Anspänning

Anspänning är något som är viktig inom idrotten. Det är aktuellt i stort sett varje gång en idrottare ska prestera. Ett exempel då anspänningen blir väldigt påtagligt är hos en idrottare som är väldigt nervös. Då kanske hjärtat slår snabbare och anspänningen är hög. Det är väldigt individuellt vilken anspänningsnivå som är mest optimal när en idrottare ska prestera. Vissa idrottare trivs med en låg anspänning, andra medelhög och andra en väldigt hög anspännig. Det finns flera sätt idrottare kan reglera sin anspänning.

Vad kan då vara härligare i juli månad än att läsa lite om hur man kan reglera anspänningen?…. Nä precis, ingenting….

Några av sätten att reglera sin anspänning på är att använda sig av andningstekniker, progressiv avslappning och visualisering (mentala föreställningar).

Andning   
Andning är ett kraftfullt verktyg att använda för att nå ett avslappnat tillstånd. Öva på att andas med magen och med hjälp av andningen kan du sänka din anspänning. När du andas in ska magen åka ut och när du andas ut ska magen åka in. När du andas ut sjunker din anspänning. Om du har för hög anspänning innan eller under en tävling så ta några djupa andetag och fokusera på din andning.

Progressiv avslappning
Progressiv avslappning innebär att du spänner dina muskler för att sedan slappna av i dem. Du spänner en eller flera muskler i taget. Syftet är att du ska lära dig känna skillnad på när musklerna är spända och när de är avslappnade. Det gör att du lättare känner att de är spända samt att du lättare kan slappna av i dem. Progressiv avslappning lämpar sig att använda regelbundet när du är hemma (t.ex. 5-10 minuter varje dag). Till detta kan du även koppla en trigger. Med trigger menas en fysisk handling, ett ord eller en föreställning som associeras med ett beteende, känslor eller tankar. En trigger kan vara att du knyter din näve. Om du knyter din näve (trigger) kopplar du ihop den handlingen med känslan du har när du är avslappnad. Genom att sedan endast använda triggern kan du nå ett avslappnat tillstånd. Det krävs att du har gjort detta under en längre period för att det ska fungera på ett bra sätt.

Visualisering (mentala föreställningar)
Visualisering en väldigt populär teknik inom mental träning. Visualisering innebär att du skapar eller återskapar upplevelser med hjälp av dina sinnen (se tidigare inlägg för mer information om visualisering). Du kan föreställa dig att du befinner dig på en plats där du verkligen kan slappna av, till exempel ditt landställe. Du kan även föreställa dig att du är i tävlingssituationen och att du känner dig nervös. Föreställ dig att du upplever nervositeten, att du accepterar den och att du presterar på det sätt du vill. Lär dig mer om visualisering och läs Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

Givetvis finns det fler intressanta metoder som kan användas för att reglera anspänningen. Är du intresserad av att lära dig mer så kontakta oss, vi svarar gladligen!

Det är också viktigt att nämna att det kan vara problematiskt att försöka få bort nervositet och fokusera för mycket på att sänka anspänningen. Om du försöker bli av med anspänningen för att den är obehaglig finns risken att den istället ökar nu och/eller ökar nästa gång du är i en liknande situation. Ett bra sätt att hantera en anspänningen på är att arbeta med att acceptera att den är där och att prestera så bra som möjligt trots obehaget. Ju oftare du gör det desto bättre blir du på att prestera när du upplever en hög anspänning. Acceptansen också chansen att anspänningen sjunker. Acceptera obehagskänslorna och fokusera på det du ska göra.

Vad skulle du vilja ha ett inlägg om? Lämna gärna en kommentar och skriv vad du tycker om bloggen.

Mvh/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Robert Bye på Unsplah