Pre-Performance Routine: “We are what we repeatedly do.”

We are proud to have Dr. Duncan Simpson as guest author for our blog. Enjoy his text about how to develop pre-performance routines.

Pre-performance routines (PPR’s) have been taught by coaches and advocated by sport psychologists (e.g., Boutcher, 1990; 1992; Lobmeyer & Wasserman, 1986; Lidor & Tenebaum, 1993) for many years. The widespread use of PPR’s is probably because the moments before skill execution are crucial in deciding whether a performer achieves a peak performance state (Boucher, 1990). Therefore, it is hardly surprising that PPR’s have consistently been shown to have a beneficial effect on performance (see Cohn, 1991; Cohn et al., 1990; Cotterill, 2010, 2011; Cotterill & Hill, 2014; Crews & Boutcher, 1987; Mesagno & Mullane-Grant, 2010; Wrisberg & Pein, 1992).

Athletes often use PPR’s in sports that can contain closed skills (e.g., tennis serves/returns, basketball free-throw, golf shots/putts). The nature of closed skills allows athletes crucial moments of personal control in an environment which is otherwise uncontrollable. The most commonly accepted definition of PPR’s is “a sequence of task-relevant thoughts and actions which an athlete engages in systematically before his or her performance of a specific skills” (Moran, 1996, p. 177). While, the terms routine, superstition, and ritual are sometimes used interchangeably by athletes and coaches there are important and distinguishable differences. Routines should specifically address task-relevant thoughts (e.g., focus cues) and actions (e.g. relaxation breaths) that can be logically connected to aiding a performance outcome. In other words, there should be nothing in a PPR that does not in some way connect to the skill being executed. However, superstitions and rituals are in many ways connected to the creation of luck and often contain actions that have no logical connection to performance (e.g., wearing a lucky pair of socks, tapping body parts, avoiding stepping on lines). A simple way to differentiate these terms is with the following statement “superstitions and rituals control you, while you control routines.” However, having said this, when I start working athletes I won’t necessarily try to change or ban superstitions or rituals straight away. Instead, I will work with athletes in a collaborative process to ensure they understand what they are doing before the performance and why they are doing it.

When developing a PPR with an athlete, I start by thinking about the what might influence his or her performance. This idea is supported by Gallucci (2014) who said “pre-performance routines probably should include all aspects that may influences performance” (p.14). In fact, researchers investigating the nature of PPR suggest athletes use a range of psychological strategies depending on the specific requirements and demands of the performance and that each PPR should be individualized (Cotterill, Sander, & Collins, 2010). Furthermore, while, the consistency of a PPR is important it should be the task demands that influence the duration of the PPR (Jackson & Baker, 2001). For example, some golf shots simply need more planning time than others (e.g., bunker shot vs. pitch from the fairway). Therefore, PPR’s should be individualized and focused on what the athletes “do” and “need” as opposed to keeping the PPR a consistent time (Cotterill, 2008; Holder, 2003). However, while task demands and flexibility are important, athletes should develop a generic template for their PPR routine based upon the psychological and performance demands of their sport (Cotterill, 2008). To summarize PPR should be individualized, systematic, flexible, have a generic template, include all aspects that may influence performance and be specific to the demands at that moment of performance.

When we break down performance, there are four skill components: physical, tactical, technical, and mental skills (Wrisberg, 2007). Physical skills involve the body’s readiness to execute a particular movement. Tactical skills involve decision-making aimed at giving athletes an advantage. Technical skills refer to the effective execution of a particular movement. Lastly, mental skills involved the effective mobilization of thoughts and feelings to maximize performance. Given that just about any sporting performance involves these four core components and that the ultimate purpose of a PPR is best prepare the athlete to perform, then a PPR should include and be structured around these four core components. Therefore, I like all my athletes to develop a PPR that ensures they address each one of these components before they try to perform. The order, the behaviors, and time spent on each component don’t necessarily have to be consistent, but rather it is based on the specific demands at that moment. So I like to collaborate with athletes to ensure they have the necessary skills that can be used as part of their PPR “toolbox.” The following are examples of what athletes can do within each component of the PPR:

  • Physical: Body language, stretching, body scan, centering breathing, hydration/nutrition.
  • Tactical: Complete evaluation of the task demands and a decision on the required response.
  • Technical: Grip, body/feet position, swing or throwing motion.
  • Mental: Attentional focus, self-talk, relaxation strategies, imagery, preparatory arousal.

The following is an example of a PPR for a tennis serve. After the point, the player goes to his/her towel, takes some deep breathes and does a quick body scan to check that his/her body is ready to play (Physical). Next, the player slowly walks to the service line and develops a point-plan (Tactical). Once the player arrives at the service line, they set the feet, grip their racket, and check their body is in the right position (Technical). Lastly, the player looks down the court, identifies a clear target in the opponent’s service box, uses a piece of positive self-talk, takes a couple of breaths to relax (mental) and serves.

Athletes must develop a PPR that best addresses their personal and performance needs. Those working with athletes must try to accept existing routines and behaviors (unless maladaptive), seek to understand why they are used, and then implement subtle changes where needed (Cotterill et al., 2010; Cotterill, 2010). Lastly, PPR must be utilized in practice on a consistent basis and reinforced by coaches for the PPR to be most effective in competitions.


