Fokusera på rätt saker under dina prestationer och/eller din semester

Personlig tränare, sjukgymnast, dietist, massör, idrottspsykolog, läkare med mera. Det hade väl varit trevligt att ha? I VM är det en verklighet för vissa spelare.

Varför?

Av flera anledningar, vissa mer självklara än andra. Det finns andra som kanske inte lika många tänker på. Lag som åker till VM har ofta med sig en personlig kock, som ansvarar för maten. De självklara anledningarna för det är ju bland annat att de ska få god, bra och säker mat. Ytterligare en fördel är att spelarna ska kunna fokusera på att spela fotboll och inte vad de ska äta. Det fyller i stort sett samma funktion som dieter folk genomför. Sen kanske inte alltid dieterna i sig är de bästa. För de som till exempel använder sig av 5:2 skapar dieten en tydlig struktur som hjälper den som genomför dieten att fokusera på rätt saker (enligt dieten). Man behöver alltså inte tänka för mycket på vad man ska äta utan kan förlita sig på att läsa boken och följa givna recept samt riktlinjer. Ett annat exempel är Sheldon i TV serien ”Big bang theory” som i ett avsnitt slog tärning för att fatta beslut i livet (https://www.youtube.com/watch?v=BVIjqd8DBGw). Till exempel vad han skulle äta på en restaurang. Motiveringen för metoden är att han då släpper hjärnan fri att tänka på annat (fritt översatt från SheldonJ).

Vad väljer du att fokusera på för att prestera som bäst? Vad väljer du att fokusera på under sommaren? Om du är mitt i din säsong kan du genom att arbeta fram bra rutiner hjälpa dig själv att fokusera på rätt saker inför tävlingar. Troligtvis har du redan flera fina rutiner, men det skadar ju inte att förbättra dem :-). Om du däremot är ledig under sommaren så fokusera på att vara ledig. Se till att du har bra rutiner som gör att du kan slappna av. Det kan till exempel vara att du har en plan för din träning när du kommer tillbaka från den inplanerade semestern. Eller att du har rutiner för vad du ska göra på din semester, att till exempel enbart kolla Facebook 15 min per dag, på en bestämd tid.

Alla har inte samma förutsättningar att ha en egen kock, massör, sjukgymnast eller liknande. Däremot kan vi hjälpa oss själva att skapa en struktur kring idrottandet och göra en plan. Du kanske inte behöver handla i matbutiken varje dag utan kan veckohandla och planera dina måltider, vecka för vecka. Det frigör tankeverksamhet som du kan placera på annat. Det kan även handla om att planera kommande resor, familjeaktiviteter och släktmiddagar.

Men hallå! Ska jag planera allt i mitt liv?

Nej, det menar vi inte. Däremot så mycket som du tycker känns rimligt utan att det får negativa konsekvenser. Om du till exempel sitter hemma och planerar på helger istället för att träna, träffa vänner eller göra annat. Då är det troligtvis problematiskt. Men annars, planera! Livet är oförutsägbart och kommer medföra mängder av överraskningar och moment som kräver att du agerar direkt. Så det hjälper att styra det i riktningen du vill och planer det du kan och sedan vara flexibel och kunna hantera det som faktiskt sker.

Vi kommer nu att ta ett sommaruppehåll med bloggen och siktar på att leverera nästa inlägg i slutet på augusti/början på september. Till dess får ni ha en fin sommar och läsa tidigare inlägg.

Vi önskar er en underbar fortsättning på sommaren
Fredrik och Mikael

Sommaräng
www.fotoakuten.se

 

Annonser

Årets bästa prestationer?

Vad är du mest nöjd med gällande ditt idrottande i år?

Såhär på slutet av året passar det bra att reflektera över vad du har gjort bra. För att utvecklas som människa och idrottare är det viktigt att lära sig av sina erfarenheter. Kör du på utan att uppmärksamma vad du kan förbättra utvecklas du inte lika mycket som du skulle kunna göra.

