Skriker du fula ord när du missar en passning? Skriker du och slår racket i marken efter en enkel forehandmiss? Många idrottare som agerar ut deras frustration och ilska har det jobbigt. De vill inte bete som de gör när de blir arga men ilskan tar över och de agerar känslostyrt.
En idrottare gör samma misstag för tredje gången på kort tid och blir riktigt arg kan uppleva att de inte har kontroll över deras agerande. Det blir inte lättare att hantera humöret när de vet att kompisarna, tränarna och föräldrarna blir arga på dem för att de agerar på det sättet och att de blir irriterade på sig själva och även rädda för vad de ska ställa till med.
Har du problem med hur du agerar när du blir frustrerad och arg under träningar och tävlingar? Något som är hjälpsamt att känna till och förstå är att det aldrig är fel att bli arg och frustrerad. Det är alltid ok att uppleva de känslor som kommer. Det är inte du som bestämmer om du ska bli arg eller frustrerad, det bara kommer. Det är din hjärna som försöker hjälpa dig även om det inte är så hjälpsamt i de situationerna. Du har större chans att hantera känslorna på ett bra sätt om du är ok med att känslorna kommer.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
Många av oss har tankar som hakar fast i oss ibland. De är jobbiga, vi känner besvärliga känslor och vi vill bli av med dem. Så är det för idrottare också.
Som tränare har du en bra möjlighet att hjälpa idrottarna hantera detta bättre genom att validera och normalisera deras tankar och känslor. Med validera menas att man visar att det är ok och förståeligt att uppleva tankarna och känslorna. Det gör det lättare för idrottarna att själva vara ok med dem och hjälper idrottarna att acceptera dem och haka loss från dem istället för att styras av dem.
Det finns olika sätt att validera och normalisera idrottarnas tankar och känslor på. Här är några exempel:
Dela med dig av egna erfarenheter och upplevelser Ett sätt att validera upplevelserna är att du förklarar att du också tänker liknande tankar och att även du känner nervositet, ångest och frustration i olika situationer. Ge gärna konkreta exempel till idrottaren.
Idrottarna delar med sig av deras erfarenheter och upplevelser med varandra Skapa en trygg miljö och ha diskussioner mellan idrottarna då de delar med sig av hur de tänker och känner till varandra. Det kan vara i samband med träffar utanför den ordinarie träningen, eller samband med träningar och matcher.
Det är bra att inledningsvis prata om hur värdefullt det kan vara att dela med sig av erfarenheter och funderingar med varandra och vikten av att lyssna på varandra samt visa respekt och förståelse när andra berättar om deras upplevelser. För att det ska gå bra att öppna sig för varandra är det en förutsättning att man känner sig trygg och respekterad.
Äldre och bättre idrottare delar med sig av deras erfarenheter Det är bra att ibland låta äldre och bättre idrottare från föreningen eller en annan idrottsförening berätta om vad de kan ha för tankar i olika situationer och hur de har och/eller brottas med prestationsångest, nedstämdhet och frustration.
Berätta att idrottarnas tankar och känslor är normala När idrottarna berättar om besvärliga tankar och känslor är det bra att du tar dig tid och lyssnar på dem och att förklarar att det är normalt och naturligt att tänka och känna så i den situationen. Om du inte har möjlighet att ta dig tid att lyssna så fråga om ni kan fortsätta prata om det vid ett annat tillfälle (gärna nära i tid) och se till att verkligen följa upp det också. Det är bättre att ni pratar vid ett annat tillfälle istället för att hafsa igenom det eller att det kanske märks att du inte lyssnar. Det är invaliderande om du inte lyssnar ordentligt och inte verkar bry dig om det idrottaren säger.
Förklara att det är förståeligt att tankarna och känslorna kommer När det passar är det också bra att berätta för idrottaren att det är förståeligt att hen upplever tankarna och känslorna. Med tanke på idrottarens tidigare erfarenheter och på grund av omständigheterna i den specifika situationen är det logiskt. Det är så hjärnan fungerar.
