Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan

Var snäll mot dig själv
Att vara snäll mot dig själv är en av de viktigaste sakerna du kan arbeta med på och utanför tennisbanan. Det kommer att hjälpa dig prestera och må bättre när du spelar tennis. För att du ska kunna bli mer schysst mot dig själv när du spelar tennis är det fördelaktigt att ha en god förståelse för vad det innebär att vara snäll mot dig själv och att du regelbundet reflekterar över hur du är mot dig själv, både när det gäller inre (tankar) och yttre beteenden.

Att vara snäll mot dig själv innebär att du stöttar och hjälper dig själv att må bra och att du gör det du vill göra. Vill du satsa på din tennis kräver det att du tränar mycket och hårt och då är det snällt att hjälpa dig själv göra det. Här är några saker du kan arbeta med för att vara snäll mot dig själv på banan:

• Acceptera misstag när de sker
• Ge dig själv beröm när du gör bra saker
• Peppa dig själv
• Sluta säg taskiga saker till dig själv
• Sluta älta misstag
• Tillåt dig själv att ha roligt på tennisbanan
• Gör ditt bästa

Det hjälper inte att vara taskig mot dig själv. Skulle du behandla din dubbelpartner på samma sätt som du behandlar dig själv ibland? Fundera över hur du kan hjälpa och stötta din dubbelpartner på bästa sätt. Hjälp och stötta dig själv på samma sätt.

Huvudfokus på utveckling
Det är viktigare att du utvecklas och blir en bättre tennisspelare än att du vinner enstaka matcher. Om du utvecklas och blir en bättre tennisspelare kommer du i längden också vinna fler matcher.

Du har en bättre möjlighet att vinna nästa match om huvudfokus ligger på utveckling istället för att du måste vinna. Om det viktigaste är att utvecklas gäller det att göra det du vill bli bättre på, det vill säga att spela ditt spel, slå igenom och spela aggressivt med bra marginal. Då gäller det att det är ok att göra misstag samt att du gör ditt bästa, peppar dig själv och hjälper dig själv att göra det du ska.

Det är klart att du gör ditt bästa för att vinna även om du har ett utvecklingsfokus men med ett utvecklingsfokus är det viktigare att du arbetar med att göra rätt saker (spela aggressivt, möta bollen, slå igenom, spela på det sätt du ska spela) än att du vinner och gör fel saker (håller igen, inte slår igenom, inte följer din plan för att du är rädd för att förlora). Det positiva är att du förmodligen även kommer att ha en större chans att vinna matchen om du fokuserar på att göra rätt saker och spela ditt spel.

Tålamod
En av de mest grundläggande faktorerna för att bli så bra som möjligt i tennis är tålamod. Här är några exempel på vad det innebär att ha tålamod:

• Arbeta med ett utvecklingsfokus (gör du det så kommer du att utvecklas och prestera så bra som möjligt över tid).
• Få in tillräckligt med återhämtning. Det kan lätt bli en hets att man måste träna och tävla mycket och få rankingpoäng/rating omedelbart. Det är givetvis bra att träna och tävla mycket men det är viktigt att även ha tålamodet att ge sig själv den återhämtning man behöver. Det kan vara lockande att trycka in ännu en tävling när man har spelat bra och vunnit många matcher. Det bästa kan dock vara att prioritera återhämtning innan man spelar nästa tävling. Det ökar chanserna att man håller sig skadefri och fortsätter prestera bra i de kommande matcherna.
• Börja inte spela (börja tävla eller öka intensitet/träningsmängd) för tidigt efter skada/sjukdom.
• Arbeta med att acceptera att du precis slog i nät för tredje gången i rad. Arbeta med att acceptera det, det har hänt och det är okej. Lär dig från det och uppmärksamma det du gjorde bra i poängen (till exempel bra backhands och att du styrde spelet). Fokusera nu på att göra det du ska under nästa poäng.
• Fortsätt arbeta med rätt grejer även om inte resultaten kommer lika fort som du vill. Även om det kan vara jobbigt och frustrerande är det en fantastisk möjlighet att träna på att bli bättre på det (det perspektivet kan även hjälpa dig att ha ett bättre tålamod i de situationerna).

Bra rutiner mellan poäng
Tennis handlar om att göra ditt bästa och prestera så bra som möjligt under poängen. När poängen är färdigspelad gäller det att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng. För att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng är följande rutin bra:

1. Bra kroppsspråk med energi
2. Kort reflektion. Det kan vara bra att ställa dig frågorna:
   – Hur kunde jag ha gjort det bättre?
   – Vad gjorde jag bra? (generellt sett bäst att lägga fokus på den här frågan)
3. Mentalt paus (ta två djupa andetag och fokusera på andningen)
4. Fokus på nästa boll (Hur ska du spela? Vad ska du fokusera på?). Slå sedan på innan serve/retur. Läs mer om det här: ”Slå på och av på tennisbanan”

Det är viktigt att även vara flexibel. Ibland vill du lägga längre tid på en mental paus, ibland behöver du lägga all tid på att hitta en bra strategi eftersom den nuvarande inte fungerar.

