Hur ska jag lyckas släppa allt annat och bara fokusera på min träning?

När du har träning är det viktigt att släppa ditt övriga liv (tjafs med pappa, födelsedagsfest imorgon eller dåligt samvete gentemot en kompis) och enbart fokusera på träningen. Ibland är det dock svårt att göra det (kan upplevas som omöjligt) och det finns väldigt många saker som kan distrahera dig.

Exempel
Ebba är längdhoppare och har precis kommit till träningsanläggningen. Samtidigt som hon byter om förbereder hon sig mentalt för träningen. Hon märker att hon har svårt att vara här och nu. Hennes tankar dras till allt hon måste göra och ordna (boka biljetter till resan i sommar, plugga till tentan, ringa Zoë, byta jeansen hon köpte och förklara för Ariel varför hon aldrig svarade i helgen).

Förbered dig mentalt inför träningen
Det finns flera strategier du kan använda dig av för att bli bättre på att vara närvarande under träningen. En av de viktigaste strategierna är att förbereda dig mentalt inför träningspassen (läs mer om det här). Som en del av del av de mentala förberedelserna är det givande att reflektera över hur närvarande du är i det specifika ögonblicket. Känner du dig närvarande och fokuserad på träningen är det bra att uppmärksamma det och arbeta med att bibehålla ett bra fokus. Om du upplever att du är distraherad och har flera saker utanför din träning som stjäl din uppmärksamhet är det bra att först identifiera dessa.

Om du har identifierat en eller flera saker som distraherar dig är det sedan bra att fråga dig själv om du kan genomföra träningen som tänkt eller om du egentligen borde prioritera något annat (och därför hoppa över träningen; läs mer om det här). Om du kan genomföra träningen och om sakerna som distraherar dig kan vänta så ärdet vara bra att tänka igenom hur du kan hantera dem på bästa sätt.

Exempel
Du har ett matteprov imorgon och du är stressad inför det. Du har dock bestämt dig för att träna ikväll och att det är rätt prioritering. Du kan inte plugga matte under träningen och det hjälper inte att du fokuserar på matten då. Det gör inte heller någon nytta att fokusera på stressen av att du borde plugga. Du planerar kvällen och kommer fram till att du hinner plugga en timme mellan 21.00 och 22.00 och att du även kommer hinna sova tillräckligt mycket om du går och lägger dig vid 22.30.

Du har gjort en plan som känns ok och tar sedan fram några saker som du ska fokusera på under träningen. Det är viktigtatt veta vad du ska arbeta med och fokusera på (till exempel att gå in bestämt i närkamper, att genomföra dina rutiner ordentligt, slå din backhand eller arbeta med ett intensivt fotarbete). Under träningen gäller det sedan att hela tiden arbeta med att fokusera på det du ska. Det kommer komma tankar om provet och stressen och det ärok. Du kan inte hindra tankarna från att komma. Det du däremot kan göra är att arbeta med att acceptera dem (och inte gå in i tankarna eller försöka lugna dig) och fokusera på det du ska göra.

Träna på det vid varje träningspass
Det är viktigt att träna på att vara närvarande vid varje träningspass, det går inte att bara göra det ibland och förvänta sig att det ska gå bra då. Under vissa träningspass är det enkelt att vara närvarande och fokusera på det du ska göra. Under andra träningar är det betydligt mer utmanande och risken finns då att du inte riktigt anstränger dig för att vara närvarande och att du slarvar i dina förberedelser och rutiner.

Närvarande vid varje tävling
Arbeta med att vara närvarande och ha ett bra fokus varje gång du tävlar, även om du möter någon som du enkelt ska vinna över eller om du möter någon som du inte har någon chans mot. För att lyckas vara närvarande och ha ett bra fokus på så många tävlingar som möjligt är det viktigt att du förbereder dig både mentalt (läs mer om hur du kan göra det här) och fysiskt inför varje tävling.

Träna på att vara närvarande i andra sammanhang
För att bli bättre på att vara närvarande under dina träningspass är det viktigt att träna på att vara närvarande i andra situationer även utanför din idrott. Till exempel när du:

  • Har lektion
  • Pluggar
  • Arbetar
  • Har möte
  • Kör bil
  • Leker med dina barn
  • Äter middag
  • Pratar med någon

Se till att du har tid för återhämtning
Om du har mer tid för återhämtning och tid då du bara kan vara (till exempel lägger pussel eller lyssnar på musik) har du förmodligen lättare att vara mer närvarande även under träningar.  Om du hinner bearbeta saker på ett bättre sätt i din vardag (du haft möjlighet att gråta ut ordentligt över att din flickvän gjorde slut eller du får tillräckligt med vila efter den jobbiga tentan) så kommer de inte att störa dig lika mycket under träningar. Med en bättre mental återhämtning har du mer kraft att hantera jobbiga/distraherande tankar på träningen och fokusera på det du fokusera på.

