Etikett: tennisspelare

Spela fler matcher mot sämre spelare

Många tennisspelare vill träna uppåt, det vill säga de vill träna med bättre spelare. Det är dock bra att träna både uppåt och nedåt. Det hjälper dig att träna på olika saker och utveckla olika färdigheter. När du tränar med bättre tennisspelare får du tillbaka bollen oftare, du får utveckla ditt defensiva spel, du tränar på att spela i ett högre tempo och du kan lära dig mer av att observera hur de spelar (till exempel taktiskt). När du tränar med sämre spelare har du möjlighet att träna på att sätta fart på bollen själv och du får lite mer tid vilket gör att du har möjlighet att spela utan att vara så pressad hela tiden. Du har också en jättebra möjlighet att träna på att styra spelet, gå in i banan och avgöra enklare bollar oftare och följa upp på nät fler gånger.  

Det hör inte till ovanligheterna att tennisspelare tycker att det är jobbigt att möta sämre spelare. De blir ofta mer rädda för att förlora och göra misstag då än när de möter bättre spelare. Det kan resultera i att de blir lite mer tighta, lägre svinghastighet, att de inte slår igenom ordentligt, blir mer stillastående och att de håller igen och duttar mer. Det är dock inte så de ska spela tennis, de är ofta inte bättre än den andra spelaren när de spelar på det sättet. 

Det bästa sättet att bli bättre på att spela mot sämre tennisspelare är att göra det oftare. Dock inte bara det, det handlar om att arbeta på rätt sätt också. Att träna på att hantera prestationsångesten på ett bra sätt och att spela sitt spel fast det är läskigt och att det finns en chans att du missar. Något som är lite ironiskt också är att det är vanligt att spelare blir mer irriterade och frustrerade när de gör oprovocerade misstag mot sämre spelare. De är även ofta mer rädda för att göra misstag då. Det ironiska är att de faktiskt har råd att göra fler misstag mot sämre spelare eftersom de faktiskt är bättre än dem. Så istället för att oroa sig för att göra misstag och hålla igen i spelet är det bättre att använda det extra utrymmet de har för misstag och arbeta med att få till sitt spel.

Ifall man är tight under matchen finns det en risk att man missar mer. Arbeta därför med att spela ditt spel fast du är tight och när du gör rätt saker (läs mer om till-beteenden här) och presterar bra så uppmärksamma det. När du missar så arbeta med att acceptera det och om du gjorde rätt saker då (till exempel slog ordentligt med forehanden, slog med din toppade backhand och slog igen) så ge dig själv beröm för det.

Risken är stor att man stressar upp sig för att man är tight. Arbeta istället med att acceptera det. Det är till exempel en bra möjlighet att träna på att spela bättre när du är tight (vilket alla tennisspelare, inklusive tennisproffs blir då och då på tennisbanan). Skruva även på rätt volymrattar. Om man är tight och slår sin forehand och den flyger så skulle många spelare sluta slå forehanden efter det. De skulle tveka mer, hålla igen och kanske inte slå igenom deras forehands lika bra. Istället för att justera ditt spel på det sättet är det bättre att slappna av mer i armen, att röra på fötterna bättre, flytta vikten framåt och slå igenom slaget mer (det som förmodligen är mest läskigt och det du inte vill göra i det läget). Jobbar du med att slå bollen på rätt sätt, accepterar misstagen och skruvar upp rätt volymrattar kommer du börja sätta slagen, få lite mer självförtroende och spela bättre. 

Sammanfattning
Om du upplever att det är svårt att spela mot sämre spelare så träna på det oftare. Spela matcher mot dem och träna på att hantera det mentalt och att spela ditt spel mot dem. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Annons
av Etiketter: , , , , , 2 kommentarer

Vänta inte tills du har förlorat första set innan du tar tag i ditt spel

Ibland när en tennisspelare känner att spelet inte fungerar väntar hen för länge med att ta tag i det. I många fall väntar spelaren tills hen har förlorat första set. Sedan i andra set laddar spelaren om, reflekterar och gör sitt bästa. Det finns flera möjliga anledningar till att en spelare väntar för länge med att tag i sitt spel. Det är inte så lätt att vända spelet och börja spela bättre när man spelar dåligt. Lägg till en hög aktivering, tvivel (jobbiga tankar hakar fast i spelaren), frustration och stress så blir det svårt att tänka klart samtidigt som matchen rullar vidare i ett högt tempo. Det kan även vara så att spelaren känner att det kommer att bli tungt att vända matchen resultatmässigt och prioriterar att satsa när det står 0-0 i andra set istället. 