Acceptera misstag så fort som möjligt
Du har gjort misstaget, det hjälper inte att gräma dig över det. Ju snabbare du accepterar det desto mer tid har du på dig att förbereda dig för att spela nästa poäng så bra som möjligt. Du har mer tid till att ta en mentalt paus, analysera situationen och ha en bra plan för nästa poäng.

Beröm dig själv för bra beteenden
Det handlar om att göra rätt saker så ofta som möjligt. Gör du det kommer du prestera bättre och du kommer bli bättre på att göra det du ska. Därför är det viktigt att ge dig själv beröm när du gör rätt saker och framförallt när du gör rätt saker fast resultatet inte blir bra, till exempel när du:

• Möter bollen och slår igenom slaget och bollen går ut. Ge då dig själv beröm för att du slog ordentligt på bollen och att du slog igenom.
• Slår en ordentlig andraserve som blir lång. Ge då dig själv beröm för att du slog serven bra (du puttade inte in den).

Ger du dig själv beröm ökar chansen att du kommer att bete dig på det sättet oftare (det stärker även ditt självförtroende och håller humöret mer stabilt).

Bli mer ok med besvärliga tankar och känslor
Du kommer att uppleva jobbiga tankar och känslor (till exempel prestationsångest och frustration) som hakar fast i dig när du spelar tennis, speciellt när du spelar matcher. Därför är det så viktigt att träna på att vara ok med dessa tankar och känslor samt att spela bra tennis när du upplever dem. Istället för att sträva efter att allt ska kännas och harmoniskt så sträva efter att vara ok med de känslor och tankar som kommer. Notera dem, ta till dig av det som kan vara användbart och spela sedan på det sätt du vill (med till-beteenden). Blir du bättre på att spela med besvärliga tankar och känslor så ställer de inte till med lika mycket problem när du upplever dem.

När du upplever en besvärlig tanke så testa att haka loss från den genom att sätta ord på den, vad säger tanken? Till exempel ”Tankarna säger att det är pinsamt att förlora mot henne”. Det är bara en tanke, det behöver inte vara så och du behöver inte känna så egentligen. Och oavsett om det är så eller inte är det nog inte så hjälpsamt att låta den tanken styra dig. Acceptera att den tanken är där. Notera att vad du upplever för känslor. Hur känns det i kroppen? Du kanske känner ångest. Sätt ord på det, ”jag upplever ångest nu”. Låt den känslan finnas där, det är en naturlig känsla att ha i den situationen. Se om du kan acceptera den. Reflektera nu över hur du vill spela, slappna av och förbered dig för nästa poäng och att spela din tennis.

Var närvarande i nuet
Du spelar som bäst tennis när du är närvarande i nuet, när du fokuserar på din tennis. Det är lätt hänt att man ältar misstag och det som har hänt, att man fastnar i besvärliga tankar, försöker problemlösa saker som inte går att lösa med tankarna eller att man oroar sig för framtiden (till exempel att man kommer förlora setet eller vad man ska säga till mamma när man har förlorat matchen). Ibland är det bra att problemlösa, till exempel när du game plan inte fungerar och du funderar på hur du ska vinna poäng mot den andra  spelaren, men ofta är det bättre att fokusera på att spela din tennis och att vara närvarande i spelet.

Att vara närvarande i nuet innebär att tankar och känslor får komma och gå och att du har koll på var du har din uppmärksamhet, när du märker att uppmärksamheten vandrar iväg så återfokuserar du på det som är viktigt. Notera när du börjar tänka på andra saker, släpp de tankarna och fokusera igen på din tennis och på det du ska göra.

Bra kroppsspråk
Det är värdefullt att hela tiden arbeta med att ha ett bra kroppsspråk på tennisbanan. Det hjälper dig och det skickar bra signaler till din motståndare.

• Gör ditt bästa för att ha ett bra och positivt kroppsspråk direkt efter förlorade poäng.
• Det är fördelaktigt om man inte ser på ditt kroppsspråk ifall du leder, ligger under, eller om du spelar bra eller spelar dåligt. Arbeta alltså med att ha ett bra kroppsspråk oavsett hur det går i matchen.
• Du har en större möjlighet att uppleva självförtroende, energi och ett bättre humör om du har ett positivt kroppsspråk.
• Ansträng dig för att ha ett bra kroppsspråk med bra energi när du är trött. Det hjälper dig att hålla igång och det skickar bra signaler till motståndaren.
• Arbeta med att ha ett positivt, stabilt kroppsspråk som du kan bibehålla över hela matchen och knyt näven ibland.

