Etikett: Återhämtning

Sluta vara så lat!

Kom igen nu! Du orkar!

Varför är du inte motiverad?

Motivation är ett stort och viktigt begrepp inom idrotten. Ett begrepp som är relaterat till motivation är lathet och ibland träffar vi tränare och idrottare som anklagar andra idrottare för att vara lata. I en del fall handlar det dock snarare om att de sköter sin återhämtning på ett bra sätt, något som är enormt viktigt för idrottares välmående och utveckling. De kanske avstår från att träna ibland för att de känner av och/eller förstår att de behöver mer återhämtning. I andra fall är idrottarna lata i den bemärkelse att de inte pallar att gå till träningen fast det vore bra och/eller så gör de inte sitt bästa under träningar/tävlingar. Det är lätt att beskylla idrottarna för att de är lata i dessa lägen men det blir inte bättre för det.

En del barn som är ute och leker fotboll brinner verkligen för det. För vissa avtar denna entusiasm över tid. Varför då? En förklaring är att det inre drivet byts ut mot krav och måsten. Att idrottandet inte längre är det lekfulla och roliga som det en gång var. Allvaret har tagit över och fokus ligger på vinster och ranking. Omgivningen och de strukturer som finns runt idrottaren har stor betydelse här. Vad fokuserar vi på under träningar? Vad fokuserar vi på inför tävlingar? Hur analyserar vi tävlingar?

Istället för att klaga på idrottarna för att de är lata behöver vi ställa oss själva frågan vad vi (ledare, föräldrar och övriga funktionärer) runt idrottaren kan göra för att skapa goda förutsättningar för att de ska utveckla deras inre motivation.

Fredrik Weibull och Mikael Wallsbeck (idrottspsykologiska rådgivare)

Inlägget handlar om lathet och motivation inom idrotten, och lite extra fokus på ungdomsidrotten, och därför passar det bra med en bild på idrottande ungdomar.
Foto av Nik Shuliahin på Unsplash

Annons
av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Planera in återhämtning i höst!

Bra återhämtning (fysisk och mental) är nödvändig för att du ska orka hantera idrotten på ett bra sätt.

Nu i början på hösten kan många idrottare bara ”köra på” eftersom det ofta finns mycket energi efter sommaren och det fortfarande är varmt och ljust ute. Senare under hösten kommer mörkret och kylan och vädret blir generellt lite deppigare. Efter hand kan det även komma dippar i motivationen (ofta på grund av bristande återhämtning).

En viktig ingrediens för att orka hela vägen fram till julledigheten är att planera in återhämtning. Det är bra att få in en bra återhämtning som en naturlig del av vardagen men det gäller även att boka in ett par längre ledigheter. Kanske åker du iväg eller så gör du något annat, det viktigaste är att du gör något som du upplever är återhämtande.

Det är bra att planera in din återhämtning under hösten/vintern redan nu. Det är lättare att boka in det med god framförhållning och när du har mer energi. När du verkligen behöver återhämtningen kan det vara svårare att prioritera den och skapa utrymme för den.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)


Foto av Casey Horner på Unsplash

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Våga bryta din inrutade vardag i sommar

Testa att bryta din inrutade vardag i sommar. Hitta på saker som du vanligtvis inte gör, det är viktigt att få nya perspektiv och att släppa på kraven ett tag.

  • Ät mat i sängen
  • Ta sovmorgon till 13
  • Var uppe till 03 vid något tillfälle
  • Tänk inte på träning över huvud taget under en period
  • Träna på andra tider och med andra idrottare
  • Gå på en fest
  • Testa en annan idrott
  • Testa andra träningsformer, till exempel yoga eller meditation
  • Fika med någon ny bekant

Som idrottare är väldigt mycket inplanerat. Ofta krävs en bra struktur för att hinna med all träning, återhämtning, skola/jobb och att umgås med vänner/partner. Det är bra och viktigt men det är värdefullt och uppfriskande att bryta den inrutade vardagen när en bra möjlighet ges. För många idrottare är möjligheten störst under sommaren. Många idrottare har då en lite längre paus och har därför utrymmet att testa att göra saker på ett annorlunda sätt.

