Vad kan jag göra för att vinna viktiga poäng? 

Det går att argumentera för att alla poäng är viktiga under en tennismatch. Det är dock svårt att komma ifrån att några poäng är viktigare än andra, till exempel en breakboll, en setboll och framförallt en matchboll. Om vi förutsätter att en tennisspelare vill spela bra under alla poäng är det ändå rimligt att anta att hen vill spela ännu bättre under viktigare poäng. Ju viktigare de är desto större är förmodligen önskan att vinna dem och rädslan för att förlora dem. Det spelar dock ingen roll hur gärna en tennisspelare vill vinna en poäng eller undvika att förlora den. Det finns alltid en risk att spelaren förlorar poängen. 

En del tennisspelare tänker att de behöver spela annorlunda när det verkligen gäller. Men om du generellt sett har en bra plan för att vinna poäng känns det inte direkt optimalt att försöka göra det på ett annat sätt när det handlar om viktiga poäng. Förmodligen har du en game plan som du har tagit fram. En plan för hur du ska spela. Spelar du på det sättet vinner du flest poäng (om det är en bra plan det vill säga). Sedan anpassar du förmodligen planen lite beroende på vem du spelar mot. Om du tar tagit fram ett sätt att spela som fungerar bäst mot en viss motspelare är det förhoppningsvis den taktik och det spelsätt som är bäst. Det är så du i regel kommer att sträva efter att spela under olika poäng. När det kommer en viktig poäng borde det ju vara så du ska spela då också. Det är kanske inte alltid bäst dock, det kan variera beroende på vem du är och vad du föredrar.  

Det sker ofta vissa förändringar vid viktiga poäng. Du kanske känner dig lite mer nervös, upplever lite mer prestationsångest och känner dig mer tight. Det kan därför vara bra att göra en viss anpassning för detta, men det är viktigt att göra det på rätt sätt. Det är vanligt att tennisspelare blir lite mer försiktiga, kanske backar lite längre bak, håller igen och inte slår igenom lika bra när de känner på det sättet. Om du ska göra någon justering är det mycket bättre att spela som vanligt och att istället ha större marginaler (mer topspin, högre över nät och lite längre från sidlinjerna). Spelare blir även ofta mer stillastående. Därför är det bra att arbeta med att vara mer aktiv i ditt fotarbete, möta bollen och slå igenom ordentligt. 

Det kan också vara så att du har en annan taktik när du spelar viktiga poäng. Generellt sett under matchen kanske du spelar fritt och varierat, du växlar mellan att slå cross och raka slag, mellan djupa och mer vinklade slag samt mellan slicade och toppade slag. När det gäller viktiga poäng kanske du strävar efter att bara slå cross tills du har ett läge att avgöra, då kan du till exempel gå in i banan och slå ett rakt slag. Du kanske har valt den här taktiken för att det funkar bättre när du är lite tightare. Om du gör det för att det är ett bra taktiskt val och du inte flyr från vissa slag, jobbiga känslor och ett visst sätt att spela är det förmodligen inte ett säkerhetsbeteende. Med säkerhetsbeteenden menas du agerar på ett visst sätt för att sänka eller bli av med ångesten du känner. Det är bra att ta bort säkerhetsbeteenden och istället acceptera känslor av ångest. 

Om du under viktiga poäng vill spela som du brukar göra i vanliga fall ska du göra det. Det är förmodligen det bästa sättet att bli bättre på att spela det spelet när det väl gäller. Det kan även vara så att din motspelare spelar annorlunda vid viktiga poäng, det kan vara värt att ha med det när du reflekterar över hur du ska spela i de lägena. 

Många tennisspelare tänker att de måste spela bättre vid viktigare poäng. Det är ju naturligt och vettigt att vilja spela bra i avgörande lägen. Dock kanske det inte är lika bra att tänka att man plötsligt är eller borde vara en bättre tennisspelare då. Var realistisk och utgå från den spelnivå du ligger på. Du hjälper bara din motspelare om du slår bort dig i onödan. Om det är jätteviktigt att spela bättre under en viss poäng så se till att ta en liten paus innan serven/returen, typ 1–2 djupa andetag (slå av och slå sedan på). Tänk sedan på vad din game plan är. Bestäm dig för att följa den och att verkligen spela ut under den kommande poängen. 

En tendens som en del tennisspelare har när de är lite mer nervösa och känner att de inte har så mycket kontroll (och de kanske känner sig mer osäkra) är att de försöker få så mycket kontroll som möjligt. Därför spänner sig många av dem lite mer i de situationerna. Dock får man mycket sämre kontroll över slaget när man spänner sig. Så även om det kanske är lite kontraintuitivt är det givande att försöka släppa på kontrollen så mycket som möjligt i slagen. Släpp kontrollen, lita på din kropp och välj att lita på dina slag. Slappna av och slå igenom. Dock kanske du känner att det inte går att slappna av i det läget. Med slappna av i det här fallet menar jag att du ska slappna av i den mån du kan, släppa de spänningar som du kan släppa (till exempel slappna av i käken, släpp ner axlarna och håll ett lösare grepp).

