Etikett: Mentala föreställningar

Hur kan jag förbereda mig för en stressande situation?

Vi alla upplever stressande situationer ibland (t.ex. en match eller att pappa stressar iväg med oss till träningen som vanligt den här terminen) och för att ge sig själv chansen att hantera dessa situationer så bra som möjligt är det bra att vara förberedd. Nedan följer några tips på hur du kan förbereda dig.

Bestäm vad du ska fokusera på i den kommande situationen
Vad är viktigast att göra i situationen? Vilka beteenden är viktiga? Exempel på bra beteenden kan vara att hålla igång fotarbetet, markera din spelare, eller hålla linjen. Arbeta sedan med att genomföra dessa beteenden så bra som möjligt.

Förbered dig på att hantera de känslor du upplever
Förbered dig för att hantera stressen i den kommande situationen. Jag kanske inte kommer att bli stressad i situationen och det är ok. Jag kanske kommer känna mig stressad i situationen och det är också ok. Det kommer eventuellt kännas obehagligt och då får jag arbeta med att acceptera det. Då ska jag arbeta med att inte försöka bli av med obehaget utan istället låta det vara kvar och fokusera på det jag ska göra.

Arbeta med mentala föreställningar (visualisering)
Fundera på hur du tror att situationen kommer bli, hur du tror att du kommer känna dig i situationen och hur du vill agera då. Föreställ dig sedan situationen så verkligt och levande som möjligt. Föreställ dig att du upplever stressen på det sätt som du förmodligen kommer göra och arbeta med att se det som ok. Träna på att acceptera stressen och arbeta med att göra det du ska i din mentala föreställning (om du är en bordtennisspelare kan det till exempel handla om att hålla dig till din gameplan och spela på det sätt du ska).

Bordtennisexempel
Föreställ dig att du spelar en viktig match. Du vann precis förra poängen och du ska nu serva vid 8-8 i avgörande set. Du går fram till bordet och drar handen mot det lite kallare underlaget. Du känner dig stressad, stel och torr i munnen. Det är ok, du kan hantera dessa känslor och spela bra ändå. Du kan det här, kom igen! Du tar ett djupt andetag, fokuserar på din serve, har en stadig blick på bollen och servar. Ni spelar en längre bollduell, du spelar bra och vinner poängen.

Fundera på vad du kan göra under situationen för att hantera stressen
Generellt sett kan följande saker vara bra att göra under en stressande situation.

  • Ta din tid och ett par djupa andetag när du har möjlighet.
  • Ha tydliga och bra rutiner
  • Var snäll mot dig själv. Arbeta med att acceptera att du kanske inte kommer att prestera lika bra som du brukar eftersom du är mer stressad än vanligt.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)


Foto av Conor Samuel på Unsplash

Annons
av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Skarpt läge

Vi är stolta över att ha Timmy Fredriksson (bowlare på elitnivå och blivande idrottspsykologisk rådgivare) som gästförfattare till vår blogg. Här kan ni ta del av hans kloka tankar om att prestera under press.  

Det blir så påtagligt. Där står man i matchens avslutande skede som sista man att slå sin ruta. Ibland krävs det 8 käglor, ibland 9, ibland strike och ibland två eller i värsta fall tre strikar i sista rutan av serien för att laget ska gå som segrare ur matchen. Allt omkring en har stannat upp; det är ingen annan som spelar, inget prat eller hejande från publiken och inget prat spelarna emellan. Det är dödstyst och alla blickar i bowlinghallen är riktade mot mig. Matchen som pågått i två timmar har kokats ner till den här rutan, och nu hänger utfallet på mig och bara mig.

Jag tror många av er kan relatera till scenariot, fast anpassat till er idrott. Idrott kan vara helt fantastiskt underbart och framkalla känslor av extrem tillfredställelse och eufori; men det kan också vara pressande, stressande och associeras med känslor av obehag. Vi ställs ofta inför pressade situationer i samband med match eller tävling. Ibland spelar utfallet mindre roll, ibland tycks det gälla liv eller död. Man vill så gärna bevisa för sig själv och alla andra att man klarar av pressen och att man kan prestera när det väl gäller. Framförallt vill man inte göra sina lagkamrater, coach, supportrar eller sponsorer besvikna. Samtidigt som man befinner sig i detta kaos av tankar ska man försöka hålla sig lugn och hitta någon form av fokus.


I samband med de mentala påfrestningarna kommer en eller flera av de kroppsliga symptomen som associeras med nervositet – svettning, spända muskler, kort andning, torr mun, bultande hjärta och höjd puls. Men varför reagerar vi (ofta) så här vid pressade situationer? Borde det inte vara skönt att själv kunna avgöra hur matchen ska sluta? En viktig faktor är hur vi ser på situationen. Ser man det som en möjlighet att avgöra matchen till sitt eget lags fördel kanske man inte känner sig särskilt nervös. Men tyvärr kan det ibland vara svårt att se möjligheter när det finns något som så ihärdigt kämpar emot på andra sidan myntet: rädslan att misslyckas.

Tankar om vad som händer, och framförallt hur det skulle kännas, om man misslyckas rotar sig i huvudet: Vad händer om jag misslyckas? Vad kommer kostnaderna bli? Hur kommer andra se på mig? Hur kommer jag se på mig själv?

Rädslan över att misslyckas kan ibland bli starkare än längtan efter att lyckas, och det är då vi tenderar att ”choka”. Här gäller det att släppa tankarna på resultatet och fokusera på vad man kan och bör göra i stunden för att optimera chanserna för ett lyckat utfall.

När jag var yngre hade jag lätt för att fastna i känslan av rädsla och tankar av oro. På senare år har jag upplevt en markant utveckling hos mig själv vad gäller att fokusera på rätt saker i pressade situationer, vilket jag tillskriver min ökade erfarenhet och min utbildning. Jag har lärt mig tekniker som jag använder när jag börjar känna av att pulsen stiger och de oroliga tankarna börjar smyga sig på. Har detta resulterat i att jag aldrig ”chokar” längre? Definitivt inte. Men det har gett mig mycket bättre förutsättningar för att hantera liknande situationer som jag beskrev i första stycket, och därmed ökat min förmåga att prestera under press. Nedan går jag igenom ett par tekniker jag använder så att du också kan öka din kunskap och dina chanser för att lyckas prestera bra när det väl gäller.

