Mental träning i idrotten: Fem tips

1. Tålamod
Likt andra delar inom din idrott, som till exempel dina fysiska färdigheter, kan det ta tid att utveckla dina mentala färdigheter. Ibland är det jobbigt och frustrerande vilket kan leda till att du tvivlar på träningen och tillslut ger upp.

En sak du kan göra är att dela upp dina processmål i mindre delmål så att du tydligare kan se effekten av din vardagliga träning. Du kan till exempel sätta upp mål för varje vecka och även varje träningspass som ligger i linje med dina långsiktiga utvecklingsmål.

Ett exempel (basket)
Långsiktig målsättning: Bättre skottprocent för trepoängare

Mål för nästa basketträning: Bli bättre på att bibehålla fokus under övningarna.

Verktyg. Använd en skala 1-10 (i din träningsdagbok) plus kommentarer/reflektioner.

  1. Bestäm vad du ska fokusera på under övningen.
  2. Sätt ett mål.
  3. Genomför övningen och arbeta med att fokusera på det du ska.
  4. Utvärdera efteråt (antingen direkt efter själva övningen eller senare direkt efter träningen). Hur bra var jag på att fokusera på det jag skulle? 1-10 (1 = tänkte aldrig på det, 10 = tänkte på det hela tiden och refokuserade direkt om jag blev distraherad). Vad gjorde jag bra? Vad kan jag förbättra? Hur kan jag förbättra det?

 

2. Regelbundenhet
För att den mentala träningen ska ge något är det viktigt att du regelbundet arbetar med den. Det hjälper inte att bara fokusera på den veckan innan en viktig handbollsmatch. Men det är en början. Utvärdera sedan hur det gick efter matchen och fortsätt arbeta med det nästa dag.

 

3. Gör det så konkret och tydligt som möjligt
Vad är det du vill träna på? Vad innebär det? Hur kan du träna på det?

Ett exempel (tennis):
Målsättning: Bli bättre på att acceptera misstag i tennis

  1. Använd/skapa en passande övning på tennisbanan
  2. Tänk igenom hur du vill agera efter misstagen. Vad ska du ha för rutin för att kunna hantera misstaget på ett bra sätt (vända dig om, kroppsspråk, senorna)?
  3. Vilka tankar och känslor skulle kunna uppstå när du har missat? Troligast? Jobbigast?
  4. Hur kan du förhålla dig till tankarna och känslorna? Är de farliga i sig? Kan du stå ut med dem? Är det ok om de kommer?
  5. Genomför övningen och träna på att agera på ett bra sätt efter misstagen. Ge dig själv beröm de gånger du gör det bra.

Vad kan du tänka på när du genomför övningen för att det ska gå så bra som möjligt? Om du upplever att det är jobbigt att hantera misstag och frustration (läs mer om att hantera frustration här: 1, 2) så se till att du är utvilad när du genomför övningen (sömn, mat, kanske genomföra den tidigt i träningspasset då du fortfarande är pigg) och att ni börjar med att göra den kort och relativt enkel. Sedan kan ni vidareutveckla den och öka svårighetsgraden.

img_4557

4. Få in den mentala träningen under träningar och tävlingar
Ett perspektiv på mental träning är att man avslappnat ska ligga i soffan, blunda och lyssna på mentala övningar. Det kan man absolut göra men för att ut så mycket som möjligt av sin mentala träning gäller det att även träna under träningar och tävlingar.

 

5. Att göra något är bättre än inget
Att arbeta med det mentala kan inom idrotten ibland ses som abstrakt, diffust och läskigt. Många försöker undvika det och hoppas att de tillslut blir bra genom att fysiskt träna hårdare och hårdare i sin idrott.

Det är också vanligt att man tänker att man ska arbeta med att bli bättre på något gällande det mentala. Man funderar på hur man ska göra, bestämmer sig för att göra det och så rinner det ut i sanden.

