Anspänning

Hur kan jag/vi bli bättre på att vinna mot dem som är sämre?

Det är klart att man borde vinna mot dem som är sämre!

Nej, det är långt ifrån självklart, många idrottare upplever nämligen att det är jobbigt att tävla mot de som inte är lika bra och presterar i regel sämre då. Det handlar generellt om att man upplever att man har mer att förlora i en sådan match. Hotet blir större och nervositeten kan därmed öka. Det kan göra att man blir mer passiv, avvaktande och håller igen. Dessa beteenden gynnar sällan prestationen. Risken är också större att man är blir uppmärksam på saker man gör dåligt jämfört med när man tävlar mot någon som är jämnbra eller bättre.

Vad är det egentligen som avgör om idrottaren är sämre eller inte?

Ofta handlar det om ranking, ålder, rykten och hur bra idrottaren var när man såg dem sist. Men idrottaren kanske inte är sämre eller i alla fall inte så mycket sämre som man föreställer sig. Att tänka i dessa banor är inte heller särskilt hjälpsamt. Det kan vara bra att känna till deras taktik, svagheter och styrkor och använda det till sin fördel. Huvudfokus bör dock ligga på dig själv och att göra det du ska. Oavsett hur bra motståndarna är vill du ju göra ditt bästa för att vinna och för att utvecklas så mycket som möjligt.

Här är några saker du kan tänka på om du tycker att det är jobbigt att tävla mot de som är sämre:

Arbeta med att inte fokusera på om de är bättre eller sämre utan på vad du ska göra och på att göra ditt bästa.
Du kanske anser att du är bättre på pappret men det betyder inte att det kommer att vara lätt. Din motståndare kanske har blivit bättre och du kanske egentligen inte är bättre än hen längre. Om du tycker att det är svårt att möta de som är sämre så tycker du ju också just det, att det är svårt och då är det ju inte lätt. Man är bra och mindre bra på olika saker och det kan hjälpa dig om du ser det här som det är, att det är en utmaning. Då är det ju på något sätt inte lika dåligt om du inte klarar av det, det är ju utmanande för dig. Samtidigt är det något du kan träna och bli bättre på. Det behöver inte fortsätta vara svårt, du kan lära dig att bli bra på att möta motståndare som på pappret är sämre.
För att bli bättre på att möta motståndare som är sämre på pappret är det viktigt att kunna hantera nervositet på ett bra sätt. Här är några saker du kan tänka på för att göra det:
– Arbeta med att acceptera att du är nervös när du är det
– Arbeta med att göra det du ska fast du är nervös
– Ge dig själv cred för att du gör det du ska när du är nervös även om det går dåligt
Det måste vara ok att göra misstag. Du gör ditt bästa för att göra det du ska. Du kan ge allt! Men om du gör ett misstag så arbeta med att acceptera det. Ju snabbare du kan acceptera det under tävling desto bättre. Hur kan du göra det bättre nästa gång (kan du vara noggrannare? Kan du använda bättre marginal?)? Om du har lärt dig något av det så är det lättare att släppa det, då har du ju fått ut något av det, då var det inte bara ett värdelöst misstag. Fråga dig också om du gjort något bra i situationen (du möte bollen och slog igenom ordentligt fast det var läskigt). Det är jätteviktigt att dig själv cred när du gör rätt saker oavsett om det blir ett bra resultat eller inte. Det viktiga är att du fortsätter göra rätt saker och gör det mer och mer.
Var snäll mot dig själv! Föreställ dig skillnaden mellan att hjälpa och stötta dig själv i en sådan här match/tävling och att vara hård mot dig själv, trycka ner dig själv och ge dig själv en massa skit. Det blir mycket jobbigare och du lär prestera sämre om du är för hård och taskig mot dig själv. Tyvärr är det dock vanligt att idrottare är elaka mot sig själva i dessa lägen. Hjälp dig själv, acceptera misstag, förstärk det du gör bra och uppmuntra dig själv istället!

