Jag ville för mycket!

Ibland hör vi idrottare säga att de ville för mycket och att det därför inte gick bra. Man kan dock inte vilja för mycket. Det handlar nog snarare om vad det är man vill och hur man hanterar situationen.

Exempel
Mikaela är en tennisspelare. Hon vill väldigt gärna vinna den kommande matchen mot Sara. Det som ofta händer när det är en match Mikaela vill vinna riktigt mycket är att hon blir rädd för att missa och då spänner hon sig och blir väldigt försiktig. Hon placerar sig även för långt bakom baslinjen, håller igen och duttar in bollarna och hoppas att motståndaren ska missa.

Det enda som gäller när Mikaela spelar en tennismatch är att vinna matchen. I och med att det viktigaste är att vinna blir det även viktigt att inte förlora och det finns alltid en risk att man förlorar en match (även om man är mycket bättre än motståndaren). Problemet är inte att hon ”vill det för mycket” och lösningen på problemet är därför inte heller att vilja det mindre.

En bra lösning är att fokusera på att göra det hon ska så bra som möjligt, till exempel slå igenom forehanden ordentligt i viktiga lägen (trots att hon känner sig spänd), arbeta med en hög intensitet i fotarbetet och acceptera misstag (även om det är jätteirriterande för att det är så enkla misstag).

För Mikaela gäller det att omvandla viljan att vinna till att arbeta hårdare med att göra det hon ska fast det är jobbigt. Ju mer hon vill vinna desto jobbigare kommer det förmodligen bli att slå igenom sin forehand i viktiga lägen.

Något annat som kan hjälpa Mikaela är att fokusera mer på utveckling. Om Mikaela vill bli bättre på att spela tennismatcher, och har det som huvudfokus, behöver hon arbeta med att spela på det sätt hon vill spela på. Gör hon det kommer hon att utvecklas mer och prestera bättre under matcherna. Om hon bara fokuserar på att vinna är risken stor att det låser sig. Det är generellt sett bäst att arbeta med att göra det hon ska och det hon vill bli bättre på samt att skapa bra förutsättningar för det (t.ex. att det är ok att göra misstag och att förlora).

Det är underbart att du vill mycket. Fortsätt med det.

Blogginlägget handlar om ett exempel om en tennisspelare som upplever att hon ville för mycket och därför presterade dåligt. Därför passar det väldigt bra med en bild på en tennisspelare.
Foto av mobina rb på Unsplash

Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan

Var snäll mot dig själv
Att vara snäll mot dig själv är en av de viktigaste sakerna du kan arbeta med på och utanför tennisbanan. Det kommer att hjälpa dig prestera och må bättre när du spelar tennis.

Att vara snäll mot dig själv innebär att du stöttar och hjälper dig själv att må bra och att göra det du vill göra. Vill du satsa på din tennis så kräver det att du tränar mycket och hårt och då är det snällt att hjälpa dig själv göra det. Här är några saker du kan arbeta med för att vara snäll mot dig själv på banan:

  • Acceptera misstag när de sker
  • Ge dig själv beröm när du gör bra saker
  • Peppa dig själv
  • Sluta säg taskiga saker till dig själv
  • Tillåt dig själv att ha roligt på tennisbanan
  • Gör ditt bästa

Det hjälper inte att vara taskig mot dig själv. Skulle du behandla din dubbelpartner på samma sätt som du behandlar dig själv ibland? Fundera över hur du kan hjälpa och stötta din dubbelpartner på bästa sätt. Hjälp och stötta dig själv på samma sätt.

Huvudfokus på utveckling
Det är viktigare att du utvecklas och blir en bättre tennisspelare än att du vinner enstaka matcher. Om du utvecklas och blir en bättre tennisspelare kommer du i längden också vinna fler matcher.

Du har en bättre möjlighet att vinna nästa match om huvudfokus ligger på utveckling istället för att du måste vinna. Om det viktigaste är att utvecklas gäller det att göra det du vill bli bättre på, det vill säga att spela ditt spel, slå igenom och spela aggressivt med bra marginal. Då gäller det att det är ok att göra misstag samt att du gör ditt bästa, peppar dig själv och hjälper dig själv att göra det du ska.

Det är klart att du gör ditt bästa för att vinna även om du har ett utvecklingsfokus men med ett utvecklingsfokus är det viktigare att du arbetar med att göra rätt saker (spela aggressivt, möta bollen, slå igenom, spela på det sätt du ska spela) än att du vinner och gör fel saker (håller igen, inte slår igenom, inte följer din gameplan för att du är rädd för att förlora).

