Skriker du fula ord när du missar en passning? Skriker du och slår racket i marken efter en enkel forehandmiss? Många idrottare som agerar ut deras frustration och ilska har det jobbigt. De vill inte bete som de gör när de blir arga men ilskan tar över och de agerar känslostyrt.
En idrottare gör samma misstag för tredje gången på kort tid och blir riktigt arg kan uppleva att de inte har kontroll över deras agerande. Det blir inte lättare att hantera humöret när de vet att kompisarna, tränarna och föräldrarna blir arga på dem för att de agerar på det sättet och att de blir irriterade på sig själva och även rädda för vad de ska ställa till med.
Har du problem med hur du agerar när du blir frustrerad och arg under träningar och tävlingar? Något som är hjälpsamt att känna till och förstå är att det aldrig är fel att bli arg och frustrerad. Det är alltid ok att uppleva de känslor som kommer. Det är inte du som bestämmer om du ska bli arg eller frustrerad, det bara kommer. Det är din hjärna som försöker hjälpa dig även om det inte är så hjälpsamt i de situationerna. Du har större chans att hantera känslorna på ett bra sätt om du är ok med att känslorna kommer.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Ett tips som många tränare ger till idrottare är att skrika ut ilskan. Att se till att få ut den ordentligt och på en gång. De säger att det är bättre att göra det än att hålla den inne och gå runt och vara irriterad och frustrerad under en längre tid.
Tyvärr är det inte ett bra tips. Det är ofta ett effektivt sätt att får ur sig frustrationen och det kan vara skönt att göra det på det sättet. Problemet är att eftersom det ofta är effektivt och skönt så vill man göra det igen, och igen. Det blir den enkla utvägen när man blir frustrerad och arg, det blir svårt att hantera känslorna på ett annat sätt och risken finns att idrottaren över tid beter sig värre och värre. Tennisspelaren kanske börjar med att skrika och gestikulera, efter en tid har det övergått till att han ofta slår iväg bollar och slår sönder sitt racket.
Något annat som är viktigt är att det inte handlar om att man antingen behöver gå runt och vara irriterad och småsur eller kraftfullt skrika ur sig känslorna. Det går att hantera frustrationen och ilskan på andra sätt, på bättre sätt.
Se om du kan acceptera frustrationen och ilskan. Det är alltid ok att bli arg. Uppmärksamma känslorna när de börjar komma. Testa att sätta ord på dem, till exempel ”Jag märker att jag börjar bli arg” eller ”Nu sätter min arga hjärna igång”. Låt känslorna finnas där, visa dig själv medkänsla och ta ett par djupa andetag. Det är förståeligt att det är jobbigt. Testa att ge känslorna tillåtelse att vara där, fokusera på det du ska göra. Använd energin till att till exempel komma rätt till bollen eller ta en djupledslöpning.
Det är inte lätt att bli bättre på att hantera frustrationen och ilskan och det kan ta tid. Men det är värt att arbeta på det. Skapa bra förutsättningar för det också, se till att bra med återhämtning och sömn. Se till att äta ordentligt och få i dig något innan/under träning och tävling. Arbeta med att ta steg i rätt riktning och acceptera samt var snäll mot dig när det inte går. Uppmärksamma också de tillfällen när du lyckas hantera frustrationen och ilskan på ett bra sätt. När du låter den finnas där och samtidigt agerar med till-beteenden (du kan läsa mer om till-beteenden här).
Starka känslor kan vara jobbiga, till exempel ilska och rädsla. De kan vara besvärliga för idrottaren som upplever dem och situationen kan bli påfrestande för lagkamraterna och tränarna. Det blir dock inte bättre om idrottarna försöker undvika känslorna eller om tränarna kritiserar idrottaren för att hen upplever dem. Alla känslor är normala och naturliga.
Det är inte ovanligt att tränare kritiserar idrottare för att uppleva och uttrycka känslor och det är heller inte märkligt att de gör det. Många pratar på det sättet (säger till exempel ”var inte ledsen”) hemma, på jobbet, i skolan och inom idrotten. Ifall tränaren själv upplever att det är jobbigt är det förståeligt att hen vill att idrottaren ska sluta agera på det sättet och i och med att många (till exempel tränare och föräldrar) uttrycker sig så är det begripligt att tränare också gör det. Men det går att ändra på och det mest grundläggande är att ha en förståelse för att det har betydelse hur man uttrycker sig om idrottares känslomässiga reaktioner. Nästa steg är att arbeta med att uttrycka sig på ett validerande sätt. Givetvis kommer man att säga fel ibland och då är det bra att notera det, tänka på hur man kunde ha formulerat sig på ett bättre sätt och sedan arbeta vidare och försöka uttrycka sig på ett mer validerande sätt nästa gång.
