Träna tanken – Sida 6 – En blogg om idrottspsykologi

Öva upp din visualiseringsförmåga (föreställningsförmåga)

Mental träning kan genomföras på många olika sätt. En teknik inom mental träning är visualisering (mentala föreställningar). När du använder dig av visualisering är det bra att ha en god visualiseringsförmåga (föreställningsförmåga). Visualiseringsförmåga är enligt Morris (1997 s. 37, fritt översatt) ”en individs kapacitet att skapa klara, levande och kontrollerbara föreställningar och att bibehålla dem tillräckligt länge för att få den önskade effekten av visualiseringen”.

Varför ska jag öva upp min visualiseringsförmåga? Om du använder visualisering som en teknik för att prestera bättre i din idrott bör ju rimligtvis denna teknik bli ännu mer effektiv ju bättre du blir på att använda dig av den! Eller hur?

Det finns olika sätt att öva upp din visualiseringsförmåga på. I grund och botten handlar det om träning. Ju mer du tränar på att använda visualisering desto bättre blir du. Vi kommer nedan att beskriva några konkreta sätt och vad som kan vara bra att tänka på under din mentala träning.

Ett sätt att förbättra din visualiseringsförmåga på är att träna på att förändra saker i dina föreställningar. Till exempel att variera avstånd, storlekar på föremål, och färger samt variera intensitet i känslor etc.

Öva på att återskapa rörelser och situationer direkt efter genomförandet när det fortfarande är färskt i minnet. På så sätt är det lättare att föreställa sig det levande och verkligt och chansen är större att föreställningen blir så korrekt som möjligt.

Det är även fördelaktigt att använda sig av visualisering ofta och regelbundet. Att skapa en rutin där visualisering ingår gör att det blir lättare att använda det regelbundet.

Öva upp din visualiseringsförmåga genom att föreställa dig generella och icke idrottsspecifika situationer till en början. Till exempel att du är ute och går en härlig promenad eller befinner dig på en underbar sandstrand med nära vänner. När du sedan behärskar detta på ett bra sätt kan du börja träna med idrottsrelaterade föreställningar (t.ex., till exempel ett golfslag, tennisserve, en nickduell eller att du åker slalom).

Det kan vara fördelaktigt att börja öva utanför träning och tävling, till exempel innan du går och lägger dig på kvällen. När du sedan känner att du behärskar det väl kan du föra in det på träning och när du behärskar det väl på träning kan du använda det i samband med tävlingar. Innan och under tävlingar rekommenderar vi att du använder dig av föreställningar som du har använt tidigare och som du har kontroll över.

Vill du lära dig mer om visualisering kan du köpa vår bok Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten och ladda ned artikeln Seeing the Difference: Developing Effective Imagery Scripts for Athletes.

Mvh/
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

juni 13, 2010september 2, 2025 av Fredrik Weibull Etiketter: Idrottspsykologi, Mental träning, Mentala föreställningar, Träna tanken, Visualisering 2 kommentarer

Att mäta visualisering (visualiseringsforskning i Sverige)

Det finns många anledningar till varför det är viktigt att mäta idrottares visualiseringsupplevelser (föreställningsupplevelser). Genom att göra det får vi fler idéer för hur man kan använda visualisering (mentala förställningar), vi får också vi en bättre förståelse för visualisering, hur det fungerar och hur man kan förbättra idrottares visualiseringsupplevelser. Det är också bra vid visualiseringsinterventioner så att man kan anpassa den mentala träningen till idrottarna och utvärdera den tillsammans med dem. Det är även fördelaktigt när idrottare vill öka deras medvetenhet om deras visualiseringsupplevelser. Nedan följer ett antal mätinstrument som används inom visualiseringsforskning i Sverige och slutligen presenteras några mätinstrument som ännu inte har använts i svensk visualiseringsforskning.