Våga bryta invanda mönster för att få ett värdefullt perspektiv på din idrott och för att få ett lite större liv (att få uppleva lite mer). Att året runt hela tiden göra samma saker tröttar ut de flesta. Även om du gillar att det ser likadant ut året runt kan det vara värt att testa att ändra dina rutiner under en vecka eller två.

Det är värt att testa för att se vad det ger dig för effekt.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)


Foto av Jared Rice på Unsplash

av Etiketter: , , , , , Lämna en kommentar

Vad ger dig bäst återhämtning?

Sommaren är här. För många idrottare innebär det välbehövlig vila för att må bra och orka prestera under nästa säsong. Andra idrottare befinner sig mitt i säsongen och vilan mellan träningspass/tävlingar handlar om att samla kraft för att orka resterande del av säsongen.

Vad har du för strategier för mental återhämtning?
– Ligga på soffan
– Kolla på film/serier
– Vandra i naturen
– Lägga pussel
– Sticka
– Spela golf
– Upptäcka en ny stad
– Vindsurfa
– Paddla kanot
– Åka vattenskidor
– Läsa böcker
– Lyssna på ljudböcker
– Lyssna på musik
– Umgås med vänner

Ovan nämner vi några exempel på aktiviteter som kan hjälpa dig att återhämta dig mentalt. Det är viktigt att förstå att en film kan vara återhämtande för vissa men inte för alla och det kan vara återhämtande ibland men inte alltid. På samma sätt kan vindsurfing vara skönt för vissa idrottare och stressande andra (de kanske hellre sitter still och läser en bok).

Tiden är begränsad för oss alla och därmed har vi även begränsat med tid för återhämtning. Det gör att vi behöver prioritera de aktiviteter som ger oss mest återhämtning. Om du är en fotbollsspelare kan det innebära att helt koppla bort fotbollen och inte prata en massa fotboll med föräldrar/kompisar och att inte följa andra fotbollsmatcher under ledigheten. Det kan även innebära att prioritera vandringen som du vet kommer få ner dig i varv och välja bort kompisens landställe eftersom du vet att det kommer att stressa upp dig.

Det kan vara svåra val men det är dina val och det är du som vet vad som ger dig bäst återhämtning. Våga prioritera på ett bra sätt och ge dig själv bäst förutsättningar för att ladda batterierna inför kommande utmaningar!

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)


Foto av Ester Tuttle på Unsplash 

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Allt påverkar ditt idrottande

Allt runt idrotten, som dina relationer, hur det går med skolan/jobbet, hur du äter, sover och återhämtar dig, påverkar ditt idrottande. Det finns mycket att tänka på som idrottare, inte minst om du satsar mot toppen. Då blir det lite extra viktigt att även hantera livet runt idrotten på ett bra sätt.

Det är bra att ha en förståelse för hur saker runt dig påverkar din prestation. Det är viktigt att vara medveten, ta hand om dig själv och vara noggrann och disciplinerad. Samtidigt är det bra att slappna av, tänka på annat och ha kul. För att hela tiden behöva tänka idrott blir för påfrestande. Om du vill ge dig chansen att bli så bra som möjligt är det viktigt att träna/tävla på ett hållbart sätt.

Slarv med sömn eller mat lite kan i längden påverka dig och ditt idrottande väldigt mycket. Att sova för lite en natt påverkar inte så mycket men om du gör det varje natt under ett år kan det få stora negativa konsekvenser.

Det är skillnad mellan att inte reflektera över sina dåliga rutiner kring kost och sömn och att att medvetet göra dåliga val. Att bara ”köra på” och tro att det kommer gå bra ändå, är ett förhållningssätt som kommer att påverka dig negativt i längden. Om du har dåliga rutiner kommer du tids nog vara tvungen att lägga om dem. Ju tidigare du kan göra det desto bättre.

Eftersom vi människor har tankar och känslor fungerar vi inte som robotar. Vi kan inte programmera att vi till exempel ska sova åtta timmar varje natt. Det händer att vi sover dåligt och/eller för lite ibland. Stressiga uppgifter, stor tävling eller strul med en relation kan påverka sömnen. Det är något vi måste lära oss acceptera, vi kan nämligen inte kontrollera allt (det är faktiskt extremt lite som ligger helt inom vår egen kontroll).

