kraft att hantera jobbiga/distraherande tankar på träningen och fokusera på det du fokusera på.

Sammanfattning
Ibland är det svårt att släppa allt annat och fokusera på din träning. Det bästa du kan göra då är att arbeta med att acceptera läget och fokusera på göra det du ska. Det är värt ansträngningen, det ökar chansen att det blir ett bra träningspass och genom att alltid göra ditt bästa kommer du att bli bättre och bättre på att fokusera under dina träningspass.


Foto av tsg pixels på Usplash 

Idrottspsykologi: Hur kan jag bli bättre på att anstränga mig?

Under en idrottsprestation finns det vissa saker som vi inte kan påverka (t.ex. ljuset, underlaget och vilka motståndare som är med i tävlingen), vissa saker som vi kan påverka mer eller mindre (t.ex. hur bra vi presterar den dagen, förstaserveprocenten, skott på mål). Det är väldigt få faktorer som ligger helt inom vår egen kontroll. Ansträngning är en av de faktorerna, vi kan nämligen alltid göra vårt bästa (läs mer om ansträngning här).

Om du gör ditt bästa har du störst chans att utvecklas och prestera väl. Det är dock inte lätt att alltid göra ditt bästa, det är ju väldigt krävande och därför händer det att vi inte alltid anstränger oss till 100%. Här är några tips på hur du kan bli bättre på att göra ditt bästa:

  • Ställ dig själv frågan vad det är som driver dig. Om du vill satsa på din idrott så gör det till din grej. Andra vill säkert också att du lyckas men arbeta med att göra det för din skull och inte deras.
  • Påminn dig själv regelbundet om varför du arbetar så hårt. Sätt upp några punkter om din satsning (kanske vad som motiverar dig eller vad du vill uppnå) på ditt kylskåp och/eller lägg det i din träningsväska. Gå igenom dina drivkrafter under regelbundna utvärderingar, kanske en gång i månaden.
  • Det är givande om du kan ta fram olika beteenden som indikerar att du ger 100% i olika situationer. Det blir då tydligare vad du ska göra och det är lättare att avgöra om du gör ditt bästa eller inte.

Om du är en tennisspelare kan det till exempel innebära att:

            – Gå in i banan och slå igenom ordentligt fast du är tight i ett avgörande läge.
            – Hela tiden satsa på att ta bollar även om du tror att chansen är liten att du tar dem.
            – Hela tiden hålla igång ett aktivt fotarbete under spelet.
            – Genomföra din rutin mellan varje boll.

  • Bestäm dig innan träningar, övningar och matcher/tävlingar för att ge allt. Arbeta med att fokusera på det du ska göra, dina nyckelbeteenden. Ta till exempel några minuter innan en träning och bestäm dig för att du ska göra ditt bästa under varje moment i övningen.
  • Påminn dig själv att göra ditt bästa under träningar/matcher/tävlingar. Om du har möjlighet så är det bra att ha med en lapp med några ord eller meningar (t.ex. som du kan titta på under sidbytena i tennismatchen, innan nästa hopp under höjdhoppstävlingen, eller i periodpausen under basketmatchen).
  • Utvärdera hur mycket du ansträngde dig efter träningspass och matcher/tävlingar.

Det är bra att ibland (eller alltid) utvärdera din ansträngning efter övningar på träningspass. Det ökar bland annat chansen att du kämpar så mycket som möjligt under hela träningen. När du utvärderar din ansträngning är det bra att ställa dig själv frågan ”Vad gjorde att jag kunde ge så mycket?”. Om du inte ansträngde dig till 100% är det bra att ställa dig själv frågan ”Hur kan jag anstränga mig mer till nästa tillfälle?”. Var så konkret och specifik som möjligt.

