När idrottare presterar som bäst i sin idrott, till exempel på tennisbanan, golfbanan eller i skidbacken, är de i hög grad närvarande i nuet. När de presterar dåligt är det vanligare att de ältar det som har hänt (till exempel olika misstag de har gjort) eller kämpar med jobbiga känslor (nervositet/prestationsångest). Under en svacka, när det går sämre, är det även vanligt att idrottare oroar sig för framtiden, till exempel att de ska prestera dåligt i den kommande aktionen eller att de oroar sig hur det kommer gå i tävlingen eller hur de ska förklara förlusten efter tävlingen.
Det enda tillfället då idrottaren har möjlighet att påverka det som händer i tävlingen är i nuet. Det är därför viktigt att kunna haka loss från besvärande tankar/känslor och rikta uppmärksamheten till det som händer här och nu och till att agera i värderad riktning (till-beteenden; oavsett vilka tankar/känslor som upplevs).
En teknik inom Acceptance and Commitment Therapy (ACT) som är framtagen av Russel Harris (2020) kallas för Kasta ankar. Den används just för att rikta fokus till det som händer i nuet. Kasta ankar består av tre olika delar:
Notera inre upplevelser Att notera inre upplevelser handlar om att du uppmärksammar vad du tänker och känner och att du sätter ord på det, till exempel ”Nu sätter min kritiska hjärna igång”, ”Nu säger mina tankar att jag inte får missa” och ”Nu känner jag frustration”.
Återvänd till kroppen Genom att återvända till kroppen fokuserar du på något du kan påverka och som du har mer makt över än dina tankar och känslor. Det finns mycket du kan göra för att återvända till kroppen, några exempel är att röra på dig, röra på dina axlar, sträcka på dig, ställa dig upp, känna underlaget under dina fötter, känna stavarna, tennisracket, bordtennisracket eller golfklubban i dina händer.
Delta aktivt i världen omkring dig Ett bra sätt att delta i världen omkring dig, att bredda din uppmärksamhet, är att använda dina sinnen. Vad känner du för dofter? Känner du någon smak? Känner du vinden i ditt ansikte? Vad hör du för ljud? Använd synen och sätt ord på vad du ser framför dig, till exempel lysrör, klocka, tennisbana, nätet, publik, Linnea, domarstol, tennisracket, tennisbollar, ett skynke och en bänk.
När du genomför stegen ovan förs uppmärksamheten till nuet. Du är då inte uppe i huvudet och brottas med tankar och känslor. Du är i nuet och har då en mycket bättre utgångspunkt att själv ta över rodret (att agera som du vill istället för att dina tankar/känslor styr) över dina beteenden och agera med till-beteenden.
Kasta ankar är en teknik som jag ofta använder med klienter och de flesta tycker att det är en teknik som är hjälpsam och fungerar bra. Jag rekommenderar dig att testa den och att öva på det i vardagen när du har möjlighet. Genom att träna på att använda tekniken oftare kommer du bli bättre på att använda den. Du kommer kunna använda kortare varianter och chansen är även större att du kan haka loss från besvärliga tankar/känslor i riktigt utmanande situationer.
Referenser
Harris, R. (2020). ACT helt enkelt: En introduktion till Acceptance and Commitment Therapy. Natur och Kultur.
Inom elitidrott är det generellt sett viktigt att verkligen vara påkopplad när man presterar. Det gäller att ha fokus riktat mot rätt saker och ha en hög intensitet i det man gör, till exempel:
Inför en tekning i ishockey
Inför nästa poäng i tennis (innan man returnerar eller servar)
För att öka chansen att du är på tårna och fokuserar på rätt saker (genomföra till-beteenden) är det hjälpsamt att förbereda dig inför momentet. Det är fördelaktigt att samla dig efter det förra momentet och sedan reflektera över vad du vill fokusera på under nästa moment, påminna dig om att gå in med rätt intensitet och att vara närvarande i nuet.
För att bli bra på det här och bli bra på att vara påkopplad (läs mer om att slå på här) och prestera med rätt intensitet och fokus är det avgörande att arbeta med det på träningar. Det är även givande att filma genomförandet under träningar och att analysera dessa moment. Det skulle kunna ge dig en ökad insikt hur du faktiskt agerar och hur det ser ut.