Det kan vara bra att prata om det i samband med träning så att idrottaren får en bättre förståelse för det och är lite förberedd på det. Det är även bra att ta upp det i specifika situationer under träningar och tävlingar när det blir aktuellt. Då blir det lättare för idrottaren att koppla ihop det med de specifika tankarna och känslorna i det sammanhanget. Det blir lättare för idrottaren att acceptera upplevelserna istället för att försöka få bort dem och kanske trycka ner sig själv eller skämmas för det.
Ett bra sätt att hantera känslor på är att acceptera dem. Känslor är ett av hjärnans sätt att ge oss information, hjälpa oss hantera olika situationer och hjälpa oss att överleva. Bland de viktigaste sakerna man kan arbeta med i sin mentala träning är att bli mer ok med sina känslor.
Det är bra att notera känslorna, lägga märke till hur de påverkar oss, lära oss av dem och sedan bestämma hur vi vill agera. Ibland upplever vi besvärliga och obehagliga känslor. Många vill då bli av med känslorna men det kan vara svårt och leda till att de vidmakthålls och blir starkare. Istället är det bättre att acceptera känslorna. Många gånger kan det vara svårt att acceptera en obehaglig känsla. Då kan det hjälpa att vara nyfiken på den.
Ifall du är nyfiken på en känsla försöker du inte bli av med den, du går närmare den. Du är mer öppen för den och får lite mer distans till den.
Hur känns det när du känner känslan? Var i kroppen känner du den? Kan du tillåta känslan att vara där? Prova att ge den utrymme.
Lisa är en golfspelare. Ibland på tävlingar när det finns ett vattenhinder i spel på till exempel ett inspel överkompenserar hon när hon bestämmer vart hon ska slå bollen. Om vattenhindret till exempel är på höger sida av green kanske hon siktar längre vänster än vad hon skulle ha velat göra. Ibland överkompenserar hon också mitt i slaget och drar lite mer åt vänster (i det här fallet). Det gör att slaget på många sätt blir sämre. Hennes agerande leder också till att hennes problem vidmakthålls.
Något hon kan arbeta med för att bli bättre på att slå bra slag i de lägena är att bli mer ok med att missa och slå i vattnet. Hon vill slå ett bra slag och hon vill verkligen inte komma i vattnet. Men det spelar ingen roll hur lite hon vill komma i vattnet. Oavsett vad hon gör finns det en risk att hon gör det. Därför är det bra att arbeta med att acceptera att hon kanske slår bollen i vattnet och om hon gör det så är det ok. Då hanterar hon den situationen (det kommer att hända fler gånger).
Ju mer rädd hon blir för att slå i vattnet desto större risk är det att hon spänner sig och på olika sätt fokuserar på att undvika att slå i vattnet. Om hon aktivt fokuserar på att inte slå i vattnet kommer mycket av hennes fokus att riktas mot just vattnet. Hennes fokus kommer förmodligen inte heller ligga så mycket på det hon faktiskt vill tänka på när hon ska slå ett bra slag.
I år spelar hon på Teen Tour Elite. Tänk om hon spelar British Open om 12 år och har möjlighet att vinna tävlingen på det 18:e och avslutande hålet på söndagen. Hon har slagit ett bra utslag och har ett inspel som väntar. Hon har möjlighet att vinna British Open och leder tävlingen med ett slag. I det läget vill hon definitivt inte slå ner i vattnet på inspelet. Det bästa hon kan göra är att acceptera att hon kan slå ner i vattnet och att det är ok om hon gör det. Ju mer ok hon kan vara det desto bättre. Sedan är det bra att hon genomför sin pre-shot rutin som hon brukar inför alla slag. Efter det fokuserar hon på det hon brukar och slår slaget. Förhoppningsvis blir det ett bra slag men om nu bollen faktiskt går ner i vattnet, eller om det blir ett dåligt slag på något annat sätt, är det viktigt att arbeta med att acceptera det. Ja det kanske var ett ganska enkelt inspel men det var ett otroligt viktigt slag för henne och hennes karriär, inte konstigt att det var tufft och att det inte gick som hon ville. Sedan är det viktigt att hon uppmärksammar att det var bra att hon höll den linjen som var bäst och att hon strävade efter att landa bollen mitt på den övre platån och att hon försökte slå det slag hon ville. Genom att göra det visar hon att det är ok att bollen åker ned i vattnet och att det viktiga är att göra det hon ska.
