Några tips från Motivationsdoktorn för hållbar träningsmotivation

Vi är stolta över att ha Dr Karin Weman Josefsson (Motivationsdoktorn) som gästförfattare till vår blogg. Här är hennes tips på hur man kan komma igång med sin träning. 

1. Var snäll mot dig själv.
Du har bestämt dig en gång för alla att du ska börja motionera regelbundet och en värdefull nyckel för att behålla motivationen är att vara snäll mot dig själv. Som allt annat i livet kommer det att gå upp och ner även med träningen. Sett ur ett livslångt perspektiv spelar det egentligen mindre roll om du missar några planerade pass eller kommer ur fas några veckor, så tänk snälla tankar och tala till dig själv som skulle gjort till en god vän när det händer och bara ta upp tråden igen när du kan. Som du vet är ingenting i livet en rak linje och ingen är perfekt hela tiden. Det händer alltid saker som påverkar vår motivation likväl som våra förutsättningar och det är helt naturligt. Om vi kan acceptera det och inte känna oss misslyckade utan se det som naturligt att träningen, precis som livet i övrigt, går upp och ner kommer vi kanske inte ställa så höga krav på oss själva och då skulle vi dessutom må mycket bättre i processen.

Det är vanligt att vi ser minsta snedsteg eller avvikelse från planen som ett misslyckande och ger upp helt och detta är ett vanligt psykologiskt fenomen som sker när vi bryter ett löfte till oss själva. Vi blir besvikna och känner oss misslyckade och då sjunker tilliten till vår förmåga att lyckas liksom motivationen att fortsätta, vilket ger en negativ spiral av känslor. Vi tenderar att tänka i termer av ”allt eller inget” och detta är till exempel vanligt när en rökare som försöker sluta röka återfaller och tar en enda cigg på en fest känner sig misslyckad (eftersom han eller hon lovat sig själv att aldrig mer röka), ger upp helt och börjar röka igen (istället för att se det för vad det är – nämligen en liten avvikelse). Samma sak sker ofta när man försöker börja träna eller göra någon annan förändring, men om man är medveten om att det är ett vanligt fenomen och förstår varför det sker kan man försöka hantera sina känslor i sammanhanget och kanske agera mer rationellt. Du är ju inte misslyckad bara för att du återfaller i gamla vanor, du behöver bara justera dina målsättningar så att de passar bättre för dig här och nu.

Vi kan också försöka se våra avsteg från planerad aktivitet som naturliga intervall eller fundera över om vi kanske satt för höga mål och behöver omvärdera dosering eller typ av aktivitet. Allt är bättre än ingenting och här kommer våra backup-planer väl till pass, liksom vår inre dialog. Å andra sidan kan det ibland faktiskt gynna motivationen om du ger efter för latmasken och softar i soffan istället för att träna, men då du ska njuta av det till fullo och inte plåga dig själv med dåligt samvete. Imorgon fortsätter ditt nya liv.


2. Planera mera
Inte nog med att det är fysiskt jobbigt att träna och aktivera sig i vardagen (det är ju förvisso en del av grejen) men det kan också vara mentalt krävande att göra det möjligt i en vardag av konkurrerande måsten och rutiner. En normal träningsrutin kan ju ta 1-2 timmar i anspråk om man räknar in transporter, ombyten och dusch. Träningen tävlar därför om din tid för en rad andra aktiviteter, säg den som har 1-2 obokade timmar varje dag (om man bortser från tv eller annan skärmtid, för den prioriterar de flesta av oss). Därför kan en träningsrutin kräva en hel del planerande och prioriterande från vår sida. De utmaningar som du ställs inför kan handla om logistik (planering, tid och plats etc.), färdigheter (rätt träningsteknik, dos och volym), fysiska förutsättningar (vad din kropp klarar av).