När du arbetar med det så testa och jämför när du gör ditt bästa och kanske även när du släpper intensiteten och går in i situationen lite mindre påkopplad. Testa med olika fokus, anspänningsnivåer och intensitetsnivåer. Prova även att överdriva åt båda hållen. Hur påverkas prestationen? Hur upplever du det? Hur ser det ut på video? Vad är skillnaderna? Det kan hjälpa dig att bli bättre på att agera så bra som möjligt i dessa situationer och att fokusera på hjälpsamma saker. Genom att testa olika sätt att göra det på och även arbeta med videoanalys blir det lättare att ta på det och göra det tydligare hur du ska agera och fokusera. Det kan även underlätta kommunikationen med din tränare. Det kan göra det lättare att prata om det med hen.
Testa gärna detta och återkom med reflektioner (i kommentarsfältet) om hur det gick. Vad fick du ut av det? Hur var det att arbeta på det här sättet? Har du några frågor om det? Har du några tips?
Ifall du spelar dåligt under en tennismatch kanske du tänker, analyserar och grubblar över varför spelet inte fungerar och hur du kan göra för att spela bättre. Ibland är det bra att analysera och problemlösa (många spelar behöver generellt sett bli bättre på att analysera under matcher och att träna deras taktiska förmågor) och ibland är det bättre att förenkla, vara mer närvarande i nuet och lita på att du kan hantera det på ett bra sätt när du spelar.
När du spelar bra tennis upplever du nog ibland att du inte tänker så mycket, eller kanske inte alls. Du bara spelar. Men det är inte för att du har slutat tänka, det är för att du är närvarande i spelet, i det som sker och i det du gör. Om du försöker sluta tänka finns det en risk att du stör dig ännu mer på olika icke-hjälpsamma tankar, känslor och kroppsförnimmelser. Det är bättre att sätta ord på tankarna och känslorna och sedan rikta fokus till nuet och att göra det du ska på banan.
Om du känner att spelet inte fungerar, du kanske känner dig vilsen och inte vet vad du ska göra, är det oftast fördelaktigt att gå tillbaka till några konkreta saker du vet hjälper dig att spela bra tennis och arbeta med att vara närvarande i nuet när du spelar. Saker som brukar hjälpa att fokusera på är:
Aktivt fotarbete
Ligg kvar i duellen så länge som krävs och arbeta med att skapa ett bra läge
När du har läge så sträva efter att avgöra poängen bestämt och helhjärtat. Välj att lita på dig själv och ditt slag. Du kanske missar och det är ok, sträva efter att slå slaget på det sätt du har tränat på.
När spelet inte fungerar är det fördelaktigt att öka marginalerna och fortsätta slå på bollen. Fortsätt slå ordentliga slag, möt bollen och slå igenom.
Arbeta med att acceptera att det inte känns så bra som det brukar göra och som du vill att det ska göra. Om du strävar efter att det ska kännas bra kan det bli svårt. Sträva istället efter att göra det du ska fast det känns dåligt.
Om bollen flyger så prova att slappna av mer i kroppen (fast det känns läskigt), testa att slå igenom mer, accelerera mer (trots att du inte är bekväm med det).
Om du missar så arbeta med att acceptera och ge dig själv beröm för att du arbetar med rätt saker (för att du vågade slå på bollen, för att du vågade arbeta med slappna av mer i armen). Du kan läsa mer att förstärka bra beteenden här: Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan.
Du kan självklart inte arbeta med allt samtidigt. Hitta något att fokusera på, arbeta med det och var närvarande i spelet. Förenkla. Ofta hjälper det även att sluta fokusera så mycket på ditt spel och din teknik. Fokusera mer på var du ska placera tennisbollen och hur du vill att bollen ska flyga (hur mycket spinn till exempel), hur motståndaren spelar och rör sig och hur du kan göra det svårare för hen. Det kan hjälpa dig att vara mer närvarande i spelet och att släppa de tankar som kanske har hakat fast i dig.
Tankarna säger saker till oss nästan hela tiden. Syftet med våra tankar är att hjälpa oss hantera vårt liv och de utmaningar vi ställs inför. Tankarna pratar med oss för att varna oss och ge oss information. Ibland har vi nytta av det och ibland inte. På samma sak som tips och råd från dina föräldrar, ibland har du nytta av det och ibland inte.
Vi inte sluta tänka i vissa situationer oavsett hur gärna vi skulle vilja det. Det är istället bättre att träna på att hantera tankarna bättre och kunna vara medvetet närvarande i nuet när vi vill. Tankar är tankar, de är verbala konstruktioner som inte behöver vara sanna.
Ifall du vill bli bättre på att vara närvarande i nuet och inte påverkas negativt av olika tankar är det fördelaktigt att träna på det. Träna på att göra det du ska oavsett vad tankarna säger och oavsett vilka känslor som kommer istället för att undvika tankarna och känslorna. Träna på att uppmärksamma när du blir distraherad, när tankar hakar fast i dig. Notera det och återfokusera på det du gör och arbeta med att gå i värderad riktning. Träna på det utanför fotbollen också.