Tålamod
En av de mest grundläggande faktorerna för att bli så bra som möjligt i tennis är tålamod. Här är några exempel på vad det innebär att ha tålamod:

  • Arbeta med ett utvecklingsfokus.
  • Få in tillräckligt med återhämtning. Det kan lätt bli en hets att man måste träna och tävla mycket och få rankingpoäng nu. Det är givetvis bra att träna och tävla mycket men det är viktigt att även ha tålamodet att ge sig själv den återhämtning man behöver. Det kan vara lockande att trycka in ännu en tävling när man har spelat bra och vunnit många matcher. Det bästa kan dock vara att prioritera återhämtning innan man spelar nästa tävling. Det ökar chansen att man håller sig skadefri och fortsätter prestera bra i de kommande matcherna.
  • Börja inte för tidigt efter skada/sjukdom.
  • Arbeta med att acceptera att du precis slog i nät fast du nu gjorde det för tredje gången i rad. Gör ditt bästa för att acceptera det, det har hänt och det är okej. Fokusera nu på att göra det du ska och spela så bra som möjligt under nästa poäng.
  • Fortsätt arbeta med rätt grejer även om inte resultaten kommer lika fort som du vill.

Bra rutiner mellan bollar
Tennis handlar om att göra ditt bästa och prestera så bra som möjligt under poängen. När poängen är färdigspelad gäller det att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng.

För att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng är följande rutin bra:

  1. Bra kroppsspråk med energi (gärna hoppvändning när det passar)
  2. Kort reflektion. Det kan vara bra att ställa dig frågorna:
    – Hur kunde jag ha gjort det bättre?
    – Vad gjorde jag bra? (generellt sett bäst att lägga fokus på den här frågan)
  3. Mentalt break (ta två djupa andetag och fokusera på andningen)
  4. Fokus på nästa boll (Hur ska du spela? Vad ska du fokusera på?)

Acceptera misstag så fort som möjligt
Du har gjort misstaget, det hjälper inte att gräma dig över det. Ju snabbare du accepterar misstaget desto mer tid har du på dig att förbereda dig för att spela nästa poäng så bra som möjligt. Du har mer tid till att ta ett mentalt break, analysera situationen och ha en bra plan för nästa poäng.

Beröm dig själv för bra beteenden
Det handlar om att göra rätt saker så ofta som möjligt. Gör du det kommer du prestera bättre och du kommer bli bättre på att göra det du ska. Därför är det viktigt att ge dig själv beröm när du gör rätt saker och framförallt när du gör rätt saker fast resultatet inte blir bra, till exempel när du:

  • Möter bollen och slår igenom slaget och bollen går ut. Ge då dig själv beröm för att du slog ordentligt på bollen och att du slog igenom.
  • Slår en ordentlig andraserve som blir lång. Ge då dig själv beröm för att du slog serven bra.

Ger du dig själv beröm ökar chansen att du kommer att bete dig på det sättet oftare (det stärker även ditt självförtroendet).

Bra kroppsspråk
Det är värdefullt att hela tiden arbeta med att ha ett bra kroppsspråk på tennisbanan. Det hjälper dig och det skickar bra signaler till din motståndare.

  • Gör ditt bästa för att ha ett bra och positivt kroppsspråk efter förlorade poäng.
  • Det är fördelaktigt om man inte ser på ditt kroppsspråk om du leder, ligger under, spelar bra eller spelar dåligt på banan. Arbeta med att ha ett bra kroppsspråk oavsett hur det går.
  • Ansträng dig för att ha ett bra kroppsspråk med bra energi när du är trött. Det hjälper dig att hålla igång och det skickar bra signaler till motståndaren.
  • Arbeta med att ha ett positivt, stabilt kroppsspråk som du kan bibehålla över hela matchen och knyt näven ibland.

Gör ditt bästa!
Om du gör ditt bästa kommer du utvecklas så mycket som möjligt och prestera så bra som möjligt. Det fantastiska är att du alltid kan göra ditt bästa. Det betyder inte att det är lätt, men det är värt att göra det. Här är några saker du kan tänka på och göra för att skapa förutsättningar för att alltid göra ditt bästa på träningar och matcher:

  • Sov bra
  • Ät bra (se till att få i din tillräckligt med näring innan, under och efter träningar/matcher)
  • Arbeta med mentala pauser under träningar/matcher. Koppla bort tennisen kort mellan övningar (t.ex. prata med kompisar) och ta mikropauser mellan bollar och i sidbyten (ta ett par djupa andetag och fokusera på andningen).
  • Förbered dig mentalt inför träningar/tävlingar
  • Förbered dig inför varje övning på tennisträningen (efter föregående övning utvärderar du hur det gick följt av en kort paus. Sedan, inför nästa övning, funderar funderar du på vad du vill fokusera på under övningen och påminner dig själv om att göra ditt bästa).
  • Påminn dig själv ibland om vad dina mål är, vad som driver dig, innan tuffa tennisträningar.
  • Det är alltid värt att göra sitt bästa. Går det dåligt så fortsätt arbeta med att göra ditt bästa, då arbetar du med att höja din lägsta nivå. Ligger du under stort i en match så fortsätt ge 100%, det är möjligt att vända matchen och det hjälper dig att göra ditt bästa och prestera i framtida tennismatcher när du ligger under.

