Mental träning: Ge dig själv rätt förutsättningar!

Det kan vara svårt att förändra vanor och destruktiva beteenden. Många elitidrottare har tuffa scheman och pressar sig själva hårt. I många fall får de inte riktigt den återhämtning de behöver, varken i kvantitet eller kvalitet.

Om du arbetar med att bli bättre på att hantera din frustration är det viktigt att ge dig själv goda förutsättningar för att göra ett bra arbete. Om man under en längre tid har uttryckt sin frustration på destruktiva sätt kan det krävas mycket för att lära sig hantera frustrationen på ett bättre sätt.

Generellt sett hanterar man frustation sämre om man är trött och sliten. Om man på en bra dag kan vara för hård mot sig själv och uttrycka sin frustration på ett destruktivt sätt blir det inte lättare om man ligger nära gränsen och pressar sig själv hårt.


Att arbeta med att hantera sin frustration, att vara kvar i känslorna, att acceptera dem och fokusera på rätt saker kräver hårt arbete. Det kräver perspektiv, självbehärskning och aktivt arbete med sitt fokus. Då behöver man också anpassa helheten till det.

Se till så att du sover och äter bra och arbetar med kvalitativ återhämtning (ha dagar helt utan träning i din idrott, tid då du inte behöver prestera i någon form, tid då du vilar och ha tid då du är aktiv med annat, hitta på nya saker, hitta på roliga saker och umgås med människor du tycker om). Ta gärna bort ett eller några träningspass i veckan eller korta ner träningspassen under en period och se till att arbeta på ett bra sätt med dina rutiner och din hantering av frustrationen. När du kan hantera frustrationen på ett bättre sätt kan du stegvis lägga till mer träningstid.

 

 

 

Annonser

Det bästa vi kan göra är att hjälpa oss själva

Vi lever bara en gång (så tänker vi i alla fall). Det är nu vi lever och det är nu vi kan påverka vårt liv. Gör det bästa av situationen och ge dig själv lite space, lite acceptans och förståelse. Många av oss vill mycket och många av oss kämpar på. Ibland går saker vägen och ibland inte. Det vi kan göra är vårt bästa och samtidigt arbeta med att få ut så mycket som möjligt av livet. Det gör vi inte om vi hela tider ger oss själva skit.

Om du gör ditt bästa så har du gjort det du kan göra. Det enda bra du kan göra då är att acceptera läget och lära dig av det. Kanske kan du även se det roliga i det, hitta något positivt i det. Vissa saker går det dock inte att hitta något positivt i, då får det vara så, det är livet. Arbeta med att acceptera det och fokusera på det du kan påverka.

Hur kan du hjälpa dig själv på bästa sätt när du är ute på isen, planen eller i bassängen? Eller i bilen, spåret, båten eller på banan? Måste du vara så hård mot dig själv? Prova något nytt! Strunta i det där resultatet någon gång, strunta i vad andra tycker och dina krav! Hjälp dig själv hela vägen, stötta dig själv, förlåt och heja på dig själv!

Något som är viktigt att tilläga är att vi generellt sett faktiskt mår bra av att inte bara tänka på oss själva hela tiden. Vi mår bra, i nuet och långsiktigt, att även fokusera på saker som är större än oss själva och hjälpa andra. Har du möjlighet att hjälpa andra så ta den chansen (lyssna på en lagkamrat som mår dåligt, hjälp till i ett soppkök, hjälp till när kompisen flyttar och ge blod).

Arbeta med att få perspektiv till livet. Mycket spelar mindre roll än vad vi tror. Fråga dig själv då och då vad som i det stora hela är meningsfullt och verkligen betyder något i ditt liv. Fokusera på det.

 

Mindfulness inom idrotten

Under tre veckor i maj praktiserade Emil Andersson hos Imagine that AB. En av uppgifterna Emil hade under praktiken var att skriva ett inlägg till den här bloggen. Inlägget som handlar om mindfulness kan ni läsa nedan.