Du kan inte sluta tänka. Ibland känns det som att du inte tänker och det är för att du riktar uppmärksamheten på det som händer i nuet, på dina yttre beteende och det som sker runt dig. Du är helt närvarande i det, i dina aktioner. Du är närvarande när du tar emot bollen, scannar efter lagkamrater, motståndare, hur de rör sig och vilka ytor som finns. Du rör dig med bollen, scannar och lägger sedan djupledspassningen till din lagkamrat som kommer springande i hög hastighet bakom dig.
Vad innebär egentligen begreppen ovanför? Ibland kan det tyvärr vara svårt att förstå vad din tränare vill att du ska göra när hen ger dig feedback. Det kan verka som att det är tydligt vad det innebär med uttrycket ”Koncentrera dig!”, men för många idrottare kan det vara oklart. Speciellt om de inte har pratat med sin tränare om detta tidigare. Du kanske tänker att du ska fokusera på vissa saker medan tränaren tänker att du borde fokusera på andra saker.
Det är även svårt för tränaren att veta hur mycket du faktiskt anstränger dig för att fokusera på rätt saker. För tränaren kanske det ser ut som att du inte försöker fokusera samtidigt som du krigar med mängder av tankar som hakar fast i dig och som du har svårt att hantera. Då hjälper det inte att hen säger att du måste koncentrera dig mer. Det är förmodligen mer lönsamt att prata om vilka beteenden du ska göra i vissa situationer, det blir mycket tydligare. Om möjligt kanske det bästa är att fråga dig hur du upplever situationen.
Generellt sett är det även bra att prata mer om fokus i samband med träningar. Det skulle gynna många tränare och speciellt idrottare att prata mer om det och att ha en pågående dialog om det. Hur kan du hantera tankar på ett bättre sätt? Vad är bra att fokusera på i olika situationer? Vad sa tankarna till dig under pausen? Vad fokuserade du på under förra momentet?
Din tränare vill med största sannolikhet ditt bästa. Hen vill att du ska utvecklas och känna en stark inre motivation. En viktig förutsättning för det ska ske är att du förstår hur tränaren menar. Därför är det viktigt att du frågar när du inte förstår. Jag förstår att det kan kännas jobbigt ibland. Om du har en bra tränare så bör hen uppskatta att du ställer frågor och därmed uppmuntra det beteendet. Det är ditt liv och ditt idrottande det handlar om. Tränaren är där för att hjälpa dig utvecklas så testa att fråga när du inte förstår. Om du ändå är på träningen och ifall du ändå satsar så mycket som du gör så är det värt att ta mer plats och ställa frågor. Det kanske känns pinsamt att ställa frågor i vissa situationer men generellt sett kommer det nog att kännas bättre. Det kan kännas bättre när man kan ta mer plats, när man säger till och säger ifrån. Man hjälper sig själv mer och visar sig själv mer respekt.
Det kan dock vara väldigt svårt att visa sig sårbar inför sin tränare. En del tränare skapar ett klimat som gör det svårare för idrottare att ställa frågor och visa att man inte förstår (även andra idrottare i gruppen kan bidra till ett sämre klimat). Om det är fallet är det viktigt att lyfta det med en eller flera personer i laget/gruppen/idrottsföreningen. Ifall du inte känner att du vågar ställa frågor till tränaren för att hen kan bli irriterad eller arg så finns det ett stort problem. Då är det viktigt att tränaren gör vad hen kan för att förbättra situationen. Om du inte känner att du kan prata med huvudtränaren om det så prata med andra ledare för gruppen, andra idrottare, andra resurspersoner (till exempel en idrottspsykologisk rådgivare om det finns), andra i idrottsföreningen (till exempel klubbchefen eller ordförande) och dina föräldrar (om du inte är vuxen). Psykologisk trygghet är viktigt i idrottsföreningar. Du kan läsa mer om det här: ”Har ni en psykologiskt trygg miljö i er förening?” (i den texten ligger huvudfokus på miljön för tränare men det är minst lika viktigt när det gäller idrottarna i föreningen).
Du hjälper även tränaren om du berättar för hen när du inte förstår. Det kommer förmodligen leda till en bättre kommunikation och mindre frustration hos er båda. Chansen är ju även mycket större att du som ett resultat av att fråga tränaren faktiskt börjar arbeta med det som hen vill att du ska fokusera på. Tränaren är inte en tankeläsare. För hen är det ofta klart och tydligt vad hen menar. Så det är rimligt att hen tror att det är det för dig också.
