Lägg fokus på det du kan kontrollera

Vad kan du kontrollera till 100 %. Vad ligger helt inom din kontroll?

  • Hur hårt du kämpar under träningen
  • Vilken träning du väljer att bedriva
  • Vilka återhämtningsstrategier du väljer
  • Vilka du väljer att följa i sociala medier
  • Din planering av veckan

Vi träffar många som lägger för mycket fokus på det som ligger utanför deras kontroll. Till exempel hur föräldrarna agerar, vilka läxor hen får i skolan eller dåliga arbetsuppgifter.

Det är viktigt bryta ner och ta fram det som du kan påverka till högre grad. Om det gäller tränaren kanske det handlar om att du behöver uttrycka dina åsikter till hen för att möjligen få till en förändring, du kan inte bestämma hur tränaren ska agera men du kan uttrycka dina åsikter. Om du är stressad och generellt får för lite sömn kanske du behöver ändra dina rutiner vid sänggående, eller få in mer återhämtning under veckorna.

Vi förstår att vissa saker kan upplevas som att de är utom din kontroll, men det är viktigt att försöka bryta ner det till någonting du kan kontrollera. Ofta handlar det mer om ett perspektivskifte, att arbeta med acceptans och välja hur vill agera i situationer. För även om det kanske inte alltid känns så, är det du som styr ditt liv och det är du som gör dina val. Sen kan omständigheterna upplevas som att de tvingar dig att fatta vissa beslut, men det är alltid du som gör beslutet, krävande men också väldigt roligt och utmanande!

Så lägg inte ifrån dig ansvaret för din utveckling, ta tag i den och fokusera ännu mer på det som ligger inom din kontroll.

Annonser

Kraftig ångest eller oro bör likställas med till exempel en ledbandsskada i knät

Idrottare brukar inte tvingas tävla med ett skadat knä. Snarare tvärtom, oftast tvingas de stå över tävlingen. Betydligt vanligare är det att idrottare tvingas träna och tävla med kraftig ångest.

I det senaste numret av Sportbladet Inside (18-02-2017) skriver de om Andrés Iniesta i Barcelona, som 2010 var inne i en depression. Han pratade med dåvarande tränaren Pep Guardiola och tillsammans kom de överens om att Iniesta skulle försöka komma på träningarna. Men han hade friheten att lämna träningen om han inte orkade längre. Under vissa träningar värmde han upp i 15 minuter. Sen drog han hem för att återhämta sig.

Flertalet studier visar att skaderisken ökar när spelare är stressade. Att inte få tid att hantera sina känslor, är jobbigt och stressande. Det är viktigt att vi inom idrotten blir bättre på att ge idrottare utrymme att hantera sina känslor. Nej, vi menar inte att idrottare ska stå över träningar och tävlingar bara för att det är lite oroliga. Men om en spelare upplever kraftig ångest i samband med sin idrott. Är det verkligen rätt ställe att vara på just då?

Att prata om sin psykiska ohälsa är jobbigt och i många fall är det väldigt tufft för idrottare att prata med deras tränare om det. Det är också viktigt att förstå att det inte smittar. Alla skadar inte knät bara för att en spelare gör det och alla får heller inte plötsligt ångest bara för att det blir mer accepterat att prata om det.


Hur vet du som idrottare när du ska överväga att minska eller förändra din träning? Om du upplever flera av symptomen nedan är det nog dags att göra en förändring.

  • Svårt att koncentrera dig
  • Sover dåligt under ett par veckors tid
  • Äter mindre under ett par veckors tid
  • Lättirriterad
  • Svårt att förstå vad andra säger och ta till dig ny information
  • Det är bra om du som tränare känner till symptomen ovan så att du kan stötta dina idrottare i detta. Och så att du kan hjälpa dem hantera det och kanske ta det lite lugnare under en period, likt du hade gjort om de hade skadat sig fysiskt.