Sett till detta är det inte så konstigt att det är lätt hänt att ställa in sitt träningspass. Det fina med att synliggöra dina barriärer på detta sätt är att du kan få insikt i vilka hinder du bör ta itu med. I ärlighetens namn är det få som med ren viljekraft kan stålsätta sig och bara köra från noll till hundra. För de flesta av oss är det bättre att försöka hantera de hinder som står mellan oss och vår träning eller vardagsmotion och att aktivt planera och prioritera. Det är då vi inser att de flesta extrema alternativ är svåra att realisera och att något sänkta ambitioner ger oss större chanser att lyckas. Att skriva in det i kalendern kan vara ett sätt att få det att hända, eller att sätta mobilens klocka som påminnelse. Det finns också jättebra korta och effektiva träningsprogram som man kan göra hemma, bland annat har Paolo Roberto skrivit en bok som bygger på 15-minuterspass, Leila Söderholm har skrivit en jättebra bok om att ”Smygträna” och det finns en uppsjö av appar som bygger på den så kallade sjuminutersmetoden. Sju minuters träning om dagen kan ge kanonresultat, sju minuter tre gånger i veckan är också effektivt och sju minuter en gång i veckan eller varannan vecka är ofantligt mycket bättre än ingen gång. Det finns inga måsten, bara en massa idéer och möjligheter. Börja där du är och hitta din egen rytm och det som passar dig.

3. Varför vill du träna?
Varför vill du bli mer aktiv, för vems skull vill du förändras och vad vill du att det ska leda till? För att hitta den motivation som kan hjälpa dig hålla ut över tid och skapa en hållbar vana är det bra att fokusera på sådant som vi gör för vår egen skull och som känns meningsfullt. Om du kan bena ut vilka dina underliggande motiv är blir det enklare för dig att använda dem som målsättningar som du kan fokusera på när det känns motigt. Den allra bästa drivkraften är om själva aktiviteten känns trivsam, rolig eller skön i sig (alltså inre motivation).

Eftersom en ny träningsrutin ofta innebär en viss fysisk ansträngning, prioriteringar och andra uppoffringar är det emellertid ganska ovanligt att den känslan infinner sig i början. Det är vanligt att man inledningsvis drivs av så kallade ”borden och måsten”. Det kan handlar om olika yttre orsaker som att gå ner i vikt, få mer muskler eller bli accepterad av andra. Orsaker som dessa är sällan bra drivkrafter i längden eftersom de grundas i negativa känslor som skam och skuld. Då är det bättre att försöka fokusera på positiva drivkrafter som att känna sig nöjd efteråt, eller att det leder till något som är värdefullt eller meningsfullt för dig.

Svårt att komma på vad det kan vara? Vad sägs om att man får bättre kondis, blir starkare, sover bättre, förbättrar immunförsvaret och att kroppen utsöndrar kemiska substanser när man rör på sig som ger bättre humör och ökad stresstålighet (bland annat dopamin, serotonin och endorfiner). Dessa effekter leder i sin tur att man orkar mer både på jobbet och på fritiden, samt att man känner sig friskare och gladare. Din hjärna presterar bättre om du rör på dig, eftersom den då får ökad blodgenomströmning med syre och näring. Forskningen visar tydliga och snabba effekter på viktiga kognitiva förmågor som minne och inlärning, koncentration, rumslig orientering, problemlösning med mera – dvs. allt det som utgör din intelligens. Efter några månader när man fått in rutinen och börjar känna av de positiva effekterna brukar de inre drivkrafterna blir mer påtagliga, men inte alltid och inte för alla. Många av de positiva effekterna på hälsan syns ju inte (t ex minskad risk för cancer och hjärtkärlsjukdomar) eller är svåra att mäta (t ex ökad koncentrationsförmåga). Då är det såklart viktigt att man hittar motivation att fortsätta, för även om man kanske inte ser effekterna så tydligt vet man ju om att de finns där.

Läs mer om dessa och andra tips för träningsmotivation

i vår nya bok Motivation inom träning, hälsa och idrott.

Karin Weman Josefsson är Fil Dr i psykologi och universitetslektor vid Högskolan i Halmstad, där hon arbetar sedan 2006 och har framförallt utvecklat kurser inom motionspsykologi. Hon disputerade 2016 med avhandlingen ”You don’t have to love it” som handlar om motivation till motion. Karin leder även tvärvetenskapliga forskningsprojekt för av KK-stiftelsen och Vinnova om digitala innovationer inom motivation och e-hälsa, har skrivit flera böcker och driver företaget Motivationsdoktorn.