Vid viktiga poäng brukar även hjärnan sätta igång. Då brukar det snurra runt en massa tankar. Det är helt naturligt och normalt. För hjärnan är det något viktigt och ”farligt” som kan ske så den vill varna och hjälpa dig. Därför upplever du kanske olika känslor (rädsla, ångest), vissa kroppsliga förnimmelser (tight i kroppen) och mängder av jobbiga tankar (”jag är sämst”, ”jag kommer att förlora”, ”jag får inte missa nu”, ”jag måste vinna den här bollen”, ”om den kommer på forehanden kommer jag slå den i skynket”). Eftersom dessa tankar kommer och eftersom de signalerar jobbiga saker som du vill undvika är det möjligt att du fastnar i dem (hakar fast i dem) och att de påverkar och styr hur du kommer att spela. Därför är det bra att arbeta med att haka loss från dem istället. Ett sätt att haka loss från dem kan vara att sätta ord på dem, till exempel ”Nu säger mina tankar att jag absolut inte får missa” eller ”Nu sätter min rädda hjärna igång igen”. De är tankar, varken mer eller mindre. Dock kan de vara jobbiga, väldigt jobbiga, men det är fortfarande möjligt att spela bra tennis med dem i huvudet. Om du känner att du inte kan det så kan du arbeta med mental träning och bli bättre på det. Tankarna är där för att varna dig och hjälpa dig. Ibland är de dock inte hjälpsamma. Haka loss från dem, låt dem vara där och arbeta med att vara närvarande i det du ska göra (och agera på ett sätt som överensstämmer med dina värden). Fokusera på din game plan, aktivt fotarbete och möt bollen. Det är ok att missa, det är ok att känna dig tight. Slå igenom och släpp loss.  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Parsoa Khorsand på Unsplash

Jag ville för mycket!

Ibland hör vi idrottare säga att de ville för mycket och att det därför inte gick bra. Man kan dock inte vilja för mycket. Det handlar nog snarare om vad det är man vill och hur man hanterar situationen.

Exempel
Mikaela är en tennisspelare. Hon vill väldigt gärna vinna den kommande matchen mot Sara. Det som ofta händer när det är en match Mikaela vill vinna riktigt mycket är att hon blir rädd för att missa och då spänner hon sig och blir väldigt försiktig. Hon placerar sig även för långt bakom baslinjen, håller igen och duttar in bollarna och hoppas att motståndaren ska missa.

Det enda som gäller när Mikaela spelar en tennismatch är att vinna matchen. I och med att det viktigaste är att vinna blir det även viktigt att inte förlora och det finns alltid en risk att man förlorar en match (även om man är mycket bättre än motståndaren). Problemet är inte att hon ”vill det för mycket” och lösningen på problemet är därför inte heller att vilja det mindre.

En bra lösning är att fokusera på att göra det hon ska så bra som möjligt, till exempel slå igenom forehanden ordentligt i viktiga lägen (trots att hon känner sig spänd), arbeta med en hög intensitet i fotarbetet och acceptera misstag (även om det är jätteirriterande för att det är så enkla misstag).

För Mikaela gäller det att omvandla viljan att vinna till att arbeta hårdare med att göra det hon ska fast det är jobbigt. Ju mer hon vill vinna desto jobbigare kommer det förmodligen bli att slå igenom sin forehand i viktiga lägen.

Något annat som kan hjälpa Mikaela är att fokusera mer på utveckling. Om Mikaela vill bli bättre på att spela tennismatcher, och har det som huvudfokus, behöver hon arbeta med att spela på det sätt hon vill spela på. Gör hon det kommer hon att utvecklas mer och prestera bättre under matcherna. Om hon bara fokuserar på att vinna är risken stor att det låser sig. Det är generellt sett bäst att arbeta med att göra det hon ska och det hon vill bli bättre på samt att skapa bra förutsättningar för det (t.ex. att det är ok att göra misstag och att förlora).

Det är underbart att du vill mycket. Fortsätt med det.

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

Blogginlägget handlar om ett exempel om en tennisspelare som upplever att hon ville för mycket och därför presterade dåligt. Därför passar det väldigt bra med en bild på en tennisspelare.
Foto av mobina rb på Unsplash

Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan

Var snäll mot dig själv
Att vara snäll mot dig själv är en av de viktigaste sakerna du kan arbeta med på och utanför tennisbanan. Det kommer att hjälpa dig prestera och må bättre när du spelar tennis. För att du ska kunna bli mer juste mot dig själv när du spelar tennis är det fördelaktigt att ha en god förståelse för vad det innebär att vara snäll mot dig själv och att du regelbundet reflekterar över hur du är mot dig själv, både när det gäller inre (tankar) och yttre beteenden.

Att vara snäll mot dig själv innebär att du stöttar och hjälper dig själv att må bra och att göra det du vill göra. Vill du satsa på din tennis kräver det att du tränar mycket och hårt och då är det snällt att hjälpa dig själv göra det. Här är några saker du kan arbeta med för att vara snäll mot dig själv på banan:

  • Acceptera misstag när de sker
  • Ge dig själv beröm när du gör bra saker
  • Peppa dig själv
  • Sluta säg taskiga saker till dig själv
  • Tillåt dig själv att ha roligt på tennisbanan
  • Gör ditt bästa

Det hjälper inte att vara taskig mot dig själv. Skulle du behandla din dubbelpartner på samma sätt som du behandlar dig själv ibland? Fundera över hur du kan hjälpa och stötta din dubbelpartner på bästa sätt. Hjälp och stötta dig själv på samma sätt.

