Inom elitidrott är det generellt sett viktigt att verkligen vara påkopplad när man presterar. Det gäller att ha fokus riktat mot rätt saker och ha en hög intensitet i det man gör, till exempel:
Inför en tekning i ishockey
Inför nästa poäng i tennis (innan man returnerar eller servar)
För att öka chansen att du är på tårna och fokuserar på rätt saker (genomföra till-beteenden) är det hjälpsamt att förbereda dig inför momentet. Det är fördelaktigt att samla dig efter det förra momentet och sedan reflektera över vad du vill fokusera på under nästa moment, påminna dig om att gå in med rätt intensitet och att vara närvarande i nuet.
För att bli bra på det här och bli bra på att vara påkopplad (läs mer om att slå på här) och prestera med rätt intensitet och fokus är det avgörande att arbeta med det på träningar. Det är även givande att filma genomförandet under träningar och att analysera dessa moment. Det skulle kunna ge dig en ökad insikt hur du faktiskt agerar och hur det ser ut.
När du arbetar med det så testa och jämför när du gör ditt bästa och kanske även när du släpper intensiteten och går in i situationen lite mindre påkopplad. Testa med olika fokus, anspänningsnivåer och intensitetsnivåer. Prova även att överdriva åt båda hållen. Hur påverkas prestationen? Hur upplever du det? Hur ser det ut på video? Vad är skillnaderna? Det kan hjälpa dig att bli bättre på att agera så bra som möjligt i dessa situationer och att fokusera på hjälpsamma saker. Genom att testa olika sätt att göra det på och även arbeta med videoanalys blir det lättare att ta på det och göra det tydligare hur du ska agera och fokusera. Det kan även underlätta kommunikationen med din tränare. Det kan göra det lättare att prata om det med hen.
Testa gärna detta och återkom med reflektioner (i kommentarsfältet) om hur det gick. Vad fick du ut av det? Hur var det att arbeta på det här sättet? Har du några frågor om det? Har du några tips?
Tankarna säger saker till oss nästan hela tiden. Syftet med våra tankar är att hjälpa oss hantera vårt liv och de utmaningar vi ställs inför. Tankarna pratar med oss för att varna oss och ge oss information. Ibland har vi nytta av det och ibland inte. På samma sak som tips och råd från dina föräldrar, ibland har du nytta av det och ibland inte.
Vi inte sluta tänka i vissa situationer oavsett hur gärna vi skulle vilja det. Det är istället bättre att träna på att hantera tankarna bättre och kunna vara medvetet närvarande i nuet när vi vill. Tankar är tankar, de är verbala konstruktioner som inte behöver vara sanna.
Ifall du vill bli bättre på att vara närvarande i nuet och inte påverkas negativt av olika tankar är det fördelaktigt att träna på det. Träna på att göra det du ska oavsett vad tankarna säger och oavsett vilka känslor som kommer istället för att undvika tankarna och känslorna. Träna på att uppmärksamma när du blir distraherad, när tankar hakar fast i dig. Notera det och återfokusera på det du gör och arbeta med att gå i värderad riktning. Träna på det utanför fotbollen också.
Du kan inte sluta tänka. Ibland känns det som att du inte tänker och det är för att du riktar uppmärksamheten på det som händer i nuet, på dina yttre beteende och det som sker runt dig. Du är helt närvarande i det, i dina aktioner. Du är närvarande när du tar emot bollen, scannar efter lagkamrater, motståndare, hur de rör sig och vilka ytor som finns. Du rör dig med bollen, scannar och lägger sedan djupledspassningen till din lagkamrat som kommer springande i hög hastighet bakom dig.
Som idrottare är det enormt viktigt att kunna fokusera på rätt saker vid rätt tidpunkt. För att bli bra på att göra det gäller det att slappna av mentalt när man kan. Det går nämligen inte att vara hundra procent fokuserad på något under en längre tid. Att hela tiden anstränga sig för att vara fokuserad leder till att man blir tröttare mentalt. Till slut kommer idrottaren ha svårt att fortsätta fokusera på det hen vill och risken ökar då för att hen hakar fast i tankar och känslor samt att hen blir distraherad oftare och under längre tid varje gång. Istället för att råka slå av mitt under en poäng i badminton eller mitt under ett stavhopp är det bättre att medvetet välja att slå av och vila mentalt mellan poängen eller hoppen för att sedan slå på igen innan nästa serve/retur eller påbörjad ansats.