Det är aldrig fel att uppleva känslor. Idrottaren väljer inte själv att bli arg. Det är en känsla som kommer på grund utav hens tidigare erfarenheter och det som händer i situationen. Undvik att kritisera idrottaren för att hen upplever känslor och undvik därmed kommentarer som till exempel:
”Det är inget att vara ledsen för!”
”Sluta vara så arg!”
”Tuffa till dig!”
”Bli inte så arg!”
”Var inte ledsen!”
Istället för att kritisera idrottare för att de uttrycker sina känslor och för att de har svårt att hantera dem är det bättre att validera deras känsloupplevelser och uttrycka att det är ok och förståeligt att de reagerar som de gör. Det är även viktigt att validera idrottares beteenden i situationen. Med tanke på det idrottaren har varit med om innan och det som hände i den specifika situationen är det inte konstigt om de till exempel skriker, kastar sitt tennisracket eller springer iväg. Genom att validera idrottarens beteenden säger man inte att det är rätt att agera på det sätt de gör. Det man visar är att det är förståeligt. Validering har många fördelar och kan bland annat bygga förtroende och minska upprördhet och negativa reaktioner hos den som blir validerad.
Att hantera frustrationen i idrott är en utmaning för många. I media kan vi läsa om aktiva inom idrotten som ”tappar det” och blir avstängda. Det kan handla om slag, glåpord och andra dumma handlingar.
Hur kan vi då arbeta med frustation? Det är viktigt att utgå från att ingen vill vara elak, säga dumma saker eller slåss. Det kan tyckas så, men allt som oftast leder dessa handlingar till ånger och skuldkänslor. Det blir en ond cirkel som är svår att bryta.
Att slå av sitt racket i badminton, skrika fula ord eller att sparka en vattenflaska vid sidlinjen är inte bra handlingar för att hantera frustration. Vissa menar på att det ibland är bra för idrottare att släppa ut sin frustration om hen har varit frustrerad under en tid och inte blivit av med den. Det stämmer inte. Det kan leda till att idrottaren kommer ur balans, fokuserar på fel saker och skäms. Ju fler gånger idrottaren agerar dumt för att få utlopp för sin frustration desto större är chansen att idrottaren även gör det nästa gång hen blir frustrerad.
Omgivningen har en viktig roll när det gäller frustrerade idrottare. Vilka beteenden förstärker vi? I media talas det mycket om slagsmål eller när det hettar till. Många gillar det. De tycker om när idrottare visar känslor och när det blir intensivt. Känslor, passion och viss frustration är absolut helt ok. Det hör idrotten till. Dumma beteenden gör det inte.
Vissa idrottare klarar inte av att agera på ett bra sätt när de upplever frustration. Den kan vara en extra stor utmaning för vissa idrottare med till exempel ADHD. Så vi i omgivningen behöver vara medvetna om vad det innebär när vi hetsar upp idrottare. Klarar denna idrottare av det eller bör jag istället hjälpa idrottaren att lugna sig?
För att hantera frustration bättre är det bra att förbereda sig väl och arbeta med att förutse sina reaktioner. Om du till exempel har sovit dåligt, är hungrig och har haft en tuff dag i skolan/hemma/jobbet är risken större att det blir svårt att hantera frustrationen på träningen eller tävlingen.
Arbeta med att acceptera frustrationen du väl upplever och istället fokusera på funktionella beteenden som kroppsspråk och fotarbete. Bryt det negativa mönstret. Viktigt är att även arbeta med din frustration utanför idrotten.
Uppmärksamma de gånger du upplever frustration och hanterar den på ett bra sätt. Förstärk det beteendet.
Ta pauser. Om du är på tävling. Våga ta en paus, gå undan för att få lite lugn och ro. Skapa utrymme att hantera nya utmaningar.
Hjälp varandra. Det är svårt att själv notera när det börjar gå utför. Därför är det bra med lagkamrater, tränare och föräldrar som kan hjälpa med att minska risken för ett reaktivt aggressivt beteende.