Att arbeta med att acceptera det du inte kan påverka och att fokusera på det du kan påverka är ett par saker som är bland det viktigaste du kan göra i idrotten och även i livet i övrigt. Det är verkligen inte något som är lätt men det är så viktigt att hela tiden jobba med det.

/Mikael och Fredrik (idrottspsykologiska rådgivare)

Om det är något speciellt som du vill att vi skriver om gällande idrottspsykologi och mental träning så tveka inte att höra av dig till oss. Lämna en kommentar eller skicka ett mail till fredrik (fredrik.weibull@imaginethat.se). Vi är intresserade av att veta vad just du vill lära dig mer om eftersom det är dig vi riktar oss till. Vi vill att vår blogg ska vara en bra resurs som du har nytt av.


Foto av Michael Jasmund på Unsplash

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Mer närvarande i vardagen

För att utvecklas och prestera så bra som möjligt är det viktigt att hela tiden arbeta med att vara närvarande när du tränar och tävlar. Att du är närvarande när du slår din forehand, passar din lagkompis, skjuter pilen, springer i sista kurvan och slår putten.

Om man vill bli bra på att vara närvarande i nuet krävs träning och det är faktiskt möjligt och bra att träna på det under i stort sett alla dygnets vakna timmar. Den träningen är också alltid värdefull, både i nuet och långsiktigt.

Träna på att vara närvarande under träningar och tävlingar. Arbeta med att vara närvarande i övningen och fokusera på det du ska göra, det som är viktigt just i stunden. I pauserna är det bra att utvärdera insatsen och sedan vara närvarande när du dricker eller pratar med dina träningskompisar.

Tankarna kan fara iväg under både träningar och tävlingar, till exempel på ett svårt prov, tufft möte på jobbet, bråk med sin partner, att man måste vinna eller vad som händer om man presterar dåligt på tävlingen. Det ger inget att fundera på detta under tävlingen, utan det bästa man kan göra är att släppa det och fokusera på det som hjälper en prestera.

Var närvarande när du läser läxorna eller gör en arbetsuppgift. Bestäm hur länge du ska sitta med läxorna och träna på att verkligen vara där. Släpp andra saker (du kan läsa mer om det här: ”Om det inte gäller liv och död så släpp det”. Du kommer att lära dig mer, läxorna kommer att gå snabbare att göra klart och den mentala träningen kommer hjälpa dig när du vill vara närvarande under nästa träningen/tävling.

På samma sätt som att det är viktigt att vara närvarande under träningar och tävlingar är det viktigt för återhämtningen att du är närvarande i aktiviteter som inte har med din idrott, skola eller jobb att göra. När du har tränat och pluggat klart för dagen hjälper det inte att fundera på varför inte din backhand funkade idag eller hur svårt provet kommer att vara imorgon. Det bästa du kan göra både för din idrott och ditt skolarbete är att släppa dessa tankar och istället fokusera något meningsfullt (till exempel samtalet med familjen vid middagsbordet, en bra bok, djuren och naturen när du promenerar i skogen, friheten när du cyklar eller glädjen när du pratar med farmor i telefon).

Du kan även med fördel träna på att vara närvarande när du är med kompisar. Det är klart att man kan kolla runt på telefonerna ibland men mycket av tiden med kompisarna skulle bli mer meningsfull om du är helt närvarande i ert möte. Att du är närvarande när ni pratar, att du är uppmärksam och verkligen lyssnar. Det blir roligare och mer givande för dina kompisar och det blir bättre för dig.

Det är viktigt att komma ihåg att hjärnan är uppbyggd för att tänka och förutse eventuella faror, så tankarna kommer att fara iväg då och då. Om du är medveten om det, kan acceptera det och arbetar med att fokusera på det som är viktigast för dig här och nu, så kommer du bli mer närvarande i vardagen.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Det är starkt att vila!

Hur bra balans har du mellan träning och återhämtning?

