Ge 100% nu Melissa! Ja, men vad är det jag ska göra då?

Vi alla känner igen det, ”Ut och ge 100%!” Eller för dem som struntar i naturlagarna, ”Ut och ge 110%!”. Det är heller inte utan anledning som det är ett så vanligt uttryck, vikten av att göra sitt bästa kan inte nog betonas. Men det är inte alltid tydligt, långt ifrån. I många fall är det något som saknas, nämligen information kring riktningen av ansträngningen.

Vad är det vi ska göra? Vad är det vi ska göra vårt bästa med? Det blir mycket lättare att göra sitt bästa om det är tydligt vad det är för något. Är det att:

  • Genomföra sina rutiner mellan alla bollar?
  • Alltid ge allt för att ta tillbaka bollen när man har förlorat den?
  • Kontinuerligt kommunicera med sina lagkamrater?
  • Alltid bibehålla ett intensivt fotarbete?
  • Ha snabba sidledsförflyttningar?

Prata igenom vad det innebär att göra sitt bästa på träning/tävling, att ge 100%. Diskutera vad idrottarna ska fokusera på och vilka beteenden de ska genomföra. Det är även bra att uppmärksamma vilka beteenden de använder sig av när de anstränger sig mindre.

  • Tittar de på spelet på de andra banorna mellan bollar och vid sidbyten under sin egen match?
  • Hoppar de över pre-short rutinen?
  • Går de tillbaka (istället för att springa) när det andra laget kontrar?
  • Slutar de kommunicera och ge feedback till sina lagkamrater?

Om man känner igen de beteenden som inte är önskvärda kan sluta med dem och istället fokusera arbeta med att genomföra de som är bra.

 

Annonser

Snacka ihop er innan träningen!

Inom idrotten kan det bli väldigt många träningar och då är det för vissa idrottare lätt hänt att dem bara ställer ut skorna på en del av dem, inte kämpar så hårt som dem skulle vilja, är lite ofokuserade och därmed fokuserar lite för mycket på fel saker. Det ger så mycket om man kan arbeta fokuserat och bra på de träningar man genomför och det är värt att anstränga sig under och mellan träningar för att verkligen göra det. Här kommer ett förslag på hur man i träningsgruppen kan hjälpas åt för att bli bättre på det:

  1. Om man tränar i en grupp eller ett lag (oavsett om det är en individuell idrott eller lagidrott) är det jättebra att dra nytta av det faktum att man är flera och därmed kan hjälpa och peppa varandra. Det är så värt att tillsammans ta ett litet snack precis innan träningen om att arbeta fokuserat och att ge 100%. Det är även bra att prata om hur man kan stötta varandra och hjälpa till att skapa ett bra klimat under träningen.
  2. Genomför sedan träningen så bra som möjligt, gör ditt bästa och bidra till ett bra klimat.
  3. En viktig del i här arbetet är att utvärdera hur det gick efter träningen. Oavsett om ni brukar analysera gruppens/er egen insats eller inte efteråt så gör en kort avstämning och följ upp snacket ni hade innan träningen. Gå igenom om ni har arbetat fokuserat och ansträngde er samt hur väl ni hjälpte varandra med detta.

Genom att ni genomför en kort analys efteråt så utvecklar ni ert arbetssätt. Det gör att de gemensamma snacken innan träningarna kommer bli mer och mer effektiva. Det gör även att ni kommer arbeta bättre under träningarna och chansen att ni kommer fortsätta med dessa samtal ökar. Det känns mer riktigt och trovärdigt och inte lika mycket som tomt snack.

En del idrottare kanske ser resonemanget ovan som självklarheter och du som läser detta kanske redan arbetar på liknande sätt. Bra! Frågan är dock hur kontinuiteten ser ut över tid. Orkar du/ni fullfölja och arbeta långsiktigt med denna struktur? Vad kan ni göra för att öka chansen att ni fortsätter arbeta med det regelbundet och kontinuerligt?

Det är lätt att tänka att ett sådant här arbete är lite onödigt och att det räcker med att man arbetar med det själv. Självklart är det viktigast att var och en gör detta. Dock är det många som själva inte genomför de mentala förberedelserna inför träningar på ett bra sätt och även om man gör det så finns det risk att man hoppar över det eller att man behöver lite extra stöd under dagar då man är mer stressad eller sliten än vanligt.

