Vad kan jag göra för att vinna viktiga poäng? 

Det går att argumentera för att alla poäng är viktiga under en tennismatch. Det är dock svårt att komma ifrån att några poäng är viktigare än andra, till exempel en breakboll, en setboll och framförallt en matchboll. Om vi förutsätter att en tennisspelare vill spela bra under alla poäng är det ändå rimligt att anta att hen vill spela ännu bättre under viktigare poäng. Ju viktigare de är desto större är förmodligen önskan att vinna dem och rädslan för att förlora dem. Det spelar dock ingen roll hur gärna en tennisspelare vill vinna en poäng eller undvika att förlora den. Det finns alltid en risk att spelaren förlorar poängen. 

En del tennisspelare tänker att de behöver spela annorlunda när det verkligen gäller. Men om du generellt sett har en bra plan för att vinna poäng känns det inte direkt optimalt att försöka göra det på ett annat sätt när det handlar om viktiga poäng. Förmodligen har du en game plan som du har tagit fram. En plan för hur du ska spela. Spelar du på det sättet vinner du flest poäng (om det är en bra plan det vill säga). Sedan anpassar du förmodligen planen lite beroende på vem du spelar mot. Om du tar tagit fram ett sätt att spela som fungerar bäst mot en viss motspelare är det förhoppningsvis den taktik och det spelsätt som är bäst. Det är så du i regel kommer att sträva efter att spela under olika poäng. När det kommer en viktig poäng borde det ju vara så du ska spela då också. Det är kanske inte alltid bäst dock, det kan variera beroende på vem du är och vad du föredrar.  

Det sker ofta vissa förändringar vid viktiga poäng. Du kanske känner dig lite mer nervös, upplever lite mer prestationsångest och känner dig mer tight. Det kan därför vara bra att göra en viss anpassning för detta, men det är viktigt att göra det på rätt sätt. Det är vanligt att tennisspelare blir lite mer försiktiga, kanske backar lite längre bak, håller igen och inte slår igenom lika bra när de känner på det sättet. Om du ska göra någon justering är det mycket bättre att spela som vanligt och att istället ha större marginaler (mer topspin, högre över nät och lite längre från sidlinjerna). Spelare blir även ofta mer stillastående. Därför är det bra att arbeta med att vara mer aktiv i ditt fotarbete, möta bollen och slå igenom ordentligt. 

Det kan också vara så att du har en annan taktik när du spelar viktiga poäng. Generellt sett under matchen kanske du spelar fritt och varierat, du växlar mellan att slå cross och raka slag, mellan djupa och mer vinklade slag samt mellan slicade och toppade slag. När det gäller viktiga poäng kanske du strävar efter att bara slå cross tills du har ett läge att avgöra, då kan du till exempel gå in i banan och slå ett rakt slag. Du kanske har valt den här taktiken för att det funkar bättre när du är lite tightare. Om du gör det för att det är ett bra taktiskt val och du inte flyr från vissa slag och ett visst sätt att spela är det förmodligen inte ett säkerhetsbeteende. Med säkerhetsbeteenden menas du agerar på ett visst sätt för att sänka eller bli av med ångesten du känner. Det är bra att ta bort säkerhetsbeteenden och istället acceptera känslor av ångest. 

Om du under viktiga poäng vill spela som du brukar göra i vanliga fall ska du göra det. Det är förmodligen det bästa sättet att bli bättre på att spela det spelet när det väl gäller. Det kan även vara så att din motspelare spelar annorlunda vid viktiga poäng, det kan vara värt att ha med det när du reflekterar över hur du ska spela i de lägena. 

Många tennisspelare tänker att de måste spela bättre vid viktigare poäng. Det är ju naturligt och vettigt att vilja spela bra i avgörande lägen. Dock kanske det inte är lika bra att tänka att man plötsligt är eller borde vara en bättre tennisspelare då. Var realistisk och utgå från den spelnivå du ligger på. Du hjälper bara din motspelare om du slår bort dig i onödan. Om det är jätteviktigt att spela bättre under en viss poäng så se till att ta en liten paus innan serven/returen, typ 1–2 djupa andetag (slå av och slå sedan på). Tänk sedan på vad din game plan är. Bestäm dig för att följa den och att verkligen spela ut under den kommande poängen. 

