Vi är stolta över att ha Dr Karin Weman Josefsson (Motivationsdoktorn) som gästförfattare till vår blogg om idrottspsykologi. Här är hennes tips på hur man kan komma igång med sin träning.
1. Var snäll mot dig själv
Du har bestämt dig en gång för alla att du ska börja motionera regelbundet och en värdefull nyckel för att behålla motivationen är att vara snäll mot dig själv. Som allt annat i livet kommer det att gå upp och ner även med träningen. Sett ur ett livslångt perspektiv spelar det egentligen mindre roll om du missar några planerade pass eller kommer ur fas några veckor, så tänk snälla tankar och tala till dig själv som skulle gjort till en god vän när det händer och bara ta upp tråden igen när du kan. Som du vet är ingenting i livet en rak linje och ingen är perfekt hela tiden. Det händer alltid saker som påverkar vår motivation likväl som våra förutsättningar och det är helt naturligt. Om vi kan acceptera det och inte känna oss misslyckade utan se det som naturligt att träningen, precis som livet i övrigt, går upp och ner kommer vi kanske inte ställa så höga krav på oss själva och då skulle vi dessutom må mycket bättre i processen.
Det är vanligt att vi ser minsta snedsteg eller avvikelse från planen som ett misslyckande och ger upp helt och detta är ett vanligt psykologiskt fenomen som sker när vi bryter ett löfte till oss själva. Vi blir besvikna och känner oss misslyckade och då sjunker tilliten till vår förmåga att lyckas liksom motivationen att fortsätta, vilket ger en negativ spiral av känslor. Vi tenderar att tänka i termer av ”allt eller inget” och detta är till exempel vanligt när en rökare som försöker sluta röka återfaller och tar en enda cigg på en fest känner sig misslyckad (eftersom han eller hon lovat sig själv att aldrig mer röka), ger upp helt och börjar röka igen (istället för att se det för vad det är – nämligen en liten avvikelse). Samma sak sker ofta när man försöker börja träna eller göra någon annan förändring, men om man är medveten om att det är ett vanligt fenomen och förstår varför det sker kan man försöka hantera sina känslor i sammanhanget och kanske agera mer rationellt. Du är ju inte misslyckad bara för att du återfaller i gamla vanor, du behöver bara justera dina målsättningar så att de passar bättre för dig här och nu.
Vi kan också försöka se våra avsteg från planerad aktivitet som naturliga intervall eller fundera över om vi kanske satt för höga mål och behöver omvärdera dosering eller typ av aktivitet. Allt är bättre än ingenting och här kommer våra backup-planer väl till pass, liksom vår inre dialog. Å andra sidan kan det ibland faktiskt gynna motivationen om du ger efter för latmasken och softar i soffan istället för att träna, men då du ska njuta av det till fullo och inte plåga dig själv med dåligt samvete. Imorgon fortsätter ditt nya liv.
2. Planera mera
Inte nog med att det är fysiskt jobbigt att träna och aktivera sig i vardagen (det är ju förvisso en del av grejen) men det kan också vara mentalt krävande att göra det möjligt i en vardag av konkurrerande måsten och rutiner. En normal träningsrutin kan ju ta 1-2 timmar i anspråk om man räknar in transporter, ombyten och dusch. Träningen tävlar därför om din tid för en rad andra aktiviteter, säg den som har 1-2 obokade timmar varje dag (om man bortser från tv eller annan skärmtid, för den prioriterar de flesta av oss). Därför kan en träningsrutin kräva en hel del planerande och prioriterande från vår sida. De utmaningar som du ställs inför kan handla om logistik (planering, tid och plats etc.), färdigheter (rätt träningsteknik, dos och volym), fysiska förutsättningar (vad din kropp klarar av).