About the author
Dr. Duncan Simpson joined IMG academy in January 2017 and provides mental conditioning services for tennis and golf. Dr. Simpson was previously at Barry University in Miami where he served as an Associate Professor in Sport, Exercise, and Performance Psychology Program. Originally from England, he received his Ph.D in Sport Psychology from the University of Tennessee, Knoxville. Dr. Simpson is a Certified Consultant with the Association of Applied Sport Psychology (CC-AASP). Since 2005 he has been conducting mental skills training with athletes and coaches from a range of sports and varying in talent and ability from beginners to professional/Olympic athletes, including NCAA D-I, II, & III student-athletes. 


Tränar du för mycket eller för lite?

I livet som idrottspsykologisk rådgivare försöker vi läsa så mycket vi kan. Utöver facklitteratur och aktuella forskningsartiklar (om mental träning, självförtroende, self-compassion, motivation, transformativt ledarskap, återhämtning, etc) försöker vi hänga med vad som händer inom idrotten nationellt såväl som internationellt. När vi sökte runt på internet fann vi en artikel från 2011 För hård träning kan ge depression”. Perspektivet från artikeln är bredare än att enbart hård träning leder till depression. Det krävs oftast många faktorer för att en idrottare ska bli deprimerad. En viktig del som de behandlar är vikten av att idrottaren inte skapar sig en ensidig idrottsidentitet.

Det är ett spännande begrepp och område. Tidigare här på bloggen skrev vi ett inlägg med rubriken ”Är du bara en idrottare?”. Inlägget handlar om just begreppet ”ensidig idrottsidentitet”. Tränar du mycket har du en stark koppling till din idrott, det är naturligt, frågan är bara om kopplingen är för stark?

Generellt sett är det viktigt att bredda livet och göra annat än idrott. Samtidigt ska du vara medveten om att om du satsar mot en elitkarriär i idrott kommer du behöva avvara andra saker i livet, för det kommer ta en hel del tid.

I en nyligen publicerad artikel av Tapio Joulamo med rubriken ”Träna mer, bättre och tidigare” skriver han om att idrottare specifikt inom basket tränar för lite.

När blir det för mycket med idrottande och träning då? Frågan är komplex och svår att besvara men ack så viktig att diskutera. UR sänder för tillfället en programserie på det här temat under namnet ”Idrottens himmel och helvete”, vilket fördjupar frågan och stärker vikten av det lyfts upp. Perspektivet vi vill fokusera på är den mentala förmågan att orka prestera. Förutom att bli fysiskt trött kan en idrottare bli mentalt trött.

Emra idrottar och går i skolan, han går som de flesta i skolan fem dagar i veckan och han är även aktiv i sin idrott fyra gånger i veckan, alltså mycket prestation. Med prestation menar vi att Emra bedöms utifrån sin prestation, både i skolan och i sin idrott. Han har svårt att slappna av och upplever nästan hela tiden någon typ av stress, antingen för att han måste prestera bra eller för att han presterar för dåligt. Det som är viktigt för Emra är att han hittar mental återhämtning. Det gäller att göra saker utanför idrotten som inte handlar om att prestera, till exempel gå på bio, teater, måla eller läsa en spännande bok. Att ha andra intressen utanför idrotten som inte är kopplade till prestation hjälper Emra att undvika mental utbrändhet och en ensidig idrottsidentitet. 

Det är viktigt att ledare, aktiva och andra som är involverade i idrott är medvetna om att det kan bli för mycket mentalt och är känsliga för varningssignaler.

Exempel på varningssignaler:
–       Idrottaren har svårt att fokusera på en sak i taget. Hen har svårt att ta in instruktioner och gör ”konstiga” fel.
–       Sömnsvårigheter
–       Äter dåligt
–       Går ner i vikt
–       Lättirriterad

Det är några saker som är bra att känna till. Av det vi har sett och läst kommer vi nog oftare och oftare att få träffa idrottare som tappat glädjen för idrotten och som är mentalt slut. Hur ser det ut för dig? Tränar du för mycket eller för lite?

Hmm, du kan nog alltid träna mer, det finns alltid saker att förbättra. MEN har du passerat gränsen för vad du orkar och blir utbränd kommer du tillslut inte orka träna mer. Ibland när vi arbetar med idrottare brukar vi räkna ut hur många träningstimmar de har framför sig de närmaste 10 åren. Det är olika men räknar man på 10 timmar i veckan slutar det totalt på cirka 5000. Om du då lyckas träna 2500 timmar på 2 år har du fortfarande tränat 2500 timmar mindre än om du hade fortsatt med din idrott i 10 år. Risken med att öka träningsdosen är att den mentala energin inte räcker till…

Det är viktigt att tänka långsiktigt som golfproffset Henrik Stenson tryckte på i en intervju efter Idrottsgalan.