En del kanske ser en risk att man med detta pratar ”sönder” träningarna. Vi tänker tvärtom, att man pratar ihop träningarna. Snacken innan och efter kan dels vara effektiva (det behöver inte ta lång tid) och dels blir nog ett av resultaten av dem faktiskt mindre snack på träningarna. Träningarna blir mer effektiva och fokuserade.

Genom att arbeta med det här i gruppen så är chansen stor att gemenskapen/sammanhållningen på träningarna ökar och att ni blir och känner er mer professionella.

Börja dina träningspass på ett bra sätt!

Det är inte ovanligt att idrottare tar det lite lugnare i början träningen för att först efter ett tag komma igång, fokusera på rätt saker och köra på ordentligt.

Om man tränar och tävlar mycket och kanske även har ett heltidsjobb eller skola vid sidan av finns det generellt sett inte mycket tid över. Med brist på tid innan träningar ökar risken att man ställer in sig på att det är träning först när man har kört igång med den. I början av träningen kanske man fortfarande tänker på det där matteprovet eller varför sin partner var så kort i telefon eller så snackar man kanske fortfarande med träningskompisarna om annat.

För att få ut så mycket som möjligt av träningen och för att förbereda sig på ett bra sätt inför tävlingar är det bra att ha fullt fokus från början av varje träning. Om en idrottare använder de första 15 minuterna av varje träning för att komma in i träningen tar det nog ofta lite längre tid innan man kommer igång på tävlingar också. Om man istället kör igång på rätt sätt direkt när träningarna har börjat så skapar man bra förutsättningar för att även få en bra start på tävlingar. Man vänjer sig vid att genomföra sina förberedelser på ett bra sätt innan start och att arbeta med ett bra fokus direkt efter start.

För att kunna ha ett bra fokus direkt från start på träningen är det viktigt att förbereda sig mentalt även innan vanliga träningar.

Jag kommer aldrig igång med min mentala träning!

Det är lätt hänt att den mentala träningen rinner ut i sanden. Oftast är det något klubbar, föreningar, tränare och idrottare vill jobba med. Dock är det mer sällan som de verkligen tar tag i det på ett bra och långsiktigt.

Det finns flera anledningar till att inte ta tag i den mentala träningen på ett bra sätt:

  • I många fall blir det för otydligt, vet inte riktigt vad som ska göras eller vad som krävs.
  • Psykologiskt motstånd och att det känna jobbigt. Det kräver fokus och att man kontinuerligt arbetar med det på ett konkret sätt.
  • Gör det för komplicerat och större än vad de behöver vara.

För att komma igång och träna mentalt på ett hållbart, kontinuerligt och givande sätt är det bra att först fundera och sedan prioritera.

  • Vad har jag mest nytta av att arbeta med?
  • Vad gör störst skillnad?
  • Hur kan jag göra det så konkret som möjligt?
  • Vad är det jag faktiskt ska göra?
  • Hur utvärderar jag om jag fokuserar på rätt saker och hur det går?
  • Hur kan jag ge mig själv rätt förutsättningar för att lyckas och för att arbeta kontinuerligt?
  • Går det att förenkla arbetet?

Hellre att man väljer ut något som känns viktigt att jobba med och att man sätter igång och gör det än att man funderar på en mängd olika saker utan att agera. Det krävs inte att man gör massor av saker. Det viktigaste är att man har ett syfte, en realistisk plan och att man utvärderar arbetet kontinuerligt. När man väl har satt igång är det viktigt att lita på besluten som togs, att fortsätta träna och att ge träningen en chans. Ge det tid.


Här följer tre exempel:

1. Jag är badmintonspelare och jag vill hantera min frustration på ett bättre sätt. Jag ska jobba med följande strategier under nästa vecka. På söndag kväll utvärderar jag hur det har gått och gör eventuella justeringar i mitt arbetssätt:

  • Jag ska arbeta med att komma i säng mellan 22-22.30 varje kväll.
  • Jag ska se till att vara noggrann med min kost innan/under träningar och tävlingar.
  • Jag ska arbeta med bra rutiner (t.ex. mellan bollar) under träningar och tävlingar.