Visualiseringsupplevelser (imagery experiences)

Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES, Weibull, 2008)

IPIES är ett mätinstrument som används för att mäta idrottares visualiseringsupplevelser. Det är som en enkät och fylls i under en intervju.
Del 1: Bakgrundsfrågor (t.ex. ålder).
Del 2: Idrottarnas förståelse för visualiseringsbegreppet.
Del 3: Idrottarnas visualiseringsupplevelser är uppdelade i frivilliga och spontana
visualiseringsupplevelser.
Del 4: Idrottarnas visualiseringsförmåga (t.ex. visualiseringskontroll).
I del 3 (huvuddelen) fylls idrottarens visualiseringsupplevelser i. Visualiseringsupplevelserna struktureras efter visualiseringsmönster. Det vill säga vad idrottaren visualiserar i varje specifikt sammanhang (innan, under, direkt efter träning; innan, under, direkt efter tävling; utanför träning och tävling), för vilka syften idrottaren visualiserar det specifika innehållet, vilka sinnen som inkluderas, vilket perspektiv (om synsinnet används) som används, samt upplevd frekvens och upplevd effekt av visualiseringsmönstret/n i det specifika sammanhanget.
IPIES har använts i tennis, golf, ishockey, styrkelyft, bowling och fotboll (se t.ex. Wallsbeck & Weibull, 2008).

Du kan hitta och läsa mer om IPIES i boken Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

IPIEE (Individual Profile of Imagery Experiences in Exercise (IPIEE; Weibull & Johnsson, under arbete)

IPIEE är snarlik IPIES med vissa modifieringar anpassade efter träningskontexten.

The Survey of Imagery Experiences in Sport (SIES; Weibull, Wallsbeck, & Johnsson, 2010)

SIES är utvecklat från Individual Profile of Imagery Experiences in Sport (IPIES; Weibull, 2008b) och är en enkät. Syftet med SIES är att undersöka visualiseringsupplevelser hos idrottare.
Del 1 innehåller bakgrundsfrågor: ålder, kön, huvudidrott, tävlingsnivå och träningstid per vecka. Sedan följer en sida med information om visualisering och hur SIES skall fyllas i och därefter ett exempel på hur SIES kan fyllas i.
Del 2 innehåller 3 skalor och information och svarsalternativ till del 3. SIES innehåller en frekvensskala (1 = väldigt sällan; 10 = väldigt ofta), en effektskala (-10 = väldigt stor negativ effekt; 1 = väldigt liten negativ effekt; 0 = ingen effekt; 1 = väldigt liten positiv effekt; 10 = väldigt stor positiv effekt). Det finns 11 svarsalternativ för syften, t.ex. motivation och självförtroende. Det finns också plats för idrottarna själva att skriva dit syften som inte finns med bland alternativen. Även de sex olika sinnena och två perspektiven (kan välja mellan ett inre perspektiv, yttre perspektiv och att växla mellan perspektiven) finns med i denna del.
Del 3 handlar om idrottarens egna upplevelser av visualisering. Idrottaren fyller i vilket/vilka visualiseringsmönster idrottaren upplever. Det vill säga i vilket/vilka sammanhang idrottaren visualiserar (innan, under, direkt efter träning; innan, under, direkt efter tävling; utanför träning och tävling), vad idrottaren visualiserar i varje specifikt sammanhang, för vilka syften, vilka sinnen som inkluderas, vilket perspektiv (om synsinnet används) som används, samt upplevd frekvens och upplevd effekt av visualiseringsmönstret/n i det specifika sammanhanget.
SIES har under dess utveckling testats på fotbollsspelare (Hagen & Lilja, 2008), ishockey spelare (Wallsbeck & Weibull, 2009) och dansare och dressyrryttare (Johnsson, 2009). Nu används den i en stor studie på ett flertal olika idrotter.

