Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten

Inom idrotten används visualisering (mentala föreställningar) av de flesta i världseliten för att utvecklas och prestera bättre. Det är också en teknik som används av andra som strävar efter att prestera på topp, till exempel dansare, artister och högt uppsatta chefer.

De flesta använder visualisering på ett eller annat sätt, ofta utan att reflektera över det så mycket. De flesta, även dem som presterar på absolut världsnivå, kan använda visualisering på ett mycket bättre sätt än vad de gör idag. Till exempel upplever elitidrottare ibland föreställningar med negativa effekter. Hur kan du bli bättre på att använda visualisering?

Vi på Imagine that AB (Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck) har tillsammans med Anders Almgren gett ut en bok om mental träning och mer specifikt visualisering. Boken heter Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten och syftet med boken är att hjälpa idrottare använda visualisering på ett bättre sätt.

Användbar för tränare
Boken Träna tanken har ett kapitel specifikt för tränare. I kapitlet fokuserar vi på hur tränare kan arbeta med visualisering när de tränar deras idrottare. Tränare kan också använda resten av boken och få idéer och tips om hur de kan arbeta med sig själv för att utvecklas och prestera bättre. Visualisering är ett mycket bra verktyg att använda för personlig utveckling och alla kan använda boken och lära sig hur de kan använda visualisering bättre i deras liv för att utvecklas.

Användbar utanför idrotten
Boken riktar sig mot idrottare men kan appliceras inom många olika områden:

–         Öka självförtroendet kopplat till arbetet
–         Bättre förberedd inför möten och presentationer
–         Hantera konflikter
–         Bli bättre på att delegera
–         Mer driv i säljet
–         Artister som vill förberedda sig inför ett framträdande
–         Att sångare vågar vinna
–         Dansare som vill få ut deras känslor bättre på scen
–         Poliser och brandmän som vill hantera pressade situationer på ett bättre sätt
–         Ökad motivation hos ungdomar i skolan

Nytt metod för att mäta visualiseringsupplevelser
I boken träna tanken presenterar vi ett mätinstrument som heter Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES). Det är ett bra verktyg att använda för att mäta sina visualiseringsupplevelser samt för att öka sin medvetenhet. Vilka föreställningar har positiva effekter? Vilken föreställningar har negativa effekter? Hur visualiserar jag då visualiseringen är som mest effektiv? För vilka syften använder jag visualisering?

Strukturen i IPIES kan användas i ett coachande förhållningssätt och som idrottspsykologisk rådgivare. Om du vill börja använda IPIES i ditt arbete kontakta så oss på Imagine that AB så berättar vi mer!


Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. (2012). Weibull, F., Wallsbeck, M., & Almgren, A. SISU Idrottsböcker: Stockholm.

Träna tanken innehåller följande kapitel:

– Inledning
– Vad är mentala föreställningar?
– Teorier om mentala föreställningar
– Mentala föreställningsupplevelser
– Effekt er av mentala föreställningar
– Mätning av mentala föreställningar
– En modell för genomförandet av ett framgångsrikt mentalt
– Föreställningsprogram
– Praktiska tips
– Tränarens roll i arbetet med mentala föreställningar
– Mentala föreställningsövningar

Med boken Träna tanken följer en CD skiva med olika visualiseringsövningar. Dessa är antingen generella eller idrottsspecifika (tennis, höjdhopp och ishockey). Vi hoppas att de ska fungera som inspiration till hur ni kan göra egna visualiseringsövningar.

Cd med övningar (tillhörande Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten)
Generella grundövningar

1. Skogspromenad
2. Sandstrand

Generella idrottsrelaterade övningar
3. Innan träning
4. Att prestera bra på en träning
5. Att prestera bra på en tävling
6. Efter en lyckad träning

Idrottsspecifika övningar
7. Idrottsspecifik övning (tennis)
8. Idrottsspecifik övning (höjdhopp)
9. Idrottsspecifik övning (ishockey)

Lär dig skriva din egen visualiseringsövning
För att visualiseringsövningarna ska få bättre effekt och bli mer meningsfulla rekommenderar vi att du skräddarsyr övningarna. I boken Träna tanken hittar ni skripten (texterna) till samtliga visualiseringsövningar. I slutet av boken beskriver vi hur du kan individanpassa visualiseringsövningar på bästa sätt. När du individanpassar en visualiseringsövning är det till exempel bra att tänka på vad som är målet med övningen för dig och som är viktigt för dig i övningen.

