Hjälp dina idrottare att fokusera bättre under träningen

Om du vill hjälpa dina idrottare att fokusera bättre när de tränar finns det många saker du kan göra. Vi ska fokusera på några av dem i denna text, nämligen att hjälpa dem slappna av mentalt mellan övningar, förbereda sig mentalt inför dem och reflektera efter dem.

Mentala förberedelser inför övningar
Inför varje övning är det bra att skapa förutsättningar för idrottarna att fokusera, göra sitt bästa och få ut så mycket som möjligt av övningen. Ge dem därför möjlighet att förbereda sig för övningen. Be dem fundera på vad de vill få ut av övningen, vad de ska fokusera på och göra (vilka är deras nyckelbeteenden?). Målet är att idrottarna senare ska göra detta själva inför varje övning, men det sker inte av sig själv. De behöver lära sig hur de ska göra och sedan träna på det. Slutligen är det bra att uppmuntra och påminna dem om att verkligen göra sitt bästa under den kommande övningen.

Utvärdering efter övningar
För att ta tillvara på övningen på bästa sätt är det bra att ha en kort utvärdering efter övningen. Det hjälper också idrottarna att släppa övningen och slappna av inför nästa. Du kan välja mellan att ställa frågor till idrottarna som de får svara på och diskutera i helgrupp, två och två eller fundera på själva. Exempel på saker du kan fråga om är, hur väl de fokuserade, hur mycket de ansträngde sig, hur väl de arbetade med det skulle göra, hur de skulle kunna göra det bättre nästa gång, vad de lärde sig och vad de gjorde bra.

Mental paus mellan övningar
Det är bra om de sedan får en liten stund att mentalt slappna av innan nästa övning. En stund då de inte tänker på idrotten. Bra strategier kan vara att prata med varandra om något helt annat eller att arbeta med andning (här kan du läsa om en andningsövning de kan använda sig av). Det kan vara bra att prata om hur man kan genomföra en mental paus och själva låta dem använda den strategi som passar dem bäst. Tiden för den mentala pausen kan variera lite beroende på vilka övningar ni arbetar med och hur träningen är upplagd. Ofta får idrottare en fysisk paus mellan övningar men det är inte alltid de har möjlighet att koppla av mentalt. Efter en övning kanske man pratar om hur det gick och sedan börjar man direkt prata om nästa övning samtidigt som man kanske dricker vatten.

Det går inte att vara 100% fokuserad på rätt saker under ett helt träningspass. Genom att aktivt genomföra en mental paus mellan övningarna får de slappna av och vila mentalt. Då minskar risken att idrottarna ofrivilligt tappar fokus under övningen. Genom att ta en mental paus, och koppla av, mellan övningarna blir det tydligare när de kopplar på under övningarna. Det är bra för idrottarna att göra det tydligt när de kopplar av och kopplar på, så att de inte går runt och är lite halvt ofokuserade hela tiden.

En del tränare skulle kunna uppleva det som problematiskt att lägga in tid under träningar för mental förberedelse, utvärdering och mentala pauser i samband med övningar. Förmodligen skulle det ju leda till mindre tid för att till exempel spela fotboll, tennis eller volleyboll. Det är dock värt det och över tid, genom träning, kommer rutinerna kräva mindre tid då idrottarna kommer kunna genomföra dem själva och mer effektivt.

Texten handlar om hur tränare kan hjälpa deras idrottare att fokusera bättre under träningar. Därför passar det bra att använda en bild som visar när några fotbollsspelare tränar under en fotbollsträning.
Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash

Andningsövning

Välj hur länge du vill genomföra övningen, till exempel 2, 5 eller 10 minuter.

Under övningen ska du arbeta med att ta djupa och långsamma andetag (när du andas in ska magen åka ut och när du andas ut ska magen åka in). Du ska fokusera på din andning under övningen. Fokusera på att andas långsamt och lägg märke till hur det känns i kroppen när du andas ut och in. Notera att du slappnar av i kroppen när du andas ut.

