Jag tränar när alla andra solar

När Mikael tänker tillbaka på somrar under sin idrottskarriär minns han hur han under familjens semestrar sprang på klippor, simmade intervaller och gjorde grodhopp upp för branta backar. Det byggde mental styrka. Att göra något som ingen annan gör och framförallt att gå sin egen väg.

Under sommaren har många idrottare ett friare schema. De tränar själva och disciplinen utmanas då ordentligt. Samtidigt är det viktigt med balans och något vi inkluderar i begreppet träning är återhämtning.

Juli är unikt i Sverige, mycket ligger nere och det finns väldigt goda möjligheter att ta det lugnt och få en bra återhämtning (vi vet att det verkligen inte gäller alla). Om du är lite friare under sommaren är det viktigt att utnyttja det och sätta ihop ett bra program som verkligen passar dig. Se till att få bra med återhämtning och prioritera träning som passar och hjälper dig. Var realistisk i din planering.

Några frågor som är bra att besvara:

  • Vad vill du få ut av sommaren?
  • Vad skulle vara bra för dig att förbättra under sommaren?
  • Hur mycket återhämtning behöver du?

Det viktiga under sommaren är att du vågar välja din väg, din unika väg. Vad behöver du? Det är en utmaning att ta reda på vad du behöver och att sedan våga gå den vägen.

Annonser

Tänk långsiktigt och våga fokusera på detaljer

Vad siktar du mot som idrottare? Var vill du befinna dig om ett, fem och tio år?

Sommaren är lugnare för många idrottare (vi vet, för många är det inte så) och då finns möjligheten att verkligen fokusera på det du behöver utveckla. Behöver du stärka upp någon kroppsdel? Behöver du förbättra rörligheten i vissa områden eller finns det någon teknisk detalj du vill förbättra?

När du är tillbaka i träningen med gruppen kan det vara svårare och mer utmanade att tillgodose dina individuella behov. Nu under sommaren kanske det bara är du och träningen. Utnyttja det!

Du kanske kan förbättra din bålstyrka, förbättra din rörlighet i axlarna eller förbättra tekniken i ditt slagskott.

Måste jag genomföra dagens träning?

Det är viktigt att genomföra sina träningspass, att fortsätta träna hårt och regelbundet. Inför vissa pass är man motiverad och inför andra är man inte alls motiverad. Men oavsett motivationsnivå gäller det ofta att vara disciplinerad och kämpa på.

Samtidigt finns det risk för att träna för mycket och få in för lite återhämtning. Det kan till och med leda till att man till slut tröttnar och inte vill fortsätta sin hårda satsning. Ibland när man är sliten och mindre motiverad kanske man inte heller gör som man ska, man slarvar och fokuserar på fel saker. Dessa pass kanske inte alltid ger så mycket, man tränar på fel saker och försämrar vissa beteenden.

Därför är det viktigt att tänka till och medvetet fatta ett beslut innan träningar. Ska jag genomföra passet?

Ibland kan faktiskt det bästa vara att avstå från ett träningspass. Det kan vara rätt att vila för att man har en skada som bara kommer bli värre, man är för trött och sliten eller för att man har för många andra saker att ta tag i. Om man väljer att avstå från träningen är det viktigt att ha en plan för vad man ska göra istället. Så att man genomför en meningsfull aktivitet.

Om man väljer att genomföra passet är det viktigt att köra ordentligt och göra sitt bästa och att tänka igenom vad man vill få ut av det och vad man ska fokusera på. Det underlättar att vara medveten om att det kommer vara tufft och bli utmanande. Det skapar förståelse och kan hjälpa en att hantera eventuell frustration om det inte går lika bra som det brukar. Många gånger är dessa tuffa pass otroligt värdefulla men för att de ska bli det gäller det att man gör sitt bästa och kämpar hela vägen.

Oavsett om man genomför passet eller inte så är det viktigt att efteråt reflektera över om det var rätt beslut att träna eller inte träna. Kanske känner man att man borde ha vilat eller att det faktiskt hade varit bättre att träna. Det är så man lär sig fatta bättre och bättre beslut i framtiden. Man lär sig vad man behöver och klarar av.
 