Andningsövning
Den här tekniken kan både användas i vardagen för att lätta på spänningar och vid pressade situationer i din idrott. Tänk dig att dina lungor är indelade i tre sektioner: övre, mellan, och nedre sektionen. Ta sedan ett djupt andetag och fyll de tre sektionerna nerifrån och upp. Börja med att fylla den nedre sektionen av dina lungor genom att låta magen spännas ut medan du drar in luft. Fortsätt med att fylla mittensektionen av lungorna genom att bröstkorgen reser sig och bröstet skjuts något utåt. Fyll slutligen den övre sektionen och notera att bröstet och axlarna då reser sig något. När du inte kan dra in mer luft håller du andan i ett par sekunder, för att sedan andas ut genom att tömma sektionerna i omvänd ordning. Släpp ner axlarna och bröstkorgen och dra in magen igen. Fokusera på att dra in magen extra långt in för att verkligen klämma ur all luft ur lungorna. Utandningen  gör att musklerna slappnar av och resultatet blir oftast en mer avslappnad kropp.

Den här övningen fyller flera funktioner: den gör att du börjar andas djupa istället för korta andetag uppe i övre delen av bröstet (vilket ofta är fallet vid pressade situationer). Det kan leda till att du blir mer avspänd och att musklerna slappnar av, vilket ökar chanserna för en bättre koordinationsförmåga under din prestation; och du får ett mentalt ”break” från oroliga tankar eftersom du nu lägger allt ditt fokus på din andning.

I vissa sporter är det svårt att hitta tiden för att ställa sig och fokusera på sin andning. Men försök att hitta tillfällena, om det så handlar om några sekunder som gör att du kan ta ett djupt, komplett andetag.

Visualisering
Efter andningsövningen vänder jag mig till visualiseringen. Kort beskrivet för er som inte har så bra koll på vad visualisering är, handlar det om mentala föreställningar vi skapar i huvudet. Dessa mentala föreställningar påminner ofta väldigt mycket om verkliga händelser eller erfarenheter, förutom det faktum att de sker i huvudet.

Visualisering kan bland annat hjälpa idrottare att skapa positiva tankar och känslor och bygga upp självförtroende inför en prestation. Så, precis innan jag ska gå upp på ansatsen och slå mitt slag stänger jag ögonen och föreställer hur jag vill att slaget ska se ut och vad utfallet ska bli (strike). Jag ser hur jag ställer mig på ansatsen i min startposition, känner efter så att kroppen är upplinjerad utifrån min tänkta spellinje, ser hur jag börjar gå samtidigt som jag skjuter ut klotet, hur jag susar fram genom luften, för att slutligen glida fram till övertrampslinjen och kasta iväg klotet. Sen fokuserar jag på hur jag vill att klotet ska rulla på banan, innan det träffar käglorna och gör en perfekt strike. Innan jag öppnar ögonen igen för att slå mitt slag känner jag hur det kommer kännas i kroppen efter att jag slått en perfekt strike – jag känner hur lyckoruset fyller min kropp. Sen öppnar jag ögonen, går upp på ansatsen och gör mig redo för att repetera det jag precis föreställt mig i mitt huvud.

Referenser
Williams, J. M., & Krane, V. (2015). Applied sport psychology: Personal growth to peak
     performance. New York, NY: McGraw-Hill Education.

Timmy Fredriksson är en ung bowlare med några elitår på nacken (bl.a. SM-medaljer och topplaceringar på Europatouren). Han utökar för nuvarande sin utbildning (kandidatexamen i psykologi med inriktning idrott och motion) till att även inkludera idrottspsykologisk rådgivning (som man läser under ett år på halvfart), och startar eget företag där han huvudsakligen kommer hålla föreläsningar och erbjuda individuell rådgivning.

För kontakt och vid frågor, kontakta Timmy Fredriksson (fredrikssonconsulting.com)

av Etiketter: , , , , , , 1 kommentar

Mental träning: Föreställ dig att du är snäll mot dig själv under träningen/tävlingen

Något du kan göra för att bli bättre på att vara snäll mot dig själv (läs mer om vad det innebär att vara snäll här) under träningar och tävlingar är att arbeta med mentala föreställningar inför träningen/tävlingen.

Föreställ dig gärna en eller flera situationer då du normalt sett är taskig mot dig själv (t.ex. att du har gjort samma misstag tre gånger i rad) och att du nu istället behandlar dig själv på ett juste sätt och stöttar dig själv (t.ex. du arbetar med att acceptera misstagen och tänker ”Det är ok! Släpp det, kom igen nu, du fixar det här! Håll igång fötterna!”.

Tänk igenom situationen du tänker föreställa dig.

  • Varför brukar du bli arg och/eller taskig mot dig själv?
  • Hur brukar det kännas då?
  • Hur kan du vara snäll mot dig själv i den situationen istället?
  • Hur kan du stötta dig själv?
  • Finns det något du kan göra?/Hur vill du agera?
  • Finns det något du kan säga till dig själv?

Arbeta med att göra föreställningen så realistisk som möjligt. Lev dig in i situationen och föreställ dig att du är snäll mot dig själv även om du upplever frustration och/eller irritation. Var förlåtande och acceptera situationen som den är (att du har gjort en massa onödiga misstag eller att du just nu presterar dåligt). Det är som det är, läget förändras inte bara för att du vill att den ska förändras. Du måste göra det bästa av det. Ge dig själv stöd och peppa dig själv trots att du är irriterad. Träna på att prestera så bra som möjligt i ett jobbigt läge.

Användningen av mentala föreställningar kan hjälpa dig att simulera de situationer som du vill bli bättre på. Det blir ju inte lika bra träning som när du faktiskt befinner dig i situationerna på riktigt men det hjälper dig att vänja dig vid idén och det kan göra så att det känns lite mer naturligt när du väl befinner dig i situationerna i verkligheten. Det är ett bra sätt att förbereda dig inför nästa träning eller tävling.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)


Foto av Morgan Sarkissian på Unsplash 

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Använd dig av mentala föreställningar för att förbättra ditt beslutsfattande

Westlund Stewart och Hall (2016) genomförde en studie för att undersöka om en intervention med mentala föreställningar (visualisering) kunde användas för att förbättra strategiskt beslutsfattande i curling. Mentala föreställningar innebär att man skapar eller återskapar erfarenheter med hjälp av sina sinnen (ni kan läsa mer om mentala föreställningar här).

Fyra stycken curlare deltog i studien. För att mäta curlarnas strategiska prestationer användes the Curling Strategy Assessment Tool (CSAT). Det är ett dataprogram som mäter hur korrekta och snabba deras beslut är.