  • Arbeta med att koppla på och av under träningar och tävlingar. För att kunna anstränga dig maximalt under övningarna är det viktigt att du vilar och kopplar bort prestationen mellan dem.
  • Ge dig själv beröm när du gjorde ditt bästa även om du inte vann/placerade dig bra eller om du presterade bra. Det är alltid viktigt att ge 100% och du vill ju göra ditt bästa så ofta som möjligt när du idrottar. Därför är det bra att du ger dig själv beröm när du gör det och då är det inte relevant om själva prestationen gick bra eller inte. Det du vill förstärka är ansträngningen så att du gör ditt bästa oftare. Det är separat från prestationen och resultatet (att anstränga sig skapar bra förutsättningar för goda resultat men är verkligen ingen garanti).
  • Hjälps åt att peppa och stötta om ni är flera som är på träningar och tävlingar. Det kan vara svårt att fokusera och göra sitt bästa om de andra på träningen är flamsiga och oseriösa. Det är mycket lättare att själv göra sitt bästa när alla också gör det och när de uppskattar din ansträngning.
  • Arbeta med att skapa en bra balans i livet, mellan återhämtning och ansträngning och mellan att prestera och inte prestera.


Foto av Renith R på Unslpash

Mentalt arbete mellan övningar

Vi har tidigare skrivit om vikten av att förbereda dig mentalt inför varje övning under dina träningspass. Det hjälper dig att få ut så mycket som möjligt av varje träning.

En viktig del av arbetet med mentala förberedelser är att utvärdera din insats. Det brukar inte finnas så mycket tid mellan övningarna så det är viktigt att göra snabba och korta utvärderingar för att det ska bli givande och hållbart. Exempel på frågeställningar som du kan arbeta med efter en övning är:

  • Arbetade du med det du skulle?
  • Hur mycket ansträngde du dig?
  • Hur kan du göra det bättre?
  • Vad gjorde du bra?

Du kan även ibland, om möjligt, be tränaren om feedback. 

Det finns flera anledningar till att det är givande att genomföra dessa korta utvärderingar efter varje övning. Det hjälper dig att anstränga dig maximalt under varje moment, att fokusera på rätt saker och att lära dig av varje moment i träningen. För att feedback ska få bästa effekt gäller det att ge den så tätt inpå prestationen som möjligt.

Ta även lite tid efter föregående övning och koppla bort prestationsfokuset, prata med dina kompisar, se dig runt på något neutralt i omgivningen eller fokusera på andningen. Förbered dig sedan igen för nästa övning.

Exempel
Lea spelar fotboll och laget har precis genomfört en passningsövning. Hennes mål under övningen var att sätta alla passningar korrekt på medspelarnas fötter. Hon lyckades inte med det då hon tog i för lite i flera passningar och var lite ofokuserad. Hon identifierar vad hon inte gjorde bra, tänker igenom hur hon kan göra det bättre nästa gång och tar med sig att hon hade riktigt bra intensitet i fotarbetet. Hon går och dricker vatten, kisar mot den härliga vårsolen och tänker på vad underbart det ska bli att fika med hennes flickvän efter träningen. Sedan förbereder hon sig inför nästa övning.

Vi är medvetna om att det kanske känns lite plottrigt, jobbigt och överdrivet med så många utvärderingar och förberedelser, men när du arbetat in det som rutiner kommer du uppleva att det hjälper dig.

     Photo by Jeffrey F Lin on Unsplah

Hur vet jag om jag gjorde mitt bästa?

Det går inte att nog betona vikten av att göra ditt bästa. Men vad innebär det? Hur vet du om du har gjort ditt bästa eller om du kunde ha gett mer? Hur vet du om du gav 52, 80 eller 100% av max?

Exemplet ovan blir en lek med siffror och det är svårt att veta exakt hur du genomförde varje moment i en träning eller tävling. Kunde du där och då ha tryckt ifrån lite hårdare, hållit i lite längre eller refokuserat snabbare? Det är viktigt att vara ärlig mot dig själv. Efter prestationen är det lätt att känna att du kunde kämpat hårdare men i situationen kanske du faktiskt gav ditt yttersta.

Det är möjligt att öka din förståelse för hur mycket du anstränger dig och det är något som är viktigt att göra eftersom det hjälper dig att utvärdera dina prestationer på ett bra sätt och bli bättre på att göra ditt yttersta.