Ångestproblematik och psykisk ohälsa hos professionella fotbollsspelare

I en stor internationell undersökning som spelarorganisationen Fifpro har genomfört visade det sig att 38% aktiva och 35% före detta fotbollsspelare lider av ångest eller depression. Det är stora siffror! Ordet alarmerande lägger sig tyvärr ganska passande i munnen. Sen ska vi också notera att det är en studie och för att stärka detta behövs fler liknande studier.

Men varför är det så här? I en artikel i Dagens Nyheter intervjuades Göran Kenttä. En av flera bra analyser i artikeln var att det är en oerhörd press på spelarna. Göran nämner bland annat att anställningstryggheten är dålig; blir du skadad eller sjuk kan du säljas imorgon.

Magnus Erlingmark, spelarföreningens generalsekreterare, säger i en artikel på svt.se att han är förvånad över resultatet och att han trodde att fotbollsspelare var bättre på att ta hand om sin psykiska hälsa.

Det är otroligt bra att den här studien får uppmärksamhet och att problemet uppmärksammas. Visst har elitidrottare generellt väldigt stor press på sig och idag är hastigheten hos media väldigt snabbt

Hur många händelser har det inte varit genom åren då spelare har fått skit för att de varit ute på krogen eller hängt i ”fel” sammanhang eller med ”fel” människor, allt efter allmänheten har tagit bilder på dem och publicerat i sociala medier.

Det blir fler och fler tävlingar inom olika idrotter och samtidigt ska mer pengar dras in. Vilka är det då som får bristande återhämtning? Jo precis, idrottarna.

fotboll och idrottspsykologi

Göran Kenttä har forskat och skrivit mycket kring betydelsen av att ha en plan för sin återhämtning. Det är otroligt viktigt och kan förbättras avsevärt inom idrotten. Det är inte enbart upp till idrottarna. Om ovanstående siffror (38% och 35%) ska ner är det framförallt strukturerna som måste förändras.  Svårt, men nödvändigt.

Ett annat resultat i studien visar att många av fotbollsspelarna tyvärr dricker skadligt mycket alkohol efter avslutad karriär. Oftast då för att dämpa ångesten eller hantera stressen.  Vi behöver tidigt hjälpa idrottare att hantera sina tankar, känslor, stress och press på ett funktionellt sätt. Till exempel genom återhämtning utan alkohol eller droger.Vad kan du som aktiv, tränare eller förälder göra idag för att förhindra för att just ditt barn, din idrottare eller någon i din närhet i framtiden kommer lida av psykisk ohälsa?

Här är några tankar:

  • Se till att de får återhämtning. Svårt att säga exakt hur det ska se ut. Det skiljer sig åt från individ till individ. (läs mer om återhämtning i tidigare blogginlägg eller lyssna på vår podcast)
  • Lyssna på de aktiva och deras berättelser om hur de mår, arbeta med att alltid ha tid att lyssna. Notera här att du inte alltid behöver ha en direkt lösning på problemet. Ibland kan det bara vara skönt att ha någon som bara lyssnar.
  • Prata om begreppen ångest, depression, nedstämdhet och psykisk ohälsa. Att det förekommer bland idrottare och vad det är. Du som tränare eller förälder kanske kan dra något vardagsexempel när du hade ångest eller kände dig nere. Så att idrottarna förstår att det är OK att känna dessa känslor.
  • Utbilda ledarna i dessa frågor.
  • Ha en idrottspsykologisk rådgivare knyten till föreningen som kan bistå med kompetens och finnas som extra resurs för eventuella frågeställningar.

Lycka till och om du har tagit dig igenom det här inlägget är det en väldigt bra början!
/Fredrik och Mikael

 

Idrottspsykologi och skador

Konferens hit och konferens dit. Vad ger det egentligen?

Det ger hel del tycker vi.

