Simmare kan använda visualisering (mentala föreställningar) för att prestera bättre

Visualisering (mentala föreställningar) är en mental teknik som går att använda för en mängd olika syften i både idrotten och näringslivet, till exempel för att öka självförtroende och motivation. De flesta elitidrottarna använder sig av visualisering för att utvecklas och prestera bättre. Det finns dock fortfarande mycket vi kan lära oss om visualisering för att använda det på ett bättre sätt. Därmed är det viktigt med mer forskning på området.

I det här inlägget presenterar vi information från en studie som nyligen publicerades i Journal of Applied Sport Psychology. Artikeln heter “The effects of Imagery training on Swimming Performance, An Applied Investigation”. Studien genomfördes av Phillip Post, Sean Muncie och Duncan Simpson (2012).

Författarna till artikeln använde sig av Weinberg och Goulds (2011) definition av visualisering: ”The creation or re-creation of an experience in the mind” och baserat på forskningslitteraturen menar att det finns ett behov av fler interventioner genomförda i fältet behövs, dvs. på idrottare i samband med deras träningar och tävlingar för att se om det förbättrar deras färdigheter och prestationer och i så fall varför.

Flera interventioner har genomförts på idrotter med “discrete tasks” (dvs. rörelser som har en tydlig början och slut, t.ex. tennisslag, straffkast i basket eller ett golfslag) och ”serial tasks” (t.ex. uppgifter som kräver en serie av ”discrete skills”, t.ex. gymnastik). Däremot menar de på att väldigt få interventioner har genomförts på idrotter med ”continuous tasks ” (d.v.s rörelser utan en tydlig början eller slut som i t.ex. simning och löpning) Många idrottare inom dessa idrotter har berättat att de använder visualisering och att det hjälper dem att prestera bättre. Det finns många studier som tyder på detta. Dock menar författarna på att det finns ett behov för fler interventioner för att undersöka effekten av visualisering inom dessa idrotter.

Metod
Syftet med denna studie var att undersöka effekten av visualisering på simmares prestation under en distanssimning. En visualiseringsintervention med en multiple-baseline design genomfördes på fyra simmare (1 kille och 3 tjejer) deltog i studien. Simmarna (medelålder = 15.5; SD = 1.29) som deltog i studien valdes ut från en seniorgrupp i en simklubb. Seniorgruppen bestod av 16 simmare (medelålder = 15.9; SD = 1.89) som simmade året runt och tränade ungefär 20 timmar i veckan. Baserat på olika kriterier (t.ex. de gick med på att delta i studien, hur regelbundet de simmade och att de var skadefria) deltog tillslut fem simmare i studien. En skadades dock så det var fyra simmare som tillslut genomförde hela interventionen.

Studien varade i 15 veckor och för att mäta effekten av interventionen simmade deltagarna ett träningslopp i veckan som var 1000 yards (914.4 meter) långt. Innan loppet värmde de upp under 20 minuter. För att undersöka så att simmarna hade tillräckligt bra visualiseringsförmåga innan studien inleddes undersöktes deras visualiseringsförmåga. Till det användes frågeformuläret MIQ-R (Hall & Martin, 1997). Simmarna fick välja deras starkaste simsätt, tre simmare (P1, P2, P4) simmade frisim och en deltagare (P3) valde 200 medley. Efter interventionen genomfördes intervjuer med simmarna för att komplettera resultatet.

Studien bestod av tre faser, en baseline-, intervention- och efter-interventionsfas. Visualiseringsinterventionen pågick under tre veckor och innehöll sammanlagt nio tillfällen. Programmet genomfördes i enlighet med ”Model of key elements of an imagery training program” av Morris, Spittle och Watt (2005) som också presenteras i Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten (Weibull, Wallsbeck, & Almgren, 2012). De tre första tillfällena innehöll tre delar: (a) introduktion av visualisering. (b) mätning av deras visualiseringsförmåga och (c) individanpassad visualiseringsträning.

Endast en av simmarna (P3) hade tidigare erfarenheter av visualisering men ingen formell träning. Den inledande visualiseringsträningen med enkla simrörelser etc. genomfördes i ett tyst och behagligt rum. Sedan skapades visualiseringsövningar till varje simmare baserat på feedback från simmarna och information från deras huvudtränare. Efter de tre första tillfällena så lyssnade simmarna på ett utkast av deras visualiseringsövning och fortsatte att träna på enkla föreställningar relaterade till deras prestation (t.ex. simtag och vändningar). Simmarna fick möjlighet att göra ändringar och modifiera texten efter deras individuella preferenser. Under de följande fem tillfällena förstärktes visualiseringsträningen och övningen skräddarsyddes ytterligare för att passa simmarens behov och tränarens rekommendationer. Simmarna fick lyssna på övningen och ge feedback (gällande teknik, timing och känslomässiga aspekter) efter övningen. Den här informationen presenterades sedan till tränaren för ytterligare feedback (t.ex. hur tekniken kunde beskrivas i ord). Ljudfilen uppdaterades sedan till simmarnas nästa visualiseringstillfälle. Efter det nionde tillfället fick simmarna en cd-skiva innehållande deras färdiga individanpassade övning.