Med att vara på menas att fokus ligger på idrotten. Det kan vara vad som helst, till exempel ältande av vad som gick fel i första halvlek, flera snabba scanningar av var medspelare och motståndare befinner sig, ett flow-tillstånd under löpningen eller tankar som ”Vad händer om jag förlorar?” eller ”Ja! Jag vann första set, nu kommer jag att vinna matchen”. När jag pratar om att slå på handlar det dock om att fokusera på det som hjälper idrottaren att agera i värderad riktning i stunden. När man medvetet slår på vill man ju rikta fokus på det som är hjälpsamt. Det kan handla om att påminna sig om sin taktik, fundera på hur man ska förändra taktiken, vara närvarande i sina rutiner eller att fokusera på idrottandet i sig (t.ex. läsa av kroppsrörelser och uppkastet när motspelaren servar, vara närvarande i simningen eller vara närvarande löpningen, passningsspelet och kommunikationen med medspelare).
Med att slå av menas att man fokuserar på vad som helst förutom idrotten. Syftet med att slå av är att vila mentalt, få mental återhämtning, så att man orkar vara fokuserad på hjälpsamma saker. För att orka det är det bra och ibland nödvändigt att vila mentalt när man har möjlighet (till exempel när domaren blåser av för icing i ishockey, mellan poäng i bordtennis, på bänken mellan inhopp under en handbollsmatch, eller när bollen flyger över sidlinjen i basket). Hur länge man är av kan variera mellan sekunder och timmar och det är viktigt att poängtera att en mikropaus på några sekunder (till exempel att man är helt närvarande i ett andetag) faktiskt kan också göra skillnad.
När man är av är det mest fördelaktigt att fokusera på något som är hjälpsamt (till exempel andningen mellan poäng i padel) eller något neutralt/neutralt positivt som inte skapar mer ångest eller stress (till exempel den vackra omgivningen på golfbanan). Det är inte problematiskt om man upplever ångest när man är av, då är det bra att fortsätta att vara medvetet närvarande i nuet och fortsätta att vara av. Till exempel ge utrymme för ångesten och sedan uppmärksamma den spegelblanka sjön eller gladorna som flyger över träddungen.
Om man inte slår av när man kan (till exempel mellan hoppen under en höjdhoppstävling) ökar risken att man slår av mot en ens vilja under ansatsen eller hoppet. För att det ska bli mer effektfullt är det bra att göra det tydligt när man går från av till på och från på till av, speciellt när man slår på. Det är inte heller fördelaktigt att vara lite halvt av eller på, det är bra att sträva efter att slå helt av eller slår helt på, 1 eller 0.
Det är viktigt att arbeta med mental avslappning och mikropauser under både träningar och tävlingar. Det gäller ju att arbeta med det under träningar för att bli bra på att göra det under tävlingar. Dels för att kunna slå på och av på ett bra sätt, dels för att få in beteendet med att slå av och på så att det blir naturligt och att man verkligen ser till att göra det, även när man upplever mycket prestationsångest eller är stressad. Man kan även med fördel arbeta med det utanför träningar och tävlingar, dels i olika situationer i vardagen, dels genom olika övningar. Exempel på situationer då man kan arbeta med att slå av och på i vardagen är på jobbet, i skolan eller när man läser läxor. Här kan ni läsa om en övning som kan hjälpa idrottare att använda andning för att få till givande mikropauser: Andningsövning. Det finns flera olika sätt att arbeta med att slå av och på under träningar och tävlingar. Här följer två idrottsspecifika exempel på hur idrottare kan arbeta med det under tävling:
Tennisexempel Kajsa använder sig av mikropauser under tennismatcher, både mellan poäng och under sidbyten. Hon fokuserar då på sin andning. Hon tar några andetag och fokuserar på hur hon andas och hur det känns i kroppen, hon gör det utan att värdera eller döma. Ifall tankarna vandrar iväg under detta moment noterar hon det och återfokuserar sedan på andningen. När hon använder sig av den här mikropausen mellan poäng är hon medvetet närvarande i andningen.