Svar på den inledande frågan kan till exempel vara att du har varit duktig på att prioritera sömn och återhämtning, förberett dig väl inför tävlingar, arbetat hårt med rehabilitering eller olika riktigt bra prestationer. Försök här fokusera på dina processer och undvik att utvärdera baserat på resultat. Gällande dina prestationer så behöver det inte handla om tävling utan kan även gälla träning. Bästa prestationen behöver inte heller vara någon gång du har vunnit (resultat), utan då du har presterat som bäst. Ge dig själv lite tid till att fundera på det här. Skriv gärna ned det och beskriv situationerna. Använd dig av mentala föreställningar och återupplev situationerna, genomför dem igen. Hur kommer det sig att du presterade så bra vid de tillfällena? Hade du förberett dig på något speciellt sätt? Vilket tillstånd befann du dig i? Det kan även vara givande att diskutera dina tankar med någon annan, till exempel din tränare, träningskompis, kompis eller partner.

Låt den här reflektionen sjunka in. Om du genomför reflektionen och utvärderar dig själv kommer det vara enklare för dig att sätta upp nya mål i januari. Hur du kan göra det kommer vi att skriva mer om i vårt nästa blogginlägg i januari.

God Jul och Gott nytt år önskar redaktionen
Mikael och Fredrik

Träna tanken Julklappstips Jul Träna tanken en bok om mentala föreställningar i idrotten Fredrik Weibull Present Julklappar

Pratar du också med dig själv? Lugnt, det är en väl använd teknik inom idrottspsykologin

”Kom igen Tara! Du fixar det här!” ”Rör på fötterna! Lätta, snabba steg”

När vi tänker kan vi antingen tänka i form av bilder och sinnesupplevelser (dvs. mentala föreställningar) eller i form av en inre verbal dialog, det vi i denna text kallar self-talk (kan på svenska även kallas ”självprat”). Du kan använda dessa två sätt att tänka som medvetna tekniker för att påverka dig själv (se exempel ovan), för att utvecklas och prestera bättre. Mentala föreställningar har vi skrivit om i tidigare blogginlägg, se t.ex. Simmare kan använda visualisering (mentala föreställningar) för att prestera bättre och Visualisering (mentala föreställningar): en teknik som även kan användas inom näringslivet.

Du kan använda self-talk (självprat) mentalt (dvs. som en inre dialog, tankar, utan att prata högt) eller genom att säga fraser högt till dig själv.

Eftersom vi dagligen tänker en enorm mängd tankar är det bra att vara medveten om vad vi egentligen säger till oss själva. Vi har tyvärr en tendens att vara negativa och alldeles för elaka mot oss själva (ofta helt obefogat). Det är därför bra att bli medveten om sina negativa tankar och ”byta skiva på skivspelaren” istället för att plåga oss själva om och om igen. Ingen annan blir glad för att du trycker ner dig själv och inte du heller. Bli bättre på att lyfta upp dig själv istället.

Det är bra att känna till hur du kan arbeta med self-talk och dra nytta av den resurs som du faktiskt besitter. Self-talk kan bland annat användas för att rikta fokus, öka din motivation, öka ditt självförtroende och påverka dina mentala föreställningar på ett positivt sätt. Nedan ger vi några konkreta praktiska tips:

Koncentration
Du kan använda self-talk för att rikta fokus mot rätt saker. Du kan till exempel använda det i en tävling/match: ”Håll igång fötterna. intensivt fotarbete”, ”En boll i taget”, ”vinkeln på racket”.

Motivation
Du kan använda self-talk för att peppa dig själv och öka motivation, till exempel under ett hårt träningspass: ”OS, kämpa för OS”, ”Fortsätt spring, håll ut, du är stark”.

Självförtroende
Du kan övertyga dig själv om att du klarar det och berätta för dig själv att du tror på dig själv, få dig att tro på att du är kapabel till det som du faktiskt är kapabel till: ”Du kan vinna över Emina, tro på dig själv, gör det du ska göra!”, ”Jag har hoppat 1.92 innan och jag kan klara höjden nu också, flyg högt!”

Mentala föreställningar
Du kan använda dig av self-talk för att förstärka dina mentala föreställningar. Om du till exempel föreställer dig själv cykla under en väldigt tuff del av ett cykellopp kan du lägga till self-talk i föreställningen, till exempel ”Fortsätt, fortsätt! Jag orkar”, ”Håll rygg på henne! Häng kvar!”, ”Jag är stark, jag är en urstark klättrare, trampa!”. Du kanske brukar använda det i de situationerna och det kan därför göra att föreställningen känns verkligare. Det kan också förstärka de känslor (emotionella och fysiska) som du vill uppleva i föreställningarna, till exempel ”Åh va kul”, ”Jag älskar det här”, ”Glädje”, ”Det suger i låren och jag älskar det”, ”Mjölksyra upp till öronen, det är då jag presterar som bäst”, ”Svetten rinner. Underbart! Kämpa! Öka!”.