Mindfulness (medveten närvaro) är inget nytt, det har funnits länge, men inom idrotten har det blivit mer och mer populärt den sista tiden. Den mest kända definitionen av mindfulness skrevs av Kabat-Zinn (1994, p. 9): ”Paying attention in a particular way: on purpose, in the present moment, and non-judgmentally”.

Gardner och Moore (2007) tog senare fram ett koncept för hur man kan tillämpa mindfulness inom idrotten, the MAC (Mindfulness-Acceptance-Commitment) approach. Konceptet syftar till att hjälpa idrottare utveckla följande delar:

  1. Närvaro i stunden utan att döma.
  2. Accepterande av alla tankar och känslor.
  3. Villighet att vara kvar i alla sorts tankar och känslor.
  4. Fokusera på det som är relevant för uppgiften
  1. Att vara närvarande i stunden utan att döma vad som är rätt eller fel, bra eller dåligt. Observera och notera allt som händer både i kroppen, i sinnet och i omgivningen istället för att döma och försöka kontrollera.
  2. Att acceptera allt som händer så snabbt som möjligt istället för att försöka kontrollera/ta bort oönskade tankar och känslor. En tanke är ingen absolut sanning, tänker du negativt måste det inte leda till att du gör en negativ handling. Du kan istället välja att agera på ett sätt som ligger i linje med din värdering oavsett vilka tankar du har.
  3. Att vara villig och våga vara kvar i de känslor och tankar du har även om de är obehagliga. Detta istället för att försöka fly ifrån eller undvika en jobbig situation och därmed få en lättnad på kort sikt. Långsiktigt sett är det bättre att vara kvar i de jobbiga tankarna och känslorna jämfört med en massa tillfälliga undanflykter.
  4. Att fokusera på det som är relevant för uppgiften just i stunden. Att rikta fokuset bort från sig själv och sina egna kroppsupplevelser eller andra saker som händer utanför och istället rikta fokuset till det som är relevant för aktiviteten. Exempelvis i ishockey; fokuserar du på att känner dig trött i kroppen i slutet av matchen, kommer du inte veta lika snabbt vad du ska göra med pucken när du får den. Om du istället fokuserar på vart med- och motspelare är, vart pucken är och vart du ska vara på isen, kommer du ha större chans att ta ett bättre beslut när du får pucken. Du kan prestera på topp oavsett om du har oönskade tankar och känslor i kroppen förutsatt att du fokuserar på det som är relevant för uppgiften. Likt allt annat kan du bli bättre på mindfulness genom att träna på det. Det finns många olika mindfulnesstekniker de vanligaste fokuserar på andningen, känslorna, sinnena eller kroppen.


Emil har nu även startat en egen blogg om idrottspsykologi. Du hittar bloggen här.

Referenser:
Kabat-Zinn, J. (1994). Wherever you go, there you are: Mindfulness meditation in everyday
Life. New York, USA: Hyperion.
Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2007). The psychology of enhancing human performance,
the mindfulness-acceptance-commitment (MAC) approach. New York: Springer
publishing company.

Mental tuffhet och förmågan att refokusera

Att trots störande moment ha förmågan att fokusera på uppgiften utgör en del av mental tuffhet.

Ett exempel är Masim som spelar rollerderby. Hon börjat matchen bra och är närvarande. Sedan får hon ont i ena tummen och hennes fokus riktas då mot smärtan i tummen. Hur känns den? Kan hon fortsätta?

 Det är naturligt att vi uppmärksammar någonting som gör ont och att hjärnan hoppar mellan en massa tankar relaterade till det som hänt. Det vi kan träna på är att förbättra förmågan att återigen fokusera på uppgiften, som hos Masim innebär att spela rollerderby, ligga tätt på motståndarna och följa spelplanen.