Huvudfokus på utveckling
Det är viktigare att du utvecklas och blir en bättre tennisspelare än att du vinner enstaka matcher. Om du utvecklas och blir en bättre tennisspelare kommer du i längden också vinna fler matcher.

Du har en bättre möjlighet att vinna nästa match om huvudfokus ligger på utveckling istället för att du måste vinna. Om det viktigaste är att utvecklas gäller det att göra det du vill bli bättre på, det vill säga att spela ditt spel, slå igenom och spela aggressivt med bra marginal. Då gäller det att det är ok att göra misstag samt att du gör ditt bästa, peppar dig själv och hjälper dig själv att göra det du ska.

Det är klart att du gör ditt bästa för att vinna även om du har ett utvecklingsfokus men med ett utvecklingsfokus är det viktigare att du arbetar med att göra rätt saker (spela aggressivt, möta bollen, slå igenom, spela på det sätt du ska spela) än att du vinner och gör fel saker (håller igen, inte slår igenom, inte följer din gameplan för att du är rädd för att förlora).

Tålamod
En av de mest grundläggande faktorerna för att bli så bra som möjligt i tennis är tålamod. Här är några exempel på vad det innebär att ha tålamod:

  • Arbeta med ett utvecklingsfokus.
  • Få in tillräckligt med återhämtning. Det kan lätt bli en hets att man måste träna och tävla mycket och få rankingpoäng nu. Det är givetvis bra att träna och tävla mycket men det är viktigt att även ha tålamodet att ge sig själv den återhämtning man behöver. Det kan vara lockande att trycka in ännu en tävling när man har spelat bra och vunnit många matcher. Det bästa kan dock vara att prioritera återhämtning innan man spelar nästa tävling. Det ökar chansen att man håller sig skadefri och fortsätter prestera bra i de kommande matcherna.
  • Börja inte för tidigt efter skada/sjukdom.
  • Arbeta med att acceptera att du precis slog i nät fast du nu gjorde det för tredje gången i rad. Gör ditt bästa för att acceptera det, det har hänt och det är okej. Fokusera nu på att göra det du ska och spela så bra som möjligt under nästa poäng.
  • Fortsätt arbeta med rätt grejer även om inte resultaten kommer lika fort som du vill.

Bra rutiner mellan poäng
Tennis handlar om att göra ditt bästa och prestera så bra som möjligt under poängen. När poängen är färdigspelad gäller det att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng.

För att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng är följande rutin bra:

  1. Bra kroppsspråk med energi (gärna hoppvändning när det passar)
  2. Kort reflektion. Det kan vara bra att ställa dig frågorna:
    – Hur kunde jag ha gjort det bättre?
    – Vad gjorde jag bra? (generellt sett bäst att lägga fokus på den här frågan)
  3. Mentalt break (ta två djupa andetag och fokusera på andningen)
  4. Fokus på nästa boll (Hur ska du spela? Vad ska du fokusera på?)

Acceptera misstag så fort som möjligt
Du har gjort misstaget, det hjälper inte att gräma dig över det. Ju snabbare du accepterar misstaget desto mer tid har du på dig att förbereda dig för att spela nästa poäng så bra som möjligt. Du har mer tid till att ta ett mentalt break, analysera situationen och ha en bra plan för nästa poäng.

Beröm dig själv för bra beteenden
Det handlar om att göra rätt saker så ofta som möjligt. Gör du det kommer du prestera bättre och du kommer bli bättre på att göra det du ska. Därför är det viktigt att ge dig själv beröm när du gör rätt saker och framförallt när du gör rätt saker fast resultatet inte blir bra, till exempel när du:

  • Möter bollen och slår igenom slaget och bollen går ut. Ge då dig själv beröm för att du slog ordentligt på bollen och att du slog igenom.
  • Slår en ordentlig andraserve som blir lång. Ge då dig själv beröm för att du slog serven bra.

Ger du dig själv beröm ökar chansen att du kommer att bete dig på det sättet oftare (det stärker även ditt självförtroendet).

Bra kroppsspråk
Det är värdefullt att hela tiden arbeta med att ha ett bra kroppsspråk på tennisbanan. Det hjälper dig och det skickar bra signaler till din motståndare.

  • Gör ditt bästa för att ha ett bra och positivt kroppsspråk efter förlorade poäng.
  • Det är fördelaktigt om man inte ser på ditt kroppsspråk om du leder, ligger under, spelar bra eller spelar dåligt på banan. Arbeta med att ha ett bra kroppsspråk oavsett hur det går.
  • Ansträng dig för att ha ett bra kroppsspråk med bra energi när du är trött. Det hjälper dig att hålla igång och det skickar bra signaler till motståndaren.
  • Arbeta med att ha ett positivt, stabilt kroppsspråk som du kan bibehålla över hela matchen och knyt näven ibland.

