Mentalt arbete mellan övningar

Vi har tidigare skrivit om vikten av att förbereda dig mentalt inför varje övning under dina träningspass. Det hjälper dig att få ut så mycket som möjligt av varje träning.

En viktig del av arbetet med mentala förberedelser är att utvärdera din insats. Det brukar inte finnas så mycket tid mellan övningarna så det är viktigt att göra snabba och korta utvärderingar för att det ska bli givande och hållbart. Exempel på frågeställningar som du kan arbeta med efter en övning är:

  • Arbetade du med det du skulle?
  • Hur mycket ansträngde du dig?
  • Hur kan du göra det bättre?
  • Vad gjorde du bra?

Du kan även ibland, om möjligt, be tränaren om feedback. 

Det finns flera anledningar till att det är givande att genomföra dessa korta utvärderingar efter varje övning. Det hjälper dig att anstränga dig maximalt under varje moment, att fokusera på rätt saker och att lära dig av varje moment i träningen. För att feedback ska få bästa effekt gäller det att ge den så tätt inpå prestationen som möjligt.

Ta även lite tid efter föregående övning och koppla bort prestationsfokuset, prata med dina kompisar, se dig runt på något neutralt i omgivningen eller fokusera på andningen. Förbered dig sedan igen för nästa övning.

Exempel
Lea spelar fotboll och laget har precis genomfört en passningsövning. Hennes mål under övningen var att sätta alla passningar korrekt på medspelarnas fötter. Hon lyckades inte med det då hon tog i för lite i flera passningar och var lite ofokuserad. Hon identifierar vad hon inte gjorde bra, tänker igenom hur hon kan göra det bättre nästa gång och tar med sig att hon hade riktigt bra intensitet i fotarbetet. Hon går och dricker vatten, kisar mot den härliga vårsolen och tänker på vad underbart det ska bli att fika med hennes flickvän efter träningen. Sedan förbereder hon sig inför nästa övning.

Vi är medvetna om att det kanske känns lite plottrigt, jobbigt och överdrivet med så många utvärderingar och förberedelser, men när du arbetat in det som rutiner kommer du uppleva att det hjälper dig.

     Photo by Jeffrey F Lin on Unsplah

Annonser

Hur vet jag om jag gjorde mitt bästa?

Det går inte att nog betona vikten av att göra ditt bästa. Men vad innebär det? Hur vet du om du har gjort ditt bästa eller om du kunde ha gett mer? Hur vet du om du gav 52, 80 eller 100% av max?

Exemplet ovan blir en lek med siffror och det är svårt att veta exakt hur du genomförde varje moment i en träning eller tävling. Kunde du där och då ha tryckt ifrån lite hårdare, hållit i lite längre eller refokuserat snabbare? Det är viktigt att vara ärlig mot dig själv. Efter prestationen är det lätt att känna att du kunde kämpat hårdare men i situationen kanske du faktiskt gav ditt yttersta.

Det är möjligt att öka din förståelse för hur mycket du anstränger dig och det är något som är viktigt att göra eftersom det hjälper dig att utvärdera dina prestationer på ett bra sätt och bli bättre på att göra ditt yttersta.

Du kan inte göra mer än ditt bästa och om du gör det har du bäst förutsättningar för att prestera bra här och nu, utvecklas och få ett bra resultat. Om du har gett 100% är det givande att få känna dig nöjd med din insats, du kan ju inte göra mer där och då. Det är viktigt att ge dig själv beröm när du gör det eftersom du vill fortsätta anstränga dig så mycket som möjligt i framtiden (att ge dig själv beröm för din ansträngning ökar sannolikheten för att du kommer fortsätta göra ditt bästa). Du behöver inte vara nöjd med prestationen, men det är viktigt att vara nöjd med din insats.

Det går att dela upp ansträngning i riktning och kvantitet. Med riktningen av ansträngningen menar vi vad du anstränger dig för att göra (till exempel att varje gång arbeta hem för att försvara, bibehålla fokus och refokusera på rätt saker under hela tävlingsmomentet, hålla rätt tempo under hela sträckan). Med kvantitet menar vi hur mycket du anstränger dig.

