Mentala föreställningar – Sida 3 – En blogg om idrottspsykologi

Det mentala är väldigt viktigt inom idrotten. På samma sätt som du kan förbättra dig fysiskt och tekniskt kan du förbättra dig mentalt genom mental träning. Du kan även utvecklas och prestera bättre i din idrott om du tränar mentalt. En av de mest populära teknikerna inom mental träning är visualisering (mentala föreställningar). Nedan kan du ta del av tre tips på hur du kan förbättra din visualiseringsanvändning.

Använd så många relevanta sinnen som möjligt när du visualiserar
När du visualiserar är det bra att göra föreställningarna så levande och verkliga som möjligt. Ett sätt att göra det är att inkludera flera sinnen. Många menar på att man ska inkludera så många sinnen som möjligt. Vi rekommenderar istället att man inkluderar så många relevanta sinnen som möjligt. Om du föreställer dig att du utför din idrott bör du inkludera de sinnen som du använder i de specifika momenten i din idrott. Du bör ha fokus på samma sak när du genomför prestationen i din visualisering som du ska ha i verkligheten. Om vi tar fotboll som exempel, när du spelar har du koll på bollen och din motståndare, du använder alltså synen. Du känner också hur det känns i kroppen när du springer och hur det känns när du tar emot bollen så därför bör även dessa sinnen inkluderas (d.v.s. kinestetisk visualiserings och taktil visualisering).

Använd dig av föreställningar som är meningsfulla för dig
Olika föreställningar har olika betydelser för olika personer. En föreställning kan upplevas som positiv för en person medan den upplevs som negativ för en annan. Det är därför viktigt att du använder föreställningar som är meningsfulla för dig och som har en positiv effekt för dig. För att veta detta är det fördelaktigt att ha en god självmedvetenhet. Det finns olika sätt att öva upp din självmedvetenhet på. Ett sätt att öva upp självmedvetenheten kring sina visualiseringsupplevelser är helt enkelt bara att fundera kring hur du använder dig av visualisering. Ett sätt att strukturera sina visualiseringsupplevelser är att använda sig av IPIES (Weibull, 2008). Det är ett mätinstrument som används för att mäta visualiseringsupplevelser. Det har en väldigt bra struktur som verkligen underlättar när man vill skriva ned och få en bra bild över sina visualiseringsupplevelser. Du kan läsa lite mer om det i en annan text på denna blogg som heter: Att mäta visualisering (visualiseringsforskning i Sverige). Det kan också vara bra att skriva dagbok och varje dag skriva ned vad du visualiserar och hur du upplevde det. Nedan är ett exempel på hur samma föreställning kan påverka två individer på olika sätt (Du kan läsa mer om hur du kan göra din visualiseringsanvändning mer meningsfull här.

Kalle blir riktigt motiverad av att föreställa sig att han förlorar mot en motståndare i brottning. Han blir motiverad och går igång på det, han blir riktigt taggad. Han kan använda sig av den föreställningen ibland innan matcher för att tagga till och öka anspänningen och nå ett optimalt prestationstillstånd. Nils däremot känner att hans självförtroende påverkas negativt av att föreställa sig förlora mot en motståndare. Han blir mer nervös och börjar tveka mer på sin egen förmåga.

Använd dig av visualisering regelbundet
Det är fördelaktigt att använda dig av visualisering regelbundet. Om du gör det så tränar du också kontinuerligt på din visualisering och den blir efterhand bättre. Den kommer även mer naturligt i situationen och det blir då lättare att föreställa sig de olika situationerna vilket troligtvis leder till bättre och mer effektiva föreställningar. Du lär dig också vad som fungerar bra och mindre bra med din mentala träning och du kan därför kan lättare justera föreställningarna så att de blir effektivare. Om föreställningarna också ger positiva effekter är det bra att utnyttja det istället för att bara använda föreställningarna lite sporadiskt.

Linnea är golfare, hon använder sig av visualisering inför varje slag som en del av hennes pre-shot rutin. Hon föreställer sig att hon slår det slag hon vill slå, med den skruv hon vill och att hon committar till slaget. Hon föreställer sig även att bollen kommer dit hon vill. Hon gör det för att öka självförtroendet och rikta fokus på rätt saker precis innan hon ska slå.

Jacqueline är tennisspelare, hon använder sig av visualisering i varje sidbyte under tennismatcher. Hon väljer ut något hon gjorde bra i föregående game och föreställer sig det igen. Hon gör det för att stärka sitt självförtroende, ta med sig rätt saker från gamet (t.ex. när hon servade bra, slog bra forehands, arbetade aggressivt och hade bra tålamod) och för öka chanserna att hon fortsätter spela bra.

