”Kom igen Tara! Du fixar det här!” ”Rör på fötterna! Lätta, snabba steg”
När vi tänker kan vi antingen tänka i form av bilder och sinnesupplevelser (dvs. mentala föreställningar) eller i form av en inre verbal dialog, det vi i denna text kallar self-talk (kan på svenska även kallas ”självprat”). Du kan använda dessa två sätt att tänka som medvetna tekniker inom mental träning för att påverka dig själv (se exempel ovan), för att utvecklas och prestera bättre. Visualisering har vi skrivit om i tidigare blogginlägg, se t.ex. ”Simmare kan använda visualisering (mentala föreställningar) för att prestera bättre” och ”Visualisering (mentala föreställningar): en teknik som även kan användas inom näringslivet”.
Du kan använda self-talk (självprat) mentalt (dvs. som en inre dialog, tankar, utan att prata högt) eller genom att säga fraser högt till dig själv.
Eftersom vi dagligen tänker en enorm mängd tankar är det bra att vara medveten om vad vi egentligen säger till oss själva. Vi har tyvärr en tendens att vara negativa och alldeles för elaka mot oss själva (ofta helt obefogat). Det är därför bra att bli medveten om sina negativa tankar och ”byta skiva på skivspelaren” istället för att plåga oss själva om och om igen. Ingen annan blir glad för att du trycker ner dig själv och inte du heller. Bli bättre på att lyfta upp dig själv istället.
Det är bra att känna till hur du kan arbeta med self-talk och dra nytta av den resurs som du faktiskt besitter. Self-talk kan bland annat användas för att rikta fokus, öka din motivation, öka ditt självförtroende och påverka dina mentala föreställningar på ett positivt sätt. Nedan ger vi några konkreta praktiska tips:
Koncentration
Du kan använda self-talk för att rikta fokus mot rätt saker. Du kan till exempel använda det i en tävling/match: ”Håll igång fötterna. intensivt fotarbete”, ”En boll i taget”, ”vinkeln på racket”.
Motivation
Du kan använda self-talk för att peppa dig själv och öka motivation, till exempel under ett hårt träningspass: ”OS, kämpa för OS”, ”Fortsätt spring, håll ut, du är stark”.
Självförtroende
Du kan övertyga dig själv om att du klarar det och berätta för dig själv att du tror på dig själv, få dig att tro på att du är kapabel till det som du faktiskt är kapabel till: ”Du kan vinna över Emina, tro på dig själv, gör det du ska göra!”, ”Jag har hoppat 1.92 innan och jag kan klara höjden nu också, flyg högt!”
Mentala föreställningar
Du kan använda dig av self-talk för att förstärka dina mentala föreställningar. Om du till exempel föreställer dig själv cykla under en väldigt tuff del av ett cykellopp kan du lägga till self-talk i föreställningen, till exempel ”Fortsätt, fortsätt! Jag orkar”, ”Håll rygg på henne! Häng kvar!”, ”Jag är stark, jag är en urstark klättrare, trampa!”. Du kanske brukar använda det i de situationerna och det kan därför göra att föreställningen känns verkligare. Det kan också förstärka de känslor (emotionella och fysiska) som du vill uppleva i föreställningarna, till exempel ”Åh va kul”, ”Jag älskar det här”, ”Glädje”, ”Det suger i låren och jag älskar det”, ”Mjölksyra upp till öronen, det är då jag presterar som bäst”, ”Svetten rinner. Underbart! Kämpa! Öka!”.
Det är väldigt individuellt med self-talk. Ett ord kan ha en viss innebörd för en idrottare och någon helt annan innebörd för en annan.
Börja använd self-talk redan idag:
Steg 1. Under två veckor kan du skriva ned vad du säger till dig själv under träningar/tävlingar. Skilj på det som har en positivt upplevd effekt och det som påverkar dig negativt.
Steg 2. Utifrån det du har skrivit ner kan du komma på vissa specifika fraser som fungerar bra för dig.
Steg 3. Föreställ dig situationen och använd fraserna på det sätt du vill och upplev att de har effekt för dig.
Steg 4. Prova att använda dig av fraserna på träningar, om det känns bra och naturligt kan du börja använda dem på tävlingar/matcher.
När du använder dig av self-talk är det viktigt att du är ärlig. Det hjälper inte om du blåser upp dig själv med en falsk tro på dig själv. Använd fraser som är realistiska och trovärdiga. Våga samtidigt vara positiv och hjälp dig själv.
Så fortsätt att prata med dig själv och utvecklas till den människa du vill vara.
Vi önskar dig en trevlig fortsättning på dagen,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)
En blogg om idrottspsykologi 
Nej, nej nej. Det finns ingen evidens för att self-talk fungerar, tvärtom, det är direkt kontraprodultivr. Läs MAC approach av Gardner/Moore och sluta försöka förmedla hokus pokus.
Tack för din kommentar.
Det du tar upp är viktigt och jag håller till viss del med dig. Jag har själv läst Gardner och Moore och jag tycker om deras approach.
Att det inte finns någon evidens för self-talk finns är det skilda åsikter om. I Hatzigeorgiadis et al. (2011) metaanalys kom de t.ex. fram till att self-talk har effekt. Hela referensen: Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and Sport Performance: A Meta-Analysis. Perspectives on Psychological Science, 6, 354-362.
Self-talk är EN teknik och kan ha positiva effekter för vissa. Dock är jag allergisk när det framställs som en fantastisk teknik som kan lösa alla problem och som genast kan få dig att prestera bättre.
Sett till hela bloggen tycker jag att vi förmedlar en bra och sund helhetsbild av prestationspsykologi.
/ Mikael
Det här är en svår diskussion och den är inte behjälpt av att vi opererar med begreppen ”evidens” eller ”inte evidens”. Det finns studier som visar att det finns evidens för self-talk, förutom den studien Mikael refererar till finns det en metaanalys av Tod,Hardy & Oliver (2011), Metaanalysis of self-talk: a systematic review i J Sport Exerc Psychol. Den visar att det finna ett visst stöd för positiva effekter av Self talk. Sen ska man naturligtvis tillstå att evidensstyrkan för Self-talk inte är särskilt stor men det betyder inte att det inte finns något stöd alls.
Mer forskning behövs på området.