Visualisering (mentala föreställningar) är en mental teknik som de flesta elitidrottare använder sig av. Visualisering innebär att du skapar eller återskapar erfarenheter med hjälp av dina sinnen. Innan en match eller tävling har du säkert föreställt dig att du agerar på det sätt du vill agera. Du kanske har sett hur du vill att det ska se ut, hur det ska kännas, hur det kommer att låta etc. Detta är visualisering.
Fotbollsexempel
Kalle spelar back i ett fotbollslag och han ska spela en match imorgon. Innan han går och lägger sig föreställer han sig att han genomför olika glidtacklingar, lägger bra passningar och vinner nickdueller. Kalle gör det för att öka sitt självförtroende och öka chansen att han genomför de olika färdigheterna på ett bra sätt under morgondagens fotbollsmatch.
Handbollsexempel
Nils är handbollsspelare och känner att han behöver förbättra sina straffar. Han bestämmer sig för att arbeta med mental träning för att bli bättre. De senaste veckorna har han på kvällarna innan han har gått och lagt sig föreställt sig att han lägger straffar mot olika handbollsmålvakter i ligan. Han föreställer sig att han står på planen, hör publiken och känner doften av lim och svett. Han känner sig andfådd och svettig och upplever känslan av att hålla i bollen. Han ser luckorna i målet och ser vart han vill lägga straffen. Han föreställer sig sin förberedelse och sedan att han lägger straffen. Han föreställer sig hur det känns i kroppen när han genomför straffen och att han sätter bollen där han vill. Avslutningsvis föreställer han sig att han gör sin målgest och de positiva känslorna han upplever i samband med målet.
Tennisexempel
Amanda är en tennisspelare och innan hon servar använder hon sig av visualisering i sin förberedelse. Hon bestämmer vilken serve hon vill slå och var hon vill placera den. Sedan föreställer hon hur hon slår den serven (hon föreställer sig hur det känns i kroppen och hon ser att hon placerar serven där hon vill). Avslutningsvis slår hon sin serve.
Du kanske efter en match eller en tävling har föreställt dig vad som hände, hur det såg ut, hur det kändes, olika ljud etc. Detta är också visualisering.
Golfexempel
Lisa spelar golf och arbetar mycket med mental träning. Efter en tävlingsrunda föreställde hon sig några inspel hon gjorde under rundan. Hon föreställde sig hur hon stod, hur omgivningen så ut, flaggans placering, att hon genomförde sin rutin och hur det kändes att slå slaget. Hon föreställde sig också hur bollen flög och landade.
Alla sinnen kan inkluderas i din visualisering: syn, kinestetiska sinnet (muskelkänslor), taktila sinnet (känsel), hörsel, doft och smak.
Något som är häftigt med visualisering är att du kan föreställa dig att du gör saker utan att vara i närheten av till exempel den miljön. Om du ligger hemma och är skadad kan du föreställ dig att du är i skidbacken och åker slalom. Du kan föreställa dig hur det känns att ha dina tävlingskläder på dig, känslan av pjäxorna, hur det känns i kroppen när du åker, etc.
Visualisering är något du använder dig av varje dag i det vardagliga liv men det kan också användas som en mer medveten teknik för att till exempel förbättra dina prestationer.
Visualisering kan användas för att förbereda dig för olika prestationer, för att analysera dina träningar och tävlingar, för att träna på olika färdigheter etc. Visualisering kan användas för att förbättra en mängd olika färdigheter och egenskaper, till exempel: öka motivationen, förbättra teknik, förbättra koncentrationen och öka självförtroendet.
Använder du dig av visualisering? I så fall, hur? Berätta gärna om din mentala träning i kommentarsfältet.
Vill du lära dig mer om mental träning och visualisering så rekommenderar vi vår bok Träna tanken – en bok om mentala föreställningar i idrotten. Träna tanken handlar om hur du kan använda dig av visualisering för att utvecklas och prestera bättre.
Här kan du läsa om hur du kan använda dig av visualisering på ett mer meningsfullt sätt: ”It works for you but it does not make sense to me: How to use exercise imagery in a meaningful way”.
Vi på Imagine that AB erbjuder individuell rådgivning, föreläsningar, workshops och individanpassade program. Vi arbetar med individuella idrottare, tränare, föräldrar, idrottslag och idrottsföreningar. Kontakta oss om du har några frågor.
/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)
Foto av Christoph Keil på Unsplash.
En blogg om idrottspsykologi 