Tränaren kanske även börjar uttrycka sig tydligare om du säger till när du inte förstår. Hen kommer förmodligen att reflektera över hur hen uttrycker sig oftare och anstränga sig för att formulera sig bättre. Det kan även hjälpa tränaren att bli bättre på att kommunicera och formulera sig generellt sett.
Som idrottare är det enormt viktigt att kunna fokusera på rätt saker vid rätt tidpunkt. För att bli bra på att göra det gäller det att slappna av mentalt när man kan. Det går nämligen inte att vara hundra procent fokuserad på något under en längre tid. Att hela tiden anstränga sig för att vara fokuserad leder till att man blir tröttare mentalt. Till slut kommer idrottaren ha svårt att fortsätta fokusera på det hen vill och risken ökar då för att hen hakar fast i tankar och känslor samt att hen blir distraherad oftare och under längre tid varje gång. Istället för att råka slå av mitt under en poäng i badminton eller mitt under ett stavhopp är det bättre att medvetet välja att slå av och vila mentalt mellan poängen eller hoppen för att sedan slå på igen innan nästa serve/retur eller påbörjad ansats.
Med att vara på menas att fokus ligger på idrotten. Det kan vara vad som helst, till exempel ältande av vad som gick fel i första halvlek, flera snabba scanningar av var medspelare och motståndare befinner sig, ett flow-tillstånd under löpningen eller tankar som ”Vad händer om jag förlorar?” eller ”Ja! Jag vann första set, nu kommer jag att vinna matchen”. När jag pratar om att slå på handlar det dock om att fokusera på det som hjälper idrottaren att agera i värderad riktning i stunden. När man medvetet slår på vill man ju rikta fokus på det som är hjälpsamt. Det kan handla om att påminna sig om sin taktik, fundera på hur man ska förändra taktiken, vara närvarande i sina rutiner eller att fokusera på idrottandet i sig (t.ex. läsa av kroppsrörelser och uppkastet när motspelaren servar, vara närvarande i simningen eller vara närvarande löpningen, passningsspelet och kommunikationen med medspelare).
Med att slå av menas att man fokuserar på vad som helst förutom idrotten. Syftet med att slå av är att vila mentalt, få mental återhämtning, så att man orkar vara fokuserad på hjälpsamma saker. För att orka det är det bra och ibland nödvändigt att vila mentalt när man har möjlighet (till exempel när domaren blåser av för icing i ishockey, mellan poäng i bordtennis, på bänken mellan inhopp under en handbollsmatch, eller när bollen flyger över sidlinjen i basket). Hur länge man är av kan variera mellan sekunder och timmar och det är viktigt att poängtera att en mikropaus på några sekunder (till exempel att man är helt närvarande i ett andetag) faktiskt kan också göra skillnad.
När man är av är det mest fördelaktigt att fokusera på något som är hjälpsamt (till exempel andningen mellan poäng i padel) eller något neutralt/neutralt positivt som inte skapar mer ångest eller stress (till exempel den vackra omgivningen på golfbanan). Det är inte problematiskt om man upplever ångest när man är av, då är det bra att fortsätta att vara medvetet närvarande i nuet och fortsätta att vara av. Till exempel ge utrymme för ångesten och sedan uppmärksamma den spegelblanka sjön eller gladorna som flyger över träddungen.
Om man inte slår av när man kan (till exempel mellan hoppen under en höjdhoppstävling) ökar risken att man slår av mot en ens vilja under ansatsen eller hoppet. För att det ska bli mer effektfullt är det bra att göra det tydligt när man går från av till på och från på till av, speciellt när man slår på. Det är inte heller fördelaktigt att vara lite halvt av eller på, det är bra att sträva efter att slå helt av eller slår helt på, 1 eller 0.
Det är viktigt att arbeta med mental avslappning och mikropauser under både träningar och tävlingar. Det gäller ju att arbeta med det under träningar för att bli bra på att göra det under tävlingar. Dels för att kunna slå på och av på ett bra sätt, dels för att få in beteendet med att slå av och på så att det blir naturligt och att man verkligen ser till att göra det, även när man upplever mycket prestationsångest eller är stressad. Man kan även med fördel arbeta med det utanför träningar och tävlingar, dels i olika situationer i vardagen, dels genom olika övningar. Exempel på situationer då man kan arbeta med att slå av och på i vardagen är på jobbet, i skolan eller när man läser läxor. Här kan ni läsa om en övning som kan hjälpa idrottare att använda andning för att få till givande mikropauser: Andningsövning. Det finns flera olika sätt att arbeta med att slå av och på under träningar och tävlingar. Här följer två idrottsspecifika exempel på hur idrottare kan arbeta med det under tävling:
Tennisexempel Kajsa använder sig av mikropauser under tennismatcher, både mellan poäng och under sidbyten. Hon fokuserar då på sin andning. Hon tar några andetag och fokuserar på hur hon andas och hur det känns i kroppen, hon gör det utan att värdera eller döma. Ifall tankarna vandrar iväg under detta moment noterar hon det och återfokuserar sedan på andningen. När hon använder sig av den här mikropausen mellan poäng är hon medvetet närvarande i andningen.