Gör ditt bästa!
Om du gör ditt bästa kommer du utvecklas så mycket som möjligt och prestera så bra som möjligt. Det fantastiska är att du alltid kan göra ditt bästa. Det betyder inte att det är lätt, men det är värt att göra det. Här är några saker du kan tänka på och göra för att skapa förutsättningar för att alltid göra ditt bästa på träningar och matcher:

  • Sov bra
  • Ät bra (se till att få i din tillräckligt med näring innan, under och efter träningar/matcher)
  • Arbeta med mentala pauser under träningar/matcher. Koppla bort tennisen kort mellan övningar (t.ex. prata med kompisar) och ta mikropauser mellan poäng och under sidbyten (ta ett par djupa andetag och fokusera på andningen).
  • Förbered dig mentalt inför träningar/tävlingar
  • Förbered dig inför varje övning på tennisträningen (efter föregående övning utvärderar du hur det gick följt av en kort paus. Sedan, inför nästa övning, funderar funderar du på vad du vill fokusera på under övningen och påminner dig själv om att göra ditt bästa).
  • Påminn dig själv ibland om vad dina mål är, vad som driver dig, innan tuffa tennisträningar.
  • Det är alltid värt att göra sitt bästa. Går det dåligt så fortsätt arbeta med att göra ditt bästa, då arbetar du med att höja din lägsta nivå. Ligger du under stort i en match så fortsätt ge 100%, det är möjligt att vända matchen och det hjälper dig att göra ditt bästa och prestera i framtida tennismatcher när du ligger under (här kan du läsa om vad du kan göra för att lära dig spela bättre när det inte känns bra).

Förbered dig mentalt inför träningar/matcher
Du behöver inte lägga ner en massa tid på dina mentala förberedelser, det viktiga är att du genomför någon typ av mental förberedelse. Tänk igenom vad du vill få ut av träningen/matchen, vad vill du träna på? Vad ska du fokusera på? Ta fram några konkreta beteenden (t.ex. ligg närmare baslinjen, genomföra mina rutiner mellan bollarna) som du ska arbeta med.

Fysisk och mental återhämtning utanför träningar/matcher
Återhämtning är en viktig del av träningen. Det går inte att fuska med återhämtningen utan att det tids nog straffar sig (skador, sjukdom). Återhämtning behövs också för att du ska utvecklas och prestera så bra som möjligt.

Istället för att försöka minimera återhämtningen så bli bra på återhämtning, använd det som ett verktyg till att bli en bättre tennisspelare. Ta reda på hur mycket återhämtning du behöver under olika perioder och lär dig vilka återhämtningsstrategier som fungerar bäst för dig (t.ex. promenader längs vattnet, dokumentärer, spela sällskapsspel med kompisar eller bara ta det lugnt och lyssna på musik).

Ha roligt
En av huvudanledningarna till att du spelar tennis är förmodligen för att det är roligt. Det är viktigt att så ofta som möjligt tillåta dig själv att ha det roligt på tennisbanan. Kan det vara roligt varje gång och hela tiden? Nej, absolut inte. Men det är nog möjligt att ha det roligt ganska ofta och det går verkligen att ha meningsfulla träningspass även om det inte känns så roligt.

Påminn dig lite kort innan din tennisträning varför du är där. Varför prioriterar du att spela tennis där och då. Blir du glad och det känns roligt att spela tennis så är det toppen, tänk på det när du går ut på banan och njut av tennisen. Om det inte känns så roligt just då men om du ändå har bestämt dig för att spela så gör det bästa av det. Var närvarande och gör ditt bästa. Se till att åtminstone få ut så mycket som möjligt av träningen.

Hur kan du göra du göra det roligare? Prata ihop dig med dina kompisar om att ha ett riktigt bra pass? Ansträng dig för att bidra med positiv energi. Spela rolig tennis och var schyst mot dig själv på banan.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Inlägget handlar om mental träning i tennis. Därför har vi en bild på en tennisspelare som spelar tennis.
Foto av Renith R på Unsplash 

Sitt inte och häng på tennisanläggningen hela dagarna!

När elittennisspelare är på resande fot och tävlar händer det att de i stort sett enbart tillbringar sin tid på flygplatser, tennisanläggningar och hotellrum. Det kan bli ganska segt att tillbringa sin tid på det sättet i en hel vecka och inte desto mindre under flera veckor i rad.

Om du har en liten stund över så ta en promenad i området och se något annat. Har du en ledig halvdag eller heldag så åk in till stan och se dig omkring, ta en promenad i skogen, gå ner till vattnet eller åk på en utflykt i bergen. Vi vet att tidsschemat är tight och därför kan det vara viktigt med både planering och flexibilitet. Det handlar även om prioriteringar och att våga bryta mönster.

Att tänka på andra saker än tennis underlättar den mentala återhämtningen (det är svårt att tänka på andra saker än tennis när man befinner sig på tennisanläggningen). Om du kommer ifrån tennisanläggningen blir det lättare att tänka på annat. När du sedan kommer tillbaka kanske du har rensat skallen lite och chansen är större att det blir roligare att stå på banan igen. Det kan även göra så att du kan hantera tuffa situationer och jobbiga känslor på ett bättre sätt samt att du kan fokusera bättre.

Tränare och föräldrar kan hjälpa spelaren genom att påminna hen om att göra något annat än att bara fokusera på tennis och titta på filmer på hotellrummet och stötta hen i det. Hjälp spelaren att ta reda på saker man kan hitta på i närområdet (även om vissa ställen man åker till inte är de mest spännande platserna på jorden så finns det ofta något man kan titta på) och om ni är med på resan är det viktigt att även prata om andra saker än tennisen med spelaren.