Sammanfattning
Ibland är det svårt att släppa allt annat och fokusera på din träning. Det bästa du kan göra då är att arbeta med att acceptera läget och fokusera på göra det du ska. Det är värt ansträngningen, det ökar chansen att det blir ett bra träningspass och genom att alltid göra ditt bästa kommer du att bli bättre och bättre på att fokusera under dina träningspass.


Foto av tsg pixels på Usplash 

Annonser

Mer närvarande i vardagen

För att utvecklas och prestera så bra som möjligt är det viktigt att hela tiden arbeta med att vara närvarande när du tränar och tävlar. Att du är närvarande när du slår din forehand, passar din lagkompis, skjuter pilen, springer i sista kurvan och slår putten.

Om man vill bli bra på att vara närvarande i nuet krävs träning och det är faktiskt möjligt och bra att träna på det under i stort sett alla dygnets vakna timmar. Den träningen är också alltid värdefull, både i nuet och långsiktigt.

Träna på att vara närvarande under träningar och tävlingar. Arbeta med att vara närvarande i övningen och fokusera på det du ska göra, det som är viktigt just i stunden. I pauserna är det bra att utvärdera insatsen och sedan vara närvarande när du dricker eller pratar med dina träningskompisar.

Tankarna kan fara iväg under både träningar och tävlingar, till exempel på ett svårt prov, tufft möte på jobbet, bråk med sin partner, att man måste vinna eller vad som händer om man presterar dåligt på tävlingen. Det ger inget att fundera på detta under tävlingen, utan det bästa man kan göra är att släppa det och fokusera på det som hjälper en prestera.

Var närvarande när du läser läxorna eller gör en arbetsuppgift. Bestäm hur länge du ska sitta med läxorna och träna på att verkligen vara där. Släpp andra saker. Du kommer att lära dig mer, läxorna kommer att gå snabbare att göra klart och den mentala träningen kommer hjälpa dig när du vill vara närvarande under nästa träningen/tävling.

På samma sätt som att det är viktigt att vara närvarande under träningar och tävlingar är det viktigt för återhämtningen att du är närvarande i aktiviteter som inte har med din idrott, skola eller jobb att göra. När du har tränat och pluggat klart för dagen hjälper det inte att fundera på varför inte din backhand funkade idag eller hur svårt provet kommer att vara imorgon. Det bästa du kan göra både för din idrott och ditt skolarbete är att släppa dessa tankar och istället fokusera något meningsfullt (till exempel samtalet med familjen vid middagsbordet, en bra bok, djuren och naturen när du promenerar i skogen, friheten när du cyklar eller glädjen när du pratar med farmor i telefon).

Du kan även med fördel träna på att vara närvarande när du är med kompisar. Det är klart att man kan kolla runt på telefonerna ibland men mycket av tiden med kompisarna skulle bli mer meningsfull om du är helt närvarande i ert möte. Att du är närvarande när ni pratar, att du är uppmärksam och verkligen lyssnar. Det blir roligare och mer givande för dina kompisar och det blir bättre för dig.

Det är viktigt att komma ihåg att hjärnan är uppbyggd för att tänka och förutse eventuella faror, så tankarna kommer att fara iväg då och då. Om du är medveten om det, kan acceptera det och arbetar med att fokusera på det som är viktigast för dig här och nu, så kommer du bli mer närvarande i vardagen.

Om det inte gäller liv och död så släpp det!

Det är inte ovanligt att idrottare under tävlingar börjar tänka på saker som inte är relevanta för tävlingen (alltså under själva tävlingsmomentet). Det kan till exempel handla om att de stör sig på hur deras tränare eller föräldrar agerar på läktaren eller att de försöker lösa problem i en relation eller arbetsuppgifter/läxor.

Det ger dock inget att fundera på dessa saker under tävlingar. Man löser inte problemen i relationen, man blir inte bättre på historieläxan och deklarationen blir inte gjord under tävlingen.

Ibland dyker en tanke upp (till exempel på en relation) och det kan kännas viktigt att fundera på det och komma till en slutsats. Det kan då vara svårt att släppa det och ibland kan idrottaren till och med bli osäker på om hen ska släppa det eller om det faktiskt finns något värde att gå in i det och tänka färdigt tankarna.