Annonser

Mentalt arbete mellan övningar

Vi har tidigare skrivit om vikten av att förbereda dig mentalt inför varje övning under dina träningspass. Det hjälper dig att få ut så mycket som möjligt av varje träning.

En viktig del av arbetet med mentala förberedelser är att utvärdera din insats. Det brukar inte finnas så mycket tid mellan övningarna så det är viktigt att göra snabba och korta utvärderingar för att det ska bli givande och hållbart. Exempel på frågeställningar som du kan arbeta med efter en övning är:

  • Arbetade du med det du skulle?
  • Hur mycket ansträngde du dig?
  • Hur kan du göra det bättre?
  • Vad gjorde du bra?

Du kan även ibland, om möjligt, be tränaren om feedback. 

Det finns flera anledningar till att det är givande att genomföra dessa korta utvärderingar efter varje övning. Det hjälper dig att anstränga dig maximalt under varje moment, att fokusera på rätt saker och att lära dig av varje moment i träningen. För att feedback ska få bästa effekt gäller det att ge den så tätt inpå prestationen som möjligt.

Ta även lite tid efter föregående övning och koppla bort prestationsfokuset, prata med dina kompisar, se dig runt på något neutralt i omgivningen eller fokusera på andningen. Förbered dig sedan igen för nästa övning.

Exempel
Lea spelar fotboll och laget har precis genomfört en passningsövning. Hennes mål under övningen var att sätta alla passningar korrekt på medspelarnas fötter. Hon lyckades inte med det då hon tog i för lite i flera passningar och var lite ofokuserad. Hon identifierar vad hon inte gjorde bra, tänker igenom hur hon kan göra det bättre nästa gång och tar med sig att hon hade riktigt bra intensitet i fotarbetet. Hon går och dricker vatten, kisar mot den härliga vårsolen och tänker på vad underbart det ska bli att fika med hennes flickvän efter träningen. Sedan förbereder hon sig inför nästa övning.

Vi är medvetna om att det kanske känns lite plottrigt, jobbigt och överdrivet med så många utvärderingar och förberedelser, men när du arbetat in det som rutiner kommer du uppleva att det hjälper dig.

     Photo by Jeffrey F Lin on Unsplah

Det är starkt att vila!

Det går inte att fly från återhämtningen. Träning och återhämtning är två sidor av samma mynt. Den ena ger inte effekt utan den andra.

Tyvärr finns det fortfarande en vald sanning inom idrotten om att träna är tufft och vila är mesigt. Det är dock verkligen inte fallet. För det första är det smart ge sig själv tillräckligt mycket återhämtning och för det andra är det starkt att vila ibland (i vissa fall kan det vara lättare att träna). Det kan vara svårt att vila när kompisarna, föräldrarna och tränarna tycker att man ska träna. Det kan även vara stressande att vila (läsa en bok, sova, träffa kompisar, promenera i skogen, spela piano) när man känner att man borde träna.

När man tränar är det lättare att känna att man aktivt gör någonting för att bli bättre. Träningen i sig kan även minska stressen kortsiktigt, dels för att du har tränat och dels på grund av de hormoner som skickas ut i kroppen. När man vilar så känns det kanske inte som att man gör något för att utvecklas och prestera bättre men det gör man.

Om du vill träna stenhårt så måste du även återhämta dig stenhårt. Ju mer och hårdare du tränar desto mer kvalitativ återhämtning krävs. För att nå och stanna kvar i världseliten krävs inte bara bra och stenhård träning, det krävs även mycket och bra återhämtning.

Vad är dina bästa återhämtningsstrategier? (svara gärna på frågan i kommentarsfältet nedan)

Jag tränar när alla andra solar

När Mikael tänker tillbaka på somrar under sin idrottskarriär minns han hur han under familjens semestrar sprang på klippor, simmade intervaller och gjorde grodhopp upp för branta backar. Det byggde mental styrka. Att göra något som ingen annan gör och framförallt att gå sin egen väg.

Under sommaren har många idrottare ett friare schema. De tränar själva och disciplinen utmanas då ordentligt. Samtidigt är det viktigt med balans och något vi inkluderar i begreppet träning är återhämtning.