Simmarna blev sedan instruerade att lyssna på deras visualiseringsövning två gånger per vecka (en gång under helgen och en gång under veckodagarna) och en gång innan deras 1000 yards lopp. De fick också instruktionen att fylla i en logbok varje gång de lyssnade på visualiseringsövningen. De antecknade vilket datum de genomförde övningen och skattade deras förmåga att föreställa sig innehållet.

I enlighet med Bio-informational theory (Lang’s, 1977, 1979) inkluderades både stimuli information (miljön och distraktioner) och responsinformation (dvs. simmarnas önskvärda reaktioner på dessa stimuli, t.ex. perfekta simtag, vändningar och kämpa trots trötthet).

Övningarna inkluderade flera sinnen (t.ex. syn, ljud och muskelrörelser), miljön och timing (korrekt timing av simtag/vändningar).

Resultat och diskussion
Alla deltagarna hade tillräckligt bra visualiseringsförmåga för att delta i studien. Tre av de fyra simmarna (P2, P3, P4) genomförde visualiseringsprogrammet på ett bra sätt. P1 genomförde övningarna två gånger i veckan men missade att anteckna det flera gånger innan 1000 yard loppet. Alla simmarna kunde både se och känna deras simupplevelser under visualiseringsövningarna.

Visualiseringsinterventionen förbättrade tre av de fyra simmarnas prestationer. Simmare P2 förbättrade sin prestation mycket mer än de andra. En anledning till detta kan vara att hon även föreställde sig övningen under loppen vilket inte de andra rapporterade. En av simmarna (P1) förbättrade inte sina tider. Detta kan bland annat bero på att P1 inte genomförde hela visualiseringsprogrammet.

Samtliga simmare berättade att det var viktigt för dem att förbättra deras prestationer på 1000 yard simningen. Simmarna P2, P3 och P4 rapporterade att de tyckte om visualiseringsinterventionen och att interventionen hade förbättrat deras tider. Simmare P1 tyckte ganska mycket om interventionen och trodde att interventionen delvis hade förbättrat hans simprestation. Alla simmarna berättade att de skulle fortsätta använda visualisering efter interventionen, både under träning och tävling.

På frågan varför de tror att interventionen hjälpte dem att prestera bättre berättade de att den hjälpte dem fokusera på vad de behövde göra. P3 berättade bland annat att det hjälpte henne att fokusera på varje simtag och på hur hon ville genomföra dem. P1 sa också att det ökade motivationen och förbättrade attityden. P2 berättade att hon föreställde sig visualiseringsövningen när hon simmade loppet, hon föreställde sig hennes simtag eller vändningarna och sedan försökte hon agera så när hon simmade. Det hjälpte hennes från att distraheras av smärtan. Författarna diskuterade att detta kan ha hjälpt henne med hennes fokus och att fokusera på korrekt teknik.

Författarna gav tips till idrottspsykologiska rådgivare baserat på resultaten i studien, här är några av dem:

• Implementera visualiseringsinterventioner systematiskt (introducera visualisering, mät på ett bra sätt och individanpassa träningen)
• Involvera tränarna i skapandet av visualiseringsövningarna
• Arbeta med idrottarna och tränarna på att se till så att idrottarna verkligen följer programmet

Slutord av redaktionen
Det är alltid trevligt med tillämpade visualiseringsstudier. Resultaten från studien visade att visualisering kan användas för att förbättra simmares prestationer och en hel del från den kan nog tillämpas av simmare och simtränare. För mer detaljerad och fullständig information om studien rekommenderar vi att ni läser hela artikeln (se referens nedan). I detta inlägg lyfte vi bara fram en del av informationen. Om ni har frågor om studien, visualisering eller mental träning i övrigt så är det bara att kommentera i bloggen eller maila till oss på Imagine that AB.

Referenser

Inlägget baserades på den här forskningsartikeln:

Phillip Post, Sean Muncie & Duncan Simpson (2012): The Effects of Imagery Training on Swimming Performance: An Applied Investigation, Journal of Applied Sport Psychology, 24:3, 323-337.

Övriga referenser i inlägget:

Hall, C. R., & Martin, K. A. (1997). Measuring movement imagery abilities: A revision of the movement
imagery questionnaire. Journal of Mental Imagery, 21, 143–154.

Lang, P. J. (1977). Imagery in therapy: An informational processing analysis of fear. Behavior Therapy, 8, 862–886.

Lang, P. J. (1979). A bio-informational theory of emotional imagery. Psychophysiology, 16, 495–512.

Morris, T., Spittle, M., & Watt, A. P. (2005). Imagery in Sport. Champaign, IL: Human Kinetics.

Weibull, F., Wallsbeck, & M., Almgren, A. (2012). Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Stockholm: SISU idrottsböcker.

Weinberg, R. S. & Gould, D. (2011). Foundations of sport and exercise psychology (5th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Här är ett tips på en ny artikel som handlar om hur du kan skriva effektiva visualiseringsövningar: 

Här kan du läsa om hur du kan göra din visualiseringsanvändning mer meningsfull: ”It works for you but it does not make sense to me: How to use exercise imagery in a meaningful way”

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)