Avslutningsvis vill vi tipsa om Hjärnskrynklarnas podcastavsnitt om detta ämne: ”Varför förlorar vi mot dem som är sämre?”. I det avsnittet diskuteras varför det kan vara svårt att möta dem som är sämre och vad man kan göra för att bli bättre på det.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

juli 4, 2018januari 30, 2022 av Fredrik Weibull Etiketter: Anspänning, Förlora mot sämre, Mental träning, Nervositet, Vinna mot sämre Lämna en kommentar

Spänd, avspänd, nervös eller den perfekta känslan?

DN publicerade i helgen en fin artikel om Susanna Kallur. Vilken häftig resa hon gör och vilken fighter hon är! I intervjun berättar Sanna (som hon kallas) att hon under sin tuffa tid har haft möjlighet att träna mentalt. Det hon har blivit bättre på är att fokusera på det positiva, det hon gör bra. Ett av citaten i artikeln är:

”Man kan påverka resultatet genom att lirka in sig själv i en optimal sinnesstämning före en tävling. Det är det jag tycker är allra roligast med att tävla. Det är inte alls lätt, men det är skitkul.”

Hon berättar att olika hjälpmedel såsom musik och självprat hjälper henne att hitta den optimala sinnesstämningen. Citatet ovan speglar en bild vi möter om den mentalt starka idrottaren. Att de är duktiga på att försätta sig själva i rätt läge, känsla eller tävlingsmode. Det är utmanade och svårt, ibland kanske inte ens möjligt att kontrollera och påverka sina känslor, sitt tillstånd, i den riktning man vill.

Det finns andra idrottare som har presterat bättre när de har slutat försöka kontrollera sina känslolägen innan tävling. Om du föreställer dig en idrottare inför tävling som inte hittar ”rätt” känsla, vad ska hen göra då? Vänta i omklädningsrummet till den rätt känslan kommer? Det skulle kunna bli väldigt stressande och destruktivt på många sätt. Risken med att försöka skapa optimala känslolägen är att du försöker kontrollera någonting som inte går att kontrollera. Nämligen det automatiska nervsystemet.

Vi människor är biologiskt betingade att reagera på faror. Till exempel en hotfull varg. De flesta av oss träffar inte på så många vargar till vardags. För oss kan istället tävlingar utgöra det hot som triggar oss. Det hotar ju kanske inte vårt liv lika mycket men det hindrar oss inte från att måla upp det som ett lika stort hot. Detta skapar känslor som inte går att kontrollera. Du kan hantera, kanske påverka, men inte kontrollera. När du som idrottare gör ett misstag i tävling eller match kommer det en känslomässig reaktion. För vissa är den starkare, för andra svagare men alla har den. Idrottare är olika bra att hantera den.

Som idrottare kan du bli bättre på att hantera situationer och genom rutiner ge dig själva de bästa förutsättningarna för att prestera. Det hjälper givetvis att lära känna dig själv, hur du reagerar och vad du behöver. Om du mår bra och blir glad av att lyssna på en viss typ av musik. Gör det! Det vi vill att du ska ta med dig är att trots detta, trots att du lyssnar på din favoritlåt, kan du uppleva känslor och tankar som du inte gillar.

Sanna verkar ha kommit långt i hennes kunskap om sig själv. Hittat vad hon behöver. Hon berättar att hennes dotter är med henne på träningsläger, det är någonting hon behöver för att fungera. Bra! Sanna berättar även i artikeln hur hon arbetar med kroppsspråket och hur hon genom självprat peppar sig själv inför tävling. Härligt!

Ytterligare en ingång är att du som idrottare minst sagt har mycket att stå i. Skola, arbete, barn, övriga relationer, med mera! Det tar energi att försöka kontrollera tankar och känslor. Är det värt att lägga den energin på det? Ett annat alternativ är kanske att acceptera tillståndet man befinner sig i och göra det bästa av situationen. Kanske istället lägga energin på att ta hand om familjen/vänner, förbättra taktiken, öva på tekniken, förbättra rörligheten eller köra styrka. Öva på att fokusera på det man ska fast man känner sig tight eller det inte känns bra i kroppen.

Värt att reflektera kring hur mycket tid du lägger på att kontrollera saker du inte kan kontrollera. Det vill säga anspänningsnivån eller olika känslolägen. Återigen, du kan däremot hantera dessa och ge dig själv så bra förutsättningar som möjligt.

