Etikett: kognitiv defusion

Skanna tankar, känslor och kropp

Ibland kan vi fastna i besvärliga tankar och känslor. Dessa tankar och känslor kan upplevas som obehagliga och de kan hindra oss från att agera med till-beteenden (agera i linje med våra värden). Även om det kan vara lockande är det är ofta kontraproduktivt att försöka undvika, förändra eller bli av med jobbiga känslor och ohjälpsamma tankar. Det är generellt sett bättre att haka loss från dem, låta tankarna och känslorna finnas där, och agera med till-beteenden.

Ett bra sätt för att haka loss från tankar och känslor är att sätta ord på dem. Att använda sig av den tekniken innebär dock ett nytt sätt att tänka och agera på för många. Det kan vara väldigt svårt att börja med att sätta ord på tankar och känslor i situationer när man behöver det som mest. När en idrottare till exempel upplever mycket prestationsångest eller blir väldigt arg under en tävling är det nog en ganska liten chans att hen tänker på att hen ska sätta ord på tankarna/känslorna. Istället är risken stor att hen till exempel är fusionerad med tankarna och agerar med från-beteenden (det idrottaren gör istället för att agera med till-beteenden).

För att öka chanserna till att idrottaren lyckas sätt ord på sina tankar och känslor på ett hjälpsamt sätt när hen befinner sig i en utmanande situation med till exempel hög prestationsångest är det bra om hen först tränar på att göra det i mindre besvärliga situationer i vardagen och i samband med träningar. En bra strategi att använda för att träna på att göra det är att skanna tankar, känslor och kropp. Det är bra att göra det regelbundet 1-3 gånger om dagen och ibland när det är passande vid andra tillfällen. Rutinen tar ungefär mellan 20 sekunder och två minuter att genomföra. Rutinen innebär att du reflekterar över vad du har för tankar och sätter ord på dem, sedan känner du efter vilka känslor du upplever och sätter ord på dem och slutligen noterar du hur din kropp känns och sätter ord på de kroppsliga förnimmelserna:

  • Tankar. Vad säger mina tankar?
  • Känslor. Vad känner jag för känslor?
  • Kropp. Hur känns min kropp?

Tankar
Ställ dig själv frågan ”Vad säger mina tankar?”. Försök sätt ord på vad tankarna säger, till exempel ”Nu säger mina tankar att det kommer bli en jobbig träning”. När du sätter ord på tankarna gör du det i huvudet, du säger det inte högt (du kan ju dock självklart göra det ifall du vill). Om du inte upplever att tankarna säger något kan du släppa det och gå vidare till dina känslor. Det kan dock vara värt att ibland känna efter lite mer, kanske kan det dyka upp något. Testa att sätta ord på vad du upplever, det behöver inte bli rätt. Huvudsyftet med att scanna tankar, känslor och kropp på det här sättet är att träna på att notera dina inre upplevelser och att träna på att läsa av dem och sätta ord på dem.

Känslor
Ställ dig själv frågan ”Vilka känslor upplever jag?”. Du kan uppleva en eller flera olika känslor. Sätt på dina upplevelser, till exempel: ”Jag känner mig lite orolig och stressad”, ”Rädsla”, ”Jag är lite orolig och samtidigt exalterad” eller ”Ledsen, besviken och ångest”.

Kropp
Avslutningsvis är det bra att notera hur det känns in din kropp. Det är fritt och helt upp till dig vad du fokuserar på. Skanna kroppen och sätt ord på hur det känns vad du upplever, till exempel ”Stel i ryggen och ganska avslappnad”, ”Tryck för bröstet, klump i magen och stel” eller ”Avslappnad och full av energi”.

Svaren på vad dina tankar säger, vilka känslor du känner och hur det känns i din kropp kan gå in i varandra, det är helt naturligt. Du kan beskriva pirrig både som en känsla och som en kroppslig upplevelse. Och när du sätter ord på dina kroppsliga förnimmelser kan det bli tydligare vad tankarna säger eller vilka känslor du upplever.

Det viktiga är inte att det ska bli rätt. Det viktiga är att träna på att notera tankar, känslor och kroppsförnimmelser och träna på att sätta ord på dem. Det är ofta bra att försöka sätta ord på dina upplevelser även om det är otydligt, svårt och ifall du är osäker. Genom att sätta ord på det du upplever kan mycket klarna. Från att en upplevelse känns flyktig och abstrakt kan den bli tydligare och lättare att hantera när du sätter ord på den. Om du inte kan förklara upplevelsen, förnimmelserna eller känslorna bättre kan du använda ord som ”blö”, ”grått”, ”rött”, ”knas”, ”vilt” och ”konstigt”. Genom att göra det blir det något som du kan förhålla dig till. Det blir lättare att ”ta på det” och du får ofta mer distans till det. Det kan även vara bra att skriva ned dina reflektioner, du kan läsa mer om det här: ”Skriv ned dina tankar och känslor innan tävlingen”.