Om du funderar över vad som fungerar och vad som går mindre bra samt hur du skulle kunna förhålla dig till dina tankar och känslor är du på god väg med ditt mentala arbete. Det är vanligt att man gör saker mer komplicerade än vad de är. Fundera på vad det är du vill bli bra på, träna på att göra det bättre och utvärdera ditt arbete. Prioritera och fokusera hellre på någon liten sak som du verkligen genomför än att skapa stora planer som efter ett tag hamnar på hyllan.

Ett exempel (golf)
Målsättning: Bli bättre på att växla fokus mellan mental vila och uppgiften på golfbanan

  1. Vad vill du tänka på från och med att du påbörjar din pre-shot rutin tills att du avslutar din post-shot rutin?
  2. Vad du vill tänka på när du är på väg till nästa slag?
  3. Kan du använda några triggers för att hjälpa dig med övergången?
  4. Träna på det varje gång du är på golfbanan
  5. Utvärdera ditt arbete

Om du arbetar med att göra det du ska vid varje hål (även om det inte går så bra som du vill) så tränar du på det du ska. Värst är kanske om du inte ens är medveten över om du gör det eller inte, något som är lätt hänt om man försöker att undvika det mentala arbetet eller struntar i det.

Annonser

Hjälp idrottare hantera sin frustration

Livet är fullt av tuffa situationer och det är viktigt att kunna hantera känslor och frustration på ett bra sätt. En idrottare ställs ofta inför utmanande situationer. Extra tydligt blir det när misstag görs, idrottaren underpresterar och hen är på väg att förlora matchen/tävlingen. Inom idrotten finns det massor av vilja och passion och många kämpar väldigt hårt för att nå höga, nästan ouppnåeliga mål. Det finns mycket frustration som en följd av dessa höga krav. Krav som inte enbart kommer från individen själv utan även föräldrar, vänner, tränare, lagkamrater, fans och sponsorer. Det finns många olika sätt att hantera frustration på och i det här blogginlägget ger vi en inblick i hur du som idrottare kan arbeta med den utmaningen.

Det är omöjligt att utvecklas och bli bättre utan att göra misstag (försök lära dig jonglera utan att tappa bollarna om och om igen). Därför är det viktigt att inte försöka undvika misstag utan istället göra det man ska (med fokus på det man kan kontrollera som till exempel sitt fotarbete) och sedan lära sig hantera resultatet så bra som möjligt (misstag, förluster, fantastiska prestationer och vinster). Genom att hantera misstag på ett bra sätt ger idrottaren sig själv bättre förutsättningar att hantera kommande situationer.

Det är viktigt att skilja på vad man kan kontrollera från det man inte kan kontrollera. Det kan vara givande och motiverande använda sig av resultatmål (jämförelse med andra), till exempel att vinna tävlingen eller matchen. Om man gör det är det dock viktigt att vara medveten om att det inte enbart är upp till en själv om man vinner den matchen. Man kan spela sin bästa match men ändå förlora om motståndaren lyckas spela ännu bättre den dagen. Bra om fokus ligger på processmål (saker som ligger mer inom sin egen kontroll och man vill bli bättre på för att kunna prestera).

Som tränare gäller det att träna på att hantera sin egen ilska och frustration. Om man visar sin besvikelse eller frustration genom suckar, blickar, negativa kommentarer och gester finns det risk att man förmedlar att det är ok att utrycka ilska och frustration på ett negativt sätt när det känns motigt. Risken finns att tränarens frustration bidrar till att öka idrottarens rädslor, ångest och frustration. Nej, det handlar inte om att dalta och curla sina idrottare, självklart kan man ställa krav och kräva att idrottaren tar ansvar. Idrottaren stöter på tillräckligt med utmanande situationer i sin vardag. Att handskas med tränaren på detta sätt ska inte behöva vara ännu en. Det handlar om att hjälpa att idrottaren att själv lära sig hantera olika utmaningar istället för att fly från dem. Som tränare är det också bra att begränsa mängden instruktioner. Bra att våga vara tyst, arbeta mer med frågor och att förstärka det idrottaren gör bra.