Vi lär oss alltid någonting nytt när vi har varit på konferens. Senast deltog Mikael på en konferens som Svensk idrottspsykologisk förening (SIPF) arrangerade i Halmstad. Temat var ”idrottsskadans psykologi”. Forskarna som föreläste under dagen var Andreas Ivarsson, Arne Edwardsson, Mark Andersen, Urban Johnson och Ulrika Tranaeus. I följande text blandar vi ingångar från de olika talarna, för en mer specifik sammanfattning av konferensen rekommenderar vi det kommande numret av FLOW (medlemstidningen för SIPF).

Vad har idrottsskadan för psykologi egentligen?

I den här texten tar vi oss friheten att dela upp dagen i två delar.

I första delen diskuterade föreläsarna hur stress kan öka risken för att bli skadad. Ökad stress i livet kan både vara små och stora saker som skilsmässa, bråk med vänner eller dålig ekonomi.

Den korta och enkla förklaringen till hur en högre livsstress påverkar är att ”stresssystemet” redan har aktiverats mycket innan träning/tävling, så när det sedan ska aktiveras i dessa situationer är systemet trött och fungerar inte lika bra. Idrottare kan då bli slöa och mindre alerta vilket ökar risken för skada.

Ett annat perspektiv är att när du är stressad i samband med din idrott så smalnar ditt fokus av. Du kanske kan känna igen det från tillfällen då du har varit väldigt stressad och nästan haft ”tunnelseende”. Detta är mindre fördelaktigt inom idrott, framförallt inom till exempel fotboll där det är viktigt att kunna växla till ett brett fokus för att samla in relevant information. Är ditt fokus för smalt kanske du missar att det kommer en spelare in från höger, eller att din medspelare gör en bra löpning till vänster.

Den andra delen av dagen var psykologin efter skadan. Fokus då låg på vad skadade idrottare kan tänkas uppleva och hur vi medmänniskor kan hjälpa idrottaren att hantera situationen.

För det första behöver vi förstå att en skada är en allvarlig händelse för en idrottare, Mark Andersen likställde idrottsskador med trauman. Idrottares liv kretsar till stor del kring idrotten och när de tvingas lämna eller göra ett uppehåll i idrotten för en tid är risken stor att de blir nedstämda.

Som medmänniska är det viktigt att lyssna, finnas där och stötta idrottaren. Det hjälper hen att bearbeta sina känslor kring skadan om hen får möjlighet att berätta historier från händelsen och sin situation.

Under dagen underströk talarna också betydelsen för idrottare att sätta upp både kort- och långsiktiga mål i samband rehabiliteringen efter skada.

Lisa Ek spelar till vardags fotboll i Göteborg och var en av föreläsarna under dagen som inte tillhörde forskningsgruppen. Hon bidrog med ett praktiskt perspektiv och delade med sig av sina erfarenheter. Hon bekräftade att det är viktigt att få prata av sig samt att sätta upp kort- och långsiktiga mål. Hon berättade även att hon sov med sina fotbollsstrumpor under en period som skadad och att hon var med på varje träning (tränade inte direkt fotboll men var med som en i gänget), allt för att vara kvar i idrotten och för att hon skulle orka ta sig igenom sin rehab.

Det finns många ingångar till detta ämne och forskning och praktiska erfarenheter visar att psykologin spelar en viktig roll i samband med idrottsskador och hur man kan hjälpa idrottare att hantera skadorna.

Vi hoppas forskargruppen i Halmstad fortsätter sitt gedigna arbete och att bidra med härlig kunskap!

Fotbolls-VM och hantera förväntningar

Fotbolls-VM har börjat! Kommer Neymar klara av att hantera pressen?

Trots bristande infrastruktur, strejkande medborgare, segregation och för stora arenaprojekt. Fotbolls VM i Brasilien. Det största idrottsevenemanget i världen säger vissa. Brasilien är stora favoriter på hemmaplan. Kommer de att vinna?

De har en spelare som har växt till att bli deras fixstjärna, nämligen Neymar da Silva Santos. I flera medier ställs frågan om han kommer han klara av att hantera förväntningarna att bära laget framåt. Relevant fråga.

Vi vet inte svaret (det vi vet är att han började turningen med att göra två mål) men om vi blickar tillbaka har stjärnor inte alltid lyckats, utan ibland fallit för trycket.