H
är är några exempel på hur du kan träna på att refokusera:

  • Träna på att vara närvarande när du läser en bok och att refokusera så snabbt som möjligt när tankarna vandrar i väg.
  • Försök genomföra träningen och övningarna så bra som möjligt trots att du oroar dig över morgondagens tävling.
  • Sätt dig bredvid en störande fläkt och försök studera eller jobba. Arbeta med att fokusera på uppgiften trots det störande ljudet.
  • Fokusera på din andning och när andra tankar dyker upp accepterar du dem och refokuserar på andningen så snabbt som möjligt.
  • Du kan be en kompis i föreningen att rubba dina rutiner i en vecka. Att hen ser till att du missar vissa viktiga aspekter i dina förberedelser. För att träna upp din förmåga att hantera förändring samt träna på att återigen fokusera på uppgiften.
  • Stör varandra medvetet i olika moment under träningen och träna på att refokusera möjligt när det händer.

 

Barnen till idrottsföräldrar behöver ta ansvar

SVT Sport tittar just nu närmare på #föräldrahets inom barn- och ungdomsidrotten. Fokus i granskningen har hittills legat på hur tränarna upplever föräldrar.

Vilka mår dåligt av föräldrahetsen? Alla inblandade, men framförallt barnen.

Ansvaret för att skapa ett bra klimat tycker vi även ska ligga på barnen/ungdomarna. Om de inte säger ifrån är risken stor att det inte blir någon förändring. Barnen ska absolut inte ta ansvar för sina föräldrar. Det håller vi verkligen med om och är något som är jätteviktigt att lyfta. Men det är viktigt att barnen själva tar ansvar, i den mån de kan. En tonåring bör kunna säga till sina föräldrar vad de tycker.

Låt barnen och ungdomarna växa med ansvar. De är kloka individer och känner när någonting blir fel. De behöver hjälp att våga uttrycka sig och respektera sina åsikter

Här kommer några tips:

  • Ge idrottarna förutsättningar att träna på att ge varandra feedback. Det är en bra start att våga berätta för någon annan vad de tycker.
  • Hjälp idrottarna träna på att säga nej. Ni kan hjälpa dem att träna på det på olika sätt. En metod som kan användas är mentala föreställningar, de kan föreställa sig att de säger nej i olika situationer för att på så sätt träna och bli bättre på det.
  • Diskutera föräldrar och då bland annat att de kan vara krävande att hantera. Ge förslag på hur idrottare kan prata med föräldrarna. Behöver till exempel en idrottare berätta allt för dem? Måste de alltid prata om senaste tävlingen eller matchen på middagen?


Det går att träna barn och ungdomar i att inte bjuda in föräldrarna till diskussion kring deras idrottsprestationer hela tiden. Om ungdomarna aktivt kan styra in samtal mot någonting annat så stimuleras inte föräldrarna att ge kommentarer som är mindre genomtänkta.

  • På vägen hem i bilen är det ok att säga till föräldern att du inte vill prata mer om tävlingen.
  • Under middagen på lördagskvällen är det ok att börja prata om någonting annat än idrotten.
  • Det är ok att säga till föräldrarna att du inte vill att de kommer och kollar på helgens tävling.

Barn och ungdomar ska inte bli förminskade. De kan agera och är kloka individer. Framförallt ska de växa upp och utvecklas till självständiga individer. Det är något vi kan hjälpa dem med.

Bli bäst när det gäller

Om du vill bli bäst när det gäller finns det inga genvägar. Det går inte att enbart anstränga dig när något står på spel eller när du känner för det. Varje träning och tävling har betydelse och det är viktigt att göra passen meningsfulla för dig.

  • Arbeta med att fokusera på rätt saker fast det bara är tio minuter kvar av träningen och du är helt slut.
  • Fortsätt arbeta med att bibehålla ett bra kroppsspråk och bra fotarbete fast det knappt finns någon möjlighet till vinst/bra placering längre.
  • Fortsätt arbeta med att slå igenom slagen ordentligt fast bollen bara flyger ut, du skäms och du inte vågar.
  • Fortsätt kämpa, genomför rutinerna lika noggrant och fokusera på det du ska fast du/ni vinner stort.