Kajsa spelar just nu en tennismatch. Hon servar och det står 4-4 och 0-15 i första set. Kajsa slår nu en ganska hård kickserve ut på Astrids backhand. Astrid får tillbaka en lös retur mitt i banan och Kajsa tar några steg in och försöker döda bollen med en hård forehandcross men drar ut den med en decimeter. Efter en kort analys släpper hon föregående poäng och slår sedan av. Hon tar två djupa andetag och fokuserar på andningen. Efter mikropausen slår hon på igen. Hon bestämmer att hon under nästa poäng ska fortsätta med att slå på Astrids backhand, att hon ska arbeta aktivt med fötterna och möta bollen tidigt. Hon bestämmer att hon ska slå en hård flack serve mot kroppen på Astrid. Hon ställer sig vid baslinjen och förbereder sig, studsar bollen tre gånger och servar.
Golfexempel Amir spelar en golftävling och ska slå ut på hål tre. Han slår en riktigt lång drive som lägger sig på höger sida av fairway. När han ser var bollen ligger genomför han sin post-shot rutin. När han är klar med rutinen knäpper med fingret och slår av (han lämnar golfbubblan). Samtidigt som han går mot bollen fokuserar han på sin gång. Han är medvetet närvarande i hans gång och arbetar med att vara rak i ryggen och hålla ett högt tempo. Claes som går i samma boll som Amir går upp jämsides honom. De pratar lite om en dejt Claes hade varit på förra helgen och hur katastrofalt dåligt det gick. De skrattar och Claes viker av för att gå till hans boll som ligger ute i ruffen. När Amir närmar sig sin boll knäpper han med fingret igen och slår på. Nu går han in i hans golfbubbla och ser sig omkring, han reflekterar över hur vinden blåser och funderar på om han ska använda en järnsjua eller järnåtta och hur han ska slå slaget (ni kan läsa mer om vad man kan tänka på mellan slagen här: Vad ska jag tänka på mellan slagen?).
För att prestera på golfbanan är det viktigt att fokusera bra på ett bra sätt när man slår. Därför gäller det att arbeta med sitt fokus på ett adekvat sätt under rundan. En golfrunda kan hålla på i mer än fem timmar och det går självklart inte vara fokuserad på sitt spel och bibehålla fokus så länge. Det blir därför naturligt att man som golfare slappnar av mentalt och fokuserar på andra saker än golf mellan slagen. Under en runda när det är tävling tänker dock många golfare för mycket på deras golf och deras prestationer. Många golfare tänker då väldigt mycket på föregående slag, deras score, hur de ligger till i tävlingen, vad som kommer hända efter tävlingen om det går bra eller dåligt och så tänker många på hur de ska spela nästa slag långt innan de har kommit fram till bollen.
För att en golfare som tävlar ska kunna arbeta med sitt fokus på ett bra sätt när hen ska slå är det viktigt att få bra med mental återhämtning mellan slagen. Det är givande att utvärdera slaget som hen precis slog men sedan är det också viktigt att släppa det. Efter en analys hjälper det inte att analysera slaget igen och igen eller att älta hur dåligt det gick.
Det är också bra att förbereda sig inför nästa slag (t.ex., tänka på hur vinden blåser, hur bollen ligger, och olika avstånd) men det finns en gräns för hur lång förberedelse som är lämplig och det är generellt sett bättre att börja med förberedelserna när man väl kommer fram till bollen. Det kan vara svårt att se hur bollen ligger och vilket slag som är bäst att slå innan man är framme vid bollen, även om den ligger på fairway.