Mvh, Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)
Livet är fullt av tuffa situationer och det är viktigt att kunna hantera känslor och frustration på ett bra sätt. En idrottare ställs ofta inför utmanande situationer. Extra tydligt blir det när misstag görs, idrottaren underpresterar och hen är på väg att förlora matchen/tävlingen.
Inom idrotten finns det massor av vilja och passion och många kämpar väldigt hårt för att nå höga, nästan ouppnåeliga mål. Det finns mycket frustration som en följd av dessa höga krav. Krav som inte enbart kommer från individen själv utan även föräldrar, vänner, tränare, lagkamrater, fans och sponsorer. Det finns många olika sätt att hantera frustration på och i det här blogginlägget ger vi en inblick i hur du som idrottare kan arbeta med den utmaningen.
Det är omöjligt att utvecklas och bli bättre utan att göra misstag (försök lära dig jonglera utan att tappa bollarna om och om igen). Därför är det viktigt att inte försöka undvika misstag utan istället göra det man ska (med fokus på det man kan kontrollera som till exempel sitt fotarbete) och sedan lära sig hantera resultatet så bra som möjligt (misstag, förluster, fantastiska prestationer och vinster). Genom att hantera misstag på ett bra sätt ger idrottaren sig själv bättre förutsättningar att hantera kommande situationer.
Det är viktigt att skilja på vad man kan kontrollera från det man inte kan kontrollera. Det kan vara givande och motiverande använda sig av resultatmål (jämförelse med andra), till exempel att vinna tävlingen eller matchen. Om man gör det är det dock viktigt att vara medveten om att det inte enbart är upp till en själv om man vinner den matchen. Man kan spela sin bästa match men ändå förlora om motståndaren lyckas spela ännu bättre den dagen. Bra om fokus ligger på processmål (saker som ligger mer inom sin egen kontroll och som man vill bli bättre på för att kunna prestera).
Som tränare gäller det att träna på att hantera sin egen ilska och frustration. Om man visar sin besvikelse eller frustration genom suckar, blickar, negativa kommentarer och gester finns det risk att man förmedlar att det är ok att utrycka ilska och frustration på ett negativt sätt när det känns motigt. Risken finns att tränarens frustration bidrar till att öka idrottarens rädslor, ångest och frustration. Nej, det handlar inte om att dalta och curla sina idrottare, självklart kan man ställa krav och kräva att idrottaren tar ansvar. Idrottaren stöter på tillräckligt med utmanande situationer i sin vardag. Att handskas med tränaren på detta sätt ska inte behöva vara ännu en. Det handlar om att hjälpa att idrottaren att själv lära sig hantera olika utmaningar istället för att fly från dem. Som tränare är det också bra att begränsa mängden instruktioner. Bra att våga vara tyst, arbeta mer med frågor och att förstärka det idrottaren gör bra.
På samma sätt som att det är viktigt att träna på forehandtekniken i till exempel tennis är det viktigt för spelaren att träna på att hantera misstag och frustration. Ibland kan vi uppleva en tendens att idrottare och tränare tror att det kommer av sig själv, vilket det i och för sig kan göra ibland. Många gånger gör det dock inte det och ofta tar processen längre tid än nödvändigt. Det är viktigt att kontinuerligt arbeta med mental träning.
När det gäller hantering av misstag är det bra att ha en rutin för hur man ska agera. Efter misstag kan det till exempel handla om att:
Acceptera misstaget
Lära sig av det
Ta fram något man gjorde bra i situationen
Fokusera på något annat (till exempel ett bra kroppsspråk eller andning)
Vara närvarande i nuet eller förbereda sig för nästa moment
Vi skulle vi vilja se många fler övningar där fokus ligger på att hantera misstag, att arbeta med sitt kroppsspråk och hantera sin frustration. Spelarna behöver träna på detta under träningar och sedan under träningsmatcher. De behöver genomföra träningsmatcher där fokus ligger på att acceptera misstag och hantera frustration. Det är bra om de kan bli coachade under dessa matcher tills de kan hantera det på ett bra sätt. Låt dem sedan spela träningsmatcher själva. Förstärk deras beteende när de hanterar misstag på ett bra sätt.
