Hur kan jag förbereda mig för en stressande situation?

Vi alla upplever stressande situationer ibland (t.ex. en match eller att pappa stressar iväg med oss till träningen som vanligt den här terminen) och för att ge sig själv chansen att hantera dessa situationer så bra som möjligt är det bra att vara förberedd. Nedan följer några tips på hur du kan förbereda dig.

Bestäm vad du ska fokusera på i den kommande situationen
Vad är viktigast att göra i situationen? Vilka beteenden är viktiga? Exempel på bra beteenden kan vara att hålla igång fotarbetet, markera din spelare, eller hålla linjen. Arbeta sedan med att genomföra dessa beteenden så bra som möjligt.

Förbered dig på att hantera de känslor du upplever
Förbered dig för att hantera stressen i den kommande situationen. Jag kanske inte kommer att bli stressad i situationen och det är ok. Jag kanske kommer känna mig stressad i situationen och det är också ok. Det kommer eventuellt kännas obehagligt och då får jag arbeta med att acceptera det. Då ska jag arbeta med att inte försöka bli av med obehaget utan istället låta det vara kvar och fokusera på det jag ska göra.

Arbeta med mentala föreställningar (visualisering)
Fundera på hur du tror att situationen kommer bli, hur du tror att du kommer känna dig i situationen och hur du vill agera då. Föreställ dig sedan situationen så verkligt och levande som möjligt. Föreställ dig att du upplever stressen på det sätt som du förmodligen kommer göra och arbeta med att se det som ok. Träna på att acceptera stressen och arbeta med att göra det du ska i din mentala föreställning (om du är en bordtennisspelare kan det till exempel handla om att hålla dig till din gameplan och spela på det sätt du ska).

Bordtennisexempel
Föreställ dig att du spelar en viktig match. Du vann precis förra poängen och du ska nu serva vid 8-8 i avgörande set. Du går fram till bordet och drar handen mot det lite kallare underlaget. Du känner dig stressad, stel och torr i munnen. Det är ok, du kan hantera dessa känslor och spela bra ändå. Du kan det här, kom igen! Du tar ett djupt andetag, fokuserar på din serve, har en stadig blick på bollen och servar. Ni spelar en längre bollduell, du spelar bra och vinner poängen.

Fundera på vad du kan göra under situationen för att hantera stressen
Generellt sett kan följande saker vara bra att göra under en stressande situation.

  • Ta din tid och ett par djupa andetag när du har möjlighet.
  • Ha tydliga och bra rutiner
  • Var snäll mot dig själv. Arbeta med att acceptera att du kanske inte kommer att prestera lika bra som du brukar eftersom du är mer stressad än vanligt.

 

 

 

 

 

 

 


Foto av Conor Samuel på Unsplash

Bli bättre på att hantera stress

Försenat tåg! NEJ, NEJ, NEJ!

Jag fick knappt någon sömn inatt överhuvudtaget, TUSAN OCKSÅ!

Å NEJ! Jag försov mig, hur ska jag hinna till tävlingen nu?

”Hela hallen är full, suck, 2000 människor tittar på mig nu, tidningen är här, pappa är här för första gången.  Jag måste sätta det här skottet, jag måste sätta det här skottet! Om jag missar så förlorar vi, då är jag helt körd. Va klumpiga mina händer är, pulsen har fått fnatt! Hur ska jag kunna sätta den här bollen i den där lilla korgen nu? NEJ, NEJ, NEJ, jag vill inte vara här!”

Dessa (ovan) är exempel på situationer som kan vara stressande.

Vi är alla olika vilket innebär att vi skiljer oss åt i våra stressreaktioner. Du kanske kände igen dig själv i något av exemplen ovan, eller så gjorde du det inte alls. Men vi tror nog att ni som läser det här någon gång har varit riktigt stressade.

Stress är varken bra eller dåligt men kan påverka dig positiv och negativt. Du ska alltså inte vara rädd för stressen. Det är en naturlig reaktion för dig som människa. Däremot kan det ibland slå över, bli för mycket och påverka din prestation negativt. Ett exempel är inför inför tävling, om du är väldigt stressad inför en tävling, som kan leda till nervositet och även troligtvis påverka din prestation negativt. Vid tävling är det bra att ha en viss anspänningsnivå. När vi är stressade stiger anspänningen och i tävlingssituationer gäller det att ha ”rätt” anspänningsnivå och inte vara för taggad eller för slapp.

Hur kan du bli bättre på att hantera stress?

Här delar vi upp det i tre steg.

Steg 1
Bi inte rädd för stressen, den är naturlig. Vi kan heller inte ta bort den. Du ska också vara glad över att du har en stressrespons för den har troligtvis hjälp dig i flertalet situationer, till exempel gett dig extra styrka i slutet av en viktig match och bra fokus innan en viktig och svår träningsrutin eller.

Steg 2
Öva dig på att hantera de symtom som uppkommer vid stress. Exempel på vanliga symtom är högre puls, tunnelseende, torr i munnen, kallsvettig, skakig, känsla av stelhet. Något du känner igen? En viktig del i träningen att hantera stress är att ”bli kompis” med stressresponsen. Förstå vilka situationer du blir stressad i och våga ”stanna kvar” i känslan, obehaget av stressen. Undvik att tolka stressen som ett hot (om det inte gäller ett verkligt hot som en skenande bil eller aggressiv person). Arbeta med att istället tolka stressymptomen som symptom på att du är laddad inför tävlingen. Det är din kropps sätt att förbereda sig för att prestera optimalt. Något som kan vara bra att tänka på är att om du för första gången ska tävla i SM, VM, OS eller någon annan större tävling kommer du troligtvis vara nervös och ha ett stresspåslag som kanske är lite för högt. I och med att du inte tidigare har varit med om situationen kommer det vara svårare att hantera situationen än om du hade erfarenhet av liknande situationer.

Genom att arbeta med de här två stegen kommer du bli bättre på att hantera stress. Stress behövs för att du ska kunna prestera optimalt, nyckeln ligger i att skapa en bra balans.

Steg 3
Om du upplever att du har för hög eller för låg anspänning så finns det olika tekniker som du kan använda dig av för att reglera din anspänning på. Exempel på dessa tekniker är andning, triggers, självprat och mentala föreställningar. Mer om steg 3 kan du läsa i tidigare och kommande blogginlägg. I detta inlägg ville vi trycka lite extra på steg 1 och 2.

Vi på redaktionen vill med det här inlägget tacka er läsare för den här våren, roligt att bloggen växer och att fler hittar hit. Vi hoppas att ni får en underbar sommar. Vi ska se till att ladda våra batterier och komma tillbaka starkt till hösten med ytterligare inlägg och inspiration.

Vi önskar er en glad midsommar!

Ta hand om er!