Genom att spela på det här sättet kommer hon förmodligen inte vara lika spänd och orolig inför liknande slag och det kommer troligtvis vara enklare för henne att fokusera på hjälpsamma saker och att vara närvarande i nuet.
Det är vanligt att idrottare upplever prestationsångest i samband med tävlingar. Prestationsångest är något som kan vara väldigt jobbigt och påverka idrottarnas prestationer negativt. Press, förväntningar och tuffa utmaningar är vardagsmat inom elitidrotten och därför är det viktigt att bli bra på att hantera det.
Något som kan hjälpa dig är om du ser din hjärna som en bebis. Det kanske låter konstigt men det kan vara en bra liknelse. Föreställ dig en situation då du håller i en bebis och du är riktigt rädd och orolig. Du ser dig stressat omkring, skakar lite, är spänd och andas hetsigt. Risken är stor att barnet då upplever situationen som hotfull och blir rädd. Bebisen börjar därför att skrika och gråta. Föreställ dig nu en annan situation då du bär på bebisen. Bebisen är glad och ser sig nyfiket omkring. Ni hör en hög smäll från något annat rum och bebisen blir rädd och börjar gråta. Om du i den situationen bli stressad, tycker det är jobbigt och desperat försöker få barnet att sluta gråta är risken stor att bebisen fortsätter vara rädd och därför även fortsätter skrika och gråta. Det är bättre att istället visa bebisen att det inte är någon fara. Visst, det kanske är jobbigt när bebisen skriker men du accepterar det, har lite distans till det och är lugn och avslappnad. Du andas lugnt och håller bebisen mjukt och tryggt. Bebisen känner då att det inte är någon fara längre och att hen är i trygga händer vilket leder till att bebisen lugnar sig och slappnar av.
Är du rädd och orolig blir hjärnan rädd och vill skydda dig. Den gör det genom att du upplever olika känslor (t.ex., rädsla) och tankar (t.ex., katastroftankar och oro). Försöker du bli av med känslorna och tankarna är risken stor att ångesten ökar, att du fokuserar på fel saker och agerar på ett sätt som inte är hjälpsamt (läs mer om från-beteenden här). Hjärnan blir ännu mer rädd då. Inför eller under en tävling är det därför bättre att visa hjärna att det är ok. Slappna av, andas lugnt, ta din tid. Sätt ord på tankarna och känslorna. Acceptera dem. Var medvetet närvarande i nuet och fokusera på det du ska göra (till-beteenden).
Vi människor tänker hela tiden olika tankar. Det kommer tankar som är vettiga, mindre vettiga, saker vi vill tänka på, saker vi inte vill tänka på och så snurrar det alla möjliga tankar som vi inte förstår vart de kommer ifrån. Det är naturligt, det är så vår hjärna fungerar. Under tävlingar kan idrottare tänka mängder av olika tankar som de helst inte vill tänka då, till exempel:
Jag är sämst i världen på tennis!
Jag är värdelös!
Jag kommer att missa!
Han kommer att bli arg på mig!
Jag hatar det här!
Vad kommer mamma säga om jag missar cutten den här veckan också?
Jag kommer inte att hinna plugga till matteprovet nu!
Varför sa jag så till Greta?