Kajsa spelar just nu en tennismatch. Hon servar och det står 4-4 och 0-15 i första set. Kajsa slår nu en ganska hård kickserve ut på Astrids backhand. Astrid får tillbaka en lös retur mitt i banan och Kajsa tar några steg in och försöker döda bollen med en hård forehandcross men drar ut den med en decimeter. Efter en kort analys släpper hon föregående poäng och slår sedan av. Hon tar två djupa andetag och fokuserar på andningen. Efter mikropausen slår hon på igen. Hon bestämmer att hon under nästa poäng ska fortsätta med att slå på Astrids backhand, att hon ska arbeta aktivt med fötterna och möta bollen tidigt. Hon bestämmer att hon ska slå en hård flack serve mot kroppen på Astrid. Hon ställer sig vid baslinjen och förbereder sig, studsar bollen tre gånger och servar.
Golfexempel Amir spelar en golftävling och ska slå ut på hål tre. Han slår en riktigt lång drive som lägger sig på höger sida av fairway. När han ser var bollen ligger genomför han sin post-shot rutin. När han är klar med rutinen knäpper med fingret och slår av (han lämnar golfbubblan). Samtidigt som han går mot bollen fokuserar han på sin gång. Han är medvetet närvarande i hans gång och arbetar med att vara rak i ryggen och hålla ett högt tempo. Claes som går i samma boll som Amir går upp jämsides honom. De pratar lite om en dejt Claes hade varit på förra helgen och hur katastrofalt dåligt det gick. De skrattar och Claes viker av för att gå till hans boll som ligger ute i ruffen. När Amir närmar sig sin boll knäpper han med fingret igen och slår på. Nu går han in i hans golfbubbla och ser sig omkring, han reflekterar över hur vinden blåser och funderar på om han ska använda en järnsjua eller järnåtta och hur han ska slå slaget (ni kan läsa mer om vad man kan tänka på mellan slagen här: Vad ska jag tänka på mellan slagen?).
Vi tänker ofta på det som har hänt eller det som ska hända. Vi ältar jobbiga saker som vi har varit med om, misslyckanden och saker vi ångrar att vi har gjort. Vi oroar oss för saker som skulle kunna hända, som vi är rädda för och vill undvika.
Vardagsexempel Hannes funderar över varför Greta var så frånvarande igår efter tennisträningen (tanken hakar fast i honom), sen oroar han sig för hur han ska hinna göra klart uppgiften tills imorgon och så hoppar han tillbaka till gårdagen igen och tänker på hur Greta agerade. Hade han gjort något fel? Hon verkade inte bry sig om honom. Tycker hon inte om honom längre? Hannes borde plugga men han har istället fastnat i sina tankar.
Idrottsexempel Nora är frustrerad över hur hon kunde missa mål när hon hade världens målchans. Hon börjar undra om det andra laget kommer hinna kvittera innan första halvlek är över. Plötsligt ser hon en möjlighet och tar en lång djupledslöpning i nästan maxfart men hon fick ingen passning. Hon följer med spelet och håller sin position men är lite frånvarande. Hennes tankar hoppar mellan det missade skottet, tankar om hur de ska hinna kvittera och om hon kommer behöva starta på bänken nästa match.
Hur ofta är du närvarande i stunden, i det du upplever just då? Det är inte så lätt att vara närvarande här och nu. Tankarna glider ofta iväg bakåt och framåt i tiden. Och det kan självklart vara bra att också tänka på det som har hänt och det som kommer att hända. Det finns många anledningar till varför det också kan vara givande (till exempel undvika faktiska faror). Generellt sett är det dock bäst att vara närvarande i nuet. Det är ju nu vi lever, det är nu livet händer.
Medveten närvaro har haft positiva effekter på ångest, stress, depression och utmattning. Om vi arbetar med att vara närvarande i fler situationer i övriga livet (till exempel när vi går hem från jobbet, sitter på en föreläsning eller prata med en kompis) har vi förmodligen också bättre möjligheter att lyckas vara närvarande under övningar på träningar och i viktiga situationer under en tävling (när du serva hem första set). Förmågan att vara närvarande i nuet är en träningssak, vi behöver aktivt träna på det ofta och regelbundet för att bli bättre på det.