En tendens som en del tennisspelare har när de är lite mer nervösa och känner att de inte har så mycket kontroll är att de försöker få så mycket kontroll som möjligt. Därför spänner sig många av dem lite mer i de situationerna. Dock får man mycket sämre kontroll över slaget när man spänner sig. Så även om det kanske är lite kontraintuitivt är det givande att försöka släppa på kontrollen så mycket som möjligt i slagen. Släpp kontrollen, lita på din kropp och välj att lita på dina slag. Slappna av och slå igenom.

Vid viktiga poäng brukar också hjärnan sätta igång. Då brukar det snurra runt en massa tankar. Det är helt naturligt och normalt. För hjärnan är det något viktigt och ”farligt” som kan ske så hjärnan vill varna och hjälpa dig. Därför upplever du kanske olika känslor (rädsla, ångest), vissa kroppsliga förnimmelser (tight i kroppen) och mängder av jobbiga tankar (”jag är sämst”, ”jag kommer att förlora”, ”jag får inte missa nu”, ”om den kommer på forehanden kommer jag slå den i skynket”). Eftersom dessa tankar kommer och eftersom de signalerar jobbiga saker som du vill undvika är det möjligt att du fastnar i dem (hakar fast i dem) och att de påverkar och styr hur du kommer att spela. Därför är det bra att arbeta med att haka loss från dem istället. Ett sätt att haka loss från dem kan vara att sätta ord på dem, till exempel ”Nu säger mina tankar att jag absolut inte får missa”. De är tankar, varken mer eller mindre. Dock kan de vara jobbiga, väldigt jobbiga, men det är fortfarande möjligt att spela bra tennis med dem i huvudet. Om du känner att du inte kan det så kan du arbeta med mental träning och bli bättre på det. Tankarna är där för att varna dig och hjälpa dig. Ibland är de dock inte hjälpsamma. Haka loss från dem, låt dem vara där och arbeta med att vara närvarande i det du ska göra (och agera på ett sätt som överensstämmer med dina värden). Fokusera på din game plan, aktivt fotarbete och möt bollen. Det är ok att missa, det är ok att känna dig tight. Slå igenom och släpp loss.  

/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

Foto av Parsoa Khorsand på Unsplash

Även dåliga träningar kan vara givande

Oavsett hur bra du blir på din idrott kommer du uppleva träningspass då du presterar sämre än vanligt. Det är naturligt att din prestationsnivå varierar både under själva träningspassen och från träning till träning. Ibland presterar du kanske riktigt bra, under många träningar kommer du att prestera bra, någon gång presterar du ganska dåligt och ibland väldigt dåligt. Det är så det kommer att vara och det bästa du kan göra är att acceptera det och gör det bästa av det. 

Om det kommer vara så att du kommer prestera sämre under vissa träningar hur kan du då ta tillvara på det på bästa sätt? Ska du avbryta träningen om det händer? Ska du sluta bry dig och fortsätta på autopilot? Ska du bli arg, skrika, kasta badmintonracket i väggen, slå golfklubban i marken och gå runt och gnälla på dig själv och alla andra? Eller ska du jobba med att vara ok med att det är som det är just då, förenkla, hjälpa dig själv, uppmärksamma det du gör bra, peppa dig själv och fortsätta göra ditt bästa?  

Tennisexempel
Rikard är en tennisspelare med höga mål (här kan du läsa mer om tennispsykologi: ”Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan”). Han tränar och tävlar mycket. Idag är det tisdag och han började träningen för ett tag sedan. Han inledde träningen ganska bra men nu spelar han dåligt. Inget funkar typ. Forehanden flyger, han får inte riktigt kontroll på den och backhanden känns konstig. Rikard påminner sig själv om att man har sämre träningar ibland, det är inget konstigt, det är normalt. Han tänker att han ju faktiskt har en möjlighet att träna på att hantera det på ett bra sätt nu. Det här kommer att hända många fler gånger i framtiden, både på träningar och under matcher. Därför är det jättebra att arbeta med att bli bra på att hantera det. 