När idrottare tävlar så vill de ha fokus på nuet, på det de ska göra och det som är viktigt (t.ex. spela aggressivt, aktivt fotarbete och gå runt på min forehand när jag har möjlighet). Fokus är en väldigt betydelsefull faktor när det handlar om att prestera väl på en tävling (t.ex., en badmintonmatch, slalomtävling eller i en pistolskyttetävling). För att bibehålla fokus på rätt saker är det viktigt att hantera distraherande tankar på ett bra sätt.
Många idrottare skulle nog vilja kunna undvika distraherande tankar helt och hållet men de kommer att komma vare sig de vill eller inte. Risken är nog också större att tankarna kommer och att de ställer till problem om man inte vill att de jobbiga tankarna ska komma. Om man inte vill att de ska komma är risken stor att man själv börja tänka på det just för att man oroar sig för det och då har man redan börjat fokusera på dem. Om man inte vill tänka på dem är det också större risk att man fortsätter tänka på dem och att man fastnar i dem. Därför är det bättre att låta de tankarna finnas där. Om man låter tankarna vara där, att de får komma och vara kvar betyder inte det att man måste gå in i dem och fokusera på dem. Det handlar snarare om att man inte ska försöka undvika tankarna eller bli av med dem.
Föreställ dig att de distraherande tankarna har en dörr in till dem. När tankarna kommer så fylls du kanske av en stress, en ångest eller rädsla. Du vill därför öppna dörren till tankarna och gå in i dem för att lösa problemet så att stressen eller ångesten går ner. Problemet är att många saker som skapar ångest, stress eller som oroar oss inte går att lösa. Ofta är det saker som har hänt eller kommer att hända (saker man inte kan ändra på eller förutse till 100 procent). Det hjälper därför inte att fortsätta fundera på det. Dock kan det kännas så. Idrottaren kan uppleva det som att hen löser problemet genom att tänka på det (och ”problemlösa”).
Även om det är en konkret sak som faktiskt går att lösa så är det nog inte det du ska fokusera på när du befinner dig på handbollsplanen, tennisbanan eller innebandyplanen (läs mer om det här: Om det inte gäller liv eller död så släpp det).
Exempel Andrea spelar en handbollsmatch. Hennes syster fyller år om två dagar och hon har fortfarande inte kommit på vad hon ska köpa till henne. Födelsedagar är viktiga för Andrea och hennes syster och de brukar lägga ned mycket tid och tanke bakom de presenter de köper till varandra. Andrea skulle kunna komma på vad hon ska köpa till sin syster under handbollsmatchen (t.ex. i halvlek, när hon sitter på bänken och till och med när hon spelar) men det är inte det hon vill tänka på i dessa situationer. Hon vill självklart ha fullt fokus på det hon ska göra under matchen (och när hon tar mentala breaks i samband med matchen är det fördelaktigt att inte försöka lösa andra utmaningar, det leder nog inte till så mycket mental återhämtning).
Som idrottare är det bra att arbeta med att inte döma eller värdera dina tankar. Vi kan tänka alla möjliga konstiga tankar och det är ok. Alla tankar är ok. Att till exempel tänka hemska tankar som vi tycker är vidriga och som vi inte kan stå för kan vara väldigt jobbigt, men det är ok att tänka dem. Det är inte fel av oss att vi tänker tankarna. Vi behöver inte stå till svars för vad vi tänker (det är en helt annan sak när det gäller det vi säger och våra overta beteenden).
När de distraherande tankarna väl kommer under en tävling så öppna inte dörren till dem (försök inte få bort ångesten eller lösa problemet). Notera tankarna och återfokusera på det du vill fokusera på (t.ex., arbeta med en bra teknik, möta bollen tidigt, peppa och stötta dina lagkamrater eller skapa ytor).
Om du vet att de här tankarna kommer att komma är det också lättare att hantera dem när de väl kommer under tävlingen. För det kommer att komma tankar som du inte vill fokusera på. Eftersom vi vet att de kommer komma så arbeta med att vara så ok med det som möjligt. Det är ok att de kommer och det är ok att de finns där, arbeta med att acceptera dem och fokusera på det som är meningsfullt.