Det är bra att påminna sig själv att vara närvarande då och då, till exempel varje morgon, några bestämda gånger varje dag eller i vissa situationer, till exempel när du viker tvätten, äter frukost, har ett möte med en kollega, pluggar hemma, hälsar på mormor eller inför varje övning på träningen. När vi är närvarande i stunden är det bra att arbeta med att vara öppen för våra tankar och känslor samt det som händer runt oss. Att vi inte dömer och värderar, utan är accepterande, visar oss själva förståelse och strävar efter att vara nyfikna.
”Slå inte ner i vattnet!”, ”Tänk inte på bunkern!”, ”Vad kommer hon säga om det går dåligt?”, ”Ååå va läskigt!”, ”Kommer jag duffa igen?”, ”Det kommer inte gå!”, Jag måste göra birdie!”, ”Jag får inte missa vänster!”
Du kommer uppleva tankar som är jobbiga när du ska slå (här kan du läsa om tankar som hakar fast i dig), kanske inte innan varje slag men då och då. Det spelar ingen roll hur duktig du blir, ibland kommer du tveka, bli rädd eller uppleva en ångestladdad tanke. Du kommer heller aldrig kunna bli av med de jobbiga tankarna helt och hållet.
Däremot kan du lära dig hantera dem på ett bra sätt. Det finns flera sätt att träna på för att bli bättre på det. Till att börja med är det viktigt att skilja på dig själv och dina tankar. Din uppmärksamhet hoppar fram och tillbaka mellan olika tankar, tankar som är mer eller mindre funktionella, jättekonstiga, hemska, roliga, neutrala och trevliga. Det du kan göra är att arbeta med att fokusera och återfokusera på det du vill (och låta de jobbiga tankarna finnas där utan att öppna dörren till dem).
Tankar är bara tankar och de är inte farliga i sig. Bara för att du tänker något betyder inte det att det kommer hända. En tanke som är besvärande för en person behöver inte vara besvärande för en annan och jobbiga tankar kan gå från att vara negativa till att upplevas som neutrala eller positiva. Du kan även tänka att du kommer slå i vattnet eller toppa bollen precis innan du ska slå och ändå slå ett fantastiskt slag.
Vissa tankar är generellt sett bättre (och mer hjälpsamma) än andra i vissa situationer men de mindre vettiga tankarna behöver inte påverka dig på ett negativt sätt. Det är när du är rädd för tankarna, tror att de är sanna när de inte är det eller när du ältar dem som de kan bli problematiska. Ju räddare du är för tankarna och ju mer du vill undvika dem desto mer kan de påverka dig och desto oftare kommer du troligtvis uppleva dem. Det är därför viktigt att acceptera det faktum att du kommer tänka besvärande tankar och träna på att spela så bra som möjligt när du gör det.
Det kan vara givande att fundera över vilka tankar du brukar tänka samt vilka du stör dig mest på. Något du sedan kan göra några gånger är att ställa dig på övningsområdet och slå samtidigt som du tänker de tankarna för att träna på att hantera dem när du slår. Du lär dig då att du kan slå bra slag ändå och tankarna blir inte lika skrämmande.
Det är bra att veta vad du vill fokusera på när du ska slå. Det blir då tydligare vad du faktiskt ska göra och genom att fokusera på rätt saker ökar möjligheten att du slår bra slag. När du spelar kan du arbeta med att acceptera de jobbiga tankarna och känslorna du upplever, låta dem finnas där (utan att undvika dem eller försöka bli av med dem) och återfokusera på det du vill. Genom att arbeta med det kan du bli bättre på att bibehålla fokus på det du vill fokusera på och att sedan att återfokusera på dem när du noterar att ditt fokus har glidit iväg till något annat.
Exempel Lovisa har under en tid tillbaka börjat fokusera mer på sin mentala träning och arbetar nu med en idrottspsykologisk rådgivare. Under den senaste månaden har hon tränat på att hantera jobbiga tankar och känslor på ett bättre sätt. Det har varit tufft då hon har arbetat med att göra det hon ska fast det har känts obehagligt och dåligt. Tidigare bytte hon ofta klubba eller strategi när tankarna blev för jobbiga. Hon genomförde till exempel sina rutiner väldigt snabbt och slog för vågade eller för säkra slag.
På träningar och tävlingar har hon nu tränat på att till exempel stanna kvar i tankarna och genomföra rutinerna i ett lugnare och bättre tempo samt fortsätta slå med drivern fast hon känner sig osäker eller tankarna snurrar. Efter slagen genomför hon sin post-shot rutin.