Bli bäst när det gäller

Om du vill bli bäst när det gäller finns det inga genvägar. Det går inte att enbart anstränga dig när något står på spel eller när du känner för det. Varje träning och tävling har betydelse och det är viktigt att göra passen meningsfulla för dig.

  • Arbeta med att fokusera på rätt saker fast det bara är tio minuter kvar av träningen och du är helt slut.
  • Fortsätt arbeta med att bibehålla ett bra kroppsspråk och bra fotarbete fast det knappt finns någon möjlighet till vinst/bra placering längre.
  • Fortsätt arbeta med att slå igenom slagen ordentligt fast bollen bara flyger ut, du skäms och du inte vågar.
  • Fortsätt kämpa, genomför rutinerna lika noggrant och fokusera på det du ska fast du/ni vinner stort.


För att alltid kunna göra ditt bästa och anstränga dig oavsett läge är det oerhört viktigt med bra återhämtning, kost och socialt stöd samt att du arbetar med att få in andra (som inte har med ditt idrottande att göra) roliga och meningsfulla aktiviteter i din vardag.

Måste träningen verkligen vara rolig?

Om man frågar idrottande ungdomar varför de idrottar så svarar de flesta, om inte alla, för att det är roligt. Vissa vill nå eliten och andra nöjer sig med att hålla igång med sin idrott, det ena hindrar inte det andra. Har idrottarna roligt på sin träning mår de bättre, de blir mer motiverade och de kommer förmodligen idrotta längre. Chansen finns även att de även tar med sig dessa erfarenheter och applicerar det i skolan och på arbetet.

Som tränare gäller det hela tiden att ha glädjen i åtanke. Det är viktigt att inte glömma bort det när man kämpar med att ge idrottarna förutsättningar att utvecklas. Vissa saker är tråkiga men det går att öka glädjen i det mesta. Fundera alltid på hur du kan göra det.

Går det att göra en tråkig övning roligare? Eller finns det en rolig övning som är lika bra? Övningarna i sig måste inte vara roliga, glädjen kan ligga i kommunikationen och feedbacken. Individer tycker olika saker är roliga. Vissa tycker om att man skämtar med dem, andra tycker det är roligt att det finns möjlighet att ta ut sig fullständigt. Självklart kan det vara svårt att nå alla men det är viktigt att lyssna och vara uppmärksam.

fotboll träna tanken
Kan man ibland ta bort ett pass så att idrottarna kan få lite andrum och få en chans att längta efter att komma till träningen? Kan man hitta på andra roliga saker tillsammans i gruppen? Brukar du inkludera idrottarna i beslutsprocessen? Du kan fråga dem vad de vill fokusera på nästa vecka, eller nästa pass. Du kan ge dem alternativ på övningar att genomföra. Du kan låta dem bestämma övningarna för ett träningspass. Du kan fråga dem vad de tror skulle göra en övning roligare. Ibland kanske det är helt andra saker än du själv tror.

Fråga idrottarna i slutet av passet hur roligt de har haft det. Fråga vad som kunde ha gjort det roligare. Förklara alltid varför du använder övningarna. Om de till exempel är mindre roliga så hjälper det idrottarna att veta att du har ett syfte med dem (och inte bara gör dem för att man brukar). Idrottarna blir mer motiverade, känner sig mer inkluderade, lär sig mer och har större chans att få ut mer av dem.

Återhämtning är en viktig del av din träning

När folk pratar om viktiga komponenter av idrottande så nämner de ofta själva idrotten (till exempel teknik och strategi), det fysiska och det mentala. Vi vill lägga till en fjärde komponent, nämligen återhämtning. Det är under återhämtningen kroppen byggs upp och blir starkare. Det är rentav nödvändigt med bra fysisk och mental återhämtning för att utvecklas och prestera så bra som möjligt.

Vi tror att det är bra att se det som en viktig komponent av träningen istället för något utanför träningen, något som förhindrar oss från att träna och utvecklas. En idrottare som värderar återhämtning högt och satsar på kvalitativ återhämtning kommer troligtvis uppleva flera positiva effekter, såsom:

  • Återhämta sig snabbare och bättre fysiskt
  • Ökad motivation och fokus när hen genomför sina fysiska träningspass
  • Bättre på att hantera misslyckanden och fortsätta kämpa vidare
  • Bättre på att vara medveten och kritiskt granska den ”game plan” som finns

Om man hjälper och uppmuntrar idrottare att se återhämtning som en del av träningen ökar nog också idrottarens motivation till att se återhämtning som något viktigt snarare än något nödvändigt ont.