Låt inte slumpen bestämma. Det kan vara bra att vara tydlig med konsekvenser vid dåligt beteende under träning och matcher och då är det jätteviktigt att vara konsekvent. Det viktigaste är dock att tänka på sin egen interaktion med idrottarna, ge dem verktyg och rutiner för att hantera situationen samt bra möjligheter att träna på det.
När man upplever frustration eller ilska kan det vara bra att träna på att vara i känslorna och observera hur de upplevs. Ta ett steg tillbaka, ge plats för känslorna och notera frustrationen utan att agera på den. Det kommer i längden skapa en upplevelse att frustrationen minskar. Att stanna upp och medvetandegöra är ett bra sätt för att lära idrottare skilja på sig själv och sina känslor. Det är också bra att sätta ord på tankar och känslor. För att bli bättre på det är det fördelaktigt att träna på det utanför idrotten. Det kommer även hjälpa idrottarna i andra situationer, till exempel stress och oro relaterat till jobb/skola.
Viktigt att nämna är att vissa individer inte upplever att de kan kontrollera sina ageranden när frustrationen övergår till ilska. Viktigt att bemöta detta, visa förståelse och arbeta med det. Det är jobbigt att bli arg och frustrerad på sig själv hela tiden och tappa humöret. Det blir roligare och mycket lättare att spela tennis och golf om man kan hantera sina tankar och känslor.
En del tennistränare säger att det är viktigt att uppföra sig bra på tennisbanan men att det ibland är bra att släppa ut frustrationen, så att man blir av med den och sedan kan fokusera på rätt saker. Detta är väldigt problematiskt. Beteenden föder beteenden. Om man släpper ut sin frustration genom att skrika fula ord, slå på sig själv eller slå racket i marken är risken större att man agerar på samma/liknande sätt vid andra tillfällen. Hur ska idrottaren veta när det är bra att släppa ut frustrationen och när det inte är bra? Det kanske är sant att det ser ut att fungera i vissa situationer men det kommer garanterat vara så att det ibland inte kommer fungera, att spelaren istället gräver ned sig i sina negativa tankar, destruktiva beteenden och inte klarar av att föra tillbaka fokus på rätt saker. Kraftigt negativa reaktioner gör att man minns situationen bättre och det kan även leda till ångest och skuldkänslor vilket senare kan förstärka rädslorna för att göra misstag. Det är möjligt att ett kraftigt utlopp av frustration ser ut att fungera vid vissa tillfällen men även en användning av adekvata verktyg och acceptans skulle hjälpa i dessa situationer. Det sistnämnda beteendet skulle även påverka spelaren så att hen i framtiden kan agera på ett bättre sätt, till skillnad från det förstnämnda.
Det är viktigt att alla hjälps åt, kommunicerar och arbetar åt samma håll. Som förälder har man möjlighet att påverka idrottarens hantering av frustrerande situationer. Man kan göra det genom att arbeta med vad man fokuserar på (processen och utvecklingen eller resultatet), hur man reagerar när barnet gör misstag, vinner eller förlorar, hur man själv agerar i motgång eller blir frustrerad, sitt sätt att uttrycka kärlek på och hur man låter barnen ta ansvar. Spelare kan hjälpa varandra genom att föregå med gott exempel, prata mer om vad kompisen vill lära sig och vad hen ska göra under matchen istället för vad resultatet skulle kunna bli. De kan även förstärka ansträngning och det hen gör bra (inom hens kontroll) och efter en match fråga vad kompisen lärde sig istället för vad siffrorna blev. Journalister, klubben, sponsorer, tränare och människor runtomkring skulle kunna hjälpa till genom att inte stirra sig blinda på resultat utan fokusera på glädje, attityd, ansträngning och utveckling.
Det här var som tidigare nämnt enbart en inblick i hur man kan tänka och arbeta. Det finns fler sätt att arbeta på och andra saker som påverkar, till exempel perfektionism (adaptiv och maladaptiv), återhämtning (viktigt att sova tillräckligt mycket, äta bra, vila både mentalt och fysiskt från idrotten samt hitta på andra saker som inte har med prestation att göra), få in glädje i träningen, förmåga att hantera krav, kunskap hur frustration och ilska fungerar, hur man kan förhålla sig till samhällets syn på hur man ska agera och till andras agerande, uppmärksamhet, identitet, vad man baserar sin självkänsla på och motivationsklimatet.
En blogg om idrottspsykologi 