Vill du komma igång med träningen eller tränar du redan?

Vi på redaktionen är stolta över att presentera vår nya duktiga gästförfattare Elin Johnsson som tillsammans med vår egen Fredrik Weibull har skrivit detta inlägg. Information om Elin finner ni i slutet på inlägget.

Mycket nöje!

Vill du komma igång med träningen eller tränar du redan?
Använd dig av visualisering (mentala föreställningar)!

Visualisering (mentala föreställningar) är en väldigt populär teknik bland elitidrottare och kan med fördel även användas av motionärer. En enkel definition av visualisering är: Att använda visualisering innebär att skapa eller återskapa upplevelser med hjälp av sina sinnen.

Idrottare använder visualisering för att till exempel förbättra sin teknik, öka sin motivation samt öka sitt självförtroende (White & Hardy, 1998). Hall (1995) föreslog att motionärer borde kunna använda visualisering på samma sätt som elitidrottare. I Elin Johnssons (2010) magisteruppsats visade det sig att även regelbundna motionärer använder sig av visualisering för att bland annat förbättra sin teknik, sin koncentration, samt för att öka sin motivation och sitt självförtoende. Även tidigare forskning har visat på detta (t. ex., Giacobbi, Hausenblas, Fallon, & Hall., 2003; Kim & Giaccobi, 2007). Det är inte bara de som regelbundet motionerar som upplever visualisering. Även individer som inte tränar upplever visualisering (Hall, Rodgers, Wilson, & Norman, 2010; Short, Hall, Engel, & Nigg, 2004).

Visualisering kan användas i stort sett när som helst, och forskning har visat att motionärer främst visualiserar innan de ska sova på kvällen, men även under skoltid samt före och efter träning (Hausenblas, Hall, Rodgers, & Munroe, 1999). Johnsson (2010) fann att motionärer använder sig av visualisering innan, under och efter träning samt utanför träning och på sin fritid. Mest visualisering använde motionärerna under sin träning.

Visualisering kan både ha positiva och negativa effekter (Short et al., 2004). I Johnssons uppsats fann hon att motionärerna ibland upplevde att visualiseringen hade negativa effekter på deras motivation. I en studie av Short et al. (2004) fann de att de individer som inte var aktiva upplevde fler negativa föreställningar än de som var aktiva. De negativa föreställningarna kan vara svåra att kontrollera, men det går dock att arbeta med sin sin visualisering och på så vis bli bättre på att kontrollera sina föreställningar.

När man visualiserar inkluderar man ett eller flera sinnen i sina föreställningar. Sinnena som kan inkluderas är syn, hörsel, taktil känsel (yttre känsel), kinestetisk känsel (muskelkänslor i kroppen), doft och smak. För att skapa en så verklig föreställning som möjligt är det bra att inkludera så många relevanta sinnen som möjligt, till exempel se hur det ser ut när man genomför en övning, höra musiken på gymmet, känna hur en hantel känns i handen, hur musklerna jobbar när hanteln lyfts eller känna hur det luktar i lokalen. Smak kanske är svårt att känna och kanske inte alltid relevant i en träningssituation, men en föreställning skulle kunna vara att känna smaken av salt och svett.  Det viktigaste är inte att alla sinnen inkluderas, utan att företällningen känns verklig och meningsfull.

Visualisering med det visuella sinnet kan ske från två olika perspektiv, antingen ett inre visuellt perspektiv eller ett yttre visuellt perspektiv. Det inre visuella perspektivet betyder att den som visualiserar ser omvärlden precis som i verkligheten, medan det yttre visuella perspektivet betyder att den som visualiserar ser sig själv utifrån, som om den såg sig själv i en film. En föreställning kan även växla mellan det inre och det yttre visuella perspektivet. Det har tidigare visats att idrottare ibland växlar mellan de visuella perspektiven (t. ex., Bertollo, Saltarelli, & Robozza, 2009). Elin fann i sin uppsats att det samma gäller för motionärer, att även dem ibland växlar mellan perspektiven i deras föreställningar.

Praktiska tips
Det är viktigt att vara konsekvent med sin visualisering och det är därför bättre att visualisera ofta och i korta sekvenser än sällan och under lång tid. Börja gärna med att bara föreställa dig en kort sekvens i ca 10 sekunder för att sedan succesivt öka tiden. Som nämnts tidigare är det viktigt att du har kontroll över föreställningen och det är bra om du kan inkludera så många relevanta sinnen som möjligt. Om man har använt sig mycket av visualisering och har en bra visualiseringsförmåga är det självklart även möjligt att skapa tydliga och levande föreställningar när man är omgiven av massa människor och det är hög musik.