På samma sätt som att det är viktigt att träna på forehandtekniken i till exempel tennis är det viktigt för spelaren att träna på att hantera misstag och frustration. Ibland kan vi uppleva en tendens att idrottare och tränare tror att det kommer av sig själv, vilket det i och för sig kan göra ibland. Många gånger gör det dock inte det och ofta tar processen längre tid än nödvändigt.

tennis

När det gäller hantering av misstag är det bra att ha en rutin för hur man ska agera. Efter misstag kan det till exempel handla om att:

  • Acceptera misstaget
  • Lära sig av det
  • Ta fram något man gjorde bra i sitationen
  • Fokusera på något annat (till exempel ett bra kroppsspråk)
  • (Använda handduken)
  • Fokusera på nästa boll

Vi skulle vi vilja se många fler övningar där fokus ligger på att hantera misstag, att arbeta med sitt kroppsspråk och hantera sin frustration. Spelarna behöver träna på detta under träningar och sedan under träningsmatcher. De behöver genomföra träningsmatcher där fokus ligger på att acceptera misstag och hantera frustration. Det är bra om de kan bli coachade under dessa matcher tills de kan hantera det på ett bra sätt. Låt dem sedan spela träningsmatcher själva. Förstärk deras beteende när de hanterar misstag på ett bra sätt.

Låt inte slumpen bestämma. Det kan vara bra att vara tydlig med konsekvenser vid dåligt beteende under träning och matcher och då är det jätteviktigt att vara konsekvent. Det viktigaste är dock att tänka på sin egen interaktion med idrottarna, ge dem verktyg och rutiner för att hantera situationen samt bra möjligheter att träna på det.

När man upplever frustration eller ilska kan det vara bra att träna på att vara i känslorna och observera hur de upplevs. Ta ett steg tillbaka, ge plats för känslorna och notera frustrationen utan att agera på den. Det kommer i längden skapa en upplevelse att frustrationen minskar. Att stanna upp och medvetandegöra är ett bra sätt för att lära idrottare skilja på sig själv och sina känslor.

Viktigt att nämna är att vissa individer inte upplever att de kan kontrollera sina ageranden när frustrationen övergår till ilska. Viktigt att bemöta detta, visa förståelse och arbeta med det. Det är jobbigt att bli arg och frustrerad på sig själv hela tiden och tappa humöret. Det blir roligare och mycket lättare att spela tennis om man kan hantera sina tankar och känslor.

Vissa tränare säger att det är viktigt att uppföra sig bra på tennisbanan men att det ibland är bra att släppa ut frustrationen, så att man blir av med den och sedan kan fokusera på rätt saker. Detta är väldigt problematiskt. Beteenden föder beteenden. Om man släpper ut sin frustration genom att skrika fula ord, slå på sig själv eller slå racket i marken är risken större att man agerar på samma/liknande sätt vid andra tillfällen. Hur ska idrottaren veta när det är bra att släppa ut frustrationen och när det inte är bra? Det kanske är sant att det ser ut att fungera i vissa situationer men det kommer garanterat vara så att det ibland inte kommer fungera, att spelaren istället gräver ned sig i sina negativa tankar, destruktiva beteenden och inte klarar av att föra tillbaka fokus på rätt saker. Kraftigt negativa reaktioner gör att man minns situationen bättre och det kan även leda till ångest och skuldkänslor vilket senare kan förstärka rädslorna för att göra misstag. Det är möjligt att ett kraftigt utlopp av frustration ser ut att fungera vid vissa tillfällen men även en användning av adekvata verktyg och acceptans skulle hjälpa i dessa situationer. Det sistnämnda beteendet skulle även påverka spelaren så att hen i framtiden kan agera på ett bättre sätt, till skillnad från det förstnämnda.

Det är viktigt att alla hjälps åt, kommunicerar och arbetar åt samma håll. Som förälder har man möjlighet att påverka idrottarens hantering av frustrerande situationer. Man kan göra det genom att arbeta med vad man fokuserar på (processen och utvecklingen eller resultatet), hur man reagerar när barnet gör misstag, vinner eller förlorar, hur man själv agerar i motgång eller blir frustrerad, sitt sätt att uttrycka kärlek på och hur man låter barnen ta ansvar. Spelare kan hjälpa varandra genom att föregå med gott exempel, prata mer om vad kompisen vill lära sig och vad hen ska göra under matchen istället för vad resultatet skulle kunna bli. De kan även förstärka ansträngning och det hen gör bra (inom hens kontroll) och efter en match fråga vad kompisen lärde sig istället för vad siffrorna blev. Journalister, klubben, sponsorer och människor runtomkring skulle kunna hjälpa till genom att inte stirra sig blinda på resultat utan fokusera på glädje, attityd, ansträngning och utveckling.