/Mikael och Fredrik

maj 29, 2016oktober 24, 2021 av Fredrik Weibull Etiketter: Anspänning, friidrott, Idrottspsykologi, Känslor, Susanna Kallur, tillstånd, Träna tanken Lämna en kommentar

Bli bättre på att hantera stress

Försenat tåg! Å nej, nej!

Jag fick knappt någon sömn inatt överhuvudtaget, tusan också!

Å nej! Jag försov mig, hur ska jag hinna till tävlingen nu?

Hela hallen är full, suck, 2000 människor tittar på mig nu, tidningen är här, pappa är här för första gången. Jag måste sätta det här skottet, jag måste sätta det här skottet! Om jag missar så förlorar vi, då är jag helt körd. Va klumpiga mina händer är, pulsen har fått fnatt! Hur ska jag kunna sätta den här bollen i den där lilla korgen nu? NEJ, NEJ, NEJ, jag vill inte vara här!

Ovan har ni exempel på situationer som kan vara stressande. Vi är alla olika vilket innebär att vi skiljer oss åt i våra stressreaktioner. Du kanske kände igen dig själv i något av exemplen ovan, eller så gjorde du det inte alls. Men vi tror nog att ni som läser det här någon gång har varit riktigt stressade.

Stress är varken bra eller dåligt men kan påverka dig positiv och negativt. Du ska alltså inte vara rädd för stressen. Det är en naturlig reaktion för dig som människa. Däremot kan det ibland slå över, bli för mycket och påverka din prestation negativt. Ett exempel är inför inför tävling, om du är väldigt stressad inför en tävling, som kan leda till nervositet och även troligtvis påverka din prestation negativt. Vid tävling är det bra att ha en viss anspänningsnivå. När vi är stressade stiger anspänningen och i tävlingssituationer gäller det att ha ”rätt” anspänningsnivå och inte vara för taggad eller för slapp.

Hur kan du bli bättre på att hantera stress? Nedan delar vi upp det i tre steg.

Steg 1
Bi inte rädd för stressen, den är naturlig. Vi kan heller inte ta bort den helt. Generellt sett kan du vara glad över att du har en stressrespons för den har troligtvis hjälp dig i flertalet situationer, till exempel gett dig extra styrka i slutet av en viktig match och bra fokus innan en viktig och svår träningsrutin.

Steg 2
Öva dig på att hantera de symtom som uppkommer vid stress. Exempel på vanliga symtom är högre puls, tunnelseende, torr i munnen, kallsvettig, skakig, känsla av stelhet. Något du känner igen? En viktig del i träningen att hantera stress är att ”bli kompis” med stressresponsen. Förstå vilka situationer du blir stressad i och våga ”stanna kvar” i känslan, obehaget av stressen. Undvik att tolka stressen som ett hot (om det inte gäller ett verkligt hot som en skenande bil eller aggressiv person). Arbeta med att istället tolka stressymptomen som symptom på att du är laddad inför tävlingen. Det är din kropps sätt att förbereda sig för att prestera optimalt. Något som kan vara bra att tänka på är att om du för första gången ska tävla i SM, VM, OS eller någon annan större tävling kommer du troligtvis vara nervös och ha ett stresspåslag som kanske är lite för högt. I och med att du inte tidigare har varit med om situationen kommer det vara svårare att hantera situationen än om du hade erfarenhet av liknande situationer.

Genom att arbeta med de här två stegen kommer du bli bättre på att hantera stress. Stress behövs för att du ska kunna prestera optimalt, nyckeln ligger i att skapa en bra balans.

Steg 3
Om du upplever att du har för hög eller för låg anspänning så finns det olika tekniker som du kan använda dig av för att reglera din anspänning på. Exempel på dessa tekniker är andning, triggers, självprat och mentala föreställningar. Mer om steg 3 kan du läsa i tidigare och kommande blogginlägg. I detta inlägg ville vi trycka lite extra på steg 1 och 2.

Vi på redaktionen vill med det här inlägget tacka er läsare för den här våren, roligt att bloggen växer och att fler hittar hit. Vi hoppas att ni får en underbar sommar. Vi ska se till att ladda våra batterier och komma tillbaka starkt till hösten med ytterligare inlägg och inspiration. Vi ser fram emot att skriva fler inlägg om till exempel ledarskap, motivation, mental träning, självförtroende.