Initialt testades bland annat deltagarnas förmåga att använda sig av mentala föreställningar och hur väl de presterade på CSAT. Deltagarna genomförde sedan CSAT en gång i veckan. Från och med vecka 5, 6, 7 och 8 (olika veckor för de olika deltagarna) påbörjades deras åtta veckor långa träningsprogram med mentala föreställningar. Under denna period träffade de forskaren en gång i veckan. Träningen tillsammans med forskarna tog ungefär 15 minuter per tillfälle. Forskarna läste upp ett skript (manus för den mentala föreställningen, ni kan läsa mer om skript här) för deltagarna som då föreställde sig innehållet. Varje skript baserades på ett scenario från CSAT och de fick ett nytt skript varje vecka. Efter lite avslappning blev deltagarna informerade om scenariot (till exempel poängställningen). De fick sedan föreställa sig hur stenarna låg, följt av fyra potentiella slag. Slutligen fick de välja det bästa slaget och se det genomföras perfekt.

Imagery
Endast visuella föreställningar inkluderades i skriptet. De föreställde till exempel inte hur det kändes i kroppen eller lät när de genomförde slaget. Deltagarna fick även en kopia av skriptet så att de själva kunde träna när de ville. De fick sedan uppskatta hur mycket egen träning de hade genomfört under veckan vid nästa möte.

En av de fyra curlarna hoppade av under träningsprogrammet så enbart tre av curlarnas resultat analyserades. En av deltagarna förbättrade sin förmåga att fatta korrekta strategiska beslut och de andra två av deltagarna förbättrade snabbheten i deras beslutsfattande. De två curlare som enbart förbättrade snabbheten hade ganska höga resultat gällande hur korrekta deras beslut var innan interventionen. Enligt forskarna kan det ha varit en faktor som gjorde att de fokuserade mer på att förbättra deras snabbhet. I curling är det också viktigt hur snabbt beslut tas då det finns tidsbegränsningar för detta under matcher. Enligt Westlund Stewart och Hall stödjer resultaten i studien användandet av mentala förställningar för att förbättra strategiskt beslutsfattande.

Forskarna nämner att både korrekthet och snabbhet är viktigt när det gäller att fatta bra strategiska beslut. Det finns en balans mellan de två faktorerna vilket gör att man ofta tvingas fokusera på en av dem. Väldigt snabba beslut kan göra att de blir mindre korrekta och tvärtom. Forskarna rekommenderar därför att nybörjare först och främst fokuserar på att göra korrekta beslut för att sedan fatta beslut snabbare och snabbare.

Westlund Stewart och Hall reflekterade över om det var rätt att genomföra en avslappningsövning i början av varje träningstillfälle då curlarna troligtvis kommer ha en mycket högre anspänning när de tävlar. Det kanske är bättre att de tränar mentala föreställningar i ett tillstånd som påminner så mycket som möjligt om det tillstånd de befinner sig i under tävling,

Forskarna nämner också att föreställningarna kunde ha blivit mer effektiva om deltagarna även hade inkluderat andra sinnesintryck i dem. Till exempel hur det kändes och lät i situationen. Det skulle ju göra föreställningarna mer verklighetstrogna.

Enligt forskarna bör idrottare uppmuntras att, med mentala föreställningar, regelbundet träna på att förbättra deras beslutsfattande, även utanför träning och tävling. Forskarna nämnde även att idrottare kan använda sig av mentala föreställningar för att förbereda sig för tävlingar på bästa sätt (till exempel träna på deras strategi) eller efter tävlingar för att lära sig av sina erfarenheter.

Använder du dig av mentala föreställningar för att blir bättre taktiskt och strategiskt? Om du inte gör det så rekommenderar vi dig att testa. Om du vill ha hjälp i hur du kan göra det så prata med träningskompisar, tränare eller kontakta oss.

I detta inlägg presenterades en sammanfattning följande artikel:
Westlund Stewart, N. & Hall, C (2016). The Effects of Cognitive General Imagery Training on Decision-Making Abilities in Curling: A Single-Subject Multiple Baseline Approach. Journal of Applied Sport Psychology, DOI: 10.1080/10413200.2016.1213331

Kontakta gärna oss om du har frågor om artikeln: fredrik@imaginethat.se

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Individanpassad mental träning del 2

Hur vill du känna och agera när du presterar? Vill du känna dig lugn? Fokuserad? Avslappnad? Harmonisk? Taggad? Alla har vi unika förhållningssätt till vår prestation, vissa idrottare gillar att prata mycket inför tävlingar och andra sitter hellre tysta och ”går in i sig själva”.

I vårt förra inlägg ”Individanpassad mental träning” utgick vi från artikeln Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes och beskrev hur du kan individanpassa din mentala träning. Vi presenterade begreppet föreställningsskript som ett slags manus för din mentala föreställningsövning.

Viktiga delar att tänka på när man skriver ett skript:

  • Vem ska använda det?
  • Var och när det ska användas?
  • Varför det användas?
  • Vad ska skriptet innehålla?

I vårt förra inlägg skrev vi om punkt ett och två, i detta inlägg utgår vi fortfarande ifrån ovanstående artikel och fokuserar på punkt tre och fyra.

  1. Varför ska det användas?

Varför vill du arbeta med mentala föreställningar i just det här specifika fallet? Det är en viktig fråga men svaret är inte alltid självklart. Därför är det värdefullt att diskutera syftet med andra i din idrott. Här följer förslag på frågeställningar ni kan diskutera:

– Vad hoppas du få ut av arbetet med det här föreställningsskriptet? Vilka effekter vill du uppnå med den mentala träningen?

– Är det den bästa metoden för att angripa den utmaning du har?

– Är det en omedelbar effekt du söker eller är det ett långsiktigt mål? Om du vill använda mentala föreställningar för att nå långsiktiga mål bör skriptet revideras på vägen.

Arbetet med mentala föreställningar kan vara krävande och därför är det viktigt att du är medveten kring frågeställningen ”varför?”. Du kan då använda föreställningarna på ett bättre sätt och få ut mer av dem. Du kan även använda kraften i syftet när det känns tungt eller då du hellre vill göra annat än att träna mentalt.

Tennisspelaren Albin använder mentala föreställningar för att våga hålla i bollen under en längre tid. Han vet hur viktigt det är för hans spel och det känns skönt att påminna sig om det när han ska gå in i den föreställningen och arbeta med den fast han egentligen bara skulle vilja lägga sig i sängen och se ett till avsnitt av Game of thrones.

  1. Vad ska scriptet innehålla?

Gällande “vad”, det vill säga innehållet i skriptet trycker författarna på vikten att anpassa innehållet efter syftet med skriptet (t.ex. öka självförtroende). För att göra innehållet meningsfullt för idrottaren är det också viktigt att anpassa längden och svårighetsgraden på skriptet efter idrottarens förmåga.