Efter en prestation är det givande att analysera huruvida du gjorde ditt bästa men också vart du riktade ansträngningen. Du kan bli bättre på att rikta ansträngningen på rätt saker.

Exempel
En golfare kanske ansträngde sig enormt mycket för att bli av med nervositeten under en tävling. Under nästa tävling försöker hen inte bli av med nervositeten utan anstränger sig istället med att acceptera den och att göra vad hen ska även om det är läskigt.  

Det är viktigt att lyfta att en hög ansträngning inte behöver betyda att idrottaren springer runt allt vad hen har som en tok. Det kan även handla om att vänta, avvakta och vara lugn.

Exempel
En längdskidåkare kanske är stressad och orolig under slutfasen under lopp. Hen orkar inte vänta och vill satsa på att bryta sig ur klungan. Istället kanske det bästa vore att vara kall och hålla sin position tills det är rätt läge. Det kan krävas mycket ansträngning för att våga ligga kvar och hålla positionen. Sen kanske det är ansträngande på ett annat sätt att bryta sig ut och genomföra spurten så bra som möjligt. 

Du kan bli bättre på att anstränga dig och kämpa mer trots att det är mentalt och fysiskt påfrestande. Några saker som kan vara bra att tänka på är att förbereda dig mentalt inför varje träningspass och tävling och sedan efteråt utvärdera hur mycket du ansträngde dig. Genom att reflektera över hur mycket du anstränger dig och att varje gång träna på att göra ditt bästa kommer du att bli bättre på det.

Mentala förberedelser inför nästa övning

Vi har tidigare skrivit om vikten av att förbereda sig mentalt inför träningar (läs om det här). För att få ut så mycket som möjligt av din träning är det givande att även förbereda sig mentalt inför varje övning och moment under träningar.

När det är träning så fundera på vad du vill få ut av den kommande övningen. Vad ska du göra och fokusera på? Är ni flera som ska samarbeta så prata ihop er innan ni sätter igång. Du kan ibland även diskutera med din tränare vad du ska fokusera på inför övningen. Vid dessa tillfällen är det viktigt att du vågar ta plats och berättar när du inte förstår.

Genom att aktivt förbereda dig inför varje övning skapar du bäst förutsättningar för att lära dig av den och prestera så bra som möjligt. Annars är det lätt hänt att du kör på och har fokus på något annat, är för hård mot dig själv eller att du inte aktivt arbetar med rätt saker (till exempel dina rutiner, nya tekniken eller rätt intensitet).

Även om du lägger ner mycket tid på träning, så är tiden begränsad. Du kommer därmed få ut mycket mer av din träning om du ökar kvalitén på de träningar du har. Det kan även bli roligare eftersom det blir tydligt vad du ska fokusera på och därmed även när du lyckas med dina utmaningar.

Arbetet ovan har du även nytta av när du ska förbereda dig inför tävlingar eller nya moment under tävlingar.

Mer närvarande i vardagen

För att utvecklas och prestera så bra som möjligt är det viktigt att hela tiden arbeta med att vara närvarande när du tränar och tävlar. Att du är närvarande när du slår din forehand, passar din lagkompis, skjuter pilen, springer i sista kurvan och slår putten.

Om man vill bli bra på att vara närvarande i nuet krävs träning och det är faktiskt möjligt och bra att träna på det under i stort sett alla dygnets vakna timmar. Den träningen är också alltid värdefull, både i nuet och långsiktigt.

Träna på att vara närvarande under träningar och tävlingar. Arbeta med att vara närvarande i övningen och fokusera på det du ska göra, det som är viktigt just i stunden. I pauserna är det bra att utvärdera insatsen och sedan vara närvarande när du dricker eller pratar med dina träningskompisar.

Tankarna kan fara iväg under både träningar och tävlingar, till exempel på ett svårt prov, tufft möte på jobbet, bråk med sin partner, att man måste vinna eller vad som händer om man presterar dåligt på tävlingen. Det ger inget att fundera på detta under tävlingen, utan det bästa man kan göra är att släppa det och fokusera på det som hjälper en prestera.