Ta hand om er!
Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

juni 20, 2013januari 16, 2022 av Fredrik Weibull Etiketter: Anspänning, Hantera stress, Idrottspsykologi, Stress, Stresshantering Lämna en kommentar

Anspänning är något som är viktig inom idrotten. Det är aktuellt i stort sett varje gång en idrottare ska prestera. Ett exempel då anspänningen blir väldigt påtagligt är hos en idrottare som är väldigt nervös. Då kanske hjärtat slår snabbare och anspänningen är hög. Det är väldigt individuellt vilken anspänningsnivå som är mest optimal när en idrottare ska prestera. Vissa idrottare trivs med en låg anspänning, andra medelhög och andra en väldigt hög anspännig. Det finns flera sätt idrottare kan reglera sin anspänning.

Vad kan då vara härligare i juli månad än att läsa lite om hur man kan reglera anspänningen?…. Nä precis, ingenting….

Några av sätten att reglera sin anspänning på är att använda sig av andningstekniker, progressiv avslappning och visualisering (mentala föreställningar).

Andning
Andning är ett kraftfullt verktyg att använda för att nå ett avslappnat tillstånd. Öva på att andas med magen och med hjälp av andningen kan du sänka din anspänning. När du andas in ska magen åka ut och när du andas ut ska magen åka in. När du andas ut sjunker din anspänning. Om du har för hög anspänning innan eller under en tävling så ta några djupa andetag och fokusera på din andning.

Progressiv avslappning
Progressiv avslappning innebär att du spänner dina muskler för att sedan slappna av i dem. Du spänner en eller flera muskler i taget. Syftet är att du ska lära dig känna skillnad på när musklerna är spända och när de är avslappnade. Det gör att du lättare känner att de är spända samt att du lättare kan slappna av i dem. Progressiv avslappning lämpar sig att använda regelbundet när du är hemma (t.ex. 5-10 minuter varje dag). Till detta kan du även koppla en trigger. Med trigger menas en fysisk handling, ett ord eller en föreställning som associeras med ett beteende, känslor eller tankar. En trigger kan vara att du knyter din näve. Om du knyter din näve (trigger) kopplar du ihop den handlingen med känslan du har när du är avslappnad. Genom att sedan endast använda triggern kan du nå ett avslappnat tillstånd. Det krävs att du har gjort detta under en längre period för att det ska fungera på ett bra sätt.

Visualisering (mentala föreställningar)
Visualisering en väldigt populär teknik inom mental träning. Visualisering innebär att du skapar eller återskapar upplevelser med hjälp av dina sinnen (se tidigare inlägg för mer information om visualisering). Du kan föreställa dig att du befinner dig på en plats där du verkligen kan slappna av, till exempel ditt landställe. Du kan även föreställa dig att du är i tävlingssituationen och att du känner dig nervös. Föreställ dig att du upplever nervositeten, att du accepterar den och att du presterar på det sätt du vill. Lär dig mer om visualisering och läs Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

Givetvis finns det fler intressanta metoder som kan användas för att reglera anspänningen. Är du intresserad av att lära dig mer så kontakta oss, vi svarar gladligen!

Det är också viktigt att nämna att det kan vara problematiskt att försöka få bort nervositet och fokusera för mycket på att sänka anspänningen. Om du försöker bli av med anspänningen för att den är obehaglig finns risken att den istället ökar nu och/eller ökar nästa gång du är i en liknande situation. Ett bra sätt att hantera en anspänningen på är att arbeta med att acceptera att den är där och att prestera så bra som möjligt trots obehaget. Ju oftare du gör det desto bättre blir du på att prestera när du upplever en hög anspänning. Acceptansen också chansen att anspänningen sjunker. Acceptera obehagskänslorna och fokusera på det du ska göra.

Vad skulle du vilja ha ett inlägg om? Lämna gärna en kommentar och skriv vad du tycker om bloggen.

Mvh/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Foto av Robert Bye på Unsplah

juli 26, 2010januari 18, 2022 av Fredrik Weibull Etiketter: andning, Anspänning, avslappning, Idrottspsykologi, Träna tanken, Visualisering Lämna en kommentar