Juli är unikt i Sverige, mycket ligger nere och det finns väldigt goda möjligheter att ta det lugnt och få en bra återhämtning (vi vet att det verkligen inte gäller alla). Om du är lite friare under sommaren är det viktigt att utnyttja det och sätta ihop ett bra program som verkligen passar dig. Se till att få bra med återhämtning och prioritera träning som passar och hjälper dig. Var realistisk i din planering.

Några frågor som är bra att besvara:

  • Vad vill du få ut av sommaren?
  • Vad skulle vara bra för dig att förbättra under sommaren?
  • Hur mycket återhämtning behöver du?

Det viktiga under sommaren är att du vågar välja din väg, din unika väg. Vad behöver du? Det är en utmaning att ta reda på vad du behöver och att sedan våga gå den vägen.

Tänk långsiktigt och våga fokusera på detaljer

Vad siktar du mot som idrottare? Var vill du befinna dig om ett, fem och tio år?

Sommaren är lugnare för många idrottare (vi vet, för många är det inte så) och då finns möjligheten att verkligen fokusera på det du behöver utveckla. Behöver du stärka upp någon kroppsdel? Behöver du förbättra rörligheten i vissa områden eller finns det någon teknisk detalj du vill förbättra?

När du är tillbaka i träningen med gruppen kan det vara svårare och mer utmanade att tillgodose dina individuella behov. Nu under sommaren kanske det bara är du och träningen. Utnyttja det!

Du kanske kan förbättra din bålstyrka, förbättra din rörlighet i axlarna eller förbättra tekniken i ditt slagskott.

Måste jag genomföra dagens träning?

Det är viktigt att genomföra sina träningspass, att fortsätta träna hårt och regelbundet. Inför vissa pass är man motiverad och inför andra är man inte alls motiverad. Men oavsett motivationsnivå gäller det ofta att vara disciplinerad och kämpa på. 

Samtidigt finns det risk för att träna för mycket och få in för lite återhämtning. Det kan till och med leda till att man till slut tröttnar och inte vill fortsätta sin hårda satsning. Ibland när man är sliten och mindre motiverad kanske man inte heller gör som man ska, man slarvar och fokuserar på fel saker. Dessa pass kanske inte alltid ger så mycket, man tränar på fel saker och försämrar vissa beteenden. 

Därför är det viktigt att tänka till och medvetet fatta ett beslut innan träningar. Ska jag genomföra passet? 

Ibland kan faktiskt det bästa vara att avstå från ett träningspass. Det kan vara rätt att vila för att man har en skada som bara kommer bli värre, man är för trött och sliten eller för att man har för många andra saker att ta tag i. Om man väljer att avstå från träningen är det viktigt att ha en plan för vad man ska göra istället. Så att man genomför en meningsfull aktivitet. 

Om man väljer att genomföra passet är det viktigt att köra ordentligt och göra sitt bästa och att tänka igenom vad man vill få ut av det och vad man ska fokusera på. Det underlättar att vara medveten om att det kommer vara tufft och bli utmanande. Det skapar förståelse och kan hjälpa en att hantera eventuell frustration om det inte går lika bra som det brukar. Många gånger är dessa tuffa pass otroligt värdefulla men för att de ska bli det gäller det att man gör sitt bästa och kämpar hela vägen. 

Oavsett om man genomför passet eller inte så är det viktigt att efteråt reflektera över om det var rätt beslut att träna eller inte träna. Kanske känner man att man borde ha vilat eller att det faktiskt hade varit bättre att träna. Det är så man lär sig fatta bättre och bättre beslut i framtiden. Man lär sig vad man behöver och klarar av.

 

Bli bäst när det gäller

Om du vill bli bäst när det gäller finns det inga genvägar. Det går inte att enbart anstränga dig när något står på spel eller när du känner för det. Varje träning och tävling har betydelse och det är viktigt att göra passen meningsfulla för dig.

  • Arbeta med att fokusera på rätt saker fast det bara är tio minuter kvar av träningen och du är helt slut.
  • Fortsätt arbeta med att bibehålla ett bra kroppsspråk och bra fotarbete fast det knappt finns någon möjlighet till vinst/bra placering längre.
  • Fortsätt arbeta med att slå igenom slagen ordentligt fast bollen bara flyger ut, du skäms och du inte vågar.
  • Fortsätt kämpa, genomför rutinerna lika noggrant och fokusera på det du ska fast du/ni vinner stort.