Gör ditt bästa!
Om du gör ditt bästa kommer du utvecklas och prestera så bra som möjligt. Det fantastiska är att du alltid kan göra ditt bästa. Det betyder inte att det är lätt, men det är värt att göra det. Här är några saker du kan tänka på och göra för att skapa förutsättningar för att göra ditt bästa på träningar och matcher:

• Sov bra
• Ät bra (se till att få i din tillräckligt med näring innan, under och efter träningar/matcher)
• Arbeta med mentala pauser under träningar/matcher. Koppla bort tennisen en kort stund mellan övningar (t.ex. prata med kompisar) och ta mikropauser mellan poäng och under sidbyten (ta ett par djupa andetag och fokusera på andningen). Ni kan läsa mer om det här: ”Slå på och av på tennisbanan”.
• Förbered dig mentalt inför träningar/tävlingar
• Förbered dig inför varje övning på tennisträningen. Efter föregående övning utvärderar du hur det gick följt av en kort paus. Sedan, inför nästa övning, funderar funderar du på vad du vill fokusera på under övningen och påminner dig själv om att göra ditt bästa.
• Påminn dig själv ibland om vad dina mål är, vad som driver dig, innan tuffa tennisträningar.
• Det är alltid värt att göra sitt bästa. Går det dåligt så fortsätt arbeta med att göra ditt bästa, då arbetar du med att höja din lägsta nivå. Ligger du under stort i en match så fortsätt ge 100%, det är möjligt att vända matchen och det hjälper dig att göra ditt bästa och prestera i framtida tennismatcher när du ligger under (här kan du läsa om vad du kan göra för att lära dig spela bättre när det inte känns bra).

Det kan vara ganska oklart vad det innebär att göra ditt bästa. Därför kan det vara bra att reflektera över vad det innebär innan och efter övningar. Vad innebär det att göra ditt bästa i den specifika situationen? Vilka är till-beteendena? Det är bra att göra det så konkret som möjligt .

Förbered dig mentalt inför träningar/matcher
Du behöver inte lägga ner en massa tid på dina mentala förberedelser, det viktiga är att du genomför någon typ av mental förberedelse. Tänk igenom vad du vill få ut av träningen/matchen, vad vill du träna på? Vad ska du fokusera på? Ta fram några konkreta beteenden som du ska arbeta med, till exempel ligga närmare baslinjen, rutinen mellan poängen, acceptans av misstag, genomföra mina rutiner mellan bollarna.

Fysisk och mental återhämtning utanför träningar/matcher
Återhämtning är en viktig del av träningen. Det går inte att fuska med återhämtningen utan att det tids nog straffar sig (t.ex. skador och sjukdom). Återhämtning behövs även för att du ska utvecklas och prestera så bra som möjligt.

Istället för att försöka minimera återhämtningen är det bra att sträva efter att lära dig mer om hur du kan återhämta dig på ett bra sätt, använd det som ett verktyg till att bli en bättre tennisspelare. Ta reda på hur mycket återhämtning du behöver under olika perioder och lär dig vilka återhämtningsaktiviteter som fungerar bäst för dig i olika situationer (t.ex. promenader längs vattnet, dokumentärer, spela sällskapsspel med kompisar eller bara ta det lugnt och lyssna på musik).

Ha roligt
En av huvudanledningarna till att du spelar tennis är förmodligen för att det är roligt. Det är viktigt att så ofta som möjligt tillåta dig själv att ha det roligt på tennisbanan. Kan det vara roligt varje gång och hela tiden? Nej, absolut inte. Men det är nog möjligt att ha det roligt ganska ofta och det går verkligen att ha meningsfulla träningspass även om det inte känns så roligt.

Påminn dig lite kort innan din tennisträning varför du är där. Varför prioriterar du att spela tennis där och då? Blir du glad och om det känns roligt att spela tennis så är det toppen, tänk på det när du går ut på banan och njut av tennisen. Om det inte känns så roligt just då men om du ändå har bestämt dig för att spela så gör det bästa av det. Var närvarande och gör ditt bästa. Se till att åtminstone få ut så mycket som möjligt av tennisträningen.

Hur kan du göra det roligare? Kanske kan du prata ihop dig med dina kompisar om att ha ett riktigt bra träningspass? Ansträng dig för att bidra med positiv energi och föregå med gott exempel. Spela rolig tennis och var schysst mot dig själv på banan.

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Renith R på Unsplash