Ishockey

Det är väldigt individuellt med self-talk. Ett ord kan ha en viss innebörd för en idrottare och någon helt annan innebörd för en annan.

Börja använd self-talk redan idag:
Steg 1. Under två veckor kan du skriva ned vad du säger till dig själv under träningar/tävlingar. Skilj på det som har en positivt upplevd effekt och det som påverkar dig negativt.

Steg 2. Utifrån det du har skrivit ner kan du komma på vissa specifika fraser som fungerar bra för dig.

Steg 3. Föreställ dig situationen och använd fraserna på det sätt du vill och upplev att de har effekt för dig.

Steg 4. Prova att använda dig av fraserna på träningar, om det känns bra och naturligt kan du börja använda dem på tävlingar/matcher.

När du använder dig av self-talk är det viktigt att du är ärlig. Det hjälper inte om du blåser upp dig själv med en falsk tro på dig själv. Använd fraser som är realistiska och trovärdiga. Våga samtidigt vara positiv och hjälp dig själv.

Så fortsätt att prata med dig själv och utvecklas till den människa du vill vara.

Trevlig helg!
Redaktionen

Hur väl känner du dig själv? Självkännedom inom idrotten och näringslivet

Självkännedom är något väldigt grundläggande för oss, både när det gäller att prestera som idrottare, chef eller att som individ fungera tillsammans med andra människor.

När du arbetar med personlig utveckling är det bra att känna dig själv. Vad är dina styrkor och svagheter? Vad gillar och vad gillar du inte? Vad fungera och vad fungerar inte för dig?

Vid målsättningsarbete är det viktigt att veta vilka mål som är utmanande och realistiska för dig samt vad du behöver förbättra för att nå dina utsatta mål.

Du kan utveckla din Självkännedom på flera olika sätt.

Reflektion i vardagen
Stanna upp i din vardag ibland och känn efter lite mer, lyssna på kroppen, tankarna och dina känslor.  Ju bättre vi lär känna oss själva desto bättre blir vi på att göra det som är rätt för oss och vi fungerar bättre tillsammans med vår omgivning.

Dagbok
Ett bra sätt att öka medvetenhet om hur du själv fungerar, känner och tänker är att föra dagbok. En dagbok som du till exempel kan dela med tränaren, rådgivaren eller helt enkelt ha för dig själv. En dagbok kan ha följande olika inriktningar:
– träningsdagbok
– kostdagbok
– mentalträningsdagbok
– privat dagbok för generella saker.

Träningsdagbok Träna tanken

Efter en genomförd prestation, oavsett om det gick bra eller dåligt kan du utvärdera dig själv på olika sätt.

1)      Du kan skriva ner vad du gjorde bra och hur du kände dig, vad du gjorde mindre bra och hur du skulle kunna göra             istället.

2)      Du kan skriva nyckelord eller längre texter beroende på vad som passar dig.

3)      Du kan skatta dig själv på olika skalor. Det kan vara en tio-gradig skala där till exempel 1 = väldigt lågt självförtroende och 10 = väldigt högt självförtroende. Genom att använda skalor kan du enkelt se hur du har utvecklats över tid när du går tillbaka och tittar i dina anteckningar. Det är fördelaktigt om du kompletterar skalorna med text.

Du kan även göra anteckningar innan prestation. Fördelen med att anteckna innan och efter kan vara att du då kan gå tillbaka och se hur du tänker och agerar när du presterar bra respektive dåligt.

Videofilm
Ett annat sätt att öka din självkännedom är att filma dig själv och se hur du agerar. Video är användbart i många olika situationer ute på idrottsanläggningen, i personalrummet, konferensrummet och i en rådgivningssituation.

Fråga andra
Du kan skapa en diskussion med andra genom att fråga dem hur de uppfattar dig i olika situationer. Detta är självklart enbart deras perspektiv och sätt att se på det, men det kan ibland vara nyttigt och givande att höra. Idag finns det flera mätinstrument som kan användas för det här, till exempel att medarbetare får beskriva varandra.

Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES).
Om du vill arbeta med visualisering (mentala föreställningar) är det bra att börja med att analysera hur du använder det. Du kanske redan idag använder dig av visualisering på fler sätt än du tänkt på. När vi arbetar med grupper och individer skapar det direkt en positiv effekt för individen att bli medveten om sitt användande. Det är bra att lära dig mer om vad som fungerar bra, mindre bra och vad som inte fungerar alls. Ett bra sätt att öka din medvetenhet om ditt visualiseringsanvändande är att använda IPIES. Det är ursprungligen utvecklat inom idrott men har även använts för att kartlägga visualiseringsanvändandet hos motionärer och kan även tillämpas inom andra områden, till exempel hos en säljare, chef eller receptionist. Du hittar IPIES  och hur du använder det i boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

IPIES Träna tanken

Varma hälsningar
Redaktionen

Tre tips för att använda visualisering (mentala föreställningar)

Använd så många relevanta sinnen som möjligt när du visualiserar
När du visualiserar är det bra att göra föreställningarna så levande och verkliga som möjligt. Ett sätt att göra det är att inkludera flera sinnen. Många menar på att man ska inkludera så många sinnen som möjligt. Vi rekommenderar istället att man inkluderar så många relevanta sinnen som möjligt. Om du föreställer dig att du utför din idrott bör du inkludera de sinnen som du använder i de specifika momenten i din idrott. Du bör ha fokus på samma sak när du genomför prestationen i din visualisering som du ska ha i verkligheten. Om vi tar fotboll som exempel, när du spelar har du koll på bollen och din motståndare, du använder alltså synen. Du känner också hur det känns i kroppen när du springer och hur det känns när du tar emot bollen så därför bör även dessa sinnen inkluderas (d.v.s. kinestetisk visualiserings och taktil visualisering).

Använd dig av föreställningar som är meningsfulla för dig
Olika föreställningar har olika betydelser för olika personer. En föreställning kan upplevas som positiv för en person medan den upplevs som negativ för en annan. Det är därför viktigt att du använder föreställningar som är meningsfulla för dig och som har en positiv effekt för dig. För att veta detta är det fördelaktigt att ha en god självmedvetenhet. Det finns olika sätt att öva upp din självmedvetenhet på. Ett sätt att öva upp självmedvetenheten kring sina visualiseringsupplevelser är helt enkelt bara att fundera kring hur du använder dig av visualisering. Ett sätt att struktuera sina visualiseringsupplevelser är att använda sig av IPIES (Weibull, 2008). Det är ett mätinstrument som används för att mäta visualiseringsupplevelser. Det har en väldigt bra struktur som verkligen underlättar när man vill skriva ned och få en bra bild över sina visualiseringsupplevelser. Du kan läsa lite mer om det i en annan text på denna blogg som heter: Att mäta visualisering (visualiseringsforskning i Sverige). Det kan också vara bra att skriva dagbok och varje dag skriva ned vad du visualiserar och hur du upplevde det. Nedan är ett exempel på hur samma föreställning kan påverka två individer på olika sätt (Du kan läsa mer om hur du kan göra din visualiserings användning mer meningsfull här).

Kalle blir riktigt motiverad av att föreställa sig att han förlorar mot en motståndare i brottning. Han blir motiverad och går igång på det, han blir riktigt taggad. Han kan använda sig av den föreställningen ibland innan matcher för att tagga till och öka anspänningen och nå ett optimalt prestationstillstånd. Nils däremot känner att hans självförtroende påverkas negativt av att föreställa sig förlora mot en motståndare. Han blir mer nervös och börjar tveka mer på sin egen förmåga.

Använd dig av visualisering regelbundet
Det är fördelaktigt att använda dig av visualisering regelbundet. Om du gör det så tränar du också kontinuerligt på din visualisering och den blir efterhand bättre. Den kommer även mer naturligt i situationen och det blir då lättare att föreställa sig de olika situationerna vilket troligtvis leder till bättre och mer effektiva föreställningar. Du lär dig också vad som fungerar bra och mindre bra och kan lättare justera föreställningarna så att de blir effektivare. Om föreställningarna också ger positiva effekter är det bra att utnyttja det istället för att bara använda föreställningarna lite sporadiskt.

Om du vill lära dig mer om visualisering (mentala föreställningar) så köp boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten och ladda ned artikeln Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes

Mvh/ Redaktionen

Vad är visualisering (mentala föreställningar)?

