Jag vill inte känna så!

Vilka känslor vill du inte uppleva?

Kan du göra det du vill trots att du upplever de känslorna?

Vilka känslor vill du uppleva?

Kan du göra det du vill oavsett om du upplever de känslorna eller inte?

Vi kommer inte ifrån våra känslor, de kommer och går oavsett om vi vill det eller inte. Jobbiga känslor har också en benägenhet att komma oftare och stanna längre om vi inte vill uppleva dem.

Skulle vi egentligen vilja bli av med känslorna om vi kunde? Vad skulle det innebära? Utan dem skulle vi inte ha roligt i livet och inom idrotten. Det är de som ger den extra kryddan och spänningen. Vad skulle idrotten vara utan nervositeten, sorgen och euforin?

Vi tror att nästan alla håller med om detta. Däremot kan det vara svårt att i stunden tillåta de jobbiga känslorna att finnas hos dig och inte försöka bli av med dem. Vi behöver träna på att acceptera våra känslor. Ofta gör många idrottare tvärtom, de arbetar istället med att försöka undvika, förändra och ta bort dem.

Flera anledningar till varför det kan vara utmanande att acceptera dem och låta dem finnas hos oss är att de kan vara obehagliga, att vi upplever att de förstör för oss (vi kommer prestera sämre om vi upplever dem) och att vi är inställda på att de inte ska/får vara där.

Det är möjligt att vi ibland presterar sämre när vi upplever vissa känslor men generellt sett är inte lösningen att försöka bli av med känslorna eller hindra dem från att komma. Det är mer givande att lära sig leva och prestera med dem.

Jag är rädd, jag får inte vara rädd! Å nej, nu är det kört!

Eller

Jag är rädd. Det är ok. Jag kör vidare och gör mitt bästa!

Vilka känslor skulle du kunna testa att ge mer utrymme?


Foto av Serena Repice Lentini på Unsplash

Hur kan jag förbereda mig för en stressande situation?

Vi alla upplever stressande situationer ibland (t.ex. en match eller att pappa stressar iväg med oss till träningen som vanligt den här terminen) och för att ge sig själv chansen att hantera dessa situationer så bra som möjligt är det bra att vara förberedd. Nedan följer några tips på hur du kan förbereda dig.

Bestäm vad du ska fokusera på i den kommande situationen
Vad är viktigast att göra i situationen? Vilka beteenden är viktiga? Exempel på bra beteenden kan vara att hålla igång fotarbetet, markera din spelare, eller hålla linjen. Arbeta sedan med att genomföra dessa beteenden så bra som möjligt.

Förbered dig på att hantera de känslor du upplever
Förbered dig för att hantera stressen i den kommande situationen. Jag kanske inte kommer att bli stressad i situationen och det är ok. Jag kanske kommer känna mig stressad i situationen och det är också ok. Det kommer eventuellt kännas obehagligt och då får jag arbeta med att acceptera det. Då ska jag arbeta med att inte försöka bli av med obehaget utan istället låta det vara kvar och fokusera på det jag ska göra.

Arbeta med mentala föreställningar (visualisering)
Fundera på hur du tror att situationen kommer bli, hur du tror att du kommer känna dig i situationen och hur du vill agera då. Föreställ dig sedan situationen så verkligt och levande som möjligt. Föreställ dig att du upplever stressen på det sätt som du förmodligen kommer göra och arbeta med att se det som ok. Träna på att acceptera stressen och arbeta med att göra det du ska i din mentala föreställning (om du är en bordtennisspelare kan det till exempel handla om att hålla dig till din gameplan och spela på det sätt du ska).

Bordtennisexempel
Föreställ dig att du spelar en viktig match. Du vann precis förra poängen och du ska nu serva vid 8-8 i avgörande set. Du går fram till bordet och drar handen mot det lite kallare underlaget. Du känner dig stressad, stel och torr i munnen. Det är ok, du kan hantera dessa känslor och spela bra ändå. Du kan det här, kom igen! Du tar ett djupt andetag, fokuserar på din serve, har en stadig blick på bollen och servar. Ni spelar en längre bollduell, du spelar bra och vinner poängen.