Bara för att du har spelat dåligt hittills betyder det inte att du inte kan börja spela bra under nästa poäng. Ok, det kanske känns som att du har en sämre dag, benen är tyngre, du är sliten, tankarna snurrar eller timingen är off. Men om du arbetar med att acceptera att det inte känns så bra och bestämmer dig för att göra det bästa med det du kan påverka så kan du börja spela bättre och då är det även möjligt att det börjar kännas bättre. Men det är definitivt att föredra om fokus ligger på att göra det du ska bättre istället för att det inte ska kännas lika dåligt. Ofta krävs det inte så mycket för att momentum ska svänga från bra till dåligt eller från dåligt till bra. Så fortsätt arbeta med dina rutiner mellan poängen och ge dig själv chansen att prestera så bra som möjligt vid varje poäng. Mycket kan hända i en tennismatch och det kan gå fort.

Om du känner att spelet inte funkar eller att du inte kommer fram till något bra sätt att vinna poäng mot din motståndare så använd tiden mellan poängen till att reflektera över det. Du har mer tid under sidbyten till att ta tag i ditt spel men du behöver inte vänta på sidbytet, använd tiden mellan poängen på ett så bra sätt som möjligt. Se om du kan hitta taktiska och strategiska lösningar för att göra det svårare för din motståndare och för att hitta sätt att vinna poängen mot hen. 

Vad problemet är kan variera (anledningarna till att du ligger under resultatmässigt i första set), det kan till exempel vara så att du spelar bra men inte vet hur du ska spela taktiskt mot den här spelaren. Det kan även vara så att det inte är ditt spel som fungerar. Om det är spelet som inte funkar så bra är det fördelaktigt att arbeta med att förbättra det. Om taktiken inte fungerar kan det vara bäst att modifiera din game plan men ibland kanske du inte hittar bra taktiska lösningar. I det fallet kan det bli problematiskt om du hela tiden testar nya sätt att spela på och kanske spelar på sätt som inte passar dig eller fungerar för dig. Då kan det bästa vara att fokusera på ditt egna spel och att förenkla det (ibland när spelet inte fungerar på tennisbanan är det bättre att sluta analysera). Krångla inte till det eller spela för svårt. Arbeta med att slå slagen ordentligt, ha ett aktivt fotarbete och att acceptera misstag. Uppmärksamma även när du arbetar med gynnsamma beteenden (när du slår på bollen ordentligt fast du missar, när du verkligen försöker slå igenom bra fast du missar) och när du gör det bra. När man spelar sämre finns det en ökad risk att man missar de saker man faktiskt gör bra, ältar det man gör dåligt och är mindre tolerant för misstag. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

—————

Om du är intresserad av tennis och mental träning kan du läsa mer om det här: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”

Foto av Lucas Davies på Unsplash
av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Ta med dig anteckningar som du tittar på under sidbyten

Under en tennismatch finns det inte så mycket tid att tänka mellan poäng eller under sidbyten. Spelet är intensivt och mellan poäng har man ofta fullt upp att hantera tankar, känslor och fysisk ansträngning. Innan nästa serve/retur är det hjälpsamt att samla ihop sig och förbereda sig på ett bra sätt. Det är bra att slå på (läs mer om att slå av och slå på här) och att ha fullt fokus på hjälpsamma saker innan nästa serve/retur. 