En mental föreställning kan innebära en sak för en idrottare och någonting helt annat för en annan idrottare. För Fatima (tennisspelare) kan till exempel taggad betyda att man är motiverad, full av energi och fokuserad på uppgiften medan det för Mila (handbollsspelare) kan innebära att man är spänd, alldeles för mycket uppe i varv och nästan aggressiv. Här kan du läsa om hur du kan göra dina mentala föreställningar mer meningsfulla: ”It works for you but it does not make sense to me: How to Use Exercise imagery in a meaningful way”.

För att göra de mentala föreställningarna så verkliga och levande som möjligt är det bra att inkludera flera sinnen. De två vanligaste sinnena är syn och muskelkänslor. Vissa idrottare föredrar dock att även inkludera andra sinnen. Vi brukar säga att man i de mentala föreställningar generellt ska fokusera på det man ska fokusera på i själva idrottandet.

Det hjälper att inkludera känslor, situationer och miljöer som är bekanta för idrottaren så att de lättare kan skapa levande och verkliga föreställningar.

Det är viktigt att inkludera emotionella responser (dvs. hur man reagerar på olika stimuli, t.ex. att man svettas och är andfådd) i skripten. Därför menar författarna att det är viktigt att individanpassa dessa och att idrottarna kan relatera till skriptet. Det finns flera olika sätt att individanpassa skripten på. Ett sätt är att låta idrottaren skriva grunden och att man sedan ger feedback på det, man kan även diskutera skriptet och skriva det tillsammans och om man är kunnig på området kan man intervjua idrottaren och samla in information för att sedan skriva skriptet själv. Om man skriver skriptet själv baserat på informationen man har samlat in är det viktigt att man sedan låter idrottaren gå igenom texten för att se om det känns bra och om vissa ord bör ändras.

Om man samlar in information från idrottaren tycker vi att det är bra att fokusera på hur idrottaren vill bete sig, känna och tänka innan, under och efter den specifika situationen de ska föreställa sig. Det är bra att ta reda på vilka ord idrottaren använder för att beskriva de olika beteendena, tankarna och känslorna som hen vill uppleva.

Pedro vill till exempel beskriva sina rörelser som graciösa och smidiga, Nahid vill beskriva sina som kraftfulla och explosiva Oscar och vill beskriva sina som lätta och snabba.

Utvärdering
Författarna i artikeln diskuterar vikten att utvärdera användningen av skriptet, hur det upplevs och vilka effekter träningen har. När idrottaren har börjat använda mentala föreställningar är det viktigt att erhålla feedback om hur det går och hur det känns för att hålla kolla och veta om något behöver förändras/utvecklas.

Idrottaren kommer bli bättre med tiden och då är det viktigt att utveckla skriptet, kanske lägga in fler detaljer och göra det längre. Det går att utvärdera arbetet på flera olika sätt, till exempel genom diskussioner, eller mer formellt genom skalor och frågeformulär. Författarna menar på att en kombination ofta är bra. Vi anser också att det är fördelaktigt att göra detta på ett så enkelt sätt som möjligt så att det verkligen blir av och så att idrottaren inte tappar intresset för det.

I artikeln finns det bra tips på hur du kan samla in information. Ett annat värdefullt instrument du kan använda dig när du samlar in information om idrottarens föreställningsupplevelser är IPES. Du kan läsa mer om det i boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Individanpassad mental träning

De flesta idrottarna använder sig av mentala föreställningar (visualisering) på något sätt för att utvecklas och prestera bättre. Genom vårt arbete har vi dock märkt att många idrottare inte är fullt medvetna om hur de använder det och kan optimera effekterna av sitt användandet. När idrottares erfarenhet av mentala föreställningar är bristfällig är det bra att arbeta med föreställningsskript, färdigskrivna övningar som spelas in eller läses upp högt. Föreställningsskript används för att guida idrottaren genom övningen och hjälper hen att använda sig av mentala föreställningar på bästa möjliga sätt. Erfarna idrottare kan också med fördel använda sig av skripts. Det hjälper dem till exempel att göra den mentala träningen ännu bättre, fokusera på rätt detaljer och ha rätt längd på träningen.

Var i världen kan man forska kring mentala föreställningar? Birmingham research group in imagery and observation (BRIO group) är en av världens mest framstående grupper i att bedriva forskning inom just mentala föreställningar. Forskningsgruppen leds av prof. Jennifer Cumming. Fredrik var medlem i forskningsgruppen under några år och i det här blogginlägget vill vi ge lite tips från en artikel som gruppen har skrivit som handlar om hur man kan skriva föreställningsskript. Vi har valt ut några detaljer från artikeln så om ni vill lära er mer rekommenderar vi er att ladda ned den.

Artikeln är skriven för idrottspsykologiska rådgivare, tränare och idrottare. Den är bra strukturerad och innehåller mycket information som du kan använda dig av när du planerar, skapar och utvärderar föreställningsskripts. I artiklen används även ett case, en användbar checklista och ett exempel på ett föreställningsskript baserat på caset.

Williams, S.E., Cooley, S.J., Newell, E., Weibull, F., & Cumming, J. Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes. Journal of Sport Psychology in Action, 4 (2) 109-121.

Författarna av artikeln nämner att likt annan färdighet är det fördelaktigt att systematiskt implementera föreställningsträning i samband med träningar och tävlingar. Mentala föreställningar används inte alltid korrekt eller effektivt och detta kan resultera i att det inte har någon direkt effekt och ibland till och med negativa effekter för idrottarna. För att förbättra användningen kan man guida dem genom att använda skript.

Blogginlägget handlar om mental träning och mer specifikt om visualisering inom idrotten och då passar det bra med en bild på en tennisbana

När man skriver ett skript är det viktigt att tänka på:

  1. Vem ska använda det?
  2. Var och när det ska användas?
  3. Varför det användas?
  4. Vad ska skriptet innehålla?

Genom att ta sig tid och samla in bra information från dessa punkter kommer man kunna skriva bättre föreställningsskripts. Det kommer troligtvis öka idrottarnas motivation och mottaglighet.

  1. Vem ska använda det?

Några saker som är bra att tänka på gällande vem som ska använda sig av skriptet är:

När man skriver skript för yngre idrottare är det bra att använda sig av metaforer. Det kan hjälpa idrottarna att uppleva vissa känslor och nå vissa mentala tillstånd. Såsom smidig som en katt eller som en mur i målet som stoppar allt. Självklart är det viktigt att idrottaren kan identifiera sig med metaforen och att den generar rätt känslor för idrottaren.

Författarna till artikeln rekommenderar kortare skripts på cirka 1-2 minuter som innehåller färre detaljer för idrottare som inte har så mycket erfarenhet av föreställningsanvändning. I takt med att idrottarna vänjer sig vid att använda skriptet och förbättrar sin föreställningsförmåga kan man förlänga skriptet och lägga in fler detaljer i det.