Så mellan spelarens post-shot rutin och hens pre-shot rutin är det generellt sett bättre att tänka på andra saker än golf. Det finns olika saker man kan fokusera på. Här är några exempel på olika typer av saker du kan tänka på när du spelar:
Prata med din caddie eller någon av de du spelar med. Prata om saker som inte handlar om tävlingen eller dagens runda, kanske om någon aktuell sporthändelse, vad ni ska göra i veckan eller vad ni tycker om Dawn FM.
Lägg fokus på omgivningen. Notera naturen, se på himlen, se ut över landskapet, lyssna på fågelsången och se på de olika träden. Golfbanor är ofta vackra och det kan vara skönt att vara ute i naturen. Ta tillvara på det.
Fokusera på din gång och arbeta med att bibehålla en speciell takt och tempo. Ett par andra alternativ är att du antingen scannar av kroppen och arbetar med att gå mer avspänt eller att du fokusera på din andning medan du går.
Tänk på något roligt, neutralt eller mysigt. Något som är behagligt att tänka på, som inte väcker ångest eller obehag. Det skulle till exempel kunna vara att tänka tillbaka på hur mysig helgen var, den trevliga frukosten du hade med din pojkvän, vilken färg du ska ha i sovrummet eller hur det ska bli att åka ut och fiska i helgen med dina kompisar.
Självklart går det inte att hindra tankarna relaterade till spelet, prestationerna och antal slag från att komma. Det är inte heller önskvärt. Men du kan välja om du vill gå in i dessa tankar eller om du bara noterar dem och sedan återfokuserar på naturen runt dig (du kan läsa mer om det här: ”Öppna inte dörren till tankarna under tävlingen”.
Ibland kan det givetvis krävas att du tänker på din golf mellan slagen också. Du kanske är inne i en tuffare period och behöver arbeta lite mer med att hantera dina känslor på ett bra sätt. Eller så kanske det finns ett konkret problem du upplever under tävlingen. Då är det givetvis bra och viktigt att tänka på det och att arbeta med att hitta en lösning.
När du har träning är det viktigt att släppa ditt övriga liv (tjafs med pappa, födelsedagsfest imorgon eller dåligt samvete gentemot en kompis) och enbart fokusera på träningen. Ibland är det dock svårt att göra det (kan upplevas som omöjligt) och det finns väldigt många saker som kan distrahera dig.
Friidrottsexempel
Ebba är längdhoppare och har precis kommit till träningsanläggningen. Samtidigt som hon byter om förbereder hon sig mentalt för träningen. Hon märker att hon har svårt att vara här och nu. Hennes tankar dras till allt hon måste göra och ordna (boka biljetter till resan i sommar, plugga till tentan, ringa Zoë, byta jeansen hon köpte och förklara för Ariel varför hon aldrig svarade i helgen).
Förbered dig mentalt inför träningen
Det finns flera strategier du kan använda dig av för att bli bättre på att vara närvarande under träningen. En av de viktigaste strategierna är att förbereda dig mentalt inför träningspassen (läs mer om det här). Som en del av del av de mentala förberedelserna är det givande att reflektera över hur närvarande du är här och nu. Känner du dig närvarande och fokuserad är det bra att uppmärksamma det och arbeta med att bibehålla ett bra fokus. Om du upplever att du är distraherad och har flera saker utanför din träning som stjäl din uppmärksamhet är det bra att först identifiera dessa.
Om du har identifierat en eller flera saker som distraherar dig är det sedan bra att fråga dig själv om du kan genomföra träningen som tänkt eller om du egentligen borde prioritera något annat (och därför hoppa över träningen; läs mer om det här: Måste jag genomföra dagens träning?). Om du kan genomföra träningen och om sakerna som distraherar dig kan vänta är det vara bra att tänka igenom hur du kan hantera dem på bästa sätt.
Exempel Du har ett matteprov imorgon och är stressad inför det. Du har dock bestämt dig för att träna ikväll och att det är rätt prioritering. Du kan inte plugga matte under träningen och det hjälper inte att du fokuserar på matten då. Det gör inte heller någon nytta att fokusera på stressen av att du borde plugga. Du planerar kvällen och kommer fram till att du hinner plugga en timme mellan 21.00 och 22.00 och att du även kommer hinna sova tillräckligt mycket om du går och lägger dig vid 22.30.