Det här var som tidigare nämnt enbart en inblick i hur man kan tänka och arbeta. Det finns fler sätt att arbeta på och andra saker som påverkar, till exempel perfektionism (adaptiv och maladaptiv), återhämtning (viktigt att sova tillräckligt mycket, äta bra, vila både mentalt och fysiskt från idrotten samt hitta på andra saker som inte har med prestation att göra), få in glädje i träningen, förmåga att hantera krav, kunskap hur frustration och ilska fungerar, hur man kan förhålla sig till samhällets syn på hur man ska agera och till andras agerande, uppmärksamhet, identitet, vad man baserar sin självkänsla på och motivationsklimatet.

Håller du med? Vad fungerar för er? Är det något ni inte håller med om? Vill ni prata mer om detta? Maila oss och berätta: fredrik@imaginethat.se

Sluta jaga självförtroende

Många idrottare jagar självförtroende! De tror att ett bättre självförtroende är lösningen på det mesta och jakten på självförtroendet får därför stor uppmärksamhet under träning och tävling. Absolut, självförtroende är bra men en tillfällig tro på sin förmåga är inte lösningen i det långa loppet. En ständig jakt på självförtroendet och den rätta känslan kan i många fall rentutav vara destruktiv. Något som kan vara viktigare att sträva mot är förmågan att fokusera på rätt saker och genomföra dem trots att man under en period har lägre självförtroende.

Tennis självförtroende

Även om du har sämre självförtroende, till exempel när det gäller din forehand i tennis, kan du fortfarande prestera (slå bra forehandslag). Du kan fortfarande fokusera på det du ska göra och genomföra det. Om du anstränger dig för att agera på det sättet om och om igen när du har sämre självförtroende tränar du upp förmågan att hantera dåligt självförtroende. Behovet av att det måste kännas på ett visst sätt blir inte lika starkt, för du vet att du kan prestera bra även om det inte känns bra. Du blir heller inte blir lika orolig inför tävlingar och chansen att du kan prestera bra när det känns dåligt ökar.

Gör fler misstag och utvecklas

För att utvecklas måste du missa och göra fel. Om du bara gör saker du redan behärskar väl kanske du gör färre misstag men du lär dig inte något nytt. Det du möjligtvis blir bättre på är att hålla igen. Då blir det dock svårare sen när du ska försöka släppa loss och göra det du ska.

Ingen vill missa eller göra misstag men det går inte att undvika om du vill bli bättre och utvecklas. Och det går inte att undvika misstag om du vill lyckas i idrott. Om du inte gör misstag ibland så pushar du dig nog inte heller tillräckligt. Om man vill lyckas handlar det inte om att undvika misstag utan om att lära sig hantera dem på bästa sätt.

Om man håller igen är det egentligen ofta en större risk att det blir fel. Man genomför ju kanske inte rörelserna på rätt sätt, utan man kanske blir lite mer försiktig, till exempel inte slår igenom ordentligt.

Tennis idrottspsykologi idrott

Fokusera på det du ska göra och gör ditt bästa. Om du missar så gör du det. Det är kanske inte kul, ibland otroligt jobbigt, men det blir inte bättre av att du straffar dig själv. Om du straffar dig själv (till exempel säger att du är dålig) fokuserar du på fel saker och det kan öka din rädsla för att göra misstag nästa gång. Om du istället noterar misstaget, lär dig av det och fokuserar på vad du ska göra nu är chansen större att du kommer prestera bättre i den nya situationen. Du släpper misstaget snabbare om du accepterar det och fokuserar på det du ska fokusera på (till exempel nästa serve, nästa hopp eller att springa tillbaka och hjälpa till i försvaret).