Visualiseringsförmåga

Det finns ett mätinstrument för att mäta visualiseringsförmåga som har översatts till svenska, Sport Imagery Ability Measure (SIAM; Watt & Morris, 1998). Översättningen genomfördes under ledning av Fredrik Weibull och Urban Johnson vid Högskolan i Halmstad. Du kan läsa mer om SIAM i Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

SIAM har översatts till en mängd olika språk, till exempel finska (Elfving, Riches, Lintunen, Watt, &; Morris, 2001). De engelska versionerna har visat acceptabla till bra psykometriska värden (t.ex. Watt & Morris, 1999). Den svenska versionen av SIAM har visat acceptabla till bra psykometriska värden (Weibull, Johnson, & Watt, 2009)

SIAM mäter samtliga sinnen (syn, det kinestetiska sinnet, känsel, hörsel, smak och doft) och dimensionerna: lätthet att skapa föreställningar, snabbhet att skapa föreställningar, varaktighet, visualiseringskontroll. Idrotten får föreställa sig fyra olika idrottscenarion. Idrottaren föreställer sig varje scenario i en minut och efter det utvärderar han/hon sin visualiseringsförmåga på 12 olika skalor (0-100; t.ex. 0 = ingen smak, 100 = väldigt tydlig smak).

SIAM är ett bra mätinstrument att använda sig av för att mäta idrottares förmåga att visualisera. Detta kan vara bra om man vill göra en intervention i visualisering. Genom att först mäta idrottarnas förmåga att visualisera kan man anpassa interventionen efter idrottarnas visualiseringsförmåga (för tips på hur man kan göra detta kontakta Redaktionen). Om man vill få ut så mycket som möjligt av sin visualisering är det bra att öva upp sin visualiseringsförmåga. För att göra det på ett bra sätt är det bra att först mäta sin visualiseringsförmåga, sedan träna på den och sedan mäta visualiseringsförmågan igen för att se om man har förbättrats.

Nedan presenterar vi några mätinstrument som används inom den internationella visualiseringsforskningen. Enligt författarnas vetskap har dessa mätinstrument ej genomgått bra översättningsprocesser på svenska och har därmed inte heller genomgått psykometrisk testning på svenska populationer. Dessa mätinstrument nämns endast vid namn och mer information om dessa kan komma senare i bloggen. Annars får ni gärna kontakta oss på redaktionen så hjälper vi er gärna!

Andra mätinstrument
Visualiseringsanvändning

The Sport Imagery Questionnaire (SIQ; Hall, Mack, Paivio, & Hausenblas, 1998; Hall, Stevens, & Paivio, 2005)
The Imagery Use Questionnaire (IUQ; Hall, Rodgers, & Barr, 1990)

Visualiseringsförmåga

The Sport Imagery Ability Questionnaire (SIAQ; Williams & Cumming, 2011)
Movement Imagery Quiestionnaire (MIQ; Hall & Martin, 1997)
Movement Imagery Quiestionnaire-revised (MIQ-R; Hall, Pongrac, & Buckolz, 1985)
Movement Imagery Questionnaire for children (MIQ-C; Martini, Carter, Yoxon, Cumming, & Ste-Marie, 2016)
Vividness of Movement Imagery Questionnaire (VMIQ; Isaac, Marks, & Russel, 1986)
The Sport Imagery Questionnaire (SIQ; Martens, 1982; Vealey, 1986; Vealey & Greenleaf, 1998)

Referenser
För fullständiga referenser kontakta Fredrik (fredrik@imaginethat.se)

Mvh,
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

maj 20, 2010september 2, 2025 av Fredrik Weibull Etiketter: Imagery, IPIES, Mental träning, Mentala föreställningar, Träna tanken, Visualisering 3 kommentarer

Vad är visualisering (mentala föreställningar)?

Visualisering (mentala föreställningar) är en mental teknik som de flesta elitidrottare använder sig av. Visualisering innebär att du skapar eller återskapar erfarenheter med hjälp av dina sinnen. Innan en match eller tävling har du säkert föreställt dig att du agerar på det sätt du vill agera. Du kanske har sett hur du vill att det ska se ut, hur det ska kännas, hur det kommer att låta etc. Detta är visualisering.