  1. Var och när ska den mentala träningen användas?

Följande sammanhang brukar användas inom forskningen för att dela in när idrottare använder sig mentala föreställningar:

  • Innan, under och efter träning
  • Innan, under och efter tävling
  • Utanför träning och tävling (t.ex. innan man går och lägger sig).

Som mycket annat i samband med idrott är det fördelaktigt att lära sig nya saker i samband med träning, då det händer så mycket på tävling och pressen är mycket större. Liknande gäller mentala föreställningar, men likt mycket när man pratar om mentala föreställningar är det viktigt att utgå från idrottaren, vad vill hen?

Som vi nämnde i början är det viktigt att tänka på följande fyra punkter när man skriver ett skrip: (1)Vem ska använda det? (2) Var och när det ska användas? (3) Varför det användas? (4) Vad ska skriptet innehålla?

Vi har gått igenom 1 och 2. Vi kommer att spara punkt 3 och 4 till ett senare blogginlägg.

Sammanfattning av den första delen.

Det är bra att använda sig av föreställningsskript i arbetet med mentala föreställningar. Det är relativt vanligt med generella övningar som ska fungera för en grupp människor. De övningarna blir ofta för generella och det kan bli fel för vissa individer. Om möjligt är det bra att individanpassa övningar så mycket som möjligt. Generella övningar kan också vara bra men det blir ofta mer utmanande att formulera dem bra och de kommer med stor sannolikhet inte fungera för vissa. Det är bra om man kan följa upp hur de upplevs och fungerar för individerna. Läs gärna en annan artikel av Fredrik och kollegor från Birmingham ”Walk this way: A Brief Imagery Intervention Increases Barrier Self-efficacy in Women”. I artikeln beskriver de hur de skapade föreställningsövningar för att höja det situationsspecifika självförtroendet (self-efficacy) kopplat till barriärer inom träning.

I ett kommande blogginlägg om artikeln kommer vi beskriva hur innehållet i skriptet kan anpassas för individen, ett ord som ”framgång” betyder ju till exempel olika saker för olika idrottare.

Om du ska börja träna på ett gym är det bra att få övningar beskrivna och demonstrerade och du kanske tar hjälp av en personlig tränare. Samma sak gäller mental träning. Det är bra att få hjälp så att man lär sig det på ett bra sätt. Genom att skriva ner övningarna och skapa skript blir det tydligt för dig vad du ska föreställa dig och det hjälper dig att ta dig igenom övningen med bra fokus. Varför inte börja skriva på en övning redan idag?

Boktips: Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten

Vi önskar dig en fin fortsättning på dagen!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , Lämna en kommentar

Träna tanken och föreställ dig din väg till framgång

Mentala föreställningar (visualisering) är en av de mest populära teknikerna inom mental träning och det är en teknik som många använder sig av utan att kanske vara så medvetna över det. Mentala föreställningar innebär att du skapar eller återskapar erfarenheter med hjälp av dina sinnen. Ibland kanske du tänker tillbaka på när du åkte skidor sist, hur skönt det var att åka ner för backen, känna den friska vinden mot ditt ansikte och den härliga känslan i din kropp när du arbetar i svängarna. Om du ska ha ett jobbigt samtal med en vän kanske du ibland förbereder dig för det kommande samtalet genom att förställa dig det, du föreställer dig vad du ska säga och hur du tror att din vän kommer att reagera och säga. Du kanske förbereder dig på olika reaktioner och ord så att du kan hantera dem på ett bra sätt. Detta är exempel på när vi i vardagen använder oss av mentala föreställningar.

Mentala föreställningar är en teknik som de flesta inom världseliten i idrotten använder sig av för att utvecklas och prestera bättre. Vi på Imagine that AB arbetar även med denna teknik inom näringslivet. Mentala föreställningar kan användas för en mängd olika syften (t.ex. höja självförtroendet) och i en mängd olika situationer (t.ex. innan, under och efter viktiga prestationer). I det här blogginlägget berättar vi om hur du kan använda dig av mentala föreställningar för att förbereda dig för olika prestationer.

Här kommer ett exempel från vår bok Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Superstjärnan Carolina Klüft berättade för oss hur hon använde sig av mentala föreställningar innan hon skulle hoppa längdhopp:
Under tävlingar när det snart är min tur att hoppa använder jag mig ofta av mentala föreställningar för att det hjälper mig att koppla på fokus. Mellan hoppen vill jag vara avslappnad men samtidigt ha lätta knep för att återigen hamna i den optimala avspänningen innan hoppet. Mentala föreställningar är ett exempel på ett sådant knep. Jag föreställer mig då att jag genomför det kommande längdhoppet på ett så bra sätt som möjligt och att de tekniska detaljerna fungerar. Jag ser att jag påbörjar ansatsen, hur jag springer, genomför själva avstampet, flyger i luften och hur jag landar. Jag avslutar föreställningen med att jubla. I samband med att jag har avslutat hoppet och jublar upplever jag också en massa positiva känslor (s. 38, Weibull, Wallsbeck, & Almgren, 2012).

Här följer ett exempel på hur du kan använda dig av mentala föreställningar innan ett golfslag:
Föreställ dig att står och är redo att slå och att du tror på din förmåga. Du vet att du kommer slå det slag du har bestämt dig för att slå. Det känns bra. Du befinner dig i det tillstånd du vill befinna dig i. Du föreställer dig att du slår slaget på det sätt du vill slå det, att det känns som du vill att det ska kännas i kroppen. Du hör bollträffen och ser bollen flyga i den båge du vill och att den landar där du vill att den ska landa.

När du använder dig av mentala föreställningar är det bra att göra dem så verkliga och levande som möjligt. Det finns olika sätt att göra det på.
– Inkludera så många relevanta sinnen som möjligt i föreställningen (syn, ljud, känsel, muskelkänslor, smak, doft och ).
Inkludera dem som är relevanta för dig i den specifika situationen. En bra tumregel är att inkludera de sinnesintryck som du vill fokusera på i verkligheten i den givna situationen.
– Inkludera de känslor (t.ex. glädje) som du vill uppleva i den specifika situationen.

Här kommer ett annat exempel från vår bok ”Träna tanken”. Den forne världsmästaren i simning Josefine Lillhage delade med sig hur hon använde mentala föreställningar för att förbereda sig för ett lopp:
Innan tävlingen började gick jag iväg för mig själv och satte mig i tysthet. Där gick jag igenom mitt lopp i huvudet, längd för längd, armtag för armtag. Jag såg framför mig hur jag simmade mitt lopp. Först såg jag mig själv på startpallen, hur jag dyker i när jag startskottet går och kommer upp med bra glid och en stark simning. Jag ser mig själv jobba mig in i loppet för att avsluta starkt de sista 15 metrarna hela vägen in i kaklet. Därefter vänder jag mig mot resultattavlan och ser sen 1:a framför mitt namn och sträcker sedan upp ena armen i luften som segergest (s. 79, Weibull, Wallsbeck & Almgren, 2012).