Om du har frågor får du gärna skriva dem i en kommentar eller skicka ett mail. Om du har testat att skanna tankar, känslor och kropp får du gärna dela med dig av dina erfarenheter och reflektioner i en kommentar.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

Foto av Nathanaël Desmeules på Unsplash

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Haka loss från tankarna och känslorna

Lisa spelar en tennismatch. Det står 3-3 och hon ska serva. Hon slår en bra förstaserve och slår sedan ut en ganska enkel forehand. Under nästa poäng missar hon en till forehand, även den blir lång. Hon tänker ”Jag kan inte hålla på att missa så här, då kommer jag att förlora matchen”. Tanken hakar fast i henne och stressar upp henne. Det känns riktigt jobbigt. ”Jag får inte missa min forehand, det är inte ok”. Hon känner plötsligt väldigt mycket gummi i forehanden och i resten av matchen vågar hon inte slå sin forehand ordentligt, hon duttar mer och håller igen slagen. Hon förlorar tillslut tennismatchen med 3-6 1-6.

Det är förståeligt att Lisa i exemplet ovan upplever tankarna som jobbiga och att de styr henne och påverkar hennes spel negativt. Det är mänskligt och naturligt att inte vilja uppleva de tänkarna och känslorna. Men att försöka undvika dem eller få bort dem kan leda till större problem för Lisa.

Det kan vara problematiskt att försöka undvika eller bli av med besvärliga tankarna och känslor. Det är bättre att skapa distans till tankarna och känslorna, att haka loss från dem. Det kallas även för kognitiv defusion. Och det är något som är jättebra och givande att arbeta när det gäller din mentala träning.

Ett bra sätt att haka loss från tankarna och känslorna är att sätta ord på dem. Om du lyckas haka loss från dem styr de inte dig längre. De kanske påverkar dig, men du får lite mer utrymme att agera på det sätt du vill (på ett sätt som är bra för dig) samtidigt som tankarna och känslorna finns där.

De automatiska tankarna och känslorna skapas för att hjälpa dig. Se dem som information och hjälp från din säkerhetsavdelning. Viss information är hjälpsam medan annan information inte är det. Du noterar vad du tänker och känner, tar till dig av det som är hjälpsamt och sen agerar du på det sätt du vill (med till-beteenden).

Här är några exempel på hur du kan sätta ord på dina tankar och känslor: 

  • Nu sätter min arga hjärna igång!
  • Nu sätter min kritiska hjärna igång! 
  • Nu sätter min stressade hjärna igång!
  • Nu säger min hjärna till mig att jag inte får göra misstag
  • Nu säger mina tankar att jag kommer att missa serven
  • Nu har jag har tanken ”Jag kommer att missa serven”
  • Jag noterar att jag har tanken ”Jag kommer att missa serven”
  • Nu säger mina tankar taskiga saker till mig 
  • Jag noterar ångest
  • Jag lägger märke till att jag känner mig arg
  • Jag noterar att jag känner rädsla

Det kan kännas svårt och framförallt lite främmande för många att sätta ord på sina inre upplevelser. Det kan vara annorlunda mot hur man brukar hantera tankar och känslor och det kanske känns som att det är en så liten sak och är därför inte heller värt ansträngningen. Men den där ”lilla saken” kan ha väldigt stor effekt. Man kanske har tanken ”jag måste vinna”. Och bara då genom att sätta egna ord på tanken: ”Nu säger mina tankar att jag måste vinna” så kan greppet som tanken håller om dig släppa. Det blir tydligare att det bara är en tanke. Det är inte så det är, utan det är bara något som dina tankar säger. Du måste inte vinna, det är något du vill göra. Du bestämmer vad du ska göra, hur du ska agera. Dina automatiska tankar ska inte vara din chef, de ska ge dig information.

En annan utmaning och tröskel för många när det gäller att sätta ord på sina tankar och känslor är att de ofta är väldigt otydliga och flyktiga. Det kan därför vara svårt att veta vad man tänker och känner, att vara säker på det. Och det positiva är att man inte behöver vara säker på det. Försök att sätta ord på vad tankarna vill säga och om det blir fel så gör det inget. Det kan nog inte bli fel heller, det är din upplevelse. Och det är något som du kommer att bli bättre på med träning. 

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)

av Etiketter: , , , , , , 2 kommentarer