Förbered dig mentalt inför träningar/matcher
Du behöver inte lägga ner en massa tid på dina mentala förberedelser, det viktiga är att du genomför någon typ av mental förberedelse. Tänk igenom vad du vill få ut av träningen/matchen, vad vill du träna på? Vad ska du fokusera på? Ta fram några konkreta beteenden (t.ex. ligg närmare baslinjen, genomföra mina rutiner mellan bollarna) som du ska arbeta med.

Fysisk och mental återhämtning utanför träningar/matcher
Återhämtning är en viktig del av träningen. Det går inte att fuska med återhämtningen utan att det tids nog straffar sig (skador, sjukdom). Återhämtning behövs också för att du ska utvecklas och prestera så bra som möjligt.

Istället för att försöka minimera återhämtningen så bli bra på återhämtning, använd det som ett verktyg till att bli en bättre tennisspelare. Ta reda på hur mycket återhämtning du behöver under olika perioder och lär dig vilka återhämtningsstrategier som fungerar bäst för dig (t.ex. promenader längs vattnet, dokumentärer, spela sällskapsspel med kompisar eller bara ta det lugnt och lyssna på musik).

Ha roligt
En av huvudanledningarna till att du spelar tennis är förmodligen för att det är roligt. Det är viktigt att så ofta som möjligt tillåta dig själv att ha det roligt på tennisbanan. Kan det vara roligt varje gång och hela tiden? Nej, absolut inte. Men det är nog möjligt att ha det roligt ganska ofta och det går verkligen att ha meningsfulla pass även om det inte känns så roligt.

Påminn dig lite kort innan din tennisträning varför du är där. Varför prioriterar du att spela tennis där och då. Blir du glad och det känns roligt att spela tennis så är det toppen, tänk på det när du går ut på banan och njut av tennisen. Om det inte känns så roligt just då men om du ändå har bestämt dig för att spela så gör det bästa av det. Var närvarande och gör ditt bästa. Se till att åtminstone få ut så mycket som möjligt av träningen.

Hur kan du göra du göra det roligare? Prata ihop dig med dina kompisar om att ha ett riktigt bra pass? Ansträng dig för att bidra med positiv energi. Spela rolig tennis och var schyst mot dig själv på banan.

Inlägget handlar om mental träning i tennis. Därför har vi en bild på en tennisspelare som spelar tennis.
Foto av Renith R på Unsplash 

Sitt inte och häng på tennisanläggningen hela dagarna!

När elittennisspelare är på resande fot och tävlar händer det att de i stort sett enbart tillbringar sin tid på flygplatser, tennisanläggningar och hotellrum. Det kan bli ganska segt att tillbringa sin tid på det sättet i en hel vecka och inte desto mindre under flera veckor i rad.

Om du har en liten stund över så ta en promenad i området och se något annat. Har du en ledig halvdag eller heldag så åk in till stan och se dig omkring, ta en promenad i skogen, gå ner till vattnet eller åk på en utflykt i bergen. Vi vet att tidsschemat är tight och därför kan det vara viktigt med både planering och flexibilitet. Det handlar även om prioriteringar och att våga bryta mönster.

Att tänka på andra saker än tennis underlättar den mentala återhämtningen (det är svårt att tänka på andra saker än tennis när man befinner sig på tennisanläggningen). Om du kommer ifrån tennisanläggningen så blir det lättare att tänka på annat. När du sedan kommer tillbaka kanske du har rensat skallen lite och chansen är större att det blir lite roligare att stå på banan igen. Det kan även göra så att du kan hantera tuffa situationer och jobbiga känslor på ett bättre sätt samt att du kan fokusera bättre.

Tränare och föräldrar kan hjälpa spelaren genom att påminna hen om att göra något annat än att bara fokusera på tennis och titta på filmer på hotellrummet och stötta hen i det. Hjälp spelaren att ta reda på saker man kan hitta på i närområdet (även om vissa ställen man åker till inte är de mest spännande platserna på jorden så finns det ofta något man kan gå och titta på) och om ni är med på resan är det viktigt att även prata om andra saker än tennisen med spelaren.

Förutom att det är bra för tennisen är det också roligare och mer givande att uppleva andra saker under årets alla resdagar än bara flygplatser, tennisanläggningar och hotellrum.