För att alltid kunna göra ditt bästa och anstränga dig oavsett läge är det oerhört viktigt med bra återhämtning, kost och socialt stöd samt att du arbetar med att få in andra (som inte har med ditt idrottande att göra) roliga och meningsfulla aktiviteter i din vardag.

Mental träning: Förstärk det du gör bra

Många idrottare är taskiga mot sig själva efter prestationer som de upplever att de har misslyckats med. De tänker ofta att de är dåliga och säger elaka saker till sig själva: ”Du är dum i huvudet”, ”Idiot”, ”Du förtjänar inte något bra”. Det kan handla om ett för kort spjutkast, en tennisspelare som missar två upplägg i rad, en golfare som läser puttlinjen fel, eller en back som passar fel.

Ofta har idrottare höga krav på sig själva och vill prestera väl. När man vill så mycket är det lätt hänt att man blir frustrerad och bestraffar sina dåliga prestationer på olika sätt. Det bästa du kan göra är att acceptera misstaget, se om du kan lära dig något av det och lyfta fram något du gjorde bra i prestationen (oftast finns det något). Ju taskigare du är mot dig själv efter en misslyckad prestation desto mer rädd kommer du bli för att misslyckas igen. Det i sin tur ökar risken att du fokuserar på fel saker och därmed presterar sämre.

En del kan tända till efter de har varit hårda mot sig själva. De kan ”vakna upp” och börja arbeta med en ökad intensitet och fokus på rätt saker. Dock kanske det inte funkar varje gång och det kan bli jobbigt i längden.

Du som idrottare är din viktigaste resurs. Ta hand om den. Hur kan du hjälpa dig själv prestera bättre? En sak du kan göra är att efter prestationen fokusera på vad du faktiskt gjorde bra istället för att stirra dig blind på det du gjorde fel.


Tennisexempel: Du spelar riktigt bra, driver ut din motståndare längre och längre åt sidorna för att sedan få en kort och hög boll tillbaka som du missar med din forehand.

Efter den missade forehanden, i exemplet ovan, är det möjligt att du blir irriterad på dig själv för att du missade upplägget. Och det är ju inget konstigt med det. Arbeta med att acceptera att du missade, det får vara ok.

Du kanske analyserar vad du behöver förbättra och det är bra. Det kan hjälpa dig att lära dig av misstaget och påminna dig själv om att möta dina rädslor bättre och slå igenom ordentligt.

Något som är viktigt är att inte glömma vad du faktiskt gjorde bra. Ofta fokuserar idrottare på vad de gjorde dåligt. I exemplet ovan kanske du arbetade bra och intensivt med fötterna. Förstärk det så att du i fortsättningen gör mer av det.

 

Jag har tappat fokus. Vet du vart det är?

Alla inom idrotten känner igen frustrationen när det inte stämmer. När fokus inte är där det bör vara, när det känns bortblåst. Tränaren blir frustrerad över att du inte presterar på den nivå du ska och du blir mer och mer irriterad och testar olika saker för att hitta fokus. Tränaren kanske blåser av träningen och ber samtliga att skärpa sig.  

FOKUSERA!

Du klagar på dig själv och tycker illa om ditt sätt att tappa fokus. Du vet ju vad du ska göra, varför kan du inte bara återfå det fokus du vill ha? Så frustrerande!

Försök nu att hitta ditt fokus i denna stund, exakt just nu. Vart finns det? Leta ordentligt. Hur bra är det fokus du hittar? Är det bra? Dåligt? Halvbra?

Ett symtom vi lätt upplever när vi försöker hitta fokus är att vi blir snurriga och känner oss ofokuserade. Att leta efter fokus bland tankar och känslor kan lätt bli rörigt. Ett tips är därför att inte leta för mycket efter fokus. Fokusera istället på konkreta beteenden.

Om du som simmare känner att du har dåligt fokus, arbeta då med att acceptera situationen och simma så bra du kan. Det går att genomföra en bra träning, trots att det inte känns bra. Ibland är det då vi har som mest att lära. 


