Skarpt läge

Vi är stolta över att ha Timmy Fredriksson (bowlare på elitnivå och blivande idrottspsykologisk rådgivare) som gästförfattare till vår blogg. Här kan ni ta del av hans kloka tankar om att prestera under press.  

Det blir så påtagligt. Där står man i matchens avslutande skede som sista man att slå sin ruta. Ibland krävs det 8 käglor, ibland 9, ibland strike och ibland två eller i värsta fall tre strikar i sista rutan av serien för att laget ska gå som segrare ur matchen. Allt omkring en har stannat upp; det är ingen annan som spelar, inget prat eller hejande från publiken och inget prat spelarna emellan. Det är dödstyst och alla blickar i bowlinghallen är riktade mot mig. Matchen som pågått i två timmar har kokats ner till den här rutan, och nu hänger utfallet på mig och bara mig.

Jag tror många av er kan relatera till scenariot, fast anpassat till er idrott. Idrott kan vara helt fantastiskt underbart och framkalla känslor av extrem tillfredställelse och eufori; men det kan också vara pressande, stressande och associeras med känslor av obehag. Vi ställs ofta inför pressade situationer i samband med match eller tävling. Ibland spelar utfallet mindre roll, ibland tycks det gälla liv eller död. Man vill så gärna bevisa för sig själv och alla andra att man klarar av pressen och att man kan prestera när det väl gäller. Framförallt vill man inte göra sina lagkamrater, coach, supportrar eller sponsorer besvikna. Samtidigt som man befinner sig i detta kaos av tankar ska man försöka hålla sig lugn och hitta någon form av fokus.


I samband med de mentala påfrestningarna kommer en eller flera av de kroppsliga symptomen som associeras med nervositet – svettning, spända muskler, kort andning, torr mun, bultande hjärta och höjd puls. Men varför reagerar vi (ofta) så här vid pressade situationer? Borde det inte vara skönt att själv kunna avgöra hur matchen ska sluta? En viktig faktor är hur vi ser på situationen. Ser man det som en möjlighet att avgöra matchen till sitt eget lags fördel kanske man inte känner sig särskilt nervös. Men tyvärr kan det ibland vara svårt att se möjligheter när det finns något som så ihärdigt kämpar emot på andra sidan myntet: rädslan att misslyckas.

Tankar om vad som händer, och framförallt hur det skulle kännas, om man misslyckas rotar sig i huvudet: Vad händer om jag misslyckas? Vad kommer kostnaderna bli? Hur kommer andra se på mig? Hur kommer jag se på mig själv?

Rädslan över att misslyckas kan ibland bli starkare än längtan efter att lyckas, och det är då vi tenderar att ”choka”. Här gäller det att släppa tankarna på resultatet och fokusera på vad man kan och bör göra i stunden för att optimera chanserna för ett lyckat utfall.

När jag var yngre hade jag lätt för att fastna i känslan av rädsla och tankar av oro. På senare år har jag upplevt en markant utveckling hos mig själv vad gäller att fokusera på rätt saker i pressade situationer, vilket jag tillskriver min ökade erfarenhet och min utbildning. Jag har lärt mig tekniker som jag använder när jag börjar känna av att pulsen stiger och de oroliga tankarna börjar smyga sig på. Har detta resulterat i att jag aldrig ”chokar” längre? Definitivt inte. Men det har gett mig mycket bättre förutsättningar för att hantera liknande situationer som jag beskrev i första stycket, och därmed ökat min förmåga att prestera under press. Nedan går jag igenom ett par tekniker jag använder så att du också kan öka din kunskap och dina chanser för att lyckas prestera bra när det väl gäller.

Andningsövning
Den här tekniken kan både användas i vardagen för att lätta på spänningar och vid pressade situationer i din idrott. Tänk dig att dina lungor är indelade i tre sektioner: övre, mellan, och nedre sektionen. Ta sedan ett djupt andetag och fyll de tre sektionerna nerifrån och upp. Börja med att fylla den nedre sektionen av dina lungor genom att låta magen spännas ut medan du drar in luft. Fortsätt med att fylla mittensektionen av lungorna genom att bröstkorgen reser sig och bröstet skjuts något utåt. Fyll slutligen den övre sektionen och notera att bröstet och axlarna då reser sig något. När du inte kan dra in mer luft håller du andan i ett par sekunder, för att sedan andas ut genom att tömma sektionerna i omvänd ordning. Släpp ner axlarna och bröstkorgen och dra in magen igen. Fokusera på att dra in magen extra långt in för att verkligen klämma ur all luft ur lungorna. Utandningen  gör att musklerna slappnar av och resultatet blir oftast en mer avslappnad kropp.

Den här övningen fyller flera funktioner: den gör att du börjar andas djupa istället för korta andetag uppe i övre delen av bröstet (vilket ofta är fallet vid pressade situationer). Det kan leda till att du blir mer avspänd och att musklerna slappnar av, vilket ökar chanserna för en bättre koordinationsförmåga under din prestation; och du får ett mentalt ”break” från oroliga tankar eftersom du nu lägger allt ditt fokus på din andning.

I vissa sporter är det svårt att hitta tiden för att ställa sig och fokusera på sin andning. Men försök att hitta tillfällena, om det så handlar om några sekunder som gör att du kan ta ett djupt, komplett andetag.

Visualisering
Efter andningsövningen vänder jag mig till visualiseringen. Kort beskrivet för er som inte har så bra koll på vad visualisering är, handlar det om mentala föreställningar vi skapar i huvudet. Dessa mentala föreställningar påminner ofta väldigt mycket om verkliga händelser eller erfarenheter, förutom det faktum att de sker i huvudet.