Visualisering (mentala föreställningar) är en mental teknik som de flesta elitidrottare använder sig av. Visualisering innebär att du skapar eller återskapar erfarenheter med hjälp av dina sinnen. Innan en match eller tävling har du säkert föreställt dig att du agerar på det sätt du vill agera. Du kanske har sett hur du vill att det ska se ut, hur det ska kännas, hur det kommer att låta etc. Detta är visualisering.

Exempel
Kalle spelar back i ett fotbollslag och ska spela en match imorgon. Innan han går och lägger sig föreställer han sig att han genomför olika glidtacklingar, lägger bra passningar och vinner nickdueller.

Nils är handbollsspelare och känner att han behöver förbättra sina straffar. De senaste veckorna har han på kvällarna innan han har gått och lagt sig föreställt sig att han lägger straffar mot olika handbollsmålvakter i ligan. Han föreställer sig att han står på planen, hör publiken och känner doften av lim och svett. Han känner sig andfådd och svettig och upplever känslan av att hålla i bollen. Han ser luckorna i målet och ser vart han vill lägga straffen. Han föreställer sig sin förberedelse och sedan att han lägger straffen. Han föreställer sig hur det känns i kroppen när han genomför straffen och att han sätter bollen där han vill. Avslutningsvis föreställer han sig att han gör sin målgest och de positiva känslorna han upplever i samband med målet.

Du kanske efter en match eller en tävling har föreställt dig vad som hände, hur det såg ut, hur det kändes, olika ljud etc. Detta är också visualisering.

Exempel: Lisa spelar golf och efter en tävlingsrunda föreställde hon sig några inspel hon gjorde under rundan. Hon föreställde sig hur hon stod, hur omgivningen så ut, var hålet låg på greenen, att hon genomförde sin rutin och hur det kändes att slå slaget. Hon föreställde sig också hur bollen flög och landade.

Alla sinnen kan inkluderas i din visualisering: syn, kinestetiska sinnet (muskelkänslor), taktila sinnet (känsel), hörsel, doft och smak.

Något som är häftigt med visualisering är att du kan föreställa dig att du gör saker utan att vara i närheten av till exempel den miljön. Om du ligger hemma och är skadad kan du föreställ dig att du är i skidbacken och åker slalom. Du kan föreställa dig hur det känns att ha dina tävlingskläder på dig, känslan av pjäxorna, hur det känns i kroppen när du åker etc.

Visualisering är något du använder dig av varje dag i det vardagliga liv men det kan också användas som en mer medveten teknik för att till exempel förbättra dina prestationer.

Visualisering kan användas för att förbereda dig för olika prestationer, för att analysera dina träningar och tävlingar, för att träna på olika färdigheter etc. Visualisering kan användas för att förbättra en mängd olika färdigheter och egenskaper, till exempel: öka motivationen, förbättra teknik, förbättra koncentrationen och öka självförtroendet.

Använder du dig av visualisering? I så fall, hur?

Vill du lära dig mer om visualisering så rekommenderar vi vår bok Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Träna tanken handlar om hur du kan använda dig av visualisering för att utvecklas och prestera bättre.

Här kan du läsa om hur du kan använda dig av visualisering på ett mer meningsfullt sätt. 

Vi på Imagine that erbjuder föreäsningar, workshops och individanpassade program. Kontakta oss om du har några frågor. 

Mvh/Redaktionen

Introduktion

Hej!Vi som driver denna blogg Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck. Syftet med bloggen är att diskutera ämnet idrottspsykologi. Vi har en gedigen utbildning från Högskolan i Halmstad i idrottspsykologi och driver idag Imagine that. Vi har även skrivit boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten tillsammans med Anders Almgren.

Bloggen kommer huvudsakligen att bestå av två delar:

I den första delen kommer vi att rekommendera litteratur, föreläsningar, artiklar m.m. inom ämnet idrottspsykologi. Utifrån dessa kommer vi sedan att diskutera resultaten och eventuella implikationer.

I den andra delen kommer vi att skriva utbildande texter i ämnet idrottspsykologi. Hur kan man använda visualisering på bästa sätt eller hur kan jag göra för att bli mer motiverad att träna?

Bloggen baseras huvudsakligen på forskning men vi har även en populäristisk touch med egna reflektioner och diskussioner.

Mvh
Redaktionen