Du har gjort en plan som känns ok och tar sedan fram några saker som du ska fokusera på under träningen. Det är viktigt att veta vad du ska arbeta med och fokusera på (till exempel att gå in bestämt i närkamper, att genomföra dina rutiner ordentligt, slå igenom din backhand eller arbeta med ett intensivt fotarbete). Under träningen gäller det sedan att hela tiden jobba med att fokusera på det du ska. Det kommer komma tankar om provet och stressen och det är ok. Du kan inte hindra tankarna från att komma. Det du däremot kan göra är att arbeta med att acceptera dem (och inte gå in i tankarna eller försöka lugna dig) och fokusera på det du ska göra.
Träna på det vid varje träningspass Det är viktigt att träna på att vara närvarande vid varje träningspass, det går inte att bara göra det ibland och förvänta sig att det ska gå bra då. Under vissa träningspass är det enkelt att vara närvarande och fokusera på det du ska göra. Under andra träningar är det betydligt mer utmanande och risken finns då att du inte riktigt anstränger dig för att vara närvarande och att du slarvar i dina förberedelser och rutiner.
Närvarande vid varje tävling Arbeta med att vara närvarande och ha ett bra fokus varje gång du tävlar, även om du möter någon som du enkelt ska vinna över eller om du möter någon som du inte har någon chans mot. För att lyckas vara närvarande och ha ett bra fokus på så många tävlingar som möjligt är det viktigt att du förbereder dig både mentalt (läs mer om hur du kan göra det här: Vad vill jag få ut av tävlingen/matchen?) och fysiskt inför varje tävling.
Träna på att vara närvarande i andra sammanhang För att bli bättre på att vara närvarande under dina träningspass är det även viktigt att träna på att vara närvarande i situationer utanför din idrott. Till exempel när du:
Har lektion
Pluggar
Arbetar
Har möte
Kör bil
Leker med dina barn
Äter middag
Pratar med en vän
Se till att du har tid för återhämtning Om du har mer tid för återhämtning och tid då du bara kan vara (till exempel lägger pussel eller lyssnar på musik) har du förmodligen lättare att vara mer närvarande även under träningar. Om du hinner bearbeta saker på ett bättre sätt i din vardag (du haft möjlighet att gråta ut ordentligt över att din flickvän gjorde slut eller du får tillräckligt med vila efter den jobbiga tentan) kommer de inte att störa dig lika mycket under träningar. Med en bättre mental återhämtning har du mer kraft att hantera jobbiga/distraherande tankar under träningen och en bättre möjlighet fokusera på det du ska.
Sammanfattning
Ibland är det svårt att släppa allt annat och fokusera på din träning. Det bästa du kan göra då är att arbeta med att acceptera läget och fokusera på göra det du ska. Det är värt ansträngningen, det ökar chansen att det blir ett bra träningspass och genom att alltid göra ditt bästa kommer du att bli bättre och bättre på att fokusera under dina träningspass.
/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)
För att utvecklas och prestera så bra som möjligt är det viktigt att hela tiden arbeta med att vara närvarande när du tränar och tävlar. Att du är närvarande när du slår din forehand, passar din lagkompis, skjuter pilen, springer i sista kurvan och slår putten.
Om man vill bli bra på att vara närvarande i nuet krävs träning och det är faktiskt möjligt och bra att träna på det under i stort sett alla dygnets vakna timmar. Den träningen är också alltid värdefull, både i nuet och långsiktigt.
Träna på att vara närvarande under träningar och tävlingar. Arbeta med att vara närvarande i övningen och fokusera på det du ska göra, det som är viktigt just i stunden. I pauserna är det bra att utvärdera insatsen och sedan vara närvarande när du dricker eller pratar med dina träningskompisar.