Hur kan man göra återhämtningen så bra och givande som möjligt då? Kommentera gärna och dela med dig av dina idéer och tankar!

idrott och idrottspsykologi
Källa: www.fotoakuten.se

Hur kan jag som tränare påverka kvaliteten på idrottarnas motivation?

Motivation är ett komplext begrepp och det finns många olika typer av motivation. Ett sätt att dela upp motivation är att skilja på inre och yttre motivation. Med inre motivation menas att en idrottare motiveras att till exempel spela tennis för att hon älskar spelet och för att hon upplever glädje när hon spelar. Med yttre motivation menas att hon gör det för att till exempel göra pappa glad eller undvika tränarens besvikelse. Vi har tidigare skrivit ett inlägg om begreppen som du kan läsa här.

Ett behov vi människor har är behovet av autonomi/frivillighet, det är en grundförutsättning för inre motivation. Det vill säga att vi gör saker av eget initiativ för att vi själva vill det. Du som tränare har möjlighet att hjälpa idrottaren att få det här behovet tillgodosett.

Hur kan du då göra detta? I den här artikeln ger vi några exempel som baserar sig på en artikel av Mageau och Vallerand (2003).

Som tränare är det viktigt att ge idrottarna möjlighet att fatta egna beslut och val. Till exempel genom att:

  • Fråga dem vad de vill fokusera på under nästa träningspass, beroende på kunskapsnivån hos idrottaren kan du stötta med några alternativ.
  • Ge dem möjlighet att välja mellan olika övningar.
  • Ge utrymme för att själva ta initiativ och möjlighet att genomföra självständigt arbete.

Om idrottarna inte får möjlighet att ta egna initiativ blir det kanske inte lika naturligt att göra det för dem senare heller. Det kanske känns onödigt stort och svårt när det väl förväntas av dem i framtiden. Det kan även vara bra att tänka på att inte ge stöd när det inte behövs och låta idrottarna fatta egna beslut och göra saker själva när de har möjlighet.

När ni ska genomföra en övning så förklara varför. Om ni har vissa regler så berätta varför ni har dem. Inkludera idrottarna. När ni går igenom reglerna och uppgifterna är det viktigt att vara medveten om och visa förståelse för idrottarnas känslor kring dem. Ni kanske förstår att idrottarna känner sig besvikna när ni inför en viss regel. Förklara då att ni förstår om de känner sig besvikna och varför ni har regeln (till exempel för att minska risken att de skadas eller för att det kommer hjälpa dem utvecklas mer).

Träna tanken tennis

När ni ger feedback är det bra att tänka på att göra det på ett icke-kontrollerande sätt. Positiv feedback kan ha två olika funktioner, informativ och kontrollerande. Exempel på positiv feedback som är informativ och inte kontrollerande är ”Bra kämpat i matchen”. Ett exempel på positiv feedback som är informativ och kontrollerande är ”Bra kämpat i matchen! Om du kämpar lika bra i nästa match så kanske jag tar ut dig till laget”. Det är viktigt att den positiva feedbacken fokuseras på beteenden som är under idrottarnas kontroll och att den förmedlar höga men realistiska krav.

Undvik andra typer av kontrollerande beteenden, till exempel att säga att de måste bete sig på ett visst sätt, att ge idrottarna ångestskapande kritik och i vissa fall även belöningar. Om du som tränare är kontrollerande och ger idrottaren uppfattningen om att de måste bete sig på ett visst sätt så blir det problematiskt om de inte gör det. Det kan skada er relation (lyssna på Hjärnskrynklarnas diskussion om relationen mellan tränare och idrottare här) Genom att få en belöning för någonting kan det uppfattas som att aktiviteten inte är intressant utan belöningen. När man inte längre får belöningen kanske inte aktiviteten i sig är lika intressant längre.