Om du märker att tankarna far iväg och du tänker på något annat (t.ex. hur lång tid det är kvar, att du hör något ljud eller tankar på vad du ska äta till middag) så notera det och för sedan tillbaka tankarna till din andning. Döm eller värdera inte dina tankar utan arbeta med att acceptera dem och fokusera igen på din andning.

Sätt till exempel alarmet på din klocka och genomför övningen till det att alarmet ringer.

Det här är en övning som du kan genomföra när det passar under dagen för att få en mental paus eller träna ditt fokus och att vara närvarande i nuet. Du kan självklart variera övningen på olika sätt och behöver inte använda dig av något alarm.

Du tänker inte för mycket

Vi är gjorda för att tänka, reflektera och lösa problem. Det är bra och naturligt. Tankarna kommer förmodligen att fortsätta komma vare sig du vill eller inte.

Tankar i sig är inte farliga utan det handlar om hur du hanterar och agerar på dem. Som vi har skrivit tidigare (läs mer om det här: 12) är det inte bra att älta och det kan bli problematiskt om du inte vill uppleva vissa tankar. Det är dock naturligt att tänka och fundera mycket.

Istället för att försöka undvika eller bli arg på dina tankar och känslor är det bättre att, låta dem komma, möta dem och sedan arbeta med att hantera dem på bästa sätt. Det finns inget ont syfte med dina tankar, de är till för att varna dig, göra dig mer uppmärksam och hjälpa dig.

Träna på att vara ok med alla dina tankar och att se dem som just tankar. Tankarna ”hon tycker inte om mig” och ”jag kommer aldrig att lyckas” behöver inte vara sanna bara för att du tänker dem.

Träna på att göra det du ska oavsett vilka tankar du upplever och att fokusera/refokusera på det som är meningsfullt i stunden. Bara för att du välkomnar alla tankar betyder det inte att du måste gå in idem och hålla fast dem. Du kan aktivt välja att fokusera på något annat.

Exempel
Johan är ensam hemma en onsdagskväll. Imorgon har han en viktig match och han ligger i soffan och går igenom matchen i huvudet, om och om igen. Det ökar stressen och Johan får svårt att sova senare på kvällen. Dagen efter blir han arg på sig själv för att han inte har sovit bra. Under dagen fortsätter stressen att öka och han genomför sedan en mindre bra match.

Istället skulle Johan kunna kliva upp från soffan, gå ut och ta en promenad, gå på bio eller ringa en kompis. Han skulle kunna arbeta med att acceptera att han är stressad inför morgondagens match samtidigt som han gör något som är meningsfullt under kvällen. När han inte kan sova försöker han acceptera att tankarna rusar och att han kommer somna senare än han brukar.


Foto av Nik Shuliahin på Unsplash 

Hur ska jag lyckas släppa allt annat och bara fokusera på min träning?

När du har träning är det viktigt att släppa ditt övriga liv (tjafs med pappa, födelsedagsfest imorgon eller dåligt samvete gentemot en kompis) och enbart fokusera på träningen. Ibland är det dock svårt att göra det (kan upplevas som omöjligt) och det finns väldigt många saker som kan distrahera dig.

Exempel
Ebba är längdhoppare och har precis kommit till träningsanläggningen. Samtidigt som hon byter om förbereder hon sig mentalt för träningen. Hon märker att hon har svårt att vara här och nu. Hennes tankar dras till allt hon måste göra och ordna (boka biljetter till resan i sommar, plugga till tentan, ringa Zoë, byta jeansen hon köpte och förklara för Ariel varför hon aldrig svarade i helgen).

Förbered dig mentalt inför träningen
Det finns flera strategier du kan använda dig av för att bli bättre på att vara närvarande under träningen. En av de viktigaste strategierna är att förbereda dig mentalt inför träningspassen (läs mer om det här). Som en del av del av de mentala förberedelserna är det givande att reflektera över hur närvarande du är i det specifika ögonblicket. Känner du dig närvarande och fokuserad på träningen är det bra att uppmärksamma det och arbeta med att bibehålla ett bra fokus. Om du upplever att du är distraherad och har flera saker utanför din träning som stjäl din uppmärksamhet är det bra att först identifiera dessa.