Förutom att det är bra för tennisen är det också roligare och mer givande att uppleva andra saker under årets alla resdagar än bara flygplatser, tennisanläggningar och hotellrum.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)


Här är en bra text om du är intresserad av tennispsykologi: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan

Mental träning: Förstärk det du gör bra

Många idrottare är taskiga mot sig själva efter prestationer som de upplever att de har misslyckats med. De tänker ofta att de är dåliga och säger elaka saker till sig själva: ”Du är dum i huvudet”, ”Idiot”, ”Du förtjänar inte något bra”. Det kan handla om ett för kort spjutkast, en tennisspelare som missar två upplägg i rad, en golfare som läser puttlinjen fel, eller en back som passar fel.

Ofta har idrottare höga krav på sig själva och vill prestera väl. När man vill så mycket är det lätt hänt att man blir frustrerad och bestraffar sina dåliga prestationer på olika sätt. Det bästa du kan göra är att acceptera misstaget, se om du kan lära dig något av det och lyfta fram något du gjorde bra i prestationen (oftast finns det något). Ju taskigare du är mot dig själv efter en misslyckad prestation desto mer rädd kommer du bli för att misslyckas igen. Det i sin tur ökar risken att du håller igen, fokuserar på fel saker och därmed presterar sämre. 

En del kan tända till efter de har varit hårda mot sig själva. De kan ”vakna upp” och börja arbeta med en ökad intensitet och fokus på rätt saker. Dock kanske det inte funkar varje gång och det kan bli jobbigt i längden. Det bästa du kan göra är att vara snäll och hjälpa dig själv. Peppa dig själv istället för att trycka ned dig. 

Du som idrottare är din viktigaste resurs. Ta hand om den. Hur kan du hjälpa dig själv prestera bättre? En sak du kan göra är att efter prestationen fokusera på vad du faktiskt gjorde bra istället för att stirra dig blind på det du gjorde fel.

Tennisexempel
Du spelar riktigt bra, du rör dig bra, spelar aggressivt och slår flera bra bra backhands och forehands. Du driver ut din motståndare längre och längre åt sidorna för att sedan få en kort och hög boll tillbaka som du missar med din forehand. 

Efter den missade forehanden, i exemplet ovan, är det möjligt att du blir irriterad på dig själv för att du missade upplägget. Det är inget konstigt med det, men det är viktigt att arbeta med att acceptera att du missade, det får vara ok. 

Du kanske analyserar vad du behöver förbättra och det kan vara bra. Det kan hjälpa dig att lära dig av misstaget och påminna dig själv om att möta dina rädslor bättre och slå igenom ordentligt.

Något som är viktigt är att inte glömma vad du faktiskt gjorde bra. Ofta fokuserar idrottare på vad de gjorde dåligt. Ta med dig att du spelade riktigt bra under resten av bollen, att du spelade aggressivt, rörde dig bra och slog några riktigt bra forehands och backhands.


Mental träning i idrotten: Fem tips

1. Tålamod
Likt andra delar inom din idrott, som till exempel dina fysiska färdigheter, kan det ta tid att utveckla dina mentala färdigheter. Ibland är det jobbigt och frustrerande vilket kan leda till att du tvivlar på den mentala träningen och tillslut ger upp.

En sak du kan göra är att dela upp dina processmål i mindre delmål så att du tydligare kan se effekten av din vardagliga mentala träning. Du kan till exempel sätta upp mål för varje vecka och även varje träningspass som ligger i linje med dina långsiktiga utvecklingsmål.

Ett exempel (basket)
Långsiktig målsättning: Bättre skottprocent för trepoängare.

Mål för nästa basketträning: Bli bättre på att bibehålla fokus under övningarna.

Verktyg. Arbeta med målsättningar och använd en skala 1-10 (i din träningsdagbok) plus kommentarer/reflektioner.

  1. Bestäm vad du ska fokusera på under övningen (läs mer om det här: ”Mentala förberedelser inför nästa övning”).
  2. Sätt ett mål.
  3. Genomför övningen och arbeta med att fokusera på det du ska.
  4. Utvärdera efteråt (direkt efter själva övningen och/eller direkt efter träningen). Hur bra var jag på att fokusera på det jag skulle? 1-10 (1 = tänkte aldrig på det, 10 = tänkte på det hela tiden och refokuserade direkt om jag blev distraherad). Vad gjorde jag bra? Vad kan jag förbättra? Hur kan jag förbättra det? (läs mer om att utvärdera arbetet här: ”Mentalt arbete mellan övningar”).

2. Regelbundenhet
För att den mentala träningen ska ge något är det viktigt att du regelbundet arbetar med den. Det hjälper inte att bara fokusera på den under veckan innan en viktig handbollsmatch. Men det är en början. Utvärdera sedan hur det gick efter matchen och fortsätt arbeta med det nästa dag (läs mer om hur du kan arbeta för att arbeta mer regelbundet här).

3. Gör det så konkret och tydligt som möjligt
Vad är det du vill träna på? Vad innebär det? Varför ska du träna på det? Hur kan du träna på det?

Ett exempel (tennis):
Målsättning: Bli bättre på att acceptera misstag i tennis

  1. Använd/skapa en passande övning på tennisbanan
  2. Tänk igenom hur du vill agera efter misstagen. Vad ska du ha för rutin för att kunna hantera misstaget på ett bra sätt (vända dig om, fokus på bra kroppsspråk, uppmärksamma det du gjorde bra)?
  3. Vilka tankar och känslor skulle kunna uppstå när du har missat ett slag? Troligast? Jobbigast?
  4. Hur kan du förhålla dig till tankarna och känslorna? Är de farliga i sig? Kan du stå ut med dem? Är det ok om de kommer?
  5. Genomför övningen och träna på att agera på ett bra sätt efter misstagen. Ge dig själv beröm de gånger du genomför din rutin efter misstagen.