Du kan inte göra mer än ditt bästa och om du gör det har du bäst förutsättningar för att prestera bra här och nu, utvecklas och få ett bra resultat. Om du har gett 100% är det givande att få känna dig nöjd med din insats, du kan ju inte göra mer där och då. Det är viktigt att ge dig själv beröm när du gör det eftersom du vill fortsätta anstränga dig så mycket som möjligt i framtiden (att ge dig själv beröm för din ansträngning ökar sannolikheten för att du kommer fortsätta göra ditt bästa). Du behöver inte vara nöjd med prestationen, men det är viktigt att vara nöjd med din insats.

Det går att dela upp ansträngning i riktning och kvantitet. Med riktningen av ansträngningen menar vi vad du anstränger dig för att göra (till exempel att varje gång arbeta hem för att försvara, bibehålla fokus och refokusera på rätt saker under hela tävlingsmomentet, hålla rätt tempo under hela sträckan). Med kvantitet menar vi hur mycket du anstränger dig.

Efter en prestation är det givande att analysera huruvida du gjorde ditt bästa men också vart du riktade ansträngningen. Du kan bli bättre på att rikta ansträngningen på rätt saker.

Exempel
En golfare kanske ansträngde sig enormt mycket för att bli av med nervositeten under en tävling. Under nästa tävling försöker hen inte bli av med nervositeten utan anstränger sig istället med att acceptera den och att göra vad hen ska även om det är läskigt.  

Det är viktigt att lyfta att en hög ansträngning inte behöver betyda att idrottaren springer runt allt vad hen har som en tok. Det kan även handla om att vänta, avvakta och vara lugn.

Exempel
En längdskidåkare kanske är stressad och orolig under slutfasen under lopp. Hen orkar inte vänta och vill satsa på att bryta sig ur klungan. Istället kanske det bästa vore att vara kall och hålla sin position tills det är rätt läge. Det kan krävas mycket ansträngning för att våga ligga kvar och hålla positionen. Sen kanske det är ansträngande på ett annat sätt att bryta sig ut och genomföra spurten så bra som möjligt. 

Du kan bli bättre på att anstränga dig och kämpa mer trots att det är mentalt och fysiskt påfrestande. Några saker som kan vara bra att tänka på är att förbereda dig mentalt inför varje träningspass och tävling och sedan efteråt utvärdera hur mycket du ansträngde dig. Genom att reflektera över hur mycket du anstränger dig och att varje gång träna på att göra ditt bästa kommer du att bli bättre på det.

Mentala förberedelser inför nästa övning

Vi har tidigare skrivit om vikten av att förbereda sig mentalt inför träningar (läs om det här). För att få ut så mycket som möjligt av din träning är det givande att även förbereda sig mentalt inför varje övning och moment under träningar.

När det är träning så fundera på vad du vill få ut av den kommande övningen. Vad ska du göra och fokusera på? Är ni flera som ska samarbeta så prata ihop er innan ni sätter igång. Du kan ibland även diskutera med din tränare vad du ska fokusera på inför övningen. Vid dessa tillfällen är det viktigt att du vågar ta plats och berättar när du inte förstår.

Genom att aktivt förbereda dig inför varje övning skapar du bäst förutsättningar för att lära dig av den och prestera så bra som möjligt. Annars är det lätt hänt att du kör på och har fokus på något annat, är för hård mot dig själv eller att du inte aktivt arbetar med rätt saker (till exempel dina rutiner, nya tekniken eller rätt intensitet).

Även om du lägger ner mycket tid på träning, så är tiden begränsad. Du kommer därmed få ut mycket mer av din träning om du ökar kvalitén på de träningar du har. Det kan även bli roligare eftersom det blir tydligt vad du ska fokusera på och därmed även när du lyckas med dina utmaningar.

Arbetet ovan har du även nytta av när du ska förbereda dig inför tävlingar eller nya moment under tävlingar.

Mer närvarande i vardagen

För att utvecklas och prestera så bra som möjligt är det viktigt att hela tiden arbeta med att vara närvarande när du tränar och tävlar. Att du är närvarande när du slår din forehand, passar din lagkompis, skjuter pilen, springer i sista kurvan och slår putten.

