Hjälp idrottare hantera sin frustration

Livet är fullt av tuffa situationer och det är viktigt att kunna hantera känslor och frustration på ett bra sätt. En idrottare ställs ofta inför utmanande situationer. Extra tydligt blir det när misstag görs, idrottaren underpresterar och hen är på väg att förlora matchen/tävlingen.

Inom idrotten finns det massor av vilja och passion och många kämpar väldigt hårt för att nå höga, nästan ouppnåeliga mål. Det finns mycket frustration som en följd av dessa höga krav. Krav som inte enbart kommer från individen själv utan även föräldrar, vänner, tränare, lagkamrater, fans och sponsorer. Det finns många olika sätt att hantera frustration på och i det här blogginlägget ger vi en inblick i hur du som idrottare kan arbeta med den utmaningen.

Det är omöjligt att utvecklas och bli bättre utan att göra misstag (försök lära dig jonglera utan att tappa bollarna om och om igen). Därför är det viktigt att inte försöka undvika misstag utan istället göra det man ska (med fokus på det man kan kontrollera som till exempel sitt fotarbete) och sedan lära sig hantera resultatet så bra som möjligt (misstag, förluster, fantastiska prestationer och vinster). Genom att hantera misstag på ett bra sätt ger idrottaren sig själv bättre förutsättningar att hantera kommande situationer.

Det är viktigt att skilja på vad man kan kontrollera från det man inte kan kontrollera. Det kan vara givande och motiverande använda sig av resultatmål (jämförelse med andra), till exempel att vinna tävlingen eller matchen. Om man gör det är det dock viktigt att vara medveten om att det inte enbart är upp till en själv om man vinner den matchen. Man kan spela sin bästa match men ändå förlora om motståndaren lyckas spela ännu bättre den dagen. Bra om fokus ligger på processmål (saker som ligger mer inom sin egen kontroll och som man vill bli bättre på för att kunna prestera).

Som tränare gäller det att träna på att hantera sin egen ilska och frustration. Om man visar sin besvikelse eller frustration genom suckar, blickar, negativa kommentarer och gester finns det risk att man förmedlar att det är ok att utrycka ilska och frustration på ett negativt sätt när det känns motigt. Risken finns att tränarens frustration bidrar till att öka idrottarens rädslor, ångest och frustration. Nej, det handlar inte om att dalta och curla sina idrottare, självklart kan man ställa krav och kräva att idrottaren tar ansvar. Idrottaren stöter på tillräckligt med utmanande situationer i sin vardag. Att handskas med tränaren på detta sätt ska inte behöva vara ännu en. Det handlar om att hjälpa att idrottaren att själv lära sig hantera olika utmaningar istället för att fly från dem. Som tränare är det också bra att begränsa mängden instruktioner. Bra att våga vara tyst, arbeta mer med frågor och att förstärka det idrottaren gör bra.

På samma sätt som att det är viktigt att träna på forehandtekniken i till exempel tennis är det viktigt för spelaren att träna på att hantera misstag och frustration. Ibland kan vi uppleva en tendens att idrottare och tränare tror att det kommer av sig själv, vilket det i och för sig kan göra ibland. Många gånger gör det dock inte det och ofta tar processen längre tid än nödvändigt. Det är viktigt att kontinuerligt arbeta med mental träning.

När det gäller hantering av misstag är det bra att ha en rutin för hur man ska agera. Efter misstag kan det till exempel handla om att:

• Acceptera misstaget
• Lära sig av det
• Ta fram något man gjorde bra i situationen
• Fokusera på något annat (till exempel ett bra kroppsspråk eller andning)
• Vara närvarande i nuet eller förbereda sig för nästa moment

Vi skulle vi vilja se många fler övningar där fokus ligger på att hantera misstag, att arbeta med sitt kroppsspråk och hantera sin frustration. Spelarna behöver träna på detta under träningar och sedan under träningsmatcher. De behöver genomföra träningsmatcher där fokus ligger på att acceptera misstag och hantera frustration. Det är bra om de kan bli coachade under dessa matcher tills de kan hantera det på ett bra sätt. Låt dem sedan spela träningsmatcher själva. Förstärk deras beteende när de hanterar misstag på ett bra sätt.

