Under en idrottsprestation finns det vissa saker som vi inte kan påverka (t.ex. ljuset, underlaget och vilka motståndare som är med i tävlingen), vissa saker som vi kan påverka mer eller mindre (t.ex. hur bra vi presterar den dagen, antalet greenträffar, förstaserveprocenten, skott på mål). Det är väldigt få faktorer som ligger helt inom vår egen kontroll. Ansträngning är en av de faktorerna, vi kan nämligen alltid göra vårt bästa (läs mer om ansträngning här: ”Hur vet jag om jag gjorde mitt bästa?”).
Om du gör ditt bästa har du störst chans att utvecklas och prestera väl. Det är dock inte lätt att alltid göra ditt bästa, det är ju väldigt krävande och därför händer det att vi inte alltid anstränger oss till 100%. Här är några tips på hur du kan bli bättre på att göra ditt bästa:
- Ställ dig själv frågan vad det är som driver dig. Om du vill satsa på din idrott så gör det till din grej. Andra vill säkert också att du lyckas men arbeta med att göra det för din skull och inte deras.
- Påminn dig själv regelbundet om varför du arbetar så hårt. Sätt upp några punkter om din satsning (kanske vad som motiverar dig eller vad du vill uppnå) på ditt kylskåp och/eller lägg det i din träningsväska. Gå igenom dina drivkrafter under regelbundna utvärderingar, kanske en gång i månaden.
- Det är givande om du kan ta fram olika beteenden som indikerar att du ger 100% i olika situationer. Det blir då tydligare vad du ska göra och det är lättare att avgöra om du gör ditt bästa eller inte.
Om du är en tennisspelare kan det till exempel innebära att:
– Gå in i banan och slå igenom ordentligt fast du är tight i ett avgörande läge.
– Hela tiden satsa på att ta bollar även om du tror att chansen är liten att du tar dem.
– Hela tiden hålla igång ett aktivt fotarbete under spelet.
– Genomföra din rutin mellan varje boll.
- Bestäm dig innan träningar, övningar och matcher/tävlingar för att ge allt. Arbeta med att fokusera på det du ska göra, dina nyckelbeteenden. Ta till exempel några minuter innan en träning och bestäm dig för att du ska göra ditt bästa under varje moment i övningen.
- Påminn dig själv att göra ditt bästa under träningar/matcher/tävlingar. Om du har möjlighet så är det bra att ha med en lapp med några ord eller meningar (t.ex. som du kan titta på under sidbytena i tennismatchen, innan nästa hopp under höjdhoppstävlingen, eller i periodpausen under basketmatchen).
- Utvärdera hur mycket du ansträngde dig efter träningspass och matcher/tävlingar.
Det är bra att ibland (eller alltid) utvärdera din ansträngning efter övningar på träningspass. Det ökar bland annat chansen att du kämpar så mycket som möjligt under hela träningen. När du utvärderar din ansträngning är det bra att ställa dig själv frågan ”Vad gjorde att jag kunde ge så mycket?”. Om du inte ansträngde dig till 100% är det bra att ställa dig själv frågan ”Hur kan jag anstränga mig mer till nästa tillfälle?”. Var så konkret och specifik som möjligt.
- Arbeta med att koppla på och av under träningar och tävlingar. För att kunna anstränga dig maximalt under övningarna är det viktigt att du vilar och kopplar bort prestationen mellan dem.
- Ge dig själv beröm när du gjorde ditt bästa även om du inte vann/placerade dig bra eller om du presterade bra. Det är alltid viktigt att ge 100% och du vill ju göra ditt bästa så ofta som möjligt när du idrottar. Därför är det bra att du ger dig själv beröm när du gör det och då är det inte relevant om själva prestationen gick bra eller inte. Det du vill förstärka är ansträngningen så att du gör ditt bästa oftare. Det är separat från prestationen och resultatet (att anstränga sig skapar bra förutsättningar för goda resultat men är verkligen ingen garanti).
- Hjälps åt att peppa och stötta om ni är flera som är på träningar och tävlingar. Det kan vara svårt att fokusera och göra sitt bästa om de andra på träningen är flamsiga och oseriösa. Det är mycket lättare att själv göra sitt bästa när alla också gör det och när de uppskattar din ansträngning.
- Arbeta med att skapa en bra balans i livet, mellan återhämtning och ansträngning och mellan att prestera och inte prestera.
/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)
Foto av Renith R på Unslpash
En blogg om idrottspsykologi 