Om man vill bli bra på att vara närvarande i nuet krävs träning och det är faktiskt möjligt och bra att träna på det under i stort sett alla dygnets vakna timmar. Den träningen är också alltid värdefull, både i nuet och långsiktigt.

Träna på att vara närvarande under träningar och tävlingar. Arbeta med att vara närvarande i övningen och fokusera på det du ska göra, det som är viktigt just i stunden. I pauserna är det bra att utvärdera insatsen och sedan vara närvarande när du dricker eller pratar med dina träningskompisar.

Tankarna kan fara iväg under både träningar och tävlingar, till exempel på ett svårt prov, tufft möte på jobbet, bråk med sin partner, att man måste vinna eller vad som händer om man presterar dåligt på tävlingen. Det ger inget att fundera på detta under tävlingen, utan det bästa man kan göra är att släppa det och fokusera på det som hjälper en prestera.

Var närvarande när du läser läxorna eller gör en arbetsuppgift. Bestäm hur länge du ska sitta med läxorna och träna på att verkligen vara där. Släpp andra saker. Du kommer att lära dig mer, läxorna kommer att gå snabbare att göra klart och den mentala träningen kommer hjälpa dig när du vill vara närvarande under nästa träningen/tävling.

På samma sätt som att det är viktigt att vara närvarande under träningar och tävlingar är det viktigt för återhämtningen att du är närvarande i aktiviteter som inte har med din idrott, skola eller jobb att göra. När du har tränat och pluggat klart för dagen hjälper det inte att fundera på varför inte din backhand funkade idag eller hur svårt provet kommer att vara imorgon. Det bästa du kan göra både för din idrott och ditt skolarbete är att släppa dessa tankar och istället fokusera något meningsfullt (till exempel samtalet med familjen vid middagsbordet, en bra bok, djuren och naturen när du promenerar i skogen, friheten när du cyklar eller glädjen när du pratar med farmor i telefon).

Du kan även med fördel träna på att vara närvarande när du är med kompisar. Det är klart att man kan kolla runt på telefonerna ibland men mycket av tiden med kompisarna skulle bli mer meningsfull om du är helt närvarande i ert möte. Att du är närvarande när ni pratar, att du är uppmärksam och verkligen lyssnar. Det blir roligare och mer givande för dina kompisar och det blir bättre för dig.

Det är viktigt att komma ihåg att hjärnan är uppbyggd för att tänka och förutse eventuella faror, så tankarna kommer att fara iväg då och då. Om du är medveten om det, kan acceptera det och arbetar med att fokusera på det som är viktigast för dig här och nu, så kommer du bli mer närvarande i vardagen.

Vissa saker måste få vara jobbiga

Glädje är och bör generellt sett vara en central del i idrottsutövandet. Det är bra att arbeta med att göra träningar och övningar mer roliga, inspirerande och stimulerande. Men ibland är det jobbigt och tråkigt och det måste få vara ok.

  • Ibland är det hemskt att gå upp klockan 05.30 för att springa intervaller i skogen.
  • Ibland är det trist att slå 120 servar på tennisbanan en fredagskväll.
  • Ibland är det vidrigt att för sjätte träningsdagen i rad kämpa igenom ett hårt träningspass i simbassängen när man är rejält nedtränad och kroppen känns blytung.

Situationen kan bli ännu svårare om man känner att man måste gilla alla övningar. Det kan leda till att man stör sig och ifrågasätter sig själv och sin egen situation i onödan.

Att övningarna är tråkiga behöver inte göra dem mindre viktiga. Det kan till och med vara givande att kämpa sig igenom ett tråkigt pass, just för att det är tråkigt. Det är ok att saker är tråkiga och saker kommer då och då vara tråkiga i framtiden också. Om det finns en acceptans av det kan idrottssatsningen bli mer hållbar och chansen är även större att man kan finna glädjen i arbetet.

Det är alltid bra att sträva efter meningsfulla träningar. Om de inte är meningsfulla är det nog bättre att hoppa dem eller förändra dem. Dock är det viktigt att lyfta det faktum att många meningsfulla träningar kan vara tråkiga.

Vad är den mest meningsfulla och tråkigaste träningen du kan komma på? Kanske lägga in ett sådant pass imorgon?