Det är lätt att tappa bort sig i tävlingshetsen (fastna i jobbiga tankar) och risken att fly från saker ökar. Det ökar risken att en tennisspelare använder något som kallas från-beteenden. Med det menas att spelaren agerar på ett sätt som inte fungerar så bra, att hen inte agerar på det sätt hen vill på tennisbanan (t.ex. backar bak och håller igen slagen samt säger massa fula ord, klagar och hänger med huvudet när det går dåligt). Det är mer fördelaktigt för spelaren att använda sig av till-beteenden (du kan läsa mer om det här: ”Är det ett till-beteende eller ett från-beteende?”). Det vill säga beteenden som är hjälpsamma och utgår från spelarens värden. När man gör till-beteenden agerar man som den person man vill vara, den tennisspelare man vill vara. 

Ett knep du kan använda för att oftare använda till-beteenden under tennismatcher
För att hjälpa dig själv att hantera situationen på ett bra sätt och att öka chansen att du håller dig till din taktiska plan och gör hjälpsamma saker fast du är rädd, har prestationsångest och är trött är det bra att ta med dig anteckningar som du kan läsa under sidbyten. Det är bra att skriva några punkter som hjälper dig att hitta tillbaka till det du vill få ut av matchen och att fokusera på det du ska göra. 

  • Din game plan (konkreta beteenden)
  • Vad du vill få ut av matchen förutom att vinna (det vill säga det du vill utveckla, de färdigheter du vill förbättra)
  • Vad du ska konkret ska göra för att utvecklas (tydliga och specifika beteenden)

Det är fördelaktigt att göra det så enkelt och tydligt som möjligt och att inkludera det viktigaste på en sida. Det förenklar om du skriver på ett liknande sätt varje gån och har samma struktur på sidan. Detta hjälper dig så att du snabbt kan titta på dina anteckningar och förstå hur du har tänkt och med enkelhet kan påminna dig själv och ta till dig av det du har skrivit. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Markus Spiske på Unsplash
av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Jag ville för mycket!

Ibland hör vi idrottare säga att de ville för mycket och att det därför inte gick bra. Man kan dock inte vilja för mycket. Det handlar nog snarare om vad det är man vill och hur man hanterar situationen.

Exempel
Mikaela är en tennisspelare. Hon vill väldigt gärna vinna den kommande matchen mot Sara. Det som ofta händer när det är en match Mikaela vill vinna riktigt mycket är att hon blir rädd för att missa och då spänner hon sig och blir väldigt försiktig. Hon placerar sig även för långt bakom baslinjen, håller igen och duttar in bollarna och hoppas att motståndaren ska missa.

Det enda som gäller när Mikaela spelar en tennismatch är att vinna matchen. I och med att det viktigaste är att vinna blir det även viktigt att inte förlora och det finns alltid en risk att man förlorar en match (även om man är mycket bättre än motståndaren). Problemet är inte att hon ”vill det för mycket” och lösningen på problemet är därför inte heller att vilja det mindre.

En bra lösning är att fokusera på att göra det hon ska så bra som möjligt, till exempel slå igenom forehanden ordentligt i viktiga lägen (trots att hon känner sig spänd), arbeta med en hög intensitet i fotarbetet och acceptera misstag (även om det är jätteirriterande för att det är så enkla misstag).

För Mikaela gäller det att omvandla viljan att vinna till att arbeta hårdare med att göra det hon ska fast det är jobbigt. Ju mer hon vill vinna desto jobbigare kommer det förmodligen bli att slå igenom sin forehand i viktiga lägen.

Något annat som kan hjälpa Mikaela är att fokusera mer på utveckling. Om Mikaela vill bli bättre på att spela tennismatcher, och har det som huvudfokus, behöver hon arbeta med att spela på det sätt hon vill spela på. Gör hon det kommer hon att utvecklas mer och prestera bättre under matcherna. Om hon bara fokuserar på att vinna är risken stor att det låser sig. Det är generellt sett bäst att arbeta med att göra det hon ska och det hon vill bli bättre på samt att skapa bra förutsättningar för det (t.ex. att det är ok att göra misstag och att förlora).

Det är underbart att du vill mycket. Fortsätt med det.

