Är det ett till-beteende eller ett från-beteende?

Blir du tillräckligt bra på golf, löpning, längdhopp, skidåkning eller badminton ökar chansen att du över tid presterar bra på tävlingar. Blir du bäst i världen i tennis och får vara skadefri kommer du troligtvis även bli världsetta. Utveckling är positivt på många sätt. Det är viktigt för vårt välmående, vår motivation och för våra prestationer. För att du ska utvecklas mer och snabbare gäller det att oftare agera på ett önskat sätt. För att du ska utvecklas och må bra långsiktigt är det även betydelsefullt att dessa beteenden ligger i linje med dina värden. Dessa beteenden kallas till-beteenden. 

När du gör till-beteenden agerar du som en person du vill vara. Du gör saker som kan leda till ett meningsfullt och berikande liv. I det här sammanhanget används ordet till som en riktning och inte en slutdestination. Med från-beteenden menas beteenden som tar dig längre ifrån det liv du egentligen vill leva. Det är beteenden som fungerar sämre. När du gör från-beteenden beter du dig som en person du inte vill vara. Du gör sådant som i det långa loppet gör ditt liv värre. När vi använder oss av ett från-beteende är det ofta ett resultat av att besvärliga tankar har hakat fast i oss. För att istället välja ett till-beteende behöver vi haka loss från dessa tankar. 

Något som är viktigt när det gäller till-beteenden är de värden (eng. values) du har. Värden är ord som beskriver hur du vill vara mot dig själv och andra, till exempel modig och ansvarsfull. Värden visar vad som är viktigt för dig, vad du vill utveckla och vilken riktning du vill gå i. För att veta vilka beteenden som är till-beteenden och från-beteenden är det fördelaktigt att först identifiera vilka värden du prioriterar och vilka beteenden som ligger i linje med dessa värden.

Det är bra att minska på frekvensen av från-beteenden och öka frekvensen av till-beteenden. Det behöver dock inte vara något katastrofalt att göra från-beteenden, det händer då och då och ibland mer frekvent. Under en dag kommer du förmodligen göra flera till-beteenden och flera från-beteenden. Det skiftar från stund till stund beroende på situationen och dig. 

Det är fördelaktigt att vara medveten om vilka från-beteenden du har en tendens att göra i olika situationer. Om du medveten om det kan det vara lättare uppmärksamma när du agerar på det sättet och då välja att agera på ett mer hjälpsamt sätt istället. Det är även bra att fundera över vad du kan göra för att använda dig av till-beteenden mer frekvent. När jobbiga tankar och känslor dyker upp vill du haka loss från dessa. Då blir det lättare att agera i värderad riktning. Nedan följer några tips på vad du kan göra för att öka användningen av till-beteenden. 

Det är fördelaktigt att arbeta med acceptans, dels acceptans av besvärliga tankar och känslor, dels acceptans av att det förmodligen kommer att vara mer utmanande för dig att använda till-beteenden när du upplever jobbiga känslor, till exempel ångest. 

Det är bra att påminna dig själv om detta innan träningar och tävlingar. Det vill säga att du ska arbeta med till-beteenden, vilka beteenden som är till-beteenden och vad du kan göra för att öka chansen att agera i värderad riktning. Det är även bra att påminna dig själv om detta mellan övningar, under periodpauser, vid halvlek, under sidbyten och mellan poäng. Det är även givande att efter träningar och tävlingar utvärdera hur det gick. Använde du dig av till-beteenden? Vad gjorde du som hjälpte dig? Hur kan du göra det mindre bra nästa gång? 

Referenser
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur. 

Ekvall, D. & Wallin-Tornberg, R. (2020). Fotbollspsykologi – För nästa träning och en långsiktig karriär. Stockholm: SISU idrottsböcker och Svenska Fotbollsförbundet.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Allan Nygren på Unsplash

Annons

Ta med dig anteckningar som du tittar på under sidbyten

Under en tennismatch finns det inte så mycket tid att tänka mellan poäng eller under sidbyten. Spelet är intensivt och mellan poäng har man ofta fullt upp att hantera tankar, känslor och fysisk ansträngning. Innan nästa serve/retur är det hjälpsamt att samla ihop sig och förbereda sig på ett bra sätt. Det är bra att slå på (läs mer om att slå av och slå på här) och att ha fullt fokus på hjälpsamma saker innan nästa serve/retur. 

Det är lätt att tappa bort sig i tävlingshetsen (fastna i jobbiga tankar) och risken att fly från saker ökar. Det ökar risken att en tennisspelare använder något som kallas från-beteenden. Med det menas att spelaren agerar på ett sätt som inte fungerar så bra, att hen inte agerar på det sätt hen vill på tennisbanan (t.ex. backar bak och håller igen slagen samt säger massa fula ord, klagar och hänger med huvudet när det går dåligt). Det är mer fördelaktigt för spelaren att använda sig av till-beteenden (du kan läsa mer om det här: ”Är det ett till-beteende eller ett från-beteende?”). Det vill säga beteenden som är hjälpsamma och utgår från spelarens värden. När man gör till-beteenden agerar man som den person man vill vara, den tennisspelare man vill vara. 

Ett knep du kan använda för att oftare använda till-beteenden under tennismatcher
För att hjälpa dig själv att hantera situationen på ett bra sätt och att öka chansen att du håller dig till din taktiska plan och gör hjälpsamma saker fast du är rädd, har prestationsångest och är trött är det bra att ta med dig anteckningar som du kan läsa under sidbyten. Det är bra att skriva några punkter som hjälper dig att hitta tillbaka till det du vill få ut av matchen och att fokusera på det du ska göra. 

  • Din game plan (konkreta beteenden)
  • Vad du vill få ut av matchen förutom att vinna (det vill säga det du vill utveckla, de färdigheter du vill förbättra)
  • Vad du ska konkret ska göra för att utvecklas (tydliga och specifika beteenden)

Det är fördelaktigt att göra det så enkelt och tydligt som möjligt och att inkludera det viktigaste på en sida. Det förenklar om du skriver på ett liknande sätt varje gån och har samma struktur på sidan. Detta hjälper dig så att du snabbt kan titta på dina anteckningar och förstå hur du har tänkt och med enkelhet kan påminna dig själv och ta till dig av det du har skrivit. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Markus Spiske på Unsplash