Lycka till!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Idrottspsykologi Idrott Träning Idrottsidentitet Återhämtning

Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten

Inom idrotten används visualisering (mentala föreställningar) av de flesta i världseliten för att utvecklas och prestera bättre. Det är också en teknik som används av andra som strävar efter att prestera på topp, till exempel dansare, artister, säljare och högt uppsatta chefer.

De flesta använder visualisering på ett eller annat sätt, ofta utan att reflektera över det så mycket. De flesta, även dem som presterar på absolut världsnivå, kan använda visualisering på ett mycket bättre sätt än vad de gör idag. Till exempel upplever elitidrottare ibland föreställningar med negativa effekter. Hur kan du bli bättre på att använda visualisering?

Vi på Imagine that AB (Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck) har tillsammans med Anders Almgren gett ut en bok om mental träning och mer specifikt visualisering. Boken heter Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten och syftet med boken är att hjälpa idrottare använda visualisering på ett bättre sätt.

Användbar för tränare
Boken Träna tanken har ett kapitel specifikt för tränare. I kapitlet fokuserar vi på hur tränare kan arbeta med visualisering när de tränar deras idrottare. Tränare kan också använda resten av boken och få idéer och tips om hur de kan arbeta med sig själv för att utvecklas och prestera bättre. Visualisering är ett mycket bra verktyg att använda för personlig utveckling och alla kan använda boken och lära sig hur de kan använda visualisering bättre i deras liv för att utvecklas.

Användbar utanför idrotten
Boken riktar sig mot idrottare men kan appliceras inom många olika områden:

–         Öka självförtroendet kopplat till arbetet
–         Bättre förberedd inför möten och presentationer
–         Hantera konflikter
–         Bli bättre på att delegera
–         Mer driv i säljet
–         Artister som vill förberedda sig inför ett framträdande
–         Att sångare vågar vinna
–         Dansare som vill få ut deras känslor bättre på scen
–         Poliser och brandmän som vill hantera pressade situationer på ett bättre sätt
–         Ökad motivation hos ungdomar i skolan

Nytt metod för att mäta visualiseringsupplevelser
I boken träna tanken presenterar vi ett mätinstrument som heter Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES). Det är ett bra verktyg att använda för att mäta sina visualiseringsupplevelser samt för att öka sin medvetenhet. Vilka föreställningar har positiva effekter? Vilken föreställningar har negativa effekter? Hur visualiserar jag då visualiseringen är som mest effektiv? För vilka syften använder jag visualisering?

Strukturen i IPIES kan användas i ett coachande förhållningssätt och som idrottspsykologisk rådgivare. Om du vill börja använda IPIES i ditt arbete kontakta så oss på Imagine that AB så berättar vi mer!

Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. (2012). Weibull, F., Wallsbeck, M., & Almgren, A. SISU Idrottsböcker: Stockholm.

Träna tanken innehåller följande kapitel:

– Inledning
– Vad är mentala föreställningar?
– Teorier om mentala föreställningar
– Mentala föreställningsupplevelser
– Effekt er av mentala föreställningar
– Mätning av mentala föreställningar
– En modell för genomförandet av ett framgångsrikt mentalt
– Föreställningsprogram
– Praktiska tips
– Tränarens roll i arbetet med mentala föreställningar
– Mentala föreställningsövningar

Med boken Träna tanken följer en CD skiva med olika visualiseringsövningar. Dessa är antingen generella eller idrottsspecifika (tennis, höjdhopp och ishockey). Vi hoppas att de ska fungera som inspiration till hur ni kan göra egna visualiseringsövningar.

Cd med övningar (tillhörande Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten)
Generella grundövningar

1. Skogspromenad
2. Sandstrand

Generella idrottsrelaterade övningar
3. Innan träning
4. Att prestera bra på en träning
5. Att prestera bra på en tävling
6. Efter en lyckad träning

Idrottsspecifika övningar
7. Idrottsspecifik övning (tennis)
8. Idrottsspecifik övning (höjdhopp)
9. Idrottsspecifik övning (ishockey)

Lär dig skriva din egen visualiseringsövning
För att visualiseringsövningarna ska få bättre effekt och bli mer meningsfulla rekommenderar vi att du skräddarsyr övningarna. I boken Träna tanken hittar ni skripten (texterna) till samtliga visualiseringsövningar. I slutet av boken beskriver vi hur du kan individanpassa visualiseringsövningar på bästa sätt. När du individanpassar en visualiseringsövning är det till exempel bra att tänka på vad som är målet med övningen för dig och som är viktigt för dig i övningen.

Vad kan du inkludera för att föreställningen ska kännas ännu mer verklig?
Hur ska saker se ut?
Vilka färger ska de ha?
Vilka ska vara där?
Några speciella ljud?
Några speciella dofter?
Vad ska hända i föreställningen?
Hur vill du reagera på det som händer?
Hur vill du agera?
Vilka känslor vill du uppleva?
Hur vill du att det ska kännas i kroppen?

Visualisering är bara en teknik bland många inom idrotten men det är en teknik som kan användas för så otroligt många syften, i så många olika situationer och som kan vara väldigt effektfull!

Berätta gärna om vår bok för alla du känner och beställ den idag: Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

Varma hälsningar
Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)