Visualisering kan bland annat hjälpa idrottare att skapa positiva tankar och känslor och bygga upp självförtroende inför en prestation. Så, precis innan jag ska gå upp på ansatsen och slå mitt slag stänger jag ögonen och föreställer hur jag vill att slaget ska se ut och vad utfallet ska bli (strike). Jag ser hur jag ställer mig på ansatsen i min startposition, känner efter så att kroppen är upplinjerad utifrån min tänkta spellinje, ser hur jag börjar gå samtidigt som jag skjuter ut klotet, hur jag susar fram genom luften, för att slutligen glida fram till övertrampslinjen och kasta iväg klotet. Sen fokuserar jag på hur jag vill att klotet ska rulla på banan, innan det träffar käglorna och gör en perfekt strike. Innan jag öppnar ögonen igen för att slå mitt slag känner jag hur det kommer kännas i kroppen efter att jag slått en perfekt strike – jag känner hur lyckoruset fyller min kropp. Sen öppnar jag ögonen, går upp på ansatsen och gör mig redo för att repetera det jag precis föreställt mig i mitt huvud.

Referenser
Williams, J. M., & Krane, V. (2015). Applied sport psychology: Personal growth to peak
     performance. New York, NY: McGraw-Hill Education.


Timmy Fredriksson är en ung bowlare med några elitår på nacken (bl.a. SM-medaljer och topplaceringar på Europatouren). Han utökar för nuvarande sin utbildning (kandidatexamen i psykologi med inriktning idrott och motion) till att även inkludera idrottspsykologisk rådgivning (som man läser under ett år på halvfart), och startar eget företag där han huvudsakligen kommer hålla föreläsningar och erbjuda individuell rådgivning.

För kontakt och vid frågor, kontakta Timmy Fredriksson (fredrikssonconsulting.com)

Anspänning

Anspännig är något som är viktig inom idrotten. Det är aktuellt i stort sett varje gång en idrottare ska prestera. Ett exempel då anspänningen blir väldigt påtagligt är hos en idrottare som är väldigt nervös. Då kanske hjärtat slår snabbare och anspänningen är hög. Det är väldigt individuellt vilken anspänningsnivå som är mest optimal när en idrottare ska prestera. Vissa idrottare trivs med en låg anspänning, andra medelhög och andra en väldigt hög anspännig. Det finns flera sätt idrottare kan reglera sin anspänning.

Vad kan då vara härligare i juli månad än att läsa lite om hur man kan reglera anspänningen?…. Nä precis, ingenting….

Några av sätten att reglera sin anspänning på är att använda sig av andningstekniker, progressiv avslappning och visualisering (mentala föreställningar).

Andning   
Andning är ett kraftfullt verktyg att använda för att nå ett avslappnat tillstånd. Öva på att andas med magen och med hjälp av andningen kan du sänka din anspänning. När du andas in ska magen åka ut och när du andas ut ska magen åka in. När du andas ut sjunker din anspänning. Om du har för hög anspänning innan eller under en tävling så ta några djupa andetag och fokusera på din andning.

Progressiv avslappning
Progressiv avslappning innebär att du spänner dina muskler för att sedan slappna av i dem. Du spänner en eller flera muskler i taget. Syftet är att du ska lära dig känna skillnad på när musklerna är spända och när de är avslappnade. Det gör att du lättare känner att de är spända samt att du lättare kan slappna av i dem. Progressiv avslappning lämpar sig att använda regelbundet när du är hemma (t.ex. 5-10 minuter varje dag). Till detta kan du även koppla en trigger. Med trigger menas en fysisk handling, ett ord eller en föreställning som associeras med ett beteende, känslor eller tankar. En trigger kan vara att du knyter din näve. Om du knyter din näve (trigger) kopplar du ihop den handlingen med känslan du har när du är avslappnad. Genom att sedan endast använda triggern kan du nå ett avslappnat tillstånd. Det krävs att du har gjort detta under en längre period för att det ska fungera på ett bra sätt.

Visualisering (mentala föreställningar)
Visualisering en väldigt populär teknik inom mental träning. Visualisering innebär att du skapar eller återskapar upplevelser med hjälp av dina sinnen (se tidigare inlägg för mer information om visualisering). Du kan föreställa dig att du befinner dig på en plats där du verkligen kan slappna av, till exempel ditt landställe. Lär dig mer om visualisering och läs Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten.

Givetvis finns det fler intressanta metoder som kan användas för att reglera anspänningen. Är du intresserad av att lära dig mer så kontakta oss, vi svarar gladligen!

Det är också viktigt att nämna att det kan vara problematiskt att försöka få bort nervositet och fokusera för mycket på att sänka anspänningen. Om du försöker bli av med anspänningen för att den är obehaglig är risken att den istället ökar nu eller ökar nästa gång du är i en liknande situation. Ett bra sätt att hantera en hög anspänningen på är att acceptera att den är där och att arbeta med att prestera så bra som möjligt trots obehaget. Ju oftare du gör det desto bättre blir du på att prestera när du upplever en hög anspänning. Det ökar faktiskt också chansen till att anspänningen sjunker. Acceptera obehagskänslorna och fokusera på det du ska göra.

Vad skulle DU vilja ha ett inlägg om? Lämna gärna en kommentar och skriv vad du tycker om bloggen!

Hoppas ni läsare har en underbar sommar!

Mvh/Redaktionen