Var närvarande när du läser läxorna eller gör en arbetsuppgift. Bestäm hur länge du ska sitta med läxorna och träna på att verkligen vara där. Släpp andra saker. Du kommer att lära dig mer, läxorna kommer att gå snabbare att göra klart och den mentala träningen kommer hjälpa dig när du vill vara närvarande under nästa träningen/tävling.

På samma sätt som att det är viktigt att vara närvarande under träningar och tävlingar är det viktigt för återhämtningen att du är närvarande i aktiviteter som inte har med din idrott, skola eller jobb att göra. När du har tränat och pluggat klart för dagen hjälper det inte att fundera på varför inte din backhand funkade idag eller hur svårt provet kommer att vara imorgon. Det bästa du kan göra både för din idrott och ditt skolarbete är att släppa dessa tankar och istället fokusera något meningsfullt (till exempel samtalet med familjen vid middagsbordet, en bra bok, djuren och naturen när du promenerar i skogen, friheten när du cyklar eller glädjen när du pratar med farmor i telefon).

Du kan även med fördel träna på att vara närvarande när du är med kompisar. Det är klart att man kan kolla runt på telefonerna ibland men mycket av tiden med kompisarna skulle bli mer meningsfull om du är helt närvarande i ert möte. Att du är närvarande när ni pratar, att du är uppmärksam och verkligen lyssnar. Det blir roligare och mer givande för dina kompisar och det blir bättre för dig.

Det är viktigt att komma ihåg att hjärnan är uppbyggd för att tänka och förutse eventuella faror, så tankarna kommer att fara iväg då och då. Om du är medveten om det, kan acceptera det och arbetar med att fokusera på det som är viktigast för dig här och nu, så kommer du bli mer närvarande i vardagen.

Vissa saker måste få vara jobbiga

Glädje är och bör generellt sett vara en central del i idrottsutövandet. Det är bra att arbeta med att göra träningar och övningar mer roliga, inspirerande och stimulerande. Men ibland är det jobbigt och tråkigt och det måste få vara ok.

  • Ibland är det hemskt att gå upp klockan 05.30 för att springa intervaller i skogen.
  • Ibland är det trist att slå 120 servar på tennisbanan en fredagskväll.
  • Ibland är det vidrigt att för sjätte träningsdagen i rad kämpa igenom ett hårt träningspass i simbassängen när man är rejält nedtränad och kroppen känns blytung.

Situationen kan bli ännu svårare om man känner att man måste gilla alla övningar. Det kan leda till att man stör sig och ifrågasätter sig själv och sin egen situation i onödan.

Att övningarna är tråkiga behöver inte göra dem mindre viktiga. Det kan till och med vara givande att kämpa sig igenom ett tråkigt pass, just för att det är tråkigt. Det är ok att saker är tråkiga och saker kommer då och då vara tråkiga i framtiden också. Om det finns en acceptans av det kan idrottssatsningen bli mer hållbar och chansen är även större att man kan finna glädjen i arbetet.

Det är alltid bra att sträva efter meningsfulla träningar. Om de inte är meningsfulla är det nog bättre att hoppa dem eller förändra dem. Dock är det viktigt att lyfta det faktum att många meningsfulla träningar kan vara tråkiga.

Vad är den mest meningsfulla och tråkigaste träningen du kan komma på? Kanske lägga in ett sådant pass imorgon?

Genomför din mentala träning regelbundet

Ett tips vi delade med oss av i ett tidigare blogginlägg (Mental träning i idrotten: fem tips) var att arbeta regelbundet med din mentala träning. Det kan låta självklart men det är oftare lättare sagt än gjort. Under vissa perioder har man goda förutsättningar för att träna mentalt och gör det därför ofta på ett bra sätt. Under andra perioder är förutsättningarna sämre och det är då väldigt lätt hänt att man slutar helt med det.

Det är viktigt att genomföra den mentala träningen regelbundet över tid för att den ska bli mer effektiv och ge så bra effekt som möjligt. För att man ska klara av det är det bra att inte försöka göra för mycket på en gång. Våga prioritera det viktigaste, ibland kan det vara det som känns jobbigast, det som du vill undvika. Men det behöver absolut inte vara så.