Vad avgör om man klarar av att hantera förväntningar på ett bra sätt?

Vad de brasilianska spelarna än gör så kommer förväntningarna inte att försvinna på dem. Alla i Brasilien vill att landet ska vinna VM guld. Fotboll är en stor sport i Braslien och genom historien har de skördat många och stora framgångar. Den brasilanska befolkningen och media kommer inte sänka kraven på landslaget, de kommer bibehålla de förväntningar tills VM är över.

Det innebär att spelarna själva får arbeta med att hantera de krav som ställs på dem. Spelarna bör se över sina processmål. Vilka kontrollerbara faktorer bör de fokusera på? Vad behöver de åstadkomma för att prestera så bra som möjligt? Detta leder nödvändigtvis inte till vinst, men det hjälper dem att prestera.

Presterar alla i det brasilianska laget väl så kommer de att gå långt.

Fotboll på gräs
www.fotoakuten.se

I mästerskap kan vi läsa om landslag eller individuella spelare som inte läser tidningar eller nu på senare tid inte heller kollar av sociala medier. Det är bra metoder för att behålla fokus på sig själv och sin egen prestation. Genom att ta in vad för många runt omkring tycker kan lätt skapa förvirring kring dina egna krav och andras.

Att använda ”grundbeteenden” (d.v.s. beteenden som är viktiga i din idrott, beteenden som du kan kontrollera och som är naturliga för dig) är ett bra tips och är en typ av processtänk. Definiera till exempel tre beteenden som du som idrottare kan luta dig emot under en prestation. Inom fotbollen kan tre grundbeteenden till exempel vara att:

1)     Springa på alla bollar
2)     Använda kroppen i närkamper
3)     Vilja ha boll hela tiden

Om du som idrottare har sådana beteenden att luta dig emot när pressen är stor är det lättare att bibehålla fokus på det som du kan påverka. Och därmed kunna prestera bättre.

Här tog vi upp några saker som kan vara bra att tänka på. Att vinna VM, ja då krävs det en hel del! Tror ni att Brasilien klara av det?

Bli bättre på att hantera stress

Försenat tåg! NEJ, NEJ, NEJ!

Jag fick knappt någon sömn inatt överhuvudtaget, TUSAN OCKSÅ!

Å NEJ! Jag försov mig, hur ska jag hinna till tävlingen nu?

”Hela hallen är full, suck, 2000 människor tittar på mig nu, tidningen är här, pappa är här för första gången.  Jag måste sätta det här skottet, jag måste sätta det här skottet! Om jag missar så förlorar vi, då är jag helt körd. Va klumpiga mina händer är, pulsen har fått fnatt! Hur ska jag kunna sätta den här bollen i den där lilla korgen nu? NEJ, NEJ, NEJ, jag vill inte vara här!”

Dessa (ovan) är exempel på situationer som kan vara stressande.

 

Vi är alla olika vilket innebär att vi skiljer oss åt i våra stressreaktioner. Du kanske kände igen dig själv i något av exemplen ovan, eller så gjorde du det inte alls. Men vi tror nog att ni som läser det här någon gång har varit riktigt stressade.

Stress är varken bra eller dåligt men kan påverka dig positiv och negativt. Du ska alltså inte vara rädd för stressen. Det är en naturlig reaktion för dig som människa. Däremot kan det ibland slå över, bli för mycket och påverka din prestation negativt. Ett exempel är inför inför tävling, om du är väldigt stressad inför en tävling, som kan leda till nervositet och även troligtvis påverka din prestation negativt. Vid tävling är det bra att ha en viss anspänningsnivå. När vi är stressade stiger anspänningen och i tävlingssituationer gäller det att ha ”rätt” anspänningsnivå och inte vara för taggad eller för slapp.

Hur kan du bli bättre på att hantera stress?

Här delar vi upp det i tre steg.