Om du har identifierat en eller flera saker som distraherar dig är det sedan bra att fråga dig själv om du kan genomföra träningen som tänkt eller om du egentligen borde prioritera något annat (och därför hoppa över träningen; läs mer om det här). Om du kan genomföra träningen och om sakerna som distraherar dig kan vänta är det vara bra att tänka igenom hur du kan hantera dem på bästa sätt.

Exempel
Du har ett matteprov imorgon och du är stressad inför det. Du har dock bestämt dig för att träna ikväll och att det är rätt prioritering. Du kan inte plugga matte under träningen och det hjälper inte att du fokuserar på matten då. Det gör inte heller någon nytta att fokusera på stressen av att du borde plugga. Du planerar kvällen och kommer fram till att du hinner plugga en timme mellan 21.00 och 22.00 och att du även kommer hinna sova tillräckligt mycket om du går och lägger dig vid 22.30.

Du har gjort en plan som känns ok och tar sedan fram några saker som du ska fokusera på under träningen. Det är viktigt att veta vad du ska arbeta med och fokusera på (till exempel att gå in bestämt i närkamper, att genomföra dina rutiner ordentligt, slå din backhand eller arbeta med ett intensivt fotarbete). Under träningen gäller det sedan att hela tiden arbeta med att fokusera på det du ska. Det kommer komma tankar om provet och stressen och det är ok. Du kan inte hindra tankarna från att komma. Det du däremot kan göra är att arbeta med att acceptera dem (och inte gå in i tankarna eller försöka lugna dig) och fokusera på det du ska göra.

Träna på det vid varje träningspass
Det är viktigt att träna på att vara närvarande vid varje träningspass, det går inte att bara göra det ibland och förvänta sig att det ska gå bra då. Under vissa träningspass är det enkelt att vara närvarande och fokusera på det du ska göra. Under andra träningar är det betydligt mer utmanande och risken finns då att du inte riktigt anstränger dig för att vara närvarande och att du slarvar i dina förberedelser och rutiner.

Närvarande vid varje tävling
Arbeta med att vara närvarande och ha ett bra fokus varje gång du tävlar, även om du möter någon som du enkelt ska vinna över eller om du möter någon som du inte har någon chans mot. För att lyckas vara närvarande och ha ett bra fokus på så många tävlingar som möjligt är det viktigt att du förbereder dig både mentalt (läs mer om hur du kan göra det här) och fysiskt inför varje tävling.

Träna på att vara närvarande i andra sammanhang
För att bli bättre på att vara närvarande under dina träningspass är det viktigt att träna på att vara närvarande i andra situationer även utanför din idrott. Till exempel när du:

  • Har lektion
  • Pluggar
  • Arbetar
  • Har möte
  • Kör bil
  • Leker med dina barn
  • Äter middag
  • Pratar med någon

Se till att du har tid för återhämtning
Om du har mer tid för återhämtning och tid då du bara kan vara (till exempel lägger pussel eller lyssnar på musik) har du förmodligen lättare att vara mer närvarande även under träningar. Om du hinner bearbeta saker på ett bättre sätt i din vardag (du haft möjlighet att gråta ut ordentligt över att din flickvän gjorde slut eller du får tillräckligt med vila efter den jobbiga tentan) så kommer de inte att störa dig lika mycket under träningar. Med en bättre mental återhämtning har du mer kraft att hantera jobbiga/distraherande tankar på träningen och fokusera på det du fokusera på.

Sammanfattning
Ibland är det svårt att släppa allt annat och fokusera på din träning. Det bästa du kan göra då är att arbeta med att acceptera läget och fokusera på göra det du ska. Det är värt ansträngningen, det ökar chansen att det blir ett bra träningspass och genom att alltid göra ditt bästa kommer du att bli bättre och bättre på att fokusera under dina träningspass.