Sammanfattningsvis är det bra att ge idrottarna valmöjligheter och ge dem förutsättningar att ta egna initiativ. Ge dem möjlighet att vara kreativa och ta ansvar. Förklara varför ni gör det ni gör, det leder till att de lär sig och blir involverade. Det gör att de växer och utvecklas och får det roligare.

Avslutningsvis är det bra att undvika ord som ”måste” och ”borde”. Kan ni formulera er på andra sätt? Kan ni hjälpa idrottarna att själva inse vad som är bra att göra?

Referens:
Mageau GA, Vallerand RJ. (2003). The coach-athlete relationship: A motivational model. Journal of Sport Sciences, 21, 883–904.

Varför fokuserar vi oftast på det vi gör fel?

Många av idrottarna vi träffar fokuserar mer på det negativa än det positiva. ”Bra” säger vissa tränare då man ska vara kritisk till det man gör och hela tiden vilja utvecklas.

En förutsättning för att orka träna och tävla är att man tycker det allt som oftast är roligt och att man själv tycker man är duktig.

Det är svårt att göra om man hela tiden fokuserar på det dåliga. Varför gör vi det då?

Vissa förespråkar vår genetiska historia och att det är inlärt sedan vi bodde i små byar och var ute och jagade. De menar på att hjärnan är inställd på att förutse och varna oss för potentiella hot. Det vill säga det som kan gå dåligt.

Idag har vi förmånen att leva ett liv i Sverige där vi inte behöver jaga på dagarna för att få mat. Det går att köpa i butiken. Vårt boende är generellt sett tryggt. Vi använder helt enkelt hjärnan på ett lite annorlunda sätt idag. Det är bra men det för med sig utmaningar.

Oavsett förklaringen till varför vi fokuserar på det negativa är vi övertygade om att många idrottare kan bli bättre att förstärka de bra prestationerna. De negativa prestationerna kommer vi kanske alltid ha lätt att komma ihåg, men allt det positiva vi gör, alla bra prestationer och alla utmaningar idrottare klarar av nästan dagligen. Där är det bra om du som idrottare skapar en metod att arbeta med för att fokusera på det du gör bra.

En praktisk övning är att efter träningar och tävlingar skriva ner tre prestationer du som idrottare gjorde bra. Allt för att hjälpa dig att lära in ett nytt beteende och att se det som du gör bra.

Notera att:
Du kan inte ta bort dina negativa tankar. De kommer ibland snabbt och de kan komma när som helst. Däremot kan vi välja hur vi förhåller oss till dem och hur vi hanterar dessa tankar samt vart vi riktar vårt fokus.   

Sommar, golf och idrottspsykologi

 

Du och dina träningskamrater kan hjälpas åt med detta genom att prata om vad ni har gjort bra på träningen. Ni kanske ser saker hos varandra som ni själva inte tänkt på och kan påminna varandra. Ni kan antingen göra det lite kort efter varje träning/tävling eller ta ett lite längre snack en gång i veckan. Det är bättre att skapa kontinuitet än att göra det intensivt under en period för att sedan sluta.

Du kan även spela in till dig själv vad du tyckte att du gjorde bra. En auditiv dagbok.

Det är ingen annan som kommer agera eller tänka åt dig så för att skapa en förändring krävs det energi och kraft av dig.

Hur tränar du? Idrottspsykologi och din inställning till träning

Är ditt mål att lyckas inom tävlingsidrotten? I så fall, hur tränar du? Troligtvis har du tränare som hjälper dig planera träningsmängd och vad du ska träna på. Inställningen till träningen och hur du ska genomföra träningspassen bestämmer du.

Hur mycket reflekterar du kring hur du tränar? En god idé är att regelbundet avsätta tid för att till exempel reflektera kring följande frågeställningar: Hur förberedd är du när du kommer till träningen? Hur tävlingslikt tränar du? Hur motiverad är du på träningen? Hur hårt kämpar du? Hur fokuserad är du? Hur ser din mentala träning ut? Utvärderar du hur väl du genomför träningen och hur du utvecklas?

Det finns mycket man kan göra för att få ut så mycket som möjligt av sin träning. Om man är elitidrottare så tränar man för att utvecklas och för att prestera så bra som möjligt när det verkligen gäller på tävling. För att kunna göra detta så behöver det finnas ett långsiktigt perspektiv, det är bra för att skapa en hållbar utveckling. Med hållbar utveckling menar vi att du ska hålla hela vägen. Det är lätt hänt att man vill för mycket för snabbt och stressar därför fram resultat. Det ökar risken för till exempel skador.