Tankarna kan fara iväg under både träningar och tävlingar, till exempel på ett svårt prov, tufft möte på jobbet, bråk med sin partner, att man måste vinna eller vad som händer om man presterar dåligt på tävlingen. Det ger inget att fundera på detta under tävlingen, utan det bästa man kan göra är att släppa det och fokusera på det som hjälper en prestera.
Var närvarande när du läser läxorna eller gör en arbetsuppgift. Bestäm hur länge du ska sitta med läxorna och träna på att verkligen vara där. Släpp andra saker (du kan läsa mer om det här: ”Om det inte gäller liv och död så släpp det”. Du kommer att lära dig mer, läxorna kommer att gå snabbare att göra klart och den mentala träningen kommer hjälpa dig när du vill vara närvarande under nästa träningen/tävling.
På samma sätt som att det är viktigt att vara närvarande under träningar och tävlingar är det viktigt för återhämtningen att du är närvarande i aktiviteter som inte har med din idrott, skola eller jobb att göra. När du har tränat och pluggat klart för dagen hjälper det inte att fundera på varför inte din backhand funkade idag eller hur svårt provet kommer att vara imorgon. Det bästa du kan göra både för din idrott och ditt skolarbete är att släppa dessa tankar och istället fokusera något meningsfullt (till exempel samtalet med familjen vid middagsbordet, en bra bok, djuren och naturen när du promenerar i skogen, friheten när du cyklar eller glädjen när du pratar med farmor i telefon).
Du kan även med fördel träna på att vara närvarande när du är med kompisar. Det är klart att man kan kolla runt på telefonerna ibland men mycket av tiden med kompisarna skulle bli mer meningsfull om du är helt närvarande i ert möte. Att du är närvarande när ni pratar, att du är uppmärksam och verkligen lyssnar. Det blir roligare och mer givande för dina kompisar och det blir bättre för dig.
Det är viktigt att komma ihåg att hjärnan är uppbyggd för att tänka och förutse eventuella faror, så tankarna kommer att fara iväg då och då. Om du är medveten om det, kan acceptera det och arbetar med att fokusera på det som är viktigast för dig här och nu, så kommer du bli mer närvarande i vardagen.
/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)
Det är inte ovanligt att idrottare under tävlingar börjar tänka på saker som inte är relevanta för tävlingen (alltså under själva tävlingsmomentet). Det kan till exempel handla om att de stör sig på hur deras tränare eller föräldrar agerar på läktaren eller att de försöker lösa problem i en relation eller arbetsuppgifter/läxor.
Det ger dock inget att fundera på dessa saker under tävlingar. Idrottaren kommer inte att lösa problemen i relationen, hen blir inte bättre på historieläxan och deklarationen blir inte gjord under tävlingen. Det kommer snarare ställa till det för idrottaren, hen kommer att fokusera på fel saker och förmodligen uppleva mer stress och ångest. Troligtvis kommer idrottaren även att prestera sämre under tävlingen.
Ibland dyker en tanke upp (till exempel på en relation eller något pinsamt som har hänt) och det kan kännas viktigt att fundera på det och komma till en slutsats. Det kan då vara svårt att släppa det och ibland kan idrottaren till och med bli osäker på om hen ska släppa det eller om det faktiskt finns något värde att gå in i det och tänka färdigt tankarna (och lösa problemet och/eller må bättre). I många fall upplever idrottare så mycket ångest och obehag att det är svårt att inte försöka lösa det som hen börjar grubbla på.
Om du blir osäker på om du ska släppa det eller inte det så finns det en bra tumregel att använda: ”Om det gäller liv och död så strunta i tävlingen och agera på det (förutsatt att du kan påverka situationen med ditt agerande). Annars så släpp taget om det, öppna inte dörren till tanken, och fokusera på det du ska göra i tävlingen”.
/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)
Alla inom idrotten känner igen frustrationen när det inte stämmer. När fokus inte är där det bör vara, när det känns bortblåst. Tränaren blir frustrerad över att du inte presterar på den nivå du ska och du blir mer och mer irriterad och testar olika saker för att hitta fokus. Tränaren kanske blåser av träningen och ber samtliga att skärpa sig.