Texten handlar om hur idrottare kan bli bättre på att vara närvarande och fokusera på rätt saker under deras träningar. Därför passar det bra med en bild från en golfbana.
Foto av tsg pixels på Usplash 

Mentalt arbete mellan övningar

Vi har tidigare skrivit om vikten av att förbereda dig mentalt inför varje övning under dina träningspass. Det hjälper dig att få ut så mycket som möjligt av varje träning.

En viktig del av arbetet med mentala förberedelser är att utvärdera din insats. Det brukar inte finnas så mycket tid mellan övningarna så det är viktigt att göra snabba och korta utvärderingar för att det ska bli givande och hållbart. Exempel på frågeställningar som du kan arbeta med efter en övning är:

  • Arbetade du med det du skulle?
  • Hur mycket ansträngde du dig?
  • Hur kan du göra det bättre?
  • Vad gjorde du bra?

Du kan även ibland, om möjligt, be tränaren om feedback. 

Det finns flera anledningar till att det är givande att genomföra dessa korta utvärderingar efter varje övning. Det hjälper dig att anstränga dig maximalt under varje moment, att fokusera på rätt saker och att lära dig av varje moment i träningen. För att feedback ska få bästa effekt gäller det att ge den så tätt inpå prestationen som möjligt.

Ta även lite tid efter föregående övning och koppla bort prestationsfokuset, prata med dina kompisar, se dig runt på något neutralt i omgivningen eller fokusera på andningen. Förbered dig sedan igen för nästa övning.

Exempel
Lea spelar fotboll och laget har precis genomfört en passningsövning. Hennes mål under övningen var att sätta alla passningar korrekt på medspelarnas fötter. Hon lyckades inte med det då hon tog i för lite i flera passningar och var lite ofokuserad. Hon identifierar vad hon inte gjorde bra, tänker igenom hur hon kan göra det bättre nästa gång och tar med sig att hon hade riktigt bra intensitet i fotarbetet. Hon går och dricker vatten, kisar mot den härliga vårsolen och tänker på vad underbart det ska bli att fika med hennes flickvän efter träningen. Sedan förbereder hon sig inför nästa övning.

Vi är medvetna om att det kanske känns lite plottrigt, jobbigt och överdrivet med så många utvärderingar och förberedelser, men när du arbetat in det som rutiner kommer du uppleva att det hjälper dig.

     Photo by Jeffrey F Lin on Unsplah

Mentala förberedelser inför nästa övning

Vi har tidigare skrivit om vikten av att förbereda sig mentalt inför träningar (läs om det här). För att få ut så mycket som möjligt av din träning är det givande att även förbereda sig mentalt inför varje övning och moment under träningar.

När det är träning så fundera på vad du vill få ut av den kommande övningen. Vad ska du göra och fokusera på? Är ni flera som ska samarbeta så prata ihop er innan ni sätter igång. Du kan ibland även diskutera med din tränare vad du ska fokusera på inför övningen. Vid dessa tillfällen är det viktigt att du vågar ta plats och berättar när du inte förstår.

Genom att aktivt förbereda dig inför varje övning skapar du bäst förutsättningar för att lära dig av den och prestera så bra som möjligt. Annars är det lätt hänt att du kör på och har fokus på något annat, är för hård mot dig själv eller att du inte aktivt arbetar med rätt saker (till exempel dina rutiner, nya tekniken eller rätt intensitet).

Även om du lägger ner mycket tid på träning, så är tiden begränsad. Du kommer därmed få ut mycket mer av din träning om du ökar kvalitén på de träningar du har. Det kan även bli roligare eftersom det blir tydligt vad du ska fokusera på och därmed även när du lyckas med dina utmaningar.

Arbetet ovan har du även nytta av när du ska förbereda dig inför tävlingar eller nya moment under tävlingar.

Mer närvarande i vardagen

För att utvecklas och prestera så bra som möjligt är det viktigt att hela tiden arbeta med att vara närvarande när du tränar och tävlar. Att du är närvarande när du slår din forehand, passar din lagkompis, skjuter pilen, springer i sista kurvan och slår putten.