Många har idag bilden av att gymkulturen bara är till för starka killar som ”lyfter skrot”, och flera kan säkert känna igen sig i en känsla av osäkerhet då de kommer in på ett gym. Gymmet är självklart till för alla människor och ett bra tips för att få bukt på denna osäkerhet är att använda sig av visualisering. Nedan visar vi ett exempel på hur en del av en visualiseringsövning skulle kunna se ut:

Föreställ dig att du kommer in på ett gym, musiken är ganska hög och det är mycket folk i rörelse. Du ser platsen för den övning som du ska göra, du känner dig självsäker och fokuserad. Du ställer dig på plats och utför övningen med en bra teknik, känner hur de rätta musklerna arbetar och hur svetten pärlar sig i pannan. Folket som är runt omkring finns bara där, du fokuserar på dig själv. Du har full kontroll på din uppgift och känner dig stark och självsäker.

Nedan följer två exempel på situationer då man kan använda visuailsering, för vilket syfte man kan använda det, vad man kan föreställa sig för att få de effekterna och hur man kan föreställa sig det.

Exempel  1
Lisa är 37 år och arbetar väldigt mycket. Hon kommer hem sent varje dag och är väldigt trött när hon väl kommer hem. Hon tycker om att träna men kommer liksom inte igång med träningen. När hon är hemma känner hon bara för att vila och titta på tv och har svårt att motivera sig till att träna då. När hon väl tränar tycker hon att det är jätteskönt och känner att hon får mycket energi av det. Hon bestämmer sig för att använda visualisering för att öka sin motivation till att komma igång med träningen. Nästa gång hon tränar så är hon ute och springer. Efter att hon har sprungit återskapar hon sin upplevelse och föreställer hon sig att hon är ute och springer igen och hur härligt det är. Hon föreställer sig även hur skönt det känns efteråt och hur bra hon mår. Hon förställer sig det igen sen senare på kvällen. Två dagar senare när hon kommer hem vill hon gå ut och springa men hon orkar inte. Istället för att sätta sig i soffan föreställer hon sig igen att hon är ute och springer, hur härligt det är och hur hur skönt det känns efteråt. Hon föreställer sig hur glad och stolt hon känner sig för att hon stack ut och sprang och att hon är full av energi. Efter att hon har föreställt sig detta känner hon sig riktigt peppad och går och byter om till sina träningskläder istället för myskläderna.

Exempel 2
Helena är 54 år och har precis kommit igång med sin träning igen efter att hon opererat sin axel. Förr tyckte Helena att det var hur kul som helst med träning,  men nu när konditionen försvunnit tycker hon mest att det är jobbigt. Hon har inga problem att gå till träningen då de är några vänninor som går dit tillsammans, men under passen blir hon väldigt trött och känner att hon bara vill sluta. Hon har hört att visualisering skall vara bra för att öka motivationen och bestämmer sig för att ge det en chans. När hon kommer hem föreställer hon sig hur skönt hon tyckte det var att träna förr. Hon föreställer sig att hon är på ett pass och att hon känner sig stark och ser pigg ut. Hon föreställer sig också att hon är glad och känner sig nöjd efter passet.

Innan hon ska träna nästa gång föreställer hon sig samma sak, hon ser sig själv träna och känner sig stark och pigg under hela passet. Den här gången går träningen lite lättare, men efter ungefär halva passet börjar hon känna sig riktigt trött. Hon föreställer sig då återigen att hon är pigg och stark samt att hon kommer att genomföra hela passet. Efter passet känner hon sig trots allt ganska nöjd med sig själv, hon fortsatte ju! Helena fortsätter att visualisera innan passen och även under passen när hon känner sig trött. Efter ett antal veckor har hon fått upp konditionen och klarar ett helt pass utan problem.

Elin Johnsson tog nyligen sin magister i idrottspsykologi vid Högskolan i Halmstad. Myckat forskning finns gällande visualisering inom idrott, men det ämne som hon valt att fokusera på är motionärers visualiseringsupplevelser. Förutom sin magister i idrottspsykologi är Elin även utbildad kostrådgivare och massör. Hon har nyligen startat företaget Holistisk Hälsa där hon jobbar med hälsa och prestationer ur ett helhetsperspektiv.

Vill du lära dig mer om mentala föreställningar rekommenderar vi boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. 

Här kan du läsa om hur du kan göra dina visualiseringsanvändning mer meningsfull.

Fredrik Weibull
www.imaginethat.se

Annonser

7 reaktioner på ”Vill du komma igång med träningen eller tränar du redan?

  1. Min lärare hänvisade mig till denna sida… MYKT GIVANDE!
    Håller föresten med de andra i det förra inlägget att foton i bloggen skulle göra det lite roligare att läsa. // Jocke

  2. Vem kunde ana att det var så? Tänkvärt och bra inlägg. Kickade in på bloggen för första gången idag. Ser ut som att jag kommer hålla mig uppdaterad av vad ni skriver här i bloggen. Jag är enig med de andra om att lite bilder skulle göra susen och lyfta upp den några steg! Hälsningar Charlotta N.

  3. Pingback: Personlig utveckling | Fredrikweibull's Blog

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s