Är ditt mål att lyckas inom tävlingsidrotten? I så fall, hur tränar du? Troligtvis har du tränare som hjälper dig planera träningsmängd och vad du ska träna på. Inställningen till träningen och hur du ska genomföra träningspassen bestämmer du.
Hur mycket reflekterar du kring hur du tränar? En god idé är att regelbundet avsätta tid för att till exempel reflektera kring följande frågeställningar: Hur förberedd är du när du kommer till träningen? Hur tävlingslikt tränar du? Hur motiverad är du på träningen? Hur hårt kämpar du? Hur fokuserad är du? Hur ser din mentala träning ut? Utvärderar du hur väl du genomför träningen och hur du utvecklas?
Det finns mycket man kan göra för att få ut så mycket som möjligt av sin träning. Om man är elitidrottare så tränar man för att utvecklas och för att prestera så bra som möjligt när det verkligen gäller på tävling. För att kunna göra det behöver det finnas ett långsiktigt perspektiv, det är bra för att skapa en hållbar utveckling. Med hållbar utveckling menar vi att du ska hålla hela vägen (både när det gäller hälsa och motivation). Det är lätt hänt att man vill för mycket för snabbt och därför stressar fram resultat. Det ökar risken för till exempel skador.
Skapa rutiner som är så lika som möjligt på träning och tävling. Ha till exempel samma rutiner innan du ska serva, påbörja ansatsen, lägga straffen, påbörja programmet etc. på träning som på tävling.
Det är bra att sätta mål innan ett träningspass på vad du vill få ut av passet, dessa mål ska ligga i linje med dina större mer övergripande mål. Exempel på mål i olika idrotter kan vara sätta det nya hoppet, lyckas med 90 procent av passningarna och springa alla loppen på dagens träning under 27.50. Utvärdera även efter träningspasset hur bra det gick på träningen. Nådde du dina mål? Vad gick bra? Vad gjorde du mindre bra? Hur kan du förbättra det till nästa träningspass?
Du blir bättre på det du tränar på. Det gäller bland annat fokus. Om du är ofokuserad under vissa moment på träning påverkar det även ditt fokus i samband med tävling. Om du arbetar med att vara fullständigt fokuserad på uppgiften under träningar blir du även bättre på detta under tävlingar. Det betyder inte att du ska vara helt fokuserad på träningen under hela träningspasset. Det kommer inte bli bra och du kommer istället bli trött och tänka på annat. Fokusera på uppgiften till 100% under en övning, efter övningen kan du slappna av även mentalt och låta tankarna fara dit de vill. Innan nästa övning fokuserar du återigen på uppgiften och anstränger dig för att prestera så bra som möjligt.
En viktig komponent inom träning är återhämtning och det går inte att ha det ena utan det andra. Ger du dig själv den återhämtning du behöver för att kunna genomföra den träning du behöver? För att få en så bra återhämtning som möjligt räcker det inte enbart att ”inte träna”. Förutom god kost/sömn samt vanlig vila (t.ex. att ligga i soffan och se på tv/läsa en bok och spela tv-/dataspel) är det bra med aktiv återhämtning, som till exempel massage och yoga. Det är även nyttigt att koppla av mentalt och koppla bort prestation helt och hållet (idrott, skola och arbete) och göra helt andra saker (läs mer om det här), till exempel gå på teater, resa eller vara med familjen.
För att orka träna de enorma mängder som krävs och framför allt för att orka genomföra träningspassen på det sätt som krävs behövs det mycket motivation. Det räcker heller inte med ”mycket motivation” utan det gäller även att ha rätt typ av motivation. Ett stort fokus på inre motivation är till exempel viktigt (läs mer om inre motivation här). För att arbeta med din motivation är det bra att funderar på varför du tränar och tävlar. Varför du vill satsa så enormt hårt på det? Är det för din skull? Mår du bra av det? Man får inte heller glömma bort disciplin, för att nå långt krävs det att man genomför träningen ordentligt fast man kanske inte är så motiverad att träna den dagen.
Ha fantasi när det gäller att skapa en så tävlingslik träningsmiljö som möjligt; sparra mot bättre och sämre motståndare, bjud in publik under vissa träningspass, spela upp publikljud när du tränar och träna i matchkläder ibland.
Fundera över vilken inställning du behöver ha för att utvecklas som mest på dina träningspass. Vanligtvis tränar man mycket mer än man tävlar. Vad du gör på träningarna spelar stor roll. Går du till träningen och enbart ”sitter av” tiden? Träningspass ska inte bara genomföras för att genomföras, ett kryss i kalendern medför i sig ingen utveckling. Alla elitidrottare tränar mycket. Det gäller att få ut så mycket som möjligt av varje pass. Självklart utan att känna för mycket stress över det. Men tänk efter och satsa på varje träningspass. Att träna bra höjer självförtroendet och om du har en bra plan och vet att du satsar hårt på varje träningspass kan du slappna av bättre mentalt mellan passen och då få en bättre återhämtning.
Fundera även på vad du kan göra för att göra träningen mer lustfylld och inspirerande (läs mer om det här: ”Måste träningen verkligen vara rolig?”). Många pass kommer att vara riktigt tuffa och jobbiga, men de kan fortfarande vara lustfyllda och stimulerande.
Diskutera gärna detta med din tränare. Arbeta tillsammans för att förbättra dina träningar.
Hur ser ditt nästa träningspass ut? Hur kan du göra det ännu bättre?
Hur gör du för att få ut så mycket som möjligt av dina träningspass? Dela gärna med dig av dina bästa tips i kommentarsfältet nedan.
/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)
En blogg om idrottspsykologi 