/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

Blogginlägget handlar om ett exempel om en tennisspelare som upplever att hon ville för mycket och därför presterade dåligt. Därför passar det väldigt bra med en bild på en tennisspelare.
Foto av mobina rb på Unsplash

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan

Var snäll mot dig själv
Att vara snäll mot dig själv är en av de viktigaste sakerna du kan arbeta med på och utanför tennisbanan. Det kommer att hjälpa dig prestera och må bättre när du spelar tennis. För att du ska kunna bli mer juste mot dig själv när du spelar tennis är det fördelaktigt att ha en god förståelse för vad det innebär att vara snäll mot dig själv och att du regelbundet reflekterar över hur du är mot dig själv, både när det gäller inre (tankar) och yttre beteenden.

Att vara snäll mot dig själv innebär att du stöttar och hjälper dig själv att må bra och att göra det du vill göra. Vill du satsa på din tennis kräver det att du tränar mycket och hårt och då är det snällt att hjälpa dig själv göra det. Här är några saker du kan arbeta med för att vara snäll mot dig själv på banan:

  • Acceptera misstag när de sker
  • Ge dig själv beröm när du gör bra saker
  • Peppa dig själv
  • Sluta säg taskiga saker till dig själv
  • Tillåt dig själv att ha roligt på tennisbanan
  • Gör ditt bästa

Det hjälper inte att vara taskig mot dig själv. Skulle du behandla din dubbelpartner på samma sätt som du behandlar dig själv ibland? Fundera över hur du kan hjälpa och stötta din dubbelpartner på bästa sätt. Hjälp och stötta dig själv på samma sätt.

Huvudfokus på utveckling
Det är viktigare att du utvecklas och blir en bättre tennisspelare än att du vinner enstaka matcher. Om du utvecklas och blir en bättre tennisspelare kommer du i längden också vinna fler matcher.

Du har en bättre möjlighet att vinna nästa match om huvudfokus ligger på utveckling istället för att du måste vinna. Om det viktigaste är att utvecklas gäller det att göra det du vill bli bättre på, det vill säga att spela ditt spel, slå igenom och spela aggressivt med bra marginal. Då gäller det att det är ok att göra misstag samt att du gör ditt bästa, peppar dig själv och hjälper dig själv att göra det du ska.

Det är klart att du gör ditt bästa för att vinna även om du har ett utvecklingsfokus men med ett utvecklingsfokus är det viktigare att du arbetar med att göra rätt saker (spela aggressivt, möta bollen, slå igenom, spela på det sätt du ska spela) än att du vinner och gör fel saker (håller igen, inte slår igenom, inte följer din gameplan för att du är rädd för att förlora).

Tålamod
En av de mest grundläggande faktorerna för att bli så bra som möjligt i tennis är tålamod. Här är några exempel på vad det innebär att ha tålamod:

  • Arbeta med ett utvecklingsfokus.
  • Få in tillräckligt med återhämtning. Det kan lätt bli en hets att man måste träna och tävla mycket och få rankingpoäng nu. Det är givetvis bra att träna och tävla mycket men det är viktigt att även ha tålamodet att ge sig själv den återhämtning man behöver. Det kan vara lockande att trycka in ännu en tävling när man har spelat bra och vunnit många matcher. Det bästa kan dock vara att prioritera återhämtning innan man spelar nästa tävling. Det ökar chansen att man håller sig skadefri och fortsätter prestera bra i de kommande matcherna.
  • Börja inte för tidigt efter skada/sjukdom.
  • Arbeta med att acceptera att du precis slog i nät fast du nu gjorde det för tredje gången i rad. Gör ditt bästa för att acceptera det, det har hänt och det är okej. Fokusera nu på att göra det du ska och spela så bra som möjligt under nästa poäng.
  • Fortsätt arbeta med rätt grejer även om inte resultaten kommer lika fort som du vill.

Bra rutiner mellan poäng
Tennis handlar om att göra ditt bästa och prestera så bra som möjligt under poängen. När poängen är färdigspelad gäller det att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng.