Fundera på vad du kan göra under situationen för att hantera stressen
Generellt sett kan följande saker vara bra att göra under en stressande situation.

  • Ta din tid och ett par djupa andetag när du har möjlighet.
  • Ha tydliga och bra rutiner
  • Var snäll mot dig själv. Arbeta med att acceptera att du kanske inte kommer att prestera lika bra som du brukar eftersom du är mer stressad än vanligt.

 

 

 

 

 

 

 


Foto av Conor Samuel på Unsplash

Bli kompis med dina känslor

Försöker du fly från dina känslor? Vart ska du fly då? Är det möjligt? 
Vad händer om du trycker bort dem och försöker undvika dem? 

Inom idrotten skapas många känslor, som glädje, oro, nervositet, lycka, förväntan, ledsamhet och frustration. Det är fantastiskt och något som gör idrotten så härlig. Men det innebär också att det kommer vara väldigt krävande att idrotta, ibland mer och ibland mindre.  

En av de viktigaste frågorna du kan reflektera över inom idrotten är hur du förhåller dig till dina känslor. Får de finnas där för dig? Tillåter du dig själv att vara besviken? Tillåter du dig själv att vara glad? Hur bra är du på att vara kvar i de känslor du upplever?

Många idrottare vi pratar med försöker kontrollera sina känslor, genom att agera på olika sätt försöker de skapa vissa känslolägen. Ibland fungerar det och självklart ska du sträva efter att må bra i din idrott. Ibland kan det dock bli kontraproduktivt att försöka känna vissa känslor. Något som är effektivt är att arbeta med att vara ok med de känslor du upplever och att prestera som möjligt med de känslorna.  

Även om det kan låta konstigt är det bra att bli kompis med dina känslor, lära känna dem. Sen behöver inte alla vara din bästa kompis utan kanske en nära bekant. Arbeta med att låta känslorna komma och lär känna dem istället för att skjuta bort dem.

Hur upplever du olika känslor? Kan du genomföra din idrott med de känslorna? Vilka känslor är jobbigast att känna? Hur kan du bli mer ok med de känslorna? Kan du bli kompis med de känslorna också?


Foto av Jeffrey F Lin på Unsplash 

Det är inte ett dåligt träningspass bara för att du presterar dåligt

Du kommer inte att kunna prestera på topp under varje träning. Självklart ska du sträva efter att prestera så bra som möjligt varje gång du tränar men kvaliteten på dina prestationer kommer att variera. Det är naturligt och det går inte att komma ifrån.

Är det negativt om du presterar dåligt under ett träningspass? Nej, det behöver det inte vara. Dåliga prestationer under en träning kan vara givande om du hanterar situationen på ett bra sätt.

Exempel
Jasmine spelar tennis. Det är torsdag eftermiddag och hon ska träna. Redan under de första slagen upplever hon att det känns fel. Tajmingen sitter inte riktigt där. Hon missar för många slag och frustrationen växer. Jasmine börjar då att arbeta med att acceptera att hon inte spelar så bra och att hon känner sig frustrerad. Hon förenklar spelet, ökar marginalerna, arbetar med att komma rätt till bollen och att slå igenom slagen ordentligt. Jasmine ger även beröm till sig själv när hon gör saker bra, peppar sig själv och knyter näven ibland.

Trots att Jasmine (i exemplet ovan) spelade ganska dåligt blev det ett väldigt givande träningspass för henne. Hon tränade på att fokusera på rätt saker och spela så bra som möjligt fast hon presterade sämre än vanligt (hon presterade även bättre i slutet av träningen). Tränar hon på det här sättet om och om igen när hon känner att saker inte funkar kommer hon att bli bättre och bättre på att hantera liknande situationer. Hon lär sig vad hon ska fokusera på när hon inte presterar bra och hon kommer inte bli lika orolig när spelet inte stämmer. Hon vet ju vad hon ska göra för att spela så bra som möjligt i de situationerna. Genom att arbeta på det här sättet kommer hon att höja sin lägsta nivå.