Om du vill lära dig mer om mental träning och visualisering (mentala föreställningar) så köp boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten och ladda ned artikeln Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes

Mvh/
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

maj 20, 2010september 2, 2025 av Fredrik Weibull Etiketter: Idrottspsykologi, Mental träning, Mentala föreställningar, Personlig utveckling, Visualisering 2 kommentarer

Visualisering (mentala föreställningar) är en mental teknik som de flesta elitidrottare använder sig av. Visualisering innebär att du skapar eller återskapar erfarenheter med hjälp av dina sinnen. Innan en match eller tävling har du säkert föreställt dig att du agerar på det sätt du vill agera. Du kanske har sett hur du vill att det ska se ut, hur det ska kännas, hur det kommer att låta etc. Detta är visualisering.

Fotbollsexempel
Kalle spelar back i ett fotbollslag och han ska spela en match imorgon. Innan han går och lägger sig föreställer han sig att han genomför olika glidtacklingar, lägger bra passningar och vinner nickdueller. Kalle gör det för att öka sitt självförtroende och öka chansen att han genomför de olika färdigheterna på ett bra sätt under morgondagens fotbollsmatch.

Handbollsexempel
Nils är handbollsspelare och känner att han behöver förbättra sina straffar. Han bestämmer sig för att arbeta med mental träning för att bli bättre. De senaste veckorna har han på kvällarna innan han har gått och lagt sig föreställt sig att han lägger straffar mot olika handbollsmålvakter i ligan. Han föreställer sig att han står på planen, hör publiken och känner doften av lim och svett. Han känner sig andfådd och svettig och upplever känslan av att hålla i bollen. Han ser luckorna i målet och ser vart han vill lägga straffen. Han föreställer sig sin förberedelse och sedan att han lägger straffen. Han föreställer sig hur det känns i kroppen när han genomför straffen och att han sätter bollen där han vill. Avslutningsvis föreställer han sig att han gör sin målgest och de positiva känslorna han upplever i samband med målet.

Tennisexempel
Amanda är en tennisspelare och innan hon servar använder hon sig av visualisering i sin förberedelse. Hon bestämmer vilken serve hon vill slå och var hon vill placera den. Sedan föreställer hon hur hon slår den serven (hon föreställer sig hur det känns i kroppen och hon ser att hon placerar serven där hon vill). Avslutningsvis slår hon sin serve.

Du kanske efter en match eller en tävling har föreställt dig vad som hände, hur det såg ut, hur det kändes, olika ljud etc. Detta är också visualisering.

Golfexempel
Lisa spelar golf och arbetar mycket med mental träning. Efter en tävlingsrunda föreställde hon sig några inspel hon gjorde under rundan. Hon föreställde sig hur hon stod, hur omgivningen så ut, flaggans placering, att hon genomförde sin rutin och hur det kändes att slå slaget. Hon föreställde sig också hur bollen flög och landade.

Alla sinnen kan inkluderas i din visualisering: syn, kinestetiska sinnet (muskelkänslor), taktila sinnet (känsel), hörsel, doft och smak.

Något som är häftigt med visualisering är att du kan föreställa dig att du gör saker utan att vara i närheten av till exempel den miljön. Om du ligger hemma och är skadad kan du föreställ dig att du är i skidbacken och åker slalom. Du kan föreställa dig hur det känns att ha dina tävlingskläder på dig, känslan av pjäxorna, hur det känns i kroppen när du åker, etc.

Visualisering är något du använder dig av varje dag i det vardagliga liv men det kan också användas som en mer medveten teknik för att till exempel förbättra dina prestationer.

Visualisering kan användas för att förbereda dig för olika prestationer, för att analysera dina träningar och tävlingar, för att träna på olika färdigheter etc. Visualisering kan användas för att förbättra en mängd olika färdigheter och egenskaper, till exempel: öka motivationen, förbättra teknik, förbättra koncentrationen och öka självförtroendet.

Använder du dig av visualisering? I så fall, hur? Berätta gärna om din mentala träning i kommentarsfältet.

Vill du lära dig mer om mental träning och visualisering så rekommenderar vi vår bok Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Träna tanken handlar om hur du kan använda dig av visualisering för att utvecklas och prestera bättre.

Här kan du läsa om hur du kan använda dig av visualisering på ett mer meningsfullt sätt: ”It works for you but it does not make sense to me: How to use exercise imagery in a meaningful way”.

Vi på Imagine that AB erbjuder individuell rådgivning, föreläsningar, workshops och individanpassade program. Vi arbetar med individuella idrottare, tränare, föräldrar, idrottslag och idrottsföreningar. Kontakta oss om du har några frågor.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Christoph Keil på Unsplash.