Steg 1
Bi inte rädd för stressen, den är naturlig. Vi kan heller inte ta bort den. Du ska också vara glad över att du har en stressrespons för den har troligtvis hjälp dig i flertalet situationer, till exempel gett dig extra styrka i slutet av en viktig match och bra fokus innan en viktig och svår träningsrutin eller.

Steg 2
Öva dig på att hantera de symtom som uppkommer vid stress. Exempel på vanliga symtom är högre puls, tunnelseende, torr i munnen, kallsvettig, skakig, känsla av stelhet. Något du känner igen? En viktig del i träningen att hantera stress är att ”bli kompis” med stressresponsen. Förstå vilka situationer du blir stressad i och våga ”stanna kvar” i känslan, obehaget av stressen. Undvik att tolka stressen som ett hot (om det inte gäller ett verkligt hot som en skenande bil eller aggressiv person). Arbeta med att istället tolka stressymptomen som symptom på att du är laddad inför tävlingen. Det är din kropps sätt att förbereda sig för att prestera optimalt. Något som kan vara bra att tänka på är att om du för första gången ska tävla i SM, VM, OS eller någon annan större tävling kommer du troligtvis vara nervös och ha ett stresspåslag som kanske är lite för högt. I och med att du inte tidigare har varit med om situationen kommer det vara svårare att hantera situationen än om du hade erfarenhet av liknande situationer.

Genom att arbeta med de här två stegen kommer du bli bättre på att hantera stress. Stress behövs för att du ska kunna prestera optimalt, nyckeln ligger i att skapa en bra balans.

Steg 3
Om du upplever att du har för hög eller för låg anspänning så finns det olika tekniker som du kan använda dig av för att reglera din anspänning på. Exempel på dessa tekniker är andning, triggers, självprat och mentala föreställningar. Mer om steg 3 kan du läsa i tidigare och kommande blogginlägg. I detta inlägg ville vi trycka lite extra på steg 1 och 2.

Vi på redaktionen vill med det här inlägget tacka er läsare för den här våren, roligt att bloggen växer och att fler hittar hit. Vi hoppas att ni får en underbar sommar. Vi ska se till att ladda våra batterier och komma tillbaka starkt till hösten med ytterligare inlägg och inspiration.

Vi önskar er en glad midsommar!

Ta hand om er!

Hur tränare på internationell elitnivå upplever och hanterar stress

När det gäller idrottspsykologisk forskning är fokus vanligtvis på idrottare. Detta gäller också mer specifika områden som stress och stresshantering. Det är mindre vanligt att forskning bedrivs på och för tränare. Dock är detta synd då tränaren har en central roll i utvecklingen av idrottare och alliansen mellan tränaren och idrottaren är otroligt viktig. Att vara tränare på en hög internationell nivå är ett väldigt stressfyllt yrke. Det är därför väldigt viktigt att närmare undersöka hur dessa tränare upplever stressen och hur de hanterar den stress dem upplever.

I detta inlägg kommer resultaten och lärdomarna från en studie på brittiska elittränare (tränat idrottare i OS, VM, världscupen och/eller Commonwealth games) att presenteras. Artikeln är skriven av Olusoga, Butt, Maynard och Hays, den heter Stress and Coping: A Study of World Class Coaches. I studien deltog 12 stycken tränare (6 män och 6 kvinnor) i åldrarna 36 till 64 år. De var tränare i åtta olika idrotter (simhopp, segling, simning, bowls, ridning, landhockey, lacrosse och bordtennis). Samtliga tränare intervjuades.

Studien hade följande syften: att undersöka (1) vilka effekter av stress och stressreaktioner brittiska tränare på internationell elitnivå upplevde och (2) vilka strategier tränarna använde sig av för att hantera stress.

Resultaten i studien visade att tränarna ibland upplevde positiva effekter av den upplevda stressen. Främst upplevde de dock negativa effekter av stressen. Exempel på negativa effekter var: ilska, frustration, bryta ihop och gråta, tvivel på sig själv, negativt beslutsfattande, sänkt självförtroende, sänkt motivation, mer negativt kroppsspråk och känsla av att må fysiskt dåligt.