2. Jag är en simmare och jag skulle vilja fokusera bättre under tävlingar.

  • Jag funderar på vad jag skulle vilja fokusera på under olika moment av träningar och tävlingar. Hur kan jag arbeta med mitt fokus under träningar för att jag ska kunna fokusera så bra som möjligt på rätt saker under tävlingar?
  • Innan träningar/tävlingar så påminner jag mig själv om vad jag ska fokusera på.
  • Efter träningar/tävlingar utvärderar jag om jag hade fokus på rätt saker. Hur bra jag var på att bibehålla fokus och refokusera. Jag funderar på om något hjälpte mig i det här arbetet och vad jag vill förbättra inför och under nästa tillfälle.
  • Jag arbetar med att vara så närvarande som möjligt i de saker jag gör även utanför träning och tävling. Om jag pratar med en kompis arbetar jag med att vara närvarande i stunden och refokuserar på samtalet om tankarna vandrar iväg på annat. Om jag läser historieläxan sätter jag en realistisk tid för hur länge jag ska plugga och arbetar sedan med ett bra fokus när jag läser.

3. Jag är en fotbollsspelare och jag vill bli bättre på att skjuta trots oro eller rädsla. På måndag morgon om två veckor utvärderar jag hur det har gått och gör eventuella justeringar i mitt arbetssätt.

  • Jag arbetar med att alltid ta skottet när jag kan på träningar/matcher! Och att ge mig själv positiv feedback efteråt oavsett om det gick bra eller dåligt!
  • Jag arbetar med att ge andra spelare i laget positiv förstärkning (”Bra att du tog löpningen!”, ”Bra utmanat!”, ”Bra hemlöpning!”) när de gör rätt.
  • Efter träningar/matcher går jag igenom hur många lägen jag hade att skjuta under träningen/matchen och hur ofta jag avstod/väntade med att skjuta och hur ofta jag tog skottet.
  • Varje kväll innan jag går och lägger mig så föreställer jag mig olika matchsituationer och att jag tar skottet fast det är läskigt. Jag arbetar med att vara ok med känslan efteråt, ha ett bra kroppsspråk, ge mig själv cred för att jag tog skottet.

Vad vill jag få ut av tävlingen/matchen?

Ett för starkt resultatfokus leder ofta till att idrottaren blir stressad och genomför icke-funktionella beteenden i ett försök att hantera känslorna och kortsiktigt påverka resultatet positivt (dock leder det ofta till motsatt effekt).

Inom idrotten är det viktigt att fokusera på det man kan kontrollera och för att lyckas med det krävs träning. Något som inte ligger inom ens kontroll är resultatet (till exempel placering i tävlingen eller vinst). Däremot kan man alltid göra sitt bästa för att genomföra vissa beteenden på ett bra sätt.

Frågor som är bra och viktiga att ställa sig själv inför en match eller tävling är ”vad vill jag få ut av den här matchen/tävlingen oavsett om jag vinner eller förlorar?”, ”Vad vill jag bli bättre på, utveckla? (till exempel hantera misstag). Sen gäller det att fundera på vad man ska göra för att bli bättre på just det och vilka beteenden man ska sträva efter att genomföra (till exempel acceptera misstaget och tänka på vad man kan göra bättre och vad man gjorde bra).


Fotograf: Josh Calabrese

Om man har tydliga processmål för matchen/tävlingen så vet man att den ger något även om man förlorar. Möjligheten att utvecklas är mycket större då och det är lättare att släppa resultatfokuset och istället fokusera på att göra det man ska. Något som i sin tur även ökar chansen att man presterar bra i just den här specifika tävlingssituationen.

Efter matchen/tävlingen är det viktigt att man utvärderar om man jobbade på det man skulle, om man fokuserade på rätt saker och kämpade med att göra det så bra som möjligt. Om man gjorde det är chansen större att man utvecklas och därmed även presterar bättre under framtida matcher/tävlingar. Om man hade en bra plan och gjorde sitt bästa har man något att vara stolt och nöjd över, oavsett hur det gick (det vill säga vilken placering man än fick eller om man vann eller inte.