Känslor och tankar är fantastiska verktyg vi har och dessa ska vi lyssna på. Men ibland tenderar vi inom idrotten att ha en övertro till dessa, att de påverkar mer än de faktiskt gör. Tänk bara på alla förbjudna tankar du har haft. Att säga eller göra någonting dumt. Förmodligen har du undvikit att göra eller säga det du då har tänkt och känt. Det innebär att de inte styr dig helt, du har fortfarande kontroll över dig själv och kan välja att agera på det du vill.

Vi som arbetar med fokus vet inte heller exakt vart det är. Däremot vet vi att om vi slutar leta efter det och istället arbetar med att göra det vi ska så kommer vårt fokus tillslut komma smygande. Om vi accepterar att det inte är så bra som vi vill att det ska vara och fortsätter arbeta med att fokusera på det vi ska så kommer vårt fokus bli bättre och bättre.

Var tyst istället så att idrottarna lär sig något

Tränare bryr sig generellt sett väldigt mycket om sina aktiva. De vill dem väl både på och utanför banan. Något som både är fantastiskt bra och viktigt.

Just det att man vill sina idrottare så väl skapar utmaningar för dig som tränare. En vanlig utmaning är att man hjälper idrottaren för mycket. Eller i alla fall på fel sätt. Man ger dem hela lösningen vilket kanske gör att de inte alls tar åt sig det. Istället är det ofta bättre att ge dem a och med hjälp av öppna frågor får dem att själva komma fram till b och c. Exempel på öppna frågor är

– Vad gjorde du bra i övningen?
– Vad fokuserade du på i det momentet?
– Hur upplevde du tävlingen?
– Vad lärde du dig under dagens träning?

caddie
Ibland kanske det handlar om att låta bli att säga tipset, bita sig i tungan och inte ge instruktioner, att låta dem misslyckas. Sedan med hjälp av öppna frågor hjälpa idrottarna att reflektera och lära sig av sina erfarenheter.

Ofta är det lättare att göra än att låta bli. Rädslan för passivitet är övervägande hos vissa tränare. ”Har jag sagt det eller visat det så har jag gjort vad jag har kunnat, då känns det som att jag har hjälpt dem.” Men det kanske hjälper dem mer om de själva får gå iväg och fundera på det. Du som tränare vill också prestera och vara duktig. Det är viktigt att reflektera över hur det påverkar dig och ditt beteende.

Hur kan du göra för att möta idrottaren där hen är på ett bättre sätt? Hur kan du agera för att idrottaren ska lära sig på ett bättre sätt?

  • Ge färre instruktioner?
  • Fokusera mer på att ge tydlig och positiv förstärkning av bra beteenden?
  • Ställa fler frågor?
  • Arbeta med ditt tålamod?
  • Bättre värdera när du ska prata och när du ska vara tyst?
  • Våga vara tyst i situationer då du skulle vilja säga något?

Mental träning i idrotten: Fem tips

1. Tålamod
Likt andra delar inom din idrott, som till exempel dina fysiska färdigheter, kan det ta tid att utveckla dina mentala färdigheter. Ibland är det jobbigt och frustrerande vilket kan leda till att du tvivlar på träningen och tillslut ger upp.

En sak du kan göra är att dela upp dina processmål i mindre delmål så att du tydligare kan se effekten av din vardagliga träning. Du kan till exempel sätta upp mål för varje vecka och även varje träningspass som ligger i linje med dina långsiktiga utvecklingsmål.

Ett exempel (basket)
Långsiktig målsättning: Bättre skottprocent för trepoängare

Mål för nästa basketträning: Bli bättre på att bibehålla fokus under övningarna.

Verktyg. Använd en skala 1-10 (i din träningsdagbok) plus kommentarer/reflektioner.

