Osäkerhet är en stor del av livet, det mesta är mer eller mindre osäkert. Jag kan planera när jag ska vara på jobbet men det finns en stor del osäkerhet kopplat till det. Jag kan till exempel bli sjuk, det kan ta extra lång tid att hjälpa barnen göra sig i ordning för skolan och cykeln kan gå sönder.
Med tanke på att det finns en stor grad av osäkerhet kopplat till det mesta, är det naturligt att känna osäkerhet ibland, speciellt om det gäller något som är viktigt. Det är så vår hjärna fungerar. Det är inte heller dåligt eller farligt att känna sig osäker. Det viktiga är snarare hur vi hanterar osäkerheten. Om vi inte är bekväma med osäkerhet och därför agerar annorlunda, kan det bli ett problem för oss.
Något som är centralt att ta med sig är att vi kan spela bra bordtennis (pingis) när vi känner osäkerhet. Det bästa vi kan göra är att träna på att spela vår bordtennis (med till-beteenden) när vi känner oss osäkra, då blir vi bättre på det. Då blir vi inte heller lika rädda för det och vi styrs inte av de tankarna och känslorna lika mycket. Det leder även till att vårt självförtroende ökar i de situationerna och vi kommer förmodligen känna oss mindre osäkra.
Med vår bordtennis menar jag att vi agerar som vi själva önskar, vi håller oss till vår game plan och vi spelar bordtennis på det sätt vi bestämt. Vi använder de slag vi vill och vi spelar ut ordentligt och släpper loss.
För att oftare kunna spela vår bordtennis finns det några saker vi kan göra:
- Vi accepterar osäkerheten. Vi ger känslorna tillåtelse att vara där och agerar med till-beteenden.
- Vi noterar ohjälpsamma tankar och låter dem vara (vi hakar loss från dem om det behövs).
- Vi accepterar misstag. Att acceptera misstag innebär inte att man behöver tycka om det, det innebär att det är något som är okej och att man släpper det. Det har skett och då kan vi inte göra något för att ändra på det. Efter att man har gjort ett misstag, till exempel missat en enkel forehandloop kanske det känns jobbigt och frustrerande. Det är okej att uppleva de känslorna, vi bibehåller ett bra kroppsspråk, tänker på att vi ska försöka våga slappna av mer i armen nästa gång och sen så släpper vi misstaget. Det kan fortfarande kännas frustrerande men nu fokuserar vi istället på hur vi ska spela nästa poäng och vi bestämmer vilken serve vi ska slå (det är ok att känslorna följer med).
- Vi ger oss själva beröm när vi presterar bra och när vi agerar på ett bra sätt. Det är ofta extra viktigt att göra efter poäng vi förlorar. Vi vill fortsätta göra rätt saker och därför är det givande att uppmärksamma när vi gör det (positiv förstärkning), oavsett om vi vann poängen eller inte. Gör vi rätt saker och spelar vår bordtennis kommer det förmodligen gå bättre och vi blir bättre på att spela vår bordtennis.
- Vi är närvarande i nuet.
- Vi gör saker i normal takt. När man känner sig osäker är det normalt att även känna sig stressad, och då brukar man göra saker snabbare än vad man brukar. Det är bättre att vi då agera som vanligt, går i normal hastighet och att vi tar lika lång tid på oss mellan poängen som vi brukar.
- Vi tänker på att andas normalt. Det kan även vara vettigt att ta ett eller två djupa andetag. När vi känner oss osäkra finns det en risk att vi mer eller mindre håller andan ibland och att vi andas ytligare.
- Vi slappnar av i kroppen. När man känner sig osäker är det vanligt att man spänner sig. Vi kan alltid välja att aktivt slappna av i kroppen, vi kanske fortfarande känner en spändhet men det är betydelsefullt att slappna av i musklerna.
- Vi litar på våra slag. När man känner sig osäker litar man ofta mindre på sig själv och sina slag. Här är det viktigt att välja att lita på sina slag och agera på det sätt vi skulle ha gjort om vi hade haft mycket självförtroende och litat på slagen. Slå slagen på det sättet, då kommer de att bli bättre.
/Fredrik Weibull (idrottspsykologisk rådgivare och KBT-terapeut, steg 1)
En blogg om idrottspsykologi 