Låt inte slumpen bestämma. Det kan vara bra att vara tydlig med konsekvenser vid dåligt beteende under träning och matcher och då är det jätteviktigt att vara konsekvent. Det viktigaste är dock att tänka på sin egen interaktion med idrottarna, ge dem verktyg och rutiner för att hantera situationen samt bra möjligheter att träna på det.

När man upplever frustration eller ilska kan det vara bra att träna på att vara i känslorna och observera hur de upplevs. Ta ett steg tillbaka, ge plats för känslorna och notera frustrationen utan att agera på den. Det kommer i längden skapa en upplevelse att frustrationen minskar. Att stanna upp och medvetandegöra är ett bra sätt för att lära idrottare skilja på sig själv och sina känslor. Det är också bra att sätta ord på tankar och känslor. För att bli bättre på det är det fördelaktigt att träna på det utanför idrotten. Det kommer även hjälpa idrottarna i andra situationer, till exempel stress och oro relaterat till jobb/skola.

Viktigt att nämna är att vissa individer inte upplever att de kan kontrollera sina ageranden när frustrationen övergår till ilska. Viktigt att bemöta detta, visa förståelse och arbeta med det. Det är jobbigt att bli arg och frustrerad på sig själv hela tiden och tappa humöret. Det blir roligare och mycket lättare att spela tennis och golf om man kan hantera sina tankar och känslor.

En del tennistränare säger att det är viktigt att uppföra sig bra på tennisbanan men att det ibland är bra att släppa ut frustrationen, så att man blir av med den och sedan kan fokusera på rätt saker. Detta är väldigt problematiskt. Beteenden föder beteenden. Om man släpper ut sin frustration genom att skrika fula ord, slå på sig själv eller slå racket i marken är risken större att man agerar på samma/liknande sätt vid andra tillfällen. Hur ska idrottaren veta när det är bra att släppa ut frustrationen och när det inte är bra? Det kanske är sant att det ser ut att fungera i vissa situationer men det kommer garanterat vara så att det ibland inte kommer fungera, att spelaren istället gräver ned sig i sina negativa tankar, destruktiva beteenden och inte klarar av att föra tillbaka fokus på rätt saker. Kraftigt negativa reaktioner gör att man minns situationen bättre och det kan även leda till ångest och skuldkänslor vilket senare kan förstärka rädslorna för att göra misstag. Det är möjligt att ett kraftigt utlopp av frustration ser ut att fungera vid vissa tillfällen men även en användning av adekvata verktyg och acceptans skulle hjälpa i dessa situationer. Det sistnämnda beteendet skulle även påverka spelaren så att hen i framtiden kan agera på ett bättre sätt, till skillnad från det förstnämnda.

Det är viktigt att alla hjälps åt, kommunicerar och arbetar åt samma håll. Som förälder har man möjlighet att påverka idrottarens hantering av frustrerande situationer. Man kan göra det genom att arbeta med vad man fokuserar på (processen och utvecklingen eller resultatet), hur man reagerar när barnet gör misstag, vinner eller förlorar, hur man själv agerar i motgång eller blir frustrerad, sitt sätt att uttrycka kärlek på och hur man låter barnen ta ansvar. Spelare kan hjälpa varandra genom att föregå med gott exempel, prata mer om vad kompisen vill lära sig och vad hen ska göra under matchen istället för vad resultatet skulle kunna bli. De kan även förstärka ansträngning och det hen gör bra (inom hens kontroll) och efter en match fråga vad kompisen lärde sig istället för vad siffrorna blev. Journalister, klubben, sponsorer, tränare och människor runtomkring skulle kunna hjälpa till genom att inte stirra sig blinda på resultat utan fokusera på glädje, attityd, ansträngning och utveckling.

Det här var som tidigare nämnt enbart en inblick i hur man kan tänka och arbeta. Det finns fler sätt att arbeta på och andra saker som påverkar, till exempel perfektionism (adaptiv och maladaptiv), återhämtning (viktigt att sova tillräckligt mycket, äta bra, vila både mentalt och fysiskt från idrotten samt hitta på andra saker som inte har med prestation att göra), få in glädje i träningen, förmåga att hantera krav, kunskap hur frustration och ilska fungerar, hur man kan förhålla sig till samhällets syn på hur man ska agera och till andras agerande, uppmärksamhet, identitet, vad man baserar sin självkänsla på och motivationsklimatet.

Vad fungerar för er? Har ni frågor? Maila oss: fredrik@imaginethat.se

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)