Skapa rutiner som är så lika som möjligt på träning och tävling. Ha till exempel samma rutiner innan du ska serva, påbörja ansatsen, lägga straffen, påbörja programmet etc. på träning som på tävling.

tennis

Det är bra att sätta mål innan ett träningspass på vad du vill få ut av passet, dessa mål ska ligga i linje med dina större mer övergripande mål. Exempel på mål i olika idrotter kan vara sätta det nya hoppet, lyckas med 90 procent av passningarna och springa alla loppen på dagens träning under 27.50. Utvärdera även efter träningspasset hur bra det gick på träningen. Nådde du dina mål? Vad gick bra? Vad gick mindre bra? Hur kan du förbättra det till nästa träningspass?

Du blir bättre på det du tränar på. Det gäller bland annat fokus. Om du är ofokuserad under vissa moment på träning påverkar det även ditt fokus i samband med tävling. Om du arbetar med att vara fullständigt fokuserad på uppgiften under träningar blir du även bättre på detta under tävlingar. Det betyder inte att du ska vara helt fokuserad på träningen under hela träningspasset. Det kommer inte bli bra och du kommer istället bli trött och tänka på annat. Fokusera på uppgiften till 100% under en övning, efter övningen kan du slappna av även mentalt och låta tankarna fara dit de vill. Innan nästa övning fokuserar du återigen på uppgiften och anstränger dig för att prestera så bra som möjligt.

En viktig komponent inom träning är återhämtning och det går inte att ha det ena utan det andra. Ger du dig själv den återhämtning du behöver för att kunna genomföra den träning du behöver? För att få en så bra återhämtning som möjligt räcker det inte enbart att ”inte träna”. Förutom god kost/sömn samt vanlig vila (t.ex. att ligga i soffan och se på tv/läsa en bok och spela tv-/dataspel) är det bra med aktiv återhämtning, som till exempel massage och yoga. Det är även nyttigt att koppla av mentalt och koppla bort prestation helt och hållet (idrott, skola och arbete) och göra helt andra saker, till exempel gå på teater, resa eller vara med familjen.

För att orka träna de enorma mängder som krävs och framför allt för att orka genomföra träningspassen på det sätt som krävs behövs det mycket motivation. Det räcker heller inte med ”mycket motivation” utan det gäller även att ha rätt typ av motivation. Ett stort fokus på inre motivation är till exempel viktigt (läs mer om inre motivation här). För att arbeta med din motivation är det att funderar på varför du tränar och tävlar. Varför du vill satsa så enormt hårt på det? Är det för din skull? Mår du bra av det? Man får inte heller glömma bort disciplin, för att nå långt krävs det att man genomför träningen ordentligt fast man kanske inte är så motiverad att träna den dagen.

Ha fantasi när det gäller att skapa en så tävlingslik träningsmiljö som möjligt. Sparra mot bra motståndare, bjud in publik under vissa träningspass och träna i matchkläder ibland.

Fundera över vilken inställning du behöver för att utvecklas som mest på dina träningspass. Vanligtvis tränar man mycket mer än man tävlar. Man spenderar mycket mer tid på träning än på tävling. Vad du gör på träningarna spelar stor roll. Går du till träningen och enbart ”sitter av” tiden? Träningspass ska inte bara genomföras för att genomföras, ett kryss i kalendern medför i sig ingen utveckling. Alla elitidrottare tränar mycket. Det gäller att få ut så mycket som möjligt av varje pass. Självklart utan att känna för mycket stress över det. Men tänk efter och satsa på varje träningspass. Att träna bra höjer självförtroendet och om du har en bra plan och satsar hårt på varje träningspass kan du slappna av bättre mentalt mellan passen och då få en bättre återhämtning. Fundera även på vad du kan göra för att göra träningen mer lustfylld och inspirerande. Många pass kommer att vara riktigt tuffa och jobbiga, men de kan fortfarande vara lustfyllda och även erbjuda en stimulerande miljö.

Diskutera gärna detta med din tränare. Arbeta tillsammans för att förbättra dina träningar.