FOKUSERA!
Du klagar på dig själv och tycker illa om ditt sätt att tappa fokus. Du vet ju vad du ska göra, varför kan du inte bara återfå det fokus du vill ha? Så frustrerande!
Försök nu att hitta ditt fokus i denna stund, exakt just nu. Vart finns det? Leta ordentligt. Hur bra är det fokus du hittar? Är det bra? Dåligt? Halvbra?
Ett symtom vi lätt upplever när vi försöker hitta fokus är att vi blir snurriga och känner oss ofokuserade. Att leta efter fokus bland tankar och känslor kan lätt bli rörigt. Ett tips är därför att inte leta för mycket efter fokus. Fokusera istället på konkreta beteenden.
Om du som simmare känner att du har dåligt fokus, arbeta då med att acceptera situationen och simma så bra du kan. Det går att genomföra en bra träning, trots att det inte känns bra. Ibland är det då vi har som mest att lära.
Känslor och tankar är fantastiska verktyg vi har och dessa ska vi lyssna på. Men ibland tenderar vi inom idrotten att ha en övertro till dessa, att de påverkar mer än de faktiskt gör. Tänk bara på alla förbjudna tankar du har haft. Tankar på att säga eller göra någonting dumt. Förmodligen har du undvikit att göra eller säga det du då har tänkt. Det innebär att de inte styr dig helt, du har fortfarande kontroll över dig själv och kan välja att agera på det du vill.
Vi som arbetar med fokus vet inte heller exakt vart det är. Däremot vet vi att om vi slutar leta efter det och istället arbetar med att göra det vi ska så kommer vårt fokus tillslut komma smygande. Om vi accepterar att det inte är så bra som vi vill att det ska vara och fortsätter arbeta med att fokusera på det vi ska så kommer vårt fokus bli bättre och bättre.
Kan du bli bättre på att fokusera på det du vill? Ja det kan du. Här delar vi med oss av några tankar kring hur du kan gå till väga.
Det hjälper att vara medveten om att du då och då kommer att börja tänka på annat än det du vill fokusera på. Det är viktigt att acceptera. Hur viktigt det än är att bibehålla fokus och hur bra man än är på det så kommer man någon gång fokusera på fel sak. Dysfunktionella strategier att hantera detta på är att till exempel att bli irriterad, rädd och haka upp sig på att man börjar tänka på fel saker. Det bästa man kan göra är att så snabbt som möjligt refokusera.
För att snabbt kunna refokusera hjälper det att inte störa sig på det faktum att man började tänka på annat eller lägga någon värdering i eller vikt vid vilka tankar som distraherar en. Det spelar inte heller så stor roll vad det är för tankar (till exempel vad man ska äta till middag, att man inte får missa, eller att man inte längre kan vinna matchen), så länge som man ser det som en tanke (som i sig inte är farlig), man accepterar den och gör sitt bästa för att snabbt fokusera på det man ska igen.
I viktiga lägen och när man är nervös är risken större att man upplever fler negativa tankar. Risken är även större att man blir rädd eller irriterad när de dyker upp.
Träna på att fokusera på det du ska under träningar och tävlingar. Slappna av mellan övningarna och utvärdera hur väl du kunde bibehålla fokus och refokusera. Fundera på vad du kan göra för att fokusera bättre vid nästa tillfälle.
Det är svårt att arbeta rätt med fokus och för att underlätta så mycket som möjligt är det fördelaktigt att sova tillräckligt, äta bra och arbeta aktivt med adekvat återhämtning. Det är viktigt med mentala pauser under träningar och tävlingar för att orka fokusera på rätt saker när det verkligen gäller.
Man blir bättre på det man tränar på och det gäller även fokus. Ta tillfällena i akt och träna din förmåga att fokusera utanför idrotten också. Arbeta med att fokusera på rätt saker och låt andra tankar passera när du till exempel läser böcker eller pratar med en vän.
Lycka till!
/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)
En blogg om idrottspsykologi 