Under den senaste veckan har Lovisa märkt att känslorna har svalnat och tankarna lugnat ned sig i de jobbiga situationerna. Visst, det kan vara riktigt tufft ibland men hon har en annan distans till känslorna och tankarna. Hon vet att de är tillfälliga och att hon inte behöver gå in i dem, hon vet att hon kan slå bra slag fast jobbiga tankar finns där i bakhuvudet. Lovisa har blivit bättre på att fatta beslut utifrån vilka beteenden som är bäst i de olika situationerna och inte baserat på hur jobbigt det känns inför slagen.
För att prestera på golfbanan är det viktigt att fokusera bra på ett bra sätt när man slår. Därför gäller det att arbeta med sitt fokus på ett adekvat sätt under rundan. En golfrunda kan hålla på i mer än fem timmar och det går självklart inte vara fokuserad på sitt spel och bibehålla fokus så länge. Det blir därför naturligt att man som golfare slappnar av mentalt och fokuserar på andra saker än golf mellan slagen. Under en runda när det är tävling tänker dock många golfare för mycket på deras golf och deras prestationer. Många golfare tänker då väldigt mycket på föregående slag, deras score, hur de ligger till i tävlingen, vad som kommer hända efter tävlingen om det går bra eller dåligt och så tänker många på hur de ska spela nästa slag långt innan de har kommit fram till bollen.
För att en golfare som tävlar ska kunna arbeta med sitt fokus på ett bra sätt när hen ska slå är det viktigt att få bra med mental återhämtning mellan slagen. Det är givande att utvärdera slaget som hen precis slog men sedan är det också viktigt att släppa det. Efter en analys hjälper det inte att analysera slaget igen och igen eller att älta hur dåligt det gick.
Det är också bra att förbereda sig inför nästa slag (t.ex., tänka på hur vinden blåser, hur bollen ligger, och olika avstånd) men det finns en gräns för hur lång förberedelse som är lämplig och det är generellt sett bättre att börja med förberedelserna när man väl kommer fram till bollen. Det kan vara svårt att se hur bollen ligger och vilket slag som är bäst att slå innan man är framme vid bollen, även om den ligger på fairway.
Så mellan spelarens post-shot rutin och hens pre-shot rutin är det generellt sett bättre att tänka på andra saker än golf. Det finns olika saker man kan fokusera på. Här är några exempel på olika typer av saker du kan tänka på när du spelar:
Prata med din caddie eller någon av de du spelar med. Prata om saker som inte handlar om tävlingen eller dagens runda, kanske om någon aktuell sporthändelse, vad ni ska göra i veckan eller vad ni tycker om Dawn FM.
Lägg fokus på omgivningen. Notera naturen, se på himlen, se ut över landskapet, lyssna på fågelsången och se på de olika träden. Golfbanor är ofta vackra och det kan vara skönt att vara ute i naturen. Ta tillvara på det.
Fokusera på din gång och arbeta med att bibehålla en speciell takt och tempo. Ett par andra alternativ är att du antingen scannar av kroppen och arbetar med att gå mer avspänt eller att du fokusera på din andning medan du går.
Tänk på något roligt, neutralt eller mysigt. Något som är behagligt att tänka på, som inte väcker ångest eller obehag. Det skulle till exempel kunna vara att tänka tillbaka på hur mysig helgen var, den trevliga frukosten du hade med din pojkvän, vilken färg du ska ha i sovrummet eller hur det ska bli att åka ut och fiska i helgen med dina kompisar.
Självklart går det inte att hindra tankarna relaterade till spelet, prestationerna och antal slag från att komma. Det är inte heller önskvärt. Men du kan välja om du vill gå in i dessa tankar eller om du bara noterar dem och sedan återfokuserar på naturen runt dig (du kan läsa mer om det här: ”Öppna inte dörren till tankarna under tävlingen”.
Ibland kan det givetvis krävas att du tänker på din golf mellan slagen också. Du kanske är inne i en tuffare period och behöver arbeta lite mer med att hantera dina känslor på ett bra sätt. Eller så kanske det finns ett konkret problem du upplever under tävlingen. Då är det givetvis bra och viktigt att tänka på det och att arbeta med att hitta en lösning.
Vi människor tänker hela tiden olika tankar. Det kommer tankar som är vettiga, mindre vettiga, saker vi vill tänka på, saker vi inte vill tänka på och så snurrar det alla möjliga tankar som vi inte förstår vart de kommer ifrån. Det är naturligt, det är så vår hjärna fungerar. Under tävlingar kan idrottare tänka mängder av olika tankar som de helst inte vill tänka då, till exempel:
Jag är sämst i världen på tennis!