Fotbollsexempel
Kalle spelar back i ett fotbollslag och han ska spela en match imorgon. Innan han går och lägger sig föreställer han sig att han genomför olika glidtacklingar, lägger bra passningar och vinner nickdueller. Kalle gör det för att öka sitt självförtroende och öka chansen att han genomför de olika färdigheterna på ett bra sätt under morgondagens fotbollsmatch.

Handbollsexempel
Nils är handbollsspelare och känner att han behöver förbättra sina straffar. Han bestämmer sig för att arbeta med mental träning för att bli bättre. De senaste veckorna har han på kvällarna innan han har gått och lagt sig föreställt sig att han lägger straffar mot olika handbollsmålvakter i ligan. Han föreställer sig att han står på planen, hör publiken och känner doften av lim och svett. Han känner sig andfådd och svettig och upplever känslan av att hålla i bollen. Han ser luckorna i målet och ser vart han vill lägga straffen. Han föreställer sig sin förberedelse och sedan att han lägger straffen. Han föreställer sig hur det känns i kroppen när han genomför straffen och att han sätter bollen där han vill. Avslutningsvis föreställer han sig att han gör sin målgest och de positiva känslorna han upplever i samband med målet.

Tennisexempel
Amanda är en tennisspelare och innan hon servar använder hon sig av visualisering i sin förberedelse. Hon bestämmer vilken serve hon vill slå och var hon vill placera den. Sedan föreställer hon hur hon slår den serven (hon föreställer sig hur det känns i kroppen och hon ser att hon placerar serven där hon vill). Avslutningsvis slår hon sin serve.

Du kanske efter en match eller en tävling har föreställt dig vad som hände, hur det såg ut, hur det kändes, olika ljud etc. Detta är också visualisering.

Golfexempel
Lisa spelar golf och arbetar mycket med mental träning. Efter en tävlingsrunda föreställde hon sig några inspel hon gjorde under rundan. Hon föreställde sig hur hon stod, hur omgivningen så ut, flaggans placering, att hon genomförde sin rutin och hur det kändes att slå slaget. Hon föreställde sig också hur bollen flög och landade.

Alla sinnen kan inkluderas i din visualisering: syn, kinestetiska sinnet (muskelkänslor), taktila sinnet (känsel), hörsel, doft och smak.

Något som är häftigt med visualisering är att du kan föreställa dig att du gör saker utan att vara i närheten av till exempel den miljön. Om du ligger hemma och är skadad kan du föreställ dig att du är i skidbacken och åker slalom. Du kan föreställa dig hur det känns att ha dina tävlingskläder på dig, känslan av pjäxorna, hur det känns i kroppen när du åker, etc.

Visualisering är något du använder dig av varje dag i det vardagliga liv men det kan också användas som en mer medveten teknik för att till exempel förbättra dina prestationer.

Visualisering kan användas för att förbereda dig för olika prestationer, för att analysera dina träningar och tävlingar, för att träna på olika färdigheter etc. Visualisering kan användas för att förbättra en mängd olika färdigheter och egenskaper, till exempel: öka motivationen, förbättra teknik, förbättra koncentrationen och öka självförtroendet.

Använder du dig av visualisering? I så fall, hur? Berätta gärna om din mentala träning i kommentarsfältet.

Vill du lära dig mer om mental träning och visualisering så rekommenderar vi vår bok Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Träna tanken handlar om hur du kan använda dig av visualisering för att utvecklas och prestera bättre.

Här kan du läsa om hur du kan använda dig av visualisering på ett mer meningsfullt sätt: ”It works for you but it does not make sense to me: How to use exercise imagery in a meaningful way”.

Vi på Imagine that AB erbjuder individuell rådgivning, föreläsningar, workshops och individanpassade program. Vi arbetar med individuella idrottare, tränare, föräldrar, idrottslag och idrottsföreningar. Kontakta oss om du har några frågor.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Christoph Keil på Unsplash.