Mental tuffhet och förmågan att refokusera

Att trots störande moment ha förmågan att fokusera på uppgiften utgör en del av mental tuffhet.

Ett exempel är Masim som spelar rollerderby. Hon börjat matchen bra och är närvarande. Sedan får hon ont i ena tummen och hennes fokus riktas då mot smärtan i tummen. Hur känns den? Kan hon fortsätta?

 Det är naturligt att vi uppmärksammar någonting som gör ont och att hjärnan hoppar mellan en massa tankar relaterade till det som hänt. Det vi kan träna på är att förbättra förmågan att återigen fokusera på uppgiften, som hos Masim innebär att spela rollerderby, ligga tätt på motståndarna och följa spelplanen.


H
är är några exempel på hur du kan träna på att refokusera:

  • Träna på att vara närvarande när du läser en bok och att refokusera så snabbt som möjligt när tankarna vandrar i väg.
  • Försök genomföra träningen och övningarna så bra som möjligt trots att du oroar dig över morgondagens tävling.
  • Sätt dig bredvid en störande fläkt och försök studera eller jobba. Arbeta med att fokusera på uppgiften trots det störande ljudet.
  • Fokusera på din andning och när andra tankar dyker upp accepterar du dem och refokuserar på andningen så snabbt som möjligt.
  • Du kan be en kompis i föreningen att rubba dina rutiner i en vecka. Att hen ser till att du missar vissa viktiga aspekter i dina förberedelser. För att träna upp din förmåga att hantera förändring samt träna på att återigen fokusera på uppgiften.
  • Stör varandra medvetet i olika moment under träningen och träna på att refokusera möjligt när det händer.

 

Jag har tappat fokus. Vet du vart det är?

Alla inom idrotten känner igen frustrationen när det inte stämmer. När fokus inte är där det bör vara, när det känns bortblåst. Tränaren blir frustrerad över att du inte presterar på den nivå du ska och du blir mer och mer irriterad och testar olika saker för att hitta fokus. Tränaren kanske blåser av träningen och ber samtliga att skärpa sig.  

FOKUSERA!

Du klagar på dig själv och tycker illa om ditt sätt att tappa fokus. Du vet ju vad du ska göra, varför kan du inte bara återfå det fokus du vill ha? Så frustrerande!

Försök nu att hitta ditt fokus i denna stund, exakt just nu. Vart finns det? Leta ordentligt. Hur bra är det fokus du hittar? Är det bra? Dåligt? Halvbra?

Ett symtom vi lätt upplever när vi försöker hitta fokus är att vi blir snurriga och känner oss ofokuserade. Att leta efter fokus bland tankar och känslor kan lätt bli rörigt. Ett tips är därför att inte leta för mycket efter fokus. Fokusera istället på konkreta beteenden.

Om du som simmare känner att du har dåligt fokus, arbeta då med att acceptera situationen och simma så bra du kan. Det går att genomföra en bra träning, trots att det inte känns bra. Ibland är det då vi har som mest att lära. 


Känslor och tankar är fantastiska verktyg vi har och dessa ska vi lyssna på. Men ibland tenderar vi inom idrotten att ha en övertro till dessa, att de påverkar mer än de faktiskt gör. Tänk bara på alla förbjudna tankar du har haft. Att säga eller göra någonting dumt. Förmodligen har du undvikit att göra eller säga det du då har tänkt och känt. Det innebär att de inte styr dig helt, du har fortfarande kontroll över dig själv och kan välja att agera på det du vill.

Vi som arbetar med fokus vet inte heller exakt vart det är. Däremot vet vi att om vi slutar leta efter det och istället arbetar med att göra det vi ska så kommer vårt fokus tillslut komma smygande. Om vi accepterar att det inte är så bra som vi vill att det ska vara och fortsätter arbeta med att fokusera på det vi ska så kommer vårt fokus bli bättre och bättre.

Mental träning i idrotten: Fem tips

1. Tålamod
Likt andra delar inom din idrott, som till exempel dina fysiska färdigheter, kan det ta tid att utveckla dina mentala färdigheter. Ibland är det jobbigt och frustrerande vilket kan leda till att du tvivlar på träningen och tillslut ger upp.