Det är värdefullt om du kan fortsätta med den mentala träningen även under mer utmanande perioder. Om du lyckas med det leder träningen troligtvis till bättre effekter. Om du genomför den under en utmanande period så är chansen även större att du klarar av att fortsätta när du går igenom tyngre perioder i framtiden, bland annat för att ditt självförtroende stärks. Om du genomför träningen under en längre tid är chansen större att du märker vilka positiva effekter den medför vilket ökar motivationen till träningen.

Det är viktigt att du ger dig själv cred (positiv feedback) när du genomför den mentala träningen under tyngre perioder. Att du uppmärksammar att du lyckades fortsätta med träningen trots att du hade mycket annat att göra eller mindre motivation.

Något du kan göra för att öka chanserna till att du kommer arbeta vidare med den mentala träningen är regelbunden utvärdering. Du uppmärksammar träningen mer då, du påminns om den och eftersom du följer upp ditt arbete blir det tydligt om du slarvar med att göra det du ska. Ytterligare ett tips är att göra det tillsammans med en kompis, det ökar chansen att det blir av och träningen kan bli roligare att genomföra.

Om du regelbundet utvärderar din mentala träning uppmärksammar du din utveckling, det blir tydligare om du når dina mål och att du faktiskt blir bättre. Det är därför så viktigt att ta med dig det som du gör bra, även om det inte går som det ska. Att du gör det du ska och lär dig av det. Det ökar glädjen, självförtroendet och motivationen.

När det gäller arbetet med att utvärdera din mentala träning är det viktigast att du faktiskt gör det. Det går att jobba med enkla och snabba utvärderingar och det kan göra så stor skillnad jämfört med om du inte gör det alls. Försök inte göra för mycket och krångla inte till det i onödan, det ska hjälpa din mentala träning, inte sätta käppar i hjulet för den. Förenkla arbetet och se till att skapa bra förutsättningar för det.

Vad vill du att vi skriver om på bloggen i framtiden? Hör gärna av dig om det är något speciellt du undrar över inom idrottspsykologi som du vill att vi ska ta upp.

Ni når oss på:
fredrik@imaginethat.se
mikael@imaginethat.se

Hur kan jag/vi bli bättre på att vinna mot dem som är sämre?

Det är klart att man borde vinna mot dem som är sämre!

Nej, det är långt ifrån självklart, många idrottare upplever nämligen att det är jobbigt att tävla mot de som är sämre och presterar i regel sämre då. Det handlar generellt om att man upplever att man har mer att förlora då. Hotet blir större och nervositeten kan därmed öka. Det kan göra att man blir mer passiv, avvaktande och håller igen. Dessa beteenden gynnar sällan prestationen. Risken är också stor att man är blir uppmärksam på saker man gör dåligt än när man tävlar mot någon som är jämnbra eller bättre.

Vad är det egentligen som avgör om idrottaren är sämre eller inte?

Ofta handlar det om ranking, ålder, rykten och hur bra idrottaren var när man såg dem sist. Men idrottaren kanske inte är sämre eller i alla fall inte så mycket sämre som man föreställer sig. Att tänka i dessa banor är inte heller särskilt hjälpsamt. Det kan vara bra att känna till deras taktik, svagheter och styrkor och använda det till sin fördel. Huvudfokus bör dock ligga på dig själv och att göra det du ska. Oavsett hur bra motståndarna är vill du ju göra ditt bästa för att vinna och för att utvecklas så mycket som möjligt.