För att alltid kunna göra ditt bästa och anstränga dig oavsett läge är det oerhört viktigt med bra återhämtning, kost och socialt stöd samt att du arbetar med att få in andra (som inte har med ditt idrottande att göra) roliga och meningsfulla aktiviteter i din vardag.

Måste träningen verkligen vara rolig?

Om man frågar idrottande ungdomar varför de idrottar så svarar de flesta, om inte alla, för att det är roligt. Vissa vill nå eliten och andra nöjer sig med att hålla igång med sin idrott, det ena hindrar inte det andra. Har idrottarna roligt på sin träning mår de bättre, de blir mer motiverade och de kommer förmodligen idrotta längre. Chansen finns även att de även tar med sig dessa erfarenheter och applicerar det i skolan och på arbetet.

Som tränare gäller det hela tiden att ha glädjen i åtanke. Det är viktigt att inte glömma bort det när man kämpar med att ge idrottarna förutsättningar att utvecklas. Vissa saker är tråkiga men det går att öka glädjen i det mesta. Fundera alltid på hur du kan göra det.

Går det att göra en tråkig övning roligare? Eller finns det en rolig övning som är lika bra? Övningarna i sig måste inte vara roliga, glädjen kan ligga i kommunikationen och feedbacken. Individer tycker olika saker är roliga. Vissa tycker om att man skämtar med dem, andra tycker det är roligt att det finns möjlighet att ta ut sig fullständigt. Självklart kan det vara svårt att nå alla men det är viktigt att lyssna och vara uppmärksam.

fotboll träna tanken
Kan man ibland ta bort ett pass så att idrottarna kan få lite andrum och få en chans att längta efter att komma till träningen? Kan man hitta på andra roliga saker tillsammans i gruppen? Brukar du inkludera idrottarna i beslutsprocessen? Du kan fråga dem vad de vill fokusera på nästa vecka, eller nästa pass. Du kan ge dem alternativ på övningar att genomföra. Du kan låta dem bestämma övningarna för ett träningspass. Du kan fråga dem vad de tror skulle göra en övning roligare. Ibland kanske det är helt andra saker än du själv tror.

Fråga idrottarna i slutet av passet hur roligt de har haft det. Fråga vad som kunde ha gjort det roligare. Förklara alltid varför du använder övningarna. Om de till exempel är mindre roliga så hjälper det idrottarna att veta att du har ett syfte med dem (och inte bara gör dem för att man brukar). Idrottarna blir mer motiverade, känner sig mer inkluderade, lär sig mer och har större chans att få ut mer av dem.

Återhämtning är en viktig del av din träning

När folk pratar om viktiga komponenter av idrottande så nämner de ofta själva idrotten (till exempel teknik och strategi), det fysiska och det mentala. Vi vill lägga till en fjärde komponent, nämligen återhämtning. Det är under återhämtningen kroppen byggs upp och blir starkare. Det är rentav nödvändigt med bra fysisk och mental återhämtning för att utvecklas och prestera så bra som möjligt.

Vi tror att det är bra att se det som en viktig komponent av träningen istället för något utanför träningen, något som förhindrar oss från att träna och utvecklas. En idrottare som värderar återhämtning högt och satsar på kvalitativ återhämtning kommer troligtvis uppleva flera positiva effekter, såsom:

  • Återhämta sig snabbare och bättre fysiskt
  • Ökad motivation och fokus när hen genomför sina fysiska träningspass
  • Bättre på att hantera misslyckanden och fortsätta kämpa vidare
  • Bättre på att vara medveten och kritiskt granska den ”game plan” som finns

Om man hjälper och uppmuntrar idrottare att se återhämtning som en del av träningen ökar nog också idrottarens motivation till att se återhämtning som något viktigt snarare än något nödvändigt ont.

Hur kan man göra återhämtningen så bra och givande som möjligt då? Kommentera gärna och dela med dig av dina idéer och tankar!

idrott och idrottspsykologi
Källa: www.fotoakuten.se

Hur kan jag som tränare påverka kvaliteten på idrottarnas motivation?