Om du blir osäker på om du ska släppa det eller inte det så finns det en bra tumregel att använda. Om det gäller liv och död så strunta i tävlingen och agera på det (förutsatt att du kan påverka situationen med ditt agerande). Annars så släpp taget om det, öppna inte dörren till tanken, och fokusera på det du ska göra i tävlingen.

Jag har tappat fokus. Vet du vart det är?

Alla inom idrotten känner igen frustrationen när det inte stämmer. När fokus inte är där det bör vara, när det känns bortblåst. Tränaren blir frustrerad över att du inte presterar på den nivå du ska och du blir mer och mer irriterad och testar olika saker för att hitta fokus. Tränaren kanske blåser av träningen och ber samtliga att skärpa sig.  

FOKUSERA!

Du klagar på dig själv och tycker illa om ditt sätt att tappa fokus. Du vet ju vad du ska göra, varför kan du inte bara återfå det fokus du vill ha? Så frustrerande!

Försök nu att hitta ditt fokus i denna stund, exakt just nu. Vart finns det? Leta ordentligt. Hur bra är det fokus du hittar? Är det bra? Dåligt? Halvbra?

Ett symtom vi lätt upplever när vi försöker hitta fokus är att vi blir snurriga och känner oss ofokuserade. Att leta efter fokus bland tankar och känslor kan lätt bli rörigt. Ett tips är därför att inte leta för mycket efter fokus. Fokusera istället på konkreta beteenden.

Om du som simmare känner att du har dåligt fokus, arbeta då med att acceptera situationen och simma så bra du kan. Det går att genomföra en bra träning, trots att det inte känns bra. Ibland är det då vi har som mest att lära. 


Känslor och tankar är fantastiska verktyg vi har och dessa ska vi lyssna på. Men ibland tenderar vi inom idrotten att ha en övertro till dessa, att de påverkar mer än de faktiskt gör. Tänk bara på alla förbjudna tankar du har haft. Att säga eller göra någonting dumt. Förmodligen har du undvikit att göra eller säga det du då har tänkt och känt. Det innebär att de inte styr dig helt, du har fortfarande kontroll över dig själv och kan välja att agera på det du vill.

Vi som arbetar med fokus vet inte heller exakt vart det är. Däremot vet vi att om vi slutar leta efter det och istället arbetar med att göra det vi ska så kommer vårt fokus tillslut komma smygande. Om vi accepterar att det inte är så bra som vi vill att det ska vara och fortsätter arbeta med att fokusera på det vi ska så kommer vårt fokus bli bättre och bättre.

Bli bättre på att fokusera när det gäller

Kan du bli bättre på att fokusera på det du vill? Ja det kan du. Här delar vi med oss av några tankar kring hur du kan gå till väga.

Det hjälper att vara medveten om att du då och då kommer att börja tänka på annat än det du vill fokusera på. Det är viktigt att acceptera. Hur viktigt det än är att bibehålla fokus och hur bra man än är på det så kommer man någon gång fokusera på fel sak. Dysfunktionella strategier att hantera detta på är att till exempel att bli irriterad, rädd och haka upp sig på att man börjar tänka på fel saker. Det bästa man kan göra är att så snabbt som möjligt refokusera.

För att snabbt kunna refokusera hjälper det att inte störa sig på det faktum att man började tänka på annat eller lägga någon värdering i eller vikt vid vilka tankar som distraherar en. Det spelar inte heller så stor roll vad det är för tankar (till exempel vad man ska äta till middag, att man inte får missa, eller att man inte längre kan vinna matchen), så länge som man ser det som en tanke (som i sig inte är farlig), man accepterar den och gör sitt bästa för att snabbt fokusera på det man ska igen.

I viktiga lägen och när man är nervös är risken större att man upplever fler negativa tankar. Risken är även större att man blir rädd eller irriterad när de dyker upp.

trana-tanken-tennis
Träna på att fokusera på det du ska under träningar och tävlingar. Slappna av mellan övningarna och utvärdera hur väl du kunde bibehålla fokus och refokusera. Fundera på vad du kan göra för att fokusera bättre vid nästa tillfälle.

Det är svårt att arbeta rätt med fokus och för att underlätta så mycket som möjligt är det fördelaktigt att sova tillräckligt, äta bra och arbeta aktivt med adekvat återhämtning. Det är viktigt med mentala pauser under träningar och tävlingar för att orka fokusera på rätt saker när det verkligen gäller.

Man blir bättre på det man tränar på och det gäller även fokus. Ta tillfällena i akt och träna din förmåga att fokusera utanför idrotten också. Arbeta med att fokusera på rätt saker och låt andra tankar passera när du till exempel läser böcker eller pratar med en vän.

Lycka till!