Vad kan du tänka på när du genomför övningen för att det ska gå så bra som möjligt? Om du upplever att det är jobbigt att hantera misstag och frustration (läs mer om att hantera frustration här) så se till att du är utvilad när du genomför övningen (sömn, mat, kanske genomföra den tidigt under tennisträningen då du fortfarande är pigg, läs mer om förutsättningar och mental träning här) och att ni börjar med att göra den kort och relativt enkel. Sedan kan ni efter hand, göra den längre, vidareutveckla den och öka svårighetsgraden.

4. Få in den mentala träningen under träningar och tävlingar
Ett perspektiv på mental träning är att man avslappnat ska ligga i soffan, blunda och lyssna på ljudfiler med mentala övningar. Det kan man absolut göra men för att ut så mycket som möjligt av sin mentala träning gäller det att även träna mentalt under träningar och tävlingar.

När du ska börja arbeta med mental träning under träningar/tävlingar är det bättre att börja enklare för att sedan utveckla träningen. Arbeta hellre med en sak i början och gör det ordentligt än att du försöker med för många och för svåra saker direkt. Då är risken att det går sämre, att det inte blir bra och att du slutar med den mentala träningen. Om du inte vet hur du ska göra för att träna mentalt under träningar/tävlingar så kan du prata om det med andra idrottare, tränare och/eller en idrottspsykologisk rådgivare. Du behöver inte heller vara rädd för att testa. Något du alltid kan göra är att arbeta med att vara medvetet närvarande under övningar. Fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt samtidigt som du låter besvärande tankar och känslor vara där.

Om du upplever att du brister i vissa mentala färdigheter under tävling så fundera på hur du kan arbeta med att förbättra de färdigheterna under träning. Utmana dig själv och och var kreativ.

5. Att göra något är bättre än inget
Att arbeta med det mentala kan inom idrotten ibland ses som abstrakt, diffust och läskigt. Många försöker undvika det och hoppas att de tillslut blir bra genom att fysiskt träna hårdare och hårdare i sin idrott.

Det är också vanligt att man tänker att man ska arbeta med att bli bättre på något gällande det mentala. Man funderar på hur man ska göra, bestämmer sig för att göra det och så rinner det ut i sanden.

Om du funderar över vad som fungerar bra och mindre bra samt hur du skulle kunna förhålla dig till dina tankar och känslor på ett bra sätt är du på god väg med ditt mentala arbete. Det är vanligt att man gör saker mer komplicerade än vad de är. Fundera därför på vad det är du vill bli bra på, träna på att göra det bättre och utvärdera ditt arbete. Prioritera och fokusera hellre på någon liten sak som du verkligen genomför än att skapa stora planer som efter ett tag hamnar på hyllan.

Ett exempel (golf)
Målsättning: Bli bättre på att växla fokus mellan mental vila och uppgiften på golfbanan.

  1. Vad vill du tänka på från och med att du påbörjar din pre-shot rutin tills att du avslutar din post-shot rutin?
  2. Vad du vill tänka på när du är på väg till nästa slag?
  3. Kan du använda någon trigger för att hjälpa dig med övergången?
  4. Träna på det varje gång du är på golfbanan och spelar
  5. Utvärdera ditt arbete

Om du arbetar med att göra det du ska vid varje hål (även om det inte går så bra som du vill) så tränar du på det du ska. Värst är kanske om du inte ens är medveten över om du gör det eller inte, något som är lätt hänt om man försöker att undvika det mentala arbetet eller struntar i det. Här kan du läsa mer om hur du kan tänka på mellan golfslagen.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Inlägget handlar om mental träning i idrotten och det är viktigt med mental träning i tennis. Vi har även skrivit om ett tennisexempel. Därför passar det bra med en tennisbild i blogginlägget.

Hjälp idrottare hantera sin frustration

Livet är fullt av tuffa situationer och det är viktigt att kunna hantera känslor och frustration på ett bra sätt. En idrottare ställs ofta inför utmanande situationer. Extra tydligt blir det när misstag görs, idrottaren underpresterar och hen är på väg att förlora matchen/tävlingen.

Inom idrotten finns det massor av vilja och passion och många kämpar väldigt hårt för att nå höga, nästan ouppnåeliga mål. Det finns mycket frustration som en följd av dessa höga krav. Krav som inte enbart kommer från individen själv utan även föräldrar, vänner, tränare, lagkamrater, fans och sponsorer. Det finns många olika sätt att hantera frustration på och i det här blogginlägget ger vi en inblick i hur du som idrottare kan arbeta med den utmaningen.

Det är omöjligt att utvecklas och bli bättre utan att göra misstag (försök lära dig jonglera utan att tappa bollarna om och om igen). Därför är det viktigt att inte försöka undvika misstag utan istället göra det man ska (med fokus på det man kan kontrollera som till exempel sitt fotarbete) och sedan lära sig hantera resultatet så bra som möjligt (misstag, förluster, fantastiska prestationer och vinster). Genom att hantera misstag på ett bra sätt ger idrottaren sig själv bättre förutsättningar att hantera kommande situationer.