Under nästa paus sitter han ner och funderar på hur han ska göra. Han kommer fram till att han måste arbeta med att spela på det sättet han vill spela. Hans forehand flyger just nu och då kan han inte hålla igen mer bara för att han blir rädd för att slå ut. Han behöver arbeta med att röra sig lite bättre, öka intensiteten i fotarbetet och komma rätt till bollen. Han känner inte riktigt att han litar på sin forehand i nuläget men han vet att han har en bra forehand så han får arbeta med att ändå lita på den, han får välja att göra det. Han ska förbereda sig i tid, ta bollen tidigt, ha vikten framåt och slå igenom ordentligt. Han ska försöka slå forehanden på samma sätt som när allt funkar och han har självförtroende. Släppa loss i slaget. Samma sak gäller på backhandsidan och han ska slå den när han har möjlighet istället för att slica. Han ska arbeta med att lita på slaget och släppa loss. 

Det blev en givande tennisträning för Rikard. Oavsett om han sedan hade börjat spela mycket bättre efter pausen eller om han hade fortsatt spela dåligt hade det varit en meningsfull träning om han hade fortsatt att arbeta med att hantera situationen på ett bra sätt. Förmodligen hade han under resten av träningen spelat bättre om han agerade som han gjorde jämfört med om han uttryckt sin frustration genom att klaga och älta hur dålig han var. 

Om Rikard skulle börja spela bättre efter pausen och fortsatte spela bra under träningen hade Rikard nog förstått att hans arbete med att hantera situationen hade fungerat väl. Oavsett hade det dock varit viktigt att genomföra en kortare analys efter träningen och uppmärksamma hur han agerade i situationen och vad han gjorde för att hantera den på ett bra sätt. Om spelet inte hade blivit bättre skulle det vara bra om Rikard efter tennisträningen arbetar med att acceptera att spelet inte hade fungerat och att han tillåter sig att vara stolt över sig själv för att han försökte acceptera situationen samt ge sig själv beröm för att han verkligen ansträngde sig med att agera på rätt sätt och spela så bra som möjligt. Genom att göra det under dåliga träningar blir han bättre på att hantera dåligt spel i framtiden (både under matcher och träningar). Han lär sig hur han ska agera i sådana lägen och han kommer att bli bättre på att vända dåligt spel till bra spel. 

Lycka till!
Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare)

……………………..

Här kan du läsa mer om hur du kan bli bättre på att spela tennis när det inte känns bra

Foto av Braden Egli på Unsplash

Träna mentalt och prestera bättre på tennisbanan

Var snäll mot dig själv
Att vara snäll mot dig själv är en av de viktigaste sakerna du kan arbeta med på och utanför tennisbanan. Det kommer att hjälpa dig prestera och må bättre när du spelar tennis. För att du ska kunna bli mer juste mot dig själv när du spelar tennis är det fördelaktigt att ha en god förståelse för vad det innebär att vara snäll mot dig själv och att du regelbundet reflekterar över hur du är mot dig själv, både när det gäller inre (tankar) och yttre beteenden.

Att vara snäll mot dig själv innebär att du stöttar och hjälper dig själv att må bra och att göra det du vill göra. Vill du satsa på din tennis kräver det att du tränar mycket och hårt och då är det snällt att hjälpa dig själv göra det. Här är några saker du kan arbeta med för att vara snäll mot dig själv på banan:

  • Acceptera misstag när de sker
  • Ge dig själv beröm när du gör bra saker
  • Peppa dig själv
  • Sluta säg taskiga saker till dig själv
  • Tillåt dig själv att ha roligt på tennisbanan
  • Gör ditt bästa

Det hjälper inte att vara taskig mot dig själv. Skulle du behandla din dubbelpartner på samma sätt som du behandlar dig själv ibland? Fundera över hur du kan hjälpa och stötta din dubbelpartner på bästa sätt. Hjälp och stötta dig själv på samma sätt.

Huvudfokus på utveckling
Det är viktigare att du utvecklas och blir en bättre tennisspelare än att du vinner enstaka matcher. Om du utvecklas och blir en bättre tennisspelare kommer du i längden också vinna fler matcher.

Du har en bättre möjlighet att vinna nästa match om huvudfokus ligger på utveckling istället för att du måste vinna. Om det viktigaste är att utvecklas gäller det att göra det du vill bli bättre på, det vill säga att spela ditt spel, slå igenom och spela aggressivt med bra marginal. Då gäller det att det är ok att göra misstag samt att du gör ditt bästa, peppar dig själv och hjälper dig själv att göra det du ska.