En sak du kan göra är att dela upp dina processmål i mindre delmål så att du tydligare kan se effekten av din vardagliga träning. Du kan till exempel sätta upp mål för varje vecka och även varje träningspass som ligger i linje med dina långsiktiga utvecklingsmål.

Ett exempel (basket)
Långsiktig målsättning: Bättre skottprocent för trepoängare

Mål för nästa basketträning: Bli bättre på att bibehålla fokus under övningarna.

Verktyg. Använd en skala 1-10 (i din träningsdagbok) plus kommentarer/reflektioner.

  1. Bestäm vad du ska fokusera på under övningen.
  2. Sätt ett mål.
  3. Genomför övningen och arbeta med att fokusera på det du ska.
  4. Utvärdera efteråt (antingen direkt efter själva övningen eller senare direkt efter träningen). Hur bra var jag på att fokusera på det jag skulle? 1-10 (1 = tänkte aldrig på det, 10 = tänkte på det hela tiden och refokuserade direkt om jag blev distraherad). Vad gjorde jag bra? Vad kan jag förbättra? Hur kan jag förbättra det?

 

2. Regelbundenhet
För att den mentala träningen ska ge något är det viktigt att du regelbundet arbetar med den. Det hjälper inte att bara fokusera på den veckan innan en viktig handbollsmatch. Men det är en början. Utvärdera sedan hur det gick efter matchen och fortsätt arbeta med det nästa dag.

 

3. Gör det så konkret och tydligt som möjligt
Vad är det du vill träna på? Vad innebär det? Hur kan du träna på det?

Ett exempel (tennis):
Målsättning: Bli bättre på att acceptera misstag i tennis

  1. Använd/skapa en passande övning på tennisbanan
  2. Tänk igenom hur du vill agera efter misstagen. Vad ska du ha för rutin för att kunna hantera misstaget på ett bra sätt (vända dig om, kroppsspråk, senorna)?
  3. Vilka tankar och känslor skulle kunna uppstå när du har missat? Troligast? Jobbigast?
  4. Hur kan du förhålla dig till tankarna och känslorna? Är de farliga i sig? Kan du stå ut med dem? Är det ok om de kommer?
  5. Genomför övningen och träna på att agera på ett bra sätt efter misstagen. Ge dig själv beröm de gånger du gör det bra.

Vad kan du tänka på när du genomför övningen för att det ska gå så bra som möjligt? Om du upplever att det är jobbigt att hantera misstag och frustration (läs mer om att hantera frustration här: 1 och 2) så se till att du är utvilad när du genomför övningen (sömn, mat, kanske genomföra den tidigt i träningspasset då du fortfarande är pigg, läs mer om förutsättningar och mental träning här) och att ni börjar med att göra den kort och relativt enkel. Sedan kan ni vidareutveckla den och öka svårighetsgraden.

img_4557

4. Få in den mentala träningen under träningar och tävlingar
Ett perspektiv på mental träning är att man avslappnat ska ligga i soffan, blunda och lyssna på mentala övningar. Det kan man absolut göra men för att ut så mycket som möjligt av sin mentala träning gäller det att även träna under träningar och tävlingar.

 

5. Att göra något är bättre än inget
Att arbeta med det mentala kan inom idrotten ibland ses som abstrakt, diffust och läskigt. Många försöker undvika det och hoppas att de tillslut blir bra genom att fysiskt träna hårdare och hårdare i sin idrott.

Det är också vanligt att man tänker att man ska arbeta med att bli bättre på något gällande det mentala. Man funderar på hur man ska göra, bestämmer sig för att göra det och så rinner det ut i sanden.

Om du funderar över vad som fungerar och vad som går mindre bra samt hur du skulle kunna förhålla dig till dina tankar och känslor är du på god väg med ditt mentala arbete. Det är vanligt att man gör saker mer komplicerade än vad de är. Fundera på vad det är du vill bli bra på, träna på att göra det bättre och utvärdera ditt arbete. Prioritera och fokusera hellre på någon liten sak som du verkligen genomför än att skapa stora planer som efter ett tag hamnar på hyllan.