Vad kan du inkludera för att föreställningen ska kännas ännu mer verklig?
Hur ska saker se ut?
Vilka färger ska de ha?
Vilka ska vara där?
Några speciella ljud?
Några speciella dofter?
Vad ska hända i föreställningen?
Hur vill du reagera på det som händer?
Hur vill du agera?
Vilka känslor vill du uppleva?
Hur vill du att det ska kännas i kroppen?

Visualisering är bara en teknik bland många inom idrotten men det är en teknik som kan användas för så otroligt många syften, i så många olika situationer och som kan vara väldigt effektfull!

Berätta gärna om vår bok för alla du känner och beställ den idag.

Varma hälsningar
Fredrik Weibull, Mikael Wallsbeck och Anders Almgren

Att mäta visualisering (visualiseringsforskning i Sverige)

Det finns många anledningar till varför det är viktigt att mäta idrottares visualiseringsupplevelser (föreställningsupplevelser). Genom att göra det får vi fler idéer för hur man kan använda visualisering (mentala förställningar), vi får också vi en bättre förståelse för visualisering, hur det fungerar och hur man kan förbättra idrottares visualiseringsupplevelser. Det är också bra vid visualiseringsinterventioner så att man kan anpassa den mentala träningen till idrottarna och utvärdera den tillsammans med dem. Det är också fördelaktigt när idrottare vill öka deras medvetenhet om deras visualiseringsupplevelser. Nedan följer ett antal mätinstrument som används inom visualiseringsforskningen i Sverige och slutligen presenteras några instrument som inte har används i svensk visualiseringsforskning ännu.

Visualiseringsupplevelser (imagery experiences)

Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES, Weibull, 2008)

  • IPIES är ett mätinstrument som används för att mäta idrottares visualiseringsupplevelser. Det är som en enkät och fylls i under en intervju.
  • Del 1: Bakgrundsfrågor (t.ex. ålder).
    Del 2: Idrottarnas förståelse för visualiseringsbegreppet.
    Del 3: Idrottarnas visualiseringsupplevelser är uppdelade i frivilliga och spontana
    visualiseringsupplevelser.
    Del 4: Idrottarnas visualiseringsförmåga (t.ex. visualiseringskontroll).
  • I del 3 (huvuddelen) fylls idrottarens visualiseringsupplevelser i. Visualiseringsupplevelserna struktureras efter visualiseringsmönster. Det vill säga vad idrottaren visualiserar i varje specifikt sammanhang (innan, under, direkt efter träning; innan, under, direkt efter tävling; utanför träning och tävling), för vilka syften idrottaren visualiserar det specifika innehållet, vilka sinnen som inkluderas, vilket perspektiv (om synsinnet används) som används, samt upplevd frekvens och upplevd effekt av visualiseringsmönstret/n i det specifika sammanhanget.
  • IPIES har använts i tennis, golf, ishockey, styrkelyft, bowling och fotboll (se t.ex. Wallsbeck & Weibull, 2008).

Du kan hitta och läsa mer om IPIES i boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

IPIEE (Individual Profile of Imagery Experiences in Exercise (IPIEE; Weibull & Johnsson, under arbete)

  • IPIEE är snarlik IPIES med vissa modifieringar anpassade efter träningskontexten.

The Survey of Imagery Experiences in Sport (SIES; Weibull, Wallsbeck, & Johnsson, 2010)