Det går inte att fly från återhämtningen. Träning och återhämtning är två sidor av samma mynt. Den ena ger inte effekt utan den andra. Många idrottare, både yngre idrottare och de som tävlar i världseliten, skulle tjäna enormt mycket på att bli bättre på återhämtning. På att få in tillräckligt med återhämtning och att lära sig hur de kan återhämta sig på bästa sätt.

Tyvärr finns det fortfarande en vald sanning inom idrotten om att träna är tufft och vila är mesigt. Det är dock verkligen inte fallet. För det första är det smart ge sig själv tillräckligt mycket återhämtning och för det andra är det starkt att vila ibland (i vissa fall kan det vara lättare att träna). Det kan vara svårt att vila när kompisarna, föräldrarna och tränarna tycker att man ska träna. Det kan även vara stressande att vila (läsa en bok, sova, träffa kompisar, promenera i skogen, spela piano) när man känner att man borde träna.

När man tränar är det lättare att känna att man aktivt gör någonting för att bli bättre. Träningen i sig kan även minska stressen kortsiktigt, dels för att du har tränat och dels på grund av de hormoner som skickas ut i kroppen. När man vilar så känns det kanske inte som att man gör något för att utvecklas och prestera bättre men det gör man.

Om du vill träna stenhårt så måste du även återhämta dig stenhårt. Ju mer och hårdare du tränar desto mer kvalitativ återhämtning krävs. För att nå och stanna kvar i världseliten krävs inte bara bra och stenhård träning, det krävs även mycket och bra återhämtning.

Vad är dina bästa återhämtningsstrategier? (svara gärna på frågan i kommentarsfältet nedan)

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , 2 kommentarer

Jag kan alltid lära mig något

En bra inställning inför, under och efter träningar/tävlingar är (1) att sträva efter att lära sig så mycket som möjligt och (2) att man alltid kan lära sig något, oavsett om det gäller bra eller dåliga prestationer.

Om idrottaren lär sig något under tävlingen så har hen fått ut något av den, då har den varit givande även om varken prestationen eller resultatet har varit positivt. Man kan få nya insikter, idéer och lärdomar och man kan eventuellt träna på något i den specifika situationen, vilket gör att man utvecklar vissa färdigheter. Förmodligen så har idrottaren även gjort åtminstone vissa saker bra, och det är viktigt att ta med sig det.

Om man arbetar med att inte bli lika knäckt efter en dålig tävling kan man skapa bättre förutsättningar inför nästa tävling. Om badmintonspelaren Nora inte surar lika länge efter den dåliga matchen och inte slår på sig själv lika mycket så kanske hon inte känner lika mycket oro inför nästa tävling. Hon kanske inte heller blir lika nervös när det börjar dra ihop sig i avgörande set i finalen.

Om tennisspelaren Gabriel är nervös när han ska serva hem matchen kan han träna på att göra det han ska fast han är tight. Det hjälper honom att hantera situationen så bra som möjligt och det gör att han blir bättre på att hantera viktiga lägen i framtiden. Det kan vara jobbigt för Gabriel att vara tight och nervös i det läget under tennismatchen men för att kunna prestera bra under matcher i fortsättningen behöver han lära sig att hantera det. Bästa sättet att bli bra på det är att träna på det. Arbeta med att acceptera nervositeten och spela på det sätt han vill. Arbeta med att acceptera misstagen och ge sig själv beröm för att han vågade möta bollen och slå igenom slaget ordentligt fast han var tight.

Om innebandylaget ligger under med tre mål efter sju minuter så är det ett jättebra tillfälle att träna på att fortsätta vara positiva, stötta varandra och fortsätta med bra beteenden i ett jobbigt underläge. Det skapar självförtroende, utvecklar viktiga förmågor och ger goda förutsättningar inför nästa underläge.

Det handlar inte om att allt ska vara bra och positivt. Det kommer det ändå inte att vara, hur mycket man än vill det. Därför handlar det snarare om att acceptera situationen och göra det bästa av det (det är aldrig fel).

