Pratar du också med dig själv? Lugnt, det är en väl använd teknik inom idrottspsykologin

”Kom igen Tara! Du fixar det här!” ”Rör på fötterna! Lätta, snabba steg”

När vi tänker kan vi antingen tänka i form av bilder och sinnesupplevelser (dvs. mentala föreställningar) eller i form av en inre verbal dialog, det vi i denna text kallar self-talk (kan på svenska även kallas ”självprat”). Du kan använda dessa två sätt att tänka som medvetna tekniker inom mental träning för att påverka dig själv (se exempel ovan), för att utvecklas och prestera bättre. Mentala föreställningar har vi skrivit om i tidigare blogginlägg, se t.ex. Simmare kan använda visualisering (mentala föreställningar) för att prestera bättre och Visualisering (mentala föreställningar): en teknik som även kan användas inom näringslivet.

Du kan använda self-talk (självprat) mentalt (dvs. som en inre dialog, tankar, utan att prata högt) eller genom att säga fraser högt till dig själv.

Eftersom vi dagligen tänker en enorm mängd tankar är det bra att vara medveten om vad vi egentligen säger till oss själva. Vi har tyvärr en tendens att vara negativa och alldeles för elaka mot oss själva (ofta helt obefogat). Det är därför bra att bli medveten om sina negativa tankar och ”byta skiva på skivspelaren” istället för att plåga oss själva om och om igen. Ingen annan blir glad för att du trycker ner dig själv och inte du heller. Bli bättre på att lyfta upp dig själv istället.

Det är bra att känna till hur du kan arbeta med self-talk och dra nytta av den resurs som du faktiskt besitter. Self-talk kan bland annat användas för att rikta fokus, öka din motivation, öka ditt självförtroende och påverka dina mentala föreställningar på ett positivt sätt. Nedan ger vi några konkreta praktiska tips:

Koncentration
Du kan använda self-talk för att rikta fokus mot rätt saker. Du kan till exempel använda det i en tävling/match: ”Håll igång fötterna. intensivt fotarbete”, ”En boll i taget”, ”vinkeln på racket”.

Motivation
Du kan använda self-talk för att peppa dig själv och öka motivation, till exempel under ett hårt träningspass: ”OS, kämpa för OS”, ”Fortsätt spring, håll ut, du är stark”.

Självförtroende
Du kan övertyga dig själv om att du klarar det och berätta för dig själv att du tror på dig själv, få dig att tro på att du är kapabel till det som du faktiskt är kapabel till: ”Du kan vinna över Emina, tro på dig själv, gör det du ska göra!”, ”Jag har hoppat 1.92 innan och jag kan klara höjden nu också, flyg högt!”

Mentala föreställningar
Du kan använda dig av self-talk för att förstärka dina mentala föreställningar. Om du till exempel föreställer dig själv cykla under en väldigt tuff del av ett cykellopp kan du lägga till self-talk i föreställningen, till exempel ”Fortsätt, fortsätt! Jag orkar”, ”Håll rygg på henne! Häng kvar!”, ”Jag är stark, jag är en urstark klättrare, trampa!”. Du kanske brukar använda det i de situationerna och det kan därför göra att föreställningen känns verkligare. Det kan också förstärka de känslor (emotionella och fysiska) som du vill uppleva i föreställningarna, till exempel ”Åh va kul”, ”Jag älskar det här”, ”Glädje”, ”Det suger i låren och jag älskar det”, ”Mjölksyra upp till öronen, det är då jag presterar som bäst”, ”Svetten rinner. Underbart! Kämpa! Öka!”.

Ishockey

Det är väldigt individuellt med self-talk. Ett ord kan ha en viss innebörd för en idrottare och någon helt annan innebörd för en annan.

Börja använd self-talk redan idag:
Steg 1. Under två veckor kan du skriva ned vad du säger till dig själv under träningar/tävlingar. Skilj på det som har en positivt upplevd effekt och det som påverkar dig negativt.

Steg 2. Utifrån det du har skrivit ner kan du komma på vissa specifika fraser som fungerar bra för dig.

Steg 3. Föreställ dig situationen och använd fraserna på det sätt du vill och upplev att de har effekt för dig.

Steg 4. Prova att använda dig av fraserna på träningar, om det känns bra och naturligt kan du börja använda dem på tävlingar/matcher.

När du använder dig av self-talk är det viktigt att du är ärlig. Det hjälper inte om du blåser upp dig själv med en falsk tro på dig själv. Använd fraser som är realistiska och trovärdiga. Våga samtidigt vara positiv och hjälp dig själv.

Så fortsätt att prata med dig själv och utvecklas till den människa du vill vara.