Motivation är ett komplext begrepp och det finns många olika typer av motivation. Ett sätt att dela upp motivation är att skilja på inre och yttre motivation. Med inre motivation menas att en idrottare motiveras att till exempel spela tennis för att hon älskar spelet och för att hon upplever glädje när hon spelar. Med yttre motivation menas att hon gör det för att till exempel göra pappa glad eller undvika tränarens besvikelse. Vi har tidigare skrivit ett inlägg om begreppen som du kan läsa här.

Ett behov vi människor har är behovet av autonomi/frivillighet, det är en grundförutsättning för inre motivation. Det vill säga att vi gör saker av eget initiativ för att vi själva vill det. Du som tränare har möjlighet att hjälpa idrottaren att få det här behovet tillgodosett.

Hur kan du då göra detta? I den här artikeln ger vi några exempel som baserar sig på en artikel av Mageau och Vallerand (2003).

Som tränare är det viktigt att ge idrottarna möjlighet att fatta egna beslut och val. Till exempel genom att:

  • Fråga dem vad de vill fokusera på under nästa träningspass, beroende på kunskapsnivån hos idrottaren kan du stötta med några alternativ.
  • Ge dem möjlighet att välja mellan olika övningar.
  • Ge utrymme för att själva ta initiativ och möjlighet att genomföra självständigt arbete.

Om idrottarna inte får möjlighet att ta egna initiativ blir det kanske inte lika naturligt att göra det för dem senare heller. Det kanske känns onödigt stort och svårt när det väl förväntas av dem i framtiden. Det kan även vara bra att tänka på att inte ge stöd när det inte behövs och låta idrottarna fatta egna beslut och göra saker själva när de har möjlighet.

När ni ska genomföra en övning så förklara varför. Om ni har vissa regler så berätta varför ni har dem. Inkludera idrottarna. När ni går igenom reglerna och uppgifterna är det viktigt att vara medveten om och visa förståelse för idrottarnas känslor kring dem. Ni kanske förstår att idrottarna känner sig besvikna när ni inför en viss regel. Förklara då att ni förstår om de känner sig besvikna och varför ni har regeln (till exempel för att minska risken att de skadas eller för att det kommer hjälpa dem utvecklas mer).

Träna tanken tennis

När ni ger feedback är det bra att tänka på att göra det på ett icke-kontrollerande sätt. Positiv feedback kan ha två olika funktioner, informativ och kontrollerande. Exempel på positiv feedback som är informativ och inte kontrollerande är ”Bra kämpat i matchen”. Ett exempel på positiv feedback som är informativ och kontrollerande är ”Bra kämpat i matchen! Om du kämpar lika bra i nästa match så kanske jag tar ut dig till laget”. Det är viktigt att den positiva feedbacken fokuseras på beteenden som är under idrottarnas kontroll och att den förmedlar höga men realistiska krav.

Undvik andra typer av kontrollerande beteenden, till exempel att säga att de måste bete sig på ett visst sätt, att ge idrottarna ångestskapande kritik och i vissa fall även belöningar. Om du som tränare är kontrollerande och ger idrottaren uppfattningen om att de måste bete sig på ett visst sätt så blir det problematiskt om de inte gör det. Det kan skada er relation (lyssna på Hjärnskrynklarnas diskussion om relationen mellan tränare och idrottare här) Genom att få en belöning för någonting kan det uppfattas som att aktiviteten inte är intressant utan belöningen. När man inte längre får belöningen kanske inte aktiviteten i sig är lika intressant längre.

Sammanfattningsvis är det bra att ge idrottarna valmöjligheter och ge dem förutsättningar att ta egna initiativ. Ge dem möjlighet att vara kreativa och ta ansvar. Förklara varför ni gör det ni gör, det leder till att de lär sig och blir involverade. Det gör att de växer och utvecklas och får det roligare.

Avslutningsvis är det bra att undvika ord som ”måste” och ”borde”. Kan ni formulera er på andra sätt? Kan ni hjälpa idrottarna att själva inse vad som är bra att göra?

Referens:
Mageau GA, Vallerand RJ. (2003). The coach-athlete relationship: A motivational model. Journal of Sport Sciences, 21, 883–904.