Några av tränarna upplevde att deras reaktioner på stressen påverkade deras idrottare. Dels påverkade det tränarnas beteende mot idrottarna. De blev till exempel mer arga på idrottarna, de spenderade mindre tid med idrottarna och gav dem mindre feedback. Dem upplevde också att deras stressreaktioner påverkade idrottarna på flera sätt. Till exempel upplevde dem att det kunde leda till att idrottarna förlorade deras självförtroende, att idrottarna blev arga och irriterade samt att idrottarnas prestationer försämrades.

De använde sig av en mängd olika strategier för att hantera stressen. Dessa var: psykologiska färdigheter, strukturering och planering, stöd, distraktion (t.ex. gå på en promenad, sova, titta på tv eller läsa) erfarenhet och lärande, förhållningssätt som tränare, bibehålla en positiv tränare-idrottare relation, undvikande och konfrontation.

Något som nämndes många gånger som en strategi att hantera stress var förmågan att planera och organisera tid. Tränarna verkade känna till vilka situationer som kunde resultera i negativa stressupplevelser och vidtog därav åtgärder för att förhindra att dessa situationer skulle leda negativa effekter.

Många tränare pratade om vikten av att ha klara roller och regler för att undvika jobbig stress. De pratade vidare om vikten av bra stöd. Till exempel ha en grupp av människor som kan stötta dig, prata med andra tränare samt att det är viktigt att spendera tid med familj och vänner. En viktig strategi var också att hitta tid utanför arbetet, till exempel ha tid för sig själv, träna, ta en öl eller äta lunch med vänner. Tränarna försökte också undvika stress, till exempel genom att “ta ett steg tillbaka” från en potentiellt stressfull situation.

Tränarna upplevde i huvudsak negativa effekter av stressen. Ibland upplevde de dock positiva effekter. Detta gjorde de efter en period av reflektion. Efter det att de hade reflekterat kunde de uppleva den stressfyllda upplevelsen som positiv. Tränare bör således uppmuntras att reflektera kring situationer som de upplever stressfyllda.

Författarna till studien tipsar om att något som kan vara värt att inkludera i tränarutbildningar är effektiv strukturering och planering. De menar också på att det kunde vara värdefullt för yngre, mindre erfarna tränare att få handledning av framgångsrika och erfarna tränare. De tipsar vidare om att tränare bör vara medvetna om deras stressreaktioner och att det kan påverka deras idrottare.

Författarna till artikeln förespråkar mer forskning på området. Det gör vi på redaktionen också och mer idrottspsykologisk forskning bör i allmänhet ske på tränare då detta är en väldigt viktig grupp. Som tränare kan det vara nyttigt att reflektera kring hur man själv reagerar på stress. Det är också fördelaktigt att fundera kring vad man använder för strategier att hantera stressen. Fungerar de? Kan man hantera stressen på ett bättre sätt? Hur gör kollegorna för att hantera stressen?

Som idrottare kan det vara nyttigt att vara medveten om att tränarens roll kan vara väldigt stressfylld. Detta gör att man får en bättre förståelse för hur tränaren reagerar i olika situationer. Eftersom tränarna upplevde att deras stressreaktioner kunde leda till negativa effekter hos idrottarna kan det vara bra att vara medveten om det samt att ha strategier för att hantera detta.

Tycker ni detta inlägg var intressant finns möjligheten att läsa hela artikeln. Ni ser den fullständiga referensen nedanför.

Vi vill även lägga till att det som förälder är viktigt att fundera över hur man agerar och om man underlättar för tränaren eller om man faktiskt gör det svårare för hen (ni kan läsa mer om det här).

Mvh/Redaktionen

Fullständiga referensen till artikeln:

Olusoga, P., Butt, J., Maynard, I., & Hays, K. (2010). Stress and Coping: A Study of World Class Coaches. Journal of Applied Sport Psychology, 22, 274-293.