För att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng är följande rutin bra:

  1. Bra kroppsspråk med energi (gärna hoppvändning när det passar)
  2. Kort reflektion. Det kan vara bra att ställa dig frågorna:
    – Hur kunde jag ha gjort det bättre?
    – Vad gjorde jag bra? (generellt sett bäst att lägga fokus på den här frågan)
  3. Mentalt break (ta två djupa andetag och fokusera på andningen)
  4. Fokus på nästa boll (Hur ska du spela? Vad ska du fokusera på?)

Acceptera misstag så fort som möjligt
Du har gjort misstaget, det hjälper inte att gräma dig över det. Ju snabbare du accepterar misstaget desto mer tid har du på dig att förbereda dig för att spela nästa poäng så bra som möjligt. Du har mer tid till att ta ett mentalt break, analysera situationen och ha en bra plan för nästa poäng.

Beröm dig själv för bra beteenden
Det handlar om att göra rätt saker så ofta som möjligt. Gör du det kommer du prestera bättre och du kommer bli bättre på att göra det du ska. Därför är det viktigt att ge dig själv beröm när du gör rätt saker och framförallt när du gör rätt saker fast resultatet inte blir bra, till exempel när du:

  • Möter bollen och slår igenom slaget och bollen går ut. Ge då dig själv beröm för att du slog ordentligt på bollen och att du slog igenom.
  • Slår en ordentlig andraserve som blir lång. Ge då dig själv beröm för att du slog serven bra.

Ger du dig själv beröm ökar chansen att du kommer att bete dig på det sättet oftare (det stärker även ditt självförtroendet).

Bra kroppsspråk
Det är värdefullt att hela tiden arbeta med att ha ett bra kroppsspråk på tennisbanan. Det hjälper dig och det skickar bra signaler till din motståndare.

  • Gör ditt bästa för att ha ett bra och positivt kroppsspråk efter förlorade poäng.
  • Det är fördelaktigt om man inte ser på ditt kroppsspråk om du leder, ligger under, spelar bra eller spelar dåligt på banan. Arbeta med att ha ett bra kroppsspråk oavsett hur det går.
  • Ansträng dig för att ha ett bra kroppsspråk med bra energi när du är trött. Det hjälper dig att hålla igång och det skickar bra signaler till motståndaren.
  • Arbeta med att ha ett positivt, stabilt kroppsspråk som du kan bibehålla över hela matchen och knyt näven ibland.

Gör ditt bästa!
Om du gör ditt bästa kommer du utvecklas så mycket som möjligt och prestera så bra som möjligt. Det fantastiska är att du alltid kan göra ditt bästa. Det betyder inte att det är lätt, men det är värt att göra det. Här är några saker du kan tänka på och göra för att skapa förutsättningar för att alltid göra ditt bästa på träningar och matcher:

  • Sov bra
  • Ät bra (se till att få i din tillräckligt med näring innan, under och efter träningar/matcher)
  • Arbeta med mentala pauser under träningar/matcher. Koppla bort tennisen kort mellan övningar (t.ex. prata med kompisar) och ta mikropauser mellan poäng och under sidbyten (ta ett par djupa andetag och fokusera på andningen).
  • Förbered dig mentalt inför träningar/tävlingar
  • Förbered dig inför varje övning på tennisträningen (efter föregående övning utvärderar du hur det gick följt av en kort paus. Sedan, inför nästa övning, funderar funderar du på vad du vill fokusera på under övningen och påminner dig själv om att göra ditt bästa).
  • Påminn dig själv ibland om vad dina mål är, vad som driver dig, innan tuffa tennisträningar.
  • Det är alltid värt att göra sitt bästa. Går det dåligt så fortsätt arbeta med att göra ditt bästa, då arbetar du med att höja din lägsta nivå. Ligger du under stort i en match så fortsätt ge 100%, det är möjligt att vända matchen och det hjälper dig att göra ditt bästa och prestera i framtida tennismatcher när du ligger under (här kan du läsa om vad du kan göra för att lära dig spela bättre när det inte känns bra).

Förbered dig mentalt inför träningar/matcher
Du behöver inte lägga ner en massa tid på dina mentala förberedelser, det viktiga är att du genomför någon typ av mental förberedelse. Tänk igenom vad du vill få ut av träningen/matchen, vad vill du träna på? Vad ska du fokusera på? Ta fram några konkreta beteenden (t.ex. ligg närmare baslinjen, genomföra mina rutiner mellan bollarna) som du ska arbeta med.

