Som idrottare är det enormt viktigt att kunna fokusera på rätt saker vid rätt tidpunkt. För att bli bra på att göra det gäller det att slappna av mentalt när man kan. Det går nämligen inte att vara hundra procent fokuserad på något under en längre tid. Att hela tiden anstränga sig för att vara fokuserad leder till att man blir tröttare mentalt. Till slut kommer idrottaren ha svårt att fortsätta fokusera på det hen vill och risken ökar då för att hen hakar fast i tankar och känslor samt att hen blir distraherad oftare och under längre tid varje gång. Istället för att råka slå av mitt under en poäng i badminton eller mitt under ett stavhopp är det bättre att medvetet välja att slå av och vila mentalt mellan poängen eller hoppen för att sedan slå på igen innan nästa serve/retur eller påbörjad ansats.
Med att vara på menas att fokus ligger på idrotten. Det kan vara vad som helst, till exempel ältande av vad som gick fel i första halvlek, flera snabba scanningar av var medspelare och motståndare befinner sig, ett flow-tillstånd under löpningen eller tankar som ”Vad händer om jag förlorar?” eller ”Ja! Jag vann första set, nu kommer jag att vinna matchen”. När jag pratar om att slå på handlar det dock om att fokusera på det som hjälper idrottaren att agera i värderad riktning i stunden. När man medvetet slår på vill man ju rikta fokus på det som är hjälpsamt. Det kan handla om att påminna sig om sin taktik, fundera på hur man ska förändra taktiken, vara närvarande i sina rutiner eller att fokusera på idrottandet i sig (t.ex. läsa av kroppsrörelser och uppkastet när motspelaren servar, vara närvarande i simningen eller vara närvarande löpningen, passningsspelet och kommunikationen med medspelare).
Med att slå av menas att man fokuserar på vad som helst förutom idrotten. Syftet med att slå av är att vila mentalt, få mental återhämtning, så att man orkar vara fokuserad på hjälpsamma saker. För att orka det är det bra och ibland nödvändigt att vila mentalt när man har möjlighet (till exempel när domaren blåser av för icing i ishockey, mellan poäng i bordtennis, på bänken mellan inhopp under en handbollsmatch, eller när bollen flyger över sidlinjen i basket). Hur länge man är av kan variera mellan sekunder och timmar och det är viktigt att poängtera att en mikropaus på några sekunder (till exempel att man är helt närvarande i ett andetag) faktiskt kan också göra skillnad.
När man är av är det mest fördelaktigt att fokusera på något som är hjälpsamt (till exempel andningen mellan poäng i padel) eller något neutralt/neutralt positivt som inte skapar mer ångest eller stress (till exempel den vackra omgivningen på golfbanan). Det är inte problematiskt om man upplever ångest när man är av, då är det bra att fortsätta att vara medvetet närvarande i nuet och fortsätta att vara av. Till exempel ge utrymme för ångesten och sedan uppmärksamma den spegelblanka sjön eller gladorna som flyger över träddungen.
Om man inte slår av när man kan (till exempel mellan hoppen under en höjdhoppstävling) ökar risken att man slår av mot en ens vilja under ansatsen eller hoppet. För att det ska bli mer effektfullt är det bra att göra det tydligt när man går från av till på och från på till av, speciellt när man slår på. Det är inte heller fördelaktigt att vara lite halvt av eller på, det är bra att sträva efter att slå helt av eller slår helt på, 1 eller 0.
Det är viktigt att arbeta med mental avslappning och mikropauser under både träningar och tävlingar. Det gäller ju att arbeta med det under träningar för att bli bra på att göra det under tävlingar. Dels för att kunna slå på och av på ett bra sätt, dels för att få in beteendet med att slå av och på så att det blir naturligt och att man verkligen ser till att göra det, även när man upplever mycket prestationsångest eller är stressad. Man kan även med fördel arbeta med det utanför träningar och tävlingar, dels i olika situationer i vardagen, dels genom olika övningar. Exempel på situationer då man kan arbeta med att slå av och på i vardagen är på jobbet, i skolan eller när man läser läxor. Här kan ni läsa om en övning som kan hjälpa idrottare att använda andning för att få till givande mikropauser: Andningsövning. Det finns flera olika sätt att arbeta med att slå av och på under träningar och tävlingar. Här följer två idrottsspecifika exempel på hur idrottare kan arbeta med det under tävling:
Tennisexempel
Kajsa använder sig av mikropauser under tennismatcher, både mellan poäng och under sidbyten. Hon fokuserar då på sin andning. Hon tar några andetag och fokuserar på hur hon andas och hur det känns i kroppen, hon gör det utan att värdera eller döma. Ifall tankarna vandrar iväg under detta moment noterar hon det och återfokuserar sedan på andningen. När hon använder sig av den här mikropausen mellan poäng är hon medvetet närvarande i andningen.
Kajsa spelar just nu en tennismatch. Hon servar och det står 4-4 och 0-15 i första set. Kajsa slår nu en ganska hård kickserve ut på Astrids backhand. Astrid får tillbaka en lös retur mitt i banan och Kajsa tar några steg in och försöker döda bollen med en hård forehandcross men drar ut den med en decimeter. Efter en kort analys släpper hon föregående poäng och slår sedan av. Hon tar två djupa andetag och fokuserar på andningen. Efter mikropausen slår hon på igen. Hon bestämmer att hon under nästa poäng ska fortsätta med att slå på Astrids backhand, att hon ska arbeta aktivt med fötterna och möta bollen tidigt. Hon bestämmer att hon ska slå en hård flack serve mot kroppen på Astrid. Hon ställer sig vid baslinjen och förbereder sig, studsar bollen tre gånger och servar.
Golfexempel
Amir spelar en golftävling och ska slå ut på hål tre. Han slår en riktigt lång drive som lägger sig på höger sida av fairway. När han ser var bollen ligger genomför han sin post-shot rutin. När han är klar med rutinen knäpper med fingret och slår av (han lämnar golfbubblan). Samtidigt som han går mot bollen fokuserar han på sin gång. Han är medvetet närvarande i hans gång och arbetar med att vara rak i ryggen och hålla ett högt tempo. Claes som går i samma boll som Amir går upp jämsides honom. De pratar lite om en dejt Claes hade varit på förra helgen och hur katastrofalt dåligt det gick. De skrattar och Claes viker av för att gå till hans boll som ligger ute i ruffen. När Amir närmar sig sin boll knäpper han med fingret igen och slår på. Nu går han in i hans golfbubbla och ser sig omkring, han reflekterar över hur vinden blåser och funderar på om han ska använda en järnsjua eller järnåtta och hur han ska slå slaget (ni kan läsa mer om vad man kan tänka på mellan slagen här: Vad ska jag tänka på mellan slagen?).
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)
En blogg om idrottspsykologi 