Om man vill bli bra på att vara närvarande i nuet krävs träning och det är faktiskt möjligt och bra att träna på det under i stort sett alla dygnets vakna timmar. Den träningen är också alltid värdefull, både i nuet och långsiktigt.

Träna på att vara närvarande under träningar och tävlingar. Arbeta med att vara närvarande i övningen och fokusera på det du ska göra, det som är viktigt just i stunden. I pauserna är det bra att utvärdera insatsen och sedan vara närvarande när du dricker eller pratar med dina träningskompisar.

Tankarna kan fara iväg under både träningar och tävlingar, till exempel på ett svårt prov, tufft möte på jobbet, bråk med sin partner, att man måste vinna eller vad som händer om man presterar dåligt på tävlingen. Det ger inget att fundera på detta under tävlingen, utan det bästa man kan göra är att släppa det och fokusera på det som hjälper en prestera.

Var närvarande när du läser läxorna eller gör en arbetsuppgift. Bestäm hur länge du ska sitta med läxorna och träna på att verkligen vara där. Släpp andra saker. Du kommer att lära dig mer, läxorna kommer att gå snabbare att göra klart och den mentala träningen kommer hjälpa dig när du vill vara närvarande under nästa träningen/tävling.

På samma sätt som att det är viktigt att vara närvarande under träningar och tävlingar är det viktigt för återhämtningen att du är närvarande i aktiviteter som inte har med din idrott, skola eller jobb att göra. När du har tränat och pluggat klart för dagen hjälper det inte att fundera på varför inte din backhand funkade idag eller hur svårt provet kommer att vara imorgon. Det bästa du kan göra både för din idrott och ditt skolarbete är att släppa dessa tankar och istället fokusera något meningsfullt (till exempel samtalet med familjen vid middagsbordet, en bra bok, djuren och naturen när du promenerar i skogen, friheten när du cyklar eller glädjen när du pratar med farmor i telefon).

Du kan även med fördel träna på att vara närvarande när du är med kompisar. Det är klart att man kan kolla runt på telefonerna ibland men mycket av tiden med kompisarna skulle bli mer meningsfull om du är helt närvarande i ert möte. Att du är närvarande när ni pratar, att du är uppmärksam och verkligen lyssnar. Det blir roligare och mer givande för dina kompisar och det blir bättre för dig.

Det är viktigt att komma ihåg att hjärnan är uppbyggd för att tänka och förutse eventuella faror, så tankarna kommer att fara iväg då och då. Om du är medveten om det, kan acceptera det och arbetar med att fokusera på det som är viktigast för dig här och nu, så kommer du bli mer närvarande i vardagen.

Det kommer att gå dåligt ibland

Det kommer att gå dåligt ibland, det går inte att ändra på. Det du kan göra är att höja nivån på ”det dåliga”, skapa förutsättningar för att det ska ske mer sällan samt bli bättre på att hantera det och se till att göra det bättre så snabbt som möjligt.

En fotbollsspelare som märker att hon är ofokuserad och inte tror på sig själv efter de första tio minuterna kan arbeta med att acceptera situationen, hålla igång fötterna, förstärka det hon gör bra, titta upp och kommunicera med hennes medspelare på sättet de har kommit överens om.

Om du vill bli bättre på att hantera situationen när det går dåligt, och styra upp det så att du presterar så bra som möjligt, så är det viktigt att vara medveten om att det ibland kommer gå sämre än vanligt. Ibland:

  • får du en dålig start på tävlingen
  • känns saker lite ”off”
  • har du många tankar i huvudet och lite svårare att fokusera på rätt saker
  • har du lite sämre tajming
  • har du sämre träff
  • upplever du mer generell ångest
  • känns kroppen tyngre
  • reagerar du långsammare

Nedan presenterar vi saker som är bra är att ha med sig och göra när du presterar sämre än vanligt:

  • Acceptera att det inte känns så bra, det måste få vara ok.
  • Det är viktigt att du vet vad du ska göra och fokusera på när det inte känns bra. För en tennisspelare kan det till exempel handla om att arbeta med ett intensivt fotarbete, förenkla och spela aggressivt med marginal. För en ishockeyspelare kan det innebära att arbeta med hög intensitet i skridskoarbetet, gå in bestämt i närkamper och kommunicera mycket med lagkamraterna.
  • Fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt (konkret och specifikt).
  • Uppmärksamma när du börjar fokusera på fel saker så att du inte blir än mer passiv, negativ och destruktiv i tankarna. Det resulterar ofta bara i fler ”dåliga” beteenden och en sämre prestation och det kan då bli svårare att orka/hinna ta tag i det på ett bra sätt innan tävlingen är över.
  • Ta med dig det du gör bra under träning/tävling.
  • Var medveten om att det kanske inte går lika bra som du vill och att det måste vara ok. Ju mer ok du är med det och ju hårdare du arbetar med att göra det du ska (det du kan påverka) ändå, desto bättre blir du på att hantera den nuvarande situationen och liknande framtida situationer så bra som möjligt.

Om det inte gäller liv och död så släpp det!

Det är inte ovanligt att idrottare under tävlingar börjar tänka på saker som inte är relevanta för tävlingen (alltså under själva tävlingsmomentet). Det kan till exempel handla om att de stör sig på hur deras tränare eller föräldrar agerar på läktaren eller att de försöker lösa problem i en relation eller arbetsuppgifter/läxor.

Det ger dock inget att fundera på dessa saker under tävlingar. Man löser inte problemen i relationen, man blir inte bättre på historieläxan och deklarationen blir inte gjord under tävlingen.

Ibland dyker en tanke upp (till exempel på en relation) och det kan kännas viktigt att fundera på det och komma till en slutsats. Det kan då vara svårt att släppa det och ibland kan idrottaren till och med bli osäker på om hen ska släppa det eller om det faktiskt finns något värde att gå in i det och tänka färdigt tankarna.

Om du blir osäker på om du ska släppa det eller inte det så finns det en bra tumregel att använda. Om det gäller liv och död så strunta i tävlingen och agera på det (förutsatt att du kan påverka situationen med ditt agerande). Annars så släpp taget om det, öppna inte dörren till tanken, och fokusera på det du ska göra i tävlingen.

Ge 100% nu Melissa! Ja, men vad är det jag ska göra då?

Vi alla känner igen det, ”Ut och ge 100%!” Eller för dem som struntar i naturlagarna, ”Ut och ge 110%!”. Det är heller inte utan anledning som det är ett så vanligt uttryck, vikten av att göra sitt bästa kan inte nog betonas. Men det är inte alltid tydligt, långt ifrån. I många fall är det något som saknas, nämligen information kring riktningen av ansträngningen.

Vad är det vi ska göra? Vad är det vi ska göra vårt bästa med? Det blir mycket lättare att göra sitt bästa om det är tydligt vad det är för något. Är det att:

  • Genomföra sina rutiner mellan alla bollar?
  • Alltid ge allt för att ta tillbaka bollen när man har förlorat den?
  • Kontinuerligt kommunicera med sina lagkamrater?
  • Alltid bibehålla ett intensivt fotarbete?
  • Ha snabba sidledsförflyttningar?

Prata igenom vad det innebär att göra sitt bästa på träning/tävling, att ge 100%. Diskutera vad idrottarna ska fokusera på och vilka beteenden de ska genomföra. Det är även bra att uppmärksamma vilka beteenden de använder sig av när de anstränger sig mindre.

  • Tittar de på spelet på de andra banorna mellan bollar och vid sidbyten under sin egen match?
  • Hoppar de över pre-short rutinen?
  • Går de tillbaka (istället för att springa) när det andra laget kontrar?
  • Slutar de kommunicera och ge feedback till sina lagkamrater?

Om man känner igen de beteenden som inte är önskvärda kan man sluta med dem och istället arbeta med att genomföra de som är bra.