Det är ok att saker inte är bra eller känns bra och man kan träna på att göra det man ska fast det inte är bra. Att orka göra det man ska fast det är jobbigt kräver träning och det underlättar även med bra förutsättningar, till exempel bra återhämtning (sömn, mat, balans).

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , , , Lämna en kommentar

Är det bra långsiktigt?

Det är inte ovanligt för idrottare att bli otåliga och vilja ha resultat nu, nu, nu! Det är lätt att säga att de ska ta det lugnt och ha tålamod men det ären stor utmaning. Samtidigt är det långsiktiga arbetssättet så viktigt och det gäller att man hela tiden strävar dit.

Om man tänker för kortsiktigt och blir för otålig kan det leda till att man:

  • Ofta blir frustrerad
  • Inte vågar prioritera in tillräckligt mycket återhämtning
  • Återhämtningen inte blir tillräckligt bra
  • Fattar dåliga beslut
  • Träna/tävlar för mycket
  • Skadar sig
  • Tappar motivation när det inte går så bra/snabbt som man vill

Något man kan göra är att ta fram en långsiktig plan och sedan skapa en kortsiktig plan som ligger i linje med den långsiktiga. Det är viktigt att lita på sin planering och göra sitt bästa. Det går inte att hela tiden ifrågasätta det man gör, då är risken stor att man inte anstränger sig lika mycket under träning/tävling, att man grubblar/oroar sig mer och att man känner sig osäker. Samtidigt är det givande att kontinuerligt stämma av planen och göra förändringar när det är nödvändigt och när det kan göra planen och resan bättre. Det är bra att göra regelbundna avstämningar på bestämda tider, en gång i veckan, månaden, halvåret och året.

Tänk på balansen. Om man ska nå den absolut toppen i en idrott gäller det att träna väldigt mycket och stenhårt, det är en given grundförutsättning. Men för att det ska vara hållbart, för att man ska kunna prestera så bra som möjligt och för att man ska må bra under resan är det också viktigt med balans. Att balansera upp livet med andra intressen, bra återhämtning och ett socialt liv.

För att det ska bli lättare att ha det tålamod som krävs för att nå världseliten hjälper det att arbeta med att leva så mycket som möjligt här och nu. Oavsett om man fikar med en kompis, genomför ett hårt träningspass, leker med lillasyster eller sitter i kassan i en livsmedelsbutik. Framförallt gäller det att arbeta med att acceptera nuet och må så bra som möjligt nu. Bästa sättet för att må bra sen är att lära sig må så bra som möjligt nu, trots att allt inte är så bra som man skulle vilja att det var.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , , , Lämna en kommentar

Jag tränar när alla andra solar

När Mikael tänker tillbaka på somrar under sin idrottskarriär minns han hur han under familjens semestrar sprang på klippor, simmade intervaller och gjorde grodhopp upp för branta backar. Det byggde mental styrka. Att göra något som ingen annan gör och framförallt att gå sin egen väg.

Under sommaren har många idrottare ett friare schema. De tränar själva och disciplinen utmanas då ordentligt. Samtidigt är det viktigt med balans och något vi inkluderar i begreppet träning är återhämtning.

Juli är unikt i Sverige, mycket ligger nere och det finns väldigt goda möjligheter att ta det lugnt och få en bra återhämtning (vi vet att det verkligen inte gäller alla). Om du är lite friare under sommaren är det viktigt att utnyttja det och sätta ihop ett bra träningsprogram som verkligen passar dig. Se till att få bra med återhämtning och prioritera träning som passar och hjälper dig. Var realistisk i din planering.

Några frågor som är bra att besvara:

  • Vad vill du få ut av sommaren?
  • Vad skulle vara bra för dig att förbättra under sommaren (till exempel benstyrka, teknik i serven eller psykologisk flexibilitet)?
  • Vad vill du göra förutom att träna och tävla?
  • Hur mycket återhämtning behöver du?

Det viktiga under sommaren är att du vågar välja din väg, din unika väg. Vad behöver du? Det är en utmaning att ta reda på vad du behöver och att sedan våga gå den vägen.

/Fredrik och Mikael (idrottspsykologiska rådgivare)

av Etiketter: , , Lämna en kommentar