Det är klart att du gör ditt bästa för att vinna även om du har ett utvecklingsfokus men med ett utvecklingsfokus är det viktigare att du arbetar med att göra rätt saker (spela aggressivt, möta bollen, slå igenom, spela på det sätt du ska spela) än att du vinner och gör fel saker (håller igen, inte slår igenom, inte följer din gameplan för att du är rädd för att förlora).

Tålamod
En av de mest grundläggande faktorerna för att bli så bra som möjligt i tennis är tålamod. Här är några exempel på vad det innebär att ha tålamod:

  • Arbeta med ett utvecklingsfokus.
  • Få in tillräckligt med återhämtning. Det kan lätt bli en hets att man måste träna och tävla mycket och få rankingpoäng nu. Det är givetvis bra att träna och tävla mycket men det är viktigt att även ha tålamodet att ge sig själv den återhämtning man behöver. Det kan vara lockande att trycka in ännu en tävling när man har spelat bra och vunnit många matcher. Det bästa kan dock vara att prioritera återhämtning innan man spelar nästa tävling. Det ökar chansen att man håller sig skadefri och fortsätter prestera bra i de kommande matcherna.
  • Börja inte för tidigt efter skada/sjukdom.
  • Arbeta med att acceptera att du precis slog i nät fast du nu gjorde det för tredje gången i rad. Gör ditt bästa för att acceptera det, det har hänt och det är okej. Fokusera nu på att göra det du ska och spela så bra som möjligt under nästa poäng.
  • Fortsätt arbeta med rätt grejer även om inte resultaten kommer lika fort som du vill.

Bra rutiner mellan poäng
Tennis handlar om att göra ditt bästa och prestera så bra som möjligt under poängen. När poängen är färdigspelad gäller det att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng.

För att skapa så bra förutsättningar som möjligt inför nästa poäng är följande rutin bra:

  1. Bra kroppsspråk med energi (gärna hoppvändning när det passar)
  2. Kort reflektion. Det kan vara bra att ställa dig frågorna:
    – Hur kunde jag ha gjort det bättre?
    – Vad gjorde jag bra? (generellt sett bäst att lägga fokus på den här frågan)
  3. Mentalt break (ta två djupa andetag och fokusera på andningen)
  4. Fokus på nästa boll (Hur ska du spela? Vad ska du fokusera på?)

Acceptera misstag så fort som möjligt
Du har gjort misstaget, det hjälper inte att gräma dig över det. Ju snabbare du accepterar misstaget desto mer tid har du på dig att förbereda dig för att spela nästa poäng så bra som möjligt. Du har mer tid till att ta ett mentalt break, analysera situationen och ha en bra plan för nästa poäng.

Beröm dig själv för bra beteenden
Det handlar om att göra rätt saker så ofta som möjligt. Gör du det kommer du prestera bättre och du kommer bli bättre på att göra det du ska. Därför är det viktigt att ge dig själv beröm när du gör rätt saker och framförallt när du gör rätt saker fast resultatet inte blir bra, till exempel när du:

  • Möter bollen och slår igenom slaget och bollen går ut. Ge då dig själv beröm för att du slog ordentligt på bollen och att du slog igenom.
  • Slår en ordentlig andraserve som blir lång. Ge då dig själv beröm för att du slog serven bra.

Ger du dig själv beröm ökar chansen att du kommer att bete dig på det sättet oftare (det stärker även ditt självförtroendet).

Bra kroppsspråk
Det är värdefullt att hela tiden arbeta med att ha ett bra kroppsspråk på tennisbanan. Det hjälper dig och det skickar bra signaler till din motståndare.

  • Gör ditt bästa för att ha ett bra och positivt kroppsspråk efter förlorade poäng.
  • Det är fördelaktigt om man inte ser på ditt kroppsspråk om du leder, ligger under, spelar bra eller spelar dåligt på banan. Arbeta med att ha ett bra kroppsspråk oavsett hur det går.
  • Ansträng dig för att ha ett bra kroppsspråk med bra energi när du är trött. Det hjälper dig att hålla igång och det skickar bra signaler till motståndaren.
  • Arbeta med att ha ett positivt, stabilt kroppsspråk som du kan bibehålla över hela matchen och knyt näven ibland.