Det är viktigt att skilja på vad man kan kontrollera från det man inte kan kontrollera. Det kan vara givande och motiverande använda sig av resultatmål (jämförelse med andra), till exempel att vinna tävlingen eller matchen. Om man gör det är det dock viktigt att vara medveten om att det inte enbart är upp till en själv om man vinner den matchen. Man kan spela sin bästa match men ändå förlora om motståndaren lyckas spela ännu bättre den dagen. Bra om fokus ligger på processmål (saker som ligger mer inom sin egen kontroll och som man vill bli bättre på för att kunna prestera).

Som tränare gäller det att träna på att hantera sin egen ilska och frustration. Om man visar sin besvikelse eller frustration genom suckar, blickar, negativa kommentarer och gester finns det risk att man förmedlar att det är ok att utrycka ilska och frustration på ett negativt sätt när det känns motigt. Risken finns att tränarens frustration bidrar till att öka idrottarens rädslor, ångest och frustration. Nej, det handlar inte om att dalta och curla sina idrottare, självklart kan man ställa krav och kräva att idrottaren tar ansvar. Idrottaren stöter på tillräckligt med utmanande situationer i sin vardag. Att handskas med tränaren på detta sätt ska inte behöva vara ännu en. Det handlar om att hjälpa att idrottaren att själv lära sig hantera olika utmaningar istället för att fly från dem. Som tränare är det också bra att begränsa mängden instruktioner. Bra att våga vara tyst, arbeta mer med frågor och att förstärka det idrottaren gör bra.

På samma sätt som att det är viktigt att träna på forehandtekniken i till exempel tennis är det viktigt för spelaren att träna på att hantera misstag och frustration. Ibland kan vi uppleva en tendens att idrottare och tränare tror att det kommer av sig själv, vilket det i och för sig kan göra ibland. Många gånger gör det dock inte det och ofta tar processen längre tid än nödvändigt. Det är viktigt att kontinuerligt arbeta med mental träning.

När det gäller hantering av misstag är det bra att ha en rutin för hur man ska agera. Efter misstag kan det till exempel handla om att:

  • Acceptera misstaget
  • Lära sig av det
  • Ta fram något man gjorde bra i situationen
  • Fokusera på något annat (till exempel ett bra kroppsspråk eller andning)
  • Vara närvarande i nuet eller förbereda sig för nästa moment

Vi skulle vi vilja se många fler övningar där fokus ligger på att hantera misstag, att arbeta med sitt kroppsspråk och hantera sin frustration. Spelarna behöver träna på detta under träningar och sedan under träningsmatcher. De behöver genomföra träningsmatcher där fokus ligger på att acceptera misstag och hantera frustration. Det är bra om de kan bli coachade under dessa matcher tills de kan hantera det på ett bra sätt. Låt dem sedan spela träningsmatcher själva. Förstärk deras beteende när de hanterar misstag på ett bra sätt.

Låt inte slumpen bestämma. Det kan vara bra att vara tydlig med konsekvenser vid dåligt beteende under träning och matcher och då är det jätteviktigt att vara konsekvent. Det viktigaste är dock att tänka på sin egen interaktion med idrottarna, ge dem verktyg och rutiner för att hantera situationen samt bra möjligheter att träna på det.

När man upplever frustration eller ilska kan det vara bra att träna på att vara i känslorna och observera hur de upplevs. Ta ett steg tillbaka, ge plats för känslorna och notera frustrationen utan att agera på den. Det kommer i längden skapa en upplevelse att frustrationen minskar. Att stanna upp och medvetandegöra är ett bra sätt för att lära idrottare skilja på sig själv och sina känslor. Det är också bra att sätta ord på tankar och känslor. För att bli bättre på det är det fördelaktigt att träna på det utanför idrotten. Det kommer även hjälpa idrottarna i andra situationer, till exempel stress och oro relaterat till jobb/skola.

Viktigt att nämna är att vissa individer inte upplever att de kan kontrollera sina ageranden när frustrationen övergår till ilska. Viktigt att bemöta detta, visa förståelse och arbeta med det. Det är jobbigt att bli arg och frustrerad på sig själv hela tiden och tappa humöret. Det blir roligare och mycket lättare att spela tennis och golf om man kan hantera sina tankar och känslor.

En del tennistränare säger att det är viktigt att uppföra sig bra på tennisbanan men att det ibland är bra att släppa ut frustrationen, så att man blir av med den och sedan kan fokusera på rätt saker. Detta är väldigt problematiskt. Beteenden föder beteenden. Om man släpper ut sin frustration genom att skrika fula ord, slå på sig själv eller slå racket i marken är risken större att man agerar på samma/liknande sätt vid andra tillfällen. Hur ska idrottaren veta när det är bra att släppa ut frustrationen och när det inte är bra? Det kanske är sant att det ser ut att fungera i vissa situationer men det kommer garanterat vara så att det ibland inte kommer fungera, att spelaren istället gräver ned sig i sina negativa tankar, destruktiva beteenden och inte klarar av att föra tillbaka fokus på rätt saker. Kraftigt negativa reaktioner gör att man minns situationen bättre och det kan även leda till ångest och skuldkänslor vilket senare kan förstärka rädslorna för att göra misstag. Det är möjligt att ett kraftigt utlopp av frustration ser ut att fungera vid vissa tillfällen men även en användning av adekvata verktyg och acceptans skulle hjälpa i dessa situationer. Det sistnämnda beteendet skulle även påverka spelaren så att hen i framtiden kan agera på ett bättre sätt, till skillnad från det förstnämnda.