Jag är värdelös!
Jag kommer att missa!
Han kommer att bli arg på mig!
Jag hatar det här!
Vad kommer mamma säga om jag missar cutten den här veckan också?
Jag kommer inte att hinna plugga till matteprovet nu!
Varför sa jag så till Greta?
När idrottare tävlar så vill de ha fokus på nuet, på det de ska göra och det som är viktigt (t.ex. spela aggressivt, aktivt fotarbete och gå runt på min forehand när jag har möjlighet). Fokus är en väldigt betydelsefull faktor när det handlar om att prestera väl på en tävling (t.ex., en badmintonmatch, slalomtävling eller i en pistolskyttetävling). För att bibehålla fokus på rätt saker är det viktigt att hantera distraherande tankar på ett bra sätt.
Många idrottare skulle nog vilja kunna undvika distraherande tankar helt och hållet men de kommer att komma vare sig de vill eller inte. Risken är nog också större att tankarna kommer och att de ställer till problem om man inte vill att de jobbiga tankarna ska komma. Om man inte vill att de ska komma är risken stor att man själv börja tänka på det just för att man oroar sig för det och då har man redan börjat fokusera på dem. Om man inte vill tänka på dem är det också större risk att man fortsätter tänka på dem och att man fastnar i dem. Därför är det bättre att låta de tankarna finnas där. Om man låter tankarna vara där, att de får komma och vara kvar betyder inte det att man måste gå in i dem och fokusera på dem. Det handlar snarare om att man inte ska försöka undvika tankarna eller bli av med dem.
Föreställ dig att de distraherande tankarna har en dörr in till dem. När tankarna kommer så fylls du kanske av en stress, en ångest eller rädsla. Du vill därför öppna dörren till tankarna och gå in i dem för att lösa problemet så att stressen eller ångesten går ner. Problemet är att många saker som skapar ångest, stress eller som oroar oss inte går att lösa. Ofta är det saker som har hänt eller kommer att hända (saker man inte kan ändra på eller förutse till 100 procent). Det hjälper därför inte att fortsätta fundera på det. Dock kan det kännas så. Idrottaren kan uppleva det som att hen löser problemet genom att tänka på det (och ”problemlösa”).
Även om det är en konkret sak som faktiskt går att lösa så är det nog inte det du ska fokusera på när du befinner dig på handbollsplanen, tennisbanan eller innebandyplanen (läs mer om det här: Om det inte gäller liv eller död så släpp det).
Exempel Andrea spelar en handbollsmatch. Hennes syster fyller år om två dagar och hon har fortfarande inte kommit på vad hon ska köpa till henne. Födelsedagar är viktiga för Andrea och hennes syster och de brukar lägga ned mycket tid och tanke bakom de presenter de köper till varandra. Andrea skulle kunna komma på vad hon ska köpa till sin syster under handbollsmatchen (t.ex. i halvlek, när hon sitter på bänken och till och med när hon spelar) men det är inte det hon vill tänka på i dessa situationer. Hon vill självklart ha fullt fokus på det hon ska göra under matchen (och när hon tar mentala breaks i samband med matchen är det fördelaktigt att inte försöka lösa andra utmaningar, det leder nog inte till så mycket mental återhämtning).
Som idrottare är det bra att arbeta med att inte döma eller värdera dina tankar. Vi kan tänka alla möjliga konstiga tankar och det är ok. Alla tankar är ok. Att till exempel tänka hemska tankar som vi tycker är vidriga och som vi inte kan stå för kan vara väldigt jobbigt, men det är ok att tänka dem. Det är inte fel av oss att vi tänker tankarna. Vi behöver inte stå till svars för vad vi tänker (det är en helt annan sak när det gäller det vi säger och våra overta beteenden).
När de distraherande tankarna väl kommer under en tävling så öppna inte dörren till dem (försök inte få bort ångesten eller lösa problemet). Notera tankarna och återfokusera på det du vill fokusera på (t.ex., arbeta med en bra teknik, möta bollen tidigt, peppa och stötta dina lagkamrater eller skapa ytor).
Om du vet att de här tankarna kommer att komma är det också lättare att hantera dem när de väl kommer under tävlingen. För det kommer att komma tankar som du inte vill fokusera på. Eftersom vi vet att de kommer komma så arbeta med att vara så ok med det som möjligt. Det är ok att de kommer och det är ok att de finns där, arbeta med att acceptera dem och fokusera på det som är meningsfullt.
En blogg om idrottspsykologi 