Ett exempel (golf)
Målsättning: Bli bättre på att växla fokus mellan mental vila och uppgiften på golfbanan

  1. Vad vill du tänka på från och med att du påbörjar din pre-shot rutin tills att du avslutar din post-shot rutin?
  2. Vad du vill tänka på när du är på väg till nästa slag?
  3. Kan du använda några triggers för att hjälpa dig med övergången?
  4. Träna på det varje gång du är på golfbanan
  5. Utvärdera ditt arbete

Om du arbetar med att göra det du ska vid varje hål (även om det inte går så bra som du vill) så tränar du på det du ska. Värst är kanske om du inte ens är medveten över om du gör det eller inte, något som är lätt hänt om man försöker att undvika det mentala arbetet eller struntar i det.

Bli bättre på att fokusera när det gäller

Kan du bli bättre på att fokusera på det du vill? Ja det kan du. Här delar vi med oss av några tankar kring hur du kan gå till väga.

Det hjälper att vara medveten om att du då och då kommer att börja tänka på annat än det du vill fokusera på. Det är viktigt att acceptera. Hur viktigt det än är att bibehålla fokus och hur bra man än är på det så kommer man någon gång fokusera på fel sak. Dysfunktionella strategier att hantera detta på är att till exempel att bli irriterad, rädd och haka upp sig på att man börjar tänka på fel saker. Det bästa man kan göra är att så snabbt som möjligt refokusera.

För att snabbt kunna refokusera hjälper det att inte störa sig på det faktum att man började tänka på annat eller lägga någon värdering i eller vikt vid vilka tankar som distraherar en. Det spelar inte heller så stor roll vad det är för tankar (till exempel vad man ska äta till middag, att man inte får missa, eller att man inte längre kan vinna matchen), så länge som man ser det som en tanke (som i sig inte är farlig), man accepterar den och gör sitt bästa för att snabbt fokusera på det man ska igen.

I viktiga lägen och när man är nervös är risken större att man upplever fler negativa tankar. Risken är även större att man blir rädd eller irriterad när de dyker upp.

trana-tanken-tennis
Träna på att fokusera på det du ska under träningar och tävlingar. Slappna av mellan övningarna och utvärdera hur väl du kunde bibehålla fokus och refokusera. Fundera på vad du kan göra för att fokusera bättre vid nästa tillfälle.

Det är svårt att arbeta rätt med fokus och för att underlätta så mycket som möjligt är det fördelaktigt att sova tillräckligt, äta bra och arbeta aktivt med adekvat återhämtning. Det är viktigt med mentala pauser under träningar och tävlingar för att orka fokusera på rätt saker när det verkligen gäller.

Man blir bättre på det man tränar på och det gäller även fokus. Ta tillfällena i akt och träna din förmåga att fokusera utanför idrotten också. Arbeta med att fokusera på rätt saker och låt andra tankar passera när du till exempel läser böcker eller pratar med en vän.

Lycka till!

Sluta jaga självförtroende

Många idrottare jagar självförtroende! De tror att ett bättre självförtroende är lösningen på det mesta och jakten på självförtroendet får därför stor uppmärksamhet under träning och tävling. Absolut, självförtroende är bra men en tillfällig tro på sin förmåga är inte lösningen i det långa loppet. En ständig jakt på självförtroendet och den rätta känslan kan i många fall rentutav vara destruktivt. Något som kan vara viktigare att sträva mot är förmågan att fokusera på rätt saker och genomföra dem trots att man under en period har lägre självförtroende.

Tennis självförtroende

Även om du för tillfället har ett sämre självförtroende, till exempel när det gäller din forehand i tennis, kan du prestera väl (slå bra forehandslag). Du kan fortfarande fokusera på det du ska göra och genomföra det. Om du anstränger dig för att agera på det sättet om och om igen när du har sämre självförtroende tränar du upp din förmåga att hantera dåligt självförtroende. Behovet av att det måste kännas på ett visst sätt blir inte lika starkt, för du vet att du kan prestera bra även om det inte känns bra. Du blir heller inte blir lika orolig inför tävlingar.