Fysisk och mental återhämtning utanför träningar/matcher
Återhämtning är en viktig del av träningen. Det går inte att fuska med återhämtningen utan att det tids nog straffar sig (skador, sjukdom). Återhämtning behövs också för att du ska utvecklas och prestera så bra som möjligt.

Istället för att försöka minimera återhämtningen så bli bra på återhämtning, använd det som ett verktyg till att bli en bättre tennisspelare. Ta reda på hur mycket återhämtning du behöver under olika perioder och lär dig vilka återhämtningsstrategier som fungerar bäst för dig (t.ex. promenader längs vattnet, dokumentärer, spela sällskapsspel med kompisar eller bara ta det lugnt och lyssna på musik).

Ha roligt
En av huvudanledningarna till att du spelar tennis är förmodligen för att det är roligt. Det är viktigt att så ofta som möjligt tillåta dig själv att ha det roligt på tennisbanan. Kan det vara roligt varje gång och hela tiden? Nej, absolut inte. Men det är nog möjligt att ha det roligt ganska ofta och det går verkligen att ha meningsfulla träningspass även om det inte känns så roligt.

Påminn dig lite kort innan din tennisträning varför du är där. Varför prioriterar du att spela tennis där och då. Blir du glad och det känns roligt att spela tennis så är det toppen, tänk på det när du går ut på banan och njut av tennisen. Om det inte känns så roligt just då men om du ändå har bestämt dig för att spela så gör det bästa av det. Var närvarande och gör ditt bästa. Se till att åtminstone få ut så mycket som möjligt av träningen.

Hur kan du göra du göra det roligare? Prata ihop dig med dina kompisar om att ha ett riktigt bra pass? Ansträng dig för att bidra med positiv energi. Spela rolig tennis och var schyst mot dig själv på banan.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Inlägget handlar om mental träning i tennis. Därför har vi en bild på en tennisspelare som spelar tennis.
Foto av Renith R på Unsplash 

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar

Sitt inte och häng på tennisanläggningen hela dagarna!

När elittennisspelare är på resande fot och tävlar händer det att de i stort sett enbart tillbringar sin tid på flygplatser, tennisanläggningar och hotellrum. Det kan bli ganska segt att tillbringa sin tid på det sättet i en hel vecka och inte desto mindre under flera veckor i rad.

Om du har en liten stund över så ta en promenad i området och se något annat. Har du en ledig halvdag eller heldag så åk in till stan och se dig omkring, ta en promenad i skogen, gå ner till vattnet eller åk på en utflykt i bergen. Vi vet att tidsschemat är tight och därför kan det vara viktigt med både planering och flexibilitet. Det handlar även om prioriteringar och att våga bryta mönster.

Att tänka på andra saker än tennis underlättar den mentala återhämtningen (det är svårt att tänka på andra saker än tennis när man befinner sig på tennisanläggningen). Om du kommer ifrån tennisanläggningen blir det lättare att tänka på annat. När du sedan kommer tillbaka kanske du har rensat skallen lite och chansen är större att det blir roligare att stå på banan igen. Det kan även göra så att du kan hantera tuffa situationer och jobbiga känslor på ett bättre sätt samt att du kan fokusera bättre.

Tränare och föräldrar kan hjälpa spelaren genom att påminna hen om att göra något annat än att bara fokusera på tennis och titta på filmer på hotellrummet och stötta hen i det. Hjälp spelaren att ta reda på saker man kan hitta på i närområdet (även om vissa ställen man åker till inte är de mest spännande platserna på jorden så finns det ofta något man kan titta på) och om ni är med på resan är det viktigt att även prata om andra saker än tennisen med spelaren.

Förutom att det är bra för tennisen är det också roligare och mer givande att uppleva andra saker under årets alla resdagar än bara flygplatser, tennisanläggningar och hotellrum.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Här är en bra text om du är intresserad av tennispsykologi: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”

av Etiketter: , , , Lämna en kommentar