Det är viktigt att alla hjälps åt, kommunicerar och arbetar åt samma håll. Som förälder har man möjlighet att påverka idrottarens hantering av frustrerande situationer. Man kan göra det genom att arbeta med vad man fokuserar på (processen och utvecklingen eller resultatet), hur man reagerar när barnet gör misstag, vinner eller förlorar, hur man själv agerar i motgång eller blir frustrerad, sitt sätt att uttrycka kärlek på och hur man låter barnen ta ansvar. Spelare kan hjälpa varandra genom att föregå med gott exempel, prata mer om vad kompisen vill lära sig och vad hen ska göra under matchen istället för vad resultatet skulle kunna bli. De kan även förstärka ansträngning och det hen gör bra (inom hens kontroll) och efter en match fråga vad kompisen lärde sig istället för vad siffrorna blev. Journalister, klubben, sponsorer, tränare och människor runtomkring skulle kunna hjälpa till genom att inte stirra sig blinda på resultat utan fokusera på glädje, attityd, ansträngning och utveckling.

Det här var som tidigare nämnt enbart en inblick i hur man kan tänka och arbeta. Det finns fler sätt att arbeta på och andra saker som påverkar, till exempel perfektionism (adaptiv och maladaptiv), återhämtning (viktigt att sova tillräckligt mycket, äta bra, vila både mentalt och fysiskt från idrotten samt hitta på andra saker som inte har med prestation att göra), få in glädje i träningen, förmåga att hantera krav, kunskap hur frustration och ilska fungerar, hur man kan förhålla sig till samhällets syn på hur man ska agera och till andras agerande, uppmärksamhet, identitet, vad man baserar sin självkänsla på och motivationsklimatet.

Vad fungerar för er? Har ni frågor? Maila oss: fredrik@imaginethat.se

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

tennis
Foto av Fredrik Weibull

Sluta jaga självförtroende

Många idrottare jagar självförtroende! De tror att ett bättre självförtroende är lösningen på det mesta och jakten på självförtroendet får därför stor uppmärksamhet under träning och tävling. Absolut, självförtroende är bra men en tillfällig tro på sin förmåga är inte lösningen i det långa loppet. En ständig jakt på självförtroendet och den rätta känslan kan i många fall rentutav vara destruktivt. Något som kan vara viktigare att sträva mot är förmågan att fokusera på rätt saker och genomföra dem trots att man under en period har lägre självförtroende.

Även om du för tillfället har ett sämre självförtroende, till exempel när det gäller din forehand i tennis, kan du prestera väl. Du kan fortfarande slå bra forehandslag. Du kan fortfarande fokusera på det du ska göra och genomföra det. Arbeta med att acceptera att du känner den osäkerheten, det får vara ok. Och så arbetar du du med att göra det du ska ändå. Om du anstränger dig för att agera på det sättet om och om igen när du har sämre självförtroende tränar du upp din förmåga att hantera dåligt självförtroende. Behovet av att det måste kännas på ett visst sätt blir inte lika starkt, för du vet att du kan prestera bra även om det inte känns bra. Du blir heller inte blir lika orolig inför tävlingar.

Lycka till och tveka inte att höra av dig om du har några frågor om självförtroende, osäkerhet eller prestationsångest.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Tennis självförtroende

Gör fler misstag och utvecklas

För att utvecklas måste du missa och göra fel. Om du bara gör saker du redan behärskar väl kanske du gör färre misstag men du lär dig inte något nytt. Det du möjligtvis blir bättre på är att hålla igen. Då blir det dock svårare sen när du ska försöka släppa loss och göra det du ska.

Ingen vill missa eller göra misstag men det går inte att undvika om du vill bli bättre och utvecklas. Det går inte att undvika misstag om du vill lyckas i idrott. Om du inte gör misstag ibland så pushar du dig nog inte heller tillräckligt. Om man vill lyckas handlar det inte om att undvika misstag utan om att lära sig hantera dem på bästa sätt.

Om man håller igen är det egentligen ofta en större risk att det blir fel. Man genomför ju kanske inte rörelserna på rätt sätt, utan man kanske blir lite mer försiktig, till exempel inte slår igenom forehanden ordentligt.

Fokusera på det du ska göra och gör ditt bästa. Om du missar så gör du det. Det är kanske inte kul, ibland otroligt jobbigt, men det blir inte bättre av att du straffar dig själv. Om du straffar dig själv (till exempel säger att du är dålig) fokuserar du på fel saker och det kan även öka din rädsla för att göra fel nästa gång (här kan du läsa om hur du kan bli mer snäll mot dig själv när du tävlar). Om du istället noterar misstaget, lär dig av det och fokuserar på vad du ska göra nu är chansen större att du kommer prestera bättre i den nya situationen. Du släpper misstaget snabbare om du accepterar det och fokuserar på det du ska fokusera på (till exempel nästa serve, nästa hopp eller att springa tillbaka och hjälpa till i försvaret).

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Tennis idrottspsykologi idrott

Foto av Fredrik Weibull