Trevlig helg!
Redaktionen

Annonser

Våga säg ja och nej och våga vara dig själv!

Har du någon gång lämnat en situation och känt att du skulle vilja ha sagt ifrån/sagt nej?

Om du inte har det så säger (eller skriver) vi ödmjukt grattis och du kan sluta läsa här.

Vi tror dock att du känner igen dig. Lönesamtalet, klubbytet i din idrott,  en massa extra arbete på jobbet, konflikten med kompisen/lagkamraten/kollegan eller festen som du helst skulle undvika.

Varför är det svårt att säga nej? Varför vill vi ofta ge förklaringar och motivera vårt nej? I en snabb jämförelse med att säga ja så förklarar vi oftast inte varför vi svarar ja utan ordet ”ja” räcker. Ordet ”nej” räcker också!

Analyserar vi fenomenet ur ett psykologisk perspektiv, börjar vi med att skriva att det ÄR jobbigt att säga nej, och kommer förmodligen alltid vara jobbigt. Att säga nej kan skapa obehagskänslor såsom ångest, oro eller rädsla.

Att just säga nej/säga ifrån kan leda till direkta konsekvenser , som till exempel att en relation försämras, att du går miste om en möjlighet eller att personen blir arg. Om du verkligen inte vill eller kan, är det väl värt det? Det handlar om att du står upp för dig själv. Vill du inte så vill du inte, stå för det!

Nej till fel saker och Ja till Imagine that!

Ahmed är höjdrädd. Han står på 10 meterstrampolinen i Eriksdalshallen i Stockholm. En kompis till Ahmed närmar sig uppe på trampolinen och viskar att Ahmed enbart får hoppa när han inte längre känner någon rädsla. Om Ahmed accepterar förslaget, när tror du han kommer hoppa?

Svaret är troligtvis aldrig! Ahmed kommer hoppa med en rädsla i kroppen.

Exemplet ovan går att relatera till att säga nej. Att vara medveten om att det kommer kännas jobbigt men att det inte finns någon enkel väg ut. Att bara göra det, säga nej.

Den kan vara viktigt för dig att lära dig säga nej för det kan skapa möjligheter att säga ja till annat som ligger i linje med din livsriktning.

Hur kan du träna på att säga nej?

–       En metod är att du simulerar olika situationer i en trygg miljö. Till exempel hemma, att du framför spegeln säger nej
på ett bestämt och tydligt sätt. Till exempel ”Nej tack”, ”Nej”, ”Nej det går inte”, ”Nej det går tyvärr inte”, ”Tack för
att du frågade men nej tack”.

–       Du kan spela rollspel med en vän eller kollega, då den andra parten ställer frågan och du säger nej.

–       Du kan använda dig av mentala föreställningar (visualisering) och föreställa dig hur du säger nej och att det
känns bra. Ett exempel på en situation kan vara:

Upplev att du sitter och arbetar och att du har fullt upp. Du ser att du har fått ett nytt e-mail från en arbetskollega. Hon ber om hjälp med en sak som du vet att hon egentligen lätt kan göra själv. Du känner på direkten att du vill säga ”ja, jag kan hjälpa dig”. Du tänker att för varje sak du säger ja till så säger du nej till något annat. Du vet att det är viktigt att du respekterar dina egna arbetsuppgifter på din ”to do list” och ditt fokus ska ligga på att genomföra dem. Du vet att hon kan göra denna arbetsuppgift själv och ju mer du tänker på det desto mer frustrerad blir du. Upplev hur du lyfter upp luren och ringer henne, du hör hur hon svarar. Upplev hur du på ett trevligt sätt berättar att du inte har möjlighet att hjälpa till och att du tror att hon kan lösa det själv. Du märker att hon ogillar att du säger ifrån men du vet att du gör rätt och du känner dig lugn och självsäker. Ni avslutar samtalet och du känner dig väldigt stolt över dig själv. Du känner dig stark och du hade all rätt att säga nej. Upplev hur du lutar dig tillbaka i stolen och njuter av att kunna säga ifrån. Sedan fokuserar du återigen på din arbetsuppgift och fortsätter att arbeta med den på ett effektivt och fokuserat sätt.

Situationer från idrotten kan vara att du tackar nej till ett erbjudande som inte är bra för dig, att du ringer och säger att du inte kan träna, eller att när du för tidigt under rehabiliteringen efter en skada blir tillsagd att spela match istället står på dig och tackar nej.

Vi hoppas att du har fått lite mer kött på benen och är redo att anta livets utmaningar, vågar säga nej och vågar vara dig själv. Vi avslutar med ett citat från Tomas Di Leva:

” Även den som inte vågar leva dör någon gång

Trevlig helg,
Redaktionen