Foto av Prashant Gurung på Unsplash 

Allt påverkar ditt idrottande

Allt runt idrotten, som dina relationer, hur du äter, sover, återhämtar dig och hur det går med skolan/jobbet, påverkar ditt idrottande. Det finns mycket att tänka på som idrottare, inte minst om du satsar mot toppen. Då blir det lite extra viktigt att även hantera livet runt idrotten på ett bra sätt.

Det är bra att ha en förståelse för hur saker runt dig påverkar din prestation. Det är viktigt att vara medveten, ta hand om dig och vara noggrann och disciplinerad. Samtidigt är det bra att slappna av, tänka på annat och ha kul. För att hela tiden behöva tänka idrott blir för påfrestande. Om du vill ge dig chansen att bli så bra som möjligt är det viktigt att träna/tävla på ett hållbart sätt.

Slarv med sömn eller mat lite kan i längden påverka dig och ditt idrottande väldigt mycket. Att sova för lite en natt påverkar inte så mycket men om du gör det varje natt under ett år kan det få stora konsekvenser.

Det är skillnad mellan att inte reflektera över sina dåliga rutiner kring kost och sömn och att att medvetet göra dåliga val. Att bara ”köra på” och tro att det kommer gå bra ändå, är ett förhållningssätt som kommer att påverka dig negativt i längden. Om du har dåliga rutiner kommer du tids nog vara tvungen att lägga om dem. Ju tidigare du kan göra det desto bättre.

Eftersom vi människor har tankar och känslor fungerar vi inte som robotar. Vi kan inte programmera att vi till exempel ska sova åtta timmar varje natt. Det händer att vi sover dåligt och/eller för lite ibland. Stressiga uppgifter, stor tävling eller strul med en relation kan påverka sömnen. Det är något vi måste lära oss acceptera, vi kan nämligen inte kontrollera allt (det är faktiskt extremt lite som ligger helt inom vår egen kontroll).

Att arbeta med att acceptera det du inte kan påverka och att fokusera på det du kan påverka är ett par saker som är bland det viktigaste du kan göra i idrotten och även i livet i övrigt. Det är verkligen inte något som är lätt men det är så viktigt att hela tiden jobba med det.


Foto av Michael Jasmund på Unsplash

Det kommer att gå dåligt ibland

Det kommer att gå dåligt ibland, det går inte att ändra på. Det du kan göra är att höja nivån på ”det dåliga”, skapa förutsättningar för att det ska ske mer sällan samt bli bättre på att hantera det och se till att göra det bättre så snabbt som möjligt.

En fotbollsspelare som märker att hon är ofokuserad och inte tror på sig själv efter de första tio minuterna kan arbeta med att acceptera situationen, hålla igång fötterna, förstärka det hon gör bra, titta upp och kommunicera med hennes medspelare på sättet de har kommit överens om.

Om du vill bli bättre på att hantera situationen när det går dåligt, och styra upp det så att du presterar så bra som möjligt, så är det viktigt att vara medveten om att det ibland kommer gå sämre än vanligt. Ibland:

  • får du en dålig start på tävlingen
  • känns saker lite ”off”
  • har du många tankar i huvudet och lite svårare att fokusera på rätt saker
  • har du lite sämre tajming
  • har du sämre träff
  • upplever du mer generell ångest
  • känns kroppen tyngre
  • reagerar du långsammare

Nedan presenterar vi saker som är bra är att ha med sig och göra när du presterar sämre än vanligt:

  • Acceptera att det inte känns så bra, det måste få vara ok.
  • Det är viktigt att du vet vad du ska göra och fokusera på när det inte känns bra. För en tennisspelare kan det till exempel handla om att arbeta med ett intensivt fotarbete, förenkla och spela aggressivt med marginal. För en ishockeyspelare kan det innebära att arbeta med hög intensitet i skridskoarbetet, gå in bestämt i närkamper och kommunicera mycket med lagkamraterna.
  • Fokusera på att göra det du ska så bra som möjligt (konkret och specifikt).
  • Uppmärksamma när du börjar fokusera på fel saker så att du inte blir än mer passiv, negativ och destruktiv i tankarna. Det resulterar ofta bara i fler ”dåliga” beteenden och en sämre prestation och det kan då bli svårare att orka/hinna ta tag i det på ett bra sätt innan tävlingen är över.
  • Ta med dig det du gör bra under träning/tävling.
  • Var medveten om att det kanske inte går lika bra som du vill och att det måste vara ok. Ju mer ok du är med det och ju hårdare du arbetar med att göra det du ska (det du kan påverka) ändå, desto bättre blir du på att hantera den nuvarande situationen och liknande framtida situationer så bra som möjligt.