Här är några saker du kan tänka på om du tycker att det är jobbigt att tävla mot de som är sämre:

  1. Arbeta med att inte fokusera på om de är bättre eller sämre utan på vad du ska göra och på att göra ditt bästa.
  2. Du kanske anser att du är bättre på pappret men det betyder inte att det kommer att vara lätt. Din motståndare kanske har blivit bättre och du kanske egentligen inte är bättre längre. Om du tycker att det är svårt att möta de som är sämre så tycker du ju också just det, att det är svårt och då är det ju inte lätt. Man är bra och mindre bra på olika saker och det kan hjälpa dig om du ser det här som det är, att det är en utmaning. Då är det ju på något sätt inte lika dåligt om du inte klarar av det, det är ju utmanande för dig. Samtidigt är det något du kan träna och bli bättre på. Det behöver inte fortsätta vara svårt, du kan lära dig att bli bra på att möta motståndare som på pappret är sämre.
  3. För att bli bättre på att möta motståndare som är sämre på pappret är det viktigt att kunna hantera nervositet på ett bra sätt. Här är det några saker du kan tänka på:
    – Arbeta med att acceptera att du är nervös när du är det
    – Arbeta med att göra det du ska fast du är nervös
    Ge dig själv cred för att du gör det du ska när du är nervös även om det går dåligt
  4. Det måste vara ok att göra misstag. Du gör ditt bästa för att göra det du ska. Du kan ge allt! Men om du gör ett misstag så arbeta med att acceptera det. Ju snabbare du kan acceptera det under tävling desto bättre. Hur kan du göra det bättre nästa gång (kan du vara noggrannare? Kan du använda bättre marginal?)? Om du har lärt dig något av det så är det lättare att släppa det, då har du ju fått ut något av det, då var det inte bara ett värdelöst misstag. Fråga dig också om du gjort något bra i situationen (du möte bollen och slog igenom ordentligt fast det var läskigt). Det är jätteviktigt att dig själv cred när du gör rätt saker oavsett om det blir ett bra resultat eller inte. Det viktiga är att du fortsätter göra rätt saker och gör det mer och mer.
  5. Var snäll mot dig själv! Föreställ dig skillnaden mellan att hjälpa och stötta dig själv i en sådan här match/tävling och att vara hård mot dig själv, trycka ner dig själv och ge dig själv en massa skit. Det blir mycket jobbigare och du lär prestera sämre om du är för hård och taskig mot dig själv. Tyvärr är det dock vanligt att idrottare är elaka mot sig själva i dessa lägen. Hjälp dig själv, acceptera misstag, förstärk det du gör bra och uppmuntra dig själv!

Avslutningsvis vill vi tipsa om Hjärnskrynklarnas podcastavsnitt om detta ämne: ”Varför förlorar vi mot dem som är sämre?”. I det avsnittet pratar de om varför det kan vara svårt att möta dem som är sämre och vad man kan göra för att bli bättre på det.

Hantera motgångar: Fem tips

Motgångar är en naturlig del av livet, det är något som inte går att undvika. Det behöver heller inte enbart innebära något negativt, utan det kan i längden hjälpa oss att växa och utvecklas. Det finns självklart olika typer av motgångar och vissa är mycket mer utmanande än andra och det kan vara fördelaktigt att få utrymme att känna att det är jobbigt. Det är viktigt att arbeta med att acceptera situationen och sedan göra sitt bästa för att påverka det man kan. Nedan följer några tips på vad man kan göra för att hantera motgångar på ett bra sätt.

  1. Sätt ord på hur du känner i motgången. Prata med en vän, förälder, partner eller någon annan. Du kan till exempel be dem att bara lyssna eller kanske hjälpa dig klä dina känslor i ord. Det är en utmaning men om du lyckas göra det så blir det lättare att skapa perspektiv till motgången och se helheten. Det gör att du lättare kan acceptera situationen eller se vad du behöver göra för att hantera den på bästa sätt.
  2. Genomför träningar och tävlingar så bra som möjligt. Kämpa vidare. Det finns ingen idrottare som inte har gått igenom motgångar. I många fall stärks man av det. Ge inte upp, utan fortsätt arbeta med dina rutiner och gör det du ska så bra som möjligt. Det kommer vara en utmaning, men med tiden kommer det kännas annorlunda och då kommer du vara nöjd över den träning du har genomfört.
  3. Gör annat utanför idrotten som ger dig energi. När det går tungt kan det vara underbart att släppa din idrott för ett tag. Gå på bio, fika eller vandra i skogen. Gör något som är återhämtande för dig och våga tänk på annat. Det är ibland väldigt skönt!
  4. Arbeta efter tydliga processmål. I motgångar kan det vara svårt att se utvecklingen. Sätt därför upp tydliga mål för veckan. Till exempel att du ska ha sprungit en mil utöver den vanliga träningen, ätit ett bra mellanmål efter skolan varje dag eller tränat rörlighet tre gånger.
  5. Sätt ett stimulerande resultatmål och tänk långsiktigt. Allting behöver inte vara perfekt just nu. Även om det inte känns så, så har du tid. Om du fortsätter träna kommer du över tid att bli bättre. Arbeta med att ha tålamod och våga tänk på var du vill vara om till exempel fem år.