Sett till detta är det inte så konstigt att det är lätt hänt att ställa in sitt träningspass. Det fina med att synliggöra dina barriärer på detta sätt är att du kan få insikt i vilka hinder du bör ta itu med. I ärlighetens namn är det få som med ren viljekraft kan stålsätta sig och bara köra från noll till hundra. För de flesta av oss är det bättre att försöka hantera de hinder som står mellan oss och vår träning eller vardagsmotion och att aktivt planera och prioritera. Det är då vi inser att de flesta extrema alternativ är svåra att realisera och att något sänkta ambitioner ger oss större chanser att lyckas. Att skriva in det i kalendern kan vara ett sätt att få det att hända, eller att sätta mobilens klocka som påminnelse. Det finns också jättebra korta och effektiva träningsprogram som man kan göra hemma, bland annat har Paolo Roberto skrivit en bok som bygger på 15-minuterspass, Leila Söderholm har skrivit en jättebra bok om att ”Smygträna” och det finns en uppsjö av appar som bygger på den så kallade sjuminutersmetoden. Sju minuters träning om dagen kan ge kanonresultat, sju minuter tre gånger i veckan är också effektivt och sju minuter en gång i veckan eller varannan vecka är ofantligt mycket bättre än ingen gång. Det finns inga måsten, bara en massa idéer och möjligheter. Börja där du är och hitta din egen rytm och det som passar dig.
3. Varför vill du träna?
Varför vill du bli mer aktiv, för vems skull vill du förändras och vad vill du att det ska leda till? För att hitta den motivation som kan hjälpa dig hålla ut över tid och skapa en hållbar vana är det bra att fokusera på sådant som vi gör för vår egen skull och som känns meningsfullt. Om du kan bena ut vilka dina underliggande motiv är blir det enklare för dig att använda dem som målsättningar som du kan fokusera på när det känns motigt. Den allra bästa drivkraften är om själva aktiviteten känns trivsam, rolig eller skön i sig (alltså inre motivation).
Eftersom en ny träningsrutin ofta innebär en viss fysisk ansträngning, prioriteringar och andra uppoffringar är det emellertid ganska ovanligt att den känslan infinner sig i början. Det är vanligt att man inledningsvis drivs av så kallade ”borden och måsten”. Det kan handlar om olika yttre orsaker som att gå ner i vikt, få mer muskler eller bli accepterad av andra. Orsaker som dessa är sällan bra drivkrafter i längden eftersom de grundas i negativa känslor som skam och skuld. Då är det bättre att försöka fokusera på positiva drivkrafter som att känna sig nöjd efteråt, eller att det leder till något som är värdefullt eller meningsfullt för dig.
Svårt att komma på vad det kan vara? Vad sägs om att man får bättre kondis, blir starkare, sover bättre, förbättrar immunförsvaret och att kroppen utsöndrar kemiska substanser när man rör på sig som ger bättre humör och ökad stresstålighet (bland annat dopamin, serotonin och endorfiner). Dessa effekter leder i sin tur att man orkar mer både på jobbet och på fritiden, samt att man känner sig friskare och gladare. Din hjärna presterar bättre om du rör på dig, eftersom den då får ökad blodgenomströmning med syre och näring. Forskningen visar tydliga och snabba effekter på viktiga kognitiva förmågor som minne och inlärning, koncentration, rumslig orientering, problemlösning med mera – dvs. allt det som utgör din intelligens. Efter några månader när man fått in rutinen och börjar känna av de positiva effekterna brukar de inre drivkrafterna blir mer påtagliga, men inte alltid och inte för alla. Många av de positiva effekterna på hälsan syns ju inte (t ex minskad risk för cancer och hjärtkärlsjukdomar) eller är svåra att mäta (t ex ökad koncentrationsförmåga). Då är det såklart viktigt att man hittar motivation att fortsätta, för även om man kanske inte ser effekterna så tydligt vet man ju om att de finns där.
Läs mer om dessa och andra tips för träningsmotivationi vår nya bok Motivation inom träning, hälsa och idrott.
Karin Weman Josefsson är Fil Dr i psykologi och universitetslektor vid Högskolan i Halmstad, där hon arbetar sedan 2006 och har framförallt utvecklat kurser inom motionspsykologi. Hon disputerade 2016 med avhandlingen ”You don’t have to love it” som handlar om motivation till motion. Karin leder även tvärvetenskapliga forskningsprojekt för av KK-stiftelsen och Vinnova om digitala innovationer inom motivation och e-hälsa, har skrivit flera böcker och driver företaget Motivationsdoktorn.
En blogg om idrottspsykologi 