Det bästa vi kan göra är att hjälpa oss själva

Vi lever bara en gång (så tänker vi i alla fall). Det är nu vi lever och det är nu vi kan påverka vårt liv. Gör det bästa av situationen och ge dig själv lite space, lite acceptans och förståelse. Många av oss vill mycket och många av oss kämpar på. Ibland går saker vägen och ibland inte. Det vi kan göra är vårt bästa och samtidigt arbeta med att få ut så mycket som möjligt av livet. Det gör vi inte om vi hela tider ger oss själva skit.

Om du gör ditt bästa så har du gjort det du kan göra. Det enda bra du kan göra då är att acceptera läget och lära dig av det. Kanske kan du även se det roliga i det, hitta något positivt i det. Vissa saker går det dock inte att hitta något positivt i, då får det vara så, det är livet. Arbeta med att acceptera det och fokusera på det du kan påverka. 

Hur kan du hjälpa dig själv på bästa sätt när du är ute på isen, planen eller i bassängen? Eller i bilen, spåret, båten eller på banan? Måste du vara så hård mot dig själv? Prova något nytt! Strunta i det där resultatet någon gång, strunta i vad andra tycker och dina krav! Hjälp dig själv hela vägen, stötta dig själv, förlåt och heja på dig själv!

Något som är viktigt att tilläga är att vi generellt sett faktiskt mår bra av att inte bara tänka på oss själva hela tiden. Vi mår bra, i nuet och långsiktigt, att även fokusera på saker som är större än oss själva och hjälpa andra. Har du möjlighet att hjälpa andra så ta den chansen (lyssna på en lagkamrat som mår dåligt, hjälp till i ett soppkök, hjälp till när kompisen flyttar och ge blod). 

Arbeta med att få perspektiv till livet. Mycket spelar mindre roll än vad vi tror. Fråga dig själv då och då vad som i det stora hela är meningsfullt och verkligen betyder något i ditt liv. Fokusera på det.

 

Träna på att hantera misstag

Idrottare gör misstag. Det spelar ingen roll vilken nivå, om man som elvaårig fotbollsspelare deltar i Gothia Cup eller trettioåring spelar i Premier League. Det är omöjligt att undvika misstag och därför inte heller givande att försöka undvika det. Det du kan sträva efter är att göra det du ska så bra som möjligt och bli bättre på att hantera de situationer då det går sämre.

Inom idrotten ligger fokus oftast på att prestera så bra som möjligt. Simmare ligger i vattnet och arbetar med sin teknik, längdhoppare kör längdhopp med uthopp på en låda och ishockeyspelare kör passningsövningar.

Något vi tycker man borde träna mer på är att bli bättre på att hantera situationerna då det går mindre bra. För att hantera de situationerna bättre behöver man först veta hur man ska agera i dem och sedan träna på att bete sig så både under träningar och tävlingar. Det är viktigt att man visar att det är ok för andra att göra misstag, både genom sitt agerande vid egna misstag och genom beteende/feedback då de andra presterar sämre.

Ett bra sätt att hantera egna misstag på är att:

  1. Acceptera misstaget
  2. Ställa sig frågorna: (1) Hur kan jag göra det bättre nästa gång? (2) Vad gjorde jag bra i situationen?
  3. Fokusera på det man ska göra nu (alternativt fokusera på till exempel andningen eller ett bra kroppsspråk innan man fokuserar på nästa situation).

Genomför övningar då ni tränar på att hantera misstag på ett bra sätt. Bestäm vad ni ska fokusera på, arbeta med att göra det och utvärdera/ge feedback efteråt.