Kan du göra det du vill trots att du upplever de känslorna?
Vilka känslor vill du uppleva?
Kan du göra det du vill oavsett om du upplever de känslorna eller inte?
Vi kommer inte ifrån våra känslor, de kommer och går oavsett om vi vill det eller inte. Jobbiga känslor har också en benägenhet att komma oftare och stanna längre om vi inte vill uppleva dem.
Skulle vi egentligen vilja bli av med känslorna om vi kunde? Vad skulle det innebära? Utan dem skulle vi inte ha roligt i livet och inom idrotten. Det är de som ger den extra kryddan och spänningen. Vad skulle idrotten vara utan nervositeten, sorgen och euforin?
Vi tror att nästan alla håller med om detta. Däremot kan det vara svårt att i stunden tillåta de jobbiga känslorna att finnas hos dig och inte försöka bli av med dem. Vi behöver träna på att acceptera våra känslor. Ofta gör många idrottare tvärtom, de arbetar istället med att försöka undvika, förändra och ta bort dem.
Flera anledningar till varför det kan vara utmanande att acceptera dem och låta dem finnas hos oss är att de kan vara obehagliga, att vi upplever att de förstör för oss (vi kommer prestera sämre om vi upplever dem) och att vi är inställda på att de inte ska/får vara där.
Det är möjligt att vi ibland presterar sämre när vi upplever vissa känslor men generellt sett är inte lösningen att försöka bli av med känslorna eller hindra dem från att komma. Det är mer givande att lära sig leva och prestera med dem.
Jag är rädd, jag får inte vara rädd! Å nej, nu är det kört!
Eller
Jag är rädd. Det är ok. Jag kör vidare och gör mitt bästa!
Vilka känslor skulle du kunna testa att ge mer utrymme?
/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)
Vi alla upplever stressande situationer ibland (t.ex. en match eller att pappa stressar iväg med oss till träningen som vanligt den här terminen) och för att ge sig själv chansen att hantera dessa situationer så bra som möjligt är det bra att vara förberedd. Nedan följer några tips på hur du kan förbereda dig.
Bestäm vad du ska fokusera på i den kommande situationen Vad är viktigast att göra i situationen? Vilka beteenden är viktiga? Exempel på bra beteenden kan vara att hålla igång fotarbetet, markera din spelare, eller hålla linjen. Arbeta sedan med att genomföra dessa beteenden så bra som möjligt.
Förbered dig på att hantera de känslor du upplever Förbered dig för att hantera stressen i den kommande situationen. Jag kanske inte kommer att bli stressad i situationen och det är ok. Jag kanske kommer känna mig stressad i situationen och det är också ok. Det kommer eventuellt kännas obehagligt och då får jag arbeta med att acceptera det. Då ska jag arbeta med att inte försöka bli av med obehaget utan istället låta det vara kvar och fokusera på det jag ska göra.
Arbeta med mentala föreställningar (visualisering) Fundera på hur du tror att situationen kommer bli, hur du tror att du kommer känna dig i situationen och hur du vill agera då. Föreställ dig sedan situationen så verkligt och levande som möjligt. Föreställ dig att du upplever stressen på det sätt som du förmodligen kommer göra och arbeta med att se det som ok. Träna på att acceptera stressen och arbeta med att göra det du ska i din mentala föreställning (om du är en bordtennisspelare kan det till exempel handla om att hålla dig till din gameplan och spela på det sätt du ska).
Bordtennisexempel Föreställ dig att du spelar en viktig match. Du vann precis förra poängen och du ska nu serva vid 8-8 i avgörande set. Du går fram till bordet och drar handen mot det lite kallare underlaget. Du känner dig stressad, stel och torr i munnen. Det är ok, du kan hantera dessa känslor och spela bra ändå. Du kan det här, kom igen! Du tar ett djupt andetag, fokuserar på din serve, har en stadig blick på bollen och servar. Ni spelar en längre bollduell, du spelar bra och vinner poängen.