Träna tanken
För att optimera dina mentala föreställningar när det verkligen gäller rekommenderar vi att du sätter dig ner i god tid innan den viktiga prestationen och tänker igenom vad du vill inkludera i din föreställning. Hur ska du agera för att prestera så väl som möjligt? Vilka sinnesupplevelser ska du fokusera på? Vilka känslor vill du uppleva? Vad vill du tänka? Hur lång ska din föreställning vara? När ska du använda den? Sedan är det bra att börja öva på föreställningen i lugn och ro och kanske modifiera innehållet vid behov (t.ex. korta ner den, förlänga den, ta bort detaljer, lägga till detaljer etc.). När föreställningen känns bra rekommenderar vi att du testar den i olika situationer innan du använder den vid den viktiga prestationen. I idrott är det bra att först testa den och öva på den under träning och även eventuella mindre tävlingar innan den viktiga tävlingen.

Lycka till!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , 1 kommentar

Våga säg ja och nej och våga vara dig själv!

Har du någon gång lämnat en situation och känt att du skulle vilja ha sagt ifrån/sagt nej? Om du inte har det så säger (eller skriver) vi ödmjukt grattis och du kan sluta läsa här. Vi tror dock att du känner igen dig. Lönesamtalet, klubbytet i din idrott,  en massa extra arbete på jobbet, konflikten med kompisen/lagkamraten/kollegan eller festen som du helst skulle undvika.

Varför är det svårt att säga nej? Varför vill vi ofta ge förklaringar och motivera vårt nej? I en snabb jämförelse med att säga ja så förklarar vi oftast inte varför vi svarar ja utan ordet ”ja” räcker. Ordet ”nej” räcker också!

Analyserar vi fenomenet ur ett psykologisk perspektiv, börjar vi med att skriva att det ÄR jobbigt att säga nej, och kommer förmodligen alltid vara jobbigt. Att säga nej kan skapa obehagskänslor såsom ångest, oro eller rädsla.

Att just säga nej/säga ifrån kan leda till direkta konsekvenser , som till exempel att en relation försämras, att du går miste om en möjlighet eller att personen blir arg. Om du verkligen inte vill eller kan, är det väl värt det? Det handlar om att du står upp för dig själv. Vill du inte så vill du inte, stå för det!

Nej till fel saker och Ja till Imagine that!

Ahmed är höjdrädd. Han står på 10 meterstrampolinen i Eriksdalshallen i Stockholm. En kompis till honom närmar sig uppe på trampolinen och viskar till Ahmed att han enbart får hoppa när han inte längre känner någon rädsla. Om Ahmed accepterar förslaget, när tror du han kommer hoppa? Svaret är troligtvis aldrig! Ahmed kommer hoppa med en rädsla i kroppen.

Exemplet ovan går att relatera till att säga nej. Att vara medveten om att det kommer kännas jobbigt men att det inte finns någon enkel väg ut. Att bara göra det, säga nej.

Den kan vara viktigt för dig att lära dig säga nej för det kan skapa möjligheter att säga ja till annat som ligger i linje med din livsriktning. Hur kan du träna på att säga nej?

–       En metod är att du simulerar olika situationer i en trygg miljö. Till exempel hemma, att du framför spegeln säger nej på ett bestämt och tydligt sätt. Till exempel ”Nej tack”, ”Nej”, ”Nej det går inte”, ”Nej det går tyvärr inte”, ”Tack för
att du frågade men nej tack”.

–       Du kan spela rollspel med en vän eller kollega, då den andra parten ställer frågan och du säger nej.

–       Du kan använda dig av mentala föreställningar (visualisering) och föreställa dig hur svårt det kan kännas att säga nej men att du gör det ändå och att det känns bra. Ett exempel på en situation kan vara:

Upplev att du sitter och arbetar och att du har fullt upp. Du ser att du har fått ett nytt e-mail från en arbetskollega. Hon ber om hjälp med en sak som du vet att hon egentligen lätt kan göra själv. Du känner på direkten att du vill säga ”ja, jag kan hjälpa dig”. Du tänker att för varje sak du säger ja till så säger du nej till något annat. Du vet att det är viktigt att du respekterar dina egna arbetsuppgifter på din ”to do list” och ditt fokus ska ligga på att genomföra dem. Du vet att hon kan göra denna arbetsuppgift själv och ju mer du tänker på det desto mer frustrerad blir du. Upplev hur du lyfter upp luren och ringer henne, du hör hur hon svarar. Upplev hur du på ett trevligt sätt berättar att du inte har möjlighet att hjälpa till och att du tror att hon kan lösa det själv. Du märker att hon ogillar att du säger ifrån men du vet att du gör rätt och du känner dig lugn och självsäker. Ni avslutar samtalet och du känner dig väldigt stolt över dig själv. Du känner dig stark och du hade all rätt att säga nej. Upplev hur du lutar dig tillbaka i stolen och njuter av att kunna säga ifrån. Sedan fokuserar du återigen på din arbetsuppgift och fortsätter att arbeta med den på ett effektivt och fokuserat sätt.

Situationer från idrotten kan vara att du tackar nej till ett erbjudande som inte är bra för dig, att du ringer och säger att du inte kan träna, eller att när du för tidigt under rehabiliteringen efter en skada blir tillsagd att spela match istället står på dig och tackar nej.

Vi hoppas att du har fått lite mer kött på benen och är redo att anta livets utmaningar, vågar säga nej och vågar vara dig själv. Vi avslutar med ett citat från Tomas Di Leva:

”Även den som inte vågar leva dör någon gång”

Mvh/
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , 1 kommentar

Simmare kan använda visualisering (mentala föreställningar) för att prestera bättre

Visualisering (mentala föreställningar) är en mental teknik som går att använda för en mängd olika syften i både idrotten och näringslivet, till exempel för att öka självförtroende och motivation. De flesta elitidrottarna använder sig av visualisering för att utvecklas och prestera bättre. Det finns dock fortfarande mycket vi kan lära oss om visualisering för att använda det på ett bättre sätt. Därmed är det viktigt med mer forskning på området.

I det här inlägget presenterar vi information från en studie som nyligen publicerades i Journal of Applied Sport Psychology. Artikeln heter “The effects of Imagery training on Swimming Performance, An Applied Investigation”. Studien genomfördes av Phillip Post, Sean Muncie och Duncan Simpson (2012).