Hur ser ditt nästa träningspass ut? Hur kan du göra det ännu bättre?

Tränar du för mycket eller för lite?

I livet som idrottspsykologisk rådgivare försöker vi läsa så mycket vi kan. Utöver facklitteratur försöker vi hänga med vad som händer inom idrotten nationellt såväl som internationellt. När vi sökte runt på internet fann vi en artikel från 2011 För hård träning kan ge depression”. Perspektivet från artikeln är bredare än att enbart hård träning leder till depression. Det krävs oftast många faktorer för att en idrottare ska bli deprimerad. En viktig del som de behandlar är vikten av att idrottaren inte skapar sig en ensidig idrottsidentitet.

Det är ett spännande begrepp och område. Tidigare här på bloggen skrev vi ett inlägg med rubriken ”Är du bara en idrottare?”. Inlägget handlar om just begreppet ”ensidig idrottsidentitet”. Tränar du mycket har du en stark koppling till din idrott, frågan är bara om kopplingen är för stark?

Generellt är det viktigt att bredda livet och göra annat än idrott. Samtidigt ska du vara medveten om att om du satsar mot en elitkarriär kommer du behöva avvara andra saker i livet, för det kommer ta en hel del tid.

I en nyligen publicerad artikel av Tapio Joulamo med rubriken ”Träna mer, bättre och tidigare” skriver han om att idrottare specifikt inom basket tränar för lite.

När blir det för mycket med idrottande och träning då? Frågan är komplex och svår att besvara men ack så viktig att diskutera. UR sänder för tillfället en programserie på det här temat under namnet ”Idrottens himmel och helvete”, vilket fördjupar frågan och stärker vikten av det lyfts upp. Perspektivet vi vill fokusera på är den mentala förmågan att orka prestera. Förutom att bli fysiskt trött kan en idrottare bli mentalt trött.

Ett exempel:
Emra idrottar och går i skolan, han går som de flesta i skolan fem dagar i veckan och han är även aktiv i sin idrott fyra gånger i veckan, alltså mycket prestation. Med prestation menar vi att Emra bedöms utifrån sin prestation, både i skolan och i sin idrott. Han har svårt att slappna av och upplever nästan hela tiden någon typ av stress, antingen för att han måste prestera bra eller för att han presterar för dåligt. Det som är viktigt för Emra är att han hittar mental återhämtning. Det gäller att göra saker utanför idrotten som inte handlar om att prestera, till exempel gå på bio, teater, måla eller läsa en spännande bok. Att ha andra intressen utanför idrotten som inte är kopplade till prestation hjälper Emra att undvika mental utbrändhet och en ensidig idrottsidentitet. 

Idrottspsykologi Idrott Träning Idrottsidentitet Återhämtning

 

 

 


Det är viktigt att ledare, aktiva och andra som är involverade i idrott är medvetna om att det kan bli för mycket mentalt och är känsliga för varningssignaler.

Exempel på varningssignaler:
–       Idrottaren eller idrottarna har svårt att fokusera på en sak i taget. De har svårt att ta in instruktioner och gör ”konstiga” fel.
–       Sömnsvårigheter
–       Äter dåligt
–       Lätt irriterad

Det är några saker som är bra att känna till. Av det vi har sett och läst kommer vi mer och mer att få träffa idrottare som tappat glädjen för idrotten och som är mentalt slut.

Tränar du för mycket eller för lite?

Hmm, du kan nog alltid träna mer, det finns alltid saker att förbättra. MEN har du passerat gränsen för vad du orkar och blir utbränd kommer du tillslut inte orka träna mer. Ibland när vi arbetar med idrottare brukar vi räkna ut hur många träningstimmar de har framför sig de närmaste 10 åren. Det är olika men räknar man på 10 timmar i veckan slutar det totalt på cirka 5000. Om du då lyckas träna 2500 timmar på 2 år har du fortfarande tränat 2500 timmar mindre än om du hade fortsatt med din idrott i 10 år. Risken med att öka träningsdosen är att den mentala energin inte räcker till…

Det är viktigt att tänka långsiktigt som Henrik Stenson tryckte på i en intervju efter Svenska Idrottsgalan.

Lycka till!