Var snäll mot dig själv!

Vi möter många idrottare som är så otroligt tuffa mot sig själva! I många fall rör det sig om ren psykologisk misshandel. De kan kalla sig själva värdelösa om de inte presterar så bra som de anser att de borde. De kan tänka att de är dumma i huvudet för att de begår samma misstag två gånger på kort tid.

Att vara så taskig mot sig själv på träningar och tävlingar hjälper inte. Syftet är ofta att de ska skärpa sig och prestera bättre. Vi lovar, det finns bättre sätt. Mycket bättre sätt! Vi säger dock inte att det är lätt. Ibland kommer det upp elaka tankar, man blir frustrerad. Men det är så viktigt att hela tiden jobba på det. Att hela tiden göra sitt bästa för att stötta sig själv. Det är tillräckligt tufft som det är, du behöver all hjälp du kan få, även från dig själv.

Uppmärksamma dina tankar. Hur tänker du i olika situationer? Acceptera dina misstag så snabbt som möjligt. Lär dig av dem och fokusera sedan på nästa beteende.

Genomföra det så bra som möjligt. Ibland kanske du inte jobbar lika hårt som du borde. Peppa dig själv. Använd frustrationen och jobba så hårt som möjligt i nästa moment! Ge dig själv cred när du gör det!

Du kanske känner att du inte presterar så bra som du borde. Du kan dock inte göra mer än ditt bästa. Ta ett moment i taget. Förlåt och gå vidare. Förstärk det du gör bra.

Måste jag genomföra dagens träning?

Det är viktigt att genomföra sina träningspass, att fortsätta träna hårt och regelbundet. Inför vissa pass är man motiverad och inför andra är man inte alls motiverad. Men oavsett motivationsnivå gäller det ofta att vara disciplinerad och kämpa på. 

Samtidigt finns det risk för att träna för mycket och få in för lite återhämtning. Det kan till och med leda till att man till slut tröttnar och inte vill fortsätta sin hårda satsning. Ibland när man är sliten och mindre motiverad kanske man inte heller gör som man ska, man slarvar och fokuserar på fel saker. Dessa pass kanske inte alltid ger så mycket, man tränar på fel saker och försämrar vissa beteenden. 

Därför är det viktigt att tänka till och medvetet fatta ett beslut innan träningar. Ska jag genomföra passet? 

Ibland kan faktiskt det bästa vara att avstå från ett träningspass. Det kan vara rätt att vila för att man har en skada som bara kommer bli värre, man är för trött och sliten eller för att man har för många andra saker att ta tag i. Om man väljer att avstå från träningen är det viktigt att ha en plan för vad man ska göra istället. Så att man genomför en meningsfull aktivitet. 

Om man väljer att genomföra passet är det viktigt att köra ordentligt och göra sitt bästa och att tänka igenom vad man vill få ut av det och vad man ska fokusera på. Det underlättar att vara medveten om att det kommer vara tufft och bli utmanande. Det skapar förståelse och kan hjälpa en att hantera eventuell frustration om det inte går lika bra som det brukar. Många gånger är dessa tuffa pass otroligt värdefulla men för att de ska bli det gäller det att man gör sitt bästa och kämpar hela vägen. 

Oavsett om man genomför passet eller inte så är det viktigt att efteråt reflektera över om det var rätt beslut att träna eller inte träna. Kanske känner man att man borde ha vilat eller att det faktiskt hade varit bättre att träna. Det är så man lär sig fatta bättre och bättre beslut i framtiden. Man lär sig vad man behöver och klarar av.