Fundera på vad du kan göra under situationen för att hantera stressen Generellt sett kan följande saker vara bra att göra under en stressande situation.
Ta din tid och ett par djupa andetag när du har möjlighet.
Var snäll mot dig själv. Arbeta med att acceptera att du kanske inte kommer att prestera lika bra som du brukar eftersom du är mer stressad än vanligt.
/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)
Försöker du fly från dina känslor? Vart ska du fly då? Är det möjligt? Vad händer om du trycker bort dem och försöker undvika dem?
Inom idrotten skapas många känslor, som glädje, oro, nervositet, lycka, förväntan, ledsamhet och frustration. Det är fantastiskt och något som gör idrotten så härlig. Men det innebär också att det kommer vara väldigt krävande att idrotta, ibland mer och ibland mindre.
En av de viktigaste frågorna du kan reflektera över inom idrotten är hur du förhåller dig till dina känslor. Får de finnas där för dig? Tillåter du dig själv att vara besviken? Tillåter du dig själv att vara glad? Hur bra är du på att vara kvar i de känslor du upplever?
Många idrottare vi pratar med försöker kontrollera sina känslor, genom att agera på olika sätt försöker de skapa vissa känslolägen. Ibland fungerar det och självklart ska du sträva efter att må bra i din idrott. Ibland kan det dock bli kontraproduktivt att försöka känna vissa känslor. Något som är effektivt är att arbeta med att vara ok med de känslor du upplever och att prestera som möjligt med de känslorna.
Även om det kan låta konstigt är det bra att bli kompis med dina känslor, lära känna dem. Sen behöver inte alla vara din bästa kompis utan kanske en nära bekant. Arbeta med att låta känslorna komma och lär känna dem istället för att skjuta bort dem.
Hur upplever du olika känslor? Kan du genomföra din idrott med de känslorna? Vilka känslor är jobbigast att känna? Hur kan du bli mer ok med de känslorna? Kan du bli kompis med de känslorna också?
/Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)
Du kommer inte att kunna prestera på topp under varje träning. Självklart ska du sträva efter att prestera så bra som möjligt varje gång du tränar men kvaliteten på dina prestationer kommer att variera. Det är naturligt och det går inte att komma ifrån.
Är det negativt om du presterar dåligt under ett träningspass? Nej, det behöver det inte vara. Dåliga prestationer under en träning kan vara givande om du hanterar situationen på ett bra sätt.
Exempel Jasmine spelar tennis. Det är torsdag eftermiddag och hon ska träna. Redan under de första slagen upplever hon att det känns fel. Tajmingen sitter inte riktigt där. Hon missar för många slag och frustrationen växer. Jasmine börjar då att arbeta med att acceptera att hon inte spelar så bra och att hon känner sig frustrerad. Hon förenklar spelet, ökar marginalerna, arbetar med att komma rätt till bollen och att slå igenom slagen ordentligt. Jasmine ger även beröm till sig själv när hon gör saker bra, peppar sig själv och knyter näven ibland.
Trots att Jasmine (i exemplet ovan) spelade ganska dåligt blev det ett väldigt givande träningspass för henne. Hon tränade på att fokusera på rätt saker och spela så bra som möjligt fast hon presterade sämre än vanligt (hon presterade även bättre i slutet av träningen). Tränar hon på det här sättet om och om igen när hon känner att saker inte funkar kommer hon att bli bättre och bättre på att hantera liknande situationer. Hon lär sig vad hon ska fokusera på när hon inte presterar bra och hon kommer inte bli lika orolig när spelet inte stämmer. Hon vet ju vad hon ska göra för att spela så bra som möjligt i de situationerna. Genom att arbeta på det här sättet kommer hon att höja sin lägsta nivå.
/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)
En blogg om idrottspsykologi 