Författarna till artikeln använde sig av Weinberg och Goulds (2011) definition av visualisering: ”The creation or re-creation of an experience in the mind” och baserat på forskningslitteraturen menar att det finns ett behov av fler interventioner genomförda i fältet behövs, dvs. på idrottare i samband med deras träningar och tävlingar för att se om det förbättrar deras färdigheter och prestationer och i så fall varför.

Flera interventioner har genomförts på idrotter med “discrete tasks” (dvs. rörelser som har en tydlig början och slut, t.ex. tennisslag, straffkast i basket eller ett golfslag) och ”serial tasks” (t.ex. uppgifter som kräver en serie av ”discrete skills”, t.ex. gymnastik). Däremot menar de på att väldigt få interventioner har genomförts på idrotter med ”continuous tasks ” (d.v.s rörelser utan en tydlig början eller slut som i t.ex. simning och löpning) Många idrottare inom dessa idrotter har berättat att de använder visualisering och att det hjälper dem att prestera bättre. Det finns många studier som tyder på detta. Dock menar författarna på att det finns ett behov för fler interventioner för att undersöka effekten av visualisering inom dessa idrotter.

Metod
Syftet med denna studie var att undersöka effekten av visualisering på simmares prestation under en distanssimning. En visualiseringsintervention med en multiple-baseline design genomfördes på fyra simmare (1 kille och 3 tjejer) deltog i studien. Simmarna (medelålder = 15.5; SD = 1.29) som deltog i studien valdes ut från en seniorgrupp i en simklubb. Seniorgruppen bestod av 16 simmare (medelålder = 15.9; SD = 1.89) som simmade året runt och tränade ungefär 20 timmar i veckan. Baserat på olika kriterier (t.ex. de gick med på att delta i studien, hur regelbundet de simmade och att de var skadefria) deltog tillslut fem simmare i studien. En skadades dock så det var fyra simmare som tillslut genomförde hela interventionen.

Studien varade i 15 veckor och för att mäta effekten av interventionen simmade deltagarna ett träningslopp i veckan som var 1000 yards (914.4 meter) långt. Innan loppet värmde de upp under 20 minuter. För att undersöka så att simmarna hade tillräckligt bra visualiseringsförmåga innan studien inleddes undersöktes deras visualiseringsförmåga. Till det användes frågeformuläret MIQ-R (Hall & Martin, 1997). Simmarna fick välja deras starkaste simsätt, tre simmare (P1, P2, P4) simmade frisim och en deltagare (P3) valde 200 medley. Efter interventionen genomfördes intervjuer med simmarna för att komplettera resultatet.

Studien bestod av tre faser, en baseline-, intervention- och efter-interventionsfas. Visualiseringsinterventionen pågick under tre veckor och innehöll sammanlagt nio tillfällen. Programmet genomfördes i enlighet med ”Model of key elements of an imagery training program” av Morris, Spittle och Watt (2005) som också presenteras i Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten (Weibull, Wallsbeck, & Almgren, 2012). De tre första tillfällena innehöll tre delar: (a) introduktion av visualisering. (b) mätning av deras visualiseringsförmåga och (c) individanpassad visualiseringsträning.

Endast en av simmarna (P3) hade tidigare erfarenheter av visualisering men ingen formell träning. Den inledande visualiseringsträningen med enkla simrörelser etc. genomfördes i ett tyst och behagligt rum. Sedan skapades visualiseringsövningar till varje simmare baserat på feedback från simmarna och information från deras huvudtränare. Efter de tre första tillfällena så lyssnade simmarna på ett utkast av deras visualiseringsövning och fortsatte att träna på enkla föreställningar relaterade till deras prestation (t.ex. simtag och vändningar). Simmarna fick möjlighet att göra ändringar och modifiera texten efter deras individuella preferenser. Under de följande fem tillfällena förstärktes visualiseringsträningen och övningen skräddarsyddes ytterligare för att passa simmarens behov och tränarens rekommendationer. Simmarna fick lyssna på övningen och ge feedback (gällande teknik, timing och känslomässiga aspekter) efter övningen. Den här informationen presenterades sedan till tränaren för ytterligare feedback (t.ex. hur tekniken kunde beskrivas i ord). Ljudfilen uppdaterades sedan till simmarnas nästa visualiseringstillfälle. Efter det nionde tillfället fick simmarna en cd-skiva innehållande deras färdiga individanpassade övning.

Simmarna blev sedan instruerade att lyssna på deras visualiseringsövning två gånger per vecka (en gång under helgen och en gång under veckodagarna) och en gång innan deras 1000 yards lopp. De fick också instruktionen att fylla i en logbok varje gång de lyssnade på visualiseringsövningen. De antecknade vilket datum de genomförde övningen och skattade deras förmåga att föreställa sig innehållet.

I enlighet med Bio-informational theory (Lang’s, 1977, 1979) inkluderades både stimuli information (miljön och distraktioner) och responsinformation (dvs. simmarnas önskvärda reaktioner på dessa stimuli, t.ex. perfekta simtag, vändningar och kämpa trots trötthet).

Övningarna inkluderade flera sinnen (t.ex. syn, ljud och muskelrörelser), miljön och timing (korrekt timing av simtag/vändningar).

The effects of imagery training on Swiming performance An Applied investigation Träna tanken - en bok om mentala föreställningar i idrotten Fredrik Weibull visualisering

Resultat och diskussion
Alla deltagarna hade tillräckligt bra visualiseringsförmåga för att delta i studien. Tre av de fyra simmarna (P2, P3, P4) genomförde visualiseringsprogrammet på ett bra sätt. P1 genomförde övningarna två gånger i veckan men missade att anteckna det flera gånger innan 1000 yard loppet. Alla simmarna kunde både se och känna deras simupplevelser under visualiseringsövningarna.

Visualiseringsinterventionen förbättrade tre av de fyra simmarnas prestationer. Simmare P2 förbättrade sin prestation mycket mer än de andra. En anledning till detta kan vara att hon även föreställde sig övningen under loppen vilket inte de andra rapporterade. En av simmarna (P1) förbättrade inte sina tider. Detta kan bland annat bero på att P1 inte genomförde hela visualiseringsprogrammet.

Samtliga simmare berättade att det var viktigt för dem att förbättra deras prestationer på 1000 yard simningen. Simmarna P2, P3 och P4 rapporterade att de tyckte om visualiseringsinterventionen och att interventionen hade förbättrat deras tider. Simmare P1 tyckte ganska mycket om interventionen och trodde att interventionen delvis hade förbättrat hans simprestation. Alla simmarna berättade att de skulle fortsätta använda visualisering efter interventionen, både under träning och tävling.

