Ha med dig anteckningar som du tittar på under träningar

Det är ofta utmanande att arbeta med mental träning på ett bra sätt under träningar (läs mer om det här: ”Jag flyr ofta från den mentala träningen under träningar och tävlingar”). Det finns mycket annat att arbeta med också (till exempel teknik) och den mentala träningen är ibland jobbigare än vad man kanske tänker att den är. Det finns flera anledningar till att idrottare ibland medvetet/omedvetet smiter från den mentala träningen (t.ex. det kräver ofta mental ansträngning, andra ser inte att man smiter från den, man kan lura sig själv att man gör det fast man kanske innerst inne vet att man inte arbetar med det man ska). 

Strategier som generellt är bra att använda för att få in den mentala träningen under träningar är att först fundera över vad man vill träna på under den kommande träningen. Här är det viktigt att prioritera några saker man vill fokusera på. Självklart kommer man ha möjlighet att träna på många fler saker under träningen, men det är bra att välja ut några saker man vill fokusera på. Det ökar chansen att man faktiskt arbetar med dessa saker på ett bra sätt och att man tar steg i rätt riktning. Sedan är det bra att bestämma hur man ska träna på det, om man behöver anpassa/förändra något i övningarna och hur man genomför dem och vad man ska fokusera på samt vilka konkreta beteenden man ska arbeta med. 

När man har bestämt vad man vill jobba med och hur så är det bra att skriva ned det på ett papper, i en anteckningsbok eller i mobilen. Det går självklart bra att skriva det i mobilen men det kan vara bra att ha det på ett papper som man kommer åt snabbare och enklare. Generellt sett är risken stor att man inte kommer att titta på det man har skrivit så det är bra att göra det så enkelt för sig själv som möjligt (att det är lättillgängligt).

Något annat som är bra att tänka på är att få det till en vana, det kan till exempel vara fördelaktigt att titta på det under alla pauser, eller under vissa bestämda pauser. Det ökar chanserna att man faktiskt tittar på anteckningarna och att man gör det när man kanske behöver det som mest (till exempel under en period man presterar dåligt och/eller har det kämpigt mentalt). Här följer några exempel på saker man kan jobba med och skriva ned: 

Golfexempel
Genomför din post-shot rutin efter varje golfslag

  • Hur blev slaget?
  • Hur kan jag göra det bättre nästa gång? (om det finns något som är relevant)
  • Vad gjorde jag bra? 
  • Mentalt break

Tennisexempel 
Kör på din första tanke (läs mer om det är ”Vilket slag ska jag välja?”) 

  • Din första tanke är ofta bra
  • Satsa på det 100%
  • Lita på dig själv
  • Det är ok att göra fel
  • Lär dig av det

Bra kroppsspråk efter varje poäng

  • Efter varje poäng, oavsett om jag spelar bra/dåligt 
  • Bra kroppsspråk/energi
  • Gärna hoppvändning när det passar

Fotbollsexempel
Ta ett mentalt break mellan varje övning

  • Två djupa andetag
  • Fokus på andningen (släppa allt annat)

Hjälp dina lagkamrater under varje övning

  • Prata med dem så ofta som möjligt
  • Ge dem mer positiv feedback (speciellt när de gör rätt saker fast resultatet blev dåligt)
  • Stötta och peppa dem (”Vi fixar det här!”, ”Du lyckas nästa gång”)

Efter träningen är det bra att utvärdera hur det gick med den mentala träningen. Gjorde jag det jag skulle? Om man gjorde det så är det jättebra och då är det viktigt att uppmärksamma det, även om resultatet inte blev bra. Om man inte arbetade med det som var planerat är det bra att reflektera över varför man inte gjorde det och hur man kan se till att göra det nästa gång (det hjäper inte att trycka ner sig själv för det). Det är också bra att reflektera över hur bra den mentala träningen var, vad som var bra med den, vad man ska fortsätta med och hur man kanske kan göra det bättre nästa gång.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Golfbollar på ett övningsområde
Foto av Savannah Lakes Village på Unsplash