  • SIES är utvecklat från Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES; Weibull, 2008b) och är en enkät. Syftet med SIES är att undersöka visualiseringsupplevelser hos idrottare.
  • Del 1 innehåller bakgrundsfrågor: ålder, kön, huvudidrott, tävlingsnivå och träningstid per vecka. Sedan följer en sida med information om visualisering och hur SIES skall fyllas i och därefter ett exempel på hur SIES kan fyllas i.
  • Del 2 innehåller 3 skalor och information och svarsalternativ till del 3. SIES innehåller en frekvensskala (1 = väldigt sällan; 10 = väldigt ofta), en effektskala (-10 = väldigt stor negativ effekt; 1 = väldigt liten negativ effekt; 0 = ingen effekt; 1 = väldigt liten positiv effekt; 10 = väldigt stor positiv effekt). Det finns 11 svarsalternativ för syften, t.ex. motivation och självförtroende. Det finns också plats för idrottarna själva att skriva dit syften som inte finns med bland alternativen. Även de sex olika sinnena och två perspektiven (kan välja mellan ett inre perspektiv, yttre perspektiv och att växla mellan perspektiven) finns med i denna del.
  • Del 3 handlar om idrottarens egna upplevelser av visualisering. Idrottaren fyller i vilket/vilka visualiseringsmönster idrottaren upplever. Det vill säga i vilket/vilka sammanhang idrottaren visualiserar (innan, under, direkt efter träning; innan, under, direkt efter tävling; utanför träning och tävling), vad idrottaren visualiserar i varje specifikt sammanhang, för vilka syften, vilka sinnen som inkluderas, vilket perspektiv (om synsinnet används) som används, samt upplevd frekvens och upplevd effekt av visualiseringsmönstret/n i det specifika sammanhanget.
  • SIES har under dess utveckling testats på fotbollsspelare (Hagen & Lilja, 2008), ishockey spelare (Wallsbeck & Weibull, 2009) och dansare och dressyrryttare (Johnsson, 2009). Nu används den i en stor studie på ett flertal olika idrotter.

Visualiseringsförmåga

Det finns ett mätinstrument för att mäta visualiseringsförmåga som har översatts till svenska, Sport Imagery Ability Measure (SIAM; Watt & Morris, 1998). Översättningen genomfördes under ledning av Fredrik Weibull och Urban Johnson vid Högskolan i Halmstad. Du kan läsa mer om SIAM i Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. 

SIAM har översatts till en mängd olika språk, till exempel finska (Elfving, Riches, Lintunen, Watt, &; Morris, 2001). De engelska versionerna har visat acceptabla till bra psykometriska värden (t.ex. Watt & Morris, 1999).

Den svenska versionen av SIAM har visat acceptabla till bra psykometriska värden (Weibull, Johnson, & Watt, 2009)

SIAM mäter samtliga sinnen (syn, det kinestetiska sinnet, känsel, hörsel, smak och doft) och dimensionerna: lätthet att skapa föreställningar, snabbhet att skapa föreställningar, varaktighet, visualiseringskontroll. Idrotten får föreställa sig fyra olika idrottscenarion. Idrottaren föreställer sig varje scenario i en minut och efter det utvärderar han/hon sin visualiseringsförmåga på 12 olika skalor (0-100; t.ex. 0 = ingen smak, 100 = väldigt tydlig smak).

SIAM är ett bra mätinstrument att använda sig av för att mäta idrottares förmåga att visualisera. Detta kan vara bra om man vill göra en intervention i visualisering. Genom att först mäta idrottarnas förmåga att visualisera kan man anpassa interventionen efter idrottarnas visualiseringsförmåga (för tips på hur man kan göra detta kontakta Redaktionen). Om man vill få ut så mycket som möjligt av sin visualisering är det bra att öva upp sin visualiseringsförmåga. För att göra det på ett bra sätt är det bra att först mäta sin visualiseringsförmåga, sedan träna på den och sedan mäta visualiseringsförmågan igen för att se om man har förbättrats.

Nedan presenterar vi några mätinstrument som används inom den internationella visualiseringsforskningen. Enligt författarnas vetskap har dessa mätinstrument ej genomgått bra översättningsprocesser på svenska och har därmed inte heller genomgått psykometrisk testning på svenska populationer. Dessa mätinstrument nämns endast vid namn och mer information om dessa kan komma senare i bloggen. Annars får ni gärna kontakta oss på redaktionen så hjälper vi er gärna!

Andra mätinstrument
Visualiseringsanvändning

  • The Sport Imagery Questionnaire (SIQ; Hall, Mack, Paivio, & Hausenblas, 1998; Hall, Stevens, & Paivio, 2005)
  • The Imagery Use Questionnaire (IUQ; Hall, Rodgers, & Barr, 1990)

Visualiseringsförmåga

  • Movement Imagery Quiestionnaire (MIQ; Hall & Martin, 1997)
  • Movement Imagery Quiestionnaire-revised (MIQ-R; Hall, Pongrac, & Buckolz, 1985)
  • Vividness of Movement Imagery Questionnaire (VMIQ; Isaac, Marks, & Russel, 1986)
  • The Sport Imagery Questionnaire (SIQ; Martens, 1982; Vealey, 1986; Vealey & Greenleaf, 1998)

Referenser
För fullständiga referenser kontakta Redaktionen