Gör ditt bästa!
Om du gör ditt bästa kommer du utvecklas så mycket som möjligt och prestera så bra som möjligt. Det fantastiska är att du alltid kan göra ditt bästa. Det betyder inte att det är lätt, men det är värt att göra det. Här är några saker du kan tänka på och göra för att skapa förutsättningar för att alltid göra ditt bästa på träningar och matcher:

  • Sov bra
  • Ät bra (se till att få i din tillräckligt med näring innan, under och efter träningar/matcher)
  • Arbeta med mentala pauser under träningar/matcher. Koppla bort tennisen kort mellan övningar (t.ex. prata med kompisar) och ta mikropauser mellan poäng och under sidbyten (ta ett par djupa andetag och fokusera på andningen).
  • Förbered dig mentalt inför träningar/tävlingar
  • Förbered dig inför varje övning på tennisträningen (efter föregående övning utvärderar du hur det gick följt av en kort paus. Sedan, inför nästa övning, funderar funderar du på vad du vill fokusera på under övningen och påminner dig själv om att göra ditt bästa).
  • Påminn dig själv ibland om vad dina mål är, vad som driver dig, innan tuffa tennisträningar.
  • Det är alltid värt att göra sitt bästa. Går det dåligt så fortsätt arbeta med att göra ditt bästa, då arbetar du med att höja din lägsta nivå. Ligger du under stort i en match så fortsätt ge 100%, det är möjligt att vända matchen och det hjälper dig att göra ditt bästa och prestera i framtida tennismatcher när du ligger under (här kan du läsa om vad du kan göra för att lära dig spela bättre när det inte känns bra).

Förbered dig mentalt inför träningar/matcher
Du behöver inte lägga ner en massa tid på dina mentala förberedelser, det viktiga är att du genomför någon typ av mental förberedelse. Tänk igenom vad du vill få ut av träningen/matchen, vad vill du träna på? Vad ska du fokusera på? Ta fram några konkreta beteenden (t.ex. ligg närmare baslinjen, genomföra mina rutiner mellan bollarna) som du ska arbeta med.

Fysisk och mental återhämtning utanför träningar/matcher
Återhämtning är en viktig del av träningen. Det går inte att fuska med återhämtningen utan att det tids nog straffar sig (skador, sjukdom). Återhämtning behövs också för att du ska utvecklas och prestera så bra som möjligt.

Istället för att försöka minimera återhämtningen så bli bra på återhämtning, använd det som ett verktyg till att bli en bättre tennisspelare. Ta reda på hur mycket återhämtning du behöver under olika perioder och lär dig vilka återhämtningsstrategier som fungerar bäst för dig (t.ex. promenader längs vattnet, dokumentärer, spela sällskapsspel med kompisar eller bara ta det lugnt och lyssna på musik).

Ha roligt
En av huvudanledningarna till att du spelar tennis är förmodligen för att det är roligt. Det är viktigt att så ofta som möjligt tillåta dig själv att ha det roligt på tennisbanan. Kan det vara roligt varje gång och hela tiden? Nej, absolut inte. Men det är nog möjligt att ha det roligt ganska ofta och det går verkligen att ha meningsfulla träningspass även om det inte känns så roligt.

Påminn dig lite kort innan din tennisträning varför du är där. Varför prioriterar du att spela tennis där och då. Blir du glad och det känns roligt att spela tennis så är det toppen, tänk på det när du går ut på banan och njut av tennisen. Om det inte känns så roligt just då men om du ändå har bestämt dig för att spela så gör det bästa av det. Var närvarande och gör ditt bästa. Se till att åtminstone få ut så mycket som möjligt av träningen.

Hur kan du göra du göra det roligare? Prata ihop dig med dina kompisar om att ha ett riktigt bra pass? Ansträng dig för att bidra med positiv energi. Spela rolig tennis och var schyst mot dig själv på banan.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

Inlägget handlar om mental träning i tennis. Därför har vi en bild på en tennisspelare som spelar tennis.
Foto av Renith R på Unsplash