  1. Bestäm vad du ska fokusera på under övningen.
  2. Sätt ett mål.
  3. Genomför övningen och arbeta med att fokusera på det du ska.
  4. Utvärdera efteråt (antingen direkt efter själva övningen eller senare direkt efter träningen). Hur bra var jag på att fokusera på det jag skulle? 1-10 (1 = tänkte aldrig på det, 10 = tänkte på det hela tiden och refokuserade direkt om jag blev distraherad). Vad gjorde jag bra? Vad kan jag förbättra? Hur kan jag förbättra det?

 

2. Regelbundenhet
För att den mentala träningen ska ge något är det viktigt att du regelbundet arbetar med den. Det hjälper inte att bara fokusera på den veckan innan en viktig handbollsmatch. Men det är en början. Utvärdera sedan hur det gick efter matchen och fortsätt arbeta med det nästa dag.

 

3. Gör det så konkret och tydligt som möjligt
Vad är det du vill träna på? Vad innebär det? Hur kan du träna på det?

Ett exempel (tennis):
Målsättning: Bli bättre på att acceptera misstag i tennis

  1. Använd/skapa en passande övning på tennisbanan
  2. Tänk igenom hur du vill agera efter misstagen. Vad ska du ha för rutin för att kunna hantera misstaget på ett bra sätt (vända dig om, kroppsspråk, senorna)?
  3. Vilka tankar och känslor skulle kunna uppstå när du har missat? Troligast? Jobbigast?
  4. Hur kan du förhålla dig till tankarna och känslorna? Är de farliga i sig? Kan du stå ut med dem? Är det ok om de kommer?
  5. Genomför övningen och träna på att agera på ett bra sätt efter misstagen. Ge dig själv beröm de gånger du gör det bra.

Vad kan du tänka på när du genomför övningen för att det ska gå så bra som möjligt? Om du upplever att det är jobbigt att hantera misstag och frustration (läs mer om att hantera frustration här: 1, 2) så se till att du är utvilad när du genomför övningen (sömn, mat, kanske genomföra den tidigt i träningspasset då du fortfarande är pigg) och att ni börjar med att göra den kort och relativt enkel. Sedan kan ni vidareutveckla den och öka svårighetsgraden.

img_4557

4. Få in den mentala träningen under träningar och tävlingar
Ett perspektiv på mental träning är att man avslappnat ska ligga i soffan, blunda och lyssna på mentala övningar. Det kan man absolut göra men för att ut så mycket som möjligt av sin mentala träning gäller det att även träna under träningar och tävlingar.

 

5. Att göra något är bättre än inget
Att arbeta med det mentala kan inom idrotten ibland ses som abstrakt, diffust och läskigt. Många försöker undvika det och hoppas att de tillslut blir bra genom att fysiskt träna hårdare och hårdare i sin idrott.

Det är också vanligt att man tänker att man ska arbeta med att bli bättre på något gällande det mentala. Man funderar på hur man ska göra, bestämmer sig för att göra det och så rinner det ut i sanden.

Om du funderar över vad som fungerar och vad som går mindre bra samt hur du skulle kunna förhålla dig till dina tankar och känslor är du på god väg med ditt mentala arbete. Det är vanligt att man gör saker mer komplicerade än vad de är. Fundera på vad det är du vill bli bra på, träna på att göra det bättre och utvärdera ditt arbete. Prioritera och fokusera hellre på någon liten sak som du verkligen genomför än att skapa stora planer som efter ett tag hamnar på hyllan.

Ett exempel (golf)
Målsättning: Bli bättre på att växla fokus mellan mental vila och uppgiften på golfbanan

  1. Vad vill du tänka på från och med att du påbörjar din pre-shot rutin tills att du avslutar din post-shot rutin?
  2. Vad du vill tänka på när du är på väg till nästa slag?
  3. Kan du använda några triggers för att hjälpa dig med övergången?
  4. Träna på det varje gång du är på golfbanan
  5. Utvärdera ditt arbete

Om du arbetar med att göra det du ska vid varje hål (även om det inte går så bra som du vill) så tränar du på det du ska. Värst är kanske om du inte ens är medveten över om du gör det eller inte, något som är lätt hänt om man försöker att undvika det mentala arbetet eller struntar i det.