På frågan varför de tror att interventionen hjälpte dem att prestera bättre berättade de att den hjälpte dem fokusera på vad de behövde göra. P3 berättade bland annat att det hjälpte henne att fokusera på varje simtag och på hur hon ville genomföra dem. P1 sa också att det ökade motivationen och förbättrade attityden. P2 berättade att hon föreställde sig visualiseringsövningen när hon simmade loppet, hon föreställde sig hennes simtag eller vändningarna och sedan försökte hon agera så när hon simmade. Det hjälpte hennes från att distraheras av smärtan. Författarna diskuterade att detta kan ha hjälpt henne med hennes fokus och att fokusera på korrekt teknik.

Författarna gav tips till idrottspsykologiska rådgivare baserat på resultaten i studien, här är några av dem:

  • Implementera visualiseringsinterventioner systematiskt (introducera visualisering, mät på ett bra sätt och individanpassa träningen)
  • Involvera tränarna i skapandet av visualiseringsövningarna
  • Arbeta med idrottarna och tränarna på att se till så att idrottarna verkligen följer programmet

Slutord av redaktionen
Det är alltid trevligt med tillämpade visualiseringsstudier. Resultaten från studien visade att visualisering kan användas för att förbättra simmares prestationer och en hel del från den kan nog tillämpas av simmare och simtränare. För mer detaljerad och fullständig information om studien rekommenderar vi att ni läser hela artikeln (se referens nedan). I detta inlägg lyfte vi bara fram en del av informationen. Om ni har frågor om studien, visualisering eller mental träning i övrigt så är det bara att kommentera i bloggen eller maila till oss på Imagine that AB.

Referenser

Inlägget baserades på den här forskningsartikeln:

Phillip Post, Sean Muncie & Duncan Simpson (2012): The Effects of Imagery Training on Swimming Performance: An Applied Investigation, Journal of Applied Sport Psychology, 24:3, 323-337.

Övriga referenser i inlägget:

Hall, C. R., & Martin, K. A. (1997). Measuring movement imagery abilities: A revision of the movement
imagery questionnaire. Journal of Mental Imagery, 21, 143–154.

Lang, P. J. (1977). Imagery in therapy: An informational processing analysis of fear. Behavior Therapy, 8, 862–886.

Lang, P. J. (1979). A bio-informational theory of emotional imagery. Psychophysiology, 16, 495–512.

Morris, T., Spittle, M., & Watt, A. P. (2005). Imagery in Sport. Champaign, IL: Human Kinetics.

Weibull, F., Wallsbeck, & M., Almgren, A. (2012). Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Stockholm: SISU idrottsböcker.

Weinberg, R. S. & Gould, D. (2011). Foundations of sport and exercise psychology (5th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics.

Här är ett tips på en ny artikel som handlar om hur du kan skriva effektiva visualiseringsövningar: 

Här kan du läsa om hur du kan göra din visualiseringsanvändning mer meningsfull: ”It works for you but it does not make sense to me: How to use exercise imagery in a meaningful way”

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , 5 kommentarer

Hur väl känner du dig själv? Självkännedom inom idrotten och näringslivet

Självkännedom är något väldigt grundläggande för oss, både när det gäller att prestera som idrottare, chef eller att som individ fungera tillsammans med andra människor.

När du arbetar med personlig utveckling är det bra att känna dig själv. Vad är dina styrkor och svagheter? Vad gillar och vad gillar du inte? Vad fungera och vad fungerar inte för dig?

Vid målsättningsarbete är det viktigt att veta vilka mål som är utmanande och realistiska för dig samt vad du behöver förbättra för att nå dina utsatta mål.

Du kan utveckla din självkännedom på flera olika sätt.

Reflektion i vardagen
Stanna upp i din vardag ibland och känn efter lite mer, lyssna på kroppen, tankarna och dina känslor.  Ju bättre vi lär känna oss själva desto bättre blir vi på att göra det som är rätt för oss och vi fungerar bättre tillsammans med vår omgivning.

Dagbok
Ett bra sätt att öka medvetenhet om hur du själv fungerar, känner och tänker är att föra dagbok. En dagbok som du till exempel kan dela med tränaren, rådgivaren eller helt enkelt ha för dig själv. En dagbok kan ha följande olika inriktningar:
– träningsdagbok
– kostdagbok
– mentalträningsdagbok
– privat dagbok för generella saker.

Träningsdagbok Träna tanken

Efter en genomförd prestation, oavsett om det gick bra eller dåligt kan du utvärdera dig själv på olika sätt.

1)      Du kan skriva ner vad du gjorde bra och hur du kände dig, vad du gjorde mindre bra och hur du skulle kunna göra istället.

2)      Du kan skriva nyckelord eller längre texter beroende på vad som passar dig.

3)      Du kan skatta dig själv på olika skalor. Det kan vara en tio-gradig skala där till exempel 1 = väldigt lågt självförtroende och 10 = väldigt högt självförtroende. Genom att använda skalor kan du enkelt se hur du har utvecklats över tid när du går tillbaka och tittar i dina anteckningar. Det är fördelaktigt om du kompletterar skalorna med text.

Du kan även göra anteckningar innan prestation. Fördelen med att anteckna innan och efter kan vara att du då kan gå tillbaka och se hur du tänker och agerar när du presterar bra respektive dåligt.

Videofilm
Ett annat sätt att öka din självkännedom är att filma dig själv och se hur du agerar. Video är användbart i många olika situationer ute på idrottsanläggningen, i personalrummet, konferensrummet och i en rådgivningssituation.

Fråga andra
Du kan skapa en diskussion med andra genom att fråga dem hur de uppfattar dig i olika situationer. Detta är självklart enbart deras perspektiv och sätt att se på det, men det kan ibland vara nyttigt och givande att höra. Idag finns det flera mätinstrument som kan användas för det här, till exempel att medarbetare får beskriva varandra.

Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES).
Om du vill arbeta med visualisering (mentala föreställningar) är det bra att börja med att analysera hur du använder det. Du kanske redan idag använder dig av visualisering på fler sätt än du tänkt på. När vi arbetar med grupper och individer skapar det direkt en positiv effekt för individen att bli medveten om sitt användande. Det är bra att lära dig mer om vad som fungerar bra, mindre bra och vad som inte fungerar alls. Ett bra sätt att öka din medvetenhet om ditt visualiseringsanvändande är att använda IPIES. Det är ursprungligen utvecklat inom idrott men har även använts för att kartlägga visualiseringsanvändandet hos motionärer och kan även tillämpas inom andra områden, till exempel hos en säljare, chef eller receptionist. Du hittar IPIES  och